phoenatix
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So, mit ironie's Hilfe gibt es jetzt auch einen Überblick über den Verlauf. Leider sind nicht alle Bilder so gut geworden (Lichtverhältnisse), aber man kann schon eine Tendenz erkennen! Der gestrige Tag war ein schöner Entspannungstag: Lecker gefrühstückt, dann später Burger essen gewesen (dry Age Rindfleisch ) und abends gab's dann noch Kino. Mir ist den Tag über wieder aufgefallen, dass mein Körper scheinbar echt kein riesen Verlangen hat, die Kilos sofort wieder drauf zu packen. Heut morgen habe ich auch wieder mein Quark-Frühstück genossen und bin jetzt ziemlich satt. Muss mir jetzt bis Weihnachten mal Gedanken machen, wie ich bzgl. der Ernährung weiter mache. Ursprünglich geplant war ja ein Überschuss von ca. 200kcal! Morgen will ich auch endlich wieder trainieren: Bankdrücken! Mal sehen, ob ich mich an die 60kg ran traue! Heute und morgen mache ich mir auf jeden Fall Gedanken über den Trainingsplan...
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Ich trag sonst immer 29er...
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Was ist Bankziehen?
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Vorher/Nachher kommt noch im direkten Bildervergleich!
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ENDE! Ok, jetzt ist die Zeit also um. Mein persönliches Fazit: So ca. 2 Wochen hätte ich wohl noch gebraucht... Aber erstmal zu den Ergebnissen: Meine Waage zeigte heut morgen 59,8kg. Ich habe also gut 6kg abgenommen. Mein Bauchumfang liegt bei 73cm, da fehlen also 6cm. Insgesamt ein gutes Ergebnis, wie ich finde! Gestartet bin ich mit folgenden Maßen und habe einiges verloren: Brust 90cm -> 87cm Taille 71cm -> 66cm Po 99cm -> 92cm Bizeps 33,5cm -> 32cm Bauch 79,5cm -> 73cm Dabei habe ich meine Kraftwerte während der Sub10/20 halten oder sogar leicht steigern können: Bankdrücken 3x6 mit 55kg -> 3x6 mit 57,5kg Klimmzüge 2x10 eigenes Körpergewicht -> 2x8-10 mit 5kg Zusatzgewicht (gleich geblieben von der Kraft, da ja abgenommen!) Kreuzheben 3x6 mit 80kg -> 3x6 mit 90kg Kniebeuge 3x6 mit 40kg -> 3x6 mit 50kg (hier habe ich ja vor allem Techniktraining gemacht und bin jetzt deutlich zufriedener mit der Bewegung) In allen anderen Übungen habe ich das Gewicht beibehalten oder teilweise auch leicht gesteigert. Insgesamt fühle ich mich mit meinem Äußeren aktuell wohler, allerdings merke ich, dass mein Körper viele Wehwehchen aufweist und ich dieses Gewicht nicht lange halten werde. Jetzt geht es für mich erstmal in den Aufbau (ich tendiere zu Lyle's Bulking Routine) und im Frühjahr schauen wir weiter... Anbei noch ein paar Eindrücke von heut morgen. Eine Fotozusammenstellung sowie die Körperfetteinschätzung der Jungs folgt noch!
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Ja,ich liebe dieses Studio auch! Vor allem wenn es voll ist,dann sind so Ca 6 Leute da,die trainieren! Manchmal ist etwas abgefuckt und häufig gehen die roten Hanteln kaputt,da sie einfach auf den Boden geworfen werden,aber die Meisten,die da trainieren sind ziemlich cool drauf und auch Kraftsport-verrückt! Blöd ist nur,dass die unter der Woche nur von 12-23Uhr auf haben und am WE nur bis 18Uhr...
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Letztes Training der Sub10/20 beendet!War ganz ok,auch wenn mein ganzer Körper weh tut...Dafür habe ich gerade bei meinem Schatz Meinen Massage-Gutschein aus meinem Adventskalender eingelöst!Jetzt geht's mir auf jeden Fall besser!Mein unterer Rücken ist nicht mehr so verspannt!Insgesamt hat mir der "Entspannungstag" echt gut getan!Im Übrigen hier mal eine kleine Impression aus meinem Studio an einem Freitag Abend um 19Uhr...
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Das ist diese Hektik vor den Feiertagen...Mal eben schnell noch das bitte machen...Hatte ich gestern auch!Kopf hoch,Morgen ist WE!
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Das 2. Bild ist auch die 45°-Presse, da die Fläche in dem Winkel nach oben zeigt! Versuch mal, ein bisschen das Rückenpolster hoch zu rutschen, dann fällt es meist leichter, die Beine mehr anzuwinkeln, ohne dass der Rücken/Po vom Rückenpolster abhebt! Das ist nämlich das blöde bei den Maschinen, dass man das Einrunden des unteren Rückens nicht so gut merkt wie bei den freien Kniebeugen!
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So, der letzte Tag! Ich glaube, es ist echt gut, dass ich heute frei habe... Erstmal lange ausgeschlafen heut morgen, dann in Ruhe gefrühstückt und dann einkaufen. Auch fürs Weihnachtsessen! Dabei habe ich so im Laden rumgeschaut und überlegt, auf was ich denn jetzt so richtig Lust habe nach der Diät und muss ehrlich sagen, mir ist nix eingefallen. Hab so im Stillen gedacht: "Eigentlich könnte ich einfach so weiter essen.". Klar werde ich mir jetzt mal das eine oder andere Stück Schoki gönnen, aber ansonsten habe ich in den letzten Wochen essensmäßig kaum was vermisst...Vllt mehr Nüsse... Aber schauen wir mal, was ich heute Abend nach dem letzten Diättag sage! Auf jeden Fall werde ich mir heut ganz viel Ruhe gönnen, gleich erstmal in die Wanne gehen, dann vllt noch ins Solarium. Wollte heut auch noch Plätzchen backen und evtl. noch die fehlenden Sachen fürs Weihnachtsessen holen. Und heut Abend wird dann nochmal so richtig das Studio gerockt! Draußen ist echt mieses Wetter... Ernährungsplan 19.12...pdf
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Nach der HSD - Die Erhaltungskalorien
Thema antwortete auf phoenatixs DanielCardenasM in: High Speed Diät (HSD) Support
Im Buch steht MINDESTENS 3g KH pro Kg Körpergewicht!Also solltest du nicht unter 229g KH gehen...Das Buch ist gut durchdacht und alles hat schon seinen Sinn...Dann sollst du 1,5-2g Protein pro Körpergewicht zu dir nehmen,also ca 120g Eiweiß! Rechnet man dann jetzt die Kalorien aus (229x4kcal = 916kcal + 120x4 = 480kcal) ergeben sich insgesamt 1396kcal! Dann bleiben dir noch 554kcal übrig,die du über Fett zu dir nehmen sollst...554:9kcal macht ca 62g Fett...Das sind die Vorgaben,daran solltest du dich halten...Der Körper braucht die KH zur Erholung...Wenn du dich allerdings mehr bewegst,kannst du auch mehr Fett essen! Wenn du 100g Fett essen möchtest,dann musst du noch 40x9kcal = 360kcal mehr Verbrennen,indem du dich z.B. tagsüber mehr bewegst,spazieren gehst,Fahrrad fährst etc! -
So,Training lief heut gut!Hab in den Spiegel geguckt und gedacht "Was ist denn das für ne Bohnenstange! Und dann wieder Kreuzheben 3x6Wdh mit 90kg lief auch gut!Da fiel mir nochmal ein,dass einige Mädels Sorge haben,bei "schwerem" Training zu viele Muskeln aufzubauen und auszusehen wie Arnold...Also ich finde nicht,dass ich aussehe wie Arnold... Essensmäßig läuft es heute gut!Ab morgen hab ich dann Urlaub und das letzte Entleerungstraining OK steht an!Bin selber gespannt auf die Fotos übermorgen...
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So, der Countdown tickt, der vorletzte Tag läuft... Gestern war noch ein komischer Tag...Abschied von der alten Arbeitsstelle, konnte mich nur schwer lösen. Dann wollte ich mit dem Fahrrad zurück nach Hause bei Nieselregen und stelle fest, dass mein Dynamo, der morgens problemlos funktionierte, scheinbar bei Regen streikt...Habe dann auf halbem Wege meinen Freund angerufen, damit der mich abholt. Es war stockdunkel...Mist...Der Plan mit dem Fahrrad nach Hause zu fahren ging dann nicht auf. Und es war nass und kalt...Das hat meine Laune doch etwas gesenkt...Na ja, habe mich dann wieder gefangen und bin zur Weihnachtsfeier. Es gab wie erwartet Buffet beim Chinesen. Finde aber, dass ich mich ganz gut geschlagen habe. Habe mir 2 frische Teller fertig machen lassen 1x mit Garnelen & Gemüsen und 1x mit Hähnchen & Gemüse. Dann habe ich mir noch etwas Salat, 2 Sushi-Rollen, kleine Portionen vom fertigen Thai-Hähnchen sowie ein paar Stücke vom Frittierten geholt. Zum Nachtisch gab's dann ne kleine Ecke Tiramisu, ein bisschen Eis sowie Ananas...Hört sich irgendwie doch viel an, wenn man's aufschreibt...Aber ich habe mich bemüht, nur kleine Portionen zu nehmen und langsam zu essen. War danach auch echt satt und mein Magen hat etwas rebelliert. Kann im Nachhinein schlecht einschätzen, wie viel Kalorien es nun waren. Egal, jetzt hab ich noch die beiden Diättage vor mir und Samstag Morgen wird dann abgerechnet! @Ironie: Vielleicht könntest du mir ja helfen, so eine Fotozusammenstellung zu machen, wie du hast?! Finde das echt super, hab aber leider kein Fotoprogramm und keine Ahnung wie das geht...Glaube, dass es nicht so zielführend ist, wenn ich einfach alle Fotos einzeln hier ins Forum poste... Ernährungsplan 18.12...pdf
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Sieht top aus! Geiler Arsch! Ich bin leider genetisch mit einem flachen Exemplar gesegnet! Muss das mit der Kniebeuge mal ein genauso optimieren wie du, das gefällt mir eindeutig besser!
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Guten Morgen! Der 2. Pausentag steht an. Ich mümmel gerade mein Frühstück, bin irgendwie nach der halben Schüssel schon satt...Na ja, den Rest kriege ich auch noch auf! Habe mir für heute wieder nur Essen bis Mittags geplant, da ich dann nach der Arbeit zum Weihnachtsessen fahre. Es sind noch so ca. 800kcal offen, allerdings fahre ich heut auch mit dem Fahrrad und werde auf den Bus vom Bhf zur Arbeit verzichten, sodass ich noch ca 15 Minuten zu Fuß gehe. Dadurch kriege ich also noch ein paar mehr Kalorien, die ich meinem Konto gut schreiben kann. Wenn ich dann beim Essen nicht übertreibe, sollte es passen. Ich glaube, wir haben auch Buffet bei dem Chinesen. Das ist so einer, wo man das Essen frisch zubereitet bekommt und sich Gemüse mit Fleisch etc selbst zusammen stellen kann. Ist ja per se nicht schlecht, aber dann liegt da noch dieses ganze fertige frittierte Zeug rum, was immer so lecker aussieht...Na ja, mal sehen. Wir wichteln (mit Würfeln und so), das lenkt bestimmt genug ab! Und morgen geht's dann in den letzten Arbeitstag für dieses Jahr und in den vorletzten Diättag!!!! Ernährungsplan 17.12...pdf
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Bei der 45°-Presse musst du nur aufpassen,dass dein unterer Rücken am Polster bleibt und nicht einrundet!Mir hilft es dann,wenn ich mich etwas “höher“ setze!Ich mag die 45°-Presse lieber...
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Die fast 15kg sollte man aber mittlerweile schon deutlich sehen!Daumen hoch!Da hast du dir ne Pause redlich verdient!
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Heute habe ich einen Deal mit meinem Körper getroffen: Auf der Arbeit gab es Muffins,Brownies und Lakritzschokolade...Da habe ich mit meinem Körper diskutiert und wir haben uns geeinigt. Wenn er einen kleinen Brownie,einen halben Muffins und 2 Stücke Schokolade kriegt,gehen wir nach der Arbeit joggen!Hat geklappt!Wir waren vorhin 30 Minuten unterwegs! Danach habe ich zur Prävention,weil der Wind draußen echt eisig ist,ne Portion Glutamin genommen! Und jetzt bin ich satt und zufrieden nach meinem Abendessen! Hoffe,durch das Laufen meldet sich der Hunger nicht mehr!Ansonsten lief der Tag ruhig,jetzt wird nur noch entspannt!
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@Ironie: Da haste auch wieder recht! Heute starte ich in den Pausentag und spiele mit dem Gedanken, nachher noch ne kleine Runde laufen zu gehen...Mal schauen, ob ich das umsetzen kann. Morgen ist dann ja der 2. Pausentag mit abendlichem Weihnachtsessen. Da werde ich nicht zu sportlicher Aktivität kommen. Aber ich fahre mit Fahrrad zum Bhf hin und zurück, das sind jedes Mal so 15-20 Minuten. Das ist ja auch schon mal was! Und dann starten die letzten beiden Diättage! Mein Freund hat gestern den Vorschlag gemacht, ob wir nicht Freitag im Studio ein kleines "Foto-Shooting" machen und ein bisschen Posing üben...Komme mir dabei aber etwas komisch vor. Ich mag die Jungs nicht, die alle paar Minuten ihren mikrigen Bizeps vor dem Spiegel flexen...Mh, ich überlege mir das mal! Während des Trainings sehe ich schon ne krasse Veränderung. Bei den Dips gestern konnte ich richtig die Fasern in meiner vorderen Schulter arbeiten sehen. Sah schon geil aus! Heute bin ich seit langem wieder gut gelaunt und fühle mich nicht so angespannt. Ich glaube, die Aussicht auf ein ruhiges Weihnachten entspannt schon mal vorab! Ernährungsplan 16.12...pdf
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Training hat Spaß gemacht! Bankdrücken mit 3x6 Wdh a 57,5Kg lief ganz gut. Mein Freund war wieder zum spotten mit,da fühle ich mich einfach sicherer! Klimmzüge mit 5kg Zusatzgewicht habe ich 1x9 und 1x8 geschafft! Und dann kommt die Stimme aus dem Off von einem der Jungs: “Das ist nen Rücken,was!?“ Und der nächste Kommentar: “So langsam solltest du wieder was essen,du bist hart an der Grenze.“ Man sieht also deutlich,dass ich abgenommen habe!Heut habe ich mich in meinem Körper auch ganz gut gefühlt!Wenn ich nur für länger So aussehen könnte... Plane auch schon das Abschluss-Shooting für Samstag!Freu mich drauf!
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Na, da scheint das Projekt "Sexy Bikerin" ja Früchte zu tragen!
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Moin! Training gestern war ok. Der Besuch meiner Freundin auch. Konnte mich von den selbstgebackenen Keksen fern halten! Die Thunfischpizza abends war auch echt lecker. Nur dann wurde ich ruhelos und hab echt nen Heißhungeranfall bekommen... Hab dann wieder ein paar Bonbons gegessen, die nicht geholfen haben. Ein wenig Erdnuss-Butter hat auch nicht geholfen. Dann ist mein Freund eingeschritten und hat mich unterstützt. Kuscheln und koffeinfreier Kaffee haben dann geholfen, dass ich bis zum Schlafen gehen durchgehalten hab! Heute steht dann Hypertrophie OK an. Mal sehen, wie's so beim Bankdrücken und Kreuzheben läuft. Auf jeden Fall liegt jetzt eine Abschiedswoche vor mir...Abschied von den alten Kollegen...Ich mag Abschiede nicht... Ernährungsplan 15.12...pdf
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Mh,hattest du mehr Körperspannung als sonst?Ansonsten ist es ja so,dass das Meiste Mehrgelenksübungen sind,die den ganzen Körper beanspruchen! Bzgl. Der Kalorien: vllt schaffst du es ja,mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren?Mir hilft das... Ach ja,könntest du vllt noch eine Signatur mit Körpergröße etc erstellen?Das ist echt hilfreich in einem Log,um den Überblick zu behalten!
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Der gestrige Abend war noch ok. War auf dem Weihnachtsmarkt mit 2 Freundinnen und habe ihnen beim Pommes essen zugesehen! Fiel mir nicht schwer, aber habe dann doch 1 1/2 Tassen Kinderpunsch mitgetrunken. Als ich zu Hause war gab's dann noch mein Quest Bar, der war lecker! Na ja, und ein paar Chips sowie ein paar Lakritzbonbons...Bin also wieder über dem Soll, aber kann damit leben! Heute steht Entleerung UK an. Hab noch leichten Muskelkater vom Hypertrohpie UK am Freitag! Aber das passt schon...Heut ist's auch ein bisl blöd mit Training! Da mein Studio um 6 zu macht und ich um 4 mit ner Freundin verabredet bin, muss ich gleich gegen 2 trainieren gehen! Da ist der Abend dann lang, bezogen aufs essen...Hab aber so geplant, dass es nach dem Sport gleich ein wenig Quark gibt und abends esse ich dann mit meinem Freund lecker Thunfischpizza! Komme heut auch auf echt wenig KH... Ja und dann kommt die letzte Arbeitswoche! Hab zum Glück Freitag schon frei. Dann kann ich den letzten Entleerungstag UK ganz relaxed angehen! Nächste Woche Mittwoch ist auch das letzte Weihnachtsessen. Leider muss ich davor so blöd arbeiten, dass ich nicht trainieren kann. Muss also den Hypertrophie OK auf Donnerstag verlegen. Also wieder 2 Diättage hintereinander! Am besten fahre ich da kein Auto! Ernährungsplan 14.12...pdf
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Ja,ich komme ans Limit! Aber heut hab ich schon über Bedarf gegessen (auch wenn ich heut ziemlich aktiv war)!Und ab nächsten Samstag geht's dann in den Weihnachtsurlaub!Mache mir auch schon langsam Gedanken über den neuen Trainingsplan und den Kalorienüberschuss! Danke auf jeden Fall für euren lieben Zuspruch!Reparatur fürs Auto wird es nicht geben...Ist halt ne Beule drin und ein tiefer Kratzer!Der wird überlakiert,damit es nicht rostet!Ansonsten habe ich ne “schöne“ Erinnerung...
