Corvus
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Dieses Rezept zum Selbermachen finde ich auch ganz interessant: http://www.backenmachtgluecklich.de/rezepte/gesundes-nutella-selbermachen.html Als Süßungsmittel könnte man z.B. auch Ahornsirup nehmen.
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Der Kraftraum ist jetzt zu Jahresanfang meist sehr voll - als die Bank besetzt. Außerdem habe ich bei Liegestütz neben Brust undTrizeps mehr Bauchstabilisierung dabei und etwas Gleichgewicht Beim Bankdrücken muss ich nicht wirklich darauf achten meinen Bauch und Po anzuspannen - aber genau das muss ich üben um auch im Alltag eine geradere Haltung zu bekommen - somit ist Liegestütz aktuell in meiner Situation besser geeignet.
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Schöne Idee - aber aufs Kilo umgerechnet sind mir die Gläser zu teuer! Kommt also nicht in Frage Ich werde es ab sofort so machen: Eiweiß, Fett tracken und kcal überschlagen Gemüse und Obst werde ich nicht wiegen - daher kann ich die KH und kcal nicht genau tracken. Aber zumindest auf ausreichend Eiweiß achten und dass es nicht zu viel Fett wird. Gestern sah dann auch schon viel besser aus als die letzten Tage Mittwoch, 11.01.2017 Schritte 9.507 Verbrauch 2.226 kcal Frühstück: Toast mit Nutella Mittag: 250gr. Quark 40% mit 25gr Vanille-Eiweiß etwas Milch und 1 Apfel (der Quark musste weg, habe jetzt nur noch Magerquark zu Hause) Kaffee: Lebkuchen-Reste und Kaffee mit Milch Abend: Chicken-Nuggets (ca. halbe Packung = 250gr) mit 15 gr. Ketchup, 100 gr. Gyrosschinken Makros lt. myfitnesspal (Apfel- und Lebkuchen-Menge wurden geschätzt) KH 165, F 61, EW 134 -> 1.772 kcal Sport: Schlingentraining (TRX-Bänder) ca. 30 min als Warm-up Beinpresse 10x 80kg, 12x 100kg, 10x 105kg (mein Trainer hat immer höher gesteckt ) - werde zukünftig bei 90kg weiter machen, aber tiefer starten Beinbeuger 12x 45kg, 10x 47,5kg. 9x 50kg ReversFly 3 Sätze 10x 25kg Liegestütze 3x 10 - bin am überlegen, ob ich Gewicht auflegen soll oder lieber Wdh erhöhen - muss mich jedenfalls stark darauf konzentrieren den Bauch und Po anzuspannen um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sondern schön gerade wie ein Brett zu bleiben.... ich tendiere zu mehr Wdh. Klimmzüge 5, 3, 2 läuft DeadBugs 3x20 Insgesamt 2h im Studio verbracht - inkl. Duschen etc. PS: Bei den Klimmzügen finde ich es immer herrlich, wie die Männer auf einmal ihre Übung stoppen und einem zu schauen mit offenen, staunenden Augen - als hätten sie noch nie ne Frau Klimmzüge machen sehen ist mir jetzt fast jedesmal passiert
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Weiß ich nicht Hatte noch keine Lust alles ab zu wiegen und zu tracken
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Also son 5kg-Eimer habe ich nicht zu Hause stehen I.d.R. kaufe ich die 1kg-Gläser; zuletzt waren aber die 750gr im Angebot und das ist ca. zur Hälfte leer - also habe nicht mehr viel (eigentlich Zeit nen Neues zu kaufen ) Zumindest habe ich es schon geschafft, jeden Tag nur einmal Nutella zu essen, nämlich zum Frühstück. Und es sind immer ziemlich genau 30gr auf 2 Toastscheiben verteilt. Mein Plan ist jetzt am WE Nutella weg zu lassen und Schritt für Schritt unter der Woche Nutella zu ersetzen - wenn das Glas alle ist, habe ich eh keine Wahle mehr!
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Ich mische meistens Protein-Pulver unter den Magerquark und nehme dafür etwas mehr Milch, damits cremig wird und nicht klumpt. Aber Schoko habe ich da noch nicht probiert.
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Ich habe von MyProtein: - weiße Schoko - natürliche Schoko - Schoko-Karamel - Vanille - 3 verschiedene Fruchtsorten @ Kritischer Geist Was du geschrieben hast und nochmal so schön vorgerechnet hast, ist mir in der Theorie genau so bekannt. Nur happert es an der Umsetzung. Bis zum 01.06.2017 möchte ich das aber in den Griff kriegen! Ich wusste gar nicht, dass mein Nutella-Genuß so viel Anklang findet. Vielen Dank an alle für die ganzen Tipps und die Unterstützung!
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Dienstag, 10.01.2017 Schritte 8.019 Verbrauch 1.848 kcal Frühstück: mein geliebtes Nutella-Toast Mittag: Kartoffelauflauf mit Champignons und Hähnchenbrust Kaffee: 100 gr Knusper-Müsli Honig-Nuss mit 150 gr griechischem Joghurt Abend: 1 Apfel, 3 Kroketten und 4 Cevapcicis Ich werde das Nutella-Glas, was ich habe noch alle machen. In der Zeit werde ich mich mal erkundigen, ob es Nuss-Nougat-Cremes gibt, die eine bessere Macro-Verteilung haben. Ansonsten muss ich mir einfach angewöhnen, was anderes zu essen, z.B. eher Honig oder Marmeladen (um das Fett zu reduzieren) und dann ein Ei dazu oder so. Mein Trainer sagt ja auch immer: "Wenn du nachhaltig abnehmen willst, musst du das Nutella weg lassen!"
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So mal noch die letzten Tage nachpflegen: Donnerstag, 05.01.2017 Schritte 7.173 Verbrauch 1.854 Frühstück: wie immer Vollkorntoast mit Nutella Mittag: Express-Reis Mediteran mit Forellenfilets, 1 Apfel Abend: 5 Mini-Frikadellen + Eiweiß-Shake Freitag, 06.01.2017 (Feiertag) Schritte 10.962 Verbrauch 2.220 kcal 1h Kraftausdauer-Training (nach dem alten Plan 3x 15-20 Wdh an Maschinen) - Studio war voll und hatte nur vormittags bis 13:00 offen Frühstück: Haferflocken mit Honigmilch Mittag: 200gr Rinderfilet mit Pfannengemüse und Steinpilzsoße sowie 5 Kroketten - beim Italiener Abend: restlichen Mini-Frikadellen über den Abend verteilt Samstag, 07.01.2017 (viel gezockt) Schritte 5.564 Verbrauch 1.747 Frühstück: 3 Brötchen mit Nutella, Honig bzw. Gehacktes und Kaffe mit Milch Mittag: ausgefallen, da spät gefrühstückt Kaffee: Latte Macchiato mit diversen Lebkuchen-Resten - ein Kumepl war zu Besuch, hoffentlich ist das Weihnachtsgebäck bald alle! Abend: Burger King: 2 Burger + Pommes + Cola Sonntag, 08.01.2017 Schritte 9.292 Verbrauch 2.131 1h Badminton zwischen 13:00 und 14:30 Frühstück: 1 Brötchen vom Vortag mit Gehacktes Mittag: ausgefallen, da spät gefrühstück und nachm Badminton gleich zu meinen Eltern gefahren Kaffee: 3 Kekse und Kaffee mit Milch Abend: 1 Apfel und schon wieder Burger King: 1 Burger + Pommes + Cola Diesmal hatte ich keine Wahl , da uns ein Kumpel eingeladen hat und mein Freund unbedingt hin wollte! Hatte schon Mischgemüse und Hähnchen vorbereitet - das gabs dann Montag zum Mittag und Abendbrot. Montag, 09.01.2017 Schritte 11.358 Verbrauch 2.018 Sport ist ausgefallen, habe die letzten Kisten vom Umzug ausgeräumt und die Wäsche wollte auch gewaschen werden außerdem habe ich sehr viel Zeit beim Einkauf verbraucht, da ich mal bewusster durch die Regale bin Frühstück: 2 Vollkorntoast mit Nutella Mittag: Hähnchengeschnetzeltes mit Mischgemüse und 3 Kroketten Abend: Hähnchengeschnetzeltes mit Mischgemüse und 1 Ei Wochendurchschnitt 02.01. - 08.01.2017 Schritte: 8.981 Verbrauch: 2.029 Fazit: Ich falle zu sehr auf die Lebensmittel rein, die schön Fett und KH kombinieren, aber eher wenig Eiweiß enthalten Außerdem muss ich unbedingt erwähnen, dass 3x die Woche fettige Burger die Ausnahme sind! Davor waren wir gut 2 Monate keine Burger essen! Auf jedenfall gibt es bei mir noch viel zu optimieren!
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Danke MiMi! Ich glaub ich bin süchtig nach Nutella Wenn kein Nutella da ist, dann gibts Honig. Habe auch schon über Alternativen nachgedacht - aber es läuft immer darauf hinaus, dass es schnell gehen muss und süß schmecken sollte. Quark zusammenrühren bis er cremig ist, ist mir früh - so halb wach- manchmal schon zu viel. Außerdem mag ich auf Dauer nicht die Konsistenz - hatte ne zeitlang gar keine Lust mehr auf Quark, obwohl er mir schmeckt. Mein Frühstück hat lt. myfitnesspal 346 kcal, 49 gr KH, 12 gr F, 9 gr EW Von Kalorien her, ja gar nicht so viel, aber von den Makronährstoffen verbesserungswürdig, wenn nicht über die restlichen Mahlzeiten mehr Eiweiß zugeführt wird. Wie ich schon schrieb - ich bin im Lernprozess Sollte euch noch mehr auffallen, immer her damit - ich brauche auch eher harte Kritik - jmd der mir die Augen öffnet - ansatt immer zu reden: "wird schon werden" Also Danke dafür.
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Hallo Dosenjohannes, danke dass du dir die Zeit genommen hast, auch meinen alten Log zu lesen und soviele Tipps hast Mit dem zu wenig Eiweiß ist mir bekannt - die nächsten 5 Monate sollen ja auch ne Lernphase für mich werden, wo ich wirklich auf meine Ernährung achte! Bisher war ich da nicht konsequent genug. Auch jetzt über das Wochenende wieder nicht Ich bin generell auch ein Fan von - keep it simple Wenn mir was schmeckt, es einfach & schnell zu zubereiten ist, dann ess ich das auch öfter - so wie Nutella-Toast, das kann ich immer essen Jedoch muss ich ja erstmal Rezepte testen, um zu wissen, was mir schmeckt und gleichzeitig viel Eiweiß enthält und dazu schnell gekocht ist - ich mag kochen nämlich nicht. Im Dezember hatten wir keine Küche und davor hatte ich wenig Platz - daher hat die Fauelheit meist gesiegt und es wurde schnell was bestellt - nicht unbedingt gesund, ich weiß! Werde ich sehen, wenn es soweit ist - je nachdem wie das Endergebnis aussieht, wie es sich beruflich entwickelt (obwohl ich hier keine Änderung erwarte) und wie meine Laune ist. Habe ich mich auch schon selbst gefragt, da bei der FER ja auch IF vorgestellt wird. Habe dann mal versucht so spät wie möglich was zu essen, hatte aber spätestens um 10:00 so einen großen Hunger und Magenknurren, dass ich doch was gegessen habe (stehe i.d.R. um 7 auf). Also Frühstück weglassen hat mir nicht so gefallen. Zum Frühstück bin ich es außerdem schon immer gewohnt süß zu essen, lediglich Gehacktes kann ich auch zum Frühstück essen, aber auch nicht immer. Ansonsten komme ich an Wurst, Käse oder ähliches zum Frühstück nicht ran. Während der HSD bin ich daher auf Eiweiß-Shakes ausgewichen - will ich aber auch nicht jeden Tag haben
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Jeder muss Prioritäten setzen Für dich war das Studium und deine Familie die letzten Jahre wichtiger und das ist auch gut so! Viel Erfolg beim Neustart
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Dienstag, 03.01.2017 Schritte 7.320 Verbrauch 1.887 kcal zum joggen ist es zu kalt - draußen liegt Schnee Frühstück: Toast mit Nutella Mittag: kleine Lachs-Spaghetti vom Fischladen + Fischbrötchen Abend: BigKing + Pommes + Cola (haha - passt nicht in meine Vorgaben, aber ich wollte es so ) Mittwoch, 04.01.2017 Schritte 11.110 Verbrauch 2.302 kcal Sport: Schlingen-Training (TRX-Bänder) getestet - war okay, kann man aber auch mit freien Übungen/ an Maschinen machen dann habe ich einer Freundin mal die Grundübungen gezeigt - ohje da ist noch viel Lernpotenzial und sie ist schwach, hat aber Angst so viel Gewicht zu nehmen - nicht das noch Muskeln wachsen Daher Kniebeugen und Kreuzheben mit nicht nennenswerten Gewichten Bankdrücken 12 x 20,0 kg, 12x 25,0 kg, 10x 27,5 kg; Gewichte jeweils zzgl. Stange (+12,5 kg glaube ich) - meine Freundin hat 3 Sätze mit 8 Wdh und 10 kg Zusatzgewicht gemacht Liegestütze 2 x 20 (ich habe mehr geschafft ) Klimmzüge 3,2,2 + Latzug 10x 55kg - hier ist meine Freundin ausgestiegen und hat lieber gequatscht Beinbeuger 12x 35kg, 12x 37,5kg, 10x 37,5kg ReverseFly 10x25kg, 10x 25kg SideCrunch, 1x 10 Wdh pro Seite DeadBugs 3x 20 Wdh Dehnung und Foam-Rollen Hat alles insgesamt etwa 1,5h gedauert Frühstück: Toast mit Nutella Mittag: 3 Reiswaffeln und Heiße Tasse Tomatensuppe + Apfel Kaffee: Latte Macchiato, 150gr griechischen Joghurt mit 100gr Knusper-Müsli Honig-Nuss Abend: Salat mit Hähnchenstreifen und 5 Mini-Frikadellen (ca. 100gr) Heute Abend werde ich mal Fotos machen und Umfänge messen.
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Geisterstunde - Geistreiches (?) rund um Training und Ernährung
Thema antwortete auf Corvuss Kritischer Geist in: Fun
Da hast du Recht! Alle Jahre wieder - sogar in dem teuren Fitnessstudio, wo ich bin Aber gut - der Chef ist selber schuld - er hat vor Weihnachten Gutscheine an die Mitglieder verschickt zum Verschenken, 2 Wochen Gratis-Training für Nicht-Mitglieder! Da sind Gestalten dabei - da sieht man sonst nie -
Die Frage kannst nur du dir selbst beantworten. Je nachdem was deine Prioritäten sind. Für die FER musst du in einem bestimmten Korridor vom Körperfettanteil (KFA) sein. Für Männer sind das zwischen 13-20% (http://fitness-experts.de/fe-rekomposition-maenner) Die FER funktioniert bei Kraftwerten im Anfängerbereich am besten. Hier bekommst du neben verschiedenen Trainingsplänen auch verschiedene Ernährungsmethoden vorgestellt, aus denen du den besten Weg für deinen Alltag zusammenstellen kannst, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu reduzieren. Beides geht jedoch langsamer, als bei reinem Aufbau bzw. nur Diät. Bei der FEM geht es um reinen Muskelaufbau, den dazugehörigen Grundlagen und dem richtigen Erlernen der Grundübungen und der entsprechnden Ernährung für den Aufbau (also keine Diät). http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Außerdem hilfreich, fals noch nicht gelesen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau http://fitness-experts.de/abnehmen Egal welches Programm du wählst - viel Erfolg damit
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Vieln Dank für den Zuspruch Gestern (Mo 02.01.2017) sah wie folgt aus: Frühstück: 2 Vollkorn-Sandwich-Toast mit Nutella (mein Standard-Frühstuck Mmhh) Mittag: Express-Reis Mediteran mit gerächerten Forellenfilets Kaffee: Latte Macchiato mit diversen Lebkuchen-Resten Abend: Mini-Salat aus einer Tomate und Eisberg mit Hähnchenstreifen (hatte Hunger bevor ich ins Bett bin) Sport ist ausgefallen, da ich erstmal unsere neue Küche einräumen wollte Somit konnte ich auch noch nicht kochen. Schritte insgesamt: 11.452 Verbrauch: 2.070 kcal
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Welcher Plan in der Diät nach Verletzung
Thema antwortete auf Corvuss Water in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Hallo Water, während einer Diät sollte man keine Kraftsteigerungen erwarten, eher sogar das Training etwas zurückfahren, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten, aber ausreichend trainiern um die aufgebaute Muskulatur zu erhalten - alles natürlich in Abhängigkeit vom tatsächlichen Defizit. Das heißt für dich: Entscheide erstmal was für dich Priorität! Zuerst Kraftwerte auf alten Stand bringen -> keine Diät, Wechsel zu bisherigen 2er-Split möglich (schnellere Kraftsteigerung möglich, da mehr Volumen pro Muskelgruppe) Zuerst Fett verlieren/ definieren -> Diät anfangen und den Trainingsplan durchführen, der dir am einfachsten fällt und am meisten Spaß macht (kann der GK-Plan sein, oder auch der Wechsel zum 2er-Split, wenn die Regenration durch die Diät nicht zu stark beeinflusst wird) Noch kleine Anregung zur Entscheidungsfindung: Je mehr Muskulatur aufgebaut wurde, umso höher ist der Grundbedarf auch im Ruhezustand. Jeder Muskel ist wie ein kleiner Ofen, der ständig Energie verbrennt und Wärme spendet -
Willkommen in meinem neuen Log Jeder kennt das, mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr... hier kommen meine: - überwiegend selber kochen - Bis 01.06.2017 KFA auf 20% reduzieren (Sixpack sichtbar machen) - Kraftwerte erhalten ggfls. steigern - Körperhaltung verbesseren (Hohlkreuz) - täglich mind. 10.000 Schritte gehen In diesem Log möchte ich darüber berichten und den Weg dorthin dokumentieren. Aktuelle Werte: weiblich, 27 Jahre, 168 cm groß 63 kg schwer, KFA ca. 25% Kraftwerte: knapp Fortgeschritten Bürojob, 39h pro Woche (fast ausschließlich sitzend) Durchschnittlicher Verbauch 2.100 kcal täglich lt. PolarFlow Somit müsste ich bei konstanter Muskelmasse ca. 4 kg Fett verlieren um einen KFA von 20% zu erreichen. Über einen Zeitraum von 5 Monaten bräuchte ich folglich lediglich ein Defizit von ca. 235 kcal täglich. Meine Vorgehensweise: Ernährung Mo,Mi,Sa,So selber kochen für mehrere Tage, wenn Zeit zulässt auch Do kcal, Makros nur anfangs dokumentieren, um Gefühl dafür zu bekommen - tracken ist auf Dauer nicht vorgesehen, find ich zu nervig Bei den Mahlzeiten überwiegend auf eiweißreiche Lebensmittel zurück greifen, sparsam mit Fett/Öl umgehen und Kohlenhydrate möglichst langkettig (also Kartoffeln, Reis, Vollkorn, weniger Kuchen, helles Brot und Einfachzucker), viel Gemüse und täglich mind. 1 Stück Obst. Wird also eher eine Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate möchte ich zusätzlich abends soweit wie möglich reduzieren (nach dem Prinzip von "Schlank im Schlaf") Supplemente: VitD 2.500 IE täglich, Omega3, Magnesium Sport Mo abends Krafttraining Di nach dem Aufstehen 2,5 km joggen (wenn wärmer) Mi abends Krafttraining Do Pause Fr abends 3 Kurse (Kräftigung, Kraftausdauer und Koordination) Sa Pause So mittags 1-2 h Badminton for fun Krafttrainings-Plan Kniebeugen (alternativ Beinpresse und Beinbeuger) Kreuzheben (mit wenig Gewicht, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu trainieren und gezielter die hintere Beinmuskulatur und Po anzusteuern) Liegestütze (push-ups) Klimmzüge (chin-ups) je 3 Sätze a 8-10 Wdh, dannach Gewicht steigern; bei Klimmzüge je Satz soviele wie gehen, da ich noch keine 10 schaffe + 4. Satz Latzug 8-10 Wdh mit 55 kg Meine Schwachstellen sind nach wie vor die Schultern, Bauch und hintere Oberschenkel/Po. Neben dem Training werde ich (mehrmals) täglich den Hüftbeuger aktiv dehnen (dieser limitiert mich bei manchen Übungen) und mit der Faszienrolle/-ball insbesondere die Schultern lockern. Außerdem möchte ich jeden Tag mind. 10.000 Schritte erreichen, um meinen täglichen Verbrauch etwas zu erhöhen. Über Anregungen freue ich mich natürlich jederzeit. Ansonsten freue ich mich über viele Mitleser. Bis dahin viel Erfolg bei euren Zielen und guten Vorsätzen.
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Hallo zusammen.. hab hier ja länger nichts hören lassen Viel hat sich Trainings- & Ernährungstechnisch nicht geändert. Gewicht ist stabil bei 63 kg und 25% KFA. Für 2017 habe ich mir jedoch neue Ziele gesetzt, bzw. genauer definiert. Daher werde ich auch einen neuen Log starten. -> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3801-mission-sixpack-challenge-accepted/
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Es gibt nicht den einen perfekten Trainingsplan. Jeder muss für sich rausfinden, was funktioniert. Wenn FEM gut funktioniert hat bei dir, du den GK-Plan nur gemacht hast, um schneller voran zu kommen, was aber nicht funktioniert (wegen Regeneration), dann geh doch einfach wieder zurück zu FEM. Wie die Vorredner schon geschrieben haben, spielen die Ernährung, sontige Aktivität, Schlaf und Stress bei der Regeneration auch eine Rolle.
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Warst du mal wieder auf der Waage? Hat sich deine Vorgehensweise über Weihnachten ausgezahlt? Also ich hab nichts zugenommen
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Anstatt After-Shave-Creme aufzutragen, welche meistens für die Gesichtshaut konzipiert wurden, eine normale Creme/ Bodylotion ohne Parfüme verwenden. In der Badewanne rasieren, ohne Rasiergel und anderen Drogeriekram, nur Wasser und Seife und Rasierer. So macht das mein Freund fürn Oberkörper und ich für die Beine.
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klingt nach nem guten Plan erinnert mich an den Artikel den ich eben gelesen habe... http://fitness-experts.de/abnehmen/effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen Viel Erfolg damit!
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25 EUR find ich persönlich günstig - na gut, kommt darauf an, was im Preis mit enthalten ist. In meinem Studio bezahle ich jedoch 55 EUR p.M. - allerdings inkl. Sauna, komplette Kursangebot etc.
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Frage zu 3 Supplements (Zink, Probiotik und Grüner Tee extrakt)
Thema antwortete auf Corvuss Max93 in: Supplements
Von myProtein gibt es auch VitD-Kapseln - die sehen nicht aus "wie in den Dreck geworfen". Dieses Phänomen habe ich jedoch auch schnon festgestellt - jedoch bei den Tabletten von Peak Bezüglich Grüner Tee Extrakt - warum trinkst du nicht einfach normalen grünen Tee, den es in jedem Discounter zu kaufen gibt?
