Be the best of you

[Gast Physio-Fitness]

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[phoenatix]

Also den gestrigen Tag streichen wir aus der Bewertung…Ich hatte absolut keine Lust, alles akribisch zu tracken und habe mir einen Tag „Pause“ gegönnt, auch um über mein weiteres Vorgehen in Ruhe nachzudenken. Glaube aber auch nicht, dass ich so sehr über die Strenge geschlagen bin. Es gab Haferflocken zum Frühstück, beim Backen einige Kekse, abends haben wir dann Pizza selbst gemacht und hinterher habe ich noch Hähnchenbrust aus dem Ofen gegessen. Nebenbei gab es allerdings einige Bonbons, ein paar kleine Pralinen und den ein oder anderen Keks.

 

Nach einem längeren Chat gestern mit Dominik von den FE-Jungs (Danke an dieser Stelle nochmal für die Geduld und Zeit!) habe ich mich entschieden, jetzt zweigleisig vorzugehen. Zuerst werde ich im Berechnungssheet 60kg als Ausgangswert angeben und so die Kalorien leicht reduzieren. Auf der anderen Seite werde ich versuchen, mehr Bewegung zu integrieren. Dazu gehört auch, dass ich, wenn ich Zeit habe, dienstags abends und samstags morgen laufen gehe.

Der wichtigste Punkt ist aber, dass ich mich von meiner Zielorientierung 62kg verabschieden werde und mich eher auf den Prozess konzentrieren werde. Ich halte mich an den Plan, vertraue auf das Programm und schaue, was dabei herauskommt. Schließlich habe ich ja keinen Wettkampf vor mir oder muss Weihnachten zum „Einwiegen“…Ich werde versuchen, mich mehr zurück zu lehnen und abzuwarten, was passiert. Es ist ein Experiment und wenn es dieses Mal nicht 100% klappt, dann weiß ich zumindest, was ich das nächste Mal besser/anders machen kann.

 

Heute ist das morgendliche Laufen leider ausgefallen, weil mein Freund ne Augenentzündung hat und nichts sieht. „Blind“ wollte er nicht mit mir laufen…  Ich werde dann nachher zum Training (Entleerung UK) und anschließend noch ein wenig auf den Stepper gehen mit nem Hörspiel. Aber ganz relaxed, einfach nur ein bisl den Körper bewegen…

 

Vllt auch zum Schluss nochmal ein Überblick über die Entwicklung der Makros laut dem Berechnungssheet der Sub 10/20:

 

Start 64kg -> Pausentag: 1984kcal, Entleerungstag: 1421kcal, Hypertrophietag: 1523kcal

Zuletzt 62kg -> Pausentag: 1922kcal, Entleerungstag: 1376kcal, Hypertrophietag: 1476kcal

Jetzt 60kg: Pausentag: 1860kcal, Entleerungstag: 1332kcal, Hypertrophietag: 1428kcal

 

Ernährungsplan für heute:

Ernährungsplan 23.11...pdf

[Dominik]

Was ist in meinem Tonfall denn von oben herab? Wenn ich persönlich kein Diätprogramm brauche, dann ist das einfach dadurch bedingt, dass ich einfach nicht grossartig abnehmen muss.

 

Zudem habe ich einfach verschiedene Dinge zu bedenken gegeben. Wenn Phoenatix hier äussert das sie nicht weiter kommt dann darf man doch wohl überlegen ob und was man eventuell ändern könnte um wieder Fortschritte zu machen. Und wie gesagt: Wege gibt es viele. Wenn man einen geht und dieser nicht mehr zu funktionieren scheint, dann darf und muss man überlegen was für Möglichkeiten es gibt. Damit zweifel ich das Programm an sich gar nicht an.

 

 

 

Aber es geht hier jetzt wohl um was ganz anderes.....

 

 

Dann können die Macher des Programms jetzt ja mal selber konkrete, konstruktive Tipps geben. Ich bin gespannt und höre gerne zu.

Du hast dich (nach meinem Lesen des Threads) von ihr angegriffen gefühlt, weil sie deine Kompetenz mit folgendem in Frage gestellt hat (Ausrufezeichen hilft da auch nicht bei der Textkommunikation ): "Leider musst du Kenntnisse vom Prinzip der Sub 10/20 haben und mir bzgl des Cardios Ratschläge geben zu können!Ein zusätzliches Cardio-Training wird an den Trainingstagen nicht empfohlen... "

 

"Ansonsten entschuldige ich mich das ich hier, deiner Meinung nach ohne "Kenntnisse", einfach mal ein paar Tipps gegeben habe...  ;)" - und das kommt dann passiv aggressiv rüber.

 

Und du verteidigst dich auch hier sehr komisch: "Wenn ich persönlich kein Diätprogramm brauche, dann ist das einfach dadurch bedingt, dass ich einfach nicht grossartig abnehmen muss."

 

Das kann ja gut sein dass du keins braucht, aber du versuchst gerade zu einem komplexen Programm Tipps zu geben das du gar nicht kennst. Ich sehe ja kein Problem wenn mein Anwalt sich nicht mit Excel Makros auskennt, weil er das nicht braucht.

 

Wenn er dann aber probiert mein Excel Makro Problem zu beheben, würde das sehr komisch bei mir rüberkommen. Bei dir doch auch oder?

 

Ich kann verstehen dass du dir auf den Schlips getreten vorkommst, das ist halt u.a. Schreiben im Internet. Bei der Sub10/20 muss man bedenken: 

- das ist ein sehr gut durchdachtes Programm und die Sub1020-Hybrid Variante die du kennst ist nur die "light" Variante davon

- Cardio kann helfen, aber sollte

- bei so einer Diät wo gerade eine Frau augenscheinlich nicht weiterkommt (Waage ist ja nur ein sehr grobes Werkzeug) muss man erstmal eine Reihe von anderen Faktoren klären (Zyklus, genaue Dauer der Stagnation, andere Variablen etc.)

[astridmaria1306]

es bleibt weiterhin spannend

[Gast Physio-Fitness]

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[phoenatix]

Und schon wieder haben wir das Problem mit pauschalen Empfehlungen,wenn man ein Programm und gewisse Daten nicht kennt...

Die Sub 10/20 kommt eigentlich ohne Cardio aus...Man braucht nicht zwingend Cardio,um den Körperfettanteil zu reduzieren!Da es sich hier um eine Diät handelt,mit der man bis an sein Limit gehen kann (Frauen unter 20% Körperfett,auch hier sollte man ca wissen,was für Frauen ein niedriger Körperfettanteil ist), ist sie so durchdacht,dass man möglichst nicht an Heißhungerattacken,Schwächeanfällen oder Kraft-/Muskelverlust während der Diät leidet!Nun wird es irgendwann schwieriger,mit einem “einfachen“ Defizit immer mehr Körperfett abzubauen...Und in diesem Sonderfall (z.B. um auf Wettkampf-/Bühnenform zu kommen) wird im Buch zusätzliches Cardio empfohlen,aber eben an ganz bestimmten Tagen und in einer ganz bestimmten Form!Ein “mal eben 20 Minuten nach dem Sport dranhängen“ kann sonst schnell dazu führen,dass man ausbrennt und die Diät scheitert...Und genau das ist gerade das Problem!Ich wusste nicht,wie viel ich noch mit einem einfachen Defizit erreichen kann,oder ob hier andere biologische Mechanismen greifen,die ein Abnehmen verhindern und andere Strategien erforderlich machen!Und das habe ich gestern mit Dominik abgeklärt...

Ach ja,kleiner Tipp nebenbei: “Wenn wir Frauen ein Problem äußern,heißt dass nicht,dass wir es von euch Männern auch gelöst haben wollen...Zuhören reicht manchmal auch!

(Und ab diesem Punkt ist die Diskussion für mich auch beendet!Danke für eure lieb gemeinte Hilfe!)

 

Training heute war gut!Konnte ein wenig Frust abbauen...Jetzt geht's motiviert in die letzten 4 Wochen!

[Gast Physio-Fitness]

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[Gast]

...Aber in einem gebe ich dir Recht. Die Diskussion hier ist in der Tat (für mich jedenfalls) hiermit beendet......

Das ist gut, denn so langsam reicht es jetzt auch. Öffentlicher Log hin oder her, die Wünsche des/der Logführer(in) sollte respektiert werden und darüberhinaus gelten grundsätzlich auch hier die Forenregeln:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/86-achtung-sonst-bannen-wir-dich-regeln-fuer-das-forum/

 

(Und nein, es ist nicht nötig in diesem Thread auf meinen Hinweis zu reagieren. Sollte das passieren, dass es hier Off-Topic weitergeht, werden wir die Beiträge löschen. Vielen Dank für die Beachtung.)

[phoenatix]

Moin!

Der Tag gestern war eigentlich ganz gut, bis auf kleine Ärgernisse...Hunger hatte ich gestern Abend nicht wirklich, habe aber noch an einer Möhre rumgeknabbert, die folglich auch noch auf mein Kalorienkonto drauf kommt.

Für heute steht Hypertrophie OK an. Immer ein sehr schönes Training! Habe mir heute vorgenommen, in der Pause einen Spaziergang zu machen. Hoffe, das Wetter spielt mit. Heute morgen regnet es in Strömen...

 

Ernährungsplan 24.11...pdf

[phoenatix]

Yeah!Wieder mal ein Training der Art “I rock That shit hard“!

Bankdrücken 3x6 Wdh mit 57,5kg ging ganz gut

T-Bar-Rudern um 5kg gesteigert

KH-Schrägbankdrücken war mit den 17,5er Hangeln zu leicht,aber die 20er Hanteln sind kaputt...

Da die 2x10 Klimmzüge in letzter Zeit aufgrund des weniger gewordenen Gewichts zu leicht geworden ist,habe ich mir heut mal 5kg umgehangen und 2x8 Wdhs gemacht

vorgeb. Seitheben, Bizeps mit SZ-Stange und Dips wie gewohnt!

Hab mich heut auf jeden Fall stark gefühlt!

 

Ernährung lief auch gut heute. War dann zwischendurch auch 25 Minuten spazieren!Zum Glück schien da wieder die Sonne und ich konnte das Wetter genießen!Fühl mich heut wieder ganz gut und freue mich auf die Carbs morgen!

[phoenatix]

Heute starte ich in den Pausentag mit meinem "neuen" Frühstück. Macht wirklich mehr satt, als wenn ich nur nen Casein-Shake mit Haferflocken esse!

Ich werde heut Abend mal versuchen, so 30 Minuten laufen zu gehen. Allerdings muss das ziemlich zügig nach der Arbeit passieren, da es ja echt schnell dunkel wird. Ansonsten muss ich mir wieder die Stirnlampe aufsetzen, um nicht zu stolpern. Aber richtig gern laufe ich mit dem Ding nicht. Mal sehen, ob mein Vorhaben klappt. Wahrscheinlich wäre es sinnvoll, wenn ich mir gleich schon mal die Laufsachen raus lege...Mal sehe, ob ich das heut morgen noch schaffe!

Ernährungsplan 25.11...pdf

[astridmaria1306]

jo, ich kann dich gut verstehen! mit stirnlampe wollte ich auch nicht durch die gegend rennen...

leider ist es in der jahreszeit so schnell wieder dunkel, das ist nervig. muß abends auch mit taschenlampe

mit den hundis raus.....

 

viel spaß beim laufen

[phoenatix]

Ok,die Laufsachen sind liegen geblieben...

Als ich nach Hause kam,sagte mir mein Freund,dass er auch noch raus wolle. Da er aber mit den entzündeten Augen schlecht sieht,vor allem im Dunkeln,sind wir dann spazieren gegangen!Gehen dann immer relativ zügig und waren ca 70Min unterwegs...Ich denke,das ist eine Alternative zu 30 Minuten laufen!

Essen lief heut gut,habe einige der Plätzchen an die Arbeitskollegen verschenkt,die haben sich gefreut!Ich hab nur 2 davon gegessen!Sonst läuft es heute nach Plan!

Meine Hosen rutschen langsam wirklich...Bin den ganzen Tag nur damit beschäftigt,sie wieder hoch zu ziehen! Es sollte sich also was tun!

Momentan mache ich mir Gedanken,wie es bzgl Ernährung und Training im nächsten Jahr weiter gehen soll...

[phoenatix]

Start in den neuen Tag!

Heute ist Hypertrohpie UK dran. Leider muss ich alleine zum Training und habe dann keinen, der bei den Kniebeugen assistiert...Mal sehen, ob ich mich trotzdem traue das Gewicht zu steigern...

Ansonsten habe ich jetzt wieder 2 Diättage in Folge vor mir. Morgen ist direkt Entleerung UK dran, da ich mal wieder ne Fortbildung am WE habe...  Aber es sollte erstmal die letzte sein! Das Wiegen am Samstag fällt dann auch etwas aus der Reihe, weil es nach einem Pausentag ist und nicht wie sonst nach dem Entleerungstraining!

Heute bin ich viel mit dem Fahrrad unterwegs: erst gleich zum Bahnhof (später natürlich auch wieder zurück) und zusätzlich habe ich heut auf der Arbeit 2 Auswärtstermine, wo ich mit dem Fahrrad hin fahren werde. Heute also ein etwas "aktiverer" Tag!

Fühle mich momentan aber weiterhin gut, vor allem nach Überwindung der kleineren "Krisen".  Hab das Gefühl, dass es jetzt wieder besser läuft!

Ernährungsplan 26.11...pdf

[ironie]

Meine Hosen rutschen langsam wirklich...Bin den ganzen Tag nur damit beschäftigt,sie wieder hoch zu ziehen! 

 

hahah wir haben genau das gegenteilige problem derzeit - ich komm in meine kaum noch rein *lacht* zur zeit trag ich fast nur noch leggings XD

[phoenatix]

Mh,so richtig zufrieden war ich mit dem Training heute nicht...Bin echt unsicher,wenn ich alleine Kniebeuge mache!

Habe 3x6Wdhs mit 50kg gemacht. War ok,aber hab am Ende meinen unteren Rücken leicht gemerkt...Befürchte,ich war etwas zu sehr in der Vorlage!?

Danach Kreuzheben: War ok,eigentlich kann ich zufrieden sein.Vor allem im Rahmen einer Diät!Habe 3x6Wdhs mit 90kg gemacht!Aber ich merke einfach,wie es mir langsam wieder in den Fingern juckt,meine Leistung zu verbessern!Würde echt gern auf die 3x6Wdhs mit 100kg hin trainieren!

Die restlichen Übungen waren auch gut. Beim Beinstrecker um 5kg gesteigert,hat auch gut geklappt!Bei den restlichen Übungen ist die Leistung gleich geblieben!

Wenn ich's So aufschreibe,denke ich schon,dass ich zufrieden sein kann!Aber ich glaube,ich werde langsam “Diät-müde“...Ich will wieder powern,Leistung steigern,Energie spüren! Aber sind ja nur noch 3 Wochen!

[ironie]

das ist ja quasi schon der endspurt! super :-) ... wahnsinn die zeit vergeht so schnell. und die belohnung wird ein tolles ergebnis - danach kannste dich wieder stärken und gas geben. vor allem ist es ein geiles feeling nach der diät wieder richtig übel gas geben zu können beim training, wenn man glaubt man zerlegt das ganze gym vor energie. allein das feeling ist diese entbehrliche zeit schon 1000x wert. ;-)

[phoenatix]

So, ich starte in den 2ten Diättag (Entleerung OK) in Folge. Heut morgen fühle ich mich noch ganz gut. Hoffe nur, dass der Hunger heut Nachmittag nicht so schlimm wird. Mies ist das vor allem immer beim einkaufen, was wir heut Nachmittag noch müssen...

Versuche wieder, mich mit Kaffee, grünem Tee und dem Gedanken an den Pausentag morgen über Wasser zu halten!

 

Ernährungsplan 27.11...pdf

[phoenatix]

Also der Tag gestern lief besser als gedacht. Hatte zwar zum Abend hin schon ziemlich Hunger und der kalorienfreie Wackelpudding war noch nicht fest geworden  , aber ich konnte mich zusammen reißen und war durch einkaufen, Haushalt etc gut abgelenkt. Bin dann direkt zum Sport und da war der Hunger auch weg!

Training lief gut. Hab aber gemerkt, dass mein Körper noch von dem Tag davor ermüdet war. Dieses Mal hat das Brennen bei den 15er Wdhs deutlich schnell eingesetzt und bei ein paar Übungen musste ich dann im Satz mit den Gewichten runter, damit ich auch die vollen 15 Wdhs schaffe. Bin aber trotzdem zufrieden.

Heute gibt es endlich wieder KH!

Mal sehen, ob ich mich dieses Mal bei der Fortbildung von den Süßigkeiten fern halten kann. Das sind so Momente wo ich denke, als Raucher hätte ich es einfacher...Dann ist man in den kurzen Pausen draußen und kommt gar nicht in Versuchung...Vllt sollte ich mich heute und morgen einfach mit denen raus stellen, ohne zu rauchen. Dann kriege ich wenigsten auch "frische" Luft!

Ernährungsplan 28.11...pdf

[astridmaria1306]

haha, was für eine idee   so lange du nicht wieder anfängst zu rauchen

[phoenatix]

So,Seminartag für heute vorbei!War doch nicht mit den Rauchern draußen,habe dann ein Stückchen Käse,ein paar Gewürzgurken und 3Weingummis gegessen...Na ja,dafür war ich heut in der Pause 30 Minuten spazieren und bin vorhin auch noch durch die überfüllte Innenstadt gelaufen!War also ein aktiver Tag!

Der Plan für morgen ist eigentlich,um 6 aufzustehen um vor dem Seminar 30Minuten zu laufen...Mal sehen,ob das klappt!Aber abends nach dem Seminar kann ich mich definitiv nicht aufraffen!Ich überleg mir das mal...

[phoenatix]

Yeah, den inneren Schweinehund habe ich heute mal im Bett gelassen!  Bin direkt aufgestanden und bevor mein Hirn wach war, bin ich in die Laufsachen geschlüpft, Stirnlampe auf und raus in die Dunkelheit. Um 6 Uhr morgens am Samstag ist draußen echt keine Sau unterwegs...Ich weiß gar nicht wieso!?

Tat aber gut, war so 35-40 Minuten unterwegs und jetzt fühle ich mich frisch und voller Tatendrang.

Punkt Nummer 2 ist auch, dass ich heut morgen auf der Waage stand und diese mir doch glatt 61kg anzeigte, obwohl ich gestern am Pausentag ja auch mehr KH gegessen habe, also auch nicht so lean bin wie sonst Samstag morgens nach dem Entleerungstraining OK...

Ja, so ist das mit dem Gewicht. Man kann sich nicht drauf verlassen!

Aber es scheint weiter zu gehen und mein Plan funktioniert. Damit geht es jetzt motiviert in den heutigen Tag! Heute Abend ist noch ne Geburtstagsfeier. Mal sehen, ob ich da was esse...Bis jetzt habe ich mir noch einiges an Kalorien aufgespart und dazu kommt ja noch der Mehrverbrauch durch das Laufen! Dann schau ich mal, was der Tag so bringt! Schönes WE euch allen!

[phoenatix]

So, zum Tag gestern gibt es keine Kalorienübersicht...Das ist mir zu müßig! Ich denke, ich war über dem Bedarf, wobei natürlich das Laufen noch dazu kommt und ich auch tagsüber wieder spazieren war. Mittags beim Seminar gab es Suppe, Brot und Kuchen. Abends beim Geburtstag gab es dann wieder Suppe und Kuchen. Habe versucht, nur kleine Portionen zu nehmen und langsam zu essen. Aber man kann dann halt schwer den Überblick behalten! Na ja, es hat der Seele gut getan!

Heute bin ich irgendwie müde und schlapp...Werd trotzdem nachher zum Sport und im Anschluss ein bisl auf den Stepper. Die letzten 3 Wochen brechen an! Das sind auch die herausforderndsten, da 3 Weihnachtsfeiern mit Essen gehen auf mich warten! Aber die kommende Woche ist erstmal noch ruhig und läuft voraussichtlich wie geplant!

Schönen erste Advent euch allen!

Ernährungsplan 30.11...pdf

[phoenatix]

Wochenende vorbei...

Gestern fiel es mir echt schwer, wieder weniger zu essen. Vor allem nach dem Samstag, wo ich mal wieder nach meinem Bedürfnis (ohne zu tracken) gegessen hab. So langsam merke ich, dass die Puste raus ist und ich echt ne Diätpause brauche! Aber ich möchte die 3 Wochen noch durchhalten. Und dann winkt ja Weihnachten als Belohnung!

Training war auch suboptimal und wenig motivierend. Ich hatte noch Muskelkater vom Laufen am Samstag und mir fielen die ganzen Beinübungen echt schwer...Musste bei einigen Sätzen zwischendurch pausieren! Und im Anschluss war ich noch 30 Minuten auf dem Stepper.

Habe aufgrund dessen auch abends noch1 Scheibe Käse, 1 Möhre und einige Lakritzbonbons zusätzlich gegessen. Ich denke, das war alles im Rahmen!

Dann starte ich mal in die neue Woche: Hypetrophie OK! Hoffe, das Training heut Abend ist wenigstens motivierend!

Ernährungsplan 01.12...pdf

[phoenatix]

Ersten Tag der 3 Wochen geschafft!

Training gestern war nicht so pralle...Bankdrücken ging nur mit Hilfe...Bei dem Rest habe ich mich auch nicht so richtig fit gefühlt. Der Trainingsbooster, den ich vorher genommen habe, hat mich nicht richtig voran gebracht...Na ja, wer weiß, vllt wäre es auch ohne noch schlimmer geworden!

Ich merke echt, dass ich so langsam an meine körperlichen Grenzen komme. Ich werde ein bisschen schusselig, wenn ich aufstehe habe ich Kreislaufprobleme und die Kraft beim Training ist nicht so richtig da! Und die größte Auswirkung hat das ganze auf meinen Hormonhaushalt: Ich bin überfällig mit meinen Tagen (Schwangerschaft definitiv ausgeschlossen!). Mein Körper scheint zu kämpfen....Die Lust, heute Abend laufen zu gehen, hält sich auch echt in Grenzen! Ich weiß noch nicht, wie ich das mache. Vllt versuche ich auch einfach wieder tagsüber mehr Bewegung einzubauen!

Ernährungsplan 02.12...pdf