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04062021 p.m. C26W2D4-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

35/3

40/3

45/3

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 13

160 lbs / 13, 13, 13, 13, 16

 

Deadlift

75 / 5

105 / 5

130 / 5x5

 

5 Rounds w/ minimal Rest (20s)

5x Hanging Leg Raises BW+2kg

6x DB Press 2x15kg

2min Rest

5 Rounds w/ minimal Rest (20s)

5x Hanging Leg Raises BW+2kg

6x DB Press 2x15kg

 

KB Gorilla Row 32kg / 15, 14 (per Side)

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 12

 

DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15

 

10min Echobike

 

Squat Day bei so plötzlicher schwüler Hitze wie heute ... das war kein Vergnügen. Das einzig Gute ist dabei für mich, dass ich mich schnell warm und auf Betriebstemperatur fühle, gerade bei Sachen wie dem Power Snatch, der lief entsprechend gut und die Reps waren bei dem Gewicht auch gut und haben sich recht sauber angefühlt. Das Squatten mit dem schweren Sandsack war ein bisschen eine Qual. Das Ding sauber zu cleanen und dann auf den Rücken - und nach dem Set wieder sauber runter zu bekommen... zwischen den Sets habe ich mir ausreichend Pausen gegönnt und ich habe vorher noch den Ventilator aus dem Keller geholt (ich hatte 25°C bei hoher Luftfeuchtigkeit im Wohnzimmer). Den Supplemtental Lift mache ich ja meistens mit kurzen Setpausen von ca. 1min, bei den Deadlifts habe ich mir heute aber immer 2-3min gegönnt. 130 kg hebe ich normalerweise noch im Obergriff, aber nach dem ersten Set habe ich dann nur noch im Kreuzgriff gehoben.

Die 2x5 Runden mit minimal Rest habe ich heute gar nicht erst versucht, sondern von anfang an auf Pausen von 20sec gesetzt - damit war es sogar relativ easy und ich bin ziemlich locker durch die 10 Runden gekommen. Das werde ich für den Rest des Cycles beibehalten und dann mal schauen, ob ich dann auf 15sec runtergehen kann.

Der Rest war dann noch ein bisschen Pullvollumen.

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05062021 a.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Power

4 Rounds of

5x KB Swing @40kg

Rest 2:30

 

Interval Weight Training

3 Rounds of

15x DB Hang Power Clean & Jerk @2x15kg

15cal Echobike (1:31, 4:05, 6:42)

1min Rest

 

Rest 1min

 

3 Rounds of

15x DB Thruster @2x15kg

15cal Row (10:16, 12:57, 15:44)

1min Rest

 

Rest 1min

 

4 Rounds of

10x Pull up

15x Push up

20x Airsquat (18:46, 20:48, 22:51, 25:07)

1min Rest

 

Time: 25:07

ave/max HR: 145/160 BPM

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 2,1

 

10min Echobike

 

Mit dem Training von gestern Abend noch in den Knochen und der anhaltenden Temperatur habe ich mich heute für etwas kürzeres mit programmierten Pausen entschieden und mal wieder ein klassisches Interval Weight Training gemacht.

In Runde 1-3 waren meine Einzelsplits 1:31, 1:34 und 1:37

In Runde 4-6: 1:34, 1:41 und 1:47

und in den Bodyweight-Runden 7-10: 1:02, 1:02, 1:03 und 1:16

 

Die Hang Power Clean & Jerks und das Echobike liefen ziemlich gut, wie man auch sehr gut an den Einzelsplits sehen kann. Die 1min programmierte Pause hat dazu geführt, dass ich fast mit gleichbleibender Intensität trainieren kann. Bei den Thrustern (habe ich mal wieder viel zu lange nicht gemacht ...) sah es dann schon anders aus. In der erste Runde gingen die 15 Reps gerad so unbroken, in Runde 2 habe ich sie 8/7 gesplittet, aber die 7 Reps nach einer ur kurzen Pause waren ein bisschen zu viel, da fiel meine Ruderleistung dann ab. In Runde 3 habe ich 9/6 gesplittet und die Pause ein bisschen länger gemacht, aber auf dme Rower war ich dann ähnlich fertig ...

Bei den Bodyweight Exercises lief es in den ersten 3 Runden auch sehr gut. Ich hatte gehofft, die Reps mit der 1min Pause gerade so unbroken schaffen zu können, aber in der letzten Runde musste ich die Push ups 11/4 splitten. Trotzdem bin ich recht zufrieden. Und es war eine gute Erfarung mal wieder so ein Interval Workout zu machen. Trotz der kurzen Pausen bin ich mit der Intensität ser gut klargekommen. Ich erinnere ich noch daran, dass das mal anders war... :D

Wäre mal interssant ein echtes Repeat bei einem IWT zu machen und meine Leistung mit vor 2-3 Jahren zu vergleichen. Aber ich habe keine Plyobox und früher habe ich die Workouts oft mit Boxjumps gemacht. Vielleicht find ich ja trotzdem einen Workout, den ich (mittlerweile) auch 1:1 zu Hause wiederholen kann.

 

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07062021 p.m. C26W3D1-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

27,5/10

32,5/8

40/5

50/5

57,5/5

62,5/5

 

Bench

50 / 10

70 / 5x10

Superset w/

Ring Rows from Deficit Hang BW / 5x12

 

5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec)

6x Alternating Front Foot Elevated (3 Plates) Reverse Lunge 80 lbs

6x Curls to Press 2x10kg

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec)

6x Alternating Front Foot Elevated (3 Plates) Reverse Lunge 80 lbs

6x Curls to Press 2x10kg

 

Lateral Raise 2x10kg / 2x15

Superset w/

Single Leg KB Deficit Calf Raise 32kg / 15, 12

 

10min Echobike

 

Die dritte Woche hat begonnen. Die Pressleistung war nicht außergewöhnlich, obwohl ich eigentlich einen ganz guten Tag hatte. Beim Cleanen in den Frontrack hatte ich irgendwie keine ideale Position, aber als ich mit dem Topset erstmal angefangen hatte, wollte ich es auch zu Ende bringen. Vielleicht liegt es auch einfach daran, dass mir bei den schwereren Gewichten einfach die neuronale Routine fehlt, ich hebe ja auch meinen Press vom Boden und muss die Barbell am Ende noch vorsichtig absetzen können.

Bench und Rows waren gut, die 2x5 Rounds for Quality gingen heute mit den 20sec Pause auch ganz gut, waren aber deutlich schwerer als die Assistance der letzten Einheit.

bearbeitet von Carter
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08062021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min EMOM

odd: 4x Unilateral DB Thruster @22,5kg (per Side)

eve: 6x Unilateral Russian Kettlebell Swing @24kg (per Side)

 

5min Echobike

 

Ich hatte heute keine große Lust auf etwas, was mich schwer atmen lässt, und irgendwie steckt mir das Training von gestern abend noch in den Knochen, also habe ich kurzfristig umgeplant und ein "schweres" EMOM gemacht. Es sind "nur 50 Reps" (pro Seite, die Beine machen natürlich alles mit...), aber das Gewicht und die kurzen Pausen (work:rest-ratio ca. 1:1) haben mich trotzdem ziemlich gefordert, nicht cardiovaskulär, aber was Kraft und Kraftausdauer betrifft durchaus. Durch die einseitige Belastung kommt es auch zu deutlich höheren Rotationskräften, als ich erwartet habe, mein Core und vor allem auch mein unterer Rücken mussten da ordentlich "dagegen halten" - und das in Verbindung gerade mit dem Swings hat meinen unteren Rücken ziemlich schnell erschöpft.

bearbeitet von Carter
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09062021 p.m. C26W3D2-Corona

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

37,5/5

45/5

55/5

62,5/3

70/3

 

Deadlift

75/10

92,5/8

112,5/5

140/5

157,5/5

177,5/6

 

Sandbag Frontsquat

80 lbs / 4x14

 

5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec)

4x Hanging Leg Raises +4,5kg

5x Deficit Ring Push up BW

2min Rest

5 Rounds for Quality w/ minimum Rest (20sec)

4x Hanging Leg Raises +4,5kg

5x Deficit Ring Push up BW

 

Pull ups +4,5kg / 10, 9, 7

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 12, 10

 

10min Echobike

 

Die hohen Gewichte bin ich nicht mehr gewohnt ... weder bei den Cleans noch bei den Deadlifts. Beides war okay. Bei den Deadlifts habe ich mir zum Ende hin wirklich lange Pausen gegönnt. Im Topset war die letzte Rep auch nicht mehr wirklich schön, aber mit 5 guten Reps in Woche 3 bin ich bei dem Gewicht auch sehr zufrieden.

Die Hanging Leg Raises mit Gewichtsmanschetten an den Füßen im "Supersatz" mit 20sec Pausen waren im Vergleich zu den anderen "5 Rounds for Quality"-Sachen ziemlich easy.

Bei den Pull ups und Curls hat sich quasi nichts getan, ich habe im 2. Set eine Rep bei den Pull ups draufgelegt ... kaum der Rede wert... und die Curls waren to failure.

 

 

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10062021 a.m.

 

6,19 km Run

92m Ascend

42:18min

ave/max HR: 130/144 BPM

Training Effect: areob 2,5 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Ich bin irgendwo zwischen Kilomenter 3 und 4 von einem Schwarm Bienen attackiert worden ... da waren Imker in der Nähe dabei, die Bienenstöcke zu leeren und ich wurde wohl als feindlicher Eindringling wahrgenommen. Plötzlich waren hunderte von Bienen hinter mir her ... hat mir einen guten Adrenalinschub verpasst ... und glücklicherweise ging es an der Stelle bergab B) (ich bin nicht gestochen worden).

Auf irgendwas, was bei den Feldern wächst, durch die ich gelaufen bin, muss ich aber allergisch reagieren. Meine Augen jucken, meine Nase läuft und ich habe ziemlich plötzlich einen komischen Hautausschlag am Oberkörper.

 

 

bearbeitet von Carter
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11062021 p.m. C26W3D3-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

42,5/10

52,5/8

65/5

80/5

90/5

100/7

 

Press

37,5 / 5x10

 

5 Rounds for Quality with minimum Rest (20sec)

5x Single Leg DB Deadlift 32,5kg (per Side)

5x Pull up BW

2min Rest

5 Rounds for Quality with minimum Rest (20sec)

5x Single Leg DB Deadlift 32,5kg (per Side)

5x Pull up BW

 

Ring Dips BW / 10, 10, 8

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg / 12, 10, 8

 

BB Curls 40kg / 10, 10

Superset w/

Single Leg KB Deficit Calf Raise 40kg / 10, 10

 

10min Echobike

 

Seit langer Zeit heute mal wieder 100kg gebenched - und das mit meinem wackeligen Set ups auf dem Sandsack und mit 2 Stühlen vom Esstisch als improvisiertes Rack ... ging aber ganz gut. Das e1RM ist zwar exakt dasselbe wie in W2, aber da fehlt mir im Moment einfach die Top-End Strength, weil ich so lange nicht in dem Bereich trainiert habe, denke ich zumindest.

Beim Press lief es in den letzten wochen mit den 5x10 mit 37,5kg nicht so gut, da fehlte mir im letzten Set oft die Kraft, das Set voll zu machen. Heute habe ich mir deshalb ganz bewusst vor dem letzten Set über 2min Pause gegönnt (anstatt nur 1min wie zwischen den Sets davor), dann ging es, war aber trotzdem ein Grinder.

Die Single Leg Deadlifts und Pull ups waren mit den 20 Sekunden Pausen okay, aber mein unterer Rücken war von der isometrischen Belastung ziemlich erschöpft und zum Ende hin musste ich die Pause auf 30 Sekunden ausdehnen.

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12062021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity 7min EMOM

6x KB Swing @40kg

 

5 Rounds for Time

20x Deadlift @80kg

20x Push up

20x Single Arm DB Push Pres @22,5kg

120m Burden Run @80lbs

 

Time: 25:08

ave/max HR: 155/166 BPM

Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 1,1

 

10min Echobike

 

Wir haben heute mal wieder ein Parkplatz Workout veranstaltet, dieses Mal zu Dritt. Das Programing hat mir gut gefallen, Ganzkörper Pull, Push in 2 Ebenen, explosvies Squat-Pattern beim Push Press und den Burden Run noch als cardiovaskuläre/monostructural Belastung. Für mich war es auch gut, weil die Push-Übung in der Frontal Ebene nur leicht war (weil ich gestern Benchpress relativ scher auf dem Programm hatte) und weil Squats nicht wirklich dabei waren, denn die stehen ja am Montag auf dem Programm.

Ich hätte gedacht, dass das Workout ein bisschen länger dauern würde, die Push Presses waren bei uns allen definitiv der limitierendste Faktor.

Meine Reps waren:

Runde 1: 20, 20, 10 pro Seite, Run

Runde 2: 4x5, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run

Runde 3: 4x5, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run

Runde 4: 4x5, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run

Runde 5: 6+5+5+4, 10+6+4, 2x5 pro Seite, Run

 

Mit meinem Pacing und meiner Strategie bin ich sehr zufrieden, die Deadlifts hätte ich von Runde 2 an so splitten sollen, wie in der letzten Runde.

 

Ich bin für heute noch nicht ganz ausbelastet ... vielleicht mache ich nachher noch eine kleine Ausdauereinheit.

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12062021 p.m.

 

5,05km Run

58m Ascend

31:12min

ave/max HR: 139/153 BPM

Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,0

 

Am Abend noch eine kleine Laufeinheit, ich habe aber eine Strecke mit möglichst wenigen Höhenmetern ausgesucht, denn das Workout vom Vormittag steckt mir noch in den Beinen.

 

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14062021

 

Eigentlich ist heute der letzte Tag des aktuellen Cycles mit D4, also Squats (und Snatches und Deadlifts) - aber ie blockade hat sich nicht gelöst. Ich habe es mit ein bisschen Yoga und Mobility versucht, aber das hat nicht geholfen, also habe ich das Training ausfallen lassen und werde morgen auch nur etwas machen, was den unteren Rücken nicht belastet (Intervalle auf dem Echobike oder so). Morgen soll außerdem endlich mein Kniebeugeständer kommen, dann kann ich evtl. Mittwoch Abend mal wieder mit einer Barbell Squatten (soern ich die Blockade gelöst bekomme) - da werde ich aber sicherlich nicht mit den Gewichten von W3 einsteigen, sondern mich erst langsam wieder rantasten.

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15062021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

 

20min Echobike Intervals

30s on: 140% FTP, 389 Watt / 71 RPM

30s off: 50% FTP, 146 Watt / 50 RPM

12,31 km

ave/max HR: 138 / 145 BPM

Training Effect: aerob 2,8 / anaerob 0,0

 

5min Echobike

 

Wie gestern geplant heute kein mixed modal Metcon (und auch keine Jumps & Kettlebell Swings zum Aufwärmen) sondern einfach nur Intervalle auf dem Echobike. Ab Runde 9-10 wurden die 389 Watt langsam anstrengend, aber nur lokal in den Quads, nicht cardiovaskulär. Meine Heartrate blieb ja auch relativ niedrig - ins Schwitzen bin ich trotzdem gut gekommen.

 

 

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15062021 p.m.

 

26min ROMWOD

 

Ich glaube ich habe gerade meine Blockade gelöst bekommen, auf jeden Fall hat es einmal in der LWS auf der rechten Seite ordentlich gescheppert und danach habe ich mich sehr viel besser gefühlt.

 

Der Kniebeugeständer ist heute leider nicht geliefert worden ... und die Email von UPS hat die Lieferung nun für Morgen und Freitag angekündigt ... super ... 1. zerstückelt? WTF? Und 2. exakt die beiden Tage, an denen ich seit Wochen (!!!) das erste Mal nicht im Homeoffice bin. Jetzt habe ich die Lieferung auf Donnerstag und Montag umgelegt und damit hat sich die Lieferzeit dann noch mal um quasi eine ganze Woche verschoben :angry:.

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16062021 p.m. C26W3D4-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

 

Power Snatch

20/5

25/5

30/5

37,5/5

42,5/3

47,5/3

 

Sandbag Backsquat

80 lbs / 14

160 lbs / 14, 14, 14, 14, 18

 

Deadlift

75 / 5

105 / 5

140/ 5x5

 

5 Rounds for Quality with minimal Rest (20sec)

4x Hanging Leg Raises +4,5kg

6x DB Press 2x15kg

2min Rest

5 Rounds for Quality with minimal Rest (20sec)

4x Hanging Leg Raises +4,5kg

6x DB Press 2x15kg

 

KB Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side)

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 12

 

DB Reverse Flys 2x15kg / 10, 10

 

10min Echobike

 

Die Squats und Deadlifts haben mir bei der Hitze sehr viel abverlangt. Ich habe im Supplemental Lift oft 3min Pause gemacht. Die 2x5 Runden waren danach ein echter Spaziergang.

 

Der Cycle ist damit beendet, im nächsten Cycle werde ich das Volumen ein bisschen reduzieren, ich war gefühlt schon ziemlich am Anschlag. Ich werde jetzt die Aufwärmsets in allen Lifts auf 5 Reps begrenzen. Im Deadlift werde ich im Supplemenal Slot auf 3x5 FSL umsteigen, Press und Bench werde ich von BBB auf 5x5 FSL umstellen. Beim Squat bin ich noch unschlüssig, da muss ich mich erstmal wieder an die Barbell und die entsprechenden Gewichte herantasten. Ich denke da werde ich spätestens an C27W1D4 zu kommen und dann mal schauen, was sich gut und bequem anfühlt.

 

Ich bin bei der Assistance außerdem am überlegen, die 3 Trainingswochen ein bisschen unterschiedlich zu gestalten, werde da aber noch mal einen Blick in Forever werfen.

 

bearbeitet von Carter
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vor 8 Stunden schrieb Carter:

Ich bin bei der Assistance außerdem am überlegen, die 3 Trainingswochen ein bisschen unterschiedlich zu gestalten, werde da aber noch mal einen Blick in Forever werfen.

Gibt wohl auch viele, die jeden Tag etwas anderes machen, worauf sie gerade Lust haben. Für mich ist das zwar nichts, weil ich gerne alles genau geplant habe, aber eigentlich sollte ja nichts gegen so ein intuitives Training sprechen. 

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17062021 a.m.

 

20min LISS Echobike

10,26 km

ave/max HR: 104/113 BPM (ist das überhaupt schon LISS ??? :D)

 

Ich bin von der Session gestern abend total trashed, keine ahnung, wan ich mich das letzte Mal so gefühlt habe. Die einheit heute Morgen diente dann nur dazu, einmal ein bisschen ins Schwitzen zu kommen (bevor die Temperaturen soweit steigen, dass man sowieso keine Wahl mehr hat...) und to get the blood flowing ... das hilft ja auch bei der Erholung.

Ich werde morgen definitiv nicht mit dem neuen Cycle beginnen, sondern erstmal eine Deloadwoche einschieben ... ich werde ja auch nicht jünger.

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vor 6 Stunden schrieb Robkay:

Gibt wohl auch viele, die jeden Tag etwas anderes machen, worauf sie gerade Lust haben. Für mich ist das zwar nichts, weil ich gerne alles genau geplant habe, aber eigentlich sollte ja nichts gegen so ein intuitives Training sprechen.

Ja, ich weiß, aber für mich ist das auch nichts. Ich denke ich werde die Wochen schon irgendwie systematisch angehen.

 

Edit:

Squatstand ist angekommen. :wub:

bearbeitet von Carter
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18062021 C26W4D1-Corona DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press TM Test

27,5/5

35/5

42,5/5

47,5/5

55/5

62,5/5

67,5/ -

 

Supplemental Lift

-

 

Assistance

w/ 20lbs Vest

10x Chin up

10x Ring Dip

10x Reverse Lunge (per Side)

10x Chin up

10x Ring Dip

10x Reverse Lunge (per Side)

10x Ring Row

10x Deficit Push up w/ elevated Feet

10x Reverse Lunge (per Side)

10x Ring Row

10x Deficit Push up w/ elevated Feet

10x Reverse Lunge (per Side)

10x Ring Row

10x Deficit Push up w/ elevated Feet

10x Reverse Lunge (per Side)

 

10min Echobike

 

Nachdem nun mein Squatstand endlich da ist und nach meiner Erfahrung vom Mittwoch - mein ZNS war glaube ich noch nie so "fried" wie nach der Session, habe ich mich zu einem Deload entschieden und mir auch Gedanken über die nächsten Cycles und Templates gemacht. Da für mich die 5x5 FSL beim Deadlift extrem hart waren (aber auch die 5x10 BBB bei Press und Bench - wobei mir da klar ist, dass ich die Übungen mit recht hohen Prozenten meines TMs gemacht habe), habe ich mich dazu entschieden, meine TMs noch mal zu testen. als ich den kommenden Cycle programmiert habe und die Gewichte beim Press mit einem TM von 67,5 kg gesehen habe (im aktuellen Cycle habe ich 65kg als TM verwendet und 8 @85%, 7 @90% und 5 @95% Reps in den 3 Wochen gemacht - eigentlich zufriedenstellend) und das mit Wendlers Aussage "5 strong Reps at the Training Max" (siehe FOREVER The 7th Week Protocol) abgeglichen habe, fiel mir die Diskrepanz schon ziemlich ins Auge. Ich habe ja gerade 5 Reps mit 5kg weniger (95% des letzten TMs) absolviert. Also habe ich heute das 7th Week Protocol für den Press absolviert und den letzten Satz - beim neuen TM - gar nicht erst angefangen. Die 55kg waren noch "strong", die 62,5kg waren hingegen eher ein Grinder. Mag auch mit der Hitze zu tun haben, klar, es ist auch möglich, dass ich mich von Vorgestern einfach noch nicht erholt habe ... aber ich bin da mal lieber konservativ und resette mein TM im Press von 65kg auf 57,5kg (anstatt es auf 67,5kg zu erhöhen).

Den Supplemental Lift habe ich strikt nach dem 7th Week Protocol weggelassen und bei der Assistance habe ich mich auf Bodyweight Klassiker für die Kategorien Push, Pull und Single Leg verlassen - aber immerhin noch eine 20lbs Weste draufgepackt. So waren das dann entspannte 5 Runden mit jeweils 10 Reps - aber nicht als Metcon, sondern ganz easy mit Pausen so wie es mir in den Sinn kam (die lagen dann zwischen 20 Sekunden und 3 Minuten).

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19062021

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Power

5 Rounds of

5x KB Swing @40kg

Rest 2:30

 

8 Rounds on a 2min clock for max Reps (Rounds 1-4) / max Rounds (Round 5-8) vs. 1min Rest

Round 1-4:

10cal Echobike

10 Ground to Overhead 80 lbs Sandbag

max Burpees in remaining Time

Round 5-8:

10x Pull up

10x Push up to Sit Through

10x Jumping Lunge

 

Burpees: 10, 11, 10, 10

Rounds: 5 +10 Pull ups +3 Push ups to Sit Throughs

 

DB Lateral Raise 2x10kg / 2x10

 

10min Echobike

 

Heute mal wieder ein nicht allzu langes Metcon (u.a. wegen der Hitze aber auch, weil ich ein bisschen deloade) mit einem Gamification Ansatz. Es hat ein bisschen weh getan aber auch ziemlich viel Spaß gemacht. In meinem Wohnzimmer sind es aktuell knapp 26°C und ich bin entsprechend ins Schwitzen gekommen ... der ganze Parkettboden zwischen Echobike, Sandbag, Pull up Bar und Ventilator ist nass gewesen und das Parkett wird dabei ziemlich rutschig. Bei dem Push up Teil der Burpees und vor allem bei den Push up to Sit Throughs, bei denen man ja einen substanziellen Teil der Zeit die Last des Oberkörpers auf nur einem Arm trägt, hat es extra Kraft erfordert, nicht wegzurutschen :D. Das hat ich aber auch die 6. Runde bei Runde 5-8 gekostet. Nach den Push ups waren meine Handflächen so nass, dass nach den jumping Lunges - innerhalb des ersten 2min Intervalls - nicht mehr an Pull ups zu denken war, obwohl ich noch fast 40 Sekunden Zeit auf der Uhr hatte. Die Zeit hätte einfach nicht gereicht, um die Hände abzutrocknen, Liquid Chalk zu benutzen und trocknen zu lassen und dann noch ein paar Reps reinzubekommen. So hatte ich dann nach der ersten Runde knapp 100 Sekunden Pause statt nur 60 Sekunden. In den folgenden Runden habe ich dann immer nach den Push ups meine Hände angetrocknet und Chalk benutzt, die dann während der Jumping Lunges trocknen konnte. So konnte ich dann mehr Runden als 2min Intervalle schaffen ... und ohne den Verlust der 40 Sekunden in Runde 5 wäre die 6. Runde sicherlich noch voll geworden. Gummiboden wie in der Box wäre auch eine gute Alternative gewesen.

 

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21062021 p.m. C26W4D2-Corona

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

30/5

40/5

50/5

 

Deadlift TM Test

75/5

100/5

125/5

150/5

165/5

175/5

 

Supplemental Lift

-

 

Assistance

10x Hanging Leg Raises BW

10x One Arm DB Press 22,5kg (per Side)

10x One Arm DB Row 32,5kg (per Side)

10x Hanging Leg Raises BW

10x One Arm DB Press 22,5kg (per Side)

10x One Arm DB Row 32,5kg (per Side)

10x Hanging Leg Raises BW

10x One Arm DB Press 22,5kg (per Side)

10x One Arm DB Row 32,5kg (per Side)

20x Abmat Sit up

15x DB Overhead Triceps Extension 10kg

10x Barbell Curl 40kg

20x Abmat Sit up

15x DB Overhead Triceps Extension 10kg

10x Barbell Curl 40kg

 

10min Echobike

 

Heute stand der TM Test für den Deadlift auf dem Programm. Eigentlich hätte ich nach dem Cycle 26 von 185 kg auf 190 kg Erhöhen sollen, aber nachdem mich die 5x5 FSL (nach Snatchs und Squats) in W3 so dermaßen zerstört haben, macht es wohl auch hier Sinn, das TM mal nach unten zu korrigieren. Meine Deadlifts waren eigentlich immer recht stark und die Reps in den +sets waren auch immer über dem Rep-Minimum, aber da waren natürlich auch immer mal wieder echte Grinder mit dabei. Und da ich im Moment auch nicht mehr so richtig das Gefühl habe, immer regeneriert ins Training zu gehen, freue ich mich auf etwas leichtere Trainingsgewichte - zumindest für ein paar Wochen. Vielleicht bin ich nach der langen Pause auch zu schnell wieder zu hohem Gewicht gegangen.

Es wäre sicherlich noch mehr gegangen, aber die 5 Reps bei 175kg haben sich gut angefühlt und ich konnte sie ohne Verlust im Barspeed heben. Bei 180-185kg wären 5 Reps vermutlich eher gegrindet gewesen. Ein 3RM wäre möglich gewesen und ist laut dem 7th Week Protocol ja auch für den TM Test geeignet, aber ich bin lieber konservativ und chille bei submaximaleren Gewichten noch ein wenig B). Passt auch besser zum Wetter.

 

Ohne Supplemental Lift ist die Einheit auch recht easy gewesen, da geht die Assistance schnell von der Hand, ich habe meistens nur 20-50 Sekunden Pause zwischen den Sets gemacht ... und schon war das Training vorbei.

 

 

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