log Weg zur schlanken Figur

[Carter]

Hier ist ja ordentlich was los...

 

Am 10/1/2024 um 10:47 PM schrieb Raphael:

Sind das Trainingsgewichte oder 1RMs? Wenn es Trainingsgewichte sind, wie oft bewegst du sie (Sets/Reps)?

 

Am 10/6/2024 um 7:39 AM schrieb Raphael:

Trainingsübersicht

 

Danke an @fit_dad fürs Tabellencoaching ;-)

 

			Dienstag		Freitag
			Gewicht	Zeit	Gewicht	Zeit
Beine / Hüfte	B1	Beinstrecker	116	120	122	120
	B5	Beinbeuger liegend	122	120	128	120
	A1	Streckung Hüftgelenk	118	120	124	120
Bauch / Rücken	F2	Rumpfbeugung	76	113	76	120
	F3.1	Rückenstrecker	144	120	152	120
	C7	Ruderzug	158	120	166	120
Schulter/ Brust / Nacken	C5	Rudern im Schultergelenk	96	119	96	120
	D6	Brustdrücken	114	96	114	120
	E2	Seitheben	54	68	52	87
	G5	Nackenstreckung	78	120	82	120

Sind die Zeiten Belastungszeiten (pro Satz? 1 Satz?) oder Pausenzeiten? Die rotmarkierten scheinen ja aus der Reihe zu fallen...

 

Am 10/6/2024 um 6:46 PM schrieb Raphael:

Da Morgen ein besonderer kirchlicher Fastentag ist, werde ich mich ausschließlich auf die Protein-Zufuhr und Omega 3 Fettsäuren beschränken, plus die tägliche Creatin und Beta Alanin Supplementierung, sonst nur Wasser.

Das wären dann 4g KH, 9 g Fett und 165 g Protein.

 

 

 

Nimmst du Beta Alanin einfach täglich (wie Creatin) um den Canosin-Level in der Muskulatur zu erhöhen? Wenn ja, dann interessiert mich dein Set/Rep-Schema noch mehr. Ich nehme es immer nur als Teil meines Preworkouts (d.h. an maximal 6 Tagen/Woche und auch an Tagen mit 2 Einheiten nur einmal vor der wichtigeren Einheit), habe aber die Literatur zum Beta Alanin Loading auch in den letzten Jahren nicht mehr besonders akribisch verfolgt.

[Raphael]

Am 10/7/2024 um 9:47 AM schrieb Carter:

Sind das Trainingsgewichte oder 1RMs? Wenn es Trainingsgewichte sind, wie oft bewegst du sie (Sets/Reps)?

 

Das sind die Trainingsgewichte. Die Zeitangabe (siehe spätere Tabellen) gibt an, wie lange ich ein Gewicht bewegen konnte. Ich mache ein 1-Satz-Training nach dem Schema 4s Bewegung, 2s Halten, 4s Bewegung. Wobei bei den obigen Angaben die 120s nicht ganz so wichtig sind. Die App ist so eingestellt, dass sie bei 120s stoppt. Ich nutze das nur für die automatische Gewichtserhöhung, d.h. es ist gut möglich, dass ich bei der einen Übung mit 122s dabei bin, bei der anderen mit 125s.  Wichtig ist allerdings alles unterhalb von 120s, da das Gewicht in so einem Fall reduziert wird (hier die roten Zahlen). Es müssten so ungefähr 10-12 WH sein, hab das mal überschlagen.

 

[Carter]

Was ist das für eine App?

 

Scheint, als würde dabei ein Time under Tension Modell zu Grunde liegen. Wenn dem so ist, dann wurde das schon vor einer Weile vom effective Reps Modell überholt. Eine langsame konzentrische Phase bringt laut aktueller Studienlage mW keine Vorteile, eher im Gegenteil, weil du damit die high threshold motor units nicht rekrutierst.

 

Also im Grunde 1x10-12 mit super slow Reps.

bearbeitet October 7, 2024 at 03:41 PM von Carter

[Raphael]

Die App heißt K-Buddy, allerdings ist die Webseite dazu so karg, dass sie einem kaum was bringt.

[Raphael]

Am 10/7/2024 um 5:40 PM schrieb Carter:

Scheint, als würde dabei ein Time under Tension Modell zu Grunde liegen. Wenn dem so ist, dann wurde das schon vor einer Weile vom effective Reps Modell überholt. Eine langsame konzentrische Phase bringt laut aktueller Studienlage mW keine Vorteile, eher im Gegenteil, weil du damit die high threshold motor units nicht rekrutierst.

 

Ich sehe keinen Unterschied darin, ob ich die Zeit messe oder die Wiederholungen. Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur. Wenn ich 90 Sekunden erreiche, habe ich im Kopf auch eher noch, dass ich vermutlich noch 3 Wiederholungen brauche, um die 120 sek zu erreichen. Das bedeutet doch nicht, mit 120 sek abzubrechen, wenn noch mehr drin ist. 

Die Frage ist hier eher, mit welchem Ziel trainiert wird. Für Bodybuilding, also maximalen Aufbau von Muskelmasse, würde ich möglicherweise auch anders trainieren. Ob effizienter, sei mal dahingestellt.

Aber das ist gar nicht mein Ziel. Nicht umsonst steht hier Gesundheitssport.

 

bearbeitet October 7, 2024 at 07:40 PM von Raphael