Lily
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Sie werden auch bulgarische Split-Kniebeugen genannt: http://www.menshealth.de/media/mh-79889/630/Fitness_Lexikon_Uebung_231b.jpg.jpg
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Das Training hat mir heute einiges abverlangt, aber es fühlte sich gut an und ich habe mich nirgendwo verschlechtert. Training "Kniebeugen-Tag" 10 Minuten Crosstrainer, Kniebeugen ohne Gewicht Aufwärmen Kniebeugen 2 X 10 Wdh mit 20 kg; 3 X 8 Wdh mit 30 kg, 1 X 5 Wdh mit 35 kg (im Gewicht vertan ) Kniebeugen 5 Wdh mit 37,5 kg Kniebeugen 6 Wdh mit 35 kg Split-Kniebeugen an der Multipresse 3 X 8-10 Wdh mit 20 kg Wadenheben sitzend 3 X 10-12 Wdh mit 10 kg Zusatzgewicht Crunches am Seilzug 10 Wdh mit 70 kg, 8 Wdh mit 70 kg, 9 Wdh mit 65 kg Hip thrusts 2 X 10 Wdh mit 45 kg an der Beinbizeps-Maschine Mit dem Essen hat es gut funktioniert, ich habe momentan so gut wie gar keinen Hunger, freue mich aber sehr auf meinen Frühstück mit Haferflocken.
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Da muss ich mich anschließen, 10-12% für eine Frau sind Werte, die professionelle Bodybuilderinnen beim Wettkampf haben, das ist unmöglich für längere Zeit zu halten ohne gesundheitliche Probleme. Die BB-Frauen nehmen nach WK anschließend auch zu. Für mich wären 17-18% die Grenze, die ich noch als gesund betrachte bei entsprechender Muskulatur.
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Darf man bei HSD dieses hier auch essen?
Thema antwortete auf Lilys DarthEddie in: High Speed Diät (HSD) Support
Bei Gelüsten auf Süßes: Tee oder Kaffee mit Stevia oder anderen Süßungsmitteln, "süße" kalorienarme Tees mit ausgefallenen Geschmäcken wie z.B. https://www.teekanne-shop.de/de/sweeteas/caramel-apple-pie -
Neue Woche, neuer Start, nur noch zwei Wochen bis zum Urlaub! Ich möchte heute ein Experiment wagen, und zwar inspiriert von Sub 10/20: Nach dem Training Eiweiß und nur minimal KH und insgesamt ein größeres kcal-Defizit. Montag eignet sich gut dafür, weil ich den ganzen Nachmittag bis um 18:30 unterwegs bin und wenig zeit zum Essen habe. Ich habe es mir so vorgestellt: Frühstück: Obstsalat mit Leinsamen (240 kcal,E 5/KH 43/F 5) Mittags: Vollkornbrot mit Senf & Light-Käse, Tomate (320 kcal/E 18/KH 34/F 12) Vor dem Training: 20g Whey (75 kcal/E 16/KH 1/F 1) Nach dem Training: 30g Whey + 200g körn. Frischkäse + Tomaten (315 kcal/E 51/ KH 6/F 10) Gesamt: ca. 950 kcal/E 90/KH 84/F 28 (38/36/26, 2,3 g Protein pro kg fettfreie Masse) Morgen würde ich dann normal essen mit 4g KH pro kg Körpergewicht. Bin gespannt, wie ich zurecht komme, wie gesagt, es ist ein Experiment, weil mich die Idee von der Sub 10/20 angesprochen hat, ich aber Vorbehalte gegen Low Carb habe. Um das Training rum komme ich zwar "nur" auf 67 g Eiweiß, aber ich denke, dass es bei meinem KG unter 50 kg ausreichend ist. Als Vegetarierin und ohne Whey wäre es für mich kaum zu erreichen, so viel Magerquark oder Eier kann ich mir einfach nicht reinstopfen.
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Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen
Thema antwortete auf Lilys Johannes in: Beratung - was sollst du tun?
@wods up Ich würde um die 17-18% KFA schätzen und mich junta anschließen, dass du eher in den Aufbau gehen solltest, evtl. wäre eine Rekomposition für dich empfehlenswert. -
Herzlich willkommen im Forum, Junta! Wie trainierst du denn jetzt Beine, wenn du auf Kniebeugen verzichten musst? Nur mit Eigengewicht?
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Heute war ein "Gammeltag" einmal in der Woche muss das sein. Essenstechnisch bin ich sicher mindestens bei den Erhaltungskalorien oder leicht drüber, das ist OK. Morgen stehen Kniebeugen auf dem Plan, kurz habe ich überlegt heute früh zu gehen, aber ich habe wenig geschlafen und merke auch den Rücken nach Kreuzheben noch, deswegen taten mir die zwei Tage Pause richtig gut.
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Du gibts ja richtig Gas, weiter so!
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Glückwünsch zum Ergebnis, ich bin sehr gespannt auf die Bilder!
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Wow, super Leistung im KH!
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Ich habe Klamotten gekauft, zwei neue Jeans (das 1. Mal in meinem Leben besitze ich Röhrenjeans), in der Kinderabteilung, natürlich, dann muss ich sie nicht kürzen lassen. Dann zwei Spaghetiträger-Tops (schwarz und weiß), zwei ärmelose Tops (weiß und blau), eine Kapuzenjacke lachsfarben und einen dunkelblauen Blazer. Bis auf den Blazer habe ich alles in den Kinderabteilungen von C&A und H&M gekauft. Wie sonst auch fast immer. Größe 152 passt mir jetzt wie angegossen, nur die Kapuzenjacke habe ich in 158, weil sie sonst zu kurz wäre. So ein Einkauf, wenn alles gut passt, motiviert ungemein! Noch vergessen: ein Push-up-BH musste her, fürs Ego.
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Nee, das wollen wir auf gar keinen Fall! Die bescheuerte Wettkampf-Diät (fast gar nichts essen die letzten zwei Wochen, will gar nicht wissen wieviel Muskeln ich da eingebüßt habe) hat mir damals fieße Fressattacken beschert, mit denen ich dann die nächsten drei-vier Jahre zu kämpfen hatte und die mich bis zum Kampfgewicht von 56 kg, völlig untrainiert, gebracht hatten. Aber ich war jung, hatte keine Ahnung und habe auf meinen Trainer gehört. Da will ich nie wieder hin, never. Gerade war die Post da, mein Whey ist endlich gekommen! Nachdem ich die Bulk-Powders-Lieferung stornieren musste , habe ich über Amazon bei My Protein bestellt, nach nur 1 Tag ist es da, ich freue mich! Jetzt gehe ich ein wenig shoppen, die Garderobe muss aufgefrischt werden. Einen schönen Samstag euch allen!
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Ein Wellness-WE, das wäre schön! Bei mir steht aber in nächster Zeit auch ein Family-Free-WE an, nach dem Oster-Urlaub, ich freue mich schon drauf!
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Ach, da geht nicht mehr viel, 1-1,5 cm vielleicht noch. Ich meine mich zu erinnern, dass ich damals in grauer Vorzeit in der WK-Form 55 cm hatte und am Hintern 84 cm, glaube ich. Allerdings wog ich nur knapp 41 kg und war dadurch im Untergewichts-Bereich. Alles andere als gesund. Unter 45 kg (BMI = 19) möchte ich jetzt nicht gehen. Ab Herbst würde ich gerne ein Paar Gramm Muskeln noch draufpacken, aber das hat noch Zeit.
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Heute war wieder Wiege- und Messtag, hier die aktuellen Daten: Gewicht: 47,5 kg (-100g) Brust: 82 cm (-1cm Opfer muss man bringen) Taille (schmalste Stelle): 59,5 cm (-0,5cm ) Po: 91 cm (unverändert) Oberschenkel: 53 cm (-1cm ) Es läuft, die ABS werden auch immer sichtbarer. Nachtrag: Ich habe mich gerade heute früh mit meinem Mann darüber unterhalten, dass ich mich selber in den Hintern beißen könnte, dass ich früher meine Zeit mit Unmengen von Cardio verschwendet hatte um Abzunehmen & KFA zu reduzieren (ich meine wirklich nur zum Abnehmen, für die Ausdauer & Fitness war es gut!). Ich kann nur für mich sprechen, es muss ja nicht bei jedem so sein, aber rein gar nichts - Laufen, Ergometer, HIIT-Workouts, Trampolin - war auch nur annähernd so effektiv wie das Training mit schweren Gewichten gepaart mit moderater Kalorienrestriktion. Ich habe sogar zwischen Oktober und Januar fast 3 kg abgenommen und zwar ohne zu tracken. Ich bin kein Cardio-Typ, für mich war es fast immer eine Quälerei und absolut langweilig, am meisten Spaß hat mir noch Trampolin-Springen und Laufen draußen in der Natur oder einfach Freizeit-Sport (Radeln, Inliner) gemacht.
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Glückwunsch, zwei kg klingt sehr gut! Weiter so!
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Ja, genau, das ist ein großes Trampolin und ich denke, zur Erwärmung gut geeignet. Sonst werde ich noch schauen, was ich für die Carries nehmen kann. Ich freue mich schon auf die Abwechslung. Ich bin aber auch schon sehr gespannt, wie es danach mit dem Training weiter geht bzgl. der Kraftwerte. Dann werde ich bis Ende Juli richtig Gas geben und gucken ob ich noch 1-2% KFA runter bekomme.
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Anekdoten aus dem Gym heute: Ein nettes junges Mädel hat neben mir in der Frauenecke KH-Bankdrücken trainiert und zwar so, dass sie in der unteren Position nur waagerecht blieb, ca. 90 Grad im Ellenbogen. Sie hat sich dann gewundert, um wieviel besser sie die Übung spürt, wenn sie etwas tiefer geht, wie ich ihr empfohlen habe. Sie hat sich bedankt, das war schön, ich halte mich normalerweise mit Tipps sehr zurück, aber heute hat es gepasst. Etwas später haben sich zwei Damen neben mir an den Kabelzugturm gestellt und fröhlich plaudernd die Schulter-Innenrotation gemacht. Abgesehen davon, dass ich diese Übung persönlich unnötig finde, hatten die Damen kaum Muskeln, aber egal, da sind solche Isolationsübungen natürlich Pflicht. Dass man während der Trainingssätze überhaupt sprechen kann, kann ich mir nicht vorstellen, ich bin dazu nicht in der Lage, Aber wahrscheinlich habe ich eine andere Vorstellung von Training. Da habe ich aber meinen Mund gehalten.
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Super, danke dir! Die Sprünge könnte ich auch auf dem Trampolin machen, oder? Oder das ganze LISS auf dem Trampolin absolvieren, das habe ich im Sommer regelmäßig gemacht. Ich werde sicher Push-Ups, Chin-Ups, Squats, Lunges, Dips, Hyperextensions und noch Planks oder Crunches machen. Damit dürfte ich gut über die Bühne kommen. Abnehmen werde ich nicht, aber ich möchte mein Gewicht halten, das müsste drin sein.
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Heute war das Kreuzheben & Co. dran: 10 Minuten Crosstrainer Kreuzheben Aufwärmen 23 kg 2x8, 33 kg 1x8 Kreuzheben 53 kg x 4, 48 kg x 5 Chin-Ups mit eigenem Gewicht 6,7,6 Rudern am Kabelzug 40 kg 3x6 (gesteigert) Hyperextensions ohne Zusatzgewicht 2x10 Es war ein guter Training. Essen: ca. 1550 kcal/E 77 g/KH 233 g/F 35 g (20-60-20%; ca. 2 g Protein pro kg fettfreie Masse) Ich mache mir Gedanken wie ich meinen Osterurlaub (2 Wochen) gestallte was das Training betrifft. Wir sind bei meinen Eltern, Gewichte oder Gym gibt es dort nicht, evtl. werde ich die Möglichkeit haben 2mal in eine Turnhalle zu gehen und zum Schwimmen. Ich habe gedacht, dass ich Eigengewichtsübungen mache, evtl. als HIIT. Oder Eigengewichtsübungen in normaler Intensität und dazu Low-Intensity-Cardio. Zur Verfügung habe ich ein Trampolin und Ergometer. Jetzt mache ich so gut wie kein Cardio, von daher wird es eine Abwechslung sein. Ich tendiere ein wenig zu HIIT, weil es kürzer ist, so was wie 7-Minuten-Workout oder Tabatas. Was meint ihr?
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Vielleicht hast du zuviel Sojasauce genommen, ich gebe nur ein Paar Spritzer rein. Knoblauch und etwas Curry oder anderes Gewürz ist wichtig.und etwas Tomatenmark für die Süße. Wenn man nicht auf LC besteht, dann kann man noch ein bisschen Honig oder Ketchup statt Tomatenmark reintun, das rundet den Geschmack ab.
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Genau, Mimi, man muss es sich so einfach wie möglich machen, gesund zu essen. Vorkochen ist auch eine gute Möglichkeit, dann muss man es nur warm machen. Was ich z.B. fast immer für meine Kinder im Kühlschrank habe, sind marinierte Hähnchenbruststreifen, die Marinade mache ich selbst aus Sojasauce, Knoblauch, Curry, Tomatenmark und etwas Öl (kann man weglassen), die halten sich in einer Dose 2-3 Tage im Kühlschrank, man haut ein Paar in die Pfanne, in 4-5 Minuten sind sie fertig. Idealerweise hat man schon Reis vorgekocht und macht ihn in der Mikro warm. Frisch- oder Dampfgemüße dazu und man hat eine vollwertige Mahlzeit.
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Bei veganer Ernährung läuft man ein wenig die Gefahr, dass man durch Nüsse und Nussmuse (die ja sonst sehr gesund sind), die kcal-Zahl sehr nach oben schrauben kann, wenn man nicht aufpasst. Einige zeitlang habe ich auch vegan gegessen, aber für mich war es wegen der Familie nicht praktikabel, immer extra für mich zu kochen und zu backen. Mit vegetarischer Ernährung bin ich jetzt zufrieden, esse aber weiterhin zu 80% pflanzlich. Aber die Freiheit, dass ich außer Fleisch und Fisch alles essen kann, das ist für mich sehr wichtig, weil es nur minimal einschränkend ist. Mein Mann isst zu hause auch vegetarisch und für die Kids mache ich zweimal pro Woche etwas mit Hühnchen oder Geflügelwürstchen und einmal pro Woche Fisch. Damit kann ich gut leben. Soja-Produkte baue ich ab und zu ein, aber nicht zu oft, ich esse lieber Kicher(Erbsen), Linsen und Bohnen wegen dem Protein. Am Wochenende wird es z.B. Pizza geben, das ist eh dankbar, jeder belegt sich seine nach Lust und Laune, mein Mann und ich essen Gemüße-Pizza, der Große Schinken-Champignon-Pizza und der Kleine Tunfisch-Pizza. Isst du den glutenfrei? Ich frage, weil du Reis-Mais-Nudeln erwähnt hast.
