Lugh

Ernsthaft, machs nicht so kompliziert. Mach erstmal nen Zyklus oder zwei wie es jetzt dasteht. Wenn dir dann irgendwas nicht passt, änder es. Das Einzige, was fest zu 531 gehört, sind die 3 Arbeitssätze in den Grundübungen, alles andere ist optional.

Sieht ganz gut aus. Ein paar Mal hast du in 2 Sätzen die gleichen Gewichte, z.B. bei Bank letzter Aufwärmsatz und erster Arbeitssatz. Wird wohl daran liegen, dass der Generator in lbs rechnet und nur in 5er Schritten geht. Aber ist auch nicht das Ende der Welt, kannst ja statt 30x3 und 30x5 30x3 und 32,5x3 machen oder so. Statt Klimmzüge (chin ups) Liegestütze? Oder hast dich vertippt und meintest pull up? Ob du Bauch machst oder nicht wird keinen riesen Unterschied machen. Das Wichtigste sind die Hauptübungen, Assistance ist Nebensache.

Ach, du willst die 5x10 auch machen.. die gehören ja nicht zwingend zum 531 dazu. Das ist dann das sogenannte "boring but big". Dann würde ich einfach am KB Tag 5x10 KH, am BD Tag 5x10 ÜK und umgekehrt machen. Und fang mit dem 5x10 auf jeden Fall sehr leicht an, das haut ziemlich rein.

Ich würde es so machen: Tag 1: ÜK Drücken, Bankdrücken leicht, Klimmzüge Tag 2: KH, KB leicht, Bauch Tag 3: BD, ÜK leicht, Rudern Tag 4: KB, KH leicht, Bauch "Leicht" kann natürlich viele Sachen bedeuten. Entweder ein paar Sätze mit höheren Wiederholungen, z.b. 3x8 oder mehr Sätze mit weniger Wdh., z.b. 5x3. Gewicht natürlich jedes Mal moderat und mit der Zeit einfach schauen, mit was man besser klar kommt. Hauptsache man übt die Bewegung selbst.

Wie sieht denn dein genauer Plan jetzt aus? Meine Empfehlung für den Anfang wäre, dass du die Grundübungen irgendwie 2x die Woche machst, jede Übung nur 1x ist für die meisten zu wenig. Und eventuell nur jeden zweiten Zyklus einen Deload machen, alle 3 Wochen ist meistens unnötig.

Kniebeuge 160x2 170x2 180x2 190x2 160x2 Bankdrücken 100x2 105x2 110x2 115x2 120x2 100x2x3 LH Rudern 82,5x5x3 Curls: 35x8x3 Kraft und Sicherheit kommt langsam wieder zurück. Die 190x2 waren technisch nicht ganz sauber, aber noch im Rahmen. 120x2 auf der Bank ging richtig gut, das sollte ich bald x5 schaffen.

http://www.strengthstandards.co/#/ Der hier ist eigentlich recht simpel. Einfach auf der Seite 1RMs eingeben und dann bei Programs auf 531. Und "Use 90% of 1RMs" anklicken.

Welchen Generator hast du genommen? 531 ist wirklich kein kompliziertes Programm, es gibt mittlerweile nur so wahnsinnig viele Modifikationen, dass man leicht den Überblick verliert. Ich würde erstmal einen Zyklus mit der Grundform machen und danach Anpassungen machen.

Von gestern: ÜK Drücken 40x8x3 Gestrecktes KH 100x8x3 LH Rudern 60x8x3 ÜK Trizepsdrücken: 30x10x3

Pause KB 140x3x5 Bankdrücken 80x8x3 KH Schrägbank 26x10x3 Curls: 3x10 Bauch: 4x10

Kreuzheben 180x5 200x5 180x5x2 ÜK Drücken 40x5 45x5 50x5 55x5 40x5x2 Front KB 100x3x3 Klimmzüge: 18 in 10:00 Dips: 3x8

Kniebeuge 140x5 150x5 160x5 140x5 Bankdrücken 90x5 95x5 100x5 90x5 LH Rudern 82,5x5x3 Curls: 3x10 SZ Trizeps: 3x10 Beugen gingen gut, auf der Bank hat bisschen Dampf gefehlt. Meine Volumentoleranz bei Kniebeugen ist echt lausig, muss mich da langsam hocharbeiten.

Ja, beschweren werde ich mich nicht Denke mal, das liegt daran, dass Kreuzheben technisch am wenigsten anspruchsvoll ist und es nicht so sehr von Gelenkstabilität abhängt. Dankeschön

Bin direkt nach meiner letzten Trainingseinheit am 28.1. krank geworden, also 2 1/2 Wochen. Kreuzheben 170x3 200x3 230x3 PR 200x3x2 Klimmzüge: 15 in 10:00 LH Rudern: 80x5x3 Face Pulls: 3x10 Beim Kreuzheben scheinen Pausen nie wirklich was auszumachen. Sehr angenehm, gleich mit nem PR durchzustarten

Ja, zur Zeit scheint was rumzugehen... Danke dir! Bankdrücken 100x3 110x3 100x3x2 80x6 KH Schrägbank 26x10x2 26x8 SZ Trizepsstrecken: 3x10 Curls: 3x10 Keinen Dampf gehabt. Bankdrücken leidet immer am meisten unter Auszeiten.

So, back in the gym nachdem ich mir tatsächlich ne Grippe eingefangen hab und eine Weile flachgelegen war. Kniebeuge 140x3 160x3 170x3 140x5x2 Gestrecktes KH 140x5x3 Beinbeuger: 4x10 Bauch: 3x10 Pallof Press: 3x10 Kraftmäßig wäre noch was gegangen, aber nach einer Auszeit fühle ich mich immer etwas unsicher/wacklig unter der Stange.

Kreuzheben zum Knie 120x3 140x3 170x3x4 Bankdrücken 70x5 85x4 100x3x4 Kreuzheben 120x3 140x3 170x3 180x3x4 Face Pulls: 4x15 Hammer Curls: 3x10 Hab mich heute den ganzen Tag irgendwie groggy gefühlt, hoffentlich werd ich nicht krank. Training ging aber trotzdem recht gut.

Kniebeuge 100x5 120x4 140x3 160x2x4 Bankdrücken 60x5 80x4 90x3 105x2x4 Kniebeuge 110x3 130x3 150x3x4 Fliegende: 14x8x5 Liegestütze, erhöht: 4x8 Good Mornings: 80x5x5 Beugen laufen wieder richtig gut. Jede Wiederholung ist locker hochgegangen. Bei Bank muss ich mich nächstes Mal besser warm machen, da gingen erst die letzten zwei Sätze gut.

Bankdrücken 65x7 70x6 80x5 85x4 90x3x2 100x2x2 90x3x2 85x4 80x6 70x8 65x10 Kniebeuge 100x5 120x4 140x3 150x3x5 SZ Trizeps: 5x8 Rudern: 5x8 Good Mornings: 80x5x5 Kniebeuge ging heute mal wieder richtig gut, hoffentlich bleibts dabei.

Bei ziehenden Adduktoren find ich DeFrancos Agile 8 bzw. Limber 11 ganz gut, hat bei mir zumindest geholfen. Adduktorenprobleme sind richtiger Scheiss, das kann eine gefühlte Ewigkeit dauern. Also sehr vorsichtig Gewicht steigern und aufhören, wenns anfängt, weh zu tun. Der Satz sah ganz gut aus. Ich würde mir zwischen jeder Wiederholung kurz Zeit lassen, Spannung aufbauen, tief Luft holen und dann wieder runter.

Was hindert dich an freien Beugen? Das Ding ist halt, dass nur die ROM trainiert wird, die man auch macht. Und so fehlt halt der schwerste Teil der Bewegung. Würde einfach freie Beugen mit sehr leichtem Gewicht machen und steigern wies geht. Polster verschieben halt die Hantel und machen das Ganze generell wackelig und unsicher. Gibts mit Baumwoll T-Shirts auch blaue Flecken?

Kreuzheben 120x3 140x3 170x3 180x3x4 Schrägbankdrücken 50x3 70x3 80x3x4 Kreuzheben, erhöht (2 Matten) 140x3 170x3 190x3x4 Bauch: 3x10 Face Pulls: 4x20 Hammer Curls: 3x10 TKEs: 3x20 Easy peasy.

Die Ausführung an sich ist gut, die Tiefe ist halt nicht ganz da mit der Bank. Warum machst du das? Verletzung? Und auf jeden Fall das Polster loswerden.

In meinen Augen werden Trainingspläne extrem überbewertet. Es gibt unendlich viele Pläne, die alle gut funktionieren. Den perfekten Plan gibt es nicht, für niemanden. Wichtig ist, dass man konsequent und hart trainiert und nicht Zeit bei der Suche nach dem heiligen Gral der Trainingspläne verschwendet.

Zwischen den beiden Programmen besteht wirklich kein großer Unterschied. Zum FEM gibts halt mehr Zusatzinformationen. Warum überlegst du immer noch, welches Anfängerprogramm du nehmen sollst? Nimm irgendeins und werde stärker.