Carter Geschrieben November 4, 2022 at 11:21 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2022 at 11:21 AM 25082022 am For Time 3k Run 6k Echobike 1,5k Row Time: 37:11 ave/max HR: 137/154 BPM TE: 3,1/0,4 Die Splits waren Run: 18:46 (Transition 2:02), Echobike: 9:52 (Transition: 036), Row: 5:56. Das folgende Wochenende (der 25.08. war ein Donnerstag) war ich von Fr. bis So.-Abend auf einem Event, weshalb das Training komplett ausgefallen ist. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 4, 2022 at 11:26 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2022 at 11:26 AM 29082022 pm C33W2D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 37,5/10 45/8 55/5 65/5 72,5/5 82,5/9 Press 35/5 40/3x5 DB RDL 2x32,5kg / 15, 15, 15, 15 Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, 8, supinated 9, 8 Ring Dips BW / 7, 7, 6 Lying Triceps Extensions 2x10kg / 18, 15 10min Echobike Bench war ein e1RM von 107 kg, +6kg im Vergleich zu C33W1D3, 12,7kg unter dem Average von Cycle 31. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 4, 2022 at 11:30 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2022 at 11:30 AM 30082022 am 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings AMRAP 3x3min w/ 1min Rest b/w Sets 10cal Echobike 10x Ground to Overhead w/ 80lbs Sandbag Round 1: 2 Rounds +2 cals Round 2: 2 Rounds Round 3: 2 Rounds +3 cals ave/max HR: 146/168 BPM TE: 2,4/0,7 Glute Bridge / 3x60s L-Sit Hold / 3x20s 5min Echobike Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 4, 2022 at 11:34 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2022 at 11:34 AM 31082022 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt/56 RPM 13min: 60s 250 Watt/61 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM 2min: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,64km ave/max HR: 95/137 BPM TE: 1,7/0,1 Ich gehe davon aus, dass die HR-Daten nicht korrekt sind, die ave HR ist zu niedrig, die maximale ist vermutlich okay. Evtl. startete die korrekte Messung erst mitten im Workout, was die durchschnittliche HR dann natürlich reduziert. Der TE Wert ist entsprechend ebenfalls nicht korrekt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 4, 2022 at 11:43 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2022 at 11:43 AM (bearbeitet) 31082022 pm C33W2D4 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alternating DB Snatch 10/20 15/16 22,5/3x10 Squat 42,5/10 52,5/8 65/5 75/5 85/5 95/5 Frontsquat 40/2x10 Deadlift 65/5 90/5 112,5/3x5 Hanging Leg Raises BW / 14, 12, 11, 10 Superset w/ Ring push ups BW / 15, 13, 10, 9 Pull ups BW / 9, 7 DB Curls 2x15kg / 15, 13 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 13 10min Echobike Mit dem Ergebnis bei den Squats war ich nicht zufrieden, meine Reps waren ein bisschen shaky und ich wollte meinen unteren Rücken nicht überlasten - die Rückenverletzung war ja noch nicht lange her. Außerdem habe ich Schulterprobleme (mE durch die Bradford Press - da war meine Moblity einfach noch nicht wieder so weit) ) bekommen und um das Squatvolumen noch ein bisschen zu erhöhen, habe ich noch 2 leichte Sets Frontsquats drangehängt. Das e1RM bei den Squats lag nur +3kg über dem von C33W1D4 und 14,3kg unter dem Average von Cycle 31. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mich dann langsam mit dem Gedanken beschäftigt, das TM im Squat für dne nächsten Cycle nicht zu ändern. Die Repmaxes in den anderen 3 Lifts lagen alle deutlich höher (und näher beieinander), ich hatte also (evtl. auch einfach verletzungsbedingt) das TM für den Squat ein bisshcen zu hoch gewählt, zumindest relativ zu den anderen 3 TMs. bearbeitet November 5, 2022 at 11:00 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 4, 2022 at 11:47 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2022 at 11:47 AM 01092022 am 6,6km LISS Run w/ 3x Hills & Stairs Ascend: 106m Time: 45:50 Pace: 6:56min/km ave/max HR: 131/151 BPM TE: 2,6/0,0 Hills und Stairs qualifizieren grundsätzlich natürlich nicht für einen "LISS Run", aber abgesehen von den 3 steilen Inclines war der Lauf tatsächlich sehr langsam und entspannt, was man auch an der average HR erkennen kann, die natürlich von den Hills und Stairs (die max HR 151 BPM) beeinflust wird. Ohne die Steigungen würde die ave HR noch mal niedriger ausfallen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 4, 2022 at 11:49 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2022 at 11:49 AM 02092022 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt/56 RPM 13min: 30s 305 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM 2min: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,76km ave/max HR: 121/145 BPM TE: 2,3/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:04 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:04 AM (bearbeitet) 02092022 pm C33W3D1 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 22,5/10 27,5/8 35/5 42,5/5 47,5/5 52,5/8 Bench 57,5/5 67,5/3x5 Superset w/ Ring Rows BW / 13, 12, 12, 12 Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunges @80lbs / 16, 16, 16, 16 Superset w/ Alternating DB Press 2x15kg / 20, 20, 20, 20 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 12 10min Echobike: 5,06km Die 8 Reps im Press entsprechen einem e1RM von 66kg, also nur +1kg im Vergleich zu C33W2D1 und noch 6,6kg unter meinem Average aus dem Cycle 31. Die Schulterprobleme, die ich auf die Bradford Press zurückführe - und die nur die rechte Schulter betreffen, haben mich dazu gebracht, die Bradford Press erstmal wieder rauszunehmen und durch eine andere vertikale Press-Übung/Schulterübung zu ersetzen. Evtl. baue ich sie später wieder ein, aber zum Neustart war es vermutlich keine gute Idee. Meine Mobility in den Schultern ist ja sowieso schon eingeschränkt - was ich durch die BF Press verbessern will(!), aber direkt wieder damit einzusteigen hat das Problem evtl. provoziert. Da wollte ich vielleicht zu viel zu schnell. bearbeitet November 5, 2022 at 11:19 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:11 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:11 AM (bearbeitet) 03092022 am 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 7min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @32kg ave/max HR: 116/129 BPM TE: 0,7/0,0 For Time 12-9-6 Reps of -Burpees -DB Thruster @2x10kg -KB Swings @24kg -cal Row Rest 5min into 5 Rounds of Cindy w/ ascending Reps: -5/10/15/20/25 Pull ups -10/20/30/40/50 Push ups -15/30/45/60/75 Airsquats Time: 38:41 ave/max HR: 143/163 BPM TE: 3,2/0,8 Glute Bridge / 2x60s Russian KB Twist @12kg / 8, 8 Plank Hold BW / 60s, 45s 10min Echobike: 4,89km Die Splits im Main-WOD waren 7:22 und 26:19 ... und letzteres war mal wieder ein ganz schön hohes Bodyweight-Volumen. Die Pull ups und Airsquats habe ich am Ende in 5er Sets gesplittet, bei den Push ups habe ich am Ende nur noch Singles und Doubles gemacht. Cindy wollte ich schon lange mal mit derartig ansteigenden Reps machen. Danach noch ein bisschen Core-Work. bearbeitet November 5, 2022 at 11:19 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:12 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:12 AM 04092022 am Rest Day Active Rest 20min Echobike Total Distance: 10,17km ave Power: 146W ave/max HR: 105/114 BPM Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:14 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:14 AM 05092022 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt/56 RPM 15min: 2min 277 Watt/63 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,98km ave/max HR: 132/150 BPM TE: 2,6/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:18 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:18 AM 05092022 pm C33W3D2 5min Row: 1355m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 25/10 30/8 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/5 Deadlift 65/10 80/8 100/5 120/5 137,5/5 152,5/9 Squat 60/5 70/5 80/3x5 Hanging Leg Raises BW / 13, 13, 12, 11 Superset w/ Ring push ups BW / 13, 13, 12, 11 Chin ups BW / 9, 8, 7 Barbell Curls 30kg / 10, 8 10min Echobike: 5,03km Die 9 Reps entsprechen einem e1RM vom 198kg, also +5kg im Vergleich zu C33W2D2 und 12,2kg unter meinem Average aus dem Cycle 31. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:21 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:21 AM (bearbeitet) 06092022 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 3x500m Row <1:40/500m 3min Rest b/w Intervals ave/max HR: 131/156 BPM TE: 2,0/0,0 5min Echobike: 2,52km bearbeitet November 5, 2022 at 11:22 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:23 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:23 AM 07092022 am 2,2km Run Time: 13:56 ave/max HR: 135/149 BPM TE: 2,2/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:26 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:26 AM 07092022 pm C33W3D3 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 37,5/10 45/8 55/5 67,5/5 77,5/5 87,5/9 Press 37,5/5 42,5/3x5 DB RDL 2x32,5kg / 15, 15, 15, 15 Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, 8, supinated 8, 7 Ring Dips BW / 8, 8, 7 Lying DB Triceps Extensions 2x10kg / 20, 16 10min Echobike: 5,07km Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 114kg, das sind +7kg im Vergleich zu C33W2D3 und 5,7kg weniger als mein Average im Cycle 31. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:31 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:31 AM 08092022 am 5min Echobike: 2,97km 5min Rest Echobike Short Intervals Stacks (VO2max Intervals) 3x13x30/15 w/ 3min Rest b/w Sets On: 332 Watt / 120% FTP Off: 176 Watt / >60% FTP 1. 6,14km 2. 6,14km 3. 6,12km 3min Rest 5min Echobike: 2,56km ave/max HR: 129/152 BPM TE: 3,0/0,2 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:34 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:34 AM 09092022 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt/56 RPM 14min: 60s 277 Watt/63 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM 1min: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,75km ave/max HR: 121/138 BPM TE: 2,1/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 5, 2022 at 11:40 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2022 at 11:40 AM 09092022 pm C33W3D4 5min Row: 1338m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alternating DB Snatch 10/20 15/16 22,5/10 32,5/6 22,5/10 Squat 42,5/10 52,5/8 70/5 80/5 90/4 Deadlift 1' Rest 65/5 90/5 105/5 120/3x5 Hanging Leg Raises BW / 13, 12, 12, 12 Superset w/ Ring Push ups BW / 13, 12, 12 ,12 Chin ups BW / 10, 7 DB Curls 2x15kg / 12 , 10 Reverse DB Flys 2,10kg / 15, 12 10min Echobike: 5,12km Die 4 Reps im Squat waren sehr konservativ, vermutlich wären sogar 6 möglich gewesen, ich habe die Babrell aber nach 4 Reps gereracked und es gut sein lassen. Zu de Zeitpunkt hatte ich mich auch schon definitiv dazu entschlossen, das TM im Squat - im Gegensatz zu den TMs in den anderen 3 Lifts - für den nächsten Cycle nicht zu erhöhen. Die Reps entsprechen einem e1RM von 113kg, also +2kg im Vergleich zu C33W2D4 und liegen 12,3kg unter meinem Average aus dem Cycle 31. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 6, 2022 at 08:30 AM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2022 at 08:30 AM 10092022 am 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 8min Alactic Capacity EMOM 6x KB Swing @32kg ave/max HR: 116/132 BPM TE: ,8/0,0 Interval Weight Training For Time: 4 Rounds of 250m Row 10x DB Thruster @2x10kg 2min Rest Into 3 Rounds of 10x Burpee 10x Pull up 10x Push up 10x Airsquat 1min Rest Time: 21:00 ave/max HR: 139/162 BPM TE: 2,7/0,6 5,04km Run Ascend: 95m Time: 33:32 ave/max HR: 139/159 BPM TE: 3,0/0,0 10min Echobike: 4,99km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 6, 2022 at 08:31 AM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2022 at 08:31 AM 11092022 am Rest Day Active Rest 20min Echobike Total Distance: 10,55km ave/max HR: 111/120 BPM TE: 0,8/0,0 De Heartrate war eigentlich schon ein bisschen zu hoch für einen Rest Day. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 6, 2022 at 08:33 AM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2022 at 08:33 AM 12092022 am 2,82km Run Time: 17:52 ave/max HR: 129/149 BPM TE: 2,1/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 6, 2022 at 08:36 AM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2022 at 08:36 AM 12092022 pm C33W4D1 DELOAD 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 22,5/5 27,5/5 35/5 37,5/3 42,5/3 47,5/3 Bench 57,5/5 67,5/2x5 Superset w/ Ring Rows BW / 10, 10, 10 Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs / 12 ,12 ,12 Superset w/ Alternating DB Press 2x15kg / 16, 16, 16 Triple Threat / 15, 15 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 12, 12 10min Echobike: 5,11km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 6, 2022 at 08:42 AM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2022 at 08:42 AM 13092022 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Gimme 10 10 Rounds for Time 10x Push up 10x Bodyweight Lunge Time: 8:05 5min Echobike: 2,55km Gimme 10 ist eines meiner Standard-WODs im Deload, es immer mal wieder zu wiederholen ist für mich zu einem Benchmark geworden, an dem ich meinen Trainingsstand (in den getesteten Kapazitäten) einsehen kann. 8:05 ist innerhalb der letzten 2 Jahre meine bisher langsamste Zeit gewesen. Meine Bestzeit war im Mai 2021 (04052021) mit 6:51, das letzte Mal hatte ich das WOD im Oktober 2021 gemacht (12102021), damals habe ich 7:46 benötigt. Die Zeit ist also absolut im Rahmen, im Mai 2021 war ich vermutlich einfach ziemlich gut vorbereitet. Evtl. hatte ich auch eine durchgängige Lunge-Strecke. Bei mir zu Hause muss ich entweder 1-2x umdrehen oder auf der Stelle lungen, beides ist langsamer, als eine durchgängige Strecke zu haben und jeweils am Ende die Push ups zu absolvieren. Leider habe ich das nicht notiert. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 6, 2022 at 08:43 AM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2022 at 08:43 AM 14092022 am 20min Echobike @200 Watt Total Distance: 11,25km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 6, 2022 at 08:46 AM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2022 at 08:46 AM 14092022 pm C33W4D2 DELOAD 5min Row: 1285m Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 25/5 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Deadlift 65/5 80/5 100/5 105/3 120/3 137,5/3 Squat 60/5 70/2x5 Hanging Leg Raises BW / 10, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW / 10, 10, 10 Chin ups BW / 10, 8 Barbell Curls 20kg / 15, 12 10min Echobike: 5,05km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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