Be the best of you

[phoenatix]

Heute mal wieder ein entspannter Pausentag. Hab ein bisl Rücken vom Kreuzheben gestern…Aber das ist morgen bestimmt weg! Ansonsten gibt’s grad nix zu berichten…

Mein Knie hat heut morgen leicht rumgezickt…Hoffe, dass das auch morgen weg ist!

Ernährungsplan 13.11...pdf

[ironie]

squats sind eine technisch unglaublich anspruchsvolle übung, wo so viele faktoren mitspielen - das kann teilweise schon echt frustrierend sein, wenn da der wurm drin ist :-( ich muss sagen mir bringt es extrem viel eine gute squat-mobility routine zu haben - kann dir dazu zb. die squat routine von ido portal empfehlen

[Bastian]

90 x 6, Hut ab! Damit sind die meisten Kerle überfordert. Freut mich, dass es so gut läuft bei dir!

 

Die Kniebeugen bekommst du auch noch gefixed, bin ich mir sicher. Einfach am Ball bleiben.

 

Fußgelenksmobility lohnt sich definitiv!

[Micha]

Na ja,um mich aufzuheitern habe ich einfach mal mehr Gewicht beim Kreuzheben drauf gepackt!Hab dann 2x die 90kg mit 6Wdhs gehoben! Auf dem Video sah' s ganz gut aus,wobei die Technik im zweiten Satz besser war!

 

Haha sau geil. Damit dürftest du mehr Heben als 90% der Männer in meinem Studio . Sauber weiter so

[phoenatix]

Danke euch!Ist halt echt nen doofes Gefühl,wenn Kreuzheben und Bankdrücken so gut klappt und man mit den Kniebeugen so hinterher dümpelt!Ich schiebe das aber jetzt erstmal auf nächstes Jahr nach der Diät!Momentan nur Technik!

Ab nächstem Jahr werde ich dann mind 2x die Woche Beine trainieren und mich verstärkt mit Mobilität etc auseinander setzen!Dann muss das ja mal besser werden!

[Lugh]

Echt starkes Kreuzheben, weiter so!

Zu Kniebeugen: Frequenz erhöhen ist auf jeden Fall schonmal ein guter Anfang. Bei mir selbst war der Unterschied zwischen 1x die Woche und 2-3x die Woche beugen enorm. Die Kniebeuge scheint einfach eine Bewegung zu sein, die man oft machen muss, damit sie "drin" ist (im Gegensatz zu Kreuzheben z.B.). Auch interessant könnte für dich sein, was ich auch seit ein paar Wochen mache: Ein paar mal am Tag einen Besenstiel oder ähnliches auf den Rücken und ein paar Kniebeugen machen, so dass man jeden Tag um die 30 oder so macht. Man dehnt alle wichtigen Muskeln und trainiert den Bewegungsablauf, außerdem ist es kein großer Stress. Mir hats ziemlich geholfen.

[ironie]

die mobilität zu trainieren, speziell wenn man krafttraining macht sollte sowieso die norm sein finde ich.

habe das auch viel zu lang belächelt, aber wohldosiertes stretching, mobility und foamrollen ist das um und auf um den körper in optimaler konstitution für die belastung beim training zu halten. seit ich das regelmäßig mache fühlt sich jede bewegung im training um ein vielfaches besser an. alles andere macht über kurz oder lang immer probleme in irgend einer form.

[phoenatix]

Ok, gestern doch wieder einem kleinen „Essanfall“ erlegen…

Hatte irgendwie das Bedürfnis nach Fett / Hunger auf Erdnuss-Mus, habe dann einen Teelöffel voll gegessen. Dann noch einen Teelöffel Nutella, so 6 gebrannte Mandeln, ein paar Lakritzbonbons, 2 Chipsletten und 2 Weingummis. Ich glaube, das war erstmal alles!? Es sei denn, ich habe noch was „verdängt“. Klingt nicht viel, aber gerade das Erdnuss-Mus & das Nutella haben halt ne hohe Kaloriendichte…Mh, egal. Heute einfach weiter machen! Habe in bisl Sorge, da das geplante Essen für heute echt wenig ist! Hoffe, ich kriege nicht so viel Hunger! Entleerungstage sind echt schwierig…Freu mich aber aufs Training heut Abend! Hoffe, der Gedanke motiviert mich für den Tag!

Ernährungsplan 14.11...pdf

[ironie]

also ich bin grad direkt froh, dass du das schreibst - mir ging es teilweise genau so in der diät (hsd ausgenommen): großes bedürfnis nach fetthaltigem wie nussbutter, nüsse oder kokosmus! hab dann teilweise auch genascht, weils einfach nicht anders ging. und mach dir nichts aus dem kleinen ausrutscher, tut der seele ja auch mal gut!

[phoenatix]

Training heute war gut!Ich hatte irgendwie total viel Energie und hätte locker noch ein paar Übungen mehr dran hängen können!Außerdem war ich die einzige bei uns im Studio!Sogar der Studiobesitzer war “kurz mal eben weg“! So ein ganzes Studio für einen allein ist schon cool!Erstmal passende Musik laut aufgedreht!

Der ganze Tag war eigentlich gut!Hatte auch keine großen Hungeranfälle,also lief alles gut!Jetzt naht der nächste Pausentag und das nächste Wiegen!Morgen ist allerdings eine Familienfeier...Da wird das Essen wieder schwierig!Ich werde wohl gut frühstücken und hoffen,dass es Buffet gibt...Abends werd ich dann wohl noch ne Suppe essen,wenn ich Hunger habe!Wird schon irgendwie klappen!

[phoenatix]

Meine Waage zeigt mir heute morgen 62,1kg an…Letzte Woche waren es nach einem Pausentag 62,0kg…Mh, ich hatte mir etwas weniger erhofft. Habe das Gefühl, ich hänge immer bei den 62kg! Seit ich Krafttraining mache, bin ich nie mehr unter 62kg gewesen!

Das letzte Mal bei der Sub 10/20 bin ich auch nicht unter 62 gekommen…Hatte zwar das Gefühl, dass ich vom Aussehen leaner wurde, aber auf der Waage zeigte sich nix mehr!

Ok, das muss ich jetzt beobachten, sonst muss ich mit den Kalorien wohl weiter runter oder Cardio einbauen!

Das schlimmste ist, dass ich jetzt darüber nachgrüble, ob ich mir doch zu viel „gegönnt“ habe, ob meine Ausrutscher Schuld an dem fehlenden Gewichtsverlust sind etc. Rein objektiv weiß ich, dass ich eigentlich trotzdem ein Defizit über die Woche gehabt haben soll, aber es ist eben nicht messbar und das wurmt mich…

Bis jetzt geplante Makros für heute, bevor es gleich zur Familienfeier geht (Frühstück + Suppe heut Abend):

559kcal, P 52g, KH 62g, F 10g

Habe dann noch ca 1360kcal offen (P 72g, KH 186g, F 38g)

Mal sehen, was es auf der Feier so zu essen gibt!

[MiMi]

Verständlich diese Zweifel, hatte ich bei meiner HSD auch. "Vielleicht doch zu viel gegönnt" aber rückgängig machen kann man es nicht und lieber etwas gönnen und weiter durchhalten. Ich fühle mit dir!

 

Aber du baust in der Sub doch auch Muskeln auf? Und wenn das Gewicht gleich bleibt und du trotzdem deine Kraftwerte steigerst, heißt es och weniger Fett mehr Muskeln

Deine Ziele sind ja auch nicht gerade klein und du bist auf einem sehr guten Weg.

[phoenatix]

Fazit zum Tag gestern: Keine Ahnung…Es fällt mir echt schwer ohne Tracken den Überblick zu behalten! Es gab auf jeden Fall Buffet, was schon mal gut war! Und es gab so ganz viele kleine Portionen (im Glas, Spieße, Mini-Brote), ähnlich beim Kuchen. Dadurch konnte man alles probieren ohne Gefahr zu laufen, zu große Portionen zu nehmen! Habe auch gar nicht so viel gegessen, weil ich mit meinem Neffen beschäftigt war. Deshalb kann ich es ganz schwer abschätzen, was ich wirklich gegessen habe…Abends hatte ich dann wieder Heißhunger. Hab zwar die geplante Suppe gegessen, aber das hat nicht viel geholfen. Hab es dann mit Lakritzbonbons versucht, aber da sind ne Menge bei drauf gegangen…Mh, irgendwie war ich dann nicht völlig überfressen, aber sicherlich auch nicht mehr im geplanten Rahmen. Weiß echt nicht, wie ich den Tag gestern werten soll…Egal, weiter geht’s!

Ich werde versuchen, mich die nächsten Tage ganz strickt an den Plan zu halten, wenn dann am Samstag das Gewicht immer noch bei 62kg steht, dann werde ich mit den Kalorien noch weiter runter gehen. Wenn das nicht hilft, muss ich wohl Cardio einbauen…

Heute ist ein Faulenzer-Tag! Es regnet in Strömen und dadurch haben wir uns gegen das morgige Laufen entschieden. Heißt aber auch: weniger Kalorien heute, da ja Entleerungs-Tag ist! Werde nachher mal trainieren gehen und evtl etwas Cardio dranhängen!

Ernährungsplan 16.11...pdf

[astridmaria1306]

hmmmm...kann mir gar nicht vorstellen, das du sooo wenig kalorien verbrauchst...

aber sicherlich, wenn es nicht weiter geht, muß man es ausprobieren!

 

im regen laufen hab ich auch schon immer gehaßt....ein bisschen ist ja noch ok, aber

wenn es wie aus eimern kommt, das geht gar nicht

[phoenatix]

Ich weiß auch nicht,woran das liegt,aber ich hänge meist an dieser 62kg-Grenze...

Ein bisschen Regen stört mich auch nicht,aber wenn man nach 5 Minuten laufen schon durchnässt ist,macht es absolut keinen Spaß!Und da Laufen eh nicht mein Lieblingssport ist...

[JanaK]

Mir geht es ähnlich, ich hänge an der 55 kg-Grenze. Beim ersten Mal waren einfach zu viele Kalorien berechnet. Ich bin dann im Bedarf um 150 kcal heruntergegangen und habe ich das Training niedriger berechnet als im Excel-Sheet ( ich mache auch die Sub10/20). Plötzlich ging es wieder vorwärts. Allerdings habe ich dann in der Urlaubszeit etwas locker gelassen habe und hatte so einige Fressanfälle. :-( Dann hatte ich einen Teil meines Gewichts wieder drauf.

 

Nach Neustart das Programms hing ich an der gleichen Grenze. Ich habe mir dann in Excel ein kcal-Konto erstellt und die täglich eingesparten kcal eingetragen. Ich habe es wie du nicht immer geschafft, mich an die Vorgaben zu halten, insbesondere die 100%-Tage fielen mir schwer. Ich habe einen sehr unbewegten Alltag, sitze den ganzen Tag im Büro. Eigentlich bleiben immer nur längere Spaziergänge mit dem Hund oder zusätzliches Cardio. Spaziergänge dauern lange (1 h nur ca. 200kcal), nicht gerade viel. Cardio führt bei mir im Laufe der Zeit zu mehr Hunger. Wenn ich das aber nicht mache, habe ich max 1500 kcal an NTT. Das ist übel wenig!

 

An Trainingstagen nutzt mir der hungerunterdrückende Effekt relativ wenig, da ich bis zum Abend sehr wenig kcal zur Verfügung habe. Ich habe dann den ganzen Tag Hunger. Teilweise esse ich erst ab Mittag, dann geht eben eine größere Portion.

 

Mit dem kcal- Konto habe ich allerdings gemerkt, dass ich mir manchmal mit einem oder zwei Tagen den Erfolg einer ganzen Woche zunichte mache. Es ist eben bei 1500 kcal nicht schwer mehr zu essen, aber in meinem Kalorienbereich spart man ja an den TT nicht soviel ein. So hat sich das bei mir oft einfach nur die Waage gehalten. Ich habe auch meine "Fressattacken" getrackt. Sie waren nicht wirklich Fressattacken, aber es war eben einfach manchmal drüber.

 

Zusammengefasst liegt es bei mir schlicht und einfach daran, dass ich mich nicht immer an die Vorgaben halte, obwohl ich eigentlich sehr diszipliniert bin. Ich esse relativ einfach und "clean", weil ich es sonst erst recht nicht auskommen würde. Dann ziehe ich zwei Wochen absolut sauber durch, danach kommen zwei unsaubere Wochen, die allerdings völlig im Rahmen einer "normalen" Ernährung liegen. Und schon ist der Erfolg der ersten Wochen aufgehoben.

 

Da ich seit Monaten mein Gewicht notiere und den Durchschnitt nehme, können so Sachen wie Maskierung usw. nicht sein.

 

Die Sub funktioniert nunmal nur, wenn man sich daran hält und das jeden Tag. Momentan bin ich krank und esse ungefähr Erhaltungskalorien. Zugenommen habe ich bisher nicht, abgenommen auch nicht. Nach meiner Genesung werde ich bis zum Jahresende weitermachen. Sollte mir dann noch immer 1% an meinem Ziel fehlen, werde ich trotzdem mit Diät pausieren. Es ist eigentlich egal, ob ich dann 18 oder 19% KFA habe, insgesamt war es trotzdem ein Erfolg. Ich geh ab Januar in die Erhaltung und wenn ich Lust habe mache ich im April eine HSD.

 

Erstmal kommt jetzt die Weihnachts- und noch problematischer die Vorweihnachtszeit. Die Sub ist für mich für diese Zeit genial, da ich wohl sonst dem großen Fressen erliegen würde. :-)

 

Mein definiertes Ziel kann ich noch erreichen, also alles noch im Plan und gut. Durch meine Erkrankung hatte ich ja schon eine erzwungene kleine Diätpause. Das wird mich die nächsten Wochen tragen. Ich muss dazu sagen, dass ich auch schon seit Januar auf Diät bin. Für die verschiedenen Phasen hatte ich verschiedene Programme, die Sub ist das angenehmste von allen.

 

Ich verfolge deinen LOG schon länger. Du bist ja auch schon eine lange Zeit in diesem Jahr dabei, mehrere Diätphasen. Nach der ersten Sub hattest du ein krass gutes Ergebnis. Lass ich nicht demotivieren von kleinen Rückschlägen, du hast einen super Body und kannst echt stolz auf deine Erfolge sein. Den Rest schaffst du auch noch!

 

Gerade weil du hier für viele so ein tolles Beispiel/Vorbild bist, ist es sehr entspannend zu lesen, dass es auch bei dir nicht immer glatt läuft. Wir sind alle keine Maschinen. :-)

 

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg, vor allem aber: verliere nicht den Spaß an der Sache!

[phoenatix]

@Jana: Danke für diesen sehr netten Beitrag!Ich denke,dass es tatsächlich daran liegt,dass ich durch die “kleinen“ Essanfälle kaum mehr ein Defizit habe...Es wird halt immer schwieriger im Bereich des niedrigen Körperfettanteils Kalorien einzusparen!So wie du es schreibst: Je weniger man wiegt,desto weniger kann man dann Essen!Ich überlege auch schon,was ich an magenfüllendem essen kann,damit ich eher ein Sättigungsgefühl habe!Liebäugle schon mit dem Götterquark...Problem ist nur,dass ich nicht so viel Süßstoff Essen kann,da ich sonst Durchfall kriege!Ich weiß echt nicht,wie die Bühnen-Athleten das machen...Ohne Unterstützung durch diverse “Nahrungsergänzungsmittel“ und vermehrtem Cardio kann ich mir das echt nicht vorstellen...

[astridmaria1306]

ja, das denke ich auch! auf dauer kann man das doch niemals halten

[MiMi]

Also wenn ich den Götterquark mache, brauche ich nicht viel Süßstoff um es süß genug zu haben. Stevia hast du ja sicher schon probiert? Hast du auch schon Süßstoff von verschiedenen Herstellern probiert, eventuell hilft das was?

Was ist mit Chiasamen die quellen doch enorm auf, darfst du das essen? 

[JanaK]

Statt Götterquark nehme ich 200 g Magerquark, 2 Eiklar, 3 g Royal Flavour nach Geschmack, 1 Tüte gemahlene Gelantine. Das Eiklar schlage ich zu steifem Eischnee, da wird die Menge mehr. Auf den Boden lege ich eine ordentliche Menge Himbeeren. Die haben kaum Kalorien, aber jede Menge Pektin, was zu besserer Sättigung führt. Magerquark mit Wasser und Flavour cremig rühren! Am besten mit dem Mixer auf hoher Stufe, da wird er ganz schaumig und zieht viel Luft. Das erhöht die Masse auch nochmal. Gelantine nach Anleitung zubereiten und unter die. Masse ziehen. Danach vorsichtig den Eischnee. Ab in den Kühlschrank.

 

Eine andere Möglichkeit:

 

Möhren mit der Küchenmaschine kleinraspeln. Dazu gemahlene Haselnüsse geben. Ich nehme auf 200 g Möhren 5 g gemahlene Haselnüsse. Auch Möhren Haben gut Pektin. Und da sie geraspelt werden, ist wieder mehr Volumen da und der Magen wird besser gefüllt. Hat kaum Kalorien. Ich esse es gern als Snack oder als Hauptmahlzeit mit Hähnchenkassler dazu.

 

Für deine Haferflocken:

 

Wenn du genug Kohlenhydrate zur Verfügung hast, dann mach deine Haferflocken mal so:

 

300 ml Milch ( ich nehme 0,3), 50 g Haferflocken, 10 g Mandelstifte, 1 Apfel, viel Zimt, Süßstoff. Achte aber darauf, dass der Apfel sehr, sehr klein geraspelt wird, bevor du ihn zugibst. Das Volumen erhöht sich enorm. Alles in den Topf geben und bei mittlerer Hitze in ca. 5-8 min zu einem Brei einkochen. Hauptaugenmerk hier auf GERASPELTEN Apfel.

 

Und zu guter letzt:

 

Versuche doch mal Null-Kalorien-Zucker aus dem Reformhaus. Dann sollte das mit dem Durchfall erledigt sein. Ist allerdings wesentlich teurer als Süßstoff.

 

Ach und 1 habe ich noch:

 

1 Staude Chicorée, 200 g Himbeeren, Erdbeeren oder Reife Papaya, 3 g Pflaumenkernöl (schmeckt sehr nach Marzipan) oder Pistazienkernöl, etwas Süßstoff oder Null-Kalorien-Zucker. Süßer Magenfüller mit wenig Kalorien.

 

Papaya ist übrigens sehr kalorienarm (13 kcal/100g). Also immer rein damit. Schmeckt auch sehr gut in Kombi mit Chicorée und fettreduziertem Feta (Salakis light).

 

So, jetzt höre ich aber auf. :-)

 

Vielleicht hast du Lust etwas davon auszuprobieren.

 

LG

[JanaK]

Damit bekommst du den Apfel perfekt klein:

 

http://www.fissler-shop.de/Kuechenhelfer/finecut/?adword=google/Fissler/Fissler+-+Küchenhelfer+finecut/fissler%20finecut&amktid=9820842154344184&gclid=CPeS0p_O_8ECFXKWtAodLR0Atg

[phoenatix]

@Jana: So nen Hexler habe ich,damit mache ich immer die Möhren für die Bolognese klein! Rezepte schaue ich mal in Ruhe drüber und dann mal sehen,wie und ob ich sie in meinen Ernährungsplan integriere!Die Chiasamen wollte ich mir erst in Holland auf dem Markt kaufen,war mir dann aber unsicher,ob ich die Wirklich benutze,weil sie ja nicht gerade billig sind...

Als Süßstoff für meinen Quark nehme ich immer Stevia!

 

Training heute lief übrigens sehr gut!Hab einfach mal überall die Gewichte erhöht und mich so ausgepowert!Musste zwar manchmal im Satz kurz Pause machen,aber hab alles durchgezogen!Danach war ich noch 20Minuten auf dem Stepper,ein bisschen locker laufen!Jetzt gibt's erstmal Quark und Fisch um meine weinenden Beine zu beruhigen! ;-)

[phoenatix]

Guten Morgen liebe Mitleser!

Gestern habe ich mich an den Plan gehalten und keinen „Essanfall“ bekommen. Habe mich an Tee und Kaugummis gehalten! Heute schaffe ich das hoffentlich auch!

Am morgigen Pausentag werde ich dann mal etwas anderes ausprobieren: Ich reduziere die Kalorien vom Frühstück und werde mal statt des Casein-Shakes Magerquark ausprobieren. Vllt hält mich das ja besser satt als nur Haferflocken + Shake!? Zudem habe ich dann ein paar Kalorien für später am Tag übrig!

Heute steht Hypertrophie OK an, also Bankdrücken! Eigentlich immer ein gutes Training. Jetzt sind es nur noch 5 Wochen bis Weihnachten…

Ich würde gern noch so 1-2 Kilo abnehmen. Wenn wir mal vom Minimum mit 0,3g Fett ausgehen, die man in der Sub 10/20 pro Woche verlieren kann, wären das ca 1,5 kg, die ich schaffen könnte. Mh, mal sehen ob ich das hinkriege!  

Ernährungsplan 17.11...pdf

[phoenatix]

Training beendet!War gut heute,hat sich nach Gewichtssteigerung fürs nächste Training angefühlt!

Beim Bankdrücken gingen die 57,5Kg 2x6Wdhs ganz gut!2x10 Klimmzüge war viel zu leicht...Werde wohl nächstes Mal meinen Gürtel mitnehmen und mir Zusatzgewicht umhängen!Alle anderen Übungen gingen auch gut!Fühle mich grad nicht wirklich ausgepowert...

Hunger habe ich aber auch nicht! Heute auch keine Aurutscher!Werd jetzt auch früh ins Bett,da mein Freund krank ist! Hoffe nur,dass ich mich nicht anstecke...Die Glutamin-Dosis hab ich schon intus!Morgen ist Pausentag mit neuem Frühstück!Ich bin gespannt!

[Bastian]

Na schau, und schon wieder geht es aufwärts !

 

Kleine Einbrüche lassen sich wohl kaum vermeiden.

Weiter so !