PullUpBenni

Ja kann ich nachvollziehen.

Auf dein neues Training bin ich übrigens gespannt. Das geht ja eigentlich so ein bischen in die Richtung was ich dir empfehlen würde.

Warum erklärt sich dir das dadurch?

Hab nur schnell alles überflogen: - Warum musst du die 5x100kg Bankdrücken mit 70kg machen? Vielleicht hast du dann ja schon 75kg oder 80kg mit gleichem KFA. - Ich finde deinen Plan nicht verkehrt. Das hab ich auch niregndwo geschrieben. Mit niedrigem KFA siehst du schon fit und sportlich aus. Also mach das ruhig. ABER: Ich glaube es wäre mehr an Muskulatur bei dir drin. - Ich kann Captains aussage zum teil verstehen. Ja du hast gebulkt, aber da hätten auch deine Kraftwerte dementsprechend sein müssen. Also mein Tipp: nochmal Bulken (natürlich nicht zu extrem) bis du mit irgendwo zwischen 80 und 90 kg auch 100kg oder mehr im Arbeitssatz auf der Bank drückst. ich habe ja auch schon geschrieben das es durchaus auch sein kann das du genetisch wirklich die Arschlarte gezogen hast. mMN hast du aber noch nicht alles ausprobiert. Ich würde es wirklich mal riskieren richtig stark zu werden und auch dafür mal 20-25% KFA hinzunehmen.

Der Körper braucht ja für die Proteinsynthese welche überall im Körper ja ständig stattfindet (Hautbildung, Muskelreperatur usw. usw.) immer die nötigen Aminosäuren. Um dies zu gewährleisten wird der Bedarf immer durch eine Kompensation zwischen den verschiedenen Gewebe ermöglicht. Und unsere Muskulatur ist halt der größte Aminosäurepool der dann dementsprechend abgeben muss, sonst würde es anderswo zu Problemen kommen bzw. eine normale Körperfunktion könnte nicht aufrecht erhalten werden. Nichts anderes passiert bei Hungerphasen in denen das Muskelprotein dann zur Leber Transportiert wird um dort in die Gluconeogenese einzufließen. Deshalb ja auch immer die empfehlung in einer Diät das Protein hochzuhalten. Dann ist der Körper nicht genötigt Muskelprotein abzubauen. Man könnte ja sonst auch einfach sagen statt Protein hochhalten etwas mehr Kohlenhydrate. Dann hätte man zumindest das zur Gluconeogenese benötigte Protein eingespart. Aber Protein wird halt überall benötigt bzw. die Aminos als Bausteine. Einen genauen Link hab ich jetzt nicht. Hier findet sich nur eine knappe Aussage: http://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/aminosaeuren-pool/397 Der A. wird durch nutritive und durch den physiologischen Proteinabbau entstehende Aminosäuren aufrechterhalten, er liefert Aminosäuren für die endogene Proteinsynthese und die Produktion verschiedenster Metaboliten.

Und warum sollte es nicht möglich sein für dich 8x100kg zu drücken?

Training 30.06.2017 TE2 ChinUps +15 5 ChinUps +5kg 6 Bankdrücken 80kg 5 Bankdrücken 73kg 6 MilitäryPress 42,5kg 8 MilitäryPress 40kg 8 Kurzhantelrudern 2x32,5kg 8 Kurzhantelrudern 2x30kg 8 So. Letztes leichtes Training. Schon interessant wie easy sich die 80kg Bankdrücken angefühlt haben. Vor 2-3 Monaten wären die noch richtig heavy gewesen. Heute ein Deload Gewicht. Ab nächster Woche wieder vollgas. Wobei ich noch nicht sicher bin ob mit zwei oder drei Einheiten pro Woche. Entweder mache ich zwei Einheiten pro Woche und gehe dann auch immer im zweiten Satz der jeweiligen Übung ans Limit oder ich mache drei Einheiten und dafür im zweiten Satz konsequent nur +1.

Ich sage dazu das ich die Aussage nicht raffe. Du wirst stärkern und baust Muskeln auf. Was hat in dieser Formel der "Gegenwert" verloren? Und wie kommst du auf 7kg mehr Masse? Wenn du sagen würdest das du dafür deutlich mehr Zeit und Arbeit investieren müsstest dann könnt ich das Argument verstehen. Aber mit dem was ich dir vorschlage musst du das ja gar nicht. Ist aber auch nur eine option die ich dir anbiete. Die Faktenlage sieht wohl anders aus. Aber die kennst du ja und danach versuchst du es derzeit und es scheint auch nicht gut zu klappen.

Nur in aller kürze: Genau solche Pläne wie der von dir gepostete funktionieren halt nach den Aussagen von z.B. in Byond Brawn allenfalls für Anfänger aber nicht für etwas fortgeschrittenere Athleten. Und ich sehe das mittlerweilen Ähnlich. Um als natural Athlet zu "wachsen" ist es wichtig immer wieder einen Reiz zu setzten der langsam aber stetig größer ist als der vorherige. Unser System ist nur bereit sich anzupassen wenn es solche Reize bekommt. Der entscheidende Punkt ist dafür das ich mich auch wirklich anständig erholen kann bis zum nächsten "Reiz setzen". Bin ich dann nicht anständig erholt kann ich keinen größren/stärkeren Reit setzen. Alternativ muss ich das Training runterschrauben bezüglich Intensitivität (um das nicht mit Intensität zu verwechseln) damit ich mich erholen kann. Aber genau dann hab ich das Dilemma das der Reiz den ich setze wieder zu gering ist. Und bei den Plänen wie oben mit z.B. dreimal pro Woche immer die gleichen schweren Grundübungen ist es einfach unmöglich das ich jedes mal alles gebe und mich davon auch wieder einigermaßen erholen kann um wieder alles zu geben. Das heißt ich muss irgendetwas verändern. Z.B. die Frequenz niedriger wählen, das Volumen kürzen usw. Und dann bist du bei sowas wie den Plan den ich gepostet habe. Da kommt dann noch das RPT System ergänzend hinzu. Im Vergleich zu straight sets hab ich da wirklich einen Satz wo ich alles geben kann. Das habe ich bei straight sets auch wieder nicht. Philosophie Ende

Ich würde etwas ganz simples machen. Wie z.B. der fuckarounditis Plan. Mo: Kreuzheben Chins Mi: Bankdrücken Rudern Fr: Kniebeugen Overhead Press Jeweils zwei Sätze. Den ersten Satz mit aller Kraft die du hast 5 oder 6 Wiederholungen raushauen (Technik so sauber wie möglich aber nicht extrem penibel). Schaffst du die erhöhst du das Gewicht beim nächsten mal. Im zweiten Satz nimmst du 10% weniger und machst eine Wiederholung mehr. Nicht mehr! Alle 4-5 Wochen machst du eine lockere Woche ganz ohne Training. Evtl. bischen Spazierengehen oder sonstwas. Dazu das Körpergewicht langsam erhöhen. So 500g im Monat.

Joa was soll ich sagen... Ich kann dir nur empfehlen es mal mit einer Strategie auszuprobieren die du so vermutlich noch nicht versucht hast. Aber ich glaube das willst du nicht. Bezüglich dessen ist auch der nötige effort zeitlich recht gering. mMn reichen 2-3 Einheitn pro Woche a 40-60min dafür völlig aus. Ansonsten: Ich würde das training nie gänzlich aufgeben. Sowas wie 2mal pro Woche leichten Gk. ist doch ne gute Sache. Ganz ohne Stress irgendwas zu erhöhen.

Training 28.06.2017 TE3 Kniebeugen 65kg 5 Kniebeugen 60kg 6 Dips +10kg 8 Dips Bw 9 WadenMulti 60kg 8,8,8 Beinpresse 170 10,10 EKHSD 17,5kg 8 EKHSD 15kg 9 Alles schön entspannt.

Hi, ich würde auch bei den Kalorien nicht sagen das es vollständig egal ist wann man sie einspart bzw. zu sich nimmt. Das wäre zu vereinfacht dargestellt. Die Sportliche Performance könnte drunter leiden. Allerdings kann der Körper hier sehr viel "Kompensieren" da wir ja z.B. Glycogenspeicher aber auch große Fettspeicher haben. Energie ist so gesehen eigentlich immer leicht und schnell verfügbar. Beim Protein sieht das etwas anders aus. Zwar haben wir einen Aminosäurepool im Blut dieser ist aber nicht so umfangreich bzw. wird bei Proteinkarenz dann durch Proteinabbau aus dem Muskeln wieder gefüllt. Eine mehr tägige sehr geringe Proteinzufuhr würde also dann in diesen Tagen zu einem Muskelabbau führen welcher sich dann vermutlich durch eine einmalige sehr hohe Zufuhr nicht kompensieren lässt. Ob das jetzt für dich im Alltag eine so große Rolle spielen wird ist die Frage. Denn auch 71g Protein wird schon ausreichen um Proteinabbau zu verhindern (du isst ja auch noch ausreichend Kalorien oder?) Besonders im Aufbau also vermutlich kein Problem, evtl. aber nicht "Ideal". In einer Diät könnte dies dann aber zu einem etwas größeren Problem werden.

Moment mal. Ich will hier aber nicht als Buhmann dastehen. Um Himmels Willen lass dich nicht von dem Sport abbringen nur weil irgendso ein Hansel das im Internet sagt! mMn hast du noch nicht alles ausprobiert!

Aber die steigerung des Workloads MUSS dann langfristig auch dazu führen das du beim Bankdrücken stärker wirst. Also das auch z.B. dein 5RM steigt. Passiert das nicht wird sich auch nichts getan haben. Keine Ahnung ob du halt wirklich so ein schlechter bzw. "non" responder bist. Ich habe ja selber auch riesige Probleme mit manchen muskelgruppen (Beine, Waden).

Ich kann es dir auch nicht sagen. Vielleicht hast du etwas aufgebaut. Vielleicht auch nicht. Ein paar "random" Gedanken von mir mal wieder: - Vielleicht kann es sein das dein Körper sich einfach wehrt mit einem niedrigen KFA (<15) Muskeln aufzubauen. Das wäre auch eine denkbare Möglichkeit. Würde auch aus evolutionssicht Sinn machen. Ob das faktisch so ist bzw. sein kann weiß ich nicht. - Wie haben sich denn deine Kraftwerte seit mitte/ende des letzten Jahres veränder? Wie von mir schon oft gesagt: Wenn sich da nicht wirklich ordentlich was tut braucht man auch nicht zu glauben das man viel Muskulatur aufgebaut hat. - Les mal Beyon Brawn!

Sowieso. Training 26.06.2017 TE1 ChinUps +15kg 5 ChinUps +5kg 6 Kreuzheben 105kg 5 Kreuzheben 95kg 6 WadenMulti 60kg 8,8,8 Klimmzüge BW 6,6 Frontbeugen 30kg 8,8 Werde diese Woche einen kleinen Deload machen.

Kommt drauf an ob dir leichte Gewichtsschwankungen unwichtig sind. Das Problem wirst du bei günstigeren Plates haben. Ebenso könnte ich mir vorstellen das diese nicht so stabil sind. Also weniger zum droppen geeignet (wenn du das eh nicht machst dann egal). Was ich auf keinen Fall kaufen würde sind Scheiben mit Zementfüllung. Als "innenscheiben" würd ich immer Bumperplates nehmen. Damit lässt sich gut arbeiten. Was dann noch draufgesteckt wird kann ja ruhig Guss sein.

Ja schauen wir mal was bei rauskommt. Derweilen gaine ich mit ca 20-40 Reps pro Muskelguppe pro Woche

Facebook Kommentar von Christian Wolf bezüglich Israetel: gabs schon öfter die dikssion, gibt viele dinge: einige sind: 1-2 lbs weight gain pro woche, so viel volumen machen dass man keinen progress mehr macht, übungen wechseln alle 4 wochen, seine art bücher zu schreiben dass er erst schreibt und dann nach belegen sucht viel hate gegen ihns resultiert halt auch daraus, dass er so gar nicht in sein umfeld passt. er doziert mit den besten researchern, und rede selbt oft totalen stuss. das is halt iwie n komischer kontrast Christian Wolf ist dier hier: https://www.youtube.com/channel/UCZxEtrlFo8xekLSZ4Jw4cRw/videos Keine Ahnung ob das Ok ist Facebook Kommentare zu posten. Wenn nicht dann löschen.

Ja und genau das pisst mich ehrlich gesagt so richtig an. Wie kann Israetel ein Konzept des "minimum effective volume" aufstellen wenn es dafür überhaupt keine "Beweise" gibt. Es sei denn ehr holt sich diese aus persönlicher Erfahrung bzw. aus Erfahrungen anderer. Was ja auch durchaus legitim ist. Aber es gibt ja auch eine Menge Athleten die mit geringern Umfängen usw. gute Erfolge haben. Ich sehe BB eher als Marathon denn als Sprint. Es kommt nicht drauf an was man in wenigen Wochen schafft sondern langsfristig. Und da ist es dann auch gar nicht mehr so relevant wenn man z.B. mit einer niedrigen Frequenz und einem niedrigen Volumen nur 50% so schnell "Hypertrophiert". Ich glaube das Problem bei vielen ist nämlich eher das sie durch zuviel machen (so wars zumindest bei mir) immer wieder stärker zurückgeworfen werden als das es ihnen einen Vorteil durch schnelleren Aubau brächte. Alles nur Hypothesen von mir wohlgemerk.

Ja könnt ihr gerne machen. Mir persönlich gefällt beides. Ich trainiere gerne weil das Training mir Spaß macht, aber auch die Erfolge machen mir Spaß. Ich sehe da keinen Grund dies getrennt zu betrachten. Mal eine andere Frage zum Thema Trainingstheorie. Gibt es eigentlich eine oder mehrere Studien die tatsächlich mal aufzeigen das es sowas wie ein "minimales Volumen", eine "minimale Frequenz" usw. überhaupt gibt? Mir ist in der Regel nur bekannt z.B. bezüglich Frequenz das eine höhere Frequenz etwas mehr Wachstum brachte oder das ein Satz mehr soundsoviel mehr an Wachstum gebracht hat. Aber das unter einem gewissen Volumen/Frequenz gar kein Wachstum stattgefunden hat dazu ist mir grad keine Studie bekannt.

Ich gehe auch super gerne zum training. Habe auch ewig immer viermal pro Woche trainiert. Aber ich merke einfach das dies nur geht wenn ich starke Abstriche mache bezüglich "Anstrengung". Und dann fehlt mir das einfach und ich habe Probleme meine Progression zu überwachen. Wenn ich die Intensität im Training wie derzeit viermal pro Woche machen würde wäre ich bereits nach wenigen Einheiten Mental übel am Arsch.

Ja überblickst du richtig. Kreuzheben + Oberer Rücken Oberkörper komplett Kniebeugen + Oberkörper Vorderseite Bei 2TEs kommt halt in einer Woche eine Muskelgruppe mal nur einmal dran. In der nächsten Woche dann wieder zweimal usw. Ist evtl. nicht ganz optimal, dürfte aber auch nicht so tragisch sein. Falls ich dauerhaft bei zwei Einheiten bleibe mach ich vielleicht sowas wie Oberkörper + Kreuzheben und Kniebeugen + Oberkörper. Also quasi einen GK. Aber wie gesagt. Es geht auch ohne hohe Frequenz. Siehe auch das Training das Berkhan hier mal aufgezeigt hat: http://www.leangains.com/2009/01/minimalist.html

Ja habe das noch weiter gekürzt auf nur zwei Einheiten. Wenn ich mich gut fühle vielleicht auch mal drei. Nächstes Bankdrücken ist also erst wieder in zehn Tagen dran.