Corvus

Danke Lily Geb mir Mühe damit das so bleibt

Das Thema hatten wir schon - ich glaube es gibt sogar von jmd anderem einen eigenen Thread, wo darüber diskutiert wurde. Ich vertraue auch nicht auf das Ergebnis, sondern vergleiche mit meinem Gewicht morgens - nüchtern nach der Toilette -, mit Bildern und Umfängen. Da bisher alles stimmig ist und zusammen passt, mache ich die Messungen aus eigenem Interesse - ich mag halt Statistiken und Zahlen und wie die morgendliche Messung auf der Waage, mache ich die Messung im Fitti immer unter gleichen Bedingungen.

Habe jetzt meine Trainingsgewicht für den neuen Plan gefunden und schon ein paar Einheiten hinter mir. Diese vielen Wdh. ziehen ganz schön in den Muskeln Bei der Maschine für die Brust musste ich deutlich mit dem Gewicht runter ggü. Bankdrücken, da der vordere Schulteranteil mit involviert ist und meine Schultern immernoch schwach sind. Die aktuellen Gewichte: Gluteus 35 kg Brust 15 kg Rudern 20 kg Seitheben 5 kg Bizeps 5 kg + Scottstange (weiß nicht wieviel die wiegt) Trizeps 10 kg Crunches 10 kg DeadBugs Gestern habe ich mich auch wieder auf die Waage im Fitti gestellt. Ergebnis: seit Diätende Gewicht gehalten und gemäß Waage sogar 0,5 kg Fett abgebaut und 0,5 kg Muskeln aufgebaut. KFA 25% Wenn die Tendenz so bleibt, ist alles gut

Weiter so! Das "all you can eat Buffet" hast du dir redlich verdient

Ich habe in der HSD Milch mit 1,5% nur für meine Eiweiß-Shakes benutzt. Allerdings ist Milch auf Dauer nicht optimal aufgrund des KH-Anteils, insbesondere, wenn man auch noch viel Quark zu sich nimmt.

Als ich mir letztes Jahr Laufschuhe gekauft habe, bin ich auch in einen Laufladen gegangen. Das Fachpersonal hat sich erstmal angeschaut, wie ich normal gehe. Dann gefragt wo ich bevorzugt laufen würde (Astphalt oder Wald, Wiese). Dann musste ich die empfohlenen Schuhe anprobieren und durch den Laden joggen, um zu testen ob auch nichts drückt/stört. Sie hat sich wirklich Zeit genommen, das fand ich sehr kompetent. Bei mir sind es dann auch Asics geworden

Pfanni, du hast echt ein verzehrtes Selbstbild! - sorry das so deutlich zu schreiben Guck mal in meinem Log - meine Daten (Größe/Gewicht) weichen nicht stark von deinen ab und doch siehst du auf den Bilder, die du bisher gepostet hast, schlanker aus als ich! Du hast ne super Figur! PS: Es können nicht alle so schlank und leicht sein wie Lily oder astrid

Da der letzte HSD-Tag ja ein Big-Refeed-Tag ist, wo man mehr isst und die Glykogen-Speicher füllt, welche auch Wasser binden - hatte ich das eigentlich ausgeschlossen. Aber egal - ich mach ja weiter - dann kommen auch die Muskeln wieder

Wie versprochen, die Vergleichsbilder... Würd mich freuen, wenn ihr ein Einschätzung meines KFA abgebt. Ich denke so zwischen 25-26% kommt hin. Links vor der Diät - rechts nach der Diät HSD-Änderung.pdf Mit folgendem Trainingsplan geht es dann ab sofort weiter: Ich werde also gezielt mein Hohlkreuz angehen, damit ich dann die Grundübungen sauber ausführen kann, um nach und nach stärker zu werden

Wird höchste Zeit, dass ich hier mal wieder berichte So sah Woche 3 meiner HSD aus. Habe ca. 4.700 kcal eingespart. Herausforderung war hier der Tag im Heide-Park. Naja schön 2 große Salate mit Hähnchen vorbereitet und es ging. Gemein war wie gesagt nur, dass alle anderen schön bei BK geschlemmt haben zum Frühstück und Abendbrot Die Woche 4 fand ich eigentlich am Besten, wäre da nicht der Cheat-Day gewesen, wo ich mit Studio umgekippt bin, hätte ich hier wahrscheinlich auch mein größtes Wochen-Defizit geschafft. So waren es "nur" ca. 4.200 kcal. Ansonsten lief die Woche richtig gut Habe mich heute morgen dann auf die Waage gestellt und mal das Maßband angelegt. Das Ergebnis: Start 01.07.16 > Ende 30.07.16 Gewicht 64,2 kg > 61,3 kg ( - 2,9 kg) Oberschenkel 62,5 cm > 59,5 cm ( - 3,0 cm) Taille 69,0 cm > 66,0 cm ( - 3,0 cm) Hüfte 93,0 cm > 87,0 cm ( - 6,0 cm!) Hintern 102,0 cm > 99,5 cm (- 2,5 cm) Rechnen wir mal nach, wieviel Fett es sein könnte Eingesparte kcal über 4 Wochen = 18.787 kcal - 10% für Rechenfehler : 7.000 kcal je kg Fett = 2,4 kg Fettabnahme (rechnerisch) Also war ein wenig Muskulatur auch dabei - nagut, war wahrscheinlich bei mir nicht zu vermeiden; ich musste ja unbedingt Freitags eine zusätzliche Einheit einlegen - selber Schuld Bilder folgen nachher noch - komme nur nicht an den großen Spiegel ran, weil mein Freund wegen Nachtschicht noch schläft. Ich finde, dass meine Arme definierter aussehen, meine Beine schlanker sind und der Bauchspeck merklich zurück gegangen ist. Die Umfänge bestätigen das ja Außerdem haben mich schon 2 Leute angesprochen, ob ich abgenommen hätte Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Ich wusste ja schon vorher, dass ich bei meiner Minimal-Aktivität im Büro keine Wunder erwarten konnte. Was habe ich gelernt? • Einerseits wie wenig Essen ausreicht, um seine Tagesbilanz zu verhauen und Massen an kcal zu sich zu nehmen und andererseits, wie viel man Essen kann und trotzdem wenig kcal hat. Je nachdem, was man zu sich nimmt! • Ich bin nicht der LowCarb-Typ. Wenn ich Appetit auf was bestimmtes hatte, dann waren es kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Kekse, Nudeln...). • Harzer Käse schmeckt eigentlich gar nicht so schlecht Wie geht es Weiter?? Ich lese heute nochmal FEL durch. Werde die nächsten Tage noch kcal zählen um auf Erhaltung zu kommen. Makros werden dann so aussehen: P 122 g, F 61 g, KH 253 g (entspricht 2 g Eiweiß und 1 g Fett je kg und Rest Kohlenhydrate bei einem Bedarf von durchschnittlich 2.050 kcal) Dann geht es mit dem FEL-Konzept weiter. Noch ein paar Pfunde rausholen Es wird dann viel Obst und weiterhin Gemüse geben. Fett werde ich möglichst reduzieren und bei Kohlenhydraten darauf achten, dass viele Balaststoffe dabei sind, also eher Reis und Kartoffeln statt Nudel und Brot. Ein Kumpel hat mir ein Kochbuch geliehen "Jamie Olivers 15 min Küche". Daraus werde ich dann einige Rezepte probieren. Bis später mit Bildern

Danke TPZ für deine ehrliche Einschätzung und vielen Tipps!

Schönen Urlaub und viel Spaß

Um es ganz konkret zu machen, habe ich den Trainingsplan mal abfotografiert und die beiden Seiten zusammengeschnitten die handschriftlichen Zahlen haben nix mit dem Plan zu tun Soweit ich sehe, ist da keine Rotation bei Side-Crunch enthalten, dass wäre doch dann Cross-Crunch? Ich tendiere aktuell dazu, dass einfach mal zu probieren und zu schauen, ob die neuen Übungen nach ca. 2 Monaten darauf aufbauen und ob sich meine Haltung verbessert hat. Werde den Plan dann hier auch einstellen. Dann können wir noch mal diskutieren, ob es sinnhaft oder sinnfrei war ^^

Das lief ungefähr so ab: Ich bin zu ihm hin und hab gesagt:" ich brauch einen neuen Trainingsplan " "okay" "ich will was gegen mein Hohlkreuz machen und generell stärker werden" er: "ich brauch deinen jetzigen Trainingsplan " dann saß er eine Weile an seinem Programm und hat oben stehenden Plan erstellt. Also habe ich keine speziellen Übungswünsche geäußert. Man muss aber dazu sagen, dass wir uns schon lange kennen und auch außerhalb des Fitnessstudios viel unternehmen. An der Kompetenz des Trainers habe ich eigentlich keine Zweifel, aus folgenden Gründen: 1. er bringt selber sehr gute Leistung, sowohl Kraft- als auch Ausdauermäßig 2. entsprechend gut ist seine Optik nicht so aufgepumpt 3. hat er bereits Anderen aus unserer "Freitags-Runde" Pläne erstellt und die haben sichtbare Fortschritte erzielt (sowohl Kraft als auch Optik) 4. probiert er vieles selber aus, bevor er es weiter empfiehlt, zB. hinsichtlich Ernährung hält er überhaupt nichts von dem Abnehmprogramm des Studios. Er selber ernährt sich Low Carb (außer vor Lauf-Wettkämpfen) Ich schätze das bisher so ein: der Trainer kennt meine Schwachstellen und will diese durch Isos erstmal kräftigen. Ist nicht der optimalste Ansatz, kann man aber so machen. Schließlich führen ja viele Wege zum Ziel. Will ich stärker werden, sollte ich Muskelverbund-Übungen (also die Grundübungen) machen und sauber ausführen können. Also muss vorher meine Haltung stimmen. Für Kraft sind dann weniger Wiederholung mit viel Gewicht/ hoher Intensität sinnvoller.

Okay, danke für die Hinweise. Zum Thema langfristig: nach ca. 2 Monaten, wenn das "Blatt" voll ist, werden die Übungen ausgetauscht, um neue Reize für die Muskulatur zu schaffen, da sich diese an die Bewegung gewöhnt und dann wohl weniger effektiv trainiert wird. Zum Thema keine Beinübung, wurde mir gesagt, dass die eine Übung an der Gluteus-Maschine erstmal ausreicht und auch die Beine trainiert. Beim nächsten Plan kommt dann was anderes rein. Grundübungen habe ich große Probleme beim Kreuzheben und Kniebeuge. Das geht stark auf den unteren Rücken, bzw. bleibe ich nicht gerade. Meine Kraftwerte habe ich durch eben diese Kurse, insbesondere BodyPump (Langhantelkurs) bekommen. Habe ich aber erst festgestellt, als ich FE entdeckt habe und mal den GK-Plan von der FE Seite probiert habe.

Für die kleineren Muskeln insbesondere Schulter-Nacken-Gürtel nehme ich noch einen Tennisball. Ansonsten habe ich auch nur die blackroll. Finde die doppelbälle (liegen bei uns im Fitti) bringen keinen Mehrwert ggü. dem Tennisball.

Ach, und warum es so viele Wiederholungen sind, habe ich mich ja auch schon gefragt. Fand die Erklärung meines Trainers aber plausibel. Hier hat bisher auch keiner was Gegenteiliges erklärt. Also geh ich davon aus, dass die auch so in Ordnung sind.

Lily, danke für die Anregungen. Primäres Ziel ist erstmal meine Haltung zu verbessern, d.h. das Hohlkreuz weg zu trainiern. Denn sonst kann ich Hauptübungen nicht sauber ausführen und entsprechend stärker werden. Dazu muss ich in erster Linie meine geschwächte Muskulatur stärken, also bei mir Bauch, Po & hintere Beinmuskulatur und Schultern, sowie Dehnung/Mobilisierung. Mir geht es in diesem Thread auch nicht darum, ob mein Trainingspensum in Ordnung ist, was Kraft/Ausdauer angeht. Sondern darum, ob ich mit dem o.g. Plan 2x die Woche meine geschwächte Muskulatur stärken kann. Oder es da deutliche Fehler im Plan gibt und ein anderer Weg besser ist. TPZ meinte bisher, dass man es so mach kann. Schauen wir mal, was andere noch sagen PS: heute werde ich meinen Trainer noch fragen, warum keine Beinübungen weiter drinnen sind.

Im Fitnessstudio habe ich mit Kursen angefangen. Erst nur Mittwoch und Freitag den Kurs für den Core (30 min). Dann habe ich den Kraft/Ausdauer-Kurs mit Langhanteln angefangen (60 min), freitags und mittwochs und dann auch montags (War jetzt also 3x die Woche im Training). Später kam dann noch der Kurs mit Kampfsportelementen (60 min) dazu, montags und freitags. Nachdem ich FE entdeckt habe, habe ich den Langehantel-Trainings-Kurs ausgetauscht gegen den GK-Plan. Durch Kursverschiebungen und geänderte Arbeitszeiten kann ich nun Montags nicht mehr trainieren und mache daher Sonntag was. Also ja. Mittwoch weiterhin der Core (30 min) und Trainings-Plan (ca. 60 min) und Freitag volles Programm auspowern mit Core (30 min), Trainingsplan (ca. 50 min ohne warm-up) und dann Kampfsport (60 min). Freitag ist eigentlich auch mein Lieblings-Tag, hinterher fühle ich mich zwar geschafft, aber richtig gut. Da wir immer in einer Gruppe sind, gibts dann auch lecker Essen freitags, meistens Döner. Dienstags und Donnerstags ist es mir aufgrund meiner Arbeitszeiten nicht möglich zu trainieren.... würde dann auch andere Verpflichtungen nicht schaffen. Den GK-Plan habe ich seit anfang März gemacht, mit ca. 5 Wochen Unterbrechung im April/Mai aufgrund Prüfung. Und da mein "Blatt", wo ich alles aufschreibe, voll war, habe ich mir einen neuen Plan von meinem Trainer geben lassen. Diesen wollte ich nach der HSD zu den gewohnten Zeiten durch führen.

Hatte die Brustpresse vergessen - Habe ich jetzt ergänzt Ja Beine ist nur für den Popes mit dabei... kann ja nochmal meinen Trainer fragen warum

Hallo liebe Community, ich komme jetzt auch mal mit dem beliebten Thema - passt mein Trainingsplan zu meinen Zielen? Ende der Woche habe ich meine HSD beendet und werde mich dann nach den Prinzipien von FE Lifestyle ernähren. Die ersten Woche werde ich noch tracken, um auf meine Makros zu kommen: P 122 g, F 61 g, KH 253 g (entspricht 2 g Eiweiß und 1 g Fett je kg und Rest Kohlenhydrate bei einem Bedarf von durchschnittlich 2.050 kcal) Ziele meines Trainingsplanes: - Verbesserung Körperhaltung (Hohlkreuz) - grundsätzlich kräftiger/stärker werden - Hypertrophie ist unwichtig Mein Trainer hat folgenden Plan zusammen gestellt: (zwischen den Sätzen ca. 30 sek Pause) 10 min Crosstrainer - Warm up 3 x 15-20 Wdh. Gluteus-Maschine (rechtes Bein/ linkes Bein) 3 x 15-20 Wdh. Rudern, sitzend, brustgestützt, im Obergriff 3 x 15-20 Wdh. Brustpresse 3 x 15-20 Wdh. Bizeps mit Scott-Bank 3 x 15-20 Wdh. Trizeps am Kabelzug 3 x 15-20 Wdh. Seitheben-Maschine 3 x 15-20 Wdh. Side-Crunches (rechts/links) 3 x 15-20 Wdh. Dead-Bugs Dehnung statisch und mit Faszien-Rolle Ich habe auch gefragt, warum so viele Wiederholungen? - einmal atme ich noch nicht richtig (halte wohl bei Belastung zu sehr die Luft an, anstatt aus zu atmen) und zum zweiten ist es aufgrund meiner sitzenden Tätigkeit wohl besser erstmal die Grundspannung in der Muskulatur zu erhöhen. Daher sei es auch nicht wichtig ob ich 20 Wdh. oder weniger schaffe, sondern das ein Satz mind. 50 sek dauert. Dennoch sollte das Gewicht so gewählt werden, dass ich den letzten Satz gerade noch schaffe. Trainingswoche wird wie folgt aussehen: Mittwoch: Trainingsplan; Kurs für den Core Freitag: Kurs für den Core; Trainingsplan; Kurs für Ausdauer/ Koordination mit Kampfsportelementen Sonntag: leichtes Ausdauertraining (Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen) Was sagt Ihr dazu? Freu mich über Anregungen und Kritik!

Wie TPZ schon geschrieben hat - auf die Wochenbilanz kommt es an. An wenig aktiven Tagen hast du dann ein leichtes Plus und an aktiven Tagen dafür ein leichtes Minus und über die Woche gleicht es sich aus. Alles nicht schlimm. Und gegen den Hunger hilft: viel Trinken und viel Gemüse

Ja, die Salate sind dort nicht genießbar... habe ich vor langer Zeit auch mal probiert - nie wieder! Sonntag war ich auch wieder fleißig im Fitnessstudio. Da ich die Carbs vom Mini-Refeed gern zum Frühstück wollte, bin ich gleich nach dem aufstehen los (Studio hat Sonntag auch nur von 9:00 - 13:00 offen). War ne dumme Idee bei der Hitze nüchtern zu trainieren. Nach der ersten Übung wurde mit schwindelig und dann schwarz vor Augen und schon lag ich auf dem Fussboden Mein Trainer hat mir dann erstmal nen großes Glas Wasser gegeben, was ich austrinken sollte und nen Fitnessriegel. Nach ner halben Stunde ausruhen auf der Couch durfte ich dann nach Hause gehen. Also an alle, die ein HSD machen wollen - Mini-Refeeds immer zum Mittag oder Abend planen und nicht nüchtern trainieren - vor allem nicht bei 28°C im Studio! Naja, jedenfalls wusste ich, dass wir noch baden wollten und abends irgendwo essen gehen - also habe ich einen Cheat-Day außer der Reihe eingelegt. Zu Hause angekommen, gab es den plamäßigen Grießbrei mit Himbeeren, Mittag dann planmäßig Rinder-Minuten-Steaks mit Bohnen und außerplanmäßig Kroketten dazu. Abends nach dem Baden dann zum Chinamann Buffet-Essen - dort habe ich dann viel Huhn, Ente und Schwein gegessen, um das Eiweiß aufzufüllen - allerdings alles schön paniert. Die letzten 5 Tage gehen nun aber wieder plamäßig weiter Morgen gehts wieder auf die Waage und Umfänge messen. PS: mein Wochenbericht von Woche 3 kommt noch - habe alles zu Hause aufm PC und da find ich irgendwie keine Zeit, dass zu vervollständig

Was ist dein Ziel? Nur ein "Topfigur haben" ist zu schwammig... Wenn du Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchtest, ist die FE Rekomposition vllt. für dich geeignet. Wie Martin schon schrieb.... lies dich erstmal auf den Hauptseiten ein Und dann viel Spaß und Erfolg

Ich weiß auch nicht was du hast. Du siehst echt gut aus Man sieht, dass du Sport machst und die kleinen Speckpolster haben wir alle scheinbar an der selben Stelle. Ich würde an deiner Stelle, dass so machen wie shehulk sagt. Im Sommer auf Erhaltung und regelmäßig trainieren, damit die Übungen sich einschleifen, dann ab Herbst in den Aufbau und dann im Frühjahr in die Defi und nächsten Sommer ist es perfekt Für die Defi kannst du ja die HSD probieren. Ich komme damit gut zurecht - habe heute die 3. Woche von 4 Wochen geschafft. Vielleicht kommt für dich auch eher die FE Rekomposition in Frage. Vom KFA-Bereich passt du noch rein. Jedenfalls, denk an astridmaria - sei nicht so selbst kritisch Das wichtigste ist dran bleiben - und du bist den Meisten schon einen Schritt voraus, weil du angefangen hast, was zu ändern! Edit: Vielleicht kannst das noch unterbringen: http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordoseich habe bei mir das Gefühl es wird langsam besser und Bauch sieht noch flacher aus