5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

18052021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Cindy"

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

18 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups +3 Airsquats

 

5min Echobike

 

Heute Morgen stand mal wieder Cindy auf dem Programm. Beim letzten Mal vor ziemlich genau einem Jahr habe 16 Runden +5 +10 +10 Reps geschafft (und damit meine damals bisherige Bestleistung um 25 Reps geschlagen), heute haben nur 12 Reps für 19 Runden gefehlt. Die 558 Reps von heute Morgen sind sogar 53 Reps mehr als im Mai 2020, solide.

Ich bin das Metcon heute recht diszipliniert und mit einer konservativen Pacing Strategie angegangen: Die Pull ups kann ich alle immer unbroken angehen, alles andere kostet auch viel zu viel Zeit. Bei den Push ups war mir klar, dass ich ab einer gewissen Zeit die 10er Sets splitten muss, ansonsten würde der Trizeps dichtmachen und ich würde unnötig Zeit verlieren. Ich habe dann die ersten 5 Runden unbroken gemacht und danach autoreguliert in 7/3 oder 6/4 gesplittet, wobei die Pause auch nur bei ca. 5 Sekunden lag. Die letzten 10 Reps habe ich dann aber auch wieder unbroken gemacht. Die Airsquats habe ich von Anfang an in 3x5 gesplittet, manchmal habe ich aber auch die eine oder andere Rep verschoben, je nachdem, wie es so lief (also z.B. 6/4/5), die Pausen waren aber auch hier selten länger als 3-5 Sekunden.

Grundsätzlich habe ich versucht, das Metcon als EMOM zu absolvieren (Chelsey-Style), also zu jeder vollen Minute mit einer neuen Runde zu beginnen. Bis Runde 12 hat das gerade so hingehauen, aber mein Puffer am Ende der Runden wurde immer kleiner. Am Anfang waren es noch um die 20 Sekunden, bei Runde 10 waren es dann nur noch 10 Sekunden, danach ging es rapide abwärts und als ich mich von dem EMOM verabschieden musste, habe ich die Runden eben so schnell weiter gemacht, wie es ging.

Insgesamt bin ich aber super zufrieden mit meiner Leistung, 53 Reps mehr sind (für mein Alter, mein Gewicht und meinen sonstigen Trainingsstand) ein guter Fortschritt.

[Carter]

18052021 p.m.

 

22min ROMWOD

[Carter]

19052021 a.m.

 

22min ROMWOD

[Carter]

19052021 p.m. C26W1D4-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 13

160 lbs / 13, 13, 13, 13, 16

 

Deadlift

75 / 5

100/ 5

122,5 / 5x5

 

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

6x Hanging Leg Raises BW

6x DB Press 2x15kg

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

6x Hanging Leg Raises BW

6x DB Press 2x15kg

 

KB Gorilla Row 24kg / 18, 18

Superset w/

DB Curls 2x10kg / 12, 12

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15

 

10min Echobike

 

Mein unterer Rücken ist immernoch tight. Snatches waren okay. Bei den Squats habe ich mir lange Pausen gegönnt. Bei den Deadlifts hatte ich dann das Gefühl, das ich meine Hamstrings irgendwie nicht aktiviert bekomme und dementsprechend die Last voll auf den unteren Rücken geht und dieser total dicht macht. Im 4. Workset bin ich dann auch touch'n'go umgestiegen et voilà, die Hamstring fangen an zu arbeiten. Zwischen dem 4. und 5. Workset war dann die Pause auch das einzige Mal nur 1 Minute lang, wie vorgesehen.

Die 10 Rounds for Quality liefen mit den Hanging Leg Raises und den DB Presses erstaunlich gut - es war anstrengnd, aber aushaltbar. Da bin ich gespannt, was eine Gewichtssteigerung bei den Leg Raises (bei weniger Reps) ausmacht.

 

Und ich habe schon wieder zu wenig Carbs gegessen ... ich habe dann beim Training einfach angefangen Reiswaffeln zu essen .

 

Ah - und bevor ich es vergesse: Es freut mich, dass hier im Logbereich mal wieder richtig was los ist!

bearbeitet May 19, 2021 at 07:29 PM von Carter

[Robkay]

vor 11 Stunden schrieb Carter:

Ah - und bevor ich es vergesse: Es freut mich, dass hier im Logbereich mal wieder richtig was los ist!

Sehe ich auch so. Endlich mal wieder mehr Bewegung hier! 

[Carter]

20052021 a.m.

 

5min Echobike

 

Short Interval Stacks (Echobike)

3x13x30s/15s

3min Rest between Sets

30s on: 346 Watt (68 RPM)

15s off: 173 Watt (53 RPM)

 

1. 6,16km, 138cal

2. 6,17km, 139cal

3. 6,16km, 138cal

 

ave/max HR: 133/146 BPM

Training Effect: aerob 2,9 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Short Interval Stacks heute mit ein bisschen mehr Watt als beim letzten Mal. Meine HR blieb dennoch ein wenig niedriger (2 BPM im Schnitt und 4 BPM im Maximum).

 

 

bearbeitet May 20, 2021 at 02:34 PM von Carter

[Carter]

20052021 p.m.

 

44min ROMWOD Warrior Routine

[Carter]

21052021 p.m. C26W2D1-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

27,5/10

32,5/8

40/5

47,5/5

52,5/5

60/7

 

Bench

50 / 10

70 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW / 5x10

 

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

16x Alternating Front Foot Elevated (2x20s) Reverse Lunge w/ 80 lbs Sandbag

6x Curls to Press Press 2x10kg

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

16x Alternating Front Foot Elevated (2x20s) Reverse Lunge w/ 80 lbs Sandbag

6x Curls to Press Press 2x10kg

 

Lateral Raises 2x10kg / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 15, 13

 

10min Echobike

 

Ich habe heute nur schwer ins Training gefunden, das Aufwärmen lief zäh. Als ich dann mit der eigentlichen Einheit begonnen habe, wurde es besser. Press lief ganz okay (e1RM von 74kg). Bench und Ring Rows waren okay, ich glaube in einem der nächsten Cycles were ichfür den Supplemental Slot mal auf CGBP umsteigen.

Die 2x5 Runden Curls to Press haben meine Schultern _völlig_ fertig gemacht. In den ersten 5 Runden bin ich noch bei einer "minimal Rest" von ca. 10 Sekunden im schlechtesten Fall geblieben, aber in den zweiten 5 Runden musste ich mich erst 20 und dann 30 Sekunden zwischen den einzelnen Sets ausruhen. Vor den Lateral Raises habe ich mir dann auch erstmal 5 Minuten Pause gegönnt - die liefen dann aber wieder gut.

 

Ansonsten habe ich das Gefühl, dass ich bei meiner Ernährung Carbs (und evtl. auch Gemüse) noch mal erhöhen muss. Ich bin ständig hungrig und habe nicht das Gefühl, so zu Regenerieren, wie ich es gewohnt bin.

 

Für die ROMWOD Session heute Morgen hatte ich irgendwie weder Zeit noch Nerven, vielleicht hole ich die nachher noch nach

bearbeitet May 21, 2021 at 06:48 PM von Carter

[Carter]

22052021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Power

Echobike Intervals

4 Rounds of

10s Work ca. 90%

2:30 Rest

ave/max Power Output: 1340 / 1481 Watt (109/113 RPM)

ave/max HR: 127 / 149 BPM

Training Effect: aerob 1,9 / anaerob 0,9

 

"Barbara"

5 Rounds for Time

20x Pull up

30x Push up

40x Abmat Sit ups

50x Airsquat

 

3min Rest b/w Rounds

 

Pull ups: 0:36/8:43/17:23/26:30/35:43

Push ups: 1:34/9:49/18:44/27:48/37:01

Sit ups: 3:39/12:20/21:23/30:38/39:34

Airsquats: 5:09/13:58/29:05/32:20/41:02

Total Time: 41:02

ave/max HR: 131/150 BPM

Training Effect: aerob 2,7 / anaerob 0,6

 

10min Echobike

 

Mit Voranschreiten der Intensität im Krafttraining werde ich jetzt anstatt samstags immer nur Alactic Capacity zu programmieren, auch Alactic Power berücksichtigen. Das lief heute ganz gut, wurde aber ab Runde 3 gefühlt doch ein wenig "lactic". Die zweite Runde war dabei die mit der maximalen Intensität von 1481 Watt. Zwischen den Intervallen habe ich aber auch wirklich nur "gerested". Work:Rest-Ratio war dabei 1:15.

Danach habe ich dann mit Barbara eines der Benchmark Girls absolviert. Meine Bestzeit vom letzten Jahr (September) habe ich dabei um 20 Sekunden unterboten, was jetzt nicht weltbewegend ist, aber immerhin.

Die Pull ups habe ich in den ersten beiden Runden 12/8 gesplittet. Ab der 3. Runde habe ich einfach mal probiert, die 20 Pull ups unbroken zu absolvieren, weil es bis dahin recht gut lief - und das war kein Problem. Die eingesparte Pause hat meine Zeit für die Pull ups um ca. 10 Sekunden reduziert, die letzte Runde war sogar 13 Sekunden schneller als die erste. Die Push ups waren für mich wie immer schwer und ich habe sie von Anfang an gesplitted. Insgesamt habe ich über die 5 Runden 20 Sekunden eingbüßt (1. Runde 0:58, 5.Runde 1:18). Die Sit ups waren mein größtes Problem (wie im September 2020), die 1. Runde habe ich in 2:05 geschafft, für die langsamste (Runde 4) habe ich 2:50 benötigt. Abmat Sit ups mache ich aber auch grundsätzlich recht selten ... ist also keine Überraschung. Die Airsquats waren soweit okay. Die Reverse Lunges von gestern Abend und das Intervalltraining vor dem Metcon (auch, wenn es sehr kurz war, so hat die Intensität doch ihre Spuren interlassen) haben sicherlich nicht geholfen. Trotzdem waren die langsamstn Runden (3 und 4 mit 1:42) nur 12 Sekunden langsamer als Runde 1 (1:30) und in Runde 5 konnte ich noch mal ein bisschen Gas geben und war einen Augenblick schneller als in der 1. Runde (1:28).

 

Insgesamt aber auf jeden Fall zufriedenstellend.

[Carter]

23052021 a.m. Rest Day

 

30min Echobike

15,32 km

ave/max HR: 99/115 BPM

[Carter]

24052021 Rest Day

 

Ein Rest Day außer der Reihe.

[Carter]

25052021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time: 40-30-20-10 Reps of

Pull ups

Push ups

Abmat Sit ups

Airsquats

 

Time: 22:18

 

5min Echobike

 

Heute Morgen habe ich ein Bodyweight Metcon gemacht, das eine Variante des Benchmark-Girl WODs "Angie" ist. Eigentlich ist Angie ein Chipper, bei dem man jeweils 100 Reps einer Übung absolviert, bevor man zur nächsten übergeht. Ich habe es jetzt in 4 Runden mit abnehmenden Reps pro Runde programmiert. In der 40er Runde habe ich immer 5x8 Reps gemacht, in der 30er Runde 5x6, in der 20er 4x5 und die 10er Runde am Ende einfach unbroken.

Damit war ich gut 5 Minuten schneller als im normalen Chipper.

[Carter]

25052021 p.m.

 

22min ROMWOD

[Carter]

26052021 a.m.

 

23min ROMWOD

[Carter]

30052021 a.m.

 

30min Echobike

16,03km

 

Ich nenne es mal nicht Rest Day, da ich die letzten Tage sowieso recht inaktiv war. An zwei der letzten drei Tage bin ich nicht mal 10k Schritte gegangen. Ich hatte das Gefühl, dass ich ein Pause brauche und quasi keinen Bewegungsdrang.

[Carter]

31052021 a.m.

 

23min ROMWOD

[Carter]

31052021 p.m. C26W2D2-Corona

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

37,5/5

45/5

52,5/3

60/3

67,5/3

 

Deadlift

75/10

92,5/8

112,5/5

130/5

150/5

167,5/8

 

Sandbag Frontsquat

80 lbs / 4x13

 

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

5x Hanging Leg Raises BW+2kg

5x Deficit Ring Push ups BW

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

5x Hanging Leg Raises BW+2kg

5x Deficit Ring Push ups BW

 

Pull ups BW+2kg / 10, 8, 7

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 12, 10

 

10min Echobike

 

Heute habe ich endlich mal den Workout von letzter Woche Montag nachgeholt und er lief ganz gut. Ich habe mich stark gefühlt und die Hang Cleans und die Deadlifts liefen ganz gut, ist mit 212 kg auch das höchste e1RM der letzten Wochen und Monate. Vielleicht hat die Pause da einfach mal ganz gut getan. Bei den Übungen im höheren Repbereich (oder bei kurzen bis keinen Pausen) habe ich aber gemerkt, dass mein Ernährung in der letzten Woche nicht on point war. Ich bin da sehr anfällig ... wenn ich das Training schleifen lasse, dann achte ich auch weniger auf meine Ernährung. Protein und ein (hohes ) Minimum an Gesamt-kcal kriege ich problemlos hin, aber die Qualität der Nahrungsmittel nimmt ab und der Fettgehalt nimmt zu.

Die 2x5 Runden mit minimal Rest haben mich wieder gut geschlaucht.

 

 

[Carter]

01062021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM

odd: 6x Devil's Press 2x10kg

even: 10cal Echobike

 

ave/max HR: 143/154 BPM

Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 0,0

 

Glute Bridge / 2x40s

Superset w/

Abwheel Roll outs / 2x15

 

5min Echobike

 

Ich bekomme heute meine erste Corona-Impfung, daher nur ein leichtes EMOM, damit mein Körper nicht schon vor der Impfung total gestresst ist. Aufgrund der relativ geringen Intensität durfte das EMOM dafür ein bisschen länger sein, als meine Metcons in W2 normalerweise sind. Ich bin nur ganz am Ende an meinen anaerobic threshold (154 BPM) herangekommen und war die meiste Zeit in er oberen Hälfte einer 140er HR, deshalb ist der TE wohl auch so ausgefallen.

 

[Carter]

01062021 p.m.

 

23min ROMWOD

 

Die Impfung hat mich extrem müde gemacht, ansonsten hatte ich aber keine Nebenwirkungen.

[Carter]

02062021 a.m.

 

23min ROMWOD

[Carter]

02062021 p.m. C26W2D3-Corona

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42,5/10

52,5/8

65/5

75/5

85/5

95/9

 

Press

37,5/ 10, 10, 10, 10, 8+2

 

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

5x Single Leg DB Deadlift 32,5kg (per Side)

5x Pull up BW

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimal Rest

5x Single Leg DB Deadlift 32,5kg (per Side)

5x Pull up BW

 

Ring Dips BW / 12, 10, 8

Superset w/

DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 10

 

BB Curls 37,5kg / 10, 10

Superset w/

Single Leg KB Deficit Calf Raise 32kg / 12, 10

 

10min Echobike

 

Ein angenehmes Bench Workout. Ich hatte ein wenig Bedenken aufgrund der noch etwas zwickenden Einstichstelle der gestrigen Impfung oder der Impfung generell, aber ich habe mich heute eigentlich ziemlich gut gefühlt und das Training wurde scheinbar nicht (oder kaum, siehe unten) beeinflusst. Das e1RM liegt exakt beim selben Gewicht wie in W1, was okay ist. Press war auch exakt wie in W1 (im letzten Set musste ich die 10 Reps in 8+2 splitten).

Die 2x5 Rounds for Quality haben mich wieder ordentlich gefordert und ins Schwitzen gebracht ... ich hatte aber heute Abend aufgrund des Wetters auch 3°C mehr im Wohnzimmer als in den letzten Wochen (und gefühlt auch eine deutlich höhere Luftfeuchtigkeit).

Bei dem restlichen Assistancevolumen bin ich ebenfalls auf einem ähnlichen Stand wie in W1. Beim Abwärmen war mein Puls eine Handvoll Schläge schneller als gewohnt, ich habe mich aber natürlich nicht verausgabt sondern abgewärmt . Ich könnte mir vorstellen, dass das an der 15% höheren Temperatur oder auch der Impfung lag.

 

[Carter]

02062021 p.m. 2

 

23min ROMWOD

[Carter]

03062021

 

8Mile.2

2 Rounds for Time

1600m Row

1600m Run (55m Ascend)

3200m Echobike

 

Time: 43:15

ave/max HR: 156/171 BPM

Training Effect: aerob 4,6 / anaerob 0,5

 

Triple Threat 2x15

 

Aufgrund des heutigen Feiertags (zumindest hier) habe ich die Gelegenheit genutzt, lange auszuschlafen und das Training erst am Vormittag zu beginnen (statt früh vor der Arbeit). Da es ein langes Workout bei moderater Intensität war, habe ich den Anfang des Workouts selbt als Warm up genutzt. Meine Rudersplits waren 6:11 und 6:04 (was einer Pace von um die 1:55/500m entspricht). Beim Laufen geht es einen steilen Hügel rauf und wieder runter. In der ersten Runde lief das ziemlich gut, in der zweiten hatte ich schon ordentlich Milchsäure im Körper und mein Puls war ziemlich hoch, so dass ich es ein wenig langamer angegangen bin. Bei meinen letzten Läufen innrhalb eines Metcons bin ich oft einfach in meinen Nanos gelaufen, heute habe ich Laufschuhe angezogen und das lief deutlich besser - und bei den monostructural Sachen stören sie ja auch nicht (anders als bei so ziemlich allem, was mit Weightlifting zu tun hat, abgesehen von weighted Pull ups und Dips vielleicht ). Meine Rundenzeiten auf dem "Meilenhügel" waren deutlich besser als bei den letzten Malen.

Auf dem Echobike habe ich in Runde 1 wohl etwas zu viel Gas gegeben. Die 2 Meilen haben meinen Puls auf 160+ gbracht und danach ging er einfach nicht mehr runter (bzw. ich hätte die Intensität dazu enorm reduzieren müssen) und in Runde 2 habe ich das Laktat gespürt, das sich im ganzen Körper verteilt hat ... was dazu gaführt hat, dass meine Muskeln im ganzen Körper mir zu verstehen gaben, dass es toll wäre, wenn es bald vorbei ist. Die Rundenzeiten lagen bei 4:53 und 5:10. Die Differenzen zur Gesamtzeit sind die Transitions ... laut meiner Fenix waren das knapp 800 kcal in weniger als 45min. Die gestiegene Temperatur habe ich auch zu spüren bekommen.

bearbeitet June 3, 2021 at 07:27 PM von Carter

[Carter]

03062021 p.m.

 

20min ROMWOD

[Carter]

04062021 a.m.

 

24min ROMWOD