Corvus
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@looking Wir haben ein Gerät dafür. Sowas in der Art: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/maschine_seitheben Also insgesamt 7,5 kg. Das letzte mal mit 10 kg. Somit pro Seite theoretisch nur die Hälfte.
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Nun zu meinem Training gestern. Freitag, 18.03.16 CX works: 30 min, 183 kcal Trainingsplan Beinpresse 80 kg 5/6/6 Bankdrücken 35 kg 10/10/10 Technik wird Reverse Fly 30 kg 5/5/8 Gluteus 55 kg 7/8/8 Schulterpresse 30 kg 7/7/6 Latzug 50 kg 8 - 55 kg 5/4 Crunches 3x20, deadbugs 3x15 Schulter seitheben 10 kg 6/6/7 50 min, 288 kcal - hat mich also nicht so angestrengt wie sonst und Zeitersparnis war gering (brauchte ja kein warm-up von 10 min). Nun weiß ich nicht, ob ich wieder lieber 10 wdh. machen soll? Danach combat, 60 min, 544 kcal, bpm 136 (74 %) Heut geht's noch spazieren:)
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Gern Hab das Rezept bei meiner Kollegin nachgefragt und das Bild bekommen Viel Spaß!
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- Hohlkreuz wegtrainieren
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Ja MiMi, daran habe ich auch schon gedacht. Jedoch habe ich die Omega3-Kapseln eingefroren gegen das fischige Aufstoßen. Wenn ich die dann erst um 9 nehme, macht das ja kein Sinn mehr - da sind die wieder aufgetaut
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Hallo Ihr Lieben, ich hab mal so grundsätzliche Fragen. Entsprechend der Empfehlung von FE habe ich mir die Basis Supplement Vitamin D, Omega 3 und Magnesium-Citrat besorgt bei MyProtein. Morgens nach dem Aufstehen muss ich eine Tablette für meine Schilddrüse nehmen und dann ne halbe Stunde warten bis ich was essen darf. Nun ist mein Zeitplan morgens aber sehr eng: 6:45 aufstehen, Bad, Schilddrüsenhormon nehmen 7:15 Frühstück und Tasche fertig machen 7:20 auf Arbeit fahren 8:00 Arbeitsbeginn Zum Frühstücken komme ich meist frühstens um 9:00 Bisher nehme ich die Supplemente Vitamin D und Omega 3 auf nüchternen Magen kurz bevor ich los fahre - Habe ich dadurch einen Nachteil? Empfohlen wird ja auf den Packungen "best taken with food". Und zum Magnesium: das Citrat von MyProtein ist schwer löslich. Daher war meine Idee, das in einen Whey-Shake mit Milch zu mischen, den ich meist abends noch trinke. Spricht da was dagegen?
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Schokoladen-Koch-Kuchen - yammyamm - mein absoluter Lieblingskuchen (das Rezept ist auch von mir) Jeweils ein Blech Schmand-Mandarine + Schmand-Kirsche mit Zimt - sehr erfrischend, hat auf den Frühling eingestimmt
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Trainingsplan so in Ordnung?
Thema antwortete auf Corvuss pulschi in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Wer hat den Trainingsplan erstellt? Mir sieht er etwas voll aus. Denke auch, dass du mit dem einfachen GK-Plan von TPZ besser fahren würdest. Kannst ja bis dein Knie besser ist, die Beinübungen rauslassen bzw. nur soweit probieren wie keine Schmerzen entstehen (wenig bis kein Gewicht). TPZ hat mit seinen Vorschlägen hier schon Vielen geholfen Zu den Steigerungen kann man so pauschal nicht sagen, was richtig ist. i.d.R. arbeitest du dich auf eine bestimmt Wiederholungszahl mit sauberer Technik hin und erhöhst dann das Gewicht - kleine Muskelgruppen um 2,5 kg und große um 5,0 kg. Anfänger können da oftmals schnell steigern. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan PS: Pusch heißt Druckübung (muss nicht nur Brust sein) und Pull heißt Zugübungen (also nicht nur Rücken) -
@ Astrid: Ja, fand ich auch unverschämt - kein süßes zum Geburtstag Dafür hatte diese Woche eine Kollegin Geburtstag - heute gabs dann Geburstagskuchen Abenbrot muss wohl heute ausfüllen
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Jetzt hab ich endlich Zeit... Also schnell meine Training aufschreiben! Erstmal Danke an Euch Ihr habt in den letzten Tagen viel geloggt und gepostet, dadurch habt ihr mich durch den Tag gebracht und mir gute Laune beschert Habe nämlich festgestellt, dass ich mit dem Arbeits-PC das Forum aufrufen kann. Soo... Montag, 14.03.16 Crosstrainer 10 min Warm-Up Beinpresse 67,5 kg 10/10/10 Bankdrücken 32,5 kg 10/10/8 -> auf Technik geachtet, daher langsamer gemacht (jmd. meinte zu mir auch, dass das die schwerere Stange war; konnte ich aber nicht prüfen, da viel los war; muss ich Freitag nochmal checken) Reverse Fly 25,0 kg 10; 27,5 kg 9/9 Gluteus 45,0 kg 10/10/10 Schulter Seitheben 5,0 kg 10/10/10 - erste Satz war leicht, aber der letzte schwer Schulterpresse 25,0 kg 10/8/8 Latzug 50,0 kg 8/8/8 20 Crunches und 15 Dead Bugs fürn Bauch Dehnung 61 min - 341 kcal Dann am Mittwoch, 16.03.16 Crosser 5 min Warm-Up (das Gerät was ich sonst nehme waren alle besetzt und das Ausweichgerät fühlte sich komisch an ) Beinpresse 67,5 kg 10/10/10 - da war noch Luft Revers Fly 27,5 kg 9/9/7 Bankdrücken 32,5 kg 10 (kam mir so leicht vor); 35,0 kg 10/10 Schulter Seitheben 7,5 kg 10/10/10 Gluteus 45,0 kg 10/10/10 Schulterpresse 25,0 kg 8/8/8 Latzug 50,0 kg 10/8/8 20 Crunches + 15 Dead Bugs fürn Bauch Dehnung 60 min - 426 kcal Kombiniere immer 2 Übungen - sodass ich in der Pause für Beinpresse z.B. gleich einen Satz Reverse Fly mache. Dennoch brauche in immer 1h. Wenn es mal voll im Fitti ist und die Geräte gerade besetzt sind, brauche ich logischerweise länger. Habe mir daher überlegt mit dem Gewicht rauf zu gehen und dafür nur 5-8 Wdh./Satz zu machen - so wird es ja auch auf der FE-Seite empfohlen. Mal gucken wie ich damit hinkomme. Habe dafür die Gewichte und Wdh. vom letzten Training in den 1 RM-Rechner eingegeben und werde dann die 85% für 5 Wdh. veranschlagen.
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Wie ihr herausgefunden habt, wie das geht mit dem Umverteilen, dann gebt mal Tipps Das wär so schön, wenn man das könnte
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6-13 km Wettläufe in der näheren Umgebung. Wobei ich die 13 km nur 2x gelaufen bin. Beim ersten Mal beim 8-h-Lauf in der Staffel, da waren entsprechend Pausen vorhanden. Beim zweiten Mal am Stück, habe beim Abschnitt mit Asphalt dann Blasen bekommen und bin mehr gegangen als gelaufen. Die 8 km bin ich öfter gelaufen, knapp unter einer Stunde. Geübt habe ich auf 4 km in 25-30 min. Also wirklich Anfänger-Niveau Herzfrequenz war meist zw. 150-170 bpm
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Mich würde dein Lauftraining interessieren. Habe letztes Jahr kleinere Läufe mit gemacht, allerdings nur mit mäßigem Erfolg. Dieses Jahr werde ich nicht laufen, sondern mich auf die Verbesserung meiner Körperhaltung konzentrieren. Aber nächstes Jahr möchte ich wieder kleine Läufe mit machen. Würde mir dann gern hier ein paar Tipps vom Profi abgucken
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Klingt nach einem guten Plan. Viel Erfolg!
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Nee, waren erst zu um 7 eingeladen. Gab also herzhafte Sachen. Kassler mit Sauerkraut, Würstchen mit Kartoffelsalat. Verschiedenes Brot mit Gehacktes, Käse, Wurst. Obst und andere Beilagen. Nix süßes Und natürlich Wein für die Frauen und Bier für die Männer Bin jedoch gefahren, hab also kein Alkohol getrunken. War trotzdem wieder lustig.
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Danke Lily Die Strecke war super schön, werden wir wohl jetzt öfter machen. Waren heut zu 7 - 4 Läufer und 3 Mädels mit Rad. Beim Berg hat sich die Gruppe bissel verloren. Mein Freund hat dann auch kurz mein Rad geschoben. Bergab sind wir vorweg gesaust und haben ne Abbiegung verpasst, sodass 3 von uns (mein Freund, ich und noch ne Freundin mit Rad) ca. 2,5 km Umweg gemacht haben. Aus dem einen geplanten Berg sind dann 3 geworden. Waren trotz mehr Höhenmeter und mehr km nur 10 min langsamer. und hat Spaß gemacht! Insgesamt 22,2 km - 2:19 h - bpm 139 (75%) - 1152 kcal Danach waren wir beim Chinesen Buffet essen. Heut Abend ist noch Familiengeburtstag angesagt.
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So melde mich mal zurück. Montag ist Training ausgefallen - hatte noch total Muskelkater vom WE und musste meine Studienarbeit fertig machen. 09.03.2016 - Mittwoch dann wieder GK-Plan 10 min Warm-Up am Crosser Beinpresse 65 kg 2x10, 67,5 kg 1x10 Bankdrücken 37,5 kg 1x9, 32,5 kg 2x10 - setback wegen unsauberer Technik (Handgelenk knickt immer wieder ein) Reverse Fly 27,5 kg 3x10 Schulterpresse 25 kg 3x10 (der letzte war knapp) Latzug 50 kg 8/7/8 Crunches und DeadBugs fürn Bauch Dehnung 1:10 h, 332 kcal (habe länger gebraucht, weil die Geräte besetzt waren, musste dann warten) Habe am Mittwoch nen alten Bekannten wieder getroffen. Er hat sich jetzt auch im Fitti angemeldet, weil er zugenommen hat und das wieder ändern möchte. Habe ihm dann empfohlen mal die Kurse auszuprobieren. Also sind wir am Freitag zu den Kursen. 11.03.2016 - Freitag CX-Works 30 min - 121 kcal BodyPump 65 min - 471 kcal - danach war mein Bekannter K.O. - hab ihm fürs durchhalten nen Eiweiß-Shake spendiert Er will dran bleiben BodyCombat 60 min - 498 kcal Zum Abschluss des Tages gab es wieder in der Runde Dönerteller Habe nach BodyPump gemerkt, dass mein GK-Plan besser ist. Habe wieder total die Verspannung im unteren Rücken gemerkt. Allerdings sollte ich Seitheben für die Schulter aufnehmen, da war ich total schwach im Kurs. Heute gehts noch ca. 20km Radfahren - weil mein Freund laufen will (für mich mit Rad, weil ich im Laufen so langsam bin ) Euch ein schönes Wochenende
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Apps für verschiedene Makro-Verteilungen
Thema antwortete auf Corvuss desi90 in: Beratung - was sollst du tun?
MyFitnessPal habe ich auf dem iPad, also wirds das auch fürs iPhone geben. Aber da sind nicht immer alle Nährstoffe angegeben und manchmal haben die Angaben nicht gestimmt. Hatte aber auch nicht pro version ... -
Ohh, mit dem lange arbeiten kenne ich. Habe ich jeden Dienstag 8:45 -20:00 h und 1:15 h Pause, sind effektiv 10h Arbeit und dann noch halbe Stunde Fahrweg früh und abends. Den Tag geht nix mehr. Nur noch Abendessen und ins Bett. Echt nervig -wer sich sowas nur ausdenkt.... Glaube auch nicht, dass das besonders produktiv ist, da nach ner gewissen Zeit einfach die Puste raus ist. Aber wenn es ne Ausnahme bleibt, geht das ja mal. Mit deinen Kopfschmerzen: mache auch nur PC-Arbeit, bei mir ist es durch die Brille besser geworden. Da du aber schon beim Augenarzt warst... Vielleicht kann ein Orthopäde helfen? Meine Vermutung ist, dass die Sitzhaltung vielleicht nicht optimal ist und dadurch die Schultern/ Nacken verspannt sind. Meine Kollegin hat dadurch auch ständig Kopfschmerzen. Bei ihr ist es besser seit sie regelmäßig zur Massage geht, ärztlich verschrieben.
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Sieht doch gut aus, einfach weiter machen Ich find deine Frisur toll
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So nun mein Bericht zum Training: Freitag bissl ruhiger gemacht, da Samstag (gestern) voller Trainingstag anstand: Beinpresse: 3x 10 62,5 kg Reverse Fly: 3x 10 25,0 kg Schulterpresse: 3x 10 20 kg Crunches: 3 x 20 + DeadBugs 3x 15 pro Seite Bankdrücken:3x 10 37,5 kg Latzug: 3x 10 45 kg 50 min, 300 kcal Bankdrücken war besetzt, daher habe ich Schulter und Bauch vorgezogen, war keine gute Idee- ging total schwer. Rest war eigentlich easy. Danach noch Combat: 60 min, bpm 140, 523 kcal Zum Abendessen gab es dann, wie immer in der Fitnessrunde, Dönerteller - nur diesmal mit ein paar Pommer. Und ins Bett ging es 22:30 h Samstag war Convention in Dülmen bei Münster - so sah der gestrige Tag aus 04:30 aufstehen 05:00 losfahren 09:45 angekommen (Fahrzeit inkl. 1h Frühstückspause bei Mcs) 10:00 bis 16:30 Training/ Kurse 18:00 Heimfahrt (Abendessen bei KFC) 23:00 zu Hause und ins Bett fallen Gesamt Tagesverbrauch 3.667 kcal. Heut hab ich Muskelkater Warum war ich Dülmen? Mein Fitnessstudio möchte den Anbieter für die Kurse wechseln, weil die Lizenzen günstiger sind. Und wir waren zu 6 daher auf der Convention und haben das Angebot getestet. Hat sich gelohnt! Ich persönlich finde, dass die Musik besser ist. Die Übungen sind ansonsten gleichwertig.
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@ Lily: der Grund warum sich nichts getan hat die letzten 4 Wochen, ist genau der: ich habe mich eben nicht zu hundert Prozent an die Vorgaben gehalten. Deswegen lese ich heute auch nochmal das Buch, um alles besser zu verinnerlichen. Das Hauptproblem ist wirklich, dass ich mir auf Arbeit eher Essen bestelle und dieses meist zu den roten Lebensmitteln gehört. Daher habe ich in der Woche eher 3-4 rote Mahlzeiten, statt der empfohlenen max. 1 Mahlzeit (wenn man möchte). @ MiMi: Danke für tollen Tipps mit den schnell gekochten Mahlzeiten. Werde ich ausprobieren und dann berichten ich muss mir echt angwöhnen selber zu kochen, am besten dann größere Portionen für den nächsten Tag gleich mit. So schwer ist es ja eigentlich auch nicht Aber mit dem Vorkochen und dann bleibts doch im Kühlschrank stehen, kenne ich zu gut.
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Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung nehme ich immer ein warmes Vollbad mit grippostad mit Fichtennadel- und Eukalyptusöl. Und wie mimi schon schrieb, abends pulmotin salbe auf die Brust. Das hilft bei mir immer sehr gut. Meine letzte Erkältung war dadurch nach 1,5 Wochen weg. Wegen dem Training Montag würde ich es davon abhängig machen, wie du dich fühlst. Wenn du zu früh einsteigst oder zu viel machst, könnte die Erkältung wieder voll zurück kommen. Zumindest war das bei mir einmal so. Seitdem warte ich lieber nochmal 1-2 Tage länger.
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Wieviel kg es werden, ist mir relativ egal. Möchte aber gern auf ca. 20% KFA kommen. Bei erhalt der Muskelmasse sollte ich bei etwa 61 kg landen.
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So der erste Monat ist rum. Nach dem Training am Montag habe ich mich mal wieder auf den BodyAnalyzer gestellt. Es hat sich nichts bewegt: 67 kg, 28% KFA. Montag gabs vor dem Training aber auch Nudeln. Training war okay... Hatte nicht so richtig Lust. Bin daher teilweise mit dem Gewicht etwas runter. Beinpresse: 3x10 62,5 kg Bankdrücken: 3x10 35 kg Reverse Fly: 3x10 25 kg Schulterpresse: 3x10 20 kg Latzug: 3x10 45 kg Crunches & deadbugs und für den Po ne Übung mit Tube Feedback nach 4 Wochen Lifestyle: Es ist sau schwer Gewohnheiten umzustellen. Ich habe immer noch zu viele "rote" Mahlzeiten in der Woche. Barriere für Süßigkeiten wurde erhöht - keine nach gekauft; auf Arbeit steht aber zu viel rum Barriere für Obst und Quark gesenkt - ist jetzt immer da Ich muss mir abgewöhnen Essen zu bestellen (Imbiss, Großküche, Pizza) und endlich selber kochen. Nur hab ich nie Lust auf kochen, das dauert mir immer zu lange >.< Ich werde am WE nochmal das Buch lesen um mir die einzelnen Schritte nochmal bewusst zu machen und ab in den zweiten Monat
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Welches Programm ist das richtige für mich?
Thema antwortete auf Corvuss Power_lia in: Beratung - was sollst du tun?
Hallo power_lia, Erstmal herzlich willkommen im Forum. Ich bin jetzt auch nicht der Experte, würde aber deinen KFA auf max. 30% schätzen. Ich bin genauso groß wie du (168 cm) und wiege zur Zeit 65,9 kg (morgens nüchtern) mein KFA liegt bei ca. 27% bei fortgeschrittenen Kraftwerten. Also kannst du eigentlich nicht viel mehr haben Ich denke daher, das FER gut für dich passen könnte. Die Idee mit dem Motivationskalender finde ich klasse. Ich glaub das muss ich auch einführen Viel Erfolg weiterhin!