Weg zur schlanken Figur

[Raphael]

Hier nun meine Rückmeldung.

Durch den Korpelschaden und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls bin ich nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen. Durch die Knie-Reha war ich damals schmerzfrei und wollte es auch bleiben.

Im November letzten Jahres kam dann auch noch eine Rücken-OP und mir wurde in einer einstündigen Operation ein 10 cm großes Riesenlipom entfernt.

Die Narbe ist mittlerweile gut verheilt.

Daher wage ich mich bei dieser HSD mit nem ganz soliden Eigengewichtstraining heran, bzw. leichte Gewichte zur Ergänzung. Da ich mittlerweile lange keine Sport mehr gemacht habe, reicht das aber zum Erhaltungsreiz (wehe es fragt einer wieviel Liegestütze ich schaffe :-D )

 

Trainingsplan:

Kniebeugen

Liegestütze

Einarmiges Rudern

Glutealbrücke

Seitheben

Curl Ups

(Biceps Curl / Triceps Push-Backs)

 

Mein aktuelles Volumen liegt bei 660 kg.

 

Ernährung:

Diättage: 30 g KH, 160 g Protein, 20 g Fett = 940 kcal

Trainingstage (mit MiniRefeed): 120 g KH, 160 g Protein, 20 g Fett = 1300 kcal

bearbeitet June 16, 2023 at 09:08 AM von Raphael

[Raphael]

Am Morgen wird dokumentiert:

 

Körpergewicht

KH

Fett

Protein

Kalorien

Trainingsvolumen

 

Nicht täglich, aber wöchentlich.

[Raphael]

Wochendokumentation

 

bearbeitet June 25, 2023 at 11:53 AM von Raphael

[Raphael]

[Raphael]

Die ersten 2,5 Wochen von 8 sind geschafft.

 

[Raphael]

 

 

 

Mein Gemüsefach war heute leider leer, das wird erst Übermorgen wieder aufgefüllt

P.S: hab noch ne grüne Paprika, Blattspinat und Petersilie gefunden. Das kommt noch mit rein, ich track aber nicht neu für heute.

bearbeitet July 9, 2023 at 09:55 AM von Raphael

[Raphael]

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bearbeitet November 13, 2023 at 12:24 PM von Raphael

[Raphael]

[Raphael]

[Raphael]

Die letzten beiden Wochen. 4 Wochen muss ich noch,.

 

bearbeitet July 16, 2023 at 05:19 PM von Raphael

[Raphael]

[Raphael]

Diese Woche kamen einige berufliche/gesellschaftliche Verpflichtungen auf mich zu, aber ich hab mich trotz der von der HSD abweichenden Werte gut geschlagen denke ich. Für den Körper waren die Tage mit erhöhter KH Zufuhr auch nicht verkehrt. Jetzt geht es in die letzten 3 Wochen.

 

 

 

bearbeitet July 23, 2023 at 03:08 PM von Raphael

[Raphael]

 

[Raphael]

Heute ist es unter die 104 kg gegangen 

 

[Raphael]

Zitat Kollege: „Wenn Du nicht auf Diät bist, sieht man Dich nie essen, aber in der Diät sieht man Dich nur essen.“

 

Tatsächlich fällt mir diese HSD leichter als die anderen. Für die Arbeit habe ich eine Schachtel Gemüse dabei, die ich snacke. Mittlerweile haben wir einen Kühlschrank im Büro, wo ich mein tägliches Skyr unterbringe.

 

Das würde ich tatsächlich jedem mit als persönliche Erfahrung mit auf den Weg geben: schau zu, dass Du immer was zu essen hast. Lieber fühl Dich vom Gemüse überfuttert als dass Du mit knurrendem Magen an einer Imbissbude vorbei musst.

[Raphael]

Ich beende die HSD schon heute. Nun geht es 3 Tage in die Erhaltungskalorien mit 300 g KH, danach 2 Wochen Diätpause.

 

300 g KH, 150 g Protein, 70 g Fett = 2430 kcal.

bearbeitet August 5, 2023 at 12:29 PM von Raphael

[Raphael]

Hier Montag bis gestern als Abschluss:

 

 

Das Gewicht könnte in den nächsten 3 Tagen vielleicht so auf 106 kg hochgehen, wenn der Körper wieder Wasser zieht.

bearbeitet August 5, 2023 at 12:32 PM von Raphael

[Raphael]

Abschlussgrafik:

 

 

[Raphael]

Heute zeigte sich eines der vielen Paradoxen, die im Zusammenhang mit Diäten auftreten können.

Mein Gewicht lag mit 104,2 kg 100 g unter meinem gestrigen Gewicht, obwohl ich meine Kalorienzufuhr auf 2500 kcal mit 300 g Carbs erhöht habe.

 

Wie man an der Grafik sieht, stagnierte mein Gewicht in den letzten Tagen etwas. Vermutlich hat der Körper dem Gewichtsverlust die Einlagerung von Wasser entgegengesetzt. Dadurch kam es heute zu keiner Erhöhung des Körpergewichts.

 

Allerdings merke ich gerade wieder, wie schwierig es ist, eine Kombination aus allen 3 Makros einzuhalten. Die HSD ist recht unkompliziert, da man außer den Proteinen einfach alles weitgehend unten lässt. Heute komme ich z.b. nicht auf meine angestrebte Fettmenge. Morgen gibt es eine Übersicht über die Kalorienzufuhr zum Ende der HSD. Danach 14 Tage Erhaltungskalorien.

[Raphael]

 

 

 

Ab heute geht es dann 2 Wochen in die Erhaltung ohne konkrete Makrovorgaben. Deshalb gibt es hier auch erstmal keine Statistiken mehr

 

[Raphael]

 

Da ich mit den 104 kg für mich erstmal eine gute Basis gefunden habe, werde ich keine zweite HSD machen, sondern die Ursachen der Gewichtszunahme angehen und versuchen, ein für mich langfristig funktionierendes Ernährungskonzept finden. 

Gestern habe ich mit Dominik telefoniert (die alten Hasen kennen ihn noch, er war FE Mitgründer), er hat mir einen Link zu seinem Buch geschickt, das er auch kostenlos online gestellt hat.

In dem Buch habe ich einige Stellschrauben gefunden und werde danach arbeiten.

[Gast]

Viel Erfolg dabei!

[Raphael]

Am 8/10/2023 um 6:47 AM schrieb Ghost:

Viel Erfolg dabei!

Danke Ghost :-)

[Raphael]

Vor einer Woche habe ich die HSD beendet, dann kamen 3 Tage mit erhöhten KH. Seitdem arbeite ich mit dem Template von Dominik und muss sagen: ich habe mich noch nie so satt gefühlt. Auch Gewichtsmässig sieht es gut auf.

 

[Raphael]

Am 12. hatte ich ein Abendessen mit Freunden, es gab Burger und Pommes, gestern bei sehr wenig Bewegung bin ich auf 3000 kcal kommen. Das ist das Leben. Und somit eine gute Möglichkeit zu prüfen, ob sich das Template bewährt, d.h. ob die grundsätzliche Ernährungsweise geeignet ist, diese normalen Besonderheiten auszugleichen. Tatsächlich war ich sehr überrascht, dass die Waage heute 102,9 kg angezeigt hat. 
 

bearbeitet August 16, 2023 at 05:10 AM von Raphael