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Barbell Ground

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Logeinträge erstellt von Barbell Ground

  1. Barbell Ground
    Heute nach dem aufstehen erstmal 3 Scoops vom Booster weil ich sofort los musste, da ein Kumpel auf mich gewartet hat. 
     
    Sumo Deadlifts 105 x 3 / 120 x 3 / 135 x 3 / 105 x3 / 130 x 3 / 120 x 3 
    Press 40kg 7x5
     
    Lat Pulldowns, Hammer Grip 50kg 4x10
    Dumbell Upright Rows 15kg x14 x13 x12 x12 x10
    Seated Face Pulls 15kg x12 x12 x12 x12 x12
    Seated Incline Curls 5x12, 10kg
    Triceps Rope Pushdowns 35kg, 5x12
  2. Barbell Ground

    Wieder was zu tun

    Von Barbell Ground,

    War heute beim Storemanager vom Subway und kann vermutlich nächste Woche für 30h als Teilzeitkraft starten. Gegen Ende des Monats wird im Gym in der Nähe wieder eine Vormittagsschicht frei, die ich übernehmen kann. Hab richtig Bock drauf zu arbeiten weil ich echt nich weiß wohin ich mit meiner Energie und Zeit soll  Denke auch das sich das positiv auf mein Training auswirkt, da ich einfach nicht mehr den ganzen Tag im Internet rumgurke und mir Trainingssysteme etc. anschaue, weshalb ich dann meinen Plan einfach mal so lasse. 
    Geld wird dann gesafed für 2-3 Wochen Spanien mit meinem besten Freund und für die Kaution im neuen Wohnheim. Mittlerweile kanns gut sein dass ich nach Zwickau gehe, dort wärs auch ein Bachelor of Science im Gesundheitsmanagement. Mein Bester hat dort auch studiert, aber Pflegemanagement. 
     
     
    Zwecks Training:
    Gehe jetzt wieder jeden Tag ca 1-2h spazieren und achte etwas mehr auf "active recovery". Auch hab ich noch mal die Gewichte zurückgesetzt und mich wirklich auf Quality Reps zu konzentrieren. Sachen wie Push Ups und Fat Man Rows machen eig. ziemlich Spaß und ist echt mal ne Abwechslung. 
     
    Ernährung:
    - Kein Tracken, nur im Kopf etwas berechnen
    - meistens so 160-200g Eiweiß, Carbs 150g>, Fett mindestens 40g
    - Wenn an einem Tag mehr Fett, dann dafür weniger Carbs und umgekehrt
    - Esse alles. 
    - denke komme so auf 2500kcal, da sich mein Spiegelbild kaum ändert, könnte mal ein Formupdate posten 
     
    Heutiger Tag:
    - 40g Whey, paar Walnüsse, 1 Apfel
    - Dönerbox mit Fleisch, Salat und ohne Soße
    - Grüner Tee, Kaffee
    - Später Putensteak 400g mit iwelchen Beilagen, wahrsch. Guacamole (hoffe man schreibt das so )
     
     
     
     
  4. Barbell Ground

    Training 16.07.2018

    Von Barbell Ground,

    Bench Press - Day
     
    Main
    Bench 70 x 3 / 80 x 3 / 95 x 7 / 75 x 3 / 90 x 3 / 85 x 7
    Squats 50 @7x5
     
    Assistance
    Push Ups 
    Fat Man Row
    Bulgarian Split Squat
     
    ( Band Pull Aparts, L-Flys, Rope Hammer Curls )
  5. Barbell Ground

    Wendler - Forever

    Von Barbell Ground,

    Heute morgen im Bett das Buch komplett durchgelesen und habe nun einige Templates auch (besser) verstanden. Das SSL Assistance gilt wirklich nur für SSL 5x5 und nicht mit Ergänzung von BBS. Das einzige Template das ich gefunden habe, von dem Wendler von "Size" spricht ist "God is a Beast". Hier bliebt das Assistance Programm durchgehend gleich. Das Set Up ist das selbe, nur anstatt BBS mache ich 5x5 FSL und SSL wird ebenfalls gestrichen, dafür 2 "+" Sets für die Fokusübung. War wirklich ne schwere Geburt, aber dafür ist dann mein Plan auch mal wirklich nahezu 100% wendlerkonform. Ich ergänze wie im Buch eine Push/Pull/Leg,Core Übung und das einzige was hinzugefügt wird sind (Hammer) Curls, Face Pulls und eine Medial Delt Übung. Denke dann leg ich mir hier auch selbst kein Bein und wenn mit das Volumen in den Hauptübungen zu gering ist kann ich das FSL von 5x5 immer noch auf 7x5 oder höher setzen. 
    Das madige ist, dass meine App sich nicht genau so einstellen lässt wie die % Angaben von GIAB sind, aber ich benutze 531, dazu Pyramid Sets und 1x SSL+. Das wäre dann quasi: 5 / 3 / 1+ / 3 / 5 / 3+ 
    Der Tabelle sehr ähnlich und macht im Gesamten wahrsch. keinen Unterschied. Die Heute Einheit wird dann später noch geloggt. 
     
    je Übung 25-50 Reps
     
    Push:
    Dips
    Push Ups
    Close Grip Inclines 
    Triceps Pushdowns
     
    Pull:
    Pull Ups
    Lat Pulldown
    Barbell Row
    Fat Man Row
     
    Core, Single Leg:
    Ab Rollouts
    Planks
    Bulgarian Split Squat
    Back Extensions
     
    + Face Pulls, BPA, Curls, Upright Rows
     
     
     
     
     
     
     
  6. Barbell Ground

    15.07.2018 - Press Day

    Von Barbell Ground,

    Beine fühlen sich sehr schwer an, beim Sumo Heben aber keinerlei Probleme, die waren wirklich extrem leicht. Military Press hatte ich ne gute Zeit nicht mehr als Fokusübung, darum hat die sich etwas schwerer angefühlt, sollte aber okay sein da die Gewichte sich am Ende ja auch nicht von selbst drücken lassen. 2 Medizinstudenten mit denen ich relativ gut befreundet bin waren auch dabei, daher am Ende eher spaßeshalber rumgepumpt.
     
    Press 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 5x5x45kg
    Sumo Deads 105kg 8x5 (hab hier vorsichtshalber auch mal 2 Sets rausgestrichen)
    Pull Ups BW x8 x8 x8 x7 x7
    Dumbbell Upright Row 40kg x10 x10 x10 x10
     
    Gepumpe:
    Triceps Pushdowns, Curls, BPA, Push Ups
  7. Barbell Ground

    Einheit vom 13.07.2018 - Squats

    Von Barbell Ground,

    Heute relativ Rückenschmerzen, recht komisch und nicht wirklich zu zuordnen. Als ich in den Verein bin war gerade KDK Training, also erstmal keine Squatmöglichkeit für die nächsten 1-2h, daher zuerst Bank und der Rest. Bench Press mache ich im Competition Stil weil BBS so verdammt leicht ist. Die Squats hingegen waren extrem schwer, vielleicht habe ich dass TM zu hoch gesetzt, aber nervt mich schon gewaltig die schlechte Leistung dann auch noch mal zurück setzen zu müssen. Einzige Erklärung dass die Beine auf das hohe Volumen nicht klar kommen, weil ich die nie viel trainiert hab. Heute morgen hab ich den Muskelkater des Todes im Arsch und Beinbizeps, glaube die Sumo-Deadlifts hatten mit mir noch eine Rechnung offen. Mal sehen wie ich mich am Sonntag fühle, vielleicht mache ich ja wirklich 2 Tage Pause, die letzten beiden Deloads hab ich wegen Planwechsel, wie solls auch anders sein, gekickt. 
    @Ghost @Dominik S. Ich werde jetzt auch das Assistance von Wendler benutzen. Waren verschiedene Gründe die mich dazu bewegten, zum einen hab ich mir eure Kommentare noch einmal durchgelesen und im Buch auch nachgeschaut, zum anderen meinte mein Trainer gestern als ich ihm den Plan zeigte dass ich sowas wie Board Press sofort kicken kann, da ja Military Press für den Lockout gemacht wird - laut ihm zumindest, und die ist ja hier im Programm Fokusübung. Gegen die Spoto Press am Press Tag hatte er nichts, der ist ein Fan von hoher Frequenz - soll jetzt aber mal egal sein. Was ich bei Wendler noch gut gefunden hab war "more isn´t always better" "better is better". Das heißt auch hier wird die Squattechnikeinheit gedropped, weil sie eigentlich ohne viel Konzentration im Training schnell eingeschoben wird, TPZ hat da schon recht, weiß nich wieso ich da so lange gebraucht hab. Also es sind keine großen Veränderungen, ich halt nich einfach an Wendlers Assistancevorgaben in dem Kapitel und mach das Programm genauso so wie er es niedergeschrieben hat. 
     
    Squats 65kgx5 70kgx5 75kgx5 / 70kg x5 x5 x5 - kein Bock mehr auf die letzten beiden Sets
    Bench @10x5 70kg mega easy 
    Pull Ups x12 x9 x9
    One Arm Db Row 32,5 x10 x10 x10
    EZ Bar Curl 25kg x14 x13 x13 x12 
    Band Pull Aparts, war nur eine Gummi frei und Rest besetzt
     
     
  8. Barbell Ground

    Programm - Goal Setting

    Von Barbell Ground,

    Ziele:
    - Squatleistung derbe verbessern
    - Bank und Heben stärker werden
    - Ästhetik, vor allem Delts
     
    Jetzige RM bzw. Trainings Rekorde:
    - Press 70kg / Deadlift 205kg / Squats 100kg / Bank 130kg
     
    Training:
    - every other day (in der Regel)
    - 6 Wochen Deload, auch Subübungen werden gedropped oder reduziert / Dann RM Test
    - Delts immer, vor allem hintere Schulter
    - Push / Pull Aufteilung der Subübungen
    - Jede Einheit enthält Bank und Beuge 
    - Wenn Beugetechnik wirklich sitzt dann werden die beiden Technikeinheiten gedropped
    - 6 Wochen bis zum Deload durchziehen und schauen ob ich mich auf dem Zahnfleisch bewege - denke nicht
    - Trainingsdauer ca 90-120min 
    - Extrem viel Super Sets / Gaint Sets 
     
    Second Set Last:
     
    Squats @BBS 10x5  
    Bench @5 Pro / @SSL 5x5
    Bent Over Row 3-4 Sets 
    Fatman Row 3-4 Sets 
    Seated Incline Curls 4 Sets 
    Rope Hammer Curl 2 x 20-25
    Seated Face Pulls @100 Reps 
     
    Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
    Cajin Row 5 Sets 
    CG Board Press 2x4-6
    Pec Fly 5 x 12-15
    Ab Rollouts 4 Sets
    Back Extensions 3 Sets 
     
    Squats @5 Pro / @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
    Pull Ups 3 x BW
    One Arm Db Row 4 Sets 
    EZ Bar Curl 4 Sets 
    Hammer Curl 2 x 20-25
    Seated Face Pulls @100 Reps  
     
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press @5 Pro / @SSL 5x5
    Snatch Grip Upright Row 5 Sets 
    Spoto Press 3 x 8-12 
    Triceps Pushdowns 5 x 25 
    Ab Rollouts 4 Sets 
    Back Extensions 3 Sets 
     
  9. Barbell Ground

    Training 11.07.2018 Deadlift

    Von Barbell Ground,

    Jo, die Praxis sieht mal wieder anders als die Theorie aus  
     
    Die Inclines kick ich aus dem Programm, weil nach dem 10. Satz Overhead Press das einfach genug war. Die Board Press ging gut, lad ich später noch ein Vid hoch. Cajin Row hab ich auch nach dem 6. Satz aufgehört und die restlichen 4 Sätze mit Face Pulls gefüllt. Anstatt den Inclines hab ich 3 chillige Sätze mit der Butterfly Maschine gemacht und bei den Sumo Deadlifts die 5x5 SSL gekickt aber nur heute weil ich Bock hatte mal zu schauen was eigentlich bei der Übung so geht, war erst das 2. Mal dass ich die wieder mache. Training ging alles in allem gut durch - gute 90min as always.
     
    Sumo Deadlift 5x105kg / 5x120kg / 11x135kg - würde sagen 15 wären safe gegangen, aber waren sehr schlampig hab ich gemerkt. 
    Press 10 x 5 x 40kg
    Cajin Row 50kg x8 x8 x10 x11 x8 x10
    Band Face Pulls 4x25 
    CG Board Press 100kg 3x5 - nächsten Einheiten schrittweise erhöhen, aber 100 reichen fürs besser werden im Lockout schätz ich 
    Pec Fly 35Kg oder so ka, sind keine Gewichtsangaben x20 x18 x15 
    L-Flys 4x25
    Back Extensions 20kg x15 x15 x12
  10. Barbell Ground
    Hab mir gerade das Recovery Kapitel von Wendler durchgelesen und an einen Kommentar von @Ghost gedacht, dass man das Programm zwar kurzzeitig mit hohem Volumen fahren kann aber es um eine langfristige Zielsetzung geht. Viel werde ich nicht ändern, da das Volumen relativ okay ist, aber hier und da, vor allem beim Pressing erstmal kürzen. Der Plan läuft 6 Wochen gefolgt von einem Deload, von daher passt eine angesammelte Überbelastung hier auch gut rein. Die Board Press werde ich erstmal auf 2 Sätze reduzieren, Spoto Press auch nicht mehr als 3 Sätze, bei den Beugen bleib ich bei 3x5 / 3x3 oder mach 3-5 x 1 Wdh mit 80-85%, weil es schon stimmt dass die Technik mit höherem Gewicht nochmal anders ist. Nach wie vor 3-4x die Woche, ist ja recht schön zum schieben, gibts sicher mal 4 Tage hintereinander und dann 3 Tage Pause . 
     
    Das ist das ursprüngliche Template "Second Set Last"
     
    (Er schreibt hier erst das nur Pull Ups, Curls und Face Pulls gemacht werden sollten, auf der nächsten Seite dann aber plötzlich doch wieder 25-50 von jeder Kategorie. Wenn ich mich nach den 50 Reps richte, dann bin ich mit dem Wochenvolumen sowieso easy im grünen Bereich. )
     
    Squats @BBS 10x5  
    Bench @5 Pro / @SSL 5x5
     
    Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
     
    Squats @5 Pro / @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
     
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press @5 Pro / @SSL 5x5
  12. Barbell Ground

    Wendler - Forever

    Von Barbell Ground,

    Gedanken
    Hab mir die Programme in Forever alle angesehen und mich dazu entschlossen meinen aktuellen Plan zu kicken, weil so viel verschiedene Progressionsschemen für die Mainlifts drin sind und mir die Struktur fehlt. An sich ne feine Sache gewesen, vor allem das Assistanceprogramm in J&T 2.0 ist wirklich top, das werde ich mir beibehalten. Auch die Einordnung in T1 , T2 und T3 gefällt mir sehr. Der Plan wird auch gekickt, weil ich im Oktober zum Studium einen neuen PL Verein beitreten möchte und dort dann bei den Aktiven starte. Der Bavaria Cup in Landshut bei dem ich Scheiben stecken durfte hat mich motiviert in allen Lifts an Wettkämpfen teilzunehmen, die Jungs haben mit Anzug in meiner Gewichtsklasse kaum über 250 gezogen, meistens weniger. Mit meinen 205kg RAW bin gar nicht so weit entfernt, denke da könnte was gehen. Im Forum hier fühl ich mich wirklich wohl, weshalb ich meine Einheiten weiterhin hier logen werde und ich denke es wird bestimmt hier und da ganz interessant. Werde mich auch mal filmen lassen, vor allem bei PR Versuchen, damit das Ganze hier mal ansprechender wird. 
     
    Wendler 5/3/1 - SSL und BBS
     
    - Nach 6 Wochen Deload
    - 7. Woche PR Test
    - Deadlift und Squat 5Kg, Bank und Press 1,25Kg Steigerung
     
    Template
     
    A
    Squats @BBS 10x5
    Bench 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Bent Over Row 4 x 8-15
    Fatman Row 4xmax
    Seated Incline Curls 4 x 8-15
    Hammer Rope Curls 2 x 20-25
    Ab Rollouts 4-5 Sets
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
    B
    Paused Squats 3x5 (light)
    Sumo Deadlift 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
    (CG) Incline Bench 3 x 8-15
    Close Grip Board Press 2-3x4-6 
    Cajin Rows 10 Sets, Super Sets mit Press
    Back Extensions 3-4 Sets 
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
    C
    Squats 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
    Pull Ups 4xmax
    One Arm Db Rows 4 x 8-15
    EZ Bar Curls 4 x 8-15
    Hammer Curls 2 x 20-25
    Ab Rollouts 4-5 Sets
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
    D
    3ct Squats 3x3 (light)
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Spoto Press 3-4 x 8-10 
    Skull Crusher 4 x 8-15
    Dumbell Laterals 8 Sets, Super Sets mit Press
    Back Extensions 3-4 Sets 
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
     
    - A und C kommt Latwork und Upper Back, wie beim BPM
    - B und D ist additional Pressing und generell Push
    - Core bekommt auch
    - Face Pulls immer
    - Assistance, wie sollte es auch anders sein, ist powerliftingspezifisch
    - Squattechnik steht im Fokus
    - Beim Setting generell viel gedacht
     
     
    (Ich hätte Forever nicht lesen sollen ...  Erstmal Pause mit Trainingsinput )
  13. Barbell Ground

    Ernährung / Form

    Von Barbell Ground,

    Tracke eigentlich überhaupt nicht mehr, aber mir gehts leider wie den meisten dass ich im Kopf alles durchrechne. Was sich mittlerweile eingependelt hat und mit was ich sehr gut fahre geht Richtung Low Fat, also für mein BW von 76-77Kg ca 50g oder weniger, Carbs 250g> und Protein häufig an die 200g. Liegt jedoch wirklich an persönlichen Präferenzen und meinem Essverhalten. Eine Mahlzeit mit 200g Fleisch? Für sowas benutz ich die Pfanne erst gar nicht und hab auch keinen Bock die andere Hälfte später zu essen, lieber 1 anständige Mahlzeit und dann 400-600g Fleisch mit Beilagen oder ein geiles Chili mit 400g Rinderhack Light etc. Frühstück läuft sich auch meist auf einen Pott Magerquark, Skyr oder 2-3 Körnige raus, Eiweißpulver für den Geschmack und Obst mit rein. Das einzige Ding was mich nervt ist dass mein Schweiß so ekelhaft stinkt wenn ich so viel Protein zu mir nehme
    Was wirklich einen Unterschied gemacht hat ist definitiv die fettarme Ernährung, weil ich so extrem an Kalorien spare, genauso der höhere Carbintake und kein IF mehr. Dazu 6-7h Schlaf und ich steh nach einem trainingsfreien Tag topfit im Gym. 
     
    Gestriger Tag:
    Morgens: 1 Skyr 450g, 1 Scoop Whey, 2 Bananen 
    Training
    30g Whey, Creatin ka wie viel
    Mittag/Nachmittag: Serbisches Reisfleisch, 600g Hühnerbrust, 250g Reis, Tomaten etc. 
    Abends: Haferflocken, glaub so 200g, 1 Scoop Whey und einen Apfel. 
     
    "Supps": 
    Vit C 2-3g 
    Fischöl 3g>
    Multi
    Zink 25mg
    Jod 1 Tropfen Lugolsche
    Selen 200qu 
     
     
    Heute esse ich noch "normal", nach Gefühl und Donnerstag wird hart gesoffen auf meinem Abiball, denke Freitag mache ich dann einen HSD Tag und Samstag sollts wieder ins Gym gehen. 
  14. Barbell Ground

    Letzte Einheiten / Bilder

    Von Barbell Ground,

    Habe jede Verletzung ausheilen lassen, das Abitur inkl. mündliche Prüfungen sind komplett durch und was ich studieren werde weiß ich nun auch endlich. Jetzt kann ich mich auch mental wieder mehr dem Training widmen. 
     
    Mein Training ist ein Upper / Lower Split von GZCL called Jacked and Tan 2.0. 
     
    Deadlift: Hier mache ich Mag/Ort Programm.
    Squats: Die Leistung ist sowas von miserabel dass ich kein langfristig gedachtes Progressionsschema nutzen möchte, da dies schlicht weg nicht nötig ist. Daher von Suns3 aus Reddit eine modifizierte Version von 5/3/1, die auch im Buch unter "Spinal Tap" erscheint. Erscheint aber alles in den Einheiten. Ich folge demnächst auch keinem Diätschema oder Ähnliches. Ab und an werde ich meine Mahlzeiten vll mal posten. 
     
    Den Log möchte ich hier weiterführen da es hier überwiegend konstruktive Kritik gibt und ich von einigen Usern sehr viel halte, wie z. B. TPZ. 
     
    Letzten Trainings RMs:
    Bench Press 130kg
    Press 70kg
    Deadlift 205kg (steige auf Sumo um)
    Squats ca 90-100kg, ständiger Wechsel auf Low/Highbar und Technik bis heute fürn Arsch ( wird anders ! )
     
     
     


  15. Barbell Ground

    Doch trainiert

    Von Barbell Ground,

    Habs mir doch anders überlegt und den Booster mal wieder rausgeholt, zwar kaum Stimme und Husten tut auch weh, aber training lief ganz gut. Oben stand 1/2-1 Scoop, darum erstmal 3 genommen. 
     
    T1
    Snatch Pulls gedropped
    Squats Spinal Tap, 9 Sets und alle gemeistert, 2.5kg erhöhen
     
    T3
    Paused Shrugs (mal ausprobiert, ganz lustig) 100kg x 20 x12 x12 x10
    Leg Curl ka welches Gewicht 4x15
    Laterals 12,5kg x18 x12 x12 x12
    Hammer Curl 10kg x18 x18 x15 x14
    Ab Wheel 4x10, vom Kotzen gestern morgen noch verdammten Muskelkater im Bauch
    Band pull aparts 5 x 20 
    L-Flys 100 Reps, 4x25
  16. Barbell Ground

    3 Days Off

    Von Barbell Ground,

    Wollte eig nur 2 Tage Pause machen, aber hab vom Abiball am Donnerstag einfach echt noch Halsschmerzen von den ganzen Kippen, 1 Nacht ganz durch gemacht und von gestern auf heute nicht gut geschlafen. Heute dann nur light conditioning aka mit dem Rad einkaufen und ne Runde skaten. 
  17. Barbell Ground
    Ich werde meinen aktuellen Plan noch einige Wochen weiter machen bis ich mit dem Zyklus ganz durch bin. Glaube das sind so 7-8 Wochen. Bis dahin sollte die Squatleistung durch die wöchentliche Steigerung, sofern ich die weiterhin schaffe, etwas aufgeholt haben damit ich endlich mal ein Programm oder Schema einheitlich auf alle Lifts anwenden kann ohne mir selber so ein Bein zu stellen zu müssen.
     
    Bei 531 Forever habe ich an eine neue Version von Spinal Tap gedacht - natürlich mit 4 Einheiten die Woche, nicht 3. Oder was auch nice aussieht ist "God is a Beast". Zu den Templates dann entweder Push / Pull Assistance wie im BPM aus´m Buch SSB von Taeger oder ich mach mir typische Bodybuildertage dran. 
     
    Beispiel:
    Deadlift @Strength or @BBS
    Military Press @Strength or @BBS
    Schulter/Arme: Dumbell Press, Cajin Row, Cable Laterals, Face Pulls, Triceps 1-2 Übungen, Biceps 1-2 Übungen
     
    oder:
    Squat ""
    Bench ""
    Brust/Rücken: Rows, Pull Ups, Shrugs, Spoto or CG, Inclines, BPA, Butterfly
     
    Sieht auf jeden Fall spaßig aus, mal kucken wie ich das dann umsetze. 
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
  18. Barbell Ground

    Bench Day

    Von Barbell Ground,

    T1
    Bench: Worked up to 95kg x8 / 80kg x5 x5 x11
    Pendlay: Worked up to 75kg x8 / 65kg x5 x5 x11
     
    T2
    Inclines 55kg x12 x11 x11 x10
    Pull Ups x10 x8 x8 x7 x6
     
    T3
    Butterfly 30kg or so x18 x13 x12 x10
    Face Pulls 15kg x18 x13 x13 x13 
    Seated Incline Curls 10kg x18 x12 x12 x12
    Triceps Rope Pushdowns 27.5kg x18 x12 x12 x12 
    Neck @100 Reps 
  19. Barbell Ground

    Deadlift Day - 03.07.2018

    Von Barbell Ground,

    Dead Day 
     
    T1
    Sumo Deadlift 112,5 4x4 / 127,5 2x2 / 112,5 1x10
    Lowbar Squat 47,5 x6, 50 x5, 60 x3 x5 x7 x4 x6 x8
     
    T3
    Cajin Row 40kg x20 x16 x16 x14
    Cable Laterals 10kg x20 x12 x12 x12
    EZ Bar Curl (leicht weil morgen wieder) 25kg x18 x12 x11 x10
    Landmine Core Rotation Lh + 5kg 4x20
    Cable Crunch 50kg x20 x18 x18 x17
    GHR 15kg x18 x12 x12 x12
    Leg Ex 25kg x25 x20 x18 x18
     
    Notes:
    - Delts und Bic werden 4x die Woche trainiert, falls es jemandem komisch erscheint. 
    - Cajin Row: Top Übung, am geilsten im Supersatz mit Press
    - Sumo verdammt easy, auch die 127,5kg, aber ist ja die erste Woche 
    - Ca. 90min, am Ende etwas eklig, aber ging gut durch
  20. Barbell Ground

    Letzte Einheiten 2

    Von Barbell Ground,

    Bench Day
    T1
    Competition Bench Press: Worked up to 90kg x 10, 75kg x6 x6 x13
    Pendlay Row: Worked up to 70kg x 10, 60kg x6 x6 x10
    T2
    Incline Bench Press 50kg x15 x13 x12 x10
    Pull Ups BW x10 x8 x7 x6 x6
    T3
    Butterfly 30kg or so x20 x12 x12 x8
    Seated Face Pull 15kg x20 x12 x12 x10
    Seated Incline Curl 10kg x20 x13 x12 x10
    Triceps Rope Pushdown 30kg x20 x12 x10 x10
     
     
    Squat / Light Pull Day
    T1
    Snatch Pull @Blocks: Worked Up to 120kg x10, 80kg x6 x6 x11
    Squats: Worked up to 75kg x10, 67,5kg x6 x6 x10
    T2
    Frontsquat 40kg x10 x10 x10 x10
    T3
    Leg Curl 20kg x20 x15 x12 x12
    Hammer Curls 10kg x20 x15 x15 x15
    Dumbell Laterals 10kg x20 x15 x15 x15
    Band Pull Aparts x25 x25 x25 x25
    Ab Wheel x15 x15 x15 x15 x15
     
     
    CG Bench Day
    T1
    CG Bench: Worked up to 82,5kg x10 / x7 x7 x6 x5
    T2
    Press 30kg x10 x10 x10 x10
    Bent Over Row 50kg x15 x13 x13 x12
    Spoto Press 60kg x15 x13 x11 x10
    T3
    One Arm Db Row 22,5kg x25 x20 x17 x15
    Skull Crusher 25kg x17 x12 x12 x12
    One Arm Cable Curl 12,5kg x20 x14 x12 x12
    Seated Face Pull 15kg x20 x15 x14 x13
    Neck Flexion, few sets
  21. Barbell Ground

    Privater Stress

    Von Barbell Ground,

    Jo keine Ahnung ob außer TPZ hier mal jemand vorbei geschaut hat. Fand/finde das Forum mittlerweile relativ lwg, daher auch kein Anreiz zu loggen. Was dazu kommt ist ein enormer Druck, da ich auf einen bestimmten NC hingearbeitet habe und mich mit 24 Jahren entschloß nochmal die Schulbank zu drücken um das allg. Abi zu machen. Jetzt leider die Wahl was ich damit mache weil sich einiges geändert hat was die Berufs und Studienwahl anbegeht. 
     
    Versuche aber wieder öfter zu loggen Guys! 
     
    Training musste flexibel sein und 3 Tage die Woche sollten mein gewünschtes/benötigtes Volumen decken. Monolith von Wendler hat damals für mich extrem viel verändert, genauso wie das Brazilian. Hier mein aktueller TP, vll finden einige low volume Jungs ja Gefallen daran
     
    Squats 5x5/3/1
    Bench 5/3/1 FSL+
    Chin Ups 5 x 15 
    DB Bench Press 5 x 8-12
    Planks 3xmax
    Calf Raises 5x20 (richtung failure)
    Band Face Pulls 100 Reps 
     
    Deadlift: Mag/Ort (Programm mit ca 7 Sets)
    Press 5x5/3/1
    Db rows 5x10-20 (laut tpz keine kroc rows  und er hat recht)
    LTE 5 - 8 Sets 
    BB Curls 5 - 8 Sets 
    Back Extensions 3 Sets 
    Laterals 8 Sets 
     
    Squats 5/3/1 + 
    Bench BBS 10-15 Sets 
    Leg Press 3x15-20
    Chin Ups: RPT 3 Sets, 6-8
    Shrugs 5x12-15 
    Ab Wheel 4xmax
    Band Face Pulls 200 Reps 
     
    (2 Tage Pause) 
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
  23. Barbell Ground

    Training 16.02.18

    Von Barbell Ground,

    Mainlifts:
    Deadlift 6x4 / 127,5kg
    Press 2x3 / 57,5kg
     
    Assistance:
    DB Bench 3x8 / 32,5kg
    Triceps Pushdowns 35kg / 4x15
    Seated Incline Curls 12,5kg / 4x15
    Band Face Pulls 100 Reps / 5x20
    Calf Raise 5x10 / 70kg
     
    Ab heute gehts los mit dem Cut, wieg im Moment 78kg und möchte mindestens 3kg runter. Starte mit 2000kcal und schaue wie´s läuft.
  24. Barbell Ground

    Training vom 13./14.02.18

    Von Barbell Ground,

    Gestern:
     
    Mainlifts:
    Deadlift´s 8x4 / 105kg
    Press 6x4 / 50kg
     
    Assistance:
    Incline DB Bench 4x15 / 22,5kg
    Skull Crushers 4x15 / 25kg 
    EZ Bar Curls 4x20 / 25kg
    Barbell Face Pulls 5x12 / 30kg
     
     
    Heute: 
     
    Mainlifts:
    Squats 6x4 / 80kg
    CG Bench 8x4 / 80kg
     
    Assistance:
    Barbell Rows 5x8 / 60kg
    Block Pulls 5x10 / 120kg 
    One Arm Cable Curls 4x20 / 15kg 
    Dumbell Laterals 4x20 / 10kg 
     
     
     
     
     
     
  25. Barbell Ground

    Training vom 12.02.18

    Von Barbell Ground,

    Mainlifts:
    Highbar Squats 8x4 @70% / 70kg
    CG Bench 10x6 65% / 75kg
     
    Assistance:
    Kroc Rows 30kg x10 x10 x10 x10 x10
    Pulls Ups @BW x8 x8 x8 x8
    Hammer Curls 10kg x20 x18 x15 x15
    Laterals Raise 10kg x20 x20 x20 x20
     
     
     
     
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