PullUpBenni

Erklärt sich doch eigentlich von selbst. Mache derzeit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche. Das ganze auch noch niedrigvolumig und niedrigfrequent. Die Primärübungen im RPT Stil.

In der Liste sind aber schon einige deren konkrete Pläne dann doch nicht so hochvolumig sind. Ich bin selber auch ein eher Fakten orientierter Typ und schaue auch immer was so los ist bezüglich Trainingslehre. Mehr aber noch in der Ernährung. Aber was bringt es dir wenn zwar der konsens eine bestimmte Richtung aufzeigt, du damit aus welchen Gründen auch immer keinen Erfolg hast. Wobei das bei dir noch aussteht. Aber ich mach dir schon mal einen Vorschlag. Wenn sich dieses Jahr bei dir nicht wirklich was tut dann versuchst du es mal mit "meiner" derzeitigen Vorgehensweise. Und ja die ist anders als 3x5 oder 5x5 Pläne von FE oder code-fitness.de

Danke! Ja ich habe schon alle möglichen Methoden durch. Habe ja auch schon eine Weile trainiert bevor ich hier mit dem Log angefangen habe. Genaugenommen seit ende 2009 so richtig angefangenzu trainieren. Für mich sieht es derzeit so aus: ALLE Methoden können funktionieren. Egal ob nun High Volume, High Frequenzy oder auch die genauen Gegenteile davon. Entscheident ist aber das man dann gewisse "Spielregeln" beachtet bzw. das ganze auch zu einem passen muss. Ghost hat es ja schon in einem Beitrag geschrieben. Man kann nicht alles hochhalten. Es geht nicht Hohes Volumen + hohe Intensität (im Umgangssprachlichen als auch in der Fachsprache) + hohe Frequenz. Ja ich habe mal hohes Volumen "Promotet" weil es natürlich auch funktioniert. Sonst würde die Experten ja bestimmte Dinge auch nicht empfehlen. Aber es funktioniert auch nur wenn man sich dann nicht jedesmal total abschießt beim Training usw. Ich unterliege da aber auch dem üblichen "Gedanken BIAS" genau das zu "promoten" was man derzeit macht. Quasi als Selbstbestätigung. Letztlich ist funktionierendes Training aber eigentlich ganz einfach. Man muss einen ausreichenden Trainingsreiz setzten der immer etwas höher werden muss. Man muss sich davon ausreichend Erholen können (Muskulär und vom ZNS!) und man muss dem Körper ausreichende Baustoffe bereitstellen. Wie man das letztlich macht ist vermutlich gar nicht so relevant. Ich mache halt derzeit Vollgas training, dafür niedrige Frequenz und niedriges Volumen. Viel Erholung zwischen den Einheiten. Einfach inspiriert durch Berkhan und Beyond Brawn (Unbedingt lesen!). Habe auch mittlerweilen das Gefühl das dies für viele natural Athleten das vorteilhaftere System ist (achtung evtl. wieder kognitive Verzerrung). Aber es erscheint mit einfach recht logisch. Der "natural" Körper will Muskeln nur aufbauen wenn er massiv dazu gezwungen wird. Also muss das Training hart sein! ABER der natural Körper hat nur sehr begrenzte Erholungskapazitäten (vorallendingen das ZNS bei mir) weshalb man nicht zuviel Trainieren darf und sich viel erholen muss. Das 40kg Rudern war heute übrigens vermutlich nur bedingt sauber. Aber ich bin auch einfach nie so richtig warm geworden mit Rudern. Es fällt mir da schwer den Punkt zu finden wo es von Ultra sauber zu abfälschen wechselt.

Training 22.06.2017 TE2 ChinUps +30 4 ChinUps +20kg 6 Bankdrücken 95kg 5 Bankdrücken 85kg 7 MilitäryPress 50kg 7 MilitäryPress 43kg 10 Kurzhantelrudern 2x40kg 8 Kurzhantelrudern 2x32,5kg 10 +bisl hintere Schulter Bankdrücken lief sehr gut. War selber überrascht. Bei den Chinups wird es am steigenden Körpergewicht liegen das es da nicht vorwärts geht. Muss mich mal wieder wiegen. Schätze so 83kg. Ansonsten bin ich halt immer noch am Ölen wie sonstwas.

Den Plan kannst du so schon eine ganze Weile machen. Nicht nur ein paar Wochen.

Dabei ist das schon lange her...

Hier Papa! Ich habs gelesen. Bekomm ich jetzt nen Keks?

Die "Suprfit Warrior Eco Bar" vielleicht? Etwas über dem Preis.Ansonsten mal bei LexQuinta schauen. Die sollen ganz ok sein.

Super Punkt! Letztlich muss man sein Training den eigenen Regenerationsfähigkeiten anpassen. Einer der größten Fehler die ich bisher gemacht habe das nicht zu beachten.

Und wenn ich dann mal bei 180 * 60 kg angekommen bin, dann werden sich meine Kraftwerte automatisch verbessert haben müssen, denn wie du korrekt angemerkt hast, führt mehr Muskulatur zu mehr Kraft. Dann kann man das ganze Spielchen wiederholen und einen neuen Cycle mit 40 * 70 kg Gesamtwiederholungen beim Bankdrücken starten, was dann 120 * 70 kg (= 8400 kg) wären. Und dann wieder hinarbeiten zu 180 * 70 kg (=12600 kg). Und so weiter, und so fort. Also langfristig gehts doch wieder nur über eine Erhöhung der Trainingsgewichte Du machst derzeit einfach nur ein anderes Progressionsschema. Am ende steht aber wie immer das stärker werden! Als betrüg dich da mal nicht selber Was an Volumen reicht oder was nicht um Massiger und Stärker zu werden ist wieder ein ganz anderes Thema. Da halt ich mich zurück. Gut möglich das solche hohen Volumenbereiche funktionieren wenn man nicht dabei ausbrennt. Solange man sich davon gut Erholen kann ist mehr = besser.

Ich finde z.B. du siehst auf dem Video vom 07.10.16 Muskulöser aus als auf dem Video vom 24.05.17. Vermutlich weil da der KFA niedriger war. Ganz ehrlich. Ich kann da keine Muskelzunahme erkennen. Und ja, deine Kraftwerte würden schnell nach oben gehen. Der Unterschied liegt ja nicht nur im anderen Wh. Bereich sondern auch wie die Progression betrieben wird usw. ABER: Nur weil dann deine Kraftwerte nach oben gehen würden, würde das nicht bedeuten das du automatisch Muskulöser werden würdest. Man darf also nicht steigende oder höhere Kraftwerte mit mehr Muskeln gleichstellen. Das ist es ja auch was ihr denk ich meint. ABER: Langfristig werden/müssen die Kraftwerte immer steigen. Mehr Muskulatur = mehr Kraft! Das ist ein Naturgesetz. Natürlich ist die Maxkraft wenn man sie nicht trainiert dann nicht so hoch, das lässt sich aber dann schnell wieder ändern. @Dosenjohannes Wo hab ich denn vorgeschlagen das er MaxZyklen machen soll? Weitestgehend unnötig wenn es um Hypertrophie geht. Unter 8Wh. muss man da nicht trainieren. Ich habe gesagt das dann seine Maxkraft kurzfristig steigen würde. ABER nochmal: Das bringt ihm bezüglich Hypertrophie vermutlich wenig. Es geht um den Langfristigen Zusammenhang zwischen Masse und Kraft. Und ihr seit da keine Ausnahmen. Abweichungen sind im Detail möglich. Ums konkret zu sagen: Nehmen wir an Dominik trainiert mit seinem System nun weiter und macht heute 8Wh mit 60kg. Und davon dann soviele Sätze das er auf 40 Gesamtwiederholungen kommt. In einem halben Jahr MUSS er irgendwo mehr schaffen. Sei das nun mehr Gewicht, oder die 40 Wh. mit weniger Sätzen usw. Irgendwas muss sich verbessert haben! Und die Gesamtwiederholungen kann er auch nicht unendlich steigern. Vielleicht mal hoch auf 80 Gesamtwiederholungen Bankdrücken pro Einheit. Aber irgendwann ist dann Schicht im Schacht und dann muss das Gewicht erhöht werden. Wird das Gewicht erhöht ist er stärker geworden! Schafft er das Gewicht nicht zu erhöhen nachdem er beim Volumen schon alles ausgereizt hat wird er langfristig auch nicht Massiger werden! Klar, hohes Volumen führt zu mehr Substrateinlagerungen was auch immer. Aber irgendwann MUSS mehr Gewicht bewegt werden. Alles andere ist Selbstbetrug.

Domink: Ich finde es persönlich immer noch schwierig die Fotos zu vergleichen. Ich kann sowas aber auch nicht gut. Man müsste auch schauen das sie wirklich vergleichbar sind. Selbe Lichtverhältnisse, Glykogen geladen usw. Zudem weißt du ja gar nicht genau ob du derzeit so viel schwächer bist. Ein paar Wochen schweres Training und deine Kraftwerte dürften schnell nach oben gehen. Dir fehtl so ein "neuronales" Training ja quasi komplett derzeit. Es geht wie gesagt auch nicht um das Training an sich. Mehr Volumen = mehr Masse =mehr Kraft. Das ist ja auch ein guter Weg. ABER: Du wirst langfristig auch wieder stärker werden, sonst wird sich auch an der Masse nichts tun. Ich glaube ihr versteht nicht das das letztlich das selbe ist.

Also ich kenne einfach niemanden der nicht auch seinem Aussehen entsprechende Kraftwerte hat. Klar, ein paar Abweichungen gibt es immer und dem einen liegen bestimmte Übungen mehr oder weniger. Ich bleibe dabei: Wer Masse aufbauen will muss/wird dabei auch stark werden (müssen). Was nun auf was folgt bzw. was als erstes da ist und was sich daraus entwickelt ist ja erst mal sekundär. Man darf nur nicht glauben das wenn man nach einem Jahr Pumpertraining immer noch mit 60kg Bankdrücken dann die mords Brust hat. Natürlich sind Anpassungen erst mal im inter und intramuskulären Bereich bzw. neuronal. Aber was danach kommt ist wichtiger. Das heißt sich von Anfänglichen 50/60kg auf z.B. 80kg zu steigern (Bankdrücken) schaffen viele schnell. Bezüglich Muskelaufbau wird es dann interessant wenn mal noch 20-40kg mehr bewegt werden.

Ja sieht gut aus. Isos würd ich erst mal lassen. Werden dich aber auch nicht umbringen. Wichtig: Wenn du diesen Plan wirklich jeden zweiten Tag machst dann trainiere nicht zu hart. Halte dich von Muskelversagen fern. Lasse eher noch 1-2 Wh. im Tank.

Training 19.06.2017 TE3 Kniebeugen 80kg 4 Kniebeugen 70kg 5 Dips +30kg 7 Dips +20kg 8 WadenMulti 90kg 8,8,8 Beinpresse 230 10,10 EKHSD 22,5kg 8 EKHSD 20kg 9 Ganz gutes Training trotz der Hitze.

Heute morgen habe ich noch gedacht wie übertrieben ich die Empfehlungen von Mike Israetel halte. Auch bei dir sehe ich das du dich oft auf ihn beziehst. Gerade in der "Muskelaufbau Fakten" Gruppe bei Facebook sind schon einige sehr kritische Kommentare ihm gegenüber gefallen von Leuten die ich für sehr Kompetent halte. Ging so in die Richtung: Unsinnig hohes Volumen allenfalls noch für Stoffer Sinnvoll.

Training 15.06.2017 TE1 ChinUps +30kg 5 ChinUps +20kg 7 Kreuzheben 125kg 5 Kreuzheben 110kg 6 WadenMulti 85kg 8,8,7 Klimmzüge +5kg 9,8 Frontbeugen 40kg 8,8 Kreuzheben mit 125kg war schon sehr fordernd. Letzte Einheit ist aber auch über zwei Wochen her. Werde in dieser Einheit noch Frontbeugen machen da die Quads sonst eine wirklich sehr geringe Frequenz haben.

Und wenn nicht fängst du mit meiner Art von Training an und wirst brachial aufbauen

Rofl ich hab Fabbers Post erst jetzt verstanden Dachte erst er hätte sich vertippt oder wollte sowas schreiben wie blablabla

Ist doch normal das man nach dem Training erst mal geschlaucht ist. Zu stark sollte das natürlich nicht sein. Hast du sonst Probleme? Schlaflosigkeit? Gereiztheit usw? Was heißt wenn es nicht vorran geht? Wie lange bleibst du bei einem Plan? Wie häufig variierst du die Wiederholungszahlen usw. Hört sich an als bastelst du zuviel rum. Die Technik sollte natürlich nicht leiden. Aber wenn man nach ein paar schweren Sätzen Kniebeugen oder Kreuzheben nicht wenigstens ein bischen Schwitzt macht man irgendwas verkehrt. Ja der Pump macht Spaß. Dann häng halt ab und zu mal noch nen Pumpsatz dran. Was genau verstehst du denn jetzt nicht? Für mich hört sich das alles sehr nach mimimi an und das du sehr ziellos bei deiner trainingsplanung bist. Du kannst dir ja auch durchaus einen "anständigen" "Pumperplan" basteln mit höheren Wiederholungszahlen und dann versuchen da Progression zu erreichen. Du musst halt dann nur auch mal dranbleiben. Einen 2erSplit kann man durchaus auch mit 3 Tagen pro Woche machen. Dann ist die Frequenz halt mal etwas niedriger. Das heißt aber nicht das du dann gar nichts mehr aufbaust. Wichtig ist einfach: Beständigkeit, stetige Progression, langsame Gewichtszunahme und fertig. Wo mangelt es da jetzt genau bei dir?

Bitte geh mal mehr ins Detail. Was heißt kaputt? Mental? Wie lange hält das an? Übertrainingssymptome? Hast du dich vernünftig steigern können bisher? Wie gehst du diesbezüglich vor? Was machst du wenn es nicht vorran geht mit den Gewichten usw.... Pump ist einfach nicht nötig zum stärker/breiter werden. Ignorier das.

Immer Rack (oder Stand)+vernünftige Langhantel (50mm) + Plates + ne anständige Bank. Da kannst du alles mit machen und das hält in der Regel ewig. Vergess diese Kombigeräte. Beinpresse hat das von dir verlinkte übrigens nicht.

Toller Plan vom Studio Zu deinen Fragen: - Ja klar, den Maschienenplan kann jeder machen. - Es ist schwer so zu beurteilen welche freien Übungen du bereits machen könntest oder nicht. Ich sehe hier nur die Möglichkeit das du dich langsam rantastest. Also wenig bis "keine" Gewichte nehmen und dann langsam steigern, VIdeos machen und hier hochladen. Vielleicht findet sich mit viel Glück auch jemand der dir vor Ort hilft. Generell sind die freien Übungen auch nicht gefährlicher solange du dich nicht übernimmst. Du verweigerst es ja vermutlich auch nicht eine Kiste Bier aus dem Auto zu heben. (Es sei denn deine Rückenthematik ist wirklich ernsthaft, dann muss das aber mit einem Sportmediziner o.ä. abgeklärt werden). - Deine Kraftwerte sind schwer zu beurteilen da Maschinen immer unterschiedliche Widerstände haben. Probier doch einfach mal ein paar Freie Übungen langsam aus. Bankdrücken mit Stange, Kniebeugen auch mal erst komplett ohne oder nur mit der Stange. Kreuzheben wenn möglich mit leichten großen Bumperplates (meist haben Studios sowas leider nicht). Einfach nach dem Training ausprobieren oder nach und nach umstellen.

Du wirst doch schon mal eine Einheit trainiert haben in den letzten Tagen?! Oder sind das nur theoretische Überlegungen? Dann halt dich an die hier vermittelten Grundlagen. Und solange deine Kraft steigt und du dich vom Training gut erholen kannst musst du nichts ändern. Vorher schon an einem System zu zweifeln bevor man es überhaupt richtig angefangen hat taugt nichts.

Das ist die Ewige Diskussion um Volumen und Frequenz. Es hat sich einfach in Studien gezeigt das eine höhere Frequenz überlegen ist. Auch wenn das Volumen angeglichen wird. Das wird zum Teil mit der Proteinbiosynthese begründet welche nach spätestens 3 Tagen wieder stark abfällt. Zum anderen besonders bei Anfängern darin das durch eine höhere Frequenz die Übungsmuster schneller trainiert werden. Deine Aussagen bezüglich "Platt sein" usw. sind halt sehr subjektiv und schwierig von außen zu beurteilen. Letztlich muss man einen Plan finden der für einen selber die "ideale" Mischung aus Frequenz, Volumen, Intensität usw. darstellt. Und wenn du das Gefühl hast das dreimal pro Woche z.B. Knbiebeugen zu viel ist (was ich übrigens auch finde außer für Anfänger) dann solltest du halt mal was anderes probieren. Es gibt ja zwischen einmal pro Woche und dreimal pro Woche noch die Möglichkeit 2mal pro Woche jeden Muskel zu bearbeiten Letztlich ist es aber so das bei Training mit hoher Frequenz quasi immer mit angezogener Handbremse trainiert werden muss. Sonst funktioniert das bei kaum einem. Das heißt aber umgekehrt nicht das "Volumenballern" die bessere Wahl ist sondern meistens irgendwo der Mittelweg gefunden werden muss.