phoenatix
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Ne,1. Hab ich das gerade hinter mir und 2. habe ich da sonst keine Probleme mit...Ich schiebe das momentan auf die Diät und den niedrigen Körperfettanteil...So langsam zerrt das Ganze an meinen Nerven!Aber es ist ja nur noch eine Woche!
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Na ja,der eine Kratzer ist ziemlich tief,da muss auf jeden Fall Lack drüber,damit es nicht rostet...Und die Beule sieht man schon deutlich...Hab mich ziemlich geärgert...Bin seit gestern eh emotional sehr empfindlich und eher nahe am Wasser gebaut!Aber wir haben dann nen Tannenbaum gekauft und ziemlich schnell nen schönen gefunden!Das hat mich dann etwas aufgeheitert!
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Nachtrag für heute: Der Ernährungsplan...Also zumindest das, was ich bis jetzt getrackt habe... Da sind 2 Kekse, 2 kleine Mini-Pralines, ein paar Mini-Haribos, 1x beißen von der Bratwurst und das Abbeißen vom Brötchen nicht mit drin! Na ja, war heut auch viel unterwegs! Bin heut nicht so eng mit dem Essen... Im Moment bin ich echt etwas duselig! Habe vorhin eine Beule in unser Auto gefahren, habe den Zaun übersehen...Mist! Wenn ich auf Diät bin, sollte ich definitiv nicht Auto fahren und nicht arbeiten! Ernährungsplan 14.12...pdf
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So,gestern Abend war echt heftig... Ich war ja den ganzen Tag tierisch müde und konnte mich gerade so über Wasser halten. Hatte dadurch auch leicht Kopfschmerzen!Beim Training war ich entsprechend vorerschöpft...Aber mein Freund hat mich motiviert!Hab das Volumen ein wenig reduziert,aber trotzdem alle Gewichte bewältigt! Als ich dann zu Hause war,habe ich mich echt beschissen gefühlt. Nacken- und Kopfschmerzen,mir war heiß und kalt,ich konnte kaum die Augen aufhalten und hab mich echt tiefenerschöpft gefühlt...Deshalb habe ich dann auch die Entscheidung getroffen,heut morgen nicht laufen zu gehen,sondern auszuschlafen und meinem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen!Heute morgen geht es mir auch schon deutlich besser!Mal sehen,was der Tag so bringt! Die Waage zeigte heut morgen 60,6Kg und der Bauchumfang lag bei 75,5cm!Mal sehen,was sich noch so in der letzten Woche tut!
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Viel Spaß und hoffentlich ein nicht zu großes Überfressen!
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Muskelaufbau Ernährung Frau & Supplements
Thema antwortete auf phoenatixs leonie123 in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Lies dich doch bitte hier erstmal ein und dann frag nochmal konkret nach,was du nicht verstehst: http://fitness-experts.de/artikel Du kannst dich auch für den kostenlosen No-Bullshit-Kurs eintragen! -
Das setzt mich jetzt aber ein bisl unter Druck! Heute morgen in den Spiegel geschaut und gedacht: "Mensch, dass sieht langsam echt gut aus!" Schade nur, dass es nicht so bleiben wird... Auf jeden Fall habe ich das 2. Weihnachtsessen gestern auch gut gemeistert! Nach der Arbeit direkt ins Studio, Entleerungstraining OK gerockt. Dann direkt zum Italiener. Da gab es dann zum Glück Hähnchenbrustfilet vom Grill mit Rosmarin-Kartoffeln. Das waren 3 Stücke Hähnchen. Werden zwar nicht die 80g Eiweiß gewesen sein, aber auf jeden Fall lecker! Von den Kartoffeln habe ich nur ein paar gegessen. War dann echt spät zu Hause, schnell noch das Essen für heute vorbereitet! Und nach 6 1/2 Stunden Schlaf fühle ich mich heut morgen wie vom Zug überfahren... Mir ist schwindelig und ich komme nicht in die Gänge. Gleich erstmal Kaffee und grünen Tee! Heute steht auch Hypertrophie UK an, also Kniebeuge und Kreuzheben. Hoffe, da kann ich noch einigermaßen Leistung bringen...Mal sehen. Auf jeden Fall steht dann morgen Pausentag an und der Start in die letzte Woche. Hoffe, ich denke morgen früh ans Messen! Ernährungsplan 12.12...pdf
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Gestern Abend mit den neuen Arbeitskollegen war echt lustig! Und der Italiener auch echt lecker! Bei mir gab's Tagliatelle mit Lachs und Tomaten-Basilikum-Soße! Mh...Tat gut, sich mal wieder was zu gönnen. Abends hab ich auch nur zum "Nachtisch" noch ne kleine Praline gegessen, aber ansonsten war ich satt und glücklich! Heute steht dann wieder ein Diättag an: Entleerung OK! Hab nicht wirklich viel Essen über den Tag geplant, da ich ja abends nach dem Training direkt zum Weihnachtsessen zu meinen alten Kollegen (wo ich ja gestern arbeiten war) fahren werde. Mal sehen, was ich da esse! Ist auch ein Italiener, aber Pasta und Pizza fällt flach...Laut Plan müsste ich ja eigentlich 80-100g Eiweiß nach dem Training essen! Werde aber wohl kaum nur Hähnchen oder so im Restaurant bekommen! Es wird wohl auf einen Salat oder so hinaus laufen! Werde dann wahrscheinlich auch nicht auf 80g Eiweiß kommen, aber dann ist das eben so! Tagsüber habe ich mir 760kcal eingeplant und dann habe ich noch 600kcal offen! Da passt der Salat bestimmt ganz gut! Mit der Motivation im Rücken, dass ich ab nächste Woche Samstag wieder etwas "freier" essen kann, lässt sich das Ganze wirklich besser durchhalten! Ernährungsplan 11.12...pdf
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Na siehste,das Gewicht hatte Angst vor dir! Gratulation zum Erfolg!
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So,kurz vorab: War gerade 40Minuten laufen,habe die Regenpause mit dem klitzekleinen Sonnenstrahl genutzt!Hat gut getan!Und die Kommentare meiner Kollegen haben sich in Grenzen gehalten!Na ja,die kennen mich jetzt schon seit einiger Zeit (hab nächste Woche meinen letzten Arbeitstag mit denen und Wechsel dann auf die neue Stelle) und haben mich schon in die Sparte "Sport- und Fitnessverrückt" gesteckt!Die sind das von mir gewohnt! Ich weiß,dass ich mein Lebtag lang Probleme mit meinem Körper und meiner Körperwahrnehmung hatte!Da hat sich auch in den letzten 2Jahren viel getan!Ich arbeite nicht nur im Fitnessstudio an mir,sondern versuche auch sanfter und geduldiger mit mir selbst zu sein!Ich bin nur nicht unbedingt jemand,der das "typische" Frauenbild mag...Als Kind wollte ich immer ein Junge sein und kann mich auch jetzt noch nicht 100% mit dem Mädchen-Image identifizieren. Ich bin irgendwo dazwischen und so langsam finde ich immer mehr meinen Platz und die Akzeptanz ggü meinem Körper!Ich weiß mittlerweile auch,wo meine Schwierigkeiten her kommen und was ich tun kann,um daran zu arbeiten!Aber es ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen!Ich glaube,das nennt man Leben!
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Der Tag gestern lief gut! Die Leinsamen im Frühstück scheinen etwas zu helfen, hatte gestern morgen auf jeden Fall nicht so schnell Hunger...Mittags war ich ne Runde spazieren. Habe mir abends dann 2 kleine Pralinen gegönnt. Hatte danach auch keinen Heißhungeranfall. Vllt lag es auch an dem koffeinfreien Kaffee, den ich noch getrunken hab. Irgendwie hab ich das Gefühl, der dämpft Hungergefühle, auch wenn kein Koffein drin ist!? Vllt liegt es am bitteren Geschmack, der die Geschmacksnerven beeinflusst? Für heute Mittag stehen dann die Laufsachen bereit. Dabei ist es draußen echt eklig...Mh, hoffe es regnet nicht! Wir haben auf der Arbeit nämlich keine Dusche...Danach wird nur Katzenwäsche gemacht! Aber da ich eh kaum schwitze, sollte das reichen! Auf jeden Fall werden meine Kollegen wieder komisch gucken und es wird der eine oder andere Kommentar kommen...Aber das bin ich gewöhnt! Bzgl. des Weihnachtsessens habe ich mir so ca. 1000kcal für heut Abend übrig gelassen. Dann kann ich beim Essen frei wählen und muss nicht ganz so strickt im Kopf mitzählen. Hoffe trotzdem, dass man sich was bestellten muss und es kein Buffet gibt! Beim Buffet ist die Gefahr, zu viel zu essen, einfach größer! Ansonsten werden die nächsten beiden Tage ziemlich lang: nach Hause kommen, Essen für den nächsten Tag vorbereiten und schnell ins Bett fallen. Mal sehen, wann ich zwischendurch zum Schreiben komme! Ernährungsplan 10.12...pdf
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Bzgl Chiasamen frag mal Ironie!Da gibt's auch Rezepte hier im Forum von ihr! Bzgl. Kreuzheben: motivierende Musik und dann zieh dieses lächerliche Gewicht einfach bis zum Himmel!Du lässt Dir doch von so ein paar Scheiben keine Angst machen! Scherz beiseite!Das mit der Angst kenne ich!Aber der Wille zählt!Ich steh dann immer vor der Stange und sage mir “Das wird jetzt echt schwer,aber verdammt nochmal,ich will dieses blöde Gewicht jetzt einfach hochziehen!“ Hilft mir meistens!
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Was kleine Dinge für große Auswirkungen haben können!
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Dass ich mehr Muskelmasse brauch, habe ich in dieser Diätphase auch begriffen! Ist definitiv mein Ziel fürs neue Jahr! Da soll noch ein bisl was drauf! Im angespannten Zustand sehe ich schon einen deutlichen Unterschied zu dem Stand nach der letzten Sub 10/20. Da ist wirklich mehr Definition/weniger Körperfett! Bin auch weitaus zufriedener mit meinem Körper als noch vor 2 Jahren, wo ich durch die Diätwelt geirrt bin und nahe der totalen Verzweiflung war! Allerdings ist es, wie Ironie es sagt, dass ich immer noch das letzte bisschen rauskitzeln will...Da packt mich dann wieder mein "Über"-Ehrgeiz. Ach ja, ich übe mich immer noch im relaxen... Ich glaube, was mir häufig auch fehlt, sind reale "Referenzwerte"! Ich bin in meinem Studio nahezu die einzige, die ernsthaft trainiert. Da verirren sich nur ab und zu ein oder zwei Freundinnen von den anderen Jungs! Ich bin sogar fast die einzige, die da regelmäßig aufschlägt (auch im Vergleich zu den Jungs). Gehöre schon fast zum Inventar! Da fällt es schwer, sich vom eigenen Körperbild im Spiegel überzeugen zu lassen, dass man wirklich schon eher eine Ausnahme als die Regel mit seinem Aussehen ist! Schließlich sehe ich mich jeden Tag! Heute gibt's dann wieder einen entspannten Pausentag! Habe gerade mein Frühstück mit den Leinsamen gegessen. Mal sehen, ob das jetzt länger satt macht! Ansonsten ist nix besonderes geplant. Nach der Arbeit einfach ein wenig abhängen! Ist auch mal angenehm! Ernährungsplan 09.12...pdf
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Alles alles Gute zum Geburtstag!Hoffe,du hattest einen tollen Tag!
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Warum ich nicht zufrieden bin?Ich sehe im unangespannten Zustand kaum Veränderungen...Und ich glaube,ich müsste noch entwässern,damit ich trockener aussehe,sodass man dann meine Bauchmuskulatur auch ohne das Anspannen sehen kann...Im Moment sehe ich da nix... Training heute war durchwachsen!Musste heut beim Bankdrücken mit dem Gewicht etwas runter,da ich keine Unterstützung hatte. Und trotzdem fielen mir die 3x6 Wdh mit 55kg genauso schwer wie mit 57,5Kg... Na ja,der Rest ging dann wieder!Habe 3x8Wdh Klimmzüge mit 5kg Zusatzgewicht gemacht!Das hat mich etwas milde gestimmt... Habe mir jetzt auch einen Plan für die nächsten Tage gemacht: Morgen ist Pausentag. Mittwoch aufgrund des Weihnachtsessens ebenfalls,aber ich werde mein Sportzeug mitnehmen und in der Pause 30-40Min joggen gehen. Dann werde ich das Entleerungstraining OK am Donnerstag vor dem nächsten Weihnachtsessen machen. Und Freitag ist dann Hypertrophie UK,da hab ich dann einfach mehr Zeit und Ruhe! Und Samstag ist wieder Pausentag!
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Kleines Fotoupdate...Beides angespannt! Am letzten Samstag versuche ich dann mal, eine Zusammenstellung zu machen. Mit den Fotos im unangespannten Zustand bin ich noch nicht ganz so zufrieden. Lasse dann auch nochmal den Körperfettanteil von den Jungs schätzen! Jetzt geht's erstmal zum Training!
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So, wieder ist das Wochenende rum... Der gestrige Tag verlief ohne große Probleme. Bin nur zzt echt verspannt im oberen Rücken und ständig sind meine Wirbel schief. Das nervt...Muss echt mal gucken, was ich da präventiv machen kann! Heute steht Hypertrophie OK an! Die letzten 2 Wochen laufen... Diese Woche wird es ein wenig schwierig, da ich Mittwoch und Donnerstag Weihnachtsessen hab! Am Mittwoch kann ich deswegen leider nicht trainieren und muss das Training auf Donnerstag verschieben. Da schaffe ich es dann auch nur ganz schnell zwischendurch... Muss mir noch überlegen, wie ich dann das Hypertrophie- und Entleerungstraining lege! Eigentlich passt es immer besser, erst Entleerung und dann Hypertrophie! Mal sehen, ob ich die beiden Tage Donnerstag und Freitag dann tausche, oder ob ich Donnerstag doch Hypertrophie mache...Könnte aber auch so ein Zeitding sein, das Entleerungstraining geht einfach schneller! Ich denk nochmal drüber nach, ist ja noch ein bisl Zeit bis dahin! Ernährungsplan 08.12...pdf
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Guten Morgen! Gestern habe ich mal wieder aufgehört,zu tracken....Grrrrr! Bei der letzten Sub 10/20 war das samstags auch so!Nächste Woche gibt's definitiv wieder nen Plan!!!Habe während der Vorstellung doch keine Brezel,sondern nur mein Quest Bar gegessen!Abends dann ne Suppe mit Brot!Und dann ging's los!Hatte Pralinen bekommen,davon einige gegessen,Weingummis,Nüsse und Bonbons!Denke,ich liege so zwischen 2500-3000 kcal!Mh...War zwar morgens laufen,aber das gleich es nicht ganz aus!Autsch.... Tja,dann muss es heute einfach weiter gehen!Gleich Backe ich mit meinem Neffen Plätzchen,da ist dann Zurückhaltung gefragt!Muss auch zusehen,dass ich es dann heut zum Training schaffe!Das Studio schließt leider schon um 6! Nachtrag: Bis jetzt habe ich mich gut an den Plan gehalten und bzgl. der Plätzchen zurück halten können! Mein Wille ist geweckt! Ernährungsplan 07.12...pdf
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Einen fröhlichen Nikolaustag an alle! Der gestrige Tag war ganz gut. Ich war ne halbe Stunde spazieren und das Training lief, obwohl ich mich ziemlich schlapp gefühlt habe, ganz gut. Musste nicht wirklich mit den Gewichten runter gehen, allerdings war der 3. Satz mit 15Wdhs echt immer fies! An den Essensplan konnte ich mich auch gut halten. Außerdem habe ich gestern dann meine Regel mit 13 Tagen Verspätung bekommen. Na ja, immerhin bleibt sie nicht aus. Ich merke aber schon, dass mir das körperlich zu schaffen macht. Ich leide vermehrt unter Schwindel und Erschöpfung... Heute morgen habe ich mich dann wieder in meine Laufklamotten geworfen und war ca 45 Minuten unterwegs. Lag aber auch daran, das ich zum Ende fast schon gewalkt bin und das steile Stück Berg rauf gegangen bin. Aber: Ich war draußen und habe mich bewegt! Die Waage zeigte heut morgen dann auch 60,7kg an! Fotos habe ich auch gemacht. Mal sehen, wie die so geworden sind. Leider ist mir dann erst nach dem Frühstück aufgefallen, dass ich vergessen habe, den Bauchumfang zu messen... Na ja, nächste Woche dann! Zum Frühstück gab es dann die leckere Kreation von Mimi! Ich hab die Äpfel mit Xucker und Spekulatiusgewürz in der Mikro warm gemacht, dann den Quark dazu und fertig! War lecker, hätte aber echt noch mehr Gewürz sein können und nächstes Mal noch die Rosinen dazu! Heute Mittag wird's Hähnchengyros mit Reis geben, habe ich seit Ewigkeiten nicht mehr gegessen. In meinem Adventskalender (von meinem Freund gebastelt) war dann heut morgen auch ein Quest Bar Chocolate Chip drin, den gibt's später! Habe mir auch vom Nikolausteller einen Dominostein gegönnt... Mit dem weiteren Essen muss ich dann heute mal gucken! Bin nämlich gleich in Düsseldorf beim Cirque du Soleil! Da gibt es bestimmt Brezeln! Ansonsten mal sehen, womit ich so meinen Bedarf fülle! Darf ja heut wegen des Laufens auch ein bisl mehr!
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Dezember-Kinder sind die stärksten!
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Ich habe nicht wirklich verstanden,wonach du fragst und was du wissen willst,sorry!
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Yeah,ich hab die Gleiche! Mit dem Essen geht es mir ähnlich!Hab das Gefühl,wenn ich an nen gewissen set point angekommen bin,will mein Körper auch gar nicht mehr zunehmen und "schraubt" den Appetit runter!Dann wird Essen echt uninteressant...
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Also tagsüber ging's gestern echt gut. Kaum Heißhunger und das Frühstück hat auch lang genug vorgehalten...Aber abends konnte ich mich dann doch wieder nicht zusammen reißen... Habe wieder Kleinigkeiten gegessen, die sich dann doch summieren. Fühle mich deshalb heut echt unwohl...Na ja, aber bringt ja nix! Heute ist wieder Entleerung OK dran und da versuche ich dann halt, mich an den Plan zu halten. Bin bis jetzt ja gut voran gekommen! Ich rätsle allerdings immer noch, warum es mir an den Diättagen weniger schwer fällt, mich an die Kalorienvorgabe zu halten, als an den Pausentagen!? Führt das "Entspannungssignal" durch die mehr KH und Kalorien dazu, dass mein Körper sagt "Hey klasse, endlich wieder Nahrung, Verbrennung ankurbeln!"? Also ähnlich wie bei einem Feuer im Ofen: Bei wenig Holz glimmt es so vor sich hin und wenn man ordentlich Holzscheite drauf wirft, dann lodern die Flammen wieder auf...Hat jemand ne Hypothese? Ich denke nämlich, wenn ich weiß, woran es liegt, könnte ich es eventuell noch optimieren und mir fiele es dann leichter, mich an die Kalorienvorgaben zu halten! Ernährungsplan 05.12...pdf
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Denk dran: Es ist Weihnachtszeit und die Post ist überlastet! Der arme Postbote Flucht bestimmt,wenn er das Paket schleppen muss!
