Lily

Schön, dass es so gut läuft bei dir!

Hey, ganz easy, Sa-bine, es sagt doch keiner, dass sie keine guten Figuren haben oder dass sie nicht trainieren, alles gut. Aber warum dürfte ich denn nur kritisieren, wenn ich selber Bikini-Athletin wäre? In dem Bereich habe ich keine Ambitionen. Übrigens war ich selber auf der Bühne und zwar nicht als Bikini, sondern als BB-Juniorin, ich weiss also sehr wohl, wie anstrengend das ist.

Ich habe gesagt, dass ich mal Bikini-Fotos aussuche zum Vergleich. Unten könnt ihr sehen, wie es sich bei mir seit 2009, nach der Geburt vom jüngeren Sohn, entwickelt hat. 1. & 2. Bild sind von 2012, da wog ich ca. 50 kg und habe vorhin 3 Monate lang mit Eigengewicht trainiert 3. & 4. Bild sind vom Sommer 2015, da war ich schon ganz gut in Form und wog ca. 49 kg, aber ich finde, da hat sich schon noch was getan bis jetzt, v.a am Bauch und der Po ist etwas runder geworden. 5. & 6. Bild sind die aktuellen Bilder. Letztes Bid ist vom 2009, da wog ich ca. 54 kg, 7 kg mehr im Vergleich zu heute.

Ich habe mal zum Spaß meine aktuellen Kraftwerte ausgerechnet: KB: 48 kg (Anfänger) KH: 61 kg (zwischen Anfänger und FG) BD: 48 kg (Profi ) SD: 24 kg (FG ) Bei KH bin ich auf einem sehr guten Weg zum FG-Status, ich bin zuversichtlich, dass ich ihn bald erreiche. KB bleiben meine Achillesferse, da fehlen mir noch ca. 8 kg zum FG-Status und die gehen nicht so schnell bei mir wie bei KH. Ist schon krass, wie ungleich meine Kraftwerte verteilt sind.

Braun ist OK, aber dann sollte man auch das Gesichts-Make-up dazu anpassen, sonst sieht es echt bescheuert aus. Soooo niedrig mit dem KFA sind sie auch nicht, wäre auch nicht passend für die Bikini-Klasse, dürr schauen sie aus, weil es an Substanz fehlt bei einigen. Ich würde mir etwas mehr Muskeln bei einigen wünschen, aber keine Ahnung, ob es noch Bikini-Klasse-tauglich wäre.

Wenn es denn so wäre, würden die ganzen Ansätze wie Leangains, Warrior-Diät, etc., die große Mahlzeiten - oft am Abend - vorsehen, nicht funktionieren. Ich persönlich hätte eher das Problem, dass ich nach so einer großen Mahlzeit nicht schlafen könnte, bzw. große Verdauungsprobleme hätte. Da muss du einfach schauen, wie du klar kommst. Aber im Sinne von intermittent fasting wäre nach so einem großen "Abendmahl" eher eine längere Fastenphase sinnvoll (ab 14-16 Stunden), d.h. nicht schon gleich früh zu frühstücken, sondern erst wieder mittags zu essen. Wie Mimi schon schrieb, wochenweise kcal-Betrachtung ist sinnvoller als auf die einzelnen Mahlzeiten bezogen.

Ich wünsche dir gute Besserung und dass du zum Wettkampf wieder fit bist!

Ich merke es auch immer, wenn ich mal zwei Tage nacheinander trainiere. Vor allem nach KH bin ich voll fertig und erst nach zwei Tagen Pause wieder fit.

Einige sind schon sehr dünn. Astridmaria sieht besser aus als die meisten dort, vor allem was die Muskeln betrifft finde ich. Mag aber auch sein, dass es schon zu viel Muskeln bei ihr wären für die Bikini-Klasse.

Das ist eine gute Idee und eine enorme Erleichterung, wenn man keine Zeit & Muße hat zu tracken. Bin gespannt, wie es dir gefällt. Wegen dem Stress wünsche ich dir viel Kraft!

Hallo Tim und willkommen im Forum! Hier bist du gut aufgehoben, kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Ich würde dir raten, deine Kraftwerte zu ermitteln und zu gucken, wo du stehst, Falls eher bei den Anfängern (weil du bisher nur unregelmäßig trainiert hast), dann ist - wie TPZ schon geschrieben hat - auch Rekomposition drin, denke ich. Bilder wären auch hilfreich zur Einschätzung. Was das Essen angeht, du isst gefühlt weniger als ich! Da sollte einiges mehr an Eiweiß rein und auch gute Fette (Omega-3, Fisch, Nüsse etc.) Viel Spaß im Forum und beim Training!

Diese Woche ist bisher ein Traum, was das Training betrifft. Offenbar hat das Deload wirklich was gebracht. Gestern gab es "Bankdrücken" Aufwärmen 10 Min Crosstrainer 1. Aufwärmen Push-Ups 2 X 10, BD 2 X 10 mit 20 kg, 1 X 8 mit 30 kg BD 6 X 40 kg (+1 Wdh, PR gegenüber dem Stand vor der Pause ) BD 7 X 37,5 kg BD 8 X 35 kg 2. Dips ohne Zusatzgewicht 3 Sätze: 10, 9, 8 Wdh 3. Schulterdrücken Kurzhanteln Die habe ich gestern ohne mich mit dem Rücken abzustützen gemacht und es ist um einiges schwerer, deswegen bin ich auch mit dem Gewicht nach unten. SD 6 X 9 kg SD 7 X 8 kg SD 8 X 7 kg 4. Seitheben 3 X 10 Wdh mit 4 kg 5. Tricep Rope Pulldowns 3 Sätze: 9, 7, 7 Wdh mit 25 kg, 25 kg und 22,5 kg Essen gestern: Frühstück ca. 10 Uhr: Obstsalat mit Rosinen und Chia-Samen (ca. 350 kcal) Mittagessen ca. 13 Uhr: Gemüsesuppe & Sonnenblumenvollkornbrot mit veg. Aufschnitt & Tomaten (ca. 450 kcal) Nach dem Training um ca. 18 Uhr (habe später trainiert): 200 g Magerquark mit Whey & Himbeeren & 5 Haselnüsse (ca. 300 kcal) Nährwerte: ca. 1100 kcal, E 70 g, KH 135 g, F 30 g (25% /50%/25%, ca. 1,9 g Eiweiß pro kg Lean-Masse, etwas weniger als sonst, aber dafür ca. 55 g nach dem Training, von daher passt es) Heute ist trainingsfrei und essenstechnisch werde ich nur so grob schätzen, wird schon passen. Ich muss schon sagen, dass mir dieses Konzept mit Defizit an Trainingstagen schon sehr zusagt. Ich bin dann fokussiert und es fehlt mir gar nicht schwer weniger und für meine Verhältnisse LC zu essen. Dafür genieße ich die Pause-Lade-Tage um so mehr und fühle mich pudelwohl. Und das Gewicht geht trotzdem nach unten und der Sixpack kommt immer mehr. Die "offiziele" Messung gibt es aber erst am Samstag früh. Habt einen schönen Tag!

Oje, das erklärt natürlich das hohe Fieber. Mit Antibiotika kriegt man es aber schon in Griff, wir haben oft Kinder damit in der Klinik, das wird schon. Auf jeden Fall gute Besserung für den Kleinen!

Aha, OK, danke euch.

Wenn du mit Low Carb gut zurecht kommst, dann bietet es sich doch an es weiter zu machen. Ich bin aus eigener Erfahrung davon überzeugt, dass es was z.B. KHs oder auch Mahlzeiten-Frequenz betrifft große individuelle Unterschiede gibt. Mein Mann z.B. muss alle 3-4 Stunden regelmäßig essen, sonst kippt er aus den Latschen (er hat Normalgewicht), ich komme auch mit 24-Studen-Fastenphasen wunderbar zurecht ohne Leistungseinbußen. Dafür kann ich nicht so fettig und KH-arm essen, da ich mich unwohl fühle. KHs machen mich nicht müde, sondern fettiges Essen, bei anderen ist es umgekehrt.

Schlechte Stühle, auf denen man längere Zeit verbringen muss können echt fies sein und schon auch zu Rückenschmerzen führen. Kann man da was machen? Eine Frage noch: Ich habe noch nie externe Rotatoren isoliert trainiert. Muss man das?

Ich habe auch keinen Trainingspartner und habe deswegen auch lange nur KH-Bankdrücken gemacht. Dann habe ich mir einen Ruck gegeben und ich muss sagen, dass es sich gelohnt hat! Du sollst ja eh nicht zum Muskelversagen gehen, sondern aufhören, wenn die Technik sich verschlechtert und wenn du erstmal im submaximalen Bereich bleibst, ist die Gefahr des Versagens eh gering. Meist kann man dann gut einschätzen, ob man noch eine Wdh schafft oder nicht. Und wenn du früher aufhörst ist es absolut OK, wie ich schon sagte, man soll eh aufhören, wenn die Technik schlechter wird. Ich lasse die Klemmen an, aber selbst wenn ich sie nicht hätte, hätte ich bisher nicht auf das Abrutschen der Scheiben zurückgreifen müssen.

Ich denke - bin aber keine Expertin - dass man bei einem höheren Defizit schon noch an mehr Schrauben drehen muss, bzgl. Nährstoffverteilung z.B., höheres Defizit als die -20% geht für mich schon in Richtung HSD oder PSMF, wenn man in sehr kurzer Zeit viel Fett verlieren möchte. Kann man sicher auch machen, viele haben hier auch gute Erfahrungen damit. Ich weiß ja nicht, ob und welche Erfahrungen du schon früher mit einer Definitions-Diät gemacht hast. Falls noch wenige/keine, würde ich es - es sei denn, du willst es schnell - erstmal moderat probieren und schauen. Da bist du auf jeden Fall vorerst auf der sicheren Seite, in deinem KFA-Bereich müsste es gut funktionieren, anders wird es evtl., wenn du dich den 10% näherst.

Wow, das ist mal eine tolle und lange Wanderung geworden. Um einen See zu wandern finde ich auch wunderbar, bei mir war es am Sonntag der Bodensee, zumindest ein Stück davon.

Ich würde es an deiner Stelle - wie Mimi schon empfohlen hat - mit einem moderaten Defizit von 500 kcal anfangen (dürfte bei dir den 20% entsprechen, denke ich) und dann gucken wie es läuft. Wenn es gut läuft und du gut klar kommst, erstmal beibehalten, ansonsten kannst du später ein wenig rumprobieren mit KHs (zyklisch) oder evtl. IF, je nach dem was zu dir und zu deinem Lebensstil passt. Aber erstmal einfach konservativer einsteigen, so habe ich damals auch meine ersten 5 kg runter, bevor ich auf ganz auf IF umgestiegen bin. Auf jeden Fall viel Erfolg!

Das mache ich extra, ist eine Sache, die ich aus der Sub 10/20 übernommen habe: da isst man nach dem Training praktisch nur Eiweiß in großen Mengen und nutzt die Tatsache, dass man oft nach dem Training unmittelbar keinen großen Hunger hat (zumindest bei mir ist es so). Am Tag nach dem Training lädt man dann mit KHs auf. Ich esse meist an Trainingstagen um die 900-1000 kcal und an trainingsfreien Tagen dann ca. die Erhaltungskalorien, so dass ich auf ein wöchentliches Defizit von ca. 3000-3500 kcal komme.

Ich bin so glücklich! Gestern war bisher das beste KB-Training! Ich habe danach gegrinst wie ein Honigkuchenpferd! Ich konnte mich endlich sowohl im Gewicht als auch bei den Wdh steigern! Da ich eine Wdh mehr als die geforderten 5 gemacht habe, bedeutet das, dass ich das nächste Mal wieder steigern kann und dann über 40 kg bin! Auch bei den Split-KB habe ich 5 kg draufgepackt, hat gut geklappt. Training "Kniebeugen": 10 Minuten Fahrrad, Kniebeugen ohne Gewicht 5 X 10, Mobility Aufwärmen Kniebeugen 2 X 10 Wdh mit 20 kg; 1 X 8 Wdh mit 30 kg Kniebeugen 6 Wdh mit 40 kg (+ 2,5 kg, +1 Wdh, PR) Kniebeugen 7 Wdh mit 37,5 kg Split-Kniebeugen an der Multipresse 3 X 8-10 Wdh mit 25 kg (PR) Wadenheben sitzend 3 X 12 Wdh mit 15 kg Crunches am Seilzug 8 Wdh mit 70 kg, 9 Wdh mit 65 kg, 8 Wdh mit 60 kg Becken-Lift ohne Gewicht 3 X 10 Wdh Danach war ich echt geschafft. Gegessen habe ich gestern eher wenig, eiweißlastig: Vormittags: nur Kaffee mit Milch Vor dem Training: Whey-Shake mit Banane (170 kcal, 17g Eiweiß) Nach dem Training in zwei Portionen: 350g Magerquark mit 150g Himbeeren und 30 g Whey, ein Paar Radieschen und Haselnüsse (500 kcal, 68 g Eiweiß) Insgesamt ca. 700 kcal, aber ohne Hunger Essen heute (trainingsfrei): Frühstück: 100g Grießbrei (Kind übrig gelassen), 30g Haferflocken mit 150g Sahnejoghurt, 30g Rosinen (ca. 510 kcal) Mittagessen: Erbsenpüree mit 1 Käsebrötchen (selbst gemacht), Radieschen (ca. 650 kcal) Abendessen: Rahmspinat mit Kartoffeln und Ei (ca. 350 kcal) Nährwerte gesamt: ca. 1500 kcal; E 70g, KH 210, F 44g (19%/56%/25%, ca. 1,9 g Eiweiß pro kg magere Körpermasse)

Das ist denke ich, sehr individuell, je nachdem wie man mit Low Carb zurecht kommt. Da du aber eh KHs im Ernährungsplan drin hast und - da gehe ich davon aus - nicht in die Ketose willst, kannst du ruhig deine KHs umverteilen wie es dir passt. Esse sie ruhig vormittags (Obst, Vollkornprodukte, Reis etc.) und esse abends dann eher nur Gemüse oder KH-armes-Obst wie Beeren mit Proteinquellen. So mache ich es in der Regel auch. Manche können aber mit LC abends schlechter (durch)schlafen, wie ich schon sagte, das ist sehr individuell.

Hat ihn die Grippe erwischt? Gute Besserung für ihn und dir viel Kraft!

Ich melde mich zurück aus dem trainingsfreien WE mit diesem Fazit: 1. Das Konzert war fantastisch! 2. Das WE war insgesamt ein Traum, ich habe jede Minute genossen. 3. Am Sonntag haben wir eine lange Wanderung am Bodensee beim schönsten Wetter gemacht. 4. Ernährungstechnisch war es eine mittlere Katastrophe mit für meine Verhältnisse schwerem & salzigem Essen, wenig Gemüse und etwas Alkohol, aber so ist es halt, wenn man viel auswärts isst. Ich bin aber das Fettige nicht mehr gewohnt und hatte ein wenig Verdauungsbeschwerden. Abgehakt, weiter geht es heute mit einem Entlastungstag, viel Trinken, Whey-Shake, Gemüse, Obst, Magerquark und wenig Salz. Das Wasser muss einfach raus, ich neige ja eh zum Einlagern und fühle mich dann nicht wohl, auch im Training nicht. Heute sind Kniebeugen dran.