Kati K.

So, ich habe soeben mein erstes Training nach dem neuen Trainingsplan absolviert und trinke gerade meinen Shake und freue mich schon auf die Vollkornnudeln, die ich mir gleich gönnen werde Was mich etwas erstaunt hat war, wie schnell es ging. Ich merke zwar jetzt schon, dass ich morgen wahrscheinlich Muskelkater haben werde, aber ich würde trotzdem gern wissen ob es erlaubt ist, den Trainingsplan um Übungen zu ergänzen, die einem einfach Spaß machen? Oder das nicht zielführend? Ich meine ich hab hier gestern irgendwo gelesen viel hilft nicht unbedingt viel. Aber nach 45min Fitnessstudio schon wieder gehen war heute irgendwie so Meist kriege ich im Studio erst den richtigen Push und würd dann gern weitermachen, aber wenn ihr sagt: Nein. Dann lass ich das @MiMi - Danke für den Tipp mit den neuen Links, schau ich mir gleich mal genauer an und auch für die Liste mit den Eiweißreichen Lebensmitteln, Tunfisch, Hähnchenbrustfilet, Putenbrustaufschnitt und leichter Käse befinden sich seit soeben in meinem Nahrungsmittelbestand Ich hatte damals wohl meist ein Defizit zwischen 200 und 400 kcal, aber auch einige Rückschläge, weil sich nichts getan hat mit Tagen wo ich sicher mal eben 500 kcal drüber lag (Frustessen) Und das ist ja eh Vergangenheit, weil ich jetzt Sport voll in mein Leben integriert hab. Was ich durch Low Carb nicht erreicht habe war abnehmen, aber das wollte ich ja auch gar nicht mehr, sondern meinen KFA senken. Das habe ich ganz gut geschafft. Jetzt brauche ich nur noch Muskeln und Kraft @Chris - Also dass man zunimmt, wenn man nen Überschuss hat, da stimme ich dir definitiv zu und sicher auch alle anderen Aber ist es nicht richtig, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind? Ich will hier niemandem auf die Füße treten, aber ich muss einfach fragen.. Macht es wirklich keinen Unterschied, ob ich eine Hand voll Chips oder eine Schale voll Weintrauben oder eine Süßkartoffel esse? So lange ich mich jeweils im Rahmen meiner erlaubten kcal bewege?

Oh man, jetzt habe ich mich eben verklickt und mein gesamter Text war wieder weg Okay also nochmal von vorn... Erst mal ein Riesendankeschön! Ist ja fantastisch wie gut man hier aufgenommen wird Ich habe mich gestern ca. 4 Std lang durch alle Seiten gelesen.. Auch auf der Frauenseite war ich und ich habe auch gelesen, dass ein kcal-Defizit allein ausreichen soll, was mich allerdings sehr verwundert hat. Bevor ich mit dem Training begonnen habe, hab ich ungefähr ein halbes Jahr lang Kcal gezählt und das ohne Ergebnis. Ich habe damals zwar keinen Sport gemacht, aber ich habe schon sehr darauf geachtet was und wie viel ich esse. Ich habe trotzdem langfristig nie Gewicht verloren, sondern immer zwischen 53 und 56kg gewogen. Da ich einfach unglaublich unzufrieden war, habe ich angefangen zu Trainieren und alles gelesen was ich zu Ernährung finden konnte und dabei gelernt, dass Kohlenhydrate und Fett in Kombination der Feind sind Noch mehr als Fett sind jedoch die Kohlenhydrate der Feind und so habe ich in den letzten 3 Monaten relativ Low Carb gegessen und viel trainiert und siehe da, ich sehe was. Mittlerweile bin ich auch davon weg Gewicht verlieren zu wollen, ich möchte nur Fett verlieren. Also ist mir im Grunde egal was auf der Waage steht, ich will die Ergebnisse im Spiegel sehen. Nehmt es mir also bitte nicht übel, wenn ich kurzkettigen Kohlenhydraten noch etwas skeptisch gegenüber stehe, aber ich lasse mich da auch gern belehren, es fällt mir nur schwer alle Kenntnisse der letzten Monate mit einem Mal über Bord zu werfen. Aber wenn ich nun nach dem Strong Girls Trainingsplan (3x die Woche) trainiere und mich Subs Vorschlag entsprechend ernähre, kommt das meinem Denken ja schon entgegen und bietet quasi eine gute Mischung an. Ich weiß nur nicht, wie ich an Trainingstagen auf 2256 kcal kommen soll (bzw. auf eine konstante Eiweißzufuhr von mindestens 120g) Mein Profilbild wäre mein Ziel. Bescheiden, nicht? (Ach ja, für den No-Bullshit-Kurs habe ich mich gestern natürlich schon eingetragen )

Okay, ich versuchs nochmal 1. - 29 Jahre alt - KFA 20% - 1,69 m groß - 55 kg schwer - von den Kraftwerten her liege ich leider noch bei "Anfänger" 2. - Ich kann die wichtigsten Übungen sauber ausführen - Mein bisheriger Trainingsplan: Mo: Rücken (Hyperextensions etc) Di: Hintern (Hip Thrusts, Donkey Kicks, etc) Mi: Brust (Bankdrücken etc) Do: Arme (Bizeps Curls, Trizeps Dips, etc) Fr: Beine (Kniebeugen, Wadenheben, Beinpresse etc) Sa: Schultern (Shoulder Push ups etc.) So. frei Da ich besonders auf Bauchmuskeln aus bin, habe ich jeden zweiten Tag nach dem Krafttraining noch Übungen für den Bauch ergänzt. Wenn ich es mal einen Tag nicht ins Studio geschafft habe, habe ich Zuhause so gut es ging Ersatzübungen gemacht und falls ich es gar nicht geschafft habe zu trainieren, einfach den Tag ausgesetzt. - Ich schlafe gut und das meist 6-8 Stunden (manchmal auch länger) - Meine Ernährung: (mein Basisumsatz liegt bei 1411 kcal) (kcal, Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett) Freitag: 1202 kcal 74g/89g/61g (Apfel, Tomate, Süßkartoffeln, Magerquark) Samstag: 933 kcal 43g/84g/48g (Eiweißbrot, Tomate, Gurke, Frischkäse, Apfel) Sonntag: 1635 kcal 105g/74g/97g (Eiweißshake, Nüsse, Lachs, rote Beete, Erdbeeren) Montag: 1418 kcal 84g/141g/44g (Eiweißshake, Rührei, Tomate, Paprika, Heifelbeeren) Das was dahinter steht sind nur Beispiele des betreffenden Tages, nicht alles was ich gegessen habe, das würde nun doch den Rahmen sprengen 3. Ziel - KFA senken, Muskeln freilegen/aufbauen In den ersten 2 Monaten habe ich mit diesem System auch ganz gute Resultate erzielt (KFA gesenkt, bei gleichbleibendem Gewicht) Aber seit einem Monat tut sich nichts mehr, daher überlege ich umzustellen. Außerdem schaffe ich es ab jetzt wahrscheinlich auch nicht mehr jeden Tag zum Training. 3x die Woche wäre perfekt. Hatte an so was gedacht: Mo: Krafttraining + Refeed Di: low carb, low calorie Mi: Krafttraining + Refeed Do: low carb, low calorie Fr: Krafttraining + Refeed Sa: low carb, low calorie So: low carb low calorie Ich hoffe nun seid ihr im Bilde und könnt mich beraten

Was ich noch erwähnen sollte: ich bin 1,69 groß und ernähre mich eigentlich schon seit Jahren ziemlich gesund. Ich tracke mein Essen auch seit ca einem Monat. Seitdem weiß ich, dass ich trotz Low Carb Ernährung häufig zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme 60-100g (hauptsächlich durch Obst) und zu wenig Eiweiß 50-80g (was ich allerdings seit einer Woche mit Eiweißshakes (Inkospor active pro 80) zu regeln versuche). Früher war ich auch nicht so der Fleischfan, aber seit drei Monaten brauche ich das teilweise regelrecht.. Hatte früher nie so richtig Heißhunger auf ein Stück Fleisch aber mittlerweile nach dem Training manchmal schon ;-) Freue mich schon auf eure Antworten und Einschätzungen!

Hallo Zusammen, ich bin 29 Jahre alt und treibe seit 3 Monaten Krafttraining. (Allerdings habe ich bis jetzt wohl den Fehler gemacht immer 10 Reps schaffen zu wollen und deswegen zu geringe Gewichte verwendet) Ich wiege 55kg und habe einen KFA von 20%. Nun bin ich mit meiner Figur dennoch nicht zufrieden. (Typische Problemzone: Bauch / Hüften) Bei der Körperfettanalyse stellte sich auch heraus, dass ich sehr wenig Muskelmasse habe. Ich fliege in 6 Wochen in den Urlaub und würde mich da gern in meinem Körper wohl fühlen. In den vergangenen Monaten habe ich mich hauptsächlich Low Carb ernährt und von den Messungen her (Umfang und Spiegel) gibt es auch Resultate, aber zu wenig und zu langsam.. Ich plane nun für die nächsten 6 Wochen EOD Refeeds mit einem 3/7 Trainingsplan. Denkt ihr das ist die richtige Methode für mich? Oder sollte ich mich eher auf den Muskelaufbau konzentrieren? Ich möchte aber im Urlaub auf keinen Fall wieder meine Figur von vor 3 Monaten zurück.. Dabei kommt es mir nicht darauf an was die Waage sagt, das schwankt eh immer zwischen 53 und 55kg, sondern dass mein KFA sinkt und mir mein Spiegelbild gefällt. Oder sollte ich die Zeit aufteilen? 4 Wochen "Massephase" 2 Wochen PSMF? Bin dankbar für jeden klugen Ratschlag :-)