Lugh

Einfach allgemein gute Steigerungen erzielt. Hab nach dem System letztes Jahr September bis Ende des Jahres trainiert. Bin in der Zeit auf der Bank von 125 kg 1RM auf 140 kg 1RM und beim Heben von 240 kg 1RM auf 250 kg 1RM gekommen. Beuge hab ich leider nicht getestet, aber hab 200 kg mit Pause gebeugt, was wahrscheinlich ungefähr 220 kg ohne Pause bedeutet. Hier ist ein ganz guter Überblick: http://www.syattfitness.com/westside-barbell/the-westside-barbell-conjugate-method-a-users-guide/ Vielleicht schaffen wir jetzt dann mal ne gemeinsame KB-Session Danke!

So, back in the gym nach einer urlaubsbedingten Auszeit. Hatte im Urlaub Zeit um bisschen über mein Training nachzudenken und habe beschlossen, wieder nach Conjugate Method zu trainieren. Rückblickend bin ich damit am besten voran gekommen und Spass hats auch ziemlich gemacht. ME UK Front KB 120x1 125x1 130x1x2 100x5,3,2 Good Mornings 100x5x3 120x3 80x10 Rückenstrecker: 4x10 Bauch: 4x10

Hey, das ist eine Ballista: https://www.strengthshop.de/miscellaneous-products-sonstiges/ballista-medium-mittelfest.html Mit der Medium Ausführung kann man ungefähr 10 kg mehr auflegen. Ich halte mich grob an Greg Nuckols' Empfehlungen: http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/#section2 Ich habe bemerkt, dass ich über kurz oder lang Probleme mit den Gelenken bekomme, wenn ein Großteil meines Volumens von den Grundübungen kommt, vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben. Kniebeuge 170x3 180x3 190x3 170x3 KH, konventionell 170x6x3 KH Rudern: 26x10, 30x10, 36x17 Bauch: 5x10 Rückenstrecker: 15x10x3 Hab mein Ziel bei KB erreicht, aber irgendwie hats nicht "geklickt". Vielleicht wars das Wetter.

ÜK Drücken 52,5x5 57,5x5 62,5x5 52,5x5x2 BD+Ballista 130x4x3 JM Press: 60x8x4 Liegestütze, erhöht: 2x12, 1x10 Rudern: 2x10, 3x8 Face Pulls: 4x20 Hammer Curls: 3x15

Kreuzheben 195x5 205x5 Pause KB 150x2x3 Beinpresse: 180x8x4 Beinbeuger: 4x10 Pull-Throughs: 5x12 War nicht gut in Form, deswegen ein bisschen weniger als sonst.

Gestern: Bankdrücken 100x5 105x5 115x5 100x5 Schrägbank 70x6x2 70x5 Frontheben: 15x12, 15x10x3 Latzug: 5x10 Bank war gut, aber bei Schrägbank sollte schon noch bisschen mehr gehen

Von Dienstag: Kniebeuge 150x5 160x5 170x5 150x5 Kreuzheben, konventionell 170x4x3 KH Rudern: 24x10, 30x10, 36x15 Rückenstrecker: 10x10x4 Bauch: 5x8 Kniebeugen laufen richtig gut. Die 170x5 waren nicht allzu schwer, wie man auf dem Video sieht. Hätte vielleicht noch 2-3 Wiederholungen machen können.

Hast du tatsächlich nicht mehr geschafft oder hast du es gar nicht erst versucht?

ÜK Drücken 65x1 70x1 75x1 65x1x3 Bankrücken, Füße oben 85x8x3 Lat Zug: 3x15 Fliegende: 4x12 Schultern seitlich/hintere: 2 Sätze Curls/Pushdowns: 2 Sätze

Kreuzheben 220x1 230x1 240x1 220x1x3 Kniebeuge (high bar, ohne Gürtel) 120x8x3 Beinpresse: 5x10 Rückenstrecker: 2x12 Rudern: 3x12

Bei Plateaus allgemein immer als erstes die Technik überprüfen, evtl. mal ein Video hochladen. Der nächste Schritt wäre, mehr Bankdrücken bzw. Variationen zu machen, und als letztes mehr Hypertrophie-Training für die Bankdrück-Muskeln. Am besten schreibst du mal auf, wie dein Training im Moment genau aussieht. Ich hatte auch lange Zeit Probleme mit Steigerungen auf der Bank. Mir persönlich hat folgendes geholfen: 1. Technik verbessern: Bankdrücken an sich ist zwar technisch nicht unglaublich anspruchsvoll, aber kleine Anpassungen beim Griff können sich z.B. später bezahlt machen. 2. Traininng individualisieren: Assistanceübungen, die die persönlichen Schwachstellen ansprechen. Dafür muss man natürlich rausfinden, was die Schwachstellen genau sind. Für mich war das Kraft von der Brust weg und Stabilität, also Übungen wie Bankdrücken mit langen Ablagen. KH Drücken, usw. 3. Mehr Hypertrophie-Training: Nach der Hauptübung und einer Assistanceübung die jeweiligen Muskeln im 6-15er Bereich aufpumpen. So hab ich es innerhalb von ein paar Monaten von 125 kg auf 140 kg geschafft, nachdem ich ungefähr ein Jahr bei 125 stagniert bin.

Von gestern: Bankdrücken 120x1 125x1 130x1 120x1x3 KH SD 24x10x3 Klimmzüge: 2x5 Schultern seitlich/hintere: 4 Sätze SZ Trizeps: 2 Sätze Hammer Curls: 3 Sätze Fliegende: 2 Sätze

Kniebeuge 180x1 190x1 200x1 180x1x3 Gestrecktes KH 150x6x3 Beinbeuger: 5x10 Rudern: 3x8 Ich hatte schon lange nicht mehr 200 kg auf dem Rücken. Hat sich etwas ungewohnt angefühlt, aber das Gewicht ging gut hoch. Hab außerdem nen leichten Sonnenbrand am Rücken. Ist nicht empfehlenswert, damit zu beugen.

Von gestern: Kreuzheben 200x3 210x3 220x3 200x3x2 Kniebeuge (high bar, ohne Gürtel) 120x8x2 120x6 Beinpresse: 4 Sätze Rückenstrecker: 2 Sätze Rudern: 3 Sätze Heute: ÜK Drücken 55x3 60x3 65x3 55x3x2 Bankdrücken (Füße oben) 80x8x3 Lat Zug: 3 Sätze Fliegende: 4 Sätze Curls/Pushdowns: 2 Sätze Schultern seitlich/hinten: 2 Sätze

Bin jetzt in der zweiten Woche. Bankdrücken 110x3 115x3 120x3 110x3x2 KH ÜK 22x10x3 Klimmzüge: 3x5 Fliegende: 2x12 Seitheben: 4x12 Face Pulls: 4x10 Curls: 3x12 Trizepsstrecken: 2 Sätze

Warum nur 60 Sekunden Pause? Bin nicht up to date, aber Wendler ist normal keiner, den Pausenzeiten bei Assistance Übungen interessieren.

Alles gut, danke der Nachfrage war in letzter Zeit nur zu faul zum loggen... dann fang ich heute mal wieder an. Kniebeuge 160x3 170x3 180x3 160x3x2 Gestrecktes KH 140x8x3 Beinbeuger: 5x10 Beinstrecker: 2x15 Rudern: 3x8 Mach mittlerweile wieder einen simplen OK/UK Plan. Bei Sheiko hab ich nach der Zeit ziemliche Gelenkprobleme bekommen, vor allem Knie und Rücken. Beugen gingen gut, hätte mit 180 noch ein paar machen können.

Bei mir hauptsächlich Schmerzen Ich denke mal das ist drin, weil das letzte KB Training ziemlich hart und schwer war und man so mit weniger Gewicht immer noch ne gute Belastung rein bekommt.

Von gestern: W3D1 Bankdrücken 70x5 85x4 100x3 112,5x2x4 Kniebeuge 100x5 130x5 145x3,7,4,6,2 Bankdrücken 80x4 90x4 105x4x3 Die KB Pyramide war in der Konstellation viel erträglicher als beim letzten Mal. Naja, Spass gemacht hats trotzdem nicht

Von Samstag: W2D3 Kniebeuge 100x5 130x4 150x3 170x3x2 180x2x3 170x3x2 Bankdrücken 70x5 85x4 100x3x4 JM Press: 4x6 Face Pulls: 3x10 Kniebeugen hart, Bankdrücken easy.

1. Ich hab keine Ahnung, was das bedeutet. 2. Mehr Volumen in einem Intensitätsbereich, der für Kraft nicht sehr relevant ist wird nicht viel für Kraft tun. Maschinenübungen sollten nicht die erste Wahl sein. Fürs Bankdrücken sind Übungen besser, bei denen man tatsächlich eine Hantel in der Hand hat und diese Hantel möglichst schwer belädt. Im Endeffekt läufts auf den alten Spruch "Wenn du mehr drücken willst, musst du mehr drücken" hinaus.

Du trainierst Bankdrücken nur einmal in der Woche über 80%. Die anderen 2 TEs sehen viel zu leicht aus, um irgendeine Auswirkung zu haben. Ansonsten allgemein bei Plateaus: 1. Technik kontrollieren. Beim Bankdrücken können kleine Sachen viel ausmachen, z.B. Griff oder Beinstellung. 2. Volumen erhöhen. Mehr Bankdrücken bzw. mehr Bankdrück-ähnliche Übungen machen, sprich Variationen wie enges Bankdrücken, Drücken mit langen Ablagen, usw. 3. Muskeln größer machen, die für die Übung gebraucht werden. Brust, Schulter und Trizeps im 6-10er Bereich trainieren. Am besten auch mit Übungen, bei denen man ordentlich Gewicht auflegen kann. Also z.B. lieber SZ Trizepsstrecken als Pushdowns. Bankdrücken wird auch stark vom Körpergewicht beeinflusst. Einfach bisschen zunehmen kannn schon helfen. 78 kg auf 1,85 ist nichts, womit man ein starker Bankdrücker wird.

Von gestern: W2D2 Defizit KH 130x3 150x3 180x2x3 Bankdrücken 70x5 90x4 100x3 105x4x4 Kreuzheben 140x3 170x3 190x3 215x2x3 Bauch: 3x8 Lat Zug: 4x8 Face Pulls: 4x10 Anstrengend...

Gestern: Bankdrücken 75x5 90x4 105x3 120x2x4 Kniebeuge 100x5 130x4 150x3 170x2x4 Bankdrücken 70x5 85x4 100x3 112,5x2x3 Good Mornings: 3x10 KH Fliegende: 4x10 Bankdrücken war zum ersten Mal richtig anstrengend. Hatte zwar bei den 120 noch ein paar Wiederholungen in der Reserve, aber die Stange hat sich nicht so bewegt, wie ich es mir vorgestellt hatte. Kniebeugen waren eigenltich nicht hart, aber die Kniebeugen von Samstag haben mir noch in den Knochen gesteckt.

W1D2 Kreuzheben zum Knie 130x3 150x3 180x3 205x2x4 Bankdrücken 70x5 85x4 100x3 112,5x2x2 120x1x2 112,5x2x2 Kreuzheben erhöht (2 Matten) 150x3 180x3 200x2x2 230x1x3 Rudern: 4x8 Bauch: 3x10 W1D3 Kniebeuge 115x5 135x4 160x3 180x2x4 Bankdrücken 70x5 85x4 100x3 112,5x3x4 Kniebeuge 100x3 130x3 150x3 170x2x4 Dips: 3x10 SZ Trizeps: 4x6 Rückenstrecker: 3x10