_-Martin-_

Datum : 16.12.2017 Gewicht: 86,3kg C02, W2, T1 (Sa.) 5 × 20 5 × 25 3 × 30 3 × 35 3 × 40 9 × 45 (0) chin-ups 10 8 6 6 6 5 5 5 dips 10 8 7 6 5 7 6 15x-40 15x-40 Seitheben 12x7,5 Seitheben Cable 10x7,6 8x6,75 8x4,6 8x4,6 Seitheben 17x5 Facepulls 3x15x30 Row-Pulldown 2x15x60

glaub nicht das ich davon abhängig werde ich finde mich in allem was ernährung angeht sehr sehr wieder in seinen aussagen

wir werden sehn ich habs noch nicht getestet

zum töten von heißhunger und appetit regulierung (wolf_performance ) dachte ich das test ich mal

tja dann lets go 10% kfa easy ^^ also was mich persönlich betrifft bin ich bei 13% eigentlich meistens mental am Limit und hab keine nerven noch weiter zu cutten obwohl ich mir das für den nächsten cut fest vornehme endlich bis ganz runter zu kommen hab mir sogar nikotinkaugummis gekauft

sowas hab ich nicht mir reichen auch einfach die fe empfehlungen entweder klappen die oder nicht

die empfehlung ist nicht neu ^^ die umsetzung muss halt auch funktionieren

Weil ich egal für welches Defizit nur Motivation für 2-3 Wochen hab danach wirds immer schlechter und mich mit schnellen Erfolgen motiviere und auch schnell wieder anders trainieren möchte alles dinge die gegen eine langsame diät sprechen bei einem geringen defizit -> 3500 kann es passieren das ich an einem Buffee tag das defizit zerhau ich werde auch nicht mehr die HSD wie im Buch machen sondern meine und das so regeln wie ich es denke nennen wir es einfach Defizit >1000kcal für ein geringeres Defizit würde ich erst motiviert sein wenn ich einen KFA von 13 habe wo ich dann wirklich irgend wie immer besser aussehe wenn nich aber bei 18-19 anfange brauch ich einfach zu lange bis ich was sehe

naja gehn wir mal realistisch dran dann behaupte ich ist es im februar soweit ^^ .. dann hab ich 3 zyklen gemacht und mal 531 kennen gelernt und dann gibts Februar HSD, Skiurlaub, März HSD und Aprill bin ich dann fertig (mit den nerven) eigentlich müssten die 80 mal wieder stehen ^^ heiß ich kalkuliere mal mit -10 kg

bei mir im studio hab ich zu beginn gesagt bekommen räum die hantelscheiben auf oder du fliegst raus

Ich hab in der zwischenzeit 4 leute damit heben sehen von daher werd ich es einfach benutzen und mal sehn was passiert ^^ Datum : 14.12.2017 Gewicht: 86,3kg -> Massephase läuft (wolltest du nicht Halten ? -> wer glaubt sowas denn in der Weihnachtszeit :D ) C02, W1, T4 (Do.) squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 5 × 68.5 5 × 80 8 × 90 (0) leg press 5x15×65 leg curl 5x10× 70 Squats waren Limit wärend die vorherigen Sätze von der Form betrachtet her 100% on point waren war dies im letzten Satz nicht mehr der Fall vielleicht hätte ich auch anstatt 3min 5min Pause machen sollen. Aber scheiß drauf mal sehn wies weiter geht. Essen wird immoment eskaliert wir haben plätzchen gebacken und hams uns die letzten Wochen gut gehen lassen. Auch hier das Motto scheiß drauf keep going (bei den worten dieses mal knack ich die 100 meinte meine Freundin ich solle bitte nicht spinnen ^^ und gott sei dank gibts im skiurlaub keine therme )

Das kommt drauf an wie du mit deinem Gewichtziel voran kommst mit 70 ist es einfacher wie mit 80 ;D

90000 Schritte pro Woche ;D geht doch einfach in den Arbeitspausen nhe Runde spazieren + abends vorm ins Bett gehen dann kommt ihr locker auf 10000 pro tag

alles klar wenns nur das ist ich versuch es mal Heute Sauna zur Regeneration ;D

ich werde es das nächste mal für den topsatz einfach wieder benutzen und wenn mich mal einer anspricht dann lass ichs ^^ werden mich hoffentlich nicht rauswerfen das Homegym steht weiterhin einsatzbereit bei meinen eltern

C02, W1, T2 (Sa.) Deadlift 5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 5 × 102.5 5 × 118.5 10 × 135 (-0) (hab festgestellt das Liquit Calc verboten ist -> mittlere katastrophe trotzdem 10 ) good morning 5x12x35 Situps negativ Bank 5x15 C02, W1, T3 (So.) bench press 5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 5 × 57.5 5 × 65 9 × 75 (-0..1) (ohne Sicherheitsablage ohne mich ) dumbbell bench press 15x20 12x20 15x20 10x20 15x20 dumbbell row (diverse Maschinen getestet) 6x15 Seitheben 3x12x7,5 1x15x5 1x15x2,5 Facepulls 3x12x30

dann gibts absofort aber nirgends mehr supplement links

dann entferne noch alle anderen links

Datum : 06.12.2017 Essen : 2612 kcal 79,4 g 352,9 g (29,4 BE) 112,5 g Burned : 4200 kcal C02, W1, T1 (Mi.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 32.5 5 × 37.5 10 × 42.5 (-0) Pull-ups 10 8 8 7 6 5 5 5 Dips 10 8 7 15x-40 15x-47 15x-47 Seitheben 3x12x7,5 1x5x15 Nachtrag: OHP da ging nix mehr weiter die 10 grade so hoch Pullups mach ich nicht mehr in den Pausen sondern als gesonderte einheit immer soviel wie geht damit ich auch sehe wanns besser wird Dips nach OHP weis nicht wie ich da jemals auf 15 kommen soll vermutlich bin ich einfach zu fett Ernährung gestern nicht on point deshalb jetzt noch schnell whey rein °_°

brust raus drücken für die spannung

eigentlich ist mit 0-30 min vor dem training auch ein whey shake gemeint essen ist 2-3h vorher

Resumee Cyklus 1: Das Training gefällt mir sehr gut, die einzelenen Einheiten haben ein klares Ziel den Mainlift mit einem Mainsatz, finde ich richtig gut. Ich persönlich hab mich oft immer gefragt mach ich zu viel mach ich zu wenig oh je hab ich zu wenig Pause oder zu viel (LGBR), von daher bin ich froh mal wirklich ein komplett geplantes System zu machen, mit klaren Aufgaben. Die Assistance hinterher macht dann mindestens genauso viel Freude weil man da relativ frei noch ein bisschen was nachschießen kann. Mit dem Ziel mach die Reps und gut ist. Mal bis ans äußerste gegangen mit Ziemlich vielen Sätzen z.b Dips 10 8 7 5 5 5 5 oder aber auch gesplittet mit Incline Press oder halt Assistance 15 15 15 15 15 wie's im Plan steht. Beides hat mich von der Zielerreichung nicht abgebracht, Regeneration funktioniert also hab aber auch zugenommen wie es in der Zeit vor Weihnachten natürlich eigentlich klar war . Der Cycle verlief ganz gut waren aber auch überall nur bekannte Gewichte. Der nächste wird jetzt umso interessanter ich bin gespannt wann ich die Assistance Sachen mit Bodyweight erreiche

Datum : 04.12.2017 Essen : 3463 kcal 131,9 g 371,7 g (31 BE) 184,3 g Burned : 3850 kcal C01, W3, T4 (Mo.) squat 5 × 40 5 × 50 3 × 60 5 × 75 3 × 85 5 × 95 (-1) leg press 5x15x60 leg curl 5x10x65 Wade 4x10x75

1Rm Cycle 1 Cycle 2 Press 1 × 47.2 -> 1 × 49.8 | +2,5 Bench Press 1 × 83.9 -> 1 × 86.6 | +2,5 Squat 1 × 99.7 -> 1 × 104.9 | +5,0 //unschlüssig aber vielleicht bekomm ich ja die progression mit Wendler hin, obwohl ich so schwach bin oder vielleicht gerade deshalb ?! wer weis Deadlift 1 × 152.2 -> 1 × 157.4 | +5,0

alles klar ich denke ich werde es erstmal bei abschneiden ab 10 8 5 belassen für den nächsten Cycle und danach gug ich mal ob ich es überhaupt noch schaffe