Corvus
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Dienstag, 31.01.2017 Schritte 10.061 Verbrauch 1.915 kcal War Mittag ne kleine Runde draußen, Essen besorgen und habe in der Nachmittagspause auch nochmal ne Stadtrunde gedreht. Nach Feierabend war ich dann noch schnell Kleinigkeiten einkaufen, die bereits alle sind und nicht bis Donnerstag warten konnten -> so schnell kriegt man mehr Schritte zusammen Frühstück: Toast mit Pflaumenmus und Schoko-Drink Mittag: 125 gr Forellen-Filets mit Penne-Gorgonzola-Spinat-Auflauf (aus der TK) Snacks: 1/2 Gurke und 1 Apfel Abend: 2 Schinken-Pfeffer-Beißer + Schoko-Shake (200ml Milch + 25gr Whey-Protein) KH 155, F 77, EW 117 -> 1.813 kcal Das Mittagessen war keine so gute Wahl. Etwa eine Stunde nach dem Essen bin ich in ein mentales/kognitives Loch gefallen. Konnte mich nicht auf die Arbeit konzentrieren und hatte Mühe meine Augen offen zu halten - das bekannte Mittagstief hat zu geschlagen. Das nächste Mal muss ich da schlauer ran gehen (keine KH-F-Kombinationen!)
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Quelle: http://www.exrx.net/FatLoss/Exercise.html Je mehr Muskeln, umso mehr Energie verbrauchst du auch im Ruhezustand. Wenn du also deine Energiezufuhr nicht übermäßig steigerst, wirst du auch kein Fett aufbauen
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Vitamin D wird ja in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Nach meinem Wissen arbeiten bestimmte Hormone ja am Besten, wenn der Pegel etwa konstant gehalten wird und nicht über längere Zeit abfällt um dann mit einer hohen Dosis gepuscht zu werden. Bei Schilddrüsenunterfunktion muss man das Hormon L-Thyroxin täglich zu führen und Frauen sollten die Anti-Baby-Pille (ebenfalls Hormone) täglich nehmen, um nicht schwanger zu werden. Bei einer wöchentlichen Zufuhr dieser Hormone wäre der gewünschte Effekt nicht gegeben. Allerdings weiß ich nicht, wie sich das bei VitD verhält, wie weit der Körper ggfls VitD speichern kann. Vom Logischen her würde ich behaupten, dass eine tägliche Dosierung vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden kann. Ich erhebe aber keinen Anspruch auf Richtigkeit
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Montag, 30.01.2017 Schritte 12.898 (bin zu Fuß zum Fittnessstudio ) Verbrauch 2.042 kcal tatsächliche Verbrauch wird etwas höher liegen - hatte beim Training aber meinen Brustgurt für die Pulsmessung vergessen Früstück: Toast mit Pflaumenmus (hab mein Schoko-Drink vergessen und gar nicht vermisst, ist mir erst Mittag aufgefallen ) Mittag: Salat mit 150 gr Thunfisch (im eignen Saft) Kaffee: Schoko-Karamel-Shake (30 gr Whey-Protein + 300 ml Milch) Abend: Spaghetti mit selbstgemachter Tomatensoße (habe aber die Fleischwurst vergessen, die ich dazu machen wollte ) Snack: 3 Scheiben Kräuterschinken (als kleinen Ersatz für die Fleischwurst) KH 175, F 37, EW 118 -> 1.531 kcal Sport 10 min Stepper Warm-Up Liegestütze 3x15 Kniebeuge Multipresse 10x 40kg, 10x 45kg, 10x 45kg Reverse Fly 12x 25kg, 12x 25kg, 8x 27,5kg Klimmzüge 3,3,2 - war heut nicht gut AbWheel halten 30sek, 35sek, 30sek DeadBugs 3x20 Dehnung Die Dumbbell Squats haben nicht so geklappt wie erhofft. Hatte mit 24kg Kurzhantel es probiert, aber da die doch recht schwer für die Arme sind, hab ich die KH im geraden Stand an die Schenkel gelehnt und mich damit bei der abwärts Bewegung selbst behindert -> Ausführung war also nicht sauber, daher doch wieder an der Multipresse Ein Kumpel hat jedoch gemeint, wenn ich 10 min eher da gewesen wäre, da war das Rack aufgebaut, weil es jmd anderes benutzt hat. Vielleicht muss ich das mal besser abpassen Dann ist mir zu Hause aufgefallen, dass ich ja eigentlich auch Beinbeuger noch machen wollte - vergessen Gestern war wohl der Tag des Vergessens keine Ahnung warum.
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Hier noch mein Wochenende Freitag, 27.01.2017 Schritte 8.651 Verbrauch 2.728 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumemus, Schoko-Drink Mittag I: Magerquark mit Apfel und Banane (habe Whey vergessen, also musste ich son Tütchen Zucker fürn Kaffee dran machen) Mittag II: Kartoffelbrei aus 200 gr Kartoffeln und 100 ml Milch, dazu 2 Rostbratwurst und Zwiebeln Abend: 1 Lahmacun Sport 3 Kurse (30 min Core, 60 min Kraft-Ausdauer, 60 min Ausdauer-Koordination) Samstag, 28.01.2017 Schritte 6.112 Verbrauch 1.800 kcal Die Schwieger-Mama kam abends mit der Oma zu Besuch - geplant war Ente zu machen, daher vorher wenig zum Mittag gegessen. Frühstück: Kaffee mit Milch, 2 Brötchen mit Honig, Pflaumenmus, Leberwurst, Kräuter-Schinken und 2 Eier Mittag: Forellen-Filet (halbe Packung = 62,5 gr) Kaffee: 1 Latte-Macchiato (260 ml) Abend: Ente mit Gemüse und Rosmarinkartoffeln (Mengen für myfitnesspal geschätzt) KH 170, F 82, EW 106 -> 1.839 kcal Sonntag, 29.01.2017 Schritte 8.910 Verbrauch 2.195 kcal Frühstück: Kaffee mit Milch, 2 Brötchen mit Pflaumenmus, Honig, Kräuterschinken und 1 Ei Mittag: Nudel-Döner-Auflauf (nachm Badminton mit ner Freundin - wie kann ich da nein sagen ) Abend: 62,5 gr Forellen-Filet, Rosmarin-Kartoffeln (Reste vom Vortag); 1 Ei KH 216, F 66, EW 125 -> 1.971 kcal Sport 1h Badminton for fun Wochendurchschnitt 23.01. - 29.01.2017 Schritte 7.731 Verbrauch 2.061 kcal
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ich dachte da eher an die Dumbbell Squats http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSquat.html
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hmm, könnte ich ja mal probieren mit kurzhanteln... die Arme müssen sich ja nicht bewegen, nur halten. Probier ich heute mal aus.
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Weil es kein vernünftiges Rack gibt und die beiden Ständer, welche das Rack bilden, immer zusammengestellt in einer Ecke stehen. Das Rack vorholen, mir Platz machen, eine freie Stange finden und alles richtig ausrichten - ist mir zu aufwendig, in der Zeit habe ich bereits einen Satz an der Multipresse geschafft. Zudem ist die Kraftecke für ihre relativ kleine Größe ziemlich vollgestellt mit den Geräten und meist sind andere Trainierende da, die die "freie Fläche" für ihr Kurzhanteltraining mit Bank brauchen. Bin immer froh, wenn ich überhaupt Platz für Kreuzheben hätte. Ich weiß aber, dass freie Kniebeuge besser sind Das Hauptproblem ist wahrscheinlich, dass das Studio auf Reha-Sport und Fitness für alte Leute ausgerichtet ist. Habe mir sagen lassen, dass das Durchschnittsalter im Studio bei 50 Jahre liegt. Entsprechend ist der Geräte-Park ausgesattet.
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FER Kohlenhydrate: ja oder nein?
Thema antwortete auf Corvuss Christoph in: FE Rekomposition (FER) Support
Wie in der FER steht, kannst du dein Training erstmal so machen, wie du denkst (also Kraft+Fussball). Sollte deine Regeneration nicht ausreichen und dir die Energie fehlen, was du ja an den genannten Punkten unter "Dass sich dein Sport und das Krafttraining immer noch in die Quere kommen merkst du an folgenden Punkten" merkst, kannst du immer noch gegensteuern (-> je nach Priorität Fussball oder Kraft reduzieren) und entsprechend der Vorschläge in der FER handeln. -
Mittwoch war ich außerdem wieder auf der Waage Änderung vom 11.01.17 zum 25.01.17 Gewicht 62,4 -> 62,6 kg Körperfett 15,3 -> 15,7 kg (KFA 25,1%) Muskulatur 43,5 -> 43,3 kg (FFM 46,9 kg) Ergebnis der letzten 2 Wochen und Konsequenzen: - nur minimale Änderungen, aber in die falsche Richtung - mehr Gemüse einbringen - selber kochen klappt schon ganz gut -> kaum noch gekaufte Sachen, aber weiter ausbaufähig - mehr auf ausreichend Eiweiß achten (mind. 2gr/kg = 120gr pro Tag) - montags zum Sport und donnerstags einkaufen -> mehr Aktivität an beiden Tagen und geplantes Krafttraining zum muskelerhalt wird eingehalten - Nutella gibt es nur noch an besonderen Tagen, bzw. Samstag als Belohnung, wenn die Woche gut lief - in MyFitnessPal Ernährungsziele angepasst: 1.800 kcal, 35%KH, 30% Fett, 35% EW = 156:60:156 zur besseren Orientierung und Planung Auf geht's ins Wochenende
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Mittwoch, 25.01.2017 Schritte 10.180 Verbrauch 2.278 kcal Frühstück: Toast mit Pflaumenmus und Schoko Drink Mittag 250 gr Magerquark mit 12,5 gr Vanille-Protein (mehr war nicht mehr in der Packung ) und 1 Apfel, 1 Banane Kaffee: 5 Othello-Kekse und Kaffee mit Milch (Zuckeralarm!) Snack: 2 Scheiben Käse Abend: 250 gr Hähnchenbrust mit 2 Setzeiern, 1 Schinken-Pfeffer-Beißer KH 149, F 58, EW 146 -> 1.733 kcal Sport so langsam findet meine Freundin Gefallen am Krafttraining, daher wieder die Übungen wie die vergangenen 2 Wochen gemacht 30 min Schlingen-Training (TRX) als Warm-Up Kniebeuge an der Multipresse 12x 30kg, 12x 35kg, 12x 40kg je zzgl. Stange Bankdrücken 3x10x 20kg zzgl. Stange Beinbeuger 3x10x 50kg AbWheel halten 30sek, 35sek, 40sek DeadBugs 2x 20; Klappmesser mit 2kg in der Hand 1x 20 Klimmzüge 4,4,2 vom Schlingentraining habe ich heute noch Muskelkater in der Seite, war eine gemeine Übung dabei - hoffentlich kommt die das nächste Mal wieder dran Donnerstag, 26.01.2017 Schritte 6.936 Verbrauch 1.808 kcal Frühstück: Toast mit Nutella Snack: 1 Banane Mittag: Seelachs (ca. 170gr) mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (vom Fischladen) Abend: 1 Schinken-Paprika-Beißer, Kartoffelbrei aus 200 gr Kartoffel und 100 ml Milch, 2 Rostbratwürste und Zwiebel KH 136, F 89, EW 105 -> 1.795 kcal
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Am Sonntag durfte ich mir was von Muttis Kartoffelsalat mitnehmen. Den gab es dann Montag und Dienstag zum Mittag. Da ich die Makros und kcal nicht kenne, habe ich pauschal 500 kcal pro Portion angesetzt. Daher passen aber die Makros nicht zu den Gesamt-kcal an den beiden Tagen. Montag, 23.01.2017 Schritte 7.463 Verbrauch 1.869 kcal Wie am Verbrauch erkennbar, habe ich es wiederholt montags nicht zum Sport geschafft. Nach Einkauf und Kochen war es nach 20.00 h, da wollte ich auch nicht mehr los -> Konsequenz: die Woche muss anders geplant werden; neuer Einkaufstag wird Donnerstag Frühstück: Toast mit Pflaumenmus Snack: Ferrero Rocher, 1 Apfel Mittag: Rester Kartoffeln mit Spinat; Kartoffelsalat mit Forellenfilet (Hälfte - 2. Hälfte gabs Dienstag) Kaffee: Choco-Drink (LowFat) + 4 Spekulatius Abend: 2 Scheiben Gyrosschinken, Kartoffelbrei aus ca. 250 gr Kartoffeln und 100 ml Milch mit Kasseler-Minutensteaks und Zwiebeln KH 176, F 37, EW 96 -> 1.971 kcal Dienstag, 24.01.2017 Schritte 5.865 Verbrauch 1.751 kcal Essen ähnlich wie am Vortag: Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink (LFLC) Snack: Ferrero Rocher Mittag: Kartoffelsalat mit Forellenfilet (Hälfte - 1. Hälfte gabs Montag) Kaffee: 70gr Haferflocken mit 100 ml Milch und 1 Banane Abend: Kartoffelbrei aus ca. 250 gr Kartoffeln und 100 ml Milch mit Kasseler-Minutensteaks und Zwiebeln KH 176, F 34, EW 96 -> 1.928 Wenn ich Pflaumenmus zum Frühstück esse, fehlt mir was schokoladiges, daher der Schoko Drink. Dieser ist jedoch mit Süßstoff und Magermilch und hat daher kaum kcal. Der Appetit auf was Schokoladiges schiebe ich jetzt mal auf meinen jahrelangen Nutella-Konsum, ich denke, dass sich das mit der Zeit gibt. Außerdem habe ich diese beiden Tage besonders gemerkt, dass ich große Lust auf Naschen hatte - wie sich sone Kuchenorgie am WE auswirken kann und sofort die Zuckesucht zum Vorschein kommt - wer hätte das gedacht - habe ich bisher nie so wahrgenommen.
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Erwischt! Da hast du wiedermal vollkommen recht Kritischer Geist Gewicht und optisch blieb alles konstant. -> kommt in einem späteren Post. Sixpack ist das Endziel, dafür müssen natürlich erst die Zwischenziele erreicht werden. An erster Stelle die Ernährung und an zweiter Stelle mehr Aktivität. Diese Woche lief bisher auch nicht viel besser, was mich auch ärgert. Vorallem nach dem Sonntag mit viel Geburtstagkuchen, habe ich richtig gemerkt, wie der Appetit/ die Gelüste auf Süßes ein überfallen. D.h. ich habe Montag zu viel genascht... Schritt für Schritt wirds besser, es sind ja immer noch 4 Monate ich bleibe also optimistisch. PS: die Zitate die TPZ gepostet hat, habe ich mir übrigens ausgedruckt und in die Schreibtischunterlage gelegt, so dass ich die jeden Tag sehe und mich daran erinnern, wo der Fokus liegen sollte.
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Freitag, 20.01.2017 Schritte 9.031 Verbrauch 2.726 kcal Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoast mit ca. 30gr Pflaumenmus Snack: 1 Ferrero-Rocher Mittag: Nudel mit Spinat und 125 gr Forellenfilets Kaffee: Kaffee mit Milch und 2 Othello-Kekse Abend Dönerteller (Felisch, Salat, Soße) KH 149, F 66, EW 117 -> 1.697 kcal Lief fast wie geplant; hatte 4 Kekse zum Kaffee geplant, hab aber nur 2 gegessen. Um den Rocher kam ich nicht drum herum, da ne Kollegin Geburstag hatte - aus Anstand hab ich dann eins gegessen. Als ich Früh in mein Toast gebissen habe, war ein kurzer Augenblick der Enttäuschung da, da ich nicht gleich daran gedacht habe, dass ich mir ja Pflaumenmus statt Nutella drauf gemacht Sport wie geplant 3 Kurse (30min Core, 60min Kraft-Ausdauer, 60min Ausdauer-Koordination) Samstag, 21.01.2017 Schritte 4.873 Verbrauch 1.784 kcal War ein ruhiger Tag, nur bisschen Haushalt gemacht, Nachmittag/ Abend waren dann spontan Freunde zu Besuch. Frühstück: 80 gr Haferflocke mit 175 ml Milch und 1TL Honig Mittag: 150 gr Kartoffeln mit Spinat und Rührei aus 4 Eiern Kaffee: 2 Othello-Kekse und Kaffee mit Milch Snack: 1 Apfel und 1 Scheibe Gyrosschinken Abend: Halbe Pizza mit Schinken & Champignons Für die Pizza konnte ich schlecht die Zutaten zusammensuchen, habe daher ne bereits angelegt Pizza mit Schinken und Champignon aus myfitnesspal übernommen und die als 1 Pizza eingegeben (nicht nur halbe) KH 202, F 61, EW 90 -> 1.774 kcal heute war zu wenig Eiweiß in der Ernährung.... muss ich weiterhin mehr darauf achten. Sonntag, 22.01.2017 Schritte 8.808 Verbrauch 2.072 kcal Frühstück: 80gr Haferflocken mit 175 ml Milch und 1 TL Honig Mittag: ausgefallen, da es direkt nach Badminton zum Geburstag meiner Mama ging Kaffee: 2 Tassen Kaffee mit Milch und mehrere Stücken Kuchen (haben nicht gezählt) Abend: Muttis Kartoffelsalat mit 2 Wiener-Würstchen und 1 EL Senf kcal konnte ich nicht tracken durch den Kuchen und Kartoffelsalat, denke war insgesamt im Überschuss Sport 1h Badminton for fun Wochendurchschnitt 16.01.2017 - 22.01.2017 Schritte: 7.336 -> muss mehr werden, ich darf nicht immer so faul sein Verbrauch: 2.050 kcal
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Wenn nix dazwischen kommt, sieht die Makroverteilung heute so aus: KH 173, F 65, EW 118 -> 1.794 kcal Und es gab zum Frühstück Pflaumenmus statt Nutella - es hat kein Fett und weniger Zucker als Nutella Mal schauen, ob das was für jeden Tag für mich ist.
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Log-Pflege... Dienstag, 17.01.2017 Schritte 8.177 Verbrauch 1.857 kcal Frühstück: Tost mit Nutella Mittag: Nudeln mit Gulasch (Montag gekocht) Snack: 1 Apfel, 2 Othello-Kekse Abend: 2 Brötchen mit Zwiebel-Mettwurst und Harzer Käse-Chips KH 207, F 43, EW 107 -> 1.688 kcal Mittwoch, 18.01.2017 Schritte 7.938 Verbrauch 2.239 kcal Frühstück: Toast mit Nutella Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Whey-Vanille und Milch, 1 Apfel Kaffee: Kaffee mit Milch, 1 Nougatring vom Bäcker (hat mir mein Freund mitgebracht ) Abend: ca. 250gr Chicken-Nuggets mit 15gr Ketchup und Salat (100gr Eisberg, 135 gr Gurke, 120 gr Tomate, Dressing) KH 151, F 56, EW 117 -> 1.600 kcal Training: 30 min TRX-Schlingen-Training als Warm-up dann zusammen mit ner Freunding (diesmal hat sich sich nicht so geziert) Kniebeuge an der Multipresse 25kg 3x15 - Technik üben Beinbeuger 47,5kg 3x10 Liegestütze 3x15 Klimmzüge 4,3,3 Ab-Wheels - haben nicht geklappt, zu wenig Spannung im Rumpf, daher 3x 20sek halten (wie Plank nur Arme auf dem Wheel gestützt) Dehnung + Foam-Rolle Donnerstag, 19.01.2017 Schritte 5.666 Verbrauch 1.823 kcal Hatten Team-Sitzung -> 2h nur sitzen, keine Bewegung Fürhstück: Toast mit Nutella Snack: 130gr Gurke Mittag: 250 gr Chicken-Nuggets mit 20gr Ketchup und 250 gr Express-Reis Mediterran, 150gr Sahne-Pudding Schoko Abend: 1 Brötchen mit Gyrosschinken, Harzer Käse-Chips KH 213, F 57, EW 115 -> 1.846 kcal Ernährung scheint jetzt besser zu klappen - ich muss mehr Gemüse integrieren und noch nicht jeden Tag ist Obst dabei. Außerdem muss ich weiterhin auf weniger einfache Zucker achten! Gestern hatte meine Mutti Geburstag, dass heißt am Sonntag sind wir zum Kaffee eingeladen und es gibt Kuchen
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Das möchte ich auch können mir fehlt es an Obst und Gemüse im Speiseplan. Und ich habe auch alles gelesen Ansonsten finde ich persönlich es auch einfacher, Sachen eher im Regal stehen zu lassen, also darauf zu verzichten, wenn sie zu Hause sind. Vorallem, wenn sie für das angestrebte Ziel nicht so förderlich sind. Aber du scheinst da deinen eigenen Weg zu finden
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Kalorienbedarf in der Diät - wie hoch?
Thema antwortete auf Corvuss XXFitnessXX in: Abnehmen & Diäten
Deine Fragen werden in den FE-Artikeln alle geklärt (findest du über die Hauptseite, welche Mimi verlinkt hat). Außerdem könntest du dich für den "Null-Bulshit-E-Mail-Kurs" anmelden. Da wird ebenfalls auf deine Fragen eingegangen. Sollten dann doch noch spezielle Fragen offen sein, kannst du dich gern nochmal melden. PS: Kalorienverbrauchs-Rechner -> http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner; http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch Makroverteilung -> http://fitness-experts.de/ernaehrung/kohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe; http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge ; Abnehm-Guide -> http://fitness-experts.de/abnehmen So als Anfang -
Sauna nach dem Training
Thema antwortete auf Corvuss markusha in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Ist zwar kein Artikel von FE, aber dennoch interessant und am Ende des Artikels auch mit Quellen unterlegt https://www.profiteerfitness.com/ist-sauna-nach-dem-krafttraining-gut-fuer-den-muskelaufbau/ PS: die Werbung für das Buch bitte ignorieren, bin mir sicher die Infos findet man auch so bei FE und im Netz -
Es geht mir nur um öfters was Herzhaftes bzw. dazu (z.B. Ei) Ich werde das Süße bestimmt nicht komplett weg lassen können (wollen). Dafür mag ich es zu sehr Aber etwas reduzieren und austauschen sollte möglich sein.
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Da hast du Recht Deswegen ist der Weg zum Sixpack auch ein Mission, eine Herausforderung, wo genau diese Dinge optimiert werden müssen um das Ziel zu erreichen. Gewohnheiten stellt man leider nicht von heute auf morgen ab, aber man kann Schritt für Schritt daran arbeiten - und genau das werde ich tun, zusammen mit eurer Hilfe. Daher werde ich auch diesmal ein sehr ausführlichen Log führen, damit ihr mich immer wieder auf meine Fehler hinweisen könnt Bis sie hoffentlich am Ende nur noch sehr selten auftreten. Die Gewohnheiten, die bei mir am längsten bestehen und daher wahrscheinlich am schwersten zu ändern sind, sind folgende - zum Frühstück "süß" essen - zum Kaffee gehört Kuchen oder Kekse - Naschen (Zucker) ist gut für die Nerven Bin gerade dabei den letzten Punkt ab zu stellen - ist nicht so einfach, wenn die Kollegen immer wieder Süßkram mitbringen und auf den Tisch stellen. Ich stelle den Kram daher meist so, dass er nicht in meinem Blickfeld ist und tröste mich bis zum Kaffee (da darf ich ja ^^) bzw. esse neuerdings einfach einen Apfel. Der nächste Punkt wird werden, zum Frühstück immer öfter was Herzhaftes zu essen, statt Nutella, Honig, Marmelade. bzw. zumindest auch mal nen Ei dazu zu essen. Außerdem will ich nun selber kochen, um von den Fertigprodukten/ hochverarbeiteten und überteuerten Lebensmitteln weg zu kommen. Dabei wird natürlich mehr Gewmüse berücksichtigt. Daneben gibt es auch andere Dinge zu regeln und in den Griff zu bekommen - das kennt jeder mit den täglichen Herausforderungen des Alltags. Daher wird es kein leichter Weg - aber dann wäre es auch keine challenge PS: ich wollte nur noch mal erwähnen, dass es am Wochenende (Sa/ So) kein Nutella gab
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So erstmal noch das Wochenende nachtragen... Freitag, 13.01.2017 Schritte 10.236 Verbrauch 2.771 kcal Sport: 3 Kurse wie im Eingangspost beschrieben Frühstück: Toast mit Nutella Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Vanille-Protein etwas Milch, 1 Apfel Kaffee: Kaffee mit Milch, 35 gr Lebkuchen Abend: Dönerteller (Salat, Fleisch, Soße) KH 139, F 61, EW 124 -> 1.647 kcal Samstag, 14.01.2017 Schritte 9.052 Verbrauch 2.342 kcal Sport: LesMills© hat "BodyPump 100" vorgestellt - da haben wir mitgemacht > also 1h Kraft-Ausdauer-Training mit Langhantel Außerdem war Jahresabschluss-Treffen vom Chef meines Freundes, da wurde nach dem Essen gebowlt. Frühstück: 2 Brötchen mit Gehacktes Mittag: Schweinesteak und Hähnchensteak mit Bratkartoffeln und Champignons (im Restaurant nach dem Training) Abend: Buffet - Mini-Rinderfilets, Entenkeule, Wild, Klöschen, Blumenkohl, Champignons etwas Soße. Als Nachtisch Kiwi, Grießbrei, Tiramisu, Banane (aber von allem nur ein bischen ) kcal-tracken hatte den Tag keinen Sinn, da wir nur unterwegs waren und zum Essen eingeladen wurden. Sonntag, 15.01.2017 Schritte 2.236 Verbrauch 1.622 kcal Ich war total kaputt und müde- daher ein sehr fauler Tag (nur Film geguckt, geschlafen oder gezockt) Frühstück/ Mittag: 2 Brötchen mit Gehacktes Abend: 3 selbstgemachte Burger (Rinderhack, Eisberg, Tomate, Käse, Ketchup, Hamburger-Soße, Brötchen) KH 156, F 108, EW 107 -> 2.048 kcal Montag. 16.01.2017 Schritte 6.860 Verbrauch 1.855 kcal Frühstück: Toast mit Nutella Mittag: Seelachs mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (vom Fischladen) Kaffee: Kaffee mit Milch und 35 gr Lebkuchen - es ist geschafft, das Weihnachtsgebäck ist alle Abend: Gulasch mit Nudeln KH 159, F 35, EW 117 -> 1.450 kcal (weiß nicht ob das passt, da ich Mittag und Abendbrot schwer schätzen kann bzw. nachm kochen erst gewogen habe) Habe zum Abend Gulasch gekocht (ca. 1kg Fleisch), daher war keine Zeit mehr für Sport - ich hätte Sonntag nicht so faul sein dürfen Wochendurchschnitt 09.01. - 15.01.2017 Schritte: 8.466 Verbrauch: 2.100
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Habe am 06.01. vorm Sport Fotos gemacht - musste die Bilder aber noch schneiden, damit ihr das Chaos im Hintergrund nicht seht 2017.01.06 - Start.pdf Umfänge am 06.01.17: Oberschenkel: 59 cm Taille: 69 cm Hüfte: 87 cm Po: 100 cm Außerdem gehe ich alle 2 Wochen zur Körperanalyse (Waage, die auch KFA misst) - ich weiß das die Waagen hier umstritten sind. Ich will es trotzdem in Zahlen aufm Papier haben - bisher haben die Ergebnisse immer gut zusammen gepasst. Gewogen wird Mittwochs nach dem Training (also gegen 19:00). Änderung vom 28.12.16 zum 11.01.17 Gewicht 63,2 -> 62,4 kg Körperfett 15,9 -> 15,3 kg (KFA 24,5%) Muskulatur 43,7 -> 43,5 kg (FFM 47,1 kg)
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Donnerstag, 12.01.2017 Schritte 8.856 (weniger als ich dachte, hmm... ) Verbrauch 1.876 kcal Frühstück: wie immer Snack: 1 Apfel Mittag: restlichen Chicken Nuggets (ca. 250 gr) mit 20gr Ketchup dazu Salat (Tomate, Eisberg, Gurke) mit 100 gr Pfefferschinken Kaffee: 1 Stk. Papagei-Kuchen vom Bäcker Abend: restlichen Salat vom Mittag und 6 Cevapcici vom Rind (ca. 150 gr) lt. myfitnesspal: 174 KH, 69 F, 114 EW -> 1.779 kcal Apfel, Kuchen und Salat wurden jedoch nicht gewogen.
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Bei der Suche nach Alternativen merkt man auch schnell, dass diese meistens teurer sind (auf 100gr oder 1kg gerechnet). Und wenn man diverse Kommentare zu den Alternativen liest, kommen die meisten nicht an das Nutella-Original ran, auch wenn einige meinen, das der Ersatz besser schmeckt. Nun ja - muss jeder selber entscheiden Ich für meinen Teil werde bei dem Original bleiben und jetzt während der Diätphase reduzieren und Schritt für Schritt durch Honig/Marmelade ersetzen.
