Lugh

Nein, du sollst einfach weiter trainieren und steigern, wo es möglich ist. Gib nicht so viel auf Standards und Tabellen. Es ist ganz normal, dass man nicht komplett ausgeglichene Werte hat. Solang du noch nach Plan steigern kannst, bleib dabei.

W1D1 Bankdrücken 70x5 80x4 95x3 110x2x4 Kniebeuge 100x5 130x5 145x2,4,6,7,5,3 Bankdrücken 70x3 90x3 100x3x4 KH Fliegende: 4x10 Rückenstrecker: 3x10 Woche 1 wird wiederholt, weil ich letzte Woche nur einmal gegangen bin. Ab heute hab ich meine Trainings 1RMs außerdem um jeweils 5 kg erhöht. Vor allem Bankdrücken ist viel zu leicht. TMs sind jetzt also: 210 KB 140 BD 255 KH

W1D1 Bankdrücken 70x5 80x4 95x3 110x2x4 Kniebeuge 100x5 125x5x2 145x2,4,6,7,5,3 Bankdrücken 80x5 90x4 100x3x4 KH Fliegende: 4x8 Good Mornings: 5x5

W4D3 Kniebeuge 100x5 120x4 145x3 165x3x5 Bankdrücken 70x6 80x6 90x6x4 KH Fliegende: 4x10 SZ Trizeps: 4x6 Rückenstrecker: 4x8 Kniebeugen laufen wieder gut. Bankdrücken hat sich wie Deload-Training angefühlt. Damit wäre dieser Block abgeschlossen und es geht nahtlos mit "medium load preparation 2" weiter.

W4D2 Bankdrücken 70x5 90x4 100x3 110x3x2 115x2x3 Kreuzheben 130x4 150x3 180x3x2 200x3x2 210x2x3 Bankdrücken 80x4 90x4 100x4x4 Bauch: 3x10 Face Pulls: 3x10 Kein starker Tag, aber hab alles erledigt.

Man braucht keine bestimmten Werte, um 531 machen zu dürfen. Aus irgendeinem Grund kursiert im Internet das Gerücht, dass man 531 erst machen kann, wenn man "advanced" ist. Wahrscheinlich, weil es 4 wöchige Zyklen sind. Wenn du mit dem Plan vorankommst und er dir Spass macht, bleib dabei. Trainingspläne sind nicht so wahnsinnig wichtig, wie einen das Internet glauben lassen will. Du sagst, du willst was gegen das Ungleichgewicht in den Hauptübungen machen, aber gleichzeitig, dass dir Beintraining nicht wichtig ist. Was jetzt?

Von gestern: W4D1 Kniebeuge 110x5 135x4 155x3 175x2x4 Bankdrücken 70x5 80x4 90x3 100x3x4 Kniebeuge 100x3 125x3 145x3 165x2x4 Rudern: 4x8 Dips: 3x10 Good Mornings: 5x5 Meine Beugen haben sich in letzter Zeit irgendwie nicht gut angefühlt, aber ich konnte nie festmachen, woran es lag. Also hab ich gestern mal was anderes probiert: einfach die Stange aggressiv rausgehoben und ohne groß über die Technik nachzudenken gebeugt. Und siehe da, es lief wieder. Manchmal sollte man im Krafttraining einfach weniger denken

W3D3 Bankdrücken 70x5 80x4 100x3 110x2x4 Kniebeuge 100x5 125x4 145x3 165x2x4 Bankdrücken 70x6 80x6 90x6x4 Rückenstrecker: 3x10 KH Fliegende: 4x10 Face Pulls: 3x15 Bei Kniebeugen war irgendwie der Wurm drin. Mit dem Gewicht sollte ich mich mittlerweile spielen, aber es hat sich doch schwer angefühlt. Bankdrücken ging dafür sehr leicht.

W3D2 Defizit Kreuzheben 130x3 160x2x2 175x1x3 Bankdrücken 70x4 80x3 100x3 110x3x2 115x2x2 110x3x2 Kreuzheben, erhöht (2 Matten) 150x3 180x3 200x3 210x2x2 225x1x3 Face Pulls: 4x10 Bauch: 3x10 Alles easy.

W3D1 Kniebeuge 100x5 125x4 145x3 165x3x4 Bankdrücken 70x5 80x4 95x3 110x3x5 Kniebeuge 100x5 125x5 145x5x4 KH Fliegende: 5x10 Liegestütze, Füße oben: 4x10 Bauch: 3x10 Das war anstrengend. Das Wetter hat auch nicht gerade geholfen.

W2D3 Kniebeuge 100x5 125x4 145x3 155x3 165x3x2 175x2x3 Bankdrücken 70x6 80x5 95x4 100x3 110x2x2 115x1x2 100x3 90x5 80x5 Rudern: 4x8 Dips: 4x8 Good Mornings: 5x5

Von gestern: W2D2 Kreuzheben zum Knie 130x3 150x3 175x3x4 Bankdrücken 75x5 90x4 100x3x4 Kreuzheben 130x3 150x3 180x3 190x3x4 Beinpresse: 4x6 Ich glaube, ich sollte mich mehr dehnen. Brauche beim Kreuzheben immer ein paar Sätze um ordentlich in Position zu kommen.

Keine Langhanteln, Racks, Bänke? Bist du auf diesen Laden angewiesen?

Deine Knie sind nicht in einer Linie mit den Fussspitzen. Versuch, die Knie beim runtergehen mehr nach aussen zu drücken. Dadurch kommst du wahrscheinlich auch besser runter, im Moment beugst du noch etwas zu flach.

W2D1 Kniebeuge 100x5 120x4 145x3 165x2x4 Bankdrücken 70x5 80x4 95x3 110x2x5 Kniebeuge 115x3 135x3 155x3x4 Liegestütze, Füsse oben, +15 kg: 4x8 KH Fliegende: 4x8 Good Mornings: 5x5 Hab bei den Kniebeugen erstaunlich gut durchgehalten. Dachte, dass ich bei dem Volumen mehr ins Schnaufen komme

W1D3 Bankdrücken 70x7 75x6 80x5 90x4 95x3x2 100x2x2 95x3x2 90x4 80x6 75x8 70x10 Kniebeuge 100x5 120x4 145x3 155x3x5 SZ Trizeps: 5x8 Lat: 5x8 Good Mornings: 5x5 Alles easy. Nächste Woche werden die Gewichte hochgeschraubt.

Kreuzgriff + Magnesium machst du schon nehme ich an? Ansonsten hilft es ganz gut, wenn man einfach die letzte Wiederholung noch ein paar Sekunden hält. Mike Tuchscherer hat dazu was gutes geschrieben: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/12/28/hold-damn-grip/

Von gestern: Kreuzheben 120x3 150x3 180x3 190x3x4 Schrägbank 60x3 80x3 90x3x2 85x3x2 Kreuzheben, erhöht (2 Matten) 140x3 180x3 200x3x4 Bauch: 3x8 Beinstrecker: 5x8

Also wenn du nen guten GK Plan für Kraft suchst, ich find die Sheiko App ziemlich gut. Kostet glaub ich nur 11€ und da sind für jedes Level Pläne dabei.

Da kann man ja fast nicht hinschauen... Von der Regeneration her finde ich es eigentlich nicht schlimmer als einen Split. Man kann natürlich nicht jedes Mal ans Limit gehen und mit Pump-Übungen muss man sich auch etwas zurückhalten. Es gibt aber viele Weltklasse KDKer, die einen GK Plan haben. Die Aussage "ab Kraftwerte x MUSS man einen 2er, 3er usw. Split machen" stimmt einfach nicht, vor allem wenn man auf Kraft geht. Bei Muskelaufbau sieht die Geschichte natürlich etwas anders aus, wobei es früher soweit ich weiss auch normal war, als Bodybuilder GK zu trainieren.

So, time to get serious again. Nachdem ich jetzt eine Weile relativ planlos vor mich hin trainiert habe, will ich mich jetzt wieder gezielt auf die großen drei stürzen. Trainiere wieder nach Sheiko und will diesmal wirklich den kompletten Zyklus durchziehen, also 12 Wochen. Hab heute mit "intermediate medium load preparation 1" angefangen. W1D1 Bankdrücken 70x5 80x4 95x3 100x3x5 Kniebeuge 100x5 120x5 145x5x5 Bankdrücken 70x6 80x6 90x6x4 KH Fliegende: 4x6 Good Mornings: 5x5 Relativ leichter Einstieg. Linke Schulter hat etwas gezwickt, hab mich wahrscheinlich bisschen verlegen. Hab dann bei der zweiten Runde Bankdrücken etwas enger gegriffen. KH Fliegende scheinen auch ziemlich geholfen zu haben.

Kniebeuge 160x4 170x4 180x4 160x4 Bankdrücken 100x4 110x4 100x4x2 Face Pulls: 4x10 Hab die letzten Tage zu wenig geschlafen und mich heute dementsprechend gefühlt. Also nur das Nötigste gemacht und raus.

Von gestern: Pause KB 150x2 160x2 170x2 180x2 160x2x2 Bankdrücken 100x6 105x6 100x6x2 Klimmzüge: 3x5 Face Pulls: 4x10 Kniebeugen waren richtig gut, 180x5 sollten ohne Pause drin sein. Heute: ÜK Drücken 50x6 55x6 60x6 50x6x2 Good Mornings 100x6 110x6 120x6 100x6x2 JM Press: 3x8 Curls: 3x10

Sieht für mich beides in Ordnung aus. Probiers aus und schau, ob du klar kommst.

Von gestern: Kreuzheben 200x2 220x2 240x2 PR 200x2x2 ÜK Drücken 60x2 65x2 70x2 60x2x3 Front KB 100x2 110x2 115x2 100x2 SZ Trizeps: 3x8 Curls: 3x8 Face Pulls: 4x10 Zwar PR im Kreuzheben, aber schön wars nicht. Irgendwas hat nicht gepasst. ÜK Drücken geht gut voran, mittelfristig will ich da 70x5 schaffen.