5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

22042021 a.m.

 

5min Echobike

Movement Prep

 

5,9km LISS Run

102m Ascend

43:55

ave/max HR: 121/134 BPM

Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

10min Echobike

 

Ein langsamer Lauf bei schönem Wetter ... die Belastung für das Herzkreislaufsystem sollte trotz der Höhenmeter niedrig sein, ich bin also echt langsam gelaufen und meine Heartrate ist entsprechend auch niedrig geblieben. Meine Beine sind allerdings noch ein bisschen schwer von gestern Abend, lokal war die Belastung aufgrund der "Vorerschöpfung" durch den Legday von gestern also doch sehr spürbar.

 

Gestern habe ich mal wieder eine Notification für wiederverfügbare Ware bekommen und entsprechend noch ein paar 5kg Bumperplates geordert. Insgesamt komme ich damit (wenn sie denn da sind) auf 210 kg mit Bumpern. Das wird eine ganze Weile ausreichen. Fractional Plates (1,25er, 2,5er) habe ich aber immer noch nicht, lediglich meine alten 0,5 kg Scheiben (aber auch nur 4 Stck.). Die Progression ist mit den Plates also immernoch "so eine Sache".

 

bearbeitet April 22, 2021 at 07:23 AM von Carter

[Carter]

22042021 p.m.

 

27min ROMWOD

 

Die ROMWOD Session war - wie jeden Donnerstag - eigentlich eine "Warrior Routine", so werden bei ROMWOD die besonders langen und intensiven Sessions genannt, die meistens so zwischen 40 und 50 Minuten liegen. Bei dieser Routine gab es nach einigen 4min Positionen einen sogenannten "Rebound", eine Ruhephase, die normalerweise am Ende einer Routine stattfindet (und grundsätzlich im Yoga üblich ist, aber nicht immer so genannt wird), aber nicht nur am Ende, sondern auch mittendrin ... und naja ... ich bin einfach auf meiner Yogamatte eingeschlafen .

[Carter]

23042021

 

23min ROMWOD

[Carter]

23042021 p.m. C25W3D1-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

47,5/5

55/5

60/7

 

Bench

50 / 10

70 / 5x10

Superset w/

Ring Row from Deficit Hang BW / 5x12

 

Front Foot Elevated (17,4cm) Reverse Lunge w/ 80 lbs Sandbag / 16, 12, 12, 12, 12

Superset w/

DB Curls to Press 2x15kg / 10, 8, 8, 6, 6

 

DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 14

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 13, 11

 

10min Echobike

 

Wer die Gewichte beim Press genauer angesehen hat, hat es vielleicht schon bemerkt ... ich habe jetzt noch ein Paar 1,25er Scheiben. Ich war gestern noch kurz bei der Box um die Langhantel und die Bumperplates zurückzubringen (habe noch ein Paar 5er behalten - bis meine kommen - sowie das Paar 2,5er) und mir dann (für-die-angenehmere-Progression) noch die 1,25 kg Scheiben ausgeliehen.

War schön mal vorbeizuschauen und ein paar Gesichter zu sehen, die ich lange nicht gesehen habe.

Mit dem Press bin ich auch ziemlich zufrieden, die 7 Reps bei 60kg sind +2kg im e1RM. Die Lunges haben mich mal wieder fertig gemacht ... und die Curls to Press bei dem Gewicht - und der Vorbelastung durch Press und Bench - haben meinen Schultern kurzzeitig den Rest gegeben. Da war nichts mehr zu holen, ab Set 3 waren die Sets alle "to failure" - aber hey, es ist W3.

Ich war recht überrascht, dass ich nach 2min Pause dann bei den (leichten) Lateral Raises noch so viele Reps herausholen konnte.

[Carter]

24042021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 8min

6x KB Swing @40kg

 

5 Rounds for Time

250m Burden Run w/ 80 lbs Sandbag

15x Double KB Cluster @ 2x16kg

250m Burden "Run" w / 160 lbs Sandbag

20x Russian KB Swing @ 32kg

 

Time: 43:49

ave/max HR: 143/156 BPM

Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 2,0

 

10min Echobike

 

Nach meinen Erfahrungen mit einer Reduktion des Trainingsvolumens (in meiner momentanen Situation) vom letzten Samstag habe ich auch für heute entschieden, keinen 3-teiligen Workout zu absolvieren, sondern neben dem alactic capacity EMOM nur einen längeren Metcon zu machen. Leztzterer sollte aber entsprechend der Trainingswoche (W3) entsprechend "intensiv" sein, also eher in Richtung "heavy" gehen.

Das EMOM war gut, wieder eine Minute mehr als beim letzten Mal, aber es soll ja auch nicht "anstrengend" im herkömmlichen Sinne sein.

Den langen Metcon habe ich an der frischen Luft und im Sonnenschein auf einem nahen Parkplatz mit meinem Trainingspartner absolviert. Der erste Burden Run mit dem leichten (oder besser gesagt: "leichteren", ich habe ja einen noch leichteren Sandsack, das hier war der mittlere) Sandbag war relativ easy, aber er treibt natürlich trotzdem Puls hoch, auch wenn man nur relativ langsam läuft. Die Double KB Cluster waren für mich der schwerste Teil des Workouts, 2x16kg sind gar nicht so leicht. Ich hatte dabei auch Gelegenheit, mal die E-Coated Kettlebells von Rogue auszuprobieren, ich selbst habe ja nur die Standard Version, letztere gefällt mir aber tatsächlich besser. Die E-Coated sind mir persönlich zu glatt und die Form "ruiniert" für mich den Schwerpunkt (sie sind einfach zu "kurz"). Außerdem macht ein bisschen Rost die Kettlebells erst so richtig "griffig"  ... aber ich bin da bestimmt auch biased . Auf die Cluster, die ich von Anfang an in 3x5 gesplitted habe und mir dabei großzügige Pausen gegönnt habe, folgte dann der "Burden Run" mit dem schweren Sandbag, den ich normalerweise zum Squatten benutze. Ich habe die "" ganz bewusst gesetzt, denn mit dem Gewicht ist es - zumindest für mich innerhalb eines langen Metcons - nicht wikrlich möglich, noch zu "Laufen" (war aber auch so gedacht). Schnelles Gehen mit vielleicht mal dem einen oder anderen Laufschritt sind da das höchste der Gefühle. Für meinen Trainingspartner war aber auch schon das Cleanen des Sandbags, um ihn überhaupt auf die Schultern zu bekommen, ein Problem, das ihn eine Menge Zeit gekostet hast. Nicht, dass es für mich einfach war, ich finde das auch "sackschwer", aber ich hatte keine Fails bei meinen Versuchen, den Sandbag auf die Schultern zu bekommen. Wenn so ein "Lift", der relativ nah an der eigenen Kapazitätsgrenze liegt, dann Teil eines Metcons ist, dann macht das den Metcon natürlich nicht gerade einfach, auch, wenn es nur 5 Reps verteilt über einen recht langen Zeitraum sind. Dieser eine "heavy Clean" folgte ja auch direkt auf die Cluster, also "highrep" Cleans mit deutlich weniger Gewicht, die quasi eine Vorermüdung für den schweren Clean waren. Aber mein Trainignspartner hat sich trotzdem durchgekämpft! Die Kettlebell Swings - die ja auch Russian Swings waren, also nur bis auf Schulterhöhe - waren dann relativ leicht, ich habe sie aufgrund der Gesamtbelastung trotzdem immer in 2 10er Sets gesplittet.

Insgesamt aber ein cooles Workout mit relativ hohen Bealstungsspitzen, aber eben auch entsprechenden Pausen, die man (ich zumindest) machen muss, um die Belastungsphasen durchzustehen. Hauptsächlich ging das Metcon auf die Unterarme und den unteren Rücken und natürlich Rumpfsstabilisierung, also ziemlich viel "core".

 

 

[Carter]

25042021 a.m. Rest Day

 

30min Echobike

15,45km

ave/max HR: 106/122 BPM

[Carter]

25042021 p.m. Rest Day

 

23min ROMWOD

[Carter]

26042021 a.m.

 

20min ROMWOD

[Carter]

26042021 p.m. C25W3D2-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

35/5

42,5/5

52,5/5

60/3

67,5/3

 

Deadlift

72,5/10

90/8

110/5

135/5

155/5

172,5/6

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 4x18

 

Hanging Leg Raises +4,5kg / 5x8

Superset w/

Deficit Ring Push ups w/ Elevated Feet BW / 5x12

 

Weighted Pull ups +4,5kg / 10, 8, 7

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 12, 10

 

10min Echobike

 

Das erste so richtig schwere Deadlift Training seit März 2020. Ich hatte vor den 172,5kg großen Respekt und wusste so gar nicht, was mich erwarten würde. Die 150kg gingen zuletzt ja immer recht easy, aber 22,5kg mehr ist schon recht viel auf einmal. Ich hatte überlegt, mich langsam wieder an die hohen % heranzutasten, aber dann doch entschieden, es einfach auszuprobieren. Mehr als dass ich die Hantel nicht gehoben bekomme kann ja kaum passieren (okay, von einer Verletzung mal abgesehen, aber meine Form ist gut und ich habe eine gute Basis, deshalb hatte ich da keinerlei Befürchtungen). Ich habe dann mal vom e1RM ausgehend berechnet, dass 5 Reps meiner aktuellen Leistung entsprechen würden. Mit 3 Reps wäre ich auch schon total zufrieden gewesen, denn so hart musste mein ZNS lange nicht arbeiten, aber die ersten 3 Reps waren so leicht, dass ich dann einfach mal weitergemacht habe. Meine Freundin wollte mich noch zu einer 7ten Rep motivieren, aber ich hatte das Gefühl, dass meine Nase beginnt zu laufen und habe befürchtet, dass ich Nasenbluten aufgrund des hohen Blutdrucks oder so bekommen habe (hatte ich beim Training aber noch nie), also habe ich aufgehört und es war auch nur meine Allergie .

Danach habe ich bei den Backsquats mit den kurzen Pausen gekämpft und bei den Pull Übungen trotz des ungewohnt hohen Gewichts beim Deadlift heute ein paar Reps mehr machen können. Alles in allem ein sehr zufriedenstellendes Training und ich bin auch gar nicht so zerschossen, wie ich letzte Woche befürchtet hatte.

 

Morgen kommen dann die neuen Bumper (3 Paare 5kg Scheiben) ... fehlt noch der Kniebeugeständer...

 

 

[Carter]

27042021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hill Sprints

2,5km Run:

250m Warm up

10x 100m Hill Sprint

60-90s Rest (& Return)

250m Cool down

 

ave/max HR: 141/156 BPM

Training Effect aerob 2,7 / anaerob 1,0

 

5min Echobike

 

Garmin hat leider im Moment ein Problem mit der Darstellung von Lap Times, ich kann meine Daten also gar nicht wirklich einsehen . Der erste Sprint lag so bei 25 Sekunden, die meisten danach bei 23-24 Sekunden. Beim letzten habe ich noch mal Gas gegeben und war nach 20 Sekunden oben angekommen. Die relativ kurzen Pausen - ich muss ja erstmal den Hügel wieder runterlaufen, was so 45-50 Sekunden dauert, meistens bin ich dann nach weiteren 20-30 Sekunden wieder hochgerannt - hatten es zum ende hin in sich. Den Höhenunterschied kann aufgrund der fehlenden Laps nicht genau einsehen, aber da der Unterschied zwischen dem niedrigsten und dem höchstne Punkt auf der Strecke etwa 33m beträgt, würde ich bei dem Hügel auf einen Höhenunterschied von etwa 12-15m auf einer Strecke von ca. 100m ausgehen.

bearbeitet April 27, 2021 at 12:12 PM von Carter

[Carter]

27042021 p.m.

 

23min ROMWOD

 

Heute Nachmittag sind auch meine 5er Plates eingetroffen. 

[Carter]

28042021 a.m.

 

23min ROMWOD

[Carter]

28042021 p.m. C25W3D3-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42,5/10

52,5/8

62,5/5

77,5/5

87,5/5

97,5/8

 

Press

37,5 / 5x10

 

Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Pull ups BW / 5x10

 

Ring Dips BW / 12, 12, 8

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg / 12, 10, 8

 

BB Curls 37,5kg / 10, 10

Superset w/

Single Leg KB Deficit Calf Raise 40kg / 10, 8 (per Leg)

 

10min Echobike

 

Heute direkt mal alle 3 Paare 5e eingeweiht. Bench lief ganz gut, das e1RM ist zwar dasselbe wie letzte Woche, aber mit dem höheren Gewicht bei dem improvisierten "Rack" bin ich trotzdem happy. Press gesteigert, war schwer, ging aber. Bei den Single Leg Deadlifts und Pull ups geht es voran. Die Deadlifts sind systemisch nicht mehr so zerstörerisch und bei den Pull ups komme ich mit den 5x10 immer besser zurecht. Ich rechne das einer Ergänzung meines Warm ups an, bei dem ich am Ende - nach den Swings und Jumps - noch 2 Runden Cindy dranhänge (jeweils 5 Pull ups, 10 Push ups und 15 Airsquats). Das mache ich Mo.-Mi. und Fr.-Sa., und so kommt über die Woche natürlich noch einiges an Bodyweight-Volumen zusammen (immerhin 50 Pull ups, 100 Push ups und 150 Airsquats) - nicht wirklich "Greasing the Groove", aber etwas in der Richtung.

[Carter]

29042021 a.m.

 

5min Echobike

 

6,64km Run

114m Ascend

50:34min

ave/max HR: 129/146 BPM

Training Effect: aerob 2,1 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

5min Echobike

 

Neue Laufstrecke ausprobiert... knackige Höhenmeter, der Anstieg war recht steil mit einigen "Minihügeln" zwischendurch, der Abstieg hingegen lang und flach, aber die dadurch recht lange exzentrische Belastung habe ich zu spüren bekommen.

Für mein Herzkreislaufsystem war der langsame Lauf ziemlich easy (okay, es gab ein paar Peaks an den steileren Anstiegen, da kann man hier in der Gegend kaum etwas dran ändern), aber meine Beinmuskulatur ist an das Laufen im Moment mal wieder nicht so adaptiert ... aber vielleicht hypertrophieren ja jetzt meine Typ I Fasern in den Waden ... .

[Carter]

29042021 p.m.

 

45min ROMWOD Warrior Routine 

[Carter]

30042021 a.m.

 

23min ROMWOD

[Carter]

30042021 p.m. C25W3D4-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

35/5

40/3

45/3

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 14

160 lbs / 14, 14, 14, 14, 17

 

Deadlift 1'

70 / 5

105 / 5

135 / 5x5

 

Hanging Leg Raises +4,5kg / 5x8

Superset w/

Single Arm DB Press 1x22,5kg / 5x8 (per Arm)

 

KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Arm)

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 15, 15

 

DB Reverse Flys 2x15kg / 12, 10

 

10min Echobike

 

In den letzten Wochen hatte ich sehr viel Stress bei der Arbeit und habe sehr viele Überstunden gemacht, das hat sich negativ auf meinen Schlaf und auf meine Regeneration ausgewirkt. Wer hier regelmäßig reinschaut hat davon vielleicht schon einen Eindruck gehabt. Ich habe mich schon nach der Hälfte dieses Cycles nach dem Deload gesehnt, weil ich mit der Regeneration nicht hinterhergekommen bin.

Gestern hatte ich dann einen wichtigen Projektabschluss, was mich wirklich sehr erleichtert hat. Ich habe sehr gut geschlafen und meine HRV ist auch direkt angestiegen. Es scheint, als war das eine wirklich harte Belastung, die sich recht deutlich auch körperlich ausgewirkt hat.

Heute bin ich schon den ganzen Tag recht entspannt gewesen ... und das Training lief sehr, sehr gut. Entweder hatte ich also einen dieser "stellar days", oder der weggefallene Stress hat diesen Effekt gehabt. Ich fühle mich auf jeden Fall gut.

Beim Snatch sind die leichten Gewichte eigentlich alle ein bisschen zu leicht, ich hatte bei 35 und 40 kg das beste Gefühl. Da kann ich das Gewicht also bei den wenigen Reps im nächstne Cycle wieder steigern.

Beim Squat habe ich wieder 1 Rep pro Set draufgepackt und im Topset 17 Reps geschafft. Meine Quads waren danach zwar "on fire", aber das war okay.

Bei den Deadlifts habe ich die 5 Sets across mit jeweils nur 1min Pause zwischen den Sets absolviert. Das war hart, aber machbar.

Die Leg Raises waren heute geradezu easy, was aber auch an den etwas längeren Pausen lag, die sich durch den Single Arm Press ergeben haben - bis man mit beiden Armen durch ist, dauert es einfach ein bisschen länger, als wenn man beide Arme gleichzeitig benutzt... Press war auch okay. Da kann ich bald mal wieder mit de 32,5ern herumexperimentieren, denke ich. Zumindest im ganz niedrigen Repbereich.

Bei den Curls habe ich im zweiten Set ein bisschen kämpfen müssen, aber mal die 15 Reps in beiden Sets voll zu machen, war gut. Bei den Reverse Flys habe ich jetzt nach mehreren Monaten mit 2x10kg auch mal 2x15kg probiert. Da geht die Leistung schon im 2. Set rapide runter, aber ich denke, die Erhöhung passt.

Sogar beim Abwärmen war ich gut dabei ... ich achte dabei immer darauf, das mein Puls in den mittigen 120ern oder darunter landet und maximal 130 BPM erreicht, trotzdem habe ich den 10min etwa 10cal mehr zusammenge-echobiked als sonst im Schnitt.

 

Läuft. Jezt kommt der Deload... wobei ich mich morgen früh entscheiden werde, ob ich morgen noch einen regulären Metcon mache und dann nach dem Restday am Montag mit dem Deload im engeren Sinne starte, oder ihn schon auf morgen vorziehe.

[Carter]

01052021

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity EMOM 9min

6x KB Swing @40kg

 

"As long as it takes"

20 Rounds of

10cal Row

10x Burpee

 

Time: 45:40

ave/max HR 147/161 BPM

Training Effect: aerob 3,7 / anaerob 0,1

 

10min Echobike

 

Zum Start in den Deload heute doch noch ein Metcon, aber ohne mich zu hetzen. Ich habe zwar die Zeit gestoppt, aber versuch eine sustainable Pace zu halten. Meine durchschnittliche HR lag dabei ca. 7 BPM unter der HR an meiner anaeroben Schwelle. Die 20 Runden waren ein ordentliches Stück Arbeit (und sicherlich auch eine gute Trainingseinheit für die Willenskraft) und eine gute "sweat session".

[Carter]

02052021 Rest Day

 

Active Rest

30min Echobike

15,31km

[Carter]

02052021 p.m. Rest Day

 

21min ROMWOD

[Carter]

03052021 p.m. C25W4D1-Corona DELOAD

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/3

47,5/3

55/3

 

Bench

50 / 10

70 / 3x10

Superset w/

DB Row 1x32,5kg / 3x12

 

Sandbag Lunge 80 lbs / 3x10 (per Leg)

Superset w/

Curls to PRess 2x10kg / 3x12

 

Lateral Raise 2x10kg / 2x15

Superset w/

Single Leg KB Deficit Calf Raise 16kg / 15, 12

 

10min Echobike

 

Deload Einheit 1 completed. Für eine ROMWOD Session war heute Morgen keine Zeit, vielleicht nachher noch.

 

[Carter]

03052021 p.m.

 

13min ROMWOD

[Carter]

04052021 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Gimme 10"

10 Rounds for Time

10x Bodyweight Lunge

10x Push up

 

Time: 6:51

 

5min Echobike

 

Heute Morgen war keine Zeit, also habe ich nach der Arbeit loslegt. Ein Deload-Metcon, kurz, ohne auf die Lunge zu gehen, trotzdem kommt man ins Schwitzen und die lokale Muskelausdauer wird auch gut gefordert. Um richtig "rund" zu sein fehlt zwar eine Pull Übung, aber für Zwischendurch geht das auch mal so. Ich war über 20 Sekunden schneller als beim letzten Mal (7:12), was bei der kurzen Gesamtzeit gut ist.

Die Push ups waren nicht mehr so der limitierende Faktor, wie früher. Ich habe zwar ab Runde 7 die Push ups in 6/4 gesplittet, aber bis dahin ging es gut unbroken. In der letzten Runde waren es dann noch mal 8/2 - nachdem ich kurzzeitig gedacht hatte, dass es vielleicht auch so geht. Quads waren natürlich on fire.

[Carter]

04052021 p.m.

 

12min ROMWOD

[Carter]

05052021 a.m.

 

23min ROMWOD