Lily

Gute Besserung für dich und den Kleinen!

Ich habe die Erhaltungskalorien lieber etwas niedriger angesetzt, laut Rechner dürfte ich 1900 kcal, aber es ist so, dass mir meist an der Werktagen die 1700 kcal locker reichen und ich keinen Hunger habe. Um die 2000 kcal habe ich aber sicher an den Wochenenden, weil ich dann meist ganz normal mit der Familie esse und so gleicht es sich aus. Warum das bei mir so ist, wegen KB und BD, keine Ahnung. Aber da ich keine Powerlifterin bin, ist es für mich erstmal zweitrangig, solange ich die Übung gut spüre und Fortschritte sehe, so langsam sie auch sind. Auf meine BD-Leistung bin ich aber schon ein wenig stolz, denn ich bin im Profi-Bereich (laut Tabelle hier) . Was dein Essen angeht, so als Tipp: ich habe an den Trainingstagen bewusst auf Müsli, Haferflocken & Co verzichtet, weil da einfach sehr schnell zu viele KHs zusammen kommen. Ich esse lieber vormittags Obst, Vollkornbrot oder Kartoffeln, dann ist es einfacher im Rahmen zu bleiben. Weiß jetzt nicht wieviel KHs du max. darfst, aber ich versuche unter 100 g zu bleiben, am Besten um die 80-90g, was mir meist ganz gut gelingt. Ich habe gesehen, dass du auch Whey nach dem Training nimmst, ich mache es auch so, weil es mir sonst als Vegetarierin schwer fallen würde auf die Menge Protein zu kommen. Wir müssen aufgrund des Körperbaus auch ein wenig in anderen Dimensionen denken als die Menschen hier, die durchschnittlich groß sind, mir wäre z.B. eine Proteinmenge deutlich über 100g schon zu viel, aber jeder ist ja anders. Mit low fat dagegen komme ich bestens klar, meist komme auch ich von mir aus ohne zu tracken kaum über 50g am Tag hinaus.

Das auf jeden Fall, Gesundheit ist einfach die wichtigste Voraussetzung! Aber ich bin bisher GSD von größeren Zipperlein verschont geblieben und der letzte Check im Januar beim Betriebsarzt bescheinigte mir die beste Gesundheit, was mich natürlich sehr freut.

Kleine Zwichenbilanz Ich habe mich entschieden, nach drei Wochen eine kleine Zwischenbilanz mit einem mittel- und langfristigen Ausblick zu machen (Pläne machen finde ich toll! ): Seit ca. drei Wochen trainiere ich (meist) konsequent nach Leangains-Trainingsplan im 3er-Split mit Augenmerk auf die Grundübungen. Meine Kraftwerte sind gleich geblieben bzw. haben sich leicht verbessert (KH +2kg), was ich großartig finde.Ich habe gefühlt genug Zeit für die Regeneration, was die Kraftwerte auch bestätigen. Ernährungstechnisch läuft es auch sehr gut, eine Mischung aus IF und High-Protein-Low-Calories an Trainingstagen, an Erholungstagen dann die IF und Erhaltungskalorien. Aktuell wiege ich 47 kg, damit habe ich bisher ca. 1,5 kg (Startgewicht 48,5 kg) abgenommen und ich gehe davon aus, dass ich keine bzw. nur minimale Verluste an Muskelmasse habe, da die Kraftwerte konstant sind. So weit, so gut, ich bin sehr zufrieden, man merkt auch an den ABs und den Armen, dass ich definierter werde. Untenrum (meine Schwachstell Reiterhosen) tut sich auch was, ich trage zum ersten Mal in meinem Leben enge Jeans ohne das Gefühl zu haben, dass es unvorteilhaft aussieht. Die Umfänge sind zwar nicht wesentlich geschrumpft, aber ich habe mehr Po und etwas weniger Fett an den Seiten, was ich super finde. Ich habe meine Werte in den Navy-Rechner geschmissen, meine Bilder verglichen und es sieht so aus, dass ich aktuell zwischen 19 und 20% habe, das wäre eine Reduktion um ca. 1-2% KFA in 3 Wochen, kann man nicht meckern. Aufgrund meiner Fettverteilung gehe ich davon aus, dass ich am OK eher im Bereich 17-18% (ABs und Streifen an den Schultern kommen immer mehr) und am UK eher um die 21-22% habe. Kurzfristiges Ziel: aktuellen KFA im Urlaub (zwei Wochen) halten, Eigengewichtsübungen + Cardio, Erhaltungskalorien, Mahlzeiten-Verteilung nach IF mit 15-16 Stunden Fastenphase Mittelfristiges Ziel: April bis Anfang Juni (ca. 8 Wochen) KFA noch etwas reduzieren (ca. auf 16-17%), sich zwischen 45 und 46 kg einpendeln und über den Sommer halten. Mal gucken, wie es klappt, viel fehlt nicht, nur ca. 1,5-2 kg. Sobald ich es erreiche, gehe ich auf Erhaltung. Ausblick langfristig: ab ca. Mitte September bis ca. Mitte März (6 Monate) Aufbauphase. Ich gehe bei mir aktuell von einer mageren Körpermasse von ca. 38-38,5 kg aus, mein FFMI-Index ist aktuell knapp 18 und ich würde sehr gerne in der nächsten Aufbauphase in die Nähe von FFMI = 19 kommen, d.h. ich müsste dafür ca. 2 kg Muskelmasse (knapp 0,5 kg pro Monat) zulegen, was bei einem KFA von 19% gewichtsmäßig 50 kg bedeuten würde. Ich möchte natürlich möglichst lean aufbauen und werde sicher keinen dirty bulk machen, ich wäre evtl. bereit bis zum KFA von 22% zu gehen, d.h. bis ca. 52 kg gewichtsmäßig, hoffe aber, dass es nicht notwendig sein wird. Anschließend könnte ich - wenn alles gut klappt, vor allem gesundheitlich - für den Sommer ein wenig runter gehen, 3 kg evtl. je nachdem wie die Form ist. Mir schwebt ein Gewicht von ca. 48 kg bei ca. 16-17% KFA vor. Nachtrag: In der Aufbauphase würde ich gerne nach GK-Plan von Waterbury trainieren (danke TPZ ) und die Ernährung mit einem moderaten kcal-Überschuss weiterhin nach Leangains/IF durchführen, weil ich mit IF sehr gut klar komme. So viel geschrieben, aber für mich war wichtig es so zusammen zu fassen. Denkt ihr, dass es realistisch ist?

@Nera Dankeschön!

Du hast - trotz der Zunahme - noch ganz tolle Maße! Wie bei mir, nur bist du 10 cm größer, das sieht bestimmt klasse aus. Ich bin gespannt auf die Bilder!

Danke euch! Mit dem OK bin ich tatsächlich schon sehr zufrieden und es könnte schon so bleiben. UK ist eine andere Geschichte, aber dort gibt es auch Fortschritte. Jetzt wird es sich eh wenig tun in den Ferien, wenn es mir gelingt die Form annähernd zu halten, wäre es toll. Dafür muss ich einfach mehr Cardio einbauen, aber das wird kein großes Problem sein. P.S. Bin ich bekloppt, wenn ich mich über sichtbare Adern an den Armen freue?

Willkommen, Julita! Ein weiterer Zwerg, das hört sich gut an! Du bist so verdammt stark! Bis auf BD, da schlage ich dich! Ich bin in etwa deine Größe, 1,53 m! Schaue doch mal in meinem Log vorbei: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/ Ich bin momentan auch am reduzieren, habe schon 1,5 kg runter und mache ein Programm angelehnt an Leangains, sowohl Ernährung als auch Training. Aus der Sub 10/20 habe ich übernommen, dass ich an den Trainingstagen nur 1000 kcal und hohes Protein zuführe und an den restlichen Tagen Erhaltungskalorien (ca. 1600-1700) esse. Zusätzlich halte ich die 15-16 Stunden Fasten ein. Seitdem sehe ich echte Fortschritte! Ich habe mich gegen die Sub entschieden, weil sie nicht mit meinem Alltag als Mama vereinbar ist. Ich bin sehr gespannt wie es dir mit der Sub geht und freue mich auf weitere Berichte von dir! P.S. Wie alt bist du denn?

Training war wieder toll, ich konnte mich im BD um 1 Wdh und bei Dips unm 2 Wdh steigern. "Bankdrücken" Aufwärmen 10 Min Crosstrainer 1. Aufwärmen Bankdrücken 4 Sätze mit 20 bis 35 kg je 8-10 Wdh Bankdrücken 5 X 40 kg Bankdrücken 6 X 37,5 kg Bankdrücken 7 X 35 kg 2. Dips ohne Zusatzgewicht 3 Sätze: 12,10, 8 Wdh 3. Schulterdrücken Kurzhanteln 6 X 10 kg Schulterdrücken 7 X 9 kg Schulterdrücken 8 X 8 kg 4. Seitenheben 3 X 8-10 Wdh mit 4 kg 5. Tricep Rope Pulldowns 3 Sätze: 10,10, 8 Wdh mit 20kg Außerdem konnte ich dem super "anabolen" Licht in der Umkleide nicht widerstehen. Ein Paar Fotos sind entstanden, die Abs sind etwas besser und auf den Schultern sieht man Andeutung von Streifen, seht selbst: auf dem kleineren Bild unten der Bauch vor ca. 3 Wochen (Gewichtsabnahme ca. 1,5 kg): Ich habe auch Ganzkörperbilder mit der guten Kamera gemacht, aber da geniere ich mich noch, bin doch zu eitel.

Rami, man muss dafür auch bereit sein und vor allem muss es möglich sein es in den Alltag zu integrieren. Sich zu quälen hat keinen Sinn. Bei mir sind es ja nur 3 Tage pro Woche mit ca. 1000 kcal, der Rest sind Erhaltungstage. Damit fahre ich momentan sehr gut und es ist psychisch sehr gut auszuhalten.

Hi, liebes Logbuch! Heute Bankdrücken, ich freue mich schon soooooo, ich liebe es! Essen: Frühstück: eine Grapefruit + Milchkaffee Mittag: Vollkornbrot mit Veggie-Mortadella & Light-Käse, Rohkost Vor dem Training: Whey Nach dem Training: Broccoli & Ei & 1 Reiswaffel und körn. Frischkäse mit Vanille-Whey & Himbeeren Gesamt: ca, 1000 kcal, E 96g, KH 89g, F 31g

Melde mich auch! Bei mir bitte von den Oberschenkeln in die Brüste!

Love it! Das ist wunderschön,richtig toll!

Heute ist Pause, aufs Essen tracken habe ich kein Bock, heute gab es auf der Waage wieder 46,7kg, da bewege ich mich also langsam hin. Deswegen habe ich gleich ein Frei-Essen eingelegt, heute mittag gab es zuerst Rahm-Wirsing mit Kartoffeln und hinterher lecker ein großes Stück Eierlikör-Kuchen mit meiner Kollegin. Jetzt bin ich pappsatt und werde gucken, was ich heute abend noch esse. Wahrscheinlich Bohnen mit Gemüse und Vollkornbrot oder sowas in der Art.

Heute das letzte Beintraining vor der Urlaubspause "Kniebeugen-Tag" 10 Minuten Crosstrainer, Kniebeugen ohne Gewicht Aufwärmen Kniebeugen 3 X 10 Wdh mit 20 kg; 1 X 8 Wdh mit 30 kg, 1 X 8 Wdh mit 35 kg Kniebeugen 5 Wdh mit 40 kg (PR) Kniebeugen 6 Wdh mit 37,5 kg Split-Kniebeugen an der Multipresse 3 X 8-10 Wdh mit 20 kg Wadenheben sitzend 3 X 12-15 Wdh mit 15 kg Zusatzgewicht (PR) Crunches am Seilzug 12 Wdh mit 70 kg, 10 Wdh mit 65 kg, 8 Wdh mit 65 kg Just for Fun: Hip thrusts 3 X 10 Wdh mit 40-45 kg an der Beinbizeps-Maschine im Supersatz mit Beinbizeps 3 X 6-8 Wdh mit 20-25 kg 15 Minuten Kardio am Ergometer Essen: Frühstück: 200g Orange, Milchkaffee Mittag: 250g Kartoffeln mit 150g Broccoli und 40g Mozarella Vor dem Training: 20 g Whey Nach dem Training: 1 Reiswaffel mit 35g Light-Käse und Senf, dazu Kohlrabi und Radießchen 200g Skyr mit 30 g Vanille-Whey und 100g Himbeeren (das war sehr lecker ) Nährwerte: ca. 970 kcal, E 97g, KH 90g, F 25g (40%/37%/23%, 2,6g Protein pro kg magere Körpermasse) Es hat super geklappt, mir geht es gut. Es ist schön mit einem Progress in meiner schwachen Übung in die Pause zu gehen. Jetzt beuge ich genauso viel wie ich drücke.

Skyr ist ausländischer Frischkäse: http://www.presseportal.de/pm/52221/3032591

Ich musste lachen, Bier für die Männer! Ich würde ein Bier nehmen! Ich liebe Bier, trinke aber meist nur alkoholfreies Bier, weil es mir vor allem um den Biergeschmack geht und ich auf den Alkohol gut verzichten kann.

Guten Morgen! Ich werde das Gewicht von gestern korrigieren, denn es war offenbar ein Ausreißer infolge von leeren Glykogenspeichern und wenig Salz am Vortag. Heute hatte ich 47,2 kg und ich denke, dass es das realistische Gewicht ist. Umfänge sind unverändert. Gestern war insgesamt ein eher schwieriger Tag, mir tat der ganze Körper weh und ich war schlecht drauf. Gegessen habe ich gut, aber die Wirkung merke ich erst heute, ich bin deutlich fitter. Tja, ich bin halt nicht mehr so jung und die Regeneration braucht ihre Zeit.

Wow, das ist toll! Ich finde, das motiviert so unglaublich, wenn man den Fortschritt sieht! Schönes Wochenende dir auch!

Danke, ich denke, für mein Gewicht bin ich relativ stark, vor allem OK. Ich drücke ja auch schon mein Gewicht, wenn man 1RM berücksichtigt.

Ja,das macht die "Größe". Aber ich glaube, ich wirke gar nicht so zierlich. In Klamotten vielleicht, aber sonst nicht. Interessant ist, dass die meisten Menschen sich eher wundern, wenn ich sage, dass ich nur 153 cm habe. Dabei trage ich äußerst selten hohe Schuhe. Ich bin überzeugt, dass es an der Körperhaltung liegt, ich achte sehr darauf gerade zu laufen, den Bauch einzuziehen etc. Dann wirkt man automatisch größer.

Dir auch ein schönes Wochenende und viel Spaß auf euer Lauf-/Radtour!

Der nächste wöchentliche Wiege- und Messtag, hier die aktuellen Daten: Gewicht: 46,7 kg (-800g) korrigiert am Tag drauf: 47,2 kg (-300g) Brust: 82 cm (gleich) Taille (schmalste Stelle): 59 cm (-0,5cm ) Po: 90 cm (-1cm ) Oberschenkel: 53 cm (gleich) Am Gewicht hat sich einiges getan, aber die Umfänge und die Form könnten besser sein. Ich bin aber bereits in der 2. Zyklushälfte und merke, wie ich unter der Haut einlagere, von daher bin ich zufrieden. Ist ja nur Wasser.

Übrigens waren meine Protein-Pfannkuchen heute äußerst lecker. Hier das Rezept: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3157-protein-pfannkuchen/

Ich habe heute ein super leckeres LC-Rezept ausprobiert. Da ich nicht der größte LC-Fan bin, war ich eher skeptisch, aber dieses Rezept hat mich umgehauen. Hier ist es: 2 Eier (wenn man Fett einsparen möchte, durch 3 Eiweiß ersetzen) 30 g Vanille-Proteinpulver (ich habe Impact Whey von MyProtein genommen) 50 g Apfelmus ungezuckert Ein paar Tropfen Rum-Aroma Eine Prise Salz Eine Prise Backpulver Ich habe die Eier getrennt, die Eigelb mit dem Apfelmus, dem Proteinpulver und dem Backpulver aufgeschlagen. Das Eiklar habe ich mit einer Prise Salz steif geschlagen und drunter gehoben. Dann habe ich auf einer beschichteten Pfanne ohne Fett die Pfannkuchen ausgebacken. Evtl. werde ich das nächste Mal das die Eier im Ganzen aufschlagen, denn die Masse war seeeeeehr luftig und sie drohte zu verbrennen bevor sie durchgebacken werden konnte. Streicht lieber den Teig etwas dünner auf. Aber ich kann mir gut vorstellen, dass man sie in der luftigen Variante als Kuchen bzw. eine Art süßes Omelett im Ofen backen kann, ich werde es ausprobieren. Der Geschmack war der Hammer, süß, aromatisch und es zerging auf der Zunge. Dazu empfehle ich definitiv etwas Fruchtiges, ich habe sie mit Skyr gegessen und es war sehr mächtig. Hier noch die Nährwerte: ca. 300 kcal, 37 g Eiweiß, 11 g KH, 12 g Fett