log Weg zur schlanken Figur

[Carter]

Hier ist ja ordentlich was los...

 

Am 10/1/2024 um 10:47 PM schrieb Raphael:

Sind das Trainingsgewichte oder 1RMs? Wenn es Trainingsgewichte sind, wie oft bewegst du sie (Sets/Reps)?

 

Am 10/6/2024 um 7:39 AM schrieb Raphael:

Trainingsübersicht

 

Danke an @fit_dad fürs Tabellencoaching ;-)

 

			Dienstag		Freitag
			Gewicht	Zeit	Gewicht	Zeit
Beine / Hüfte	B1	Beinstrecker	116	120	122	120
	B5	Beinbeuger liegend	122	120	128	120
	A1	Streckung Hüftgelenk	118	120	124	120
Bauch / Rücken	F2	Rumpfbeugung	76	113	76	120
	F3.1	Rückenstrecker	144	120	152	120
	C7	Ruderzug	158	120	166	120
Schulter/ Brust / Nacken	C5	Rudern im Schultergelenk	96	119	96	120
	D6	Brustdrücken	114	96	114	120
	E2	Seitheben	54	68	52	87
	G5	Nackenstreckung	78	120	82	120

Sind die Zeiten Belastungszeiten (pro Satz? 1 Satz?) oder Pausenzeiten? Die rotmarkierten scheinen ja aus der Reihe zu fallen...

 

Am 10/6/2024 um 6:46 PM schrieb Raphael:

Da Morgen ein besonderer kirchlicher Fastentag ist, werde ich mich ausschließlich auf die Protein-Zufuhr und Omega 3 Fettsäuren beschränken, plus die tägliche Creatin und Beta Alanin Supplementierung, sonst nur Wasser.

Das wären dann 4g KH, 9 g Fett und 165 g Protein.

 

 

 

Nimmst du Beta Alanin einfach täglich (wie Creatin) um den Canosin-Level in der Muskulatur zu erhöhen? Wenn ja, dann interessiert mich dein Set/Rep-Schema noch mehr. Ich nehme es immer nur als Teil meines Preworkouts (d.h. an maximal 6 Tagen/Woche und auch an Tagen mit 2 Einheiten nur einmal vor der wichtigeren Einheit), habe aber die Literatur zum Beta Alanin Loading auch in den letzten Jahren nicht mehr besonders akribisch verfolgt.

[Raphael]

Am 10/7/2024 um 9:47 AM schrieb Carter:

Sind das Trainingsgewichte oder 1RMs? Wenn es Trainingsgewichte sind, wie oft bewegst du sie (Sets/Reps)?

 

Das sind die Trainingsgewichte. Die Zeitangabe (siehe spätere Tabellen) gibt an, wie lange ich ein Gewicht bewegen konnte. Ich mache ein 1-Satz-Training nach dem Schema 4s Bewegung, 2s Halten, 4s Bewegung. Wobei bei den obigen Angaben die 120s nicht ganz so wichtig sind. Die App ist so eingestellt, dass sie bei 120s stoppt. Ich nutze das nur für die automatische Gewichtserhöhung, d.h. es ist gut möglich, dass ich bei der einen Übung mit 122s dabei bin, bei der anderen mit 125s.  Wichtig ist allerdings alles unterhalb von 120s, da das Gewicht in so einem Fall reduziert wird (hier die roten Zahlen). Es müssten so ungefähr 10-12 WH sein, hab das mal überschlagen.

 

[Carter]

Was ist das für eine App?

 

Scheint, als würde dabei ein Time under Tension Modell zu Grunde liegen. Wenn dem so ist, dann wurde das schon vor einer Weile vom effective Reps Modell überholt. Eine langsame konzentrische Phase bringt laut aktueller Studienlage mW keine Vorteile, eher im Gegenteil, weil du damit die high threshold motor units nicht rekrutierst.

 

Also im Grunde 1x10-12 mit super slow Reps.

bearbeitet October 7, 2024 at 03:41 PM von Carter

[Raphael]

Die App heißt K-Buddy, allerdings ist die Webseite dazu so karg, dass sie einem kaum was bringt.

[Raphael]

Am 10/7/2024 um 5:40 PM schrieb Carter:

Scheint, als würde dabei ein Time under Tension Modell zu Grunde liegen. Wenn dem so ist, dann wurde das schon vor einer Weile vom effective Reps Modell überholt. Eine langsame konzentrische Phase bringt laut aktueller Studienlage mW keine Vorteile, eher im Gegenteil, weil du damit die high threshold motor units nicht rekrutierst.

 

Ich sehe keinen Unterschied darin, ob ich die Zeit messe oder die Wiederholungen. Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur. Wenn ich 90 Sekunden erreiche, habe ich im Kopf auch eher noch, dass ich vermutlich noch 3 Wiederholungen brauche, um die 120 sek zu erreichen. Das bedeutet doch nicht, mit 120 sek abzubrechen, wenn noch mehr drin ist. 

Die Frage ist hier eher, mit welchem Ziel trainiert wird. Für Bodybuilding, also maximalen Aufbau von Muskelmasse, würde ich möglicherweise auch anders trainieren. Ob effizienter, sei mal dahingestellt.

Aber das ist gar nicht mein Ziel. Nicht umsonst steht hier Gesundheitssport.

 

bearbeitet October 7, 2024 at 07:40 PM von Raphael

[Carter]

Am 10/7/2024 um 9:37 PM schrieb Raphael:

Nicht umsonst steht hier Gesundheitssport.

Okay, hatte ich wohl überlesen.

 

Am 10/7/2024 um 9:37 PM schrieb Raphael:

Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur.

Wobei es dir ja scheinbar doch um Muskelaufbau geht.

 

Am 10/7/2024 um 9:37 PM schrieb Raphael:

Ich sehe keinen Unterschied darin, ob ich die Zeit messe oder die Wiederholungen. Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur. Wenn ich 90 Sekunden erreiche, habe ich im Kopf auch eher noch, dass ich vermutlich noch 3 Wiederholungen brauche, um die 120 sek zu erreichen. Das bedeutet doch nicht, mit 120 sek abzubrechen, wenn noch mehr drin ist.

Ja. Wenn du das so siehst und für dich so entschieden hast, dass dein Training so laufen soll und es dir Spaß macht, ist ja alles gut.

Aber auch, wenn du keinen Unterschied darin siehst, ist er doch da. Für Kraftausdauer und vor allem positional Strength bei isometrischen Belastungen ist eine langsame konzentrische Phase mit einer so langen TUT unter gewissen Umständen aber sinnvoll - und du wirst sicherlich auch einen Hypertrophie-Effekt erzielen, wenn du die TUT beibehältst und das Gewicht mit der Zet steigerst.

bearbeitet October 7, 2024 at 09:55 PM von Carter

[Raphael]

Muskulatur hat für mich einen Wert in einem gesundheitlichen Kontext.

Sonst nichts.

[Raphael]

Nach dem gestrigen Fastentag war die Leute heute natürlich eher auf Kellerniveau.

 

 

bearbeitet October 9, 2024 at 07:54 PM von Raphael

[Raphael]

Heute Abend Essen mit den Kollegen.

[Raphael]

Morgen geht’s wieder zum Training. Heute etwas Wärmebehandlung für den unteren Rücken.

[Raphael]

Diese Woche kein Ernährungsprotokoll. Die Makros vom Firmenessen könnte ich nur grob schätzen und damit hätte ein Ernährungsprotokoll keinen Sinn.

[Raphael]

			Dienstag			Freitag
			Gewicht	in kg	Zeit	Gewicht	in kg	Zeit	Steigerung
Beine / Hüfte	B1	Beinstrecker	128 lb	58,05 kg	134 s	134 lb	60,77 kg	126 s	2,72 kg
	B5	Beinbeuger liegend	134 lb	60,77 kg	130 s	140 lb	63,49 kg	131 s	2,72 kg
	A1	Streckung Hüftgelenk	130 lb	58,96 kg	130 s	136 lb	61,68 kg	130 s	2,72 kg
Bauch / Rücken	F2	Rumpfbeugung	80 lb	36,28 kg	103 s	80 lb	36,28 kg	107 s	,00 kg
	F3.1	Rückenstrecker	160 lb	72,56 kg	88 s	152 lb	68,93 kg	127 s	-3,63 kg
	C7	Rudern	174 lb	78,91 kg	127 s	182 lb	82,54 kg	148 s	3,63 kg
Schultern / Brust / Nacken	C5	Reverse Butterfly	100 lb	45,35 kg	92 s	100 lb	45,35 kg	114 s	,00 kg
	D6	Brustpresse	120 lb	54,42 kg	92 s	120 lb	54,42 kg	121 s	,00 kg
	E2	Seitheben	50 lb	22,68 kg	85 s	48 lb	21,77 kg	123 s	-,91 kg
	G5	Nackenstreckung	86 lb	39,00 kg	135 s	90 lb	40,82 kg	128 s	1,81 kg

[Raphael]

Da letztens die Frage nach der Trainingsgewicht aufkam, TUT bzw. Volumen, habe ich die Tabelle mal erweitert.

 

			11.10.2024
			Gewicht	entspricht	Zeit (TUT)	entspricht	Volumen
Beine / Hüfte	B1	Beinstrecker	134 lb	60,77 kg	126 s	11 WH	638,10 kg
	B5	Beinbeuger liegend	140 lb	63,49 kg	131 s	11 WH	693,12 kg
	A1	Streckung Hüftgelenk	136 lb	61,68 kg	130 s	11 WH	668,18 kg
Bauch / Rücken	F2	Rumpfbeugung	80 lb	36,28 kg	107 s	9 WH	323,51 kg
	F3.1	Rückenstrecker	152 lb	68,93 kg	127 s	11 WH	729,55 kg
	C7	Rudern	182 lb	82,54 kg	148 s	12 WH	1017,99 kg
Schultern / Brust / Nacken	C5	Reverse Butterfly	100 lb	45,35 kg	114 s	10 WH	430,84 kg
	D6	Brustpresse	120 lb	54,42 kg	121 s	10 WH	548,75 kg
	E2	Seitheben	48 lb	21,77 kg	123 s	10 WH	223,13 kg
	G5	Nackenstreckung	90 lb	40,82 kg	128 s	11 WH	435,37 kg
			1182 lb	536,05 kg	21 min	105 WH	5708,54 kg

 

bearbeitet October 13, 2024 at 02:01 PM von Raphael

[Raphael]

			14.10.1024
			Gewicht	entspricht	Zeit (TUT)	WH	Volumen
Beine / Hüfte	B1	Beinstrecker	140 lb	63,49 kg	137 s	11 WH	698,41 kg
	B5	Beinbeuger liegend	148 lb	67,12 kg	125 s	10 WH	671,20 kg
	A1	Streckung Hüftgelenk	142 lb	64,40 kg	137 s	11 WH	708,39 kg
Bauch / Rücken	F2	Rumpfbeugung	80 lb	36,28 kg	110 s	9 WH	326,53 kg
	F3.1	Rückenstrecker	160 lb	72,56 kg	105 s	8 WH	580,50 kg
	C7	Rudern	192 lb	87,07 kg	131 s	10 WH	870,75 kg
Schultern / Brust / Nacken	C5	Reverse Butterfly	100 lb	45,35 kg	72 s	6 WH	272,11 kg
	D6	Brustpresse	126 lb	57,14 kg	79 s	6 WH	342,86 kg
	E2	Seitheben	50 lb	22,68 kg	115 s	9 WH	204,08 kg
	G5	Nackenstreckung	94 lb	42,63 kg	109 s	9 WH	383,67 kg
			1232 lb	558,73 kg	19 min		5058,50 kg

[Raphael]

Heute hatte ich kaum was gegessen und auf Arbeit war ziemlich viel Stress. Eine Stunde vor dem Training hatte ich nur einen Whey Shake mit etwas Maltodextrin. Bei dieser Art des Trainings macht sich das sofort bemerkbar.  Jetzt erstmal 400g Pute und 150g Nudeln mit Chilisauce.

bearbeitet October 14, 2024 at 06:54 PM von Raphael