Carter Geschrieben July 23, 2021 at 06:27 AM Autor Melden Share Geschrieben July 23, 2021 at 06:27 AM 22072021 p.m. 47min ROMWOD Warrior Routine Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 23, 2021 at 07:04 AM Autor Melden Share Geschrieben July 23, 2021 at 07:04 AM 23072021 a.m. 15min Echobike 9,0 km ave/max HR: 129/146 BPM Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 26, 2021 at 07:15 AM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2021 at 07:15 AM 2307201 5min Echobike Foam Rolling Movement Prep DB Deadlift 2x15 / 10 2x22,5 / 10 2x32,5 / 3x10 Goblet Squat 1x22,5 / 4x10 Pull ups BW / 3x8 Superset w/ Ring Dips BW / 3x8 Ring Rows BW / 3x10 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15 / 3x10 Hanging Leg Raises BW / 2x12 Superset w/ Push ups BW / 2x12 10min Echobike Ich habe einen halben Urlaubstag genommen, um übers Wochenende wegzufahren. Das Training habe ich dann mit der Mittagspause begonnen. Bis auf die ersten beiden Übungen - also den "Mainlift und den Supplemental Lift" ist die einheit identisch mit der vom Montag, es lief aber gefühlt deutlich besser. Ich habe mich stärke und mobiler gefühlt und benötigte kürzere Pausen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 26, 2021 at 07:20 AM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2021 at 07:20 AM 26072021 a.m. 15min Echobike 9,51km ave/max HR: 120/155 BPM Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,4 Ich habe heute keinen Brustgurt verwendet und die Fenix saß wohl nicht so gut am Handgelenk. Um Minute 7 herum gab es dann einen plötzlichen Anstieg der HR, ich gehe davon aus, dass die Uhr erst ab dann halbwegs korrekt (so korrekt es eben am Handgelenk geht) gemessen hat. Daher ist die ave HR relativ niedrig. Das Maximum sollte aber hinkommen, das müsste so bei minute 13 gewesen sein, danach bin ich wieder langsamer geworden um den Puls wieder runterzubringen. Über das Wochenende habe ich es mir gut gehen lassen ... Wein, Pizza, Spareribs ... und zwei kleine 5km Wanderungen. Also quasi Rest Days mit aktiver Erholung. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 26, 2021 at 06:25 PM Autor Melden Share Geschrieben July 26, 2021 at 06:25 PM 26072021 p.m. 5min Echobike Foam Rolling Movement Prep DB Bench 2x22,5 / 10 2x32,5 / 3x10 Single Arm DB Press 1x15 / 3x12 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 Chin ups BW / 3x8 Superset w/ Ring Dips BW / 3x8 3 Rounds for Quality 12x DB Curls 2x10 12x DB Skull Crusher 2x10 24x Alternating Reverse Lunge BW 10min Echobike Bench Day mit Press als Supplemental Lift, der Rest der Assistance wie letzte Woche Mittwoch (am Press Day) nur mit ein bisschen mehr Volumen. Die 3 Sets Bench hatten es in sich, die Dipe wurden zum ende hin auch ganz schön schwer. Habe mich aber insgesamt ganz gut gefühlt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 10, 2021 at 06:22 AM Melden Share Geschrieben August 10, 2021 at 06:22 AM Ich hoffe die Pause im Log hat mit Urlaub und nicht mit dem Rücken zu tun? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 13, 2021 at 05:17 PM Autor Melden Share Geschrieben August 13, 2021 at 05:17 PM Am 8/10/2021 um 9:22 AM schrieb Ghost: Ich hoffe die Pause im Log hat mit Urlaub und nicht mit dem Rücken zu tun? So ist es, bin am Mittelmeer . Die letzte Woche vor dem Urlaub war noch sehr stressig und brachte zahlreiche Überstunden mit sich, jetzt schalte ich ein bisschen ab und mache viel Wassersport. Auch das gar nicht mal so schlecht ausgestattete Hotelgym hat mich bisher nicht in den Keller gelockt, das hat nur das Spa und die Deep Tissue Massage geschafft. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben August 14, 2021 at 06:25 AM Melden Share Geschrieben August 14, 2021 at 06:25 AM Am 8/13/2021 um 7:17 PM schrieb Carter: ...mache viel Wassersport. Auch das gar nicht mal so schlecht ausgestattete Hotelgym hat mich bisher nicht in den Keller gelockt, das hat nur das Spa und die Deep Tissue Massage geschafft. Klingt gut. Man braucht einfach auch solche (Entlastungs-) Phasen und andere Reize. Ganz viel Spaß noch! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 17, 2021 at 08:35 AM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 08:35 AM 04082021 a.m. 15min Echobike 9,48km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 17, 2021 at 08:44 AM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 08:44 AM 04082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (16kg - normalerweise nehme ich eine 24er) DB Snatch 10 / 5 15 / 2x5 Sandbag Backsquat 40 lbs / 10 80 lbs / 10 Sandbag Frontsquat 80 lbs / 4x10 DB Deadlift 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 3x10 Pull ups BW / 4x8 Superset w/ Ring Dips BW / 4x8 Ring Rows BW /4x10 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15kg / 4x10 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Push ups BW / 3x12 10min Echobike 12min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 17, 2021 at 08:59 AM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 08:59 AM 05082021 5min Echobike 30min Echobike Intervals 30s on: 332 Watt, 67 RPM 30s off: 156 Watt, 51 RPM 18,09 km Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0 ave/max HR: 147 / 157 BPM Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 17, 2021 at 09:06 AM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 09:06 AM 06082021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Swings (16kg KB, normalerweise nehme ich eine 24er) Single Arm DB Press 1x15 / 10 1x22,5 / 4x10 DB Bench 2x22,5 / 4x12 Superset w/ Ring Rows BW / 4x12 Chin ups BW / 3x6 Superset w/ Ring Dips BW / 3x6 2 Rounds for Quality 10x DB Curls 2x15kg 10x BW Lunges 10x DB Skull Crusher 2x15kg 10x BW Lunges 10min Echobike Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 17, 2021 at 09:07 AM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 09:07 AM 08082021 20min Echobike 10,61 km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 17, 2021 at 09:15 AM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 09:15 AM 17082021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (16er KB statt 24er) 20min of 45s work / 15s Rest odd minutes: Echobike cals even minutes: Single Arm DB Snatch @ 10kg Echobike cals: 13, 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 DB Snatches: 18, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 19, 20 ave/max HR: 159/170 BPM Training Effect: aerob: 3,7 / anaerob 0,6 5min Echobike Um nach der Urlaubspause und mit halbwegs wieder hergestelltem Rücken den Einstieg wieder zu finden, habe ich ein 20min "intervall-EMOM" gemacht, also ein EMOM mit programmierten Restperiods. Die leichten Highrep-DB-Snatches sollten meinem Rücken gut tun (haben sie jetzt gefühlt auch), das Echobike sollte sich hingegen eher cardiovaskulär auswirken. Eigentlich sollte das Metcon sustainable sein, aber bei der Abnahme der cals auf em Echobike sieht man, dass ich dafür zu viel Gas gegeben habe (bei so viel war es auch nicht...). Mein aerobes System hat wohl wieder mal unter der Pause gelitten (und die wird sich in den nächsten Tagen auch noch mal fortsetzen ich habe noch ein paar Urlaubstage to go). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben August 17, 2021 at 12:43 PM Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 12:43 PM Willkommen zurück, hoffe der Urlaub war schön! Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 17, 2021 at 01:01 PM Autor Melden Share Geschrieben August 17, 2021 at 01:01 PM Am 8/17/2021 um 2:43 PM schrieb Robkay: Willkommen zurück, hoffe der Urlaub war schön! Danke, ja, er war schön, aber zu kurz - wie immer. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 25, 2021 at 07:15 AM Autor Melden Share Geschrieben August 25, 2021 at 07:15 AM 25082021 a.m. 20min Echobike 11,34 km ave/max HR: 109/137 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0 21min ROMWOD Der Urlaub ist vorbei . Die letzte Woche habe ich noch auf einem Roadtrip durch den Norden verbracht, aber nach der einzelnen Session in der vergangenen Woche werde ich zusehen, jetzt wieder in meine Trainingsroutine reinzukommen. Heute Morgen habe ich dazu mal mit einer kurzen und lockeren Session auf dem Echobike begonnen. Heute Abend kommt dann die erste Kraft-Trainingseinheit dazu. Ich werde die Sache (auch wegen meiner Rückenverletzung) langsam angehen und erstmal 2-4 Prep Sessions absolvieren, in denen ich mit reduziertem Volumen, dafür mehrere Compoundlifts in einer Session trainiere. Heute starte ich wohl ganz klassisch mit Deadlift, Press und Pull up irgendwo bei 6-10 Reps für 2-3 Sets, und dazu noch ein bisschen was extra. Donnerstag folgt dann eine längere Cardiosession und am Freitag geht es mit Squat, Bench und Row weiter. Je nachdem, wie gut ich mich davon erhole, folgen dann entweder 2 weitere ähnliche Sessions in einem tendenziell etwas niedrigeren Repbereich, oder ich steige wieder mit 5/3/1 ein und starte Cycle 27. Nach der Verletzungspause und dem Urlaub muss ich auch mal wieder verstärkt auf meine Ernährung achten ... 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 25, 2021 at 06:45 PM Autor Melden Share Geschrieben August 25, 2021 at 06:45 PM (bearbeitet) 25082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings (wieder mit der 24er ) 2 Rounds of Cindy Deadlifts 60 / 10 80/ 10 100 / 3x10 Press 25 / 10 30 / 10 35 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW / 10, 10, 8, Chin ups BW / 8, 8 Lateral Raise 2x10kg / 2x12 Superset w/ DB Curls 2x10kg / 2x12 Ring Push ups BW / 15, 12 Plank +20kg / 60s, 30s 10min Echobike 27min ROMWOD Angenehmes Training für den Wiedereinstieg. Die Pull ups waren hart ... aber gut, mit "Extragewicht" und wenig Exposition zu der Übung in den letzten Wochen sollte ich über die 54 Reps (2x5 aus den 2 Runden Cindy für das Gesamtvolumen) wohl froh sein . bearbeitet August 26, 2021 at 05:26 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 26, 2021 at 07:20 AM Autor Melden Share Geschrieben August 26, 2021 at 07:20 AM 26082021 a.m. 5min Echobike 2min Rower 30min EMOM odd: 10cal Echobike even: 10cal Rower ave/max HR: 137/155 BPM Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 0,6 Triple Threat / 2x15 12min ROMWOD Direkt am Morgen gleich mal ein längeres Cardio-Piece bei niedriger (bis moderater) Intensität. Auf dem Echobike ging mein Puls am Ende der 10cal in die obere Hälfte der 140er, auf dem Rower lag er nach den 10cal bei knapp unter 130 BPM, gegen Ende des EMOMs waren es dann aber 155 (Echobike) - ziemlich genau meine anaerobe Schwelle - bzw. 135 (Rower) BPM. Ich bin die ganze Zeit ziemlich konstant bei um die 300 Watt (Echobike) und 1050-1100 cal/hr (Rower, das entspricht einet projected distance von 7700-7800m / 30min) geblieben, so hatte ich die 10cal in 40-44 Sekunden (Echobike) bzw. 32-36 Sekunden zusammen - absolut sustainable. Vermutlich werde ich dieses Workout in Zukunft häufiger mal absolvieren, aber dabei progressiv steigern, entweder durch eine Verlängerung des Workouts oder eine schrittweise Erhöhung der zu absolvierenden Calories. Danach noch ein bisschen Prehab für die Schultern und ein bisschen Mobility. ROMWOD bietet jetzt auch einen Mobility-Test an ... den muss ich in den nächsten Wochen auch mal machen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 27, 2021 at 06:02 AM Autor Melden Share Geschrieben August 27, 2021 at 06:02 AM 26082021 p.m. 42min ROMWOD Warrior Routine Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 27, 2021 at 07:40 AM Autor Melden Share Geschrieben August 27, 2021 at 07:40 AM 27082021 a.m. 20min Echobike 11,69 km ave/max HR: 134/150 BPM Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 0,0 24min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 27, 2021 at 07:48 PM Autor Melden Share Geschrieben August 27, 2021 at 07:48 PM (bearbeitet) 27082021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Frontsquat 30/10 Backsquat 40/10 50/10 60/10 70/10 Bench 40 / 10 55 / 10 70 / 3x10 Superset w/ Ring Rows BW / 5x10 BB Curls 20kg / 2x15 Superset w/ Lateral Raise 2x10kg / 2x15 Ring Push ups BW / 15, 12 Plank +20kg / 60s, 40s 10min Echobike Beim Squat bin ich seeehr konservativ geblieben. Eigentlich hatte ich mir Frontsquats vorgenommen, um den unteren Rücken weniger zu belasten, aber die waren mir im Wohnzimmer zu wackelig, also bin ich doch auf Backsquats umgestiegen ... mit einer Barbell habe ich gefühlt seit Ewigkeiten nicht mehr übr 60kg gesquatted (nur dem dem Sandbag), dafür hat es sich ganz gut angefühlt. Ich werde aber weiterhin vorsichtig sein und mich nur langsam den schwereren Gewichten annähern. Morgen steht mal wieder eine längere CrossFit Session auf dem Plan - und ich freue mich darauf, was ein gutes Zeichen ist. Dafür gibt es heute Abend dann auch ein paar extra Carbs . Nachher mache ich vielleicht noch eine weitere ROMWOD Session. Die editere ich dann aber im Zweifelsfall hier rein. Edit: 24min ROMWOD bearbeitet August 28, 2021 at 02:27 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 28, 2021 at 01:36 PM Autor Melden Share Geschrieben August 28, 2021 at 01:36 PM 28082021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy 5 Rounds for Time 15cal Echobike 15x KB Swing @24kg 15cal Rower 15x Barbell Thruster @20kg 15x Pull up BW 5x Burpee 3min Rest Total Time: 45:07 (4:40, 13:33, 23:25, 33:18, 45:07) ave/max HR: 147/164 BPM Training Effect: aerob 3,8 / anaerob 2,1 Fenix calories: 737 10min Echobike Der Workout war ein hartes Stück Arbeit. 4 Runden hätten deinitiv auch ausgereicht. Die calories auf dem Echobike und dem Rower hatte ich in der Regel nach 40-45 Sekunden zusammen. Die Kettlebell Swings habe ich in allen Runden unbroken gemacht. Bei den Thrusters und Pull ups habe ich 10/5 oder 9/6 gesplittet, bei den Thrusters in Runde 4 auch 6/5/4, aber das hat gefühlt nicht viel gebracht, also bin ich in Runde 5 wieder zu 9/6 zurückgekehrt. Die Burpees waren immer kein Problem und eher so etwas wie ein Endspurt jede Runde. Durch die langen Pausen geht man relativ erholt (gefühlt, haha) in jede neue Runde, aber jede Runde ist so lang, dass man von Anfang an pacen muss, um sich nicht zu sehr zu verausgaben und dann einzubrechen. Die anaerobe Energiebereitstellung spielt dabei zwar eine wichtige Rolle, hauptsächlich wird aber das aerobe System zusammen mit der lokalen Muskelausdauer gefordert (bei gleichbleibenden Übungen/Modalities könnte man aufgrund der Limitierung durch die lokale Muskelausdauer das aerobe System nicht mit der gleichen Intensität fordern) - aber man kommt regelmäßig am Ende der meisten Modalities immer wieder in den anaeroben Bereich (ähnlich wie bei VO2max Intervallen im "reinen" oder klassischen - leistungsorientierten - Ausdauertraining). Den Rest des Tages gibt es eine ordentliche Menge Carbs, damit ich mich vernünftig erholen und die Glykogenspeicher wieder auffüllen kann. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 28, 2021 at 10:30 PM Autor Melden Share Geschrieben August 28, 2021 at 10:30 PM 28082021 p.m. 24min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben August 29, 2021 at 10:51 AM Autor Melden Share Geschrieben August 29, 2021 at 10:51 AM (bearbeitet) 29082021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,93km ave/max HR: 102/131 BPM Ein bisschen easy spinning um dem Muskelkater der letzten 2-3 Trainingstage entgegenzuwirken (und wenigstens einmal am Tag auf einen 130er Puls zu kommen). Edit: 5,7 km Walk bearbeitet August 29, 2021 at 03:40 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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