PullUpBenni

@Dosenjohannes Kennst du den Artikel bezüglich dessen? https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ Ansonsten wiederhole ich meine Aussage. Da kann man soviel Volumen schieben wie man will. Wenn man kaum stärker geworden ist wird man auch wenig an Masse aufgebaut haben.

Training 16.05.17 TE2 ChinUps +32,5kg 4 ChinUps +22,5kg 6 Bankdrücken 88kg 5 Bankdrücken 78kg 7 MPress 40kg 8,8 Kurzhantelrudern 30kg 8,8 + einarmiges Schulterdrücken und bischen Trizeps Bankdrücken geht so langsam auf die 90kg zu. Ich hoffe stark bis Herbst die 100kg 5mal zu drücken. Das wäre Top. Eine sehr geile Übung mit empfehlung an alle sie mal zu probieren ist stehendes einarmiges Kurzhantelschulterdrücken. Habe sie in letzter Zeit öfters bei Team3DMJ gesehen. Fühlt sich sehr gut an! Ich mache sie so das ich den Unterarm etwas eindrehe im unteren Punkt.

Das ganze ist in der Theorie auch durchaus einleuchtend. Und ich hoffe auch wirklich für dich das es gut funktioniert! Gibt es von dir noch ein aktuelles Trainingsvideo? Ich habe irgendwo ein paar Seiten vorher eins gefunden aber das war glaub ich schon älter. Das wäre mal interessant um sich mal anzuschauen wie es bezüglich Intensität (also im umgangssprachlichen Sinne) aussieht. Das Video find ich bezüglich dessen ganz eindrucksvoll. Auch wenn man das wohl nicht immer so extrem machen muss.

Training 14.05.17 TE1 ChinUps +30kg 5 ChinUps +20kg 6 Kreuzheben 110kg 5 Kreuzheben 95kg 6 + Chinups und Rudern teilweise als Dropsatz + Waden Alle Ziele erreicht. Die Chinups klemmen etwas, aber ich glaube ich habe auch etwas zugenommen. Post Workout Mahlzeit: Einen Proteinshake, ein Stück Streuselkuchen, eine Erdbeere

Irgendwie passt der Artikel zur Diskussion. Ich denke aber er ist bekannt oder? http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html Deutsch: http://aesirsports.de/2014/04/fuckarounditis-die-phobie-vor-richtigem-training/

Jobrah. Ich kann deinen Frust total nachvollziehen. Es gibt kaum etwas schlimmeres als das man sich so viel Mühe für etwas gibt und es kommt wenig bis nichts dabei rum. Das ist wie wenn man grade aus eigener Kraft über Jahre ein Haus fertig gebaut hat und dann stürzt es nach dem letzten Stein komplett zusammen. Total frustrierend. Ich würde dir daher raten dich erst mal für eine ganze Weile von diesem "Ich Muss" Stress zu lösen. Kein genauen Trainingsplan machen, keinen genauen Ernährungsplan (einfach gesund und ausgewogen), keine Studien und Systemwälzerei. Einfach mal machen was Spaß macht, den Kopf frei bekommen. Danach kann man dann ja wieder systematischer einsteigen. Ich weiß aber das das gerade für einen Intelligenten und Methodisch vorgehenden Menschen schwer wird. Würde mir auch schwer fallen. Ansonsten hör ich von dir häufig argumentationen in Richtung übertraining. Hast du denn da wirklich konkrete Symptome? Als Primärsymptom das die Kraft immer weiter zurückgeht ohne das du z.B. eine strenge Diät machst oder groß was am Training änderst. Wenn das schon mal nicht vorliegt ist Übertraining schon fast ausgeschlossen. Was ist mit Schlafstörungen, Appetilosigkeit, Verdauungsbeschwerden, gereiztheit, keinen Antrieb oder Lust wegzugehen, und besonders wichtig häufige Erkältungen usw.? Was das training betrifft. Mit mir kann jeder gern mal trainieren. Aber erst wenn ich selbst wieder etwas fitter bin Ich würde mich aber nicht als Coach bezeichnen. Allenfalls für Grundlagen. Und die kennt ihr vermutlich besser als ich.

War das auf mein Training bezogen? Wenn ja: Ist mir eigentlich egal was das für ein System ist bzw. wofür. Es sagt mir derzeit zu und wird wenn ich nicht groben Quatsch mache auch funktionieren. Ich habe es natürlich auch etwas verändert und es nicht genau so übernommen (Man findet von Berkhan sowieso nur 2 konkretere Pläne auf der leangains page die aber beide auch nicht sonderlich ins Detail gehen). Wie Basti in Jobras Log geschrieben hat kommt hat mit den von ihm aufgeführten Punkten schon den Großteil abgedeckt. Da ist keine Zauberei hinter.

Nachtrag bezüglich es liegt nicht am System: Ich habe mich wieder für meinen Neubeginn in das Trainingsprinzip von Martin Berkhan verknallt. Ultra geringes Volumen, Frequenz auch eher niedrig, dafür muss man sich einfach den Arsch richtig aufreißen bei den wenigen Sätzen die man macht. Gefällt mir derzeit einfach gut. Kurz ins Gym (30-40min) und fertig. Da kann ich mich auch viel mehr auf jeden einzelnen Satz konzentrieren und lasse nicht die Intensität schleifen. Ist das Volumen nicht eigentlich zu gering? Ja! Ist die Frequenz nicht eigentlich suboptimal? Ja! Funktioniert es scheinbar dennoch bei etlichen? Scheinbar schon. Wir werden sehen

Ich habe mich ca 2009 bis 2012 so richtig hochgefressen. Bis auf 94kg bei 175. Da hatte ich auch meine besten Kraftwerte. Dann habe ich auf ca 75-80kg runterdiätet mit unglaublich vielen fehlern die mich dann doch etwas an Kraft gekostet haben. Und da hatte ich dann meine bisher beste Form so wie auch auf dem Foto. Nichts weltbewegendes und hätte ich nicht etliche Fehler gemacht wohl auch noch besser gewesen. Aber das versuche ich jetzt wieder anzugehen ohne die Fehler zu wiederholen. Ghosts Post trifft es wirklich gut. Zuviel Schwarz weiß denken. Evtl. müsst ihr von dem Gedanken wegkommen mit niedrigem KFA rumzulaufen und gleichzeitig viele Muskeln zu haben. Das ist als Natural halt schwer, kann aber mMn funktionieren, je nach Veranlagung natürlich usw. Was Dominik jetzt vielleicht im Detail noch falsch macht weiß ich nicht, kann ich wie auch wo anders schon geschrieben einfach nicht beurteilen. Woher soll man so aus der Ferne wissen ob er sich wirklich anstrengt im Training. Und solche Sachen. Deshalb kann ich auch sein neues "System" jetzt nich beurteilen weil ich persönlich glaube das das System überhaupt keine so große Rolle spielt solange man sich einfach richtig anstrengt. Ich rede auch nicht davon das man total verfetten soll. Nur wenn man z.B. 5-10kg zunimmt in z.B. einem dreiviertelJahr (langsamer sauberer Aufbau) dann muss sich auch von der Kraft was getan haben. Und bevor man dann nicht wirklich ordentlich was an Gewichten bewegt braucht man nicht zu glauben das nach einer Diät wirklich was übrig bleibt an Masse.

Dass stark nicht gleich muskulös bedeutet, zeigt meine Vergangenheit glaube ich eindeutig. Sorry aber wann warst du denn mal stark? Mal von Kniebeugen abgesehen. Die fand ich ganz beachtlich. Sind das hier noch aktuell deine Höchstwerte? Im Februar 2013 mitten in der Diät habe ich damals meine Höchstwerte erreicht: Körpergewicht 70 kg - LH Kniebeugen: 8x 115 kg (1RM ca. 140 kg) - LH Bankdrücken: 8x 80 kg (1RM ca. 100 kg) - LH Rudern: 8x 80 kg (1RM ca. 100 kg) - Klimmzüge: 8x 70 kg + 12,5 kg Zusatzgewicht - Dips: wie Klimmzüge Das ist nicht schlecht, aber auch nicht annähernd stark. Vorallendingen da es quasi noch die Restkraft vom Bulk war. Wenn du bezüglich Oberkörper mal 8 Klimmzüge mit +25 oder +30kg geschafft hättest, Dips ähnlich, Bankdrüclen mit 90-100kg. Dann hätte man sagen können stark und dann hättest du auch danach ausgesehen. Das mit dem Volumen ist der maindriver ist ja schön und gut, aber wenn du nun ne Weile aufbaust und dann mit 70-75kg immer noch nicht die von mir oben aufgezeigten Kraftwerte hast wirst du auch immer noch nicht wahnsinnig nach was aussehen egal wieviel Volumen du gepumpt hast. Dann hast du vielleicht etwas mehr "Sarkoplasmatische" Hypertrophie aufgebaut aber das wars dann auch. Klingt jetzt härter als es klingen sollte. Aber versteif dich da nicht zu sehr nur auf den Volumenansatz, da muss auch was bei rumkommen.

Du hast halt in den Diäten immer wieder viel Muskelmasse verloren. Warum auch immer. Daraus dann zu schließen das du im Bulk nichts aufgebaut hast halte ich für falsch. Und ja, natürlich hast du jetzt Muskeln aufgebaut in den sechs monaten. Du wiegst ja auch 6kg mehr. Etwas mehr Fett ist aber auch dabei. Du kannst natürlich jetzt auch so weiter machen. Bevor da aber dann nicht wirklich was draufgekommen ist (auch an Kraftwerten) würd ich mir den Stress einer nächsten Diät sparen.

Wir wollen den Thread hier mal nicht kidnappen. Aber ich finde das du da nicht wenig Muskulatur sondern schon deutlich was aufgebaut hattest. 25% KFA scheint mir auch etwas zu hoch geschätzt.

Und ich habe es da glaub ich damals schon geschrieben das du mMn zu früh aufeghört hast mit der Massephase. Du hättest ruhig mal weitermachen können bis du wirklich mal 100-110kg im Arbeitssatz gedrück hättest als beispiel.

Ok. Die Kraftwerte sind nicht schlecht. Aber ich würde halt so als Anhaltspunkt nehmen das man erst Diäten sollte wenn man wirklich anständige Kraftwerte hat da ansonsten einfach nichts übrig bleibt nach einer Diät. Bei dir würd ich sagen bring dich mal auf Bankdrücken 90-100kg im Satz. Dann kann man über eine Diät nachdenken in der auch was übrig bleibt. Bei Dominik seh ich das auch nicht viel anders. Er hat glaub ich so mit deutlich über 80kg damals 85kg x 8 gedrückt oder so. Das ist halt auch etwas wo man damit rechnen muss das nachher nicht viel übrig bleibt nach einer DIät. Ich weiß das klingt jetzt krass aber ich habe in den letzten Jahren die selben fehler gemacht.

Soviele Dropsätze...das hört sich halt echt hart an. Ich weiß nicht in wie weit du schon mal Probleme mit Overreaching oder ähnlichem hattest? (Schlafprobleme, Appetitlosigkeit usw.)

Das war auch keine direkte Empfehlung von mir nun einen hohen Split zu machen. Würde ich selbst auch nicht machen. Sondern sollte als Hinweis dienen wo evtl. Fehlerquellen liegen. Ob du nun natürlich irgendwie anders gehandycappt bist (Genetik, Krankheit, Stress usw) kann man hier natürlich nur mutmaßen. Du wiegst jetzt 60kg?! Was war denn mal dein Maximalgewicht und mit welchen kraftwerten?

Dips und Klimmzüge sind zwei Übungen die man eigentlich immer Zuhause irgendwie machen kann und die man quasi ohne viel Equipment kaufen zu müssen fast unendlich steigern kann. Damit geht schon so einiges!

Volumen ist halt eine Variante einen Muskel richtig "platt" zu machen. Also wie z.B. in einem klasischen Marcus Rühl Gedächtnis 5er Split. Einfach viele Übungen für eine Muskelgruppe, am besten noch gepaart mit Muskelversagen und Intensitätsrechniken. Dann bekommt der Muskel eine lange Zeit Pause um sich davon zu erholen. Nicht unbedingt immer eine ganze Woche weil sich manche Dinge einfach überlagern aber doch generell mehr als in einem GK oder 2er Split. Das was daran funktioniert (solange man sich wirklich den Arsch aufreißt, sich versucht zu steigern und nicht nur sinnlos rumpumt) ist das man ansonsten wenig verkehrt machen kann. Die Intensität ist hoch genug, das Volumen ist hoch genug, die Erholungstage für den muskel sind lang genug usw. Wenn man dann noch ordentlich isst dann wird sich auch was tun. Bei einem science Plan sind viel mehr Fehlerquellen möglich: - Das Volumen ist evtl. zu gering (besonders wenn man sich dann auch nicht wirklich anstrengt) - Die jeweiligen Muskeln haben zu wenig Zeit sich zwischen den Einheiten zu erholen - Man schafft es nicht in den wenigen Sätzen wirklich einen Reiz zu setzten da man sich nicht genug anstrengt - Man stresst sich unnötig mit einem ultra genau ausgearbeitetem Plan und bekommt schon Panik wenn mal eine Einheit ausfällt - Man nimmt es auch mit der Ernährung zu genau und hat angst vor jedem gramm Fett und wiegt alles penibel ab anstatt wirklich mal 2-3 Jahre einen auf Masseschwein zu machen Das sind nur so gedanken von mir zu diesem Thema weil das ja derzeit auch in diesem Non Responder Thread zur debatte stand. Das sollen auch keine Tipps sein anders zu trainieren weil ich finde sowas muss man einfach vor Ort in einem personaltraining machen. Mit Basti, Frank oder einem anderen. Früher hätte ich das auch nicht so gesehen, aber mittlerweilen weiß ich einfach wie viele Fehlerquellen es geben kann.

Training 11.05.17 TE3 Kniebeugen 65kg 6 Kniebeugen 58kg 7 Dips +30kg 6 Dips +25kg 6 WadenMultipresse 65kg 8,8,8 + Seitheben Es ist doch immer wieder erstaunlich wie schwach ich bei Kniebeugen bin. Ok, die werden jetzt mir ernsthaftem Training wieder hochgehen die nächsten Wochen, aber im Vergleich z.B. zu den Oberkörperübungen in denen ich schon nach wenigen Einheiten wieder stärker werde echt lächerlich.

Danke euch beiden!

Nicht falsch verstehen. Aber: Sind dir und deinem mann die Grundlagen bekannt wie man "fitter" wird und Gewicht verliert? Mit einem Gerät ist es da nicht getan. Zumal ich es mit dem Sommeranfang gesehen für sinnvoller halte einfach mal raus zu gehen. Auch ein brauchbares Fahrrad gibts für den Preis locker. Es stehen in Deutschland dutzende ungenutze Crosstrainer, Ergometer und Laufbänder rum. Die werden meist angeschafft, kurz benutzt und dann wieder in die Ecke gestellt: Meine Tipps: - Wenns wirklich so ein Gerät sein soll dann schau bei ebay kleinanzeigen oder anderen protalen in deiner Nähe. Da findest du definitiv was. - Geht einfach mehr raus, spazieren, joggen, fahrradfahren usw. - Auch eine Option wäre eine fitnesstudio Mitgliedschaft (20€ im Monat). Für den Preis eines Crosstrainers kann man da Jahre trainieren. - Lest euch hier auf FE ein über Fitness und Gewichtsabnahme wie das funktioniert usw.

Also wenn ich deine letzten Fotos/Videos mit denen von früher vergleiche finde ich das sich definitiv was getan hat bei dir! Ich habe gesehen das es auch eine lange "Theorie Diskussion" gab bezüglich non Respondern, Volumen usw. Ganz interessant.

Wow was für eine Entwicklung! Richtig klasse sieht das aus!

Hach Ja. Genau ein Jahr ist es her da tat ich den letzten Eintrag hier. In diesem Jahr ist viel passiert. Ausbildung abgeschlossen, Job gefunden usw. Das Training habe ich auch aus gesundheitlichen Gründen stark schleifen lassen. Nun aber werde ich es wieder forcieren und mich dazu auch mit Hilfe dieses Logs versuchen zu motivieren. Plan sieht drei Einheiten pro Woche vor. Einheit1 mit Fokus auf Kreuzheben und Rücken, Einheit2 als Oberkörpereinheit und Einheit3 mit Fokus auf Kniebeugen und die drückende Muskulatur. Angelehnt ist das ganze an die "Trainignsmethoden" von Martin Berkhan. Ich werde ebenfalls mit dem von ihm propagierten RPT Stil arbeiten. Das ganze ist recht low Volume dafür mit hoher Intensität. Über die Zeit werde ich das Volumen aber wohl etwas anheben. Hier nun die letzten Einheiten als Überblick: 04.05.17 TE3 Kniebeugen 60kg 6 Kniebeugen 55kg 7 Dips +25kg 6 Dips +15kg 7 + Waden 07.05.17 TE1 Kreuzheben 105kg 5 Kreuzheben 90kg 6 ChinUps +30kg 4 ChinUps +15kg 6 +Waden 09.05.17 TE2 Bankdrücken 84kg 6 Bankdrücken 75kg 8 ChinUps +30kg 4 ChinUps +15kg 6 MPress 38kg 8,8 KH-Rudern 27,5kg 8,8 +Curls Training macht mir wieder Spaß und ich hoffe es geht wieder vorran.

Der Körper baut ja auch nicht den kompletten Muskel ab sondern repariert auch nur "löcher". Ansonsten kann man sich das wohl durchaus so vorstellen wie du es schreibst.