_-Martin-_
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Am 5/10/2019 um 6:17 PM schrieb Johannes:
@_-Martin-_ Kannst du deine Frage nochmal deutlicher darstellen? Kann deinem Beitrag nicht wirklich folgen bzw. dem dargestellten Beispiel. Bitte auch die Begriffe genau definieren. Reizhöhe 1%? T1-8? Welche Zeiträume etc.
Dieser Beitrag war versteckt und handelte darum welches Volumen und Intensiät wie einspielen, ich habe ihn jetzt noch mal überarbeitet und denke er spiegelt deine bemerkung auch jetzt wieder Johannes:
ACHTUNG:
Ihr könnt das auch gerne ignorieren wenn es euch aus dem Konzept bringt, bzw. dumm ist
:
ich versuche nur Anschaulichkeit für andere zu generieren wenn da dann doch auch mal Zahlen stehen wie man trainiert
vor 22 Stunden schrieb Johannes:Können wir sagen, dass man für Hypertrophie einfach die effective Reps über die Trainingskarriere steigern muss? Selbst wenn das so wäre, kommt man schnell wieder auf die bisherigen Trainingsansätze zurück, da kaum jemand Lust hat durch 25 Wdh "Jung volume" zu pumpen, bis die letzten 5 Reps eines 30RM Satzes losgehen.
Für mich steht auch noch aus, ob diese High Rep Sätze bis zum MV auch in erfahrenen Kraftsportlern weiter Hypertrophie erzeugen. Meines Wissens nach ist das bisher nur in Anfängern gezeigt worden. Ist dir da mehr bekannt @Chris? Beispiel:
T1 = Training 1
Reiz = Hypertrophie wurde ausgelöst,
Reizhöhe = Wie viel/gut wurde Hypertrophie ausgelöst
1. Annahme: Reiz wird ausgelöst, Reizhöhe wird nicht gesteigert, weil Volumen Akkumulation nicht durch Effektive Reps
T1 --> 3x5x100 1x12 RPE7 Reiz, Reizhöhe 1% (Reizhöhe gering, da es keinen extra Volumessatz gibt der etwas erhöht) T2 --> 3x5x105 1x12 RPE7 Reiz, Reizhöhe 1% T3 --> 3x5x110 1x12 RPE7 Reiz, Reizhöhe 1% T4 --> 3x5x110 1x12 RPE7 kein Reiz, Reizhöhe 0% --> Stagnation weil Reiz zu klein Volumen nicht effektiv2. Annahme:Reiz wird ausgelöst, Reizhöhe höher, weil Volumen Akkumulation durch Effektive Reps
Stagnation tritt später auf, weil Assistance 1. Reiz auslöst
2. Reizhöhe ++, weil Volumen erhöht durch Effektive Reps
3. Reizhöhe ++++ weil High Rep Set mit großer Volumenssteigerung
T1 --> 3x5x100 1x12 RPE9 Reiz, Reizhöhe 3% T2 --> 3x5x105 1x12 RPE9 Reiz, Reizhöhe 3% | 3x5x105 1x25 MV Reiz, Reizhöhe 5% (Volumen durch High Rep Set gigantisch) T3 --> 3x5x110 1x12 RPE8 Reiz, Reizhöhe 2% | 3x5x110 1x26 MV Reiz, Reizhöhe 5% T4 --> 3x5x115 1x12 RPE7 Reiz, Reizhöhe 1% | 3x5x115 1x27 MV Reiz, Reizhöhe 5% T5 --> 3x5x120 1x12 RPE6 kein Reiz, Reizhöhe 0% | 3x5x120 1x27 MV kein Reiz, Reizhöhe 0%
--> Stagnation weil Reiz zu klein(zu wenige Effektive Reps, wie auch immer sie sich in einem MV Satz zeigen) Volumen nicht mehr effektiv
--> Lösung es müsste ein weiterer Satz ausgeführt werden, um die Effektiven Reps zu erhöhen----------------------------------------
--> Problem: Ist die Intensitätsregel 80-85% in der Assistance überhaupt noch anwendbar sprich RPE8-9
--> oder hätte man 1x12 mit MV machen müssen, da man nicht mehr zu Beginn des Trainings verwendete 1 RM benutzen kann:
Bankdrücken 100% = 100kg 85% -> 85kg -> 3x5 = 15 Effektive Reps 60% -> 60kg -> 1x12= 3 Effektive Reps Assistance Bankdrücken 1x12=60% wegen vor Ermüdung aber nicht möglich deshalb 1x12=50% -> MV reicht aus 1x12=50% -> RPE 9 reicht nicht ausTrainingsanpassung:
--> 3x5 + 1x12 RPE7 kein Reiz weil Assistance ist kein Effective Set weil zu leicht
--> 3x5 + 1x12 RPE9 Reiz möglich, Intensität könnte hoch genug sein (evtl. auch nicht, Studien fehlen evtl.)
--> 3x5 + 1x12 RPE10 Reiz, weil MV und somit Effective Set
--> 3x5 + 1x25 RPE10 Reiz, weil MV und somit Effective Set + Reizhöhe wegen sehr großem Volumen stark erhöht
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Richtig
handtuch oder polster beim kniebeugen ist nicht sinnvoll
das ungute gefühl sollte nach diversen Trainings weggehen
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insofern bei push pull auch beine dabei sind
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vor 3 Minuten schrieb Chris:
Jo, Volumen ist effective reps in Beardsleys HT-Modell.
Studien zeigen, dass 3x12 RPE6-7 wenig Muskelwachstum erzeugt. Es wären nach Beardsleys Modell 1-2 effective reps pro Satz, aslo 3-6. Ich gehe ja von einem exponentiellen Modell von effective reps aus, also durchaus Grautöne zwischen 0 und 1 zulässt, was ein bisschen mehr ergeben würde.
genau so habe ich es verstanden sprich ich müsste in meinem ganzen training versuchen die Grautöne möglichst abzudecken um Wachstum und Wachstumshöhe zu erzielen, und die crux dabei ist sich von dem harten training bis zum nächsten wieder erholen
Die Sicherheit durch schwere Sätze immer Effective Reps zu erzielen, hat den Preis von größerer Ermüdung zum nächsten Training
und die Unsicherheit durch hohe Reps immer Effective Reps zu erzielen hat den Vorteil von geringerer Ermüdung zum nächsten Training
sprich 3x15 Bizeps curls am ende des trainings können gut und gerne richtig für die Tonne sein (was aus meiner Erfahrung auf mich stimtm :D)
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vor 23 Stunden schrieb Chris:
Und die Reizhöhe wird dann durch Volumen bestimmt. (Volumen i.S.v. effective reps, aber selbst die anderen Definitionen von Volumen funktionieren, um bestätigen zu können, dass es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung von Volumen und HT gibt).
Habe gerade meine Schwierigkeiten damit zu verstehen welches Volumen (effective Reps, oder "gepumpe") die Reizhöhe verstärkt:
Also:
Reiz Auslösen (Muskelwachstum eingeleitet z.b Effektivität1% )
-> Sätze mit hohen Lasten RPE8-9, oder kleine Lasten bis Muskelversagen: Wenn kein Reiz Satzzahl erhöhen
Reizhöhe (Muskelwachstum wird verbessert, insofern der Reiz stattgefunden hat)
--> die Reizhöhe kann jetzt erhöht werden, entweder durch ():
- mehr Sätze mit hohen Lasten RPE8-9, oder kleine Lasten bis Muskelversagen
Oder auch zusätzlich -->
hier meine Frage zu dieser Aussage :
vor 23 Stunden schrieb Chris:Volumen i.S.v. effective reps, aber selbst die anderen Definitionen von Volumen funktionieren, ...
Was erhöht die Effektivität des Reizes und damit den Muskelwachstum ?
Volumen durch Sets mit zb. 3x12 RPE 6-7 (was keine effective reps, mehr sein könnten, weil zu leicht und nicht am versagen))
sondern "gepumpe" sag ich mal überspitzt, um die Tonnage zu erhöhen
oder nur
Volumen durch Sets, die auch mit weniger gewicht trotzdem die Intensität RPE +8/9 bzw Muskelversagen einhalten müssen.
Ich schreibe zu langsam
..... genau dieser sachverhalt war mir jetzt auch noch unklar
vor 22 Minuten schrieb Johannes:Ob man Volumen als Hauptantrieb für HT bezeichnet, hängt stark davon ab, wie man Volumen defininiert. Wenn man es als SätzexWdh definiert, hat man ein Problem, weil ohne Intensität gar nichts passiert. Kann man dann schlecht als Antrieb für HT verkaufen, wenn es für sich genommen nichts macht.
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ohne genaue daten kann man dir wie gesagt keine auskunft geben (Übungen Gewicht x Reps der einzelnen Einheiten tages Kcal, Videos Techinik etc)
aber das würde ein coach auch nur erkennen können wenn er deine aufzeichnungen studiert
Wie gesagt wenn du eher zu viel gegessen hast aber nicht stärker geworden bist dann liegt es am nicht vorhandenen Trainingsreiz, der entweder wegen
schlechter Technik oder zu wenig schweren sätzen oder zu wenig effort bei der assistance zu stande kommt
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1.)dein Gewicht in den Übungen bzw Kraftwerte ist nicht hoch gegangen
2.)dein Körpergewicht ist nicht hoch gegangen
1.) würde heißen das du einfach nicht mehr genügend reize gesetzt hast und du mehr tun musst für muskelwachstum
2.) würde heißen kein überschuss also ist auch nicht mit mehr muskeln zu rechnen wenn du schon fortgeschrittener bist
dafür bräuchte man aber alle deine daten
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Zumindest in den Helms Büchern wurde meines Erachtens darauf eingegangen, Wenn auch nicht ein genaues Modell.
Die Reps sind weggefallen und es werden Sets gezählt und die RPE hat sich von in jedem Satz RPE 8 zu RPE 8 im ersten Satz aber kein versagen gewandelt
und in der assistance war oft rpe 7 oder 6-7 die sind eigentlich alle weggefallen und wurden auch auf 8 im ersten satz gesetzt
und eine kurzbeschreibung das alle fasern rekrutiert werden müssen und dies auch durch vorermüdung entstehen kann
die advanced periodisierung hat sich nicht geändert dort werdne auch noch leichte rpe zahlen benutzt
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Vegane Rezeptideen und Lebensmittelauswahl (von Elija)
ansonsten hier im Forum noch einges von elija auch vegan unterwegs
generell kannst du deine Carbs auch über Linsen einholen, die haben zu den carbs viel eiweis und ballaststoffe sättigen somit besser
mein favourite sind mitlerweile grüne linsen --> 500g Linsen in den Topf nen löffel gemüsebrühe dazu und du hast für 3 tage Mealprep dazu noch gemüse und noch seitan oder tofu --> räuchertofu auch richtig nice wers noch nicht kennt boom hast du soviel eiweis das du nicht mehr weist wo du hingugen sollst und alles low fat
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lustig das hier auf die anmerkung ich möchte nicht so viel fleisch essen
nur tipps kommen ess trotzdem fleisch ^^ ..
sag ich nur eins zu geh auf Youtube und geb ein:
"GainVitality Seitan Steak" schmeckt wunderbar mit light Ketchup
50g Protein 20g Carbs 7g Fett
da kannst du mich beim kochen bewundern
frischer neuer Veganer
da du ja noch milchprodukte isst brauchst du dich um das fehlende Lysin im seitan nicht kümmern und kannst dir das wunderbar zubereiten !
Und dafür stirbt kein Tier und nicht mal ein Kalb für milch
.
wenn du dabei die Carbs noch reduzieren willst nimm weniger ahornsirup
und mich sättigen die Teile mehr als nhe Hühnchenbrust
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ich hab fddb dauerhaft im einsatz gehabt bis ich wusste was fast jedes lebensmittel ungefähr für kcal hat
jetzt brauch ich es eigentlich gar nicht mehr
aber umständlich fand ich es eigentlich nie am pc kann man wunderbar schnell eintippen
und auf dem handy kann man sachen auch für die zukunft eintragen und wenn man erstmal diverse listen erstellt hat kann man alles auch einfach weiter verwenden
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vor 51 Minuten schrieb Chris:
Klar, ab und zu Nüsse geht schon. Bisschen aufpassen, die meisten Nüsse haben viel Omega6, was etwas in Verruf gekommen ist.
dann eben walnüsse
gut fürs o3/o6 verhältnis was wenn die ernährung nicht on point ist sowie so bescheiden aussfallen dürfte
aber das ist ein anderes thema
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nüsse essen es macht mir einfach keiner weis das er keine 100g cashews essen kann^^ oder erdnüsse (weil billiger) +600kcal innerhalb von 30s
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prinzipiell ändert sich die ausführung unter last noch einmal enorm einige Dinge
tiefe
- ist ausbaufähig muss man üben solange deine untere Lendenwirbelsäule nicht gerade bleibt solltest du auch nicht tiefer gehen das machst du aber auch schon so
standbreite
- ist meiner auffassung nach zu breit,die knie dürfen über die fußspitzen geschoben werden das bringt auch noch mal tiefe
da kann es sein das du an deiner Mobility arbeiten musst und/oder Squatschuhe
ich denke mit einer langhantel ist der Stangenpfad ersteinmal nicht über deinem Mittelfuß und du würdest Probleme bekommen das Gleichgewicht zu halten
aber auch hier für den anfang beachtest du erst einmal recht viel
Wenn du so die Kniebeugen ausführst ist die Technik zwar noch nicht gut aber du tust dir auch nicht weh
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ja meist irgendwie so das die die keine guten esser sind so nen stoffwechsel abbekommen
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schon krass dein stoffwechsel echt brutal das wäre mein traum ^^
was ich in einem monat abnehme haust du in einer woche runter
mit dem gleichen essen
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wäre cool wenn man z.b bei den reps eine maxzahl vorgeben könnte bzw ob es nur ein eingabe feld gibt
jetzt ist es ja Reps 0-99 0-9 wenn man das konfigurieren könnte auf z.b. Reps 1-20 (je nach dem wäre es ziemlich nice)
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also ich habe mal angefangen mir trainingspläne zu erstellen in der garmin connect app
mein problem wenn ich darüber tracke sind z.b. supersätze die ich eben mal spontan einsträue wenn irgendwo ein gerät belegt ist
denn die uhr arbeitet das dann einfach ab
knöpfe drücken muss man bisschen reinfinden aber dann denke ich geht das
und man muss eben auch immer dran denken einen satz zu aktivieren wenn man anfängt zu drücken
das vergesse ich des öfteren
hatte aber auch noch nicht soviel zeit mich richtig einzuarbeiten
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vor 13 Stunden schrieb Carter:
Fenix 5 Plus.
hab mir vor kurzem die fenix 5 gegönnt zur fenix 5 plus hats nicht gereicht
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man muss keine freihantelübungen ausführen allerdings sind diese realitätsnäher und bilden auch deine koordination aus
du solltest dich mal auf der Hauptseite einlesen
https://fitness-experts.de/maenner
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da ich kein ganzkörperbild sehe kann ich es nicht beurteilen generell solltest du auch die informationen liefern die in "was muss in deinen beitrag" stehen
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kurz gesagt nein
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da hilft nur mit kraftsport anfangen den muskeln sehen besser aus wie fett
und gleich zeitig abnehmen sprich eine Rekomposition des Körpers was solange man anfänger ist ohne probleme geht
lies dich am besten auf der hauptseite ein
Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
--> generell meine ich natürlich nicht in einer Grundübung sowas zu machen sondern eher für kleinere Muskelgruppen
auch hier wieder mit dem Gedanken die Reizhöhe zu steigern also mehr Muskelmasse aufzubauen z.b. Bizeps, Mittlere Schulter, Trizeps
--> prinzipiell ist meine Frage lediglich ob ein hochvolumiger Muskelversagen Satz die Reizhöhe steigern würde im gegensatz zu einem weniger hoch Volumigen Satz
Bizeps Curl 1x12 RPE10 < (Hypertrophie) Bizeps Curl 1x25 RPE10
Reiz, weil MV und somit Effective Set Reiz + Reizhöhe stark erhöht wegen größerem Volumen