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Carter

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22072021 p.m.

 

47min ROMWOD Warrior Routine

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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23072021 a.m.

 

15min Echobike

9,0 km

ave/max HR: 129/146 BPM

Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,0

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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2307201

 

5min Echobike

Foam Rolling

Movement Prep

 

DB Deadlift

2x15 / 10

2x22,5 / 10

2x32,5 / 3x10

 

Goblet Squat

1x22,5 / 4x10

 

Pull ups BW / 3x8

Superset w/

Ring Dips BW / 3x8

 

Ring Rows BW / 3x10

Superset w/

Single Arm DB Press 1x15 / 3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 2x12

Superset w/

Push ups BW / 2x12

 

10min Echobike

 

Ich habe einen halben Urlaubstag genommen, um übers Wochenende wegzufahren. Das Training habe ich dann mit der Mittagspause begonnen. Bis auf die ersten beiden Übungen - also den "Mainlift und den Supplemental Lift" ist die einheit identisch mit der vom Montag, es lief aber gefühlt deutlich besser. Ich habe mich stärke und mobiler gefühlt und benötigte kürzere Pausen.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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26072021 a.m.

 

15min Echobike

9,51km

ave/max HR: 120/155 BPM

Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,4

 

Ich habe heute keinen Brustgurt verwendet und die Fenix saß wohl nicht so gut am Handgelenk. Um Minute 7 herum gab es dann einen plötzlichen Anstieg der HR, ich gehe davon aus, dass die Uhr erst ab dann halbwegs korrekt (so korrekt es eben am Handgelenk geht) gemessen hat. Daher ist die ave HR relativ niedrig. Das Maximum sollte aber hinkommen, das müsste so bei minute 13 gewesen sein, danach bin ich wieder langsamer geworden um den Puls wieder runterzubringen.

 

Über das Wochenende habe ich es mir gut gehen lassen ... Wein, Pizza, Spareribs ... und zwei kleine 5km Wanderungen. Also quasi Rest Days mit aktiver Erholung.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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26072021 p.m.

 

5min Echobike

Foam Rolling

Movement Prep

 

DB Bench

2x22,5 / 10

2x32,5 / 3x10

 

Single Arm DB Press 1x15 / 3x12

Superset w/

Ring Rows BW / 3x12

 

Chin ups BW / 3x8

Superset w/

Ring Dips BW / 3x8

 

3 Rounds for Quality

12x DB Curls 2x10

12x DB Skull Crusher 2x10

24x Alternating Reverse Lunge BW

 

10min Echobike

 

Bench Day mit Press als Supplemental Lift, der Rest der Assistance wie letzte Woche Mittwoch (am Press Day) nur mit ein bisschen mehr Volumen. Die 3 Sets Bench hatten es in sich, die Dipe wurden zum ende hin auch ganz schön schwer. Habe mich aber insgesamt ganz gut gefühlt.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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Am 8/10/2021 um 9:22 AM schrieb Ghost:

Ich hoffe die Pause im Log hat mit Urlaub und nicht mit dem Rücken zu tun?

So ist es, bin am Mittelmeer B). Die letzte Woche vor dem Urlaub war noch sehr stressig und brachte zahlreiche Überstunden mit sich, jetzt schalte ich ein bisschen ab und mache viel Wassersport. Auch das gar nicht mal so schlecht ausgestattete Hotelgym hat mich bisher nicht in den Keller gelockt, das hat nur das Spa und die Deep Tissue Massage geschafft.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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Am 8/13/2021 um 7:17 PM schrieb Carter:

...mache viel Wassersport. Auch das gar nicht mal so schlecht ausgestattete Hotelgym hat mich bisher nicht in den Keller gelockt, das hat nur das Spa und die Deep Tissue Massage geschafft.

 Klingt gut. Man braucht einfach auch solche (Entlastungs-) Phasen und andere Reize.

 

Ganz viel Spaß noch!

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04082021 a.m.

 

15min Echobike

9,48km

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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04082021 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (16kg - normalerweise nehme ich eine 24er)

 

DB Snatch

10 / 5

15 / 2x5

 

Sandbag Backsquat

40 lbs / 10

80 lbs / 10

 

Sandbag Frontsquat

80 lbs / 4x10

 

DB Deadlift

2x22,5kg / 10

2x32,5kg / 3x10

 

Pull ups BW / 4x8

Superset w/

Ring Dips BW / 4x8

 

Ring Rows BW /4x10

Superset w/

Single Arm DB Press 1x15kg / 4x10

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Push ups BW / 3x12

 

10min Echobike

12min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05082021

 

5min Echobike

 

30min Echobike Intervals

30s on: 332 Watt, 67 RPM

30s off: 156 Watt, 51 RPM

 

18,09 km

Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0

ave/max HR: 147 / 157 BPM

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06082021

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Swings (16kg KB, normalerweise nehme ich eine 24er)

 

Single Arm DB Press

1x15 / 10

1x22,5 / 4x10

 

DB Bench 2x22,5 / 4x12

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

Chin ups BW / 3x6

Superset w/

Ring Dips BW / 3x6

 

2 Rounds for Quality

10x DB Curls 2x15kg

10x BW Lunges

10x DB Skull Crusher 2x15kg

10x BW Lunges

 

10min Echobike

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08082021

 

20min Echobike

10,61 km

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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17082021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (16er KB statt 24er)

 

20min of 45s work / 15s Rest

odd minutes: Echobike cals

even minutes: Single Arm DB Snatch @ 10kg

 

Echobike cals: 13, 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10

DB Snatches: 18, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 20

ave/max HR: 159/170 BPM

Training Effect: aerob: 3,7 / anaerob 0,6

 

5min Echobike

 

Um nach der Urlaubspause und mit halbwegs wieder hergestelltem Rücken den Einstieg wieder zu finden, habe ich ein 20min "intervall-EMOM" gemacht, also ein EMOM mit programmierten Restperiods. Die leichten Highrep-DB-Snatches sollten meinem Rücken gut tun (haben sie jetzt gefühlt auch), das Echobike sollte sich hingegen eher cardiovaskulär auswirken. Eigentlich sollte das Metcon sustainable sein, aber bei der Abnahme der cals auf em Echobike sieht man, dass ich dafür zu viel Gas gegeben habe (bei so viel war es auch nicht...).

Mein aerobes System hat wohl wieder mal unter der Pause gelitten (und die wird sich in den nächsten Tagen auch noch mal fortsetzen ich habe noch ein paar Urlaubstage to go).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 8/17/2021 um 2:43 PM schrieb Robkay:

Willkommen zurück, hoffe der Urlaub war schön! 

Danke, ja, er war schön, aber zu kurz - wie immer.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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25082021 a.m.

 

20min Echobike

11,34 km

ave/max HR: 109/137 BPM

Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0

 

21min ROMWOD

 

Der Urlaub ist vorbei :mellow:. Die letzte Woche habe ich noch auf einem Roadtrip durch den Norden verbracht, aber nach der einzelnen Session in der vergangenen Woche werde ich zusehen, jetzt wieder in meine Trainingsroutine reinzukommen. Heute Morgen habe ich dazu mal mit einer kurzen und lockeren Session auf dem Echobike begonnen. Heute Abend kommt dann die erste Kraft-Trainingseinheit dazu. Ich werde die Sache (auch wegen meiner Rückenverletzung) langsam angehen und erstmal 2-4 Prep Sessions absolvieren, in denen ich mit reduziertem Volumen, dafür mehrere Compoundlifts in einer Session trainiere. Heute starte ich wohl ganz klassisch mit Deadlift, Press und Pull up irgendwo bei 6-10 Reps für 2-3 Sets, und dazu noch ein bisschen was extra. Donnerstag folgt dann eine längere Cardiosession und am Freitag geht es mit Squat, Bench und Row weiter. Je nachdem, wie gut ich mich davon erhole, folgen dann entweder 2 weitere ähnliche Sessions in einem tendenziell etwas niedrigeren Repbereich, oder ich steige wieder mit 5/3/1 ein und starte Cycle 27.

Nach der Verletzungspause und dem Urlaub muss ich auch mal wieder verstärkt auf meine Ernährung achten ...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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25082021 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (wieder mit der 24er B))

2 Rounds of Cindy

 

Deadlifts

60 / 10

80/ 10

100 / 3x10

 

Press

25 / 10

30 / 10

35 / 3x10

Superset w/

Pull ups BW / 10, 10, 8, Chin ups BW / 8, 8

 

Lateral Raise 2x10kg / 2x12

Superset w/

DB Curls 2x10kg / 2x12

 

Ring Push ups BW / 15, 12

 

Plank +20kg / 60s, 30s

 

10min Echobike

 

27min ROMWOD

 

Angenehmes Training für den Wiedereinstieg. Die Pull ups waren hart ... aber gut, mit "Extragewicht" und wenig Exposition zu der Übung in den letzten Wochen sollte ich über die 54 Reps (2x5 aus den 2 Runden Cindy für das Gesamtvolumen) wohl froh sein :D.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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26082021 a.m.

 

5min Echobike

2min Rower

 

30min EMOM

odd: 10cal Echobike

even: 10cal Rower

 

ave/max HR: 137/155 BPM

Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 0,6

 

Triple Threat / 2x15

 

12min ROMWOD

 

Direkt am Morgen gleich mal ein längeres Cardio-Piece bei niedriger (bis moderater) Intensität. Auf dem Echobike ging mein Puls am Ende der 10cal in die obere Hälfte der 140er, auf dem Rower lag er nach den 10cal bei knapp unter 130 BPM, gegen Ende des EMOMs waren es dann aber 155 (Echobike) - ziemlich genau meine anaerobe Schwelle - bzw. 135 (Rower) BPM. Ich bin die ganze Zeit ziemlich konstant bei um die 300 Watt (Echobike) und 1050-1100 cal/hr (Rower, das entspricht einet projected distance von 7700-7800m / 30min) geblieben, so hatte ich die 10cal in 40-44 Sekunden (Echobike) bzw. 32-36 Sekunden zusammen - absolut sustainable. Vermutlich werde ich dieses Workout in Zukunft häufiger mal absolvieren, aber dabei progressiv steigern, entweder durch eine Verlängerung des Workouts oder eine schrittweise Erhöhung der zu absolvierenden Calories.

 

Danach noch ein bisschen Prehab für die Schultern und ein bisschen Mobility. ROMWOD bietet jetzt auch einen Mobility-Test an ... den muss ich in den nächsten Wochen auch mal machen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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26082021 p.m.

 

42min ROMWOD Warrior Routine

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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27082021 a.m.

 

20min Echobike

11,69 km

ave/max HR: 134/150 BPM

Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 0,0

 

24min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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27082021 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Frontsquat

30/10

 

Backsquat

40/10

50/10

60/10

70/10

 

Bench

40 / 10

55 / 10

70 / 3x10

Superset w/

Ring Rows BW / 5x10

 

BB Curls 20kg / 2x15

Superset w/

Lateral Raise 2x10kg / 2x15

 

Ring Push ups BW / 15, 12

 

Plank +20kg / 60s, 40s

 

10min Echobike

 

Beim Squat bin ich seeehr konservativ geblieben. Eigentlich hatte ich mir Frontsquats vorgenommen, um den unteren Rücken weniger zu belasten, aber die waren mir im Wohnzimmer zu wackelig, also bin ich doch auf Backsquats umgestiegen ... mit einer Barbell habe ich gefühlt seit Ewigkeiten nicht mehr übr 60kg gesquatted (nur dem dem Sandbag), dafür hat es sich ganz gut angefühlt. Ich werde aber weiterhin vorsichtig sein und mich nur langsam den schwereren Gewichten annähern.

 

Morgen steht mal wieder eine längere CrossFit Session auf dem Plan - und ich freue mich darauf, was ein gutes Zeichen ist. Dafür gibt es heute Abend dann auch ein paar extra Carbs B).

 

Nachher mache ich vielleicht noch eine weitere ROMWOD Session. Die editere ich dann aber im Zweifelsfall hier rein.

 

Edit:

24min ROMWOD

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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28082021

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

5 Rounds for Time

15cal Echobike

15x KB Swing @24kg

15cal Rower

15x Barbell Thruster @20kg

15x Pull up BW

5x Burpee

3min Rest

 

Total Time: 45:07 (4:40, 13:33, 23:25, 33:18, 45:07)

ave/max HR: 147/164 BPM

Training Effect: aerob 3,8 / anaerob 2,1

Fenix calories: 737

 

10min Echobike

 

Der Workout war ein hartes Stück Arbeit. 4 Runden hätten deinitiv auch ausgereicht. Die calories auf dem Echobike und dem Rower hatte ich in der Regel nach 40-45 Sekunden zusammen. Die Kettlebell Swings habe ich in allen Runden unbroken gemacht. Bei den Thrusters und Pull ups habe ich 10/5 oder 9/6 gesplittet, bei den Thrusters in Runde 4 auch 6/5/4, aber das hat gefühlt nicht viel gebracht, also bin ich in Runde 5 wieder zu 9/6 zurückgekehrt. Die Burpees waren immer kein Problem und eher so etwas wie ein Endspurt jede Runde.

Durch die langen Pausen geht man relativ erholt (gefühlt, haha) in jede neue Runde, aber jede Runde ist so lang, dass man von Anfang an pacen muss, um sich nicht zu sehr zu verausgaben und dann einzubrechen. Die anaerobe Energiebereitstellung spielt dabei zwar eine wichtige Rolle, hauptsächlich wird aber das aerobe System zusammen mit der lokalen Muskelausdauer gefordert (bei gleichbleibenden Übungen/Modalities könnte man aufgrund der Limitierung durch die lokale Muskelausdauer das aerobe System nicht mit der gleichen Intensität fordern) - aber man kommt regelmäßig am Ende der meisten Modalities immer wieder in den anaeroben Bereich (ähnlich wie bei VO2max Intervallen im "reinen" oder klassischen - leistungsorientierten - Ausdauertraining).

 

Den Rest des Tages gibt es eine ordentliche Menge Carbs, damit ich mich vernünftig erholen und die Glykogenspeicher wieder auffüllen kann.

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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28082021 p.m.

 

24min ROMWOD 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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29082021 a.m. Rest Day

Active Rest

20min Echobike

10,93km

ave/max HR: 102/131 BPM

 

Ein bisschen easy spinning um dem Muskelkater der letzten 2-3 Trainingstage entgegenzuwirken (und wenigstens einmal am Tag auf einen 130er Puls zu kommen).

 

Edit:

5,7 km Walk

bearbeitet von Carter

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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