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ziag
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10.05 mittag
C8W3
Movement Prep
3x im Zirkel
Band pull apart 20x
Swing 8;12;16/20
Halos 8;12;16/12
Snatch 8;12;16/10
Heben
39/5
45/5
55/5
69/8
79/6
87/5
69/10
Thruster
2x20/5
32/5
32/7 (PR)
Face pull
3x10
L-Sit hold
3x30''
Gutes Training beim heben hab ich dann re und li je 16kg Kettlebell raufgeben müssen um Masse zu erreichen. Thruster mit 2x16 kg hat mich gefreut.
80' rel. effort 17
10.05. Nachmittag
Mutterbesuchsradtour mit Sohn
27km; 110hm; 110'; rel effort 23
Stolz auf die ersten durchgehenden 100hm meines nun 12Jährigen.
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09.05. Mittag
15km Kajak; 220'; rel Effort 46
war gut müde danach
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08.05. Mittag
5,5km laufen; 40'; rel effort 26
20' Yoga
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08.05. Morgens
C8W3
Movement Prep
3x im Zirkel
Band pull apart 20x
Swing 8;12;16/20
Halos 8;12;16/12
Snatch 8;12;16/10
Press
20/5
25/5
30/5
35/8
40/6
42/4
35/10
im SS mit
Klimmi
2x10/5
10/6
0/10
Face pull
3x10
60' rel effort 11
Kurz und knackig, Press lief überraschend gut
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07.05.
Bogenschießen 145' ; rel effort 10
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06.05. Mittag
MTB 34km; 300hm
120' rel effort 116
Abend
Kajak: 4,5km; 75'; rel effort 36
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Danke Euch Beiden!!!
@Johannes In season praktisch als "Diat" ansehen, weil es auch da um Erhalt geht?!
Praktisch heißt das für mich von 3 auf 2 Trainingstage (Mittwoch, Freitag und min. ein Tag am Wochenende Kajak angesagt ist)
Wendler 5/3/1:
Mo: Heben, Press und Klimmzüge
Di: Benchpress, rudern, Thruster und Triple Threat
jeweils 2-3 Sätze gerechnet mit aktuellem 1RM ohne Steigerung und ohne Deload; aufwärmen beinhaltet Band pull apart, Swing, snatch und Halos
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Am 5/6/2020 um 7:10 AM schrieb Ghost:
The training stimulus needed to maintain muscle mass is far less than needed to build more.
Weniger auf Covid bezogen, mehr auf meine aktuelle Situation (viel draussen machen, wenig Krafttraining)
Wieviel ist "far less" und gilt dass auch für Kraft - was für mich mehr Bedeutung hat.
D.H. wie muss ein Krafterhalttraining aussehen, was muss es beinbhalten (% vom 1RM; % Sätze oder Wiederholungen pro Woche im Verhältnis zum Aufbautraining') Kann man das sagen?
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Ganz kurz, weil es bessere als mich gibt.
Proteinshakes, wenn Du Deine erforderlich Proteinmenge nicht über normale Nahrung gedeckt bekommst, oder wenn es schnell gehen muss.
Creatin ist immer okay.
L- Carnitine soll Dir bei was helfen? Falls zum Abnehmen, dann eher nutzlos.
Aminos sind im Protein enthalten, also nicht extra notwendig.
Empfehle auch die Startseiten für mindest Protein- und Fettmenge.
Viel Erfolg
Gerhard
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Erstmal Gratulation zum aus dem Loch kommen und zum starken Wiedereinstieg!
vor 9 Stunden schrieb Carter:da fehlte mir einfach die Kraft
Das kann ich kaum glauben - Bist bei dieser Geschwindkeit nicht eher blau gegangen?
Wie waren Deine Pulswerte?
vor 9 Stunden schrieb Carter:Am Ende hatte ich 25 Reps mehr als beim letzten Versuch, was für ein reines Bodyweight-Workout für mich sehr gut ist, auch wenn es auf dem Papier und über 20min nicht nach viel aussieht.
Oh doch, auch wenn ich Cindy erst 2x gemacht habe, 25 reps mehr ist viel.
Leider passen Metcons und Bootfahren nicht zusammen, also "darf" ich erst im Herbst wieder ran....
Alles Gute - bleib motiviert.
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vor 8 Minuten schrieb Carter:
Thruster mit 2x20kg sind schon sehr ordentlich!
Sorry, schreibe immer Gesamtmasse, also 2x10kg
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05.05. Nachmittag
30' erstes Mal laufen mit meinem Sohn - er wollte; 3,5km
danach noch 30' Yoga
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05.05.
C8W2
Movement prep,
3xim Zirkel
Band pull apart 20x
Swing 8;12;16/20
Halos 8;12;16/12
Floor Press
30/5
35/5
42/5
50/6
57/6
65/6
50/10
im Supersatz mit rudern (der Einfachheit Halber selbe Masse und immer 5 WDH)
Gesamt: 65'; rel Effort 14
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04.05.
C8W2
Movement Prep
3x im Zirkel:
Band pull apart 20x
Swing 8;12;16/20
Halos 8;12;16/12
Snatch 8;12;16/10
Heben
37/5
45/5
55/5
62/6
72/6
84/8
64/12
Thruster
8/10
2x10/5
2x20/5
20/6
im SS mit
Toe to bar 3x10
Seitheben
3x10/15
im SS mit
Trilpe Threat
3x10
Heben geht gut, Thruster um die Vorderseite zu fordern
Gesamt; 80' ; rel Effort 15
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Trainierst Du eigentlich? Schritte bist ja gut unterwegs, vom Training hab ich lang nix mehr gelesen...
alles Gute!
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03.05. Mittag
90' spazieren
03.05. Nachmittag
Kajakfahren
Gesamt: 120'; 4,5km; 50hm; rel Effort 28
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02.05. morgens
C8W2
Movement Prep
3x im Zirkel
Band pull apert 20
Swing 8kg;12kg; 16kg/20
Halos 8kg;12kg; 16kg/12
Press
20/5
22/5
30/5
32/8
37/6
42/5
35/10
im SS mit
Ring chin up
3x6 mit 5kg
Toe to Ring
3x8
imSS mit
Triple Threat
3x10
Gesamt: 60' ; rel Effort 14
Press mach ich zwar gerne, aber wenn ich Masse an meiner Leistungsgrenze auflege ist es sowas wie sudden death, heute z.B. 4 gehen relativ easy, die 5 war dann schon ein totaler Kampf...
02.05. Nachmittag
40' laufen; 5km; 70hm; rel. Effort 10
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01.05. mittag
Kajakfahren
Gesamt: 180'; 8km; 50hm; rel.Effort 33
01.05. abends
45' spazieren mit Hund
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30.04. abends
Krafttraining mit Sohn
Nach Aufwärmen
2x im Zirkel
Snatch 16/10
Mann gegen Mann schieben 2x30''
Handtuchhalten in Chinupposition 2x30''
Ringrow 15
Head to knee 10 (mit der Kniekehle in den Ringen hängend
Rel. Effort 8
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vor einer Stunde schrieb Robkay:
Na da war doch noch Luft
Sehe ich auch so, leider zu wenig follower, somit keine 520 oder 525kg
Viel easier als die 500kg von Mr. Hall
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30.04. Morgens
30' spazieren mit Hund
danach
C8W1
Movement Prep
3x im Zirkel
Band pull apart 20x
Swings 8kg; 12kg; 16kg/20
Halos 12/12
Floorpress
30/5
35/5
42/5
45/8
52/8
60/8
45/10
Triple Threat
3x10
Aufgrund der Kajakblastung der letzten 2 Tage habe ich rudern nicht gemacht.
Gesamt: 45' ; rel Effort 7
30.04. Mittags
Radfahren mit Sohn
Gesamt: 80'; 25km; 100hm; rel. Effort 17
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29.04. morgens
50' mit Hund
29.04. Mittags
35' Yoga
29.04. Nachmittag
90' Kajak; 4km; 120hm; rel. Effort 18
29.04. abends
60' Schwiegervaterversorgungsspaziergang mit 12 Stockwerken und ordentlich zusatzlast
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28.04. Mittag
Nach einem 30' Spaziergang mit Hund
210' Kajak
Gesamt: Bewegungszeit 110'; 8km; 100hm Boot tragen; durchschn. HF 122; max HF 173; rel Effort 44
Nach so langer Zeit am Anfang extrem unbeholfen - keine Körperspannung, kein Gefühl - nach 30' gings schon besser, am Ende war ich zwar müde aber wieder gut dabei.
Meine Beobachtung, auch beim Radfahren ist, dass ich zwar stärker bin, dies aber ein paar sportspezifische Einheiten braucht, dass diese Stärke auch sicht-/meß-/ spürbar wird.
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5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch
in Krafttraining
Geschrieben · bearbeitet von ziag
Zitieren hab ich nicht geschafft
Hallo Ghost und Danke für Dein Engagement und Geduld!
Ja, ich habe vieles davon gelesen - ob ich alles richtig verstanden habe bzw. umsetzen kann?
Ich bin sicher keine Schneeflocke, aber meine Situation ist vielleicht etwas anders als z.B. bei einem Footbalspieler.
Ich habe meist keine fixen Spiel- bzw. Trainingstage. Manchmal bin ich 4-5 Tage die Woche im Boot und geh noch wandern und Radfahren, manchmal sind es nur 2?
Oberste Priorität hat Bootfahren und da sollte ich möglichst regeneriert sein und zwar Mental, Herz-Kreislauf und Muskulär.
Danach kommt Radfahren, laufen und wandern - auch wegen Familie.
Und dann möchte ich einfach was tun, damit ich im Herbst nicht wieder bei Null beim Krafttraining anfange - und da hat mir die Idee von Johannes gut gefallen es wie in einer Diat anzugehen - wenig Volumen, hohe Intensität
Johannes:
"Kannst dein Volumen im Krafttraining um 50-66% zurückfahren. Aber unbedingt die Gewichte/ die Intensität hoch halten. Ist hier genauer erklärt. Das mit der Intensität gilt für Kraft noch mehr als für Muskelmasse. Da du sonst die neuronalen Anpassungen, die für die Maxkraft eine wesentliche Rolle spielen, schneller verlierst."
der 2+2+2 Ansatz kann/hat für mich in der Nebensaison gut funktioniert.
Ab heute arbeite ich wieder Vollzeit - dass wird jetzt sicher einen dramatischen Einschnitt bedeuten - von >20h Sport die Woche auf 10-15h.