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Corvus

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Alle erstellten Inhalte von Corvus

  1. So Leute, Mein neuer Trainingsplan sieht zukünftig wie folgt aus: Beine, Pull, Push, Bauch 10min Crosstrainer als warm-Update Beinpresse Leg Curls Latzug oder Chin-ups Rudermaschine Schulterpresse Brustpresse Crunch Beinheben am Barren Dehnung Ziel ist vorwiegend die Bauch- und Schultermuskulatur zu stärken, den Rücken entlasten und somit weiter gegen das Hohlkreuz zu wirken. Gestern hab ich zur Einstimmung 2 Kurse gemacht. Morgen geht es mit Kursen weiter
  2. Corvus

    Rami will's wissen

    Wie ist es ausgegangen? (Also Ostseeweg wandern und Knieuntersuchung)
  3. Hallo liebe Freunde, ich bin wieder zurück! Status Quo: Gewicht 59-60 kg bei ca. 22-23% KFA aktuelle Vorgehensweise (ab Oktober): Ernährung low carb annähren -> weg vom Zucker und (kurzen) Kohlenhydraten Training regelmäßig: Mo Kraft, Di TaeKwonDo, Mi Kraft, Do Pause, Fr Kurse (Kraft-Ausdauer), Sa/So nach Lust & Wetter evtl Ausdauer (joggen, Fahrrad) Supps: 2.500 IE VitD und Omega3; Gerolsteiner Mineralwasser mit Sirup (von BestBodyNutrition für Vitamine und Geschmack) Alltag: Vollzeitstudium in der Woche und Nebenjob am Wochenende Ansonsten hat sich einiges geändert in den letzten Wochen/Monaten, neue Routinen müssen sich einstellen, viele Wege waren für das Studium zu erledigen. Nun habe ich aber wieder die Zeit mich auf den Sport und die Ernährung zu konzentrieren und hier öfters zu schreiben und Euch Updates zu geben Für den Winter habe ich jetzt erstmal Aufbau vor. Meine kcal-Zufuhr werde ich durch snacken von Nüssen erhöhen. Tracken werde ich nicht, da ich nicht Alles abwiegen und bei MyFitnessPal erfassen möchte. Steigt das Gewicht (auf der Waage sowie bei den Übungen) ist alles gut ^^ Mal schauen wo ich dann so im Jan/Feb stehe - ich hoffe, dass ich nicht über 65kg komme, weil ich glaube, dass ich mich dann unwohl fühle. Wenn die Prüfungen durch sind, werde ich wahrscheinlich ins Defizit gehen, um das mitaufgebaute Fett wieder los zu werden. Ja, soweit das Neuste. Wollt ihr noch was wissen? Dann löchert mich mit euren Fragen - ich habe wieder Zeit zu antworten ^^ Liebe Grüße Corvus
  4. Aber gern Sixpack ist noch nicht ganz so zu sehen, wie erhofft. Aktuell fehlt aber irgendwie die Willenskraft immer diszipliniert zu sein. Halte mich aber überwiegend an den Ernährungsplan, wie hier zuletzt immer gepostet. Ganz selten Nutella, Kuchen u.ä. Somit pendle ich immer (je nach Zyklus-Woche und Essensausreißer) zwischen 58 und 60 kg bei einem KFA von 21-22%. Für den Sommer fühle ich mich erstmal wohl, dass ist ja das Wichtigste Aber die Mission Sixpack ist noch nicht aufgegeben, nur verlängert Ab August wird sich beruflich nochmal einiges drehen bei mir. Von daher ist der aktuelle Zustand so okay, wie er ist. Bis bald!
  5. Ja alles super Wie vielleicht einige gemerkt haben, aktualisiere ich meinen Log meistens von Arbeit aus. Aktuell geht das aber nicht, da wir viel zu tun haben und kaum Luft ist. Langsam aber stetig geht das Fett runter und die Muskeln bleiben - also alles super! Bin jetzt bei ca. 22% KFA und 60kg (+/- 0,5). Habe ab nächste Woche Urlaub - da werde ich mal ein detailiertes Update geben
  6. Sieh die 2 Wochen Pause doch als Belohnung für ein Jahre erfolgreiches und hartes Diäten an Gönne dir was, entspanne dich und dann nimmst du die letzte Hürde in Angriff Beim erklimmen eines Berges macht man auch zwischendurch mal Pause um nochmal Energie für die letzten Meter zu tanken. Bin mir sicher du schaffst das schon
  7. Mittwoch, 29.03.2017 Schritte 14.883 Verbrauch 2.481 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink (für Frühstücks-Ei vorbereiten hatte ich keine Zeit -> gabs dann zum Abend) Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille-Whey und Milch, 50gr Himbeeren (Äpfel hatte mein Freund schon aufgegessen; jetzt weiß ich aber wieder, warum ich ne zeitlang keinen Quark mochte, ist irgendwie zäh mit Himbeeren); Nachtisch - 17gr Edelbitter-Schokolade Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100ml Milch, 1TL Honig, 30gr Himbeeren; Kaffee mit Milch Abend: 6 Scheiben Vollkorn-Knusperbrot mit körnigem Frischkäse und kleine Scheiben Kochschinken (110 gr), 1 Ei KH 169, F 32, EW 129 -> 1.531 kcal Und ich hatte kaum Hunger über den Tag. Sport 10min Stepper warm-up Reverse-Flies 30kg 12,10,10 Liegestütze 20,15,15 Beinpresse 100kg 12,12,12* (nächste TE keine Erhöhung, wegen Technik) Beinbeuger 50kg 12,12,12 Klimmzüge 7,5,4½ + Latzug 55kg 10 SideCrunch 3x15 pro Seite Planks 60sek, 60sek, 59sek Seitheben 4kg 3x15 35min Intervall-Training auf dem Laufband
  8. Ich habe auch noch einen Tipp. Versuche deine 100% Tagesaktivität nicht durch gehen auf der Stelle zu erreichen, sondern durch Spaziergänge an der frischen Luft und mache Erledigungen möglichst zu Fuss oder mit dem Fahrrad. Ich kann mir gut vorstellen, dass du hierbei: nicht die kcal verbrennst, die deine Uhr anzeigt Somit hast du tatsächlich ein kleineres Defizit als erwartet. Dazu ein passender Artikel. http://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel Da steht ziemlich am Schluss auch nochmal, was wir empfehlen. Mach mal 2 Wochen Pause, versuche deine Erhaltungs-kcal heraus zu bekommen und starte dann neu mit einem moderaten Defizit (also nicht wieder "nur 800 kcal" zu dir nehmen)
  9. Stelle das Aktivitätsniveau deiner M400 mal auf Niveau 2 oder 3. Ich als Büromensch hätte Niveau 1, habe aber Niveau 2 eingestellt und für mich ist es außerhalb der Trainingstage da echt schwer auf 100% zu kommen. Außerdem trage ich die Uhr an der linken Hand, also der weniger aktiven Hand (bin Rechtshänder). Je leichter man wird, umso schwerer ist es abzunehmen. Als Hinweis nochmal: für 1kg Fettverlust muss man ca. 7.000 kcal einsparen. Vielleicht musst du einfach nur akzeptieren, dass die Abnahme ab jetzt länger dauert und keine 700gr pro Woche mehr möglich sind. Gegen Hunger hilft bei mir viel Gemüse und Salat zusammen mit Eiweißquellen.
  10. Dienstag, 28.03.2017 Schritte 9.0217 Verbrauch 1.852 kcal Der Tag lief gut Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Shake Mittag: 6 Scheiben Vollkorn-Knusperbrot mit körnigem Frischkäse und 6 Scheiben Kochschinken (200gr) Snack: 1 Apfel, 17gr Edelbitter-Schokolade Abend: 100gr Salatmis, 1/2 Gurke, 2 Tomaten, 125gr Mini-Mozzarella light, 150gr Thunfisch, Essig-Dressing KH 131, F 46, EW 164 -> 1.641 kcal
  11. Hallo erstmal im Forum und herzlichen Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolg! Ich glaube bei deinem Text fehlt irgendwie der Schluss und die Hauptfrage?? Ansonsten. Wenn du im Defizit bist, nimmst du ab - aber das weißt du ja. In Anbetracht der bereits langen Diätzeit (fast 12 Monate), ist es vielleicht hilfreich 1-2 Wochen Erhaltungs-kcal zu essen. So ist es bei der HSD z.B. regelmäßig vorgesehen. Da eine lange Diät mit hohem Defizit den Körper ganz schön schlaucht. So kann er neue Energie tanken um die nächste Diätphase besser durch zu stehen. So kannst du auch testen, ob deine Erhaltungs-kcal mit deiner M400 übereinstimmen. (Habe die gleiche Uhr, bei mir passen die Angaben ganz gut) Auf genug Eiweiß achtest du auch? Um deinen Verbrauch zu erhöhen, hilft viel Bewegung (was du ja scheinbar schon machst) und auch Sport. Insbesondere Kraftsport (Muskelaufbau). Der Muskelaufbau hat da gleich mehrere positive Effekte. Zum Einen straffen Muskeln den Körper und zum Anderen verbrennen Muskeln mehr kcal im Ruhezustand als Fett. Für kongrete Fragen solltest du vllt. deinen Test noch ergänzen
  12. Sieht doch schon gut aus Bei mir hat die HSD auch nicht so geklappt. Fand es sehr schwierig Lebensmittel mit den Vorgaben zu finden, und ich war auch schneller gereizt. Größte Schwierigkeit war aber mein Bürojob mit geringem Energieverbrauch und dann für die HSD Sport zurück fahren (womit ich ja sonst den geringen Verbrauch ausgleiche). Aktuell versuche ich einfach nur unter 1.800 kcal zu bleiben und wenigstens 2gr/kg-Körpergewicht Eiweiß einzuhalten. Frei nach IIFYM. Klappt bei mir viel besser, wobei ich insbesondere an den Wochenenden noch an mir arbeiten muss. Immer ein wenig besser werden. Viel Erfolg bei deinem weiteren Vorhaben!
  13. Montag, 27.03.2017 Schritte 13.503 Verbrauch 2.085 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumemus, 1 Ei, Schoko-Drink Mittag: Lachs-Spaghetti (vom Fischladen) Kaffee: 1 Apfel, Kaffee mit Milch Abend: Bananen-Shake (200ml Milch + 25gr Whey - Postworkout); 8 Cevapcicis (200gr) KH 196, F 62, EW 120 -> 1.947 kcal Sport Beine waren noch etwas KO vom Lauf am Samstag, daher eher auf OK-Übungen (i.W. Schulter) konzentriert 10min Stepper warm-up Liegestütze 3x 15 Seitheben 4kg 15,15,11 (zwischendurch mit Rotation) Klimmzüge 6,5,5 Band-Pull-Aparts 3x20 Plank 60sek, 60sek, 40sek Dehnung
  14. Freitag, 24.03.2017 Schritte 17.352 Verbrauch 2.534 kcal Alles verlief nach Plan Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille Whey, Schluck Milch, 1 Apfel Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100ml Milch, 1TL Honig und 30gr Himbeeren, Kaffee mit Milch (Pre-Workout) Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, Soße) (Post-Workout) KH 158, F 60, EW 143 -> 1.796 kcal Sport 3 Kurse, wie immer Samstag und Sonntag waren dann nicht so optimal/ hätten besser laufen können. Samstag, 25.03.2017 Schritte 21.908 Verbrauch 2.742 kcal Frühstück: 1 Brötchen und 1 Scheibe Toast mit Pflaumenmus, körnigem Frischkäse und Kochschinken 1:30 h Laufen: 11,7km, Ø-Tempo 7:46 min/km, Ø-bpm 156 (84%); Running Index "Na ja" (35) man bin ich schlecht im joggen Mittag: Hackbraten mit Erbsen und Möhren, Kartoffeln und Bratensoße (Kantine vom Kaufhaus) Geburtstag: Kaffee & Kuchen - viel Zucker und kcal 18:00 Messe in der Kirche besucht (für die liebe Schwieger-Oma), danach Abend: Buffet-Essen beim Chinesen Tracken war schwierig - keine Ahnung wo ich am Ende des Tages gelandet bin. Denke aber, dass ich mein Eiweiß-Ziel eingehalten habe, da ich beim Chinesen viel Geflügel gegessen habe. Sonntag, 26.03.2017 Schritte 8.599 Verbrauch 1.805 kcal Badminton ist leider wieder ausgefallen - so langsam brauchen die Anderen mal nen A....tritt (die sind immernoch krank) Dafür nachmittags nen schönen Spaziergang gemacht, der im Eiscafe endete Abends kam dann noch ein Kumpel vorbei, der uns zu BK eingeladen hat. Frühstück: misslungene Grieß-Pfannkuchen (hatte kein Mehl, daher Grieß genommen, hat aber nicht funktioniert) Mittag: ausgefallen Kaffee: Moccachino, Nuss-Eisbecher Abend: 9 Chicken-Nuggets Getrackt habe ich Sonntag auch nicht, Denke ich war insgesamt im Überschuss und definitiv zu wenig Eiweiß. An den Wochenenden muss ich unbedingt noch an meinen Essgewohnheiten arbeiten! Wochendurchschnitt 20.03.-26.032017 Schritte 13.900 Verbrauch 2.226 kcal
  15. Gestern den ganzen Nachmittag/ Abend Lust auf Schokolade gehabt. Dann komme ich nach Hause, und was wartet da auf mich? Ein Stück Puddingkuchen mit Schokoglasur! Hat mein Freund extra nur für mich geholt, damit die Zeit bis er nach Hause kommt nicht so lang wird Der Kuchen hat gerade so noch in die Makros gepasst Donnerstag, 23.03.2017 Schritte 9.028 Verbrauch 1.861 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Whey Snack: 1/2 Gurke Mittag: Seelachs mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (Fischladen) Abend: o.g. Kuchen, 2 Brötchen mit 100gr Gehacktes vom Schwein, körnigem Frischkäse und 60gr Kochschinken KH 157, F 64, EW 141 -> 1.796 kcal
  16. Mittwoch, 22.03.2017 Schritte 17.300 Verbrauch 2.592 kcal Frühstück: 2 Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille-Whey, Schluck Milch und 1 Apfel Kaffee: 50gr Haferflocken mit 110ml Milch, 1 TL Honig und 30gr Himbeeren; Kaffee mit Milch (Pre-Workout) Abend: 8 Cevapcicis (200gr) und Mischgemüse (400gr Dose junge Erbsen und Möhrchen - MHD 2017 ) (Post-Workout) KH 166, F 60, EW 125 -> 1.782 kcal Sport 10min Stepper warm-up ReverseFly 30kg 12,11,9 Beinpresse 100kg 12,10,10 Liegestütz 20,15,15 Beinbeuger 50kg 12,12,12 Klimmzug 7,5,5 Planks 70sek,60sek,60sek 45min Intervall-Training auf dem Laufband Und zum Abschluss nach einem guten Wiegeergebnis und erfolgreichen Training war ich noch 8 min unter der Sonnenbank
  17. So, ich war heut wieder zur Körperanalyse. Änderung vom 22.02.17 zum 22.03.17 Gewicht 62,2 -> 60,7 kg Körperfett 15,1 -> 14,0 kg (KFA 23,1%) Muskulatur 43,5 -> 43,2 kg (FFM 46,7 kg) So langsam geht es vorwärts. Hosen, die vor nem halben Jahr noch zu eng waren, passen wieder und sitzen locker. Auf den Vergleichsbildern, die ich letzten Samstag gemacht habe, sehe ich jedoch noch keinen Unterschied (kann an der Belichtung liegen), auch bei die Umfangmessung habe ich keine wirkliche Differenz festgestellt, aber die Klamotten zeigen was anderes. Auch mein Umfeld spricht mich darauf an, dass ich schlanker aussehe, also muss sich ja was ändern
  18. Das Beste war, es hat nicht mal eine Stunde gedauert, dann hatte meine Kollegin ihr Mittagstief und ist bis zu ihrem Feierabend (13:30) nicht rausgekommen Und ich mit meinem Quark bin immernoch munter und gehe jetzt auch nach Hause.
  19. Erkenntnis: Fertiggerichte für die Mikrowelle verbreiten einen sehr intensiven Geruch, dieser macht hungrig. Wieso sind die Kollegen so gemein? Wollte erst später (so gegen 13:00h) meinen Quark essen, jetzt muss ich das vorziehen. Mein Magen grummelt schon. Edit: das erinnert mich an das Pawlow-Experiment. Ich wurde getriggert.
  20. Dienstag, 21.03.2017 Schritte 8.588 Verbrauch 1.853 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Whey Mittag: 100gr Salatmix, 2 Tomaten, 1/2 Gurke, 125gr Mini-Mozzarella light, 112gr Thunfisch. Essig-Dressing Snack: 1 Apfel Abend: 4 Scheiben Toast mit Pfeffer-Mettwurst (musste alle werden) KH 155, F 79, EW 141 -> 1.939 kcal Habe mich dazu entschieden, an den Tagen, wo ich keinen Quark mit Whey esse, den Schoko-Drink durch einen kleinen Whey-Shake (200ml Milch + 25gr Schoko-Whey) zu ersetzen. So komme ich auf mehr Eiweiß und habe trotzdem meinen morgendlichen Kakao. Aber öfters als 1x pro Tag möchte kein Whey einsetzen, gemäß dem Prinzip möglichst natürliche Lebensmittel zu verwenden. Irgendwann möchte ich das auch weg lassen können, da ich über die restlichen Lebenmittel genügend Eiweiß zuführe. Aktuell schaffe ich das aber irgendwie noch nicht
  21. Montag, 20.03.2017 Schritte 14.538 Verbrauch 2.211 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink Snack: 1/2 Gurke Mittag: 250gr Basmati-Reis mit 225gr Spinat und 125gr Forellen-Filet Kaffee: 1 Apfel, Kaffee mit Milch Abend: 250gr Hähnchenbrust mit 200gr Gemüse (Mais, Möhren,Erbsen) KH 184, F 49, EW 122 -> 1.705 kcal Sport - war diesmal spät dran 10min Stepper warm-up Beinpresse 100kg 3x10 Liegestütze 15,15,17 Klimmzüge 7,5,3 Plank 69sek 30min locker Laufen auf'm Laufband
  22. Samstag, 18.03.2017 Schritte 13.179 Verbrauch 2.196 kcal Frühstück: 100gr Haferflocken, 200ml Milch, 70gr Himbeeren, 1TL Honig und Kaffee mit Milch ->https://www.instagram.com/p/BRxdBnlFit3-6vw7nR6OnXrF_dDUuCbciAJUlc0/ Mittag: Schichtkohl (bei meinen Eltern) Abend: Pizza Schinken-Champignon (mit Freunden beim Film gucken) KH 209, F 48, EW 74 -> 1.589 kcal Sport mit dem Fahrad zu meinen Eltern und später wieder nach Hause; je 8,3km ca. 30min Sonntag, 19.03.2017 Schritte 6.479 Verbrauch 1.684 kcal Ein sehr fauler Tag mit Filme gucken. Wetter hat aber auch nicht wirklich motiviert was zu machen und Badminton wurde kurzfristig abgesagt (Tasche war schon gepackt). Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit körnigem Frisckäse und Schweinebraten (Wurst), 1 Ei, Kaffee mit Milch Mittag: 80gr Nudeln mit 225gr Spinat und Käse Abend: 2 Scheiben Vollkorntoast mit körnigem Frischkäse und Schweinebraten (Wurst) KH 139, F 31, EW 85 -> 1.186 kcal Wochendurchschnitt 13.03.-19.03.2017 Schritte 12.348 Verbrauch 2.178 kcal
  23. Freitag, 17.03.2017 Schritte 16.564 Verbrauch 2.666 kcal Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille-Whey, Milch und 1 Apfel Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100ml Milch und 1 TL Honig, Kaffee mit Milch (Pre-Workout) Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, ohne Soße) (Post-Workout) Sport 3 Kurse, wie immer
  24. Donnerstag, 16.03.2017 Schritte 8.431 Verbrauch 1.845 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei Mittag: Seelachs mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise Snack: 1 Apfel Abend: 4 Scheiben Toast mit Mettwurst eigentlich war geplant wieder frische Brötchen und Gehacktes vom Markt zu holen, aber der Fleischer war diesmal nicht dabei und die Mettwurst muss alle werden. Daher Makros nicht ganz wie gewünscht. KH 133, F 55, EW 102 -> 1.486 kcal
  25. Corvus

    Tough Guy 2017

    Das ist das Problem der heutigen Gesellschaft. Alles muss immer schneller und besser und effizienter werden. Wachstum!. Dabei vergessen wir "In der Ruhe liegt die Kraft!"
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