Carter Geschrieben June 30, 2023 at 09:13 AM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2023 at 09:13 AM (bearbeitet) 25052023 am 2 Rounds @FATmax 10min Echobike @191 Watt (5,53km, 5,52km) 10min Rower @160 Watt (2352m, 2352m) Time: 44:28 ave/max HR: 107/120 BPM TE: 0,7/0,0 bearbeitet June 30, 2023 at 09:20 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 30, 2023 at 09:14 AM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2023 at 09:14 AM (bearbeitet) 29052023 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,3km ave/max HR: 112/124 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 17,4 bearbeitet June 30, 2023 at 09:20 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 30, 2023 at 09:20 AM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2023 at 09:20 AM 29052023 pm C38W4D1 DELOAD 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 25/10 30/8 37,5/5 42,5/3 47,5/3 52,5/3 Supplemental Lift: Bench 52,5 / 10 62,5 / 3x10 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 Assistance: Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Sandbag Lunges 80 lbs / 3x20 Superset w/ DB Lateral Raises 2x10kg / 3x15 Ring Dips BW 30'' / 12, 8 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 15, 12 Single Leg Deficit Calf Raises BW / 2x15 (per Leg) Superst w/ Triple Threat / 2x15 10min Echobike: 5,25km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 30, 2023 at 09:23 AM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2023 at 09:23 AM 30052023 am 5min Echobike: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Give me ten" 10 Rounds for Time 10x Lunge 10x Push up Time: 7:36 ave/max HR: 87/106 BPM TE: 01,/0,0 5min Echobike: 2,63km Mein GoTo Deload-Metcon. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 30, 2023 at 09:23 AM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2023 at 09:23 AM (bearbeitet) 02062023 25min Explosive Athlete Routine ROMWOD 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,3km ave/max HR: 114/123 BPM TE: 1,4/0,0 TSS: 17,4 bearbeitet July 6, 2023 at 07:21 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 6, 2023 at 07:25 AM Autor Melden Share Geschrieben July 6, 2023 at 07:25 AM 02062023 pm C38W4D2 DELOAD 5min Row: 1372m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 27,5/10 32,5/8 40/5 42,5/3 50/3 57,5/3 Deadlift 70/10 85/8 102,5/5 112,5/3 127,5/3 145/3 Supplemental Lift: Squat 2' 60/10 70 / 3x10 Assistance: Hanging Leg Raises 1' / 15, 15, 12 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15,15, 13 Chin ups BW 30'' / 12, 7 Superset w/ Barbell Curls 25kg 2' / 14, 9 Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2 10min Echobike: 5,23km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 11:16 AM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 11:16 AM 03062023 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min Alactic Capacity EMOM 3x KB Swing @40kg ave/max HR: 96/125 BPM TE: 0,4/0,0 30min EMOM3 500m Row <1:57,X/500m 10x unbroken DB Thruster @10kg ave Pace: 1:50,7/500m ave/max HR: 146/172 BPM TE: 3,4/1,6 Glute Bridge / 2x60s L-Sit Hold / 2x17s Side to Side bent Knee ups / 2x20 Ab Wheel / 2x15 10min Echobike: 5,24km Das EMOM3 nutze ich seit einigen Monaten als Benchmark. Ich habe es zuerst Mitte September 2022 ausgeführt, etwa 6 Wochen nachdem ich nach einer mehrmonatigen Pause wieder sinnvoll und strukturiert trainiert habe, dann nach meiner Infektion/Vergiftung im Urlaub Anfang November 2022 und wieder Anfang Februar 2023, kurz vor meiner Corona-Infektion. Als Maßstab nutze ich meine Pace auf dem Rower. 09/22: 1:57,x/500m 11/22: 1:59,X/500m 02/23: 1:53,X/500m Im September musste ich mich erst noch "rantasten". Im November erinnee ich mich noch, dass das das Workout viel zu viel für mich war und ich es fast abgebrochen hätte, ich war einfach noch nicht wieder bereit für das Workout. Im Februar war ich ziemlich fit. Meine aktuelle Leistung unterbietet ja aber meine Leistung aus dem Februar noch mal deutlich. Wenn man sich die dazugehörigen HR-Daten ansieht, scheint es aber so, als wenn ich mich im Februar ein wenig zurückgehalten habe (135/159 BPM), während ich dieses Mal deutlich mehr Gas gegeben habe (146/172 BPM). Es geht aber auf jeden Fall in die richtige Richtung. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 11:17 AM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 11:17 AM (bearbeitet) 04062023 Rest Day Active Rest 20min Echobike Distance: 10,47km ave/max HR: 98/111 BPM TE: 0,5/0,0 TSS: 11,7 bearbeitet July 8, 2023 at 11:17 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 11:21 AM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 11:21 AM 05062023 pm C38W4D3 DELOAD 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3 Supplemental Lift: Press 35/10 40 / 3x10 Assistance: Banded Pull ups (Green Monsterband) / 15, 14 Superset w/ Cossack KB Squat 16kg / 16, 16 Ring Dips BW 30'' / 13, 9 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 2' / 20, 12 10min Echobike: 5,21km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 11:29 AM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 11:29 AM 11062023 Rest Day Active Rest 20min Echobike Distance: 10,43km ave/max HR: 102/114 BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 11,7 Eigentlich war an diesem Sonntag kein Rest Day notwendig, weil ich am Montag as letzte Mal trainiert habe. Ich hatte mir also quasi die komplette Woche freigenommen. Ich habe trotzdem meinen Rhythmus hier beibehalten, um meine HR dabei zu tracken und zu schauen, in wie weit die Inaktivität sich auf meine Herz-Kreislaufdaten auswirkt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 11:30 AM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 11:30 AM 12062023 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 113/123 BPM TE: 1,4/0,0 TSS: 17,4 19min Explosive Athlete Routine ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 11:36 AM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 11:36 AM 12062023 pm C38W4D4 DELOAD 5min Rower: 1335m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 20/10 22,5/8 25/5 30/3 32,5/3 35/3 Squat 42,5/10 53,5/8 65/5 70/3 80/3 90/3 Supplemental Lift: Deadlift 2' 70/10 92,5/10 112,5 / 3x10 Assistance: Abmat Sit ups 1' / 3x30 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 14 Chin ups BW 30'' / 10, 8 Superset w/ DB Curls 2x15kg 2' / 12, 8 Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15 Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2 Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg) 10min Echobike: 5,25km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 11:43 AM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 11:43 AM 13062023 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Assault Bike Cindy 20min AMRAP 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 20cal Echobike Rounds: 8 Rounds + 5 Pull ups + 6 Push ups ave/max HR: 151/165 BPM TE: 3,3/1,5 5min Echobike: 2,62km Eine Cindyvariante. Bekannt ist vor allem die Row-Variante, bei der nach den airsquats noch 20cal auf dem rower absolviert werden müssen, die habe ich einfach durch das Echobike ersetzt. Normalerweise habe ich bei Cindy ja immer das Problem, dass ich meine Push ups nach ein paar Runden aufsplitten muss. Hier wollte ich sehen, in wie weit die längere Pause zwischen 2 Push up Sets mir ausreichend Erholung verschafft, um die Push ups unbroken durchzuführen. Das ging relativ problemlos, allerdings habe ich ja auch nur 8 Runden geschafft - und in den ersten 6-8 Runden bei dem normalen Cindy-WOD komme ich meistens auch noch ohne ein splitten der Push ups aus. Immerhin konnte ich aber vernünftige Rundenzeiten bei den Gymnastics trotz einer sehr hohen Heartrate halten. Bei Cindy geht mein Puls normalerweise nicht so hoch - das lag hier am Echobike. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 8, 2023 at 12:22 PM Autor Melden Share Geschrieben July 8, 2023 at 12:22 PM (bearbeitet) Ein paar Gedanken zum nächsten Cycle Ich schreibe diesen Post retrospektiv, ich habe mittlerweile schon das erste Training in der 3. Woche des Cycles (und einen neuen Deadlift PR) hinter mir, ich will aber dennoch ein paar Gedanken hinter dem Programming festhalten. Ich trainiere mit den 5/3/1 Prozenten nur an 3 Tagen pro Woche, statt 4. Um eine höhere Frequenz der einzelnen Lifts zu gewährleisten, überkreuze ich Mainlift und Supplemental Lift jeweils an den OK- und UK-Tagen. D.h. an einem Tag, an dem Press der Mainlift ist, ist Bench der Supplemental Lift, an einem Deadlift-Tag, squatte ich auch im Supplemental Lift usw. Wendler selbst schreibt dazu (in Beyond oder Forever, ich weiß es nicht mehr), dass man das machen kann ("It doesn't matter!"), aber ich erhole mich besser, wenn ich nicht so viel Volumen in einem einzigen Lift an einem Tag absolviere (wenn man z.B. Deadlift erst 5/3/1 mit +Set absolviert und danach noch 5x10 bei 60% hebt, wenn man bspw. das BBB-Template macht) und ich mag eine höhere Frequenz einfach lieber (es ist auch von Vorteil, wenn mal ein Tag ausfällt bzw. sich verschiebt, dann vrgeht zwischen 2x Squatten einfach nicht so viel Zeit, auch wenn es einmal leicht und einmal schwer ist). Die aktuelle Literatur bzgl. optimaler Sets pro Woche geht auch in dieselbe Richtung. That being said ... ich habe manchmal nach dem +Set das Gefühl, dass ich noch ein bisschen mehr Volumen im Mainlift gebrauchen könnte. Ich habe mir deshalb noch mal eine Reihe von Templates angesehen und bin über S.V.R gestolpert. Es gibt davon 2 Varianten, eine in Beyond (S.V.R.), eine in Forever (S.V.R. II). Beide beinhalten Elemente die mir zusagen, und elemente, die mir nicht zusagen. Beide Varianten folgen dem 3/5/1-Programming, Variante I nutzt dabei die klassischen 3-3-3/5-5-5/5-3-1+ Reps, Variante II nutzt 5's PRO. Variante I nutzt 2 zusätzliche Sets in der 5er Woche (die bei diesem Template Woche 2 ist) und Joker-Sets in der 5/3/1 Woche (keine Änderung in der 3er Woche). Variante II nutzt im Leader Widowmaker in der 3er Woche, BBB oder BBS mit FSL Prozenten in der 5er Woche und 5x5 SSL in der 5/3/1 Woche, im Anchor Wiowmaker in der 3er Woche, 5x5 SSL oder 5X5/3/1 in der 5er Woche und Joker-Sets in der 5/3/1 Woche. Grundsätzlich will ich nicht von der 5/3/1-Struktur auf die 3/5/1-Sturktur wechseln. Für Leute, für die ihre Powerlifting-Leistung alles ist, mag das sinnvoll sein, mir bringt es den Rest meines Programmings zu sehr durcheinander. Ich bleibe also bei der klassischen Wochenstuktur. Eigentlich sind die S.V.R. Templates dazu gedacht, die zusätzlichen Sets als Supplemental Lift zu absolvieren. Deshalb ist das Volumn der Variante II auch deutlich höher, als Variante I publiziert wurde, habe es die akuelle Struktur aus Forever mit Mainlift/Supplemental Lift/Assistance noch nicht. Mit meinem überkreuzten Set ups macht S.V.R. keinen Sinn, ich kann keine (oder nicht sinnvoll) Widowmaker oder Joker-Sets im Squat absolvieren, wenn ich gerade Deadlifts gemacht habe. S.V.R. funktioniert nur mit dem Lift, den man sowieso gerade als Mainlift absolviert hat. Mit der BBB Variante II, mit der ich den letzten Cycle absolviert habe, gefällt mir für den Supplemental Lift außerdem sehr, sehr gut (besser als BBB 3-5x FSL oder SSL, und weit besser als z.B. SST). Ich habe mich deshalb dazu entschlossen, eine Art "Volumen-Cycle" auszuprobieren, und S.V.R. zum Mainlift zu addieren, und trotzdem noch BBB Variante II im Supplemental Lift oben drauf zu packen. Ich werde dazu aber die "niedrigvolumigen Versionen" des S.V.R. Templates nutzen und definitiv nicht die 5x5, 5x10 oder 10x5 Sets, sondern: In der 5er Woche zusätzlich 5 Reps @75% und 5+ Reps @65% (S.V.R. I) In der 3er Woche zusätzlich 1 Widowmaker (20 Reps @70%, S.V.R. II Leader/Anchor) In der 5/3/1 Woche zusätzlich Joker Sets (S.V.R. I bzw. S.V.R. II Anchor) Dazu kommen dann im Supplemental Lift: In der 5er Woche 5x10 @65% (BBB aber mit FSL Prozenten, normalerweise empfiehlt Wendler 50-60%, ich werde dazu wie bisher die Pausenzeiten auf 2+ Minuten setzen) In der 3er Woche 5x8 @70% (FSL Prozente, aber nicht als 3x5 oder 5x5, sondern eben 5x8) In der 5/3/1 Woche 5x5 FSL Das ist nicht mehr Strikt-5/3/1, aber bei der überkruezten Variante fehlt mir im Moment im Mainlift das Volumen und bei Vanilla FSL/SSL fühle ich mich in den ersten 1-2 Wochen nicht ausreichend gefordert. Ich werde es also einfach mal ausprobieren, bzw. habe das ja jetzt schon getan. Es ist ziemlich brutal, aber auf jeden Fall machbar. Und bei Spinal Tap empfiehlt Wendler selbst sogar ein noch brutaleres Volumen (aber ich verstehe das Konzept des Templates nicht). Amhärtesten war für mich bisher C39W2D4, also der Squat-Day mit Widowmaker-Set und danach Deadlifts 5x8, an dem ich 100kg mit 12 Reps absolviert habe, danach ein Widowmaker-Set mit 77,5 kg und danach noch 5x8 Deadlifts mit 122,5 kg gehoben habe. Da habe ich am folgendne Morgen das Metcon ausfallen lassen. Die Details gibt es dann in den nächsten Tagen oder wenn ich zum Posten komme. Meinungen dazu lese ich aber natürlich gerne, vor allem, wenn ihr selbst Erfahrungen mit 5/3/1 habt. @Ghost Edit: Ein kleines Add-on: Ich gehe eigentlich fast jeden Tag (in einer normalen Woche ohne Dienstreise, Urlaub etc.) außer Samstags für 30-40 Minuten Spazieren. Unter der Woche mache ich das in der Mittagspause, Sonntags nach den 20min Active Rest auf dem Echobike, da nutze ich auch regelmäßig die Gelegnheit, den Spaziergang auf 60+ Minuten auszudehnen. In den letzten Wochen habe ich mir angewöhnt, dienstags und donnerstags dazu auch meine Gewichtsweste zu tragen. Ich habe diese Einheiten in der Vergangenheit nicht immer geloggt und werde das in Zukunft gar nicht mehr tun. Meine Schrittepensum liegt im Moment pro Tag zwischen 15k und 20k. bearbeitet July 9, 2023 at 08:59 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 9, 2023 at 09:01 AM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2023 at 09:01 AM 14062023 am 2,8km Run Time: 19:57 Pace: 7:08 Ascend: 24m ave/max HR: 120/132 BPM TE: 2,0/0,0 SPM: 165 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 9, 2023 at 09:13 AM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2023 at 09:13 AM (bearbeitet) 14062023 pm C39W1D1 5min Row: 1341m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO/S.V.R. 25/10 30/8 37,5/5 40/5 45/5 52,5/12 45/5 40/16 Supplemental Lift: Bench BBB Variation II 1-2' 52,5/10 65 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW / 5x12 Assistance: Alternating Front Foot Elevated (max Height Stepper) Reverse BB Lunge 40kg 1' / 4x16 Superset w/ DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 15, 15 ,12, 10 Ring Dips BW 30'' / 15, 8, 6 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2' 2x16kg / 10, 6, 2x12kg / 12 Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg) Superset w/ Triple Threat / 2x15 10min Echobike: 3,38 Miles Die erste Einheit im neuen Cycle, ich war sehr gespannt, wie sich das zusätzliche Volumen anfühlt - es sind ja nur 2 Sets, aber eben nach einem AMRAP-Set und das zweite Set ist ein weiteres AMRAP, allerdings bei deutlich niedrigerem Gewicht. Für den Press hat sich das schon mal ziemlich gut angefühlt. Ich habe auch mal für beide AMRAPs das estimated 1RM ausgerechnet, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie stark der Leistungsabfall durch die Erschöpfung und wie groß die Diskrepanz ist (quasi so ähnlich wie in dem alten Poliquin-Test, iirc). Die e1RMs liegen hier bei 73 und 61 kg, im zweiten AMRAP konnte ich also nur noch 83% der Leistung aus dem ersten AMRAP bringen. Die 73 kg entsprechen meiner Leistung am Ende von Cycle 38 (in der W3 Einheit) vor dem in die länge gezogenen Deload und liegen 0,4 bzw 0,3 kg über den Averages aus den Cycles 31 und 36, respektive (den stärkeren Cycles der letzten Zeit). Die Averages in Cycle 37 (mein "Corona-Cycle", in dem ich W1+W2 noch vorher absolviert habe) und 38 (der Cycle nach Corona) lagen bei 69,7 und 70,7 kg. Der Rest war nahezu wie gewohnt, allerdings habe ich in der Box trainiert und für die Reverse Lunges einen Stepper statt meiner Bumperplates und eine Barbell statt meines Sandsacks benutzt. Bei dem Stepper habe ich keinen wirklichen Unterschied bemerkt, die Höhe ist ziemlich ähnlich, aber die 80lbs im Sandsack sind doch etwas anderes als 40kg auf einer Barbell, deshalb weniger Reps als gewohnt - da werde ich das Gewicht bei den kommenden Einheiten nach unten anpassen. bearbeitet July 10, 2023 at 02:52 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 9, 2023 at 09:19 AM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2023 at 09:19 AM 15062023 am 2 Rounds @FATmax (68% FTP) 12min Echobike @191 Watt (6,66km, 6,64km) 12min Rower @160 Watt (2799n, 2805m) Time: 51:10 ave/max HR: 110/149 BPM TE: 2,2/0,7 Wie meistens am Donnerstag eine längere Cardioeinheit bei geringer Intensität. Die HR Daten waren ein bisschen erratisch (ohne Brustgurt - der hat wohl seinen Geist aufgegeben, in Zukunft sind also alle Daten nur noch am Handgelenk ermittelt, bis ich mich irgendwann dazu durchringe, einen neuen zu kaufen), die max Werte habe ich vermutlich nicht wirklich erreicht. Ich habe die Rundenzeiten bzw. die Zeiten der einzelnen Modalities um der Progression Willen mal jeweils um 4 bzw. 2 Minuten erhöht. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 9, 2023 at 09:21 AM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2023 at 09:21 AM 16062023 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt ave Power: 227 Watt Distance: 11,96km ave/max HR: 130/144 BPM TE: 2,6/0,1 TSS: 26,7 Ein Repeat vom 05112022, damals lag meine HR bei 135/152 BPM, eine deutliche Verbesserung. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 9, 2023 at 06:09 PM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2023 at 06:09 PM (bearbeitet) 16062023 pm C39W1D2 5min Row: 1386m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 27,5/10 35/8 42,5/5 45/5 52,5/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO/S.V.R. 70/10 87,5/8 105/5 115/5 132,5/5 150/12 132,5/5 115/16 Supplemental Lift: Squat BBB Variation II 2' 62,5/10 7,5 / 5x10 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 9 , 8 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 16, 12, 10, 10 Chin ups BW 30'' / 12, 7, 6 Superset w/ BB Curls 27,5kg 2' / 12, 10, 10 Wrist Roller 3,75kg 1' / 1, 1, 2,5kg / 1 10min Echobike: 3,31 Miles 12 Reps im Topset, 16 im zweiten AMRAP, das entspricht einem e1RM von 210 kg, 3 kg mehr als im Average von Cycle 38, aber dasselbe Gewicht wie in W3 von Cycle 38 - auch im Deadlift habe ich also trotz des in die Länge gezogenen Deloads meinen Kraftwert halten können. In Cycle 36 hatte ich im Average ein e1RM von 215,7 kg, da liege ich also noch ein bisschen drunter. In Cycle 31 waren es aber 210,2 kg, zumindest da bin ich also sehr nah dran. Im zweiten AMRAP Set bin ich im Repmax bei 84% gelandet. Der Rest war okay, die Leg Raises waren schwer, da war ab Set 3 die Luft raus, bei den Chin ups ab Set 2. bearbeitet July 10, 2023 at 02:52 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 9, 2023 at 06:14 PM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2023 at 06:14 PM 17062023 am 5min Echobike: 1,95 Miles Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 12min Alactic Capacity EMOM 4x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 115/150 BPM TE: 1,8/0,5 Skill Banded Bar Muscle ups BW-Green Monsterband / 3x5 Superset w/ Wall Walks BW / 3x5 Interval Weight Training 6 Round for Time of 20cal Ski Erg >1000 cal/hr 20x D-Ball Clean over the Shoulder @20 kg 1min Rest Into 4 Rounds for Time of 10x Pull up 15x Push up 20x Abmat Sit up 25x Airsquat 1min Rest Time: 34:12 ave/max HR: 131/168 BPM TE: 2,6/2,2 10min Echobike: 3,32 Miles 10min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 9, 2023 at 06:17 PM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2023 at 06:17 PM 18062023 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,44km ave/max HR: 96/106 BPM TE: 0,3/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 10, 2023 at 11:01 AM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2023 at 11:01 AM (bearbeitet) 19062023 am 2,8km Run Time: 18:43 Pace: 6:42/km Ascend: 34m ave/max HR: 125/137 BPM TE: 2,1/0,0 SPM: 168 11min Overhead Mobility ROMWOD bearbeitet July 10, 2023 at 11:01 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 10, 2023 at 02:51 PM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2023 at 02:51 PM 19062023 pm C39W1D3 5min Row: 1375m Agile 8 Movement PRep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO/S.V.R. 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/12 75/5 65/20 Supplemental Lift: Press BBB Variation II 2' 30/10 40 / 10, 10, 10, 10, 8+2 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 4x12 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 13, 11, 10 Ring Dips BW 30'' / 12, 10, 8 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 20 10min Echobike: 3,32 Miles Die 12 Reps mit 85 kg entpsrechen einem e1RM von 119 kg und liegen damit 1,7 kg über dem Average aus Cycle 38, aber 1 kg unter dem Ergebnis aus W3 von Cycle 38. In Cycle 31 und 36 lag das e1RM bei 119,7 kg, also knapp über dem aktuellen Wert. Immerhin bin ich auf dem richtigen Weg. Die 20 Reps im zweiten AMRAP haben mich selbst überrascht, das sind 91% der Leistung aus dem ersten AMRAP. Beim Press habe ich das letzte Set einfach nciht am Stück gepackt. Die Cossack Squats waren unangenehm ... aber ich gehe davon aus, dass sie sich langfristig für meine Hip-Mobility auszahlen werden. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 10, 2023 at 02:55 PM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2023 at 02:55 PM 20062023 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement PRep Jumps & Kettlebell Swings 12min AMRAP 12cal Echobike 12x Alternating DB Devil's Press @15kg Rounds: 4 Rounds + 12 cals + 11 Reps ave/max HR: 94/122 BPM TE: 0,2/0,0 5min Echobike: 2,63km HR-Messung hat versagt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 10, 2023 at 02:56 PM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2023 at 02:56 PM 21062023 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 1min 277 Watt vs. 30sec 200 Watt Distance: 11,98km ave/max HR: 128/141 BPM TE: 2,4/0,0 TSS: 26,7 Der Average ist off, der max-HR Wert vermutlich korrekt. Das war ein Repeat vom 18012023. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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