Carter

30102019 a.m. 20min ROMWOD

Danke. Ich war nach den fünfeinhalb Minuten aber auch sowas von zerschossen...

29102019 p.m. 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Burpees, Push ups, Airbike Intervals, Deadlifts, Bear Crawl CrossFit Open Workout 20.3 (scaled), timecap 9:00min 21-15-9 Deadlifts 62,5 kg Hand Release Push ups 21-15-9 Deadlifts 82,5 kg 15m Bear Crawl (2x7,5m) Time: 5:34 Ein krasser Sprint und ich bin froh, dass ich ein paar Leute um mich herum hatte, die mich echt gut angefeuert haben und mich immer wieder dazu gebracht haben, meine Pausen kurz zu halten. mit den 5:34 habe ich im Moment die zweitbeste Zeit in der Box (abgesehen von einem der Coaches, der als einziger die R'x Variante absolviert hat). Einer der Coaches ist noch 42 Sekunden schneller gewesen als ich, ein anderer Coach 1:59min langsamer. Ein paar Leute haben das Timecap von 9min nicht geschafft. Nach dem Workout lag ich eine ganze Weile lang auf dem Rücken und konnte mich kaum bewegen. Fast schon unglaublich, wie einem so etwas innerhalb von 5 Minuten passieren kann, bzw. wie man sich in 5min so verausgaben kann. Die ersten 45 Deadlifts und die Push ups waren eigentlich ziemlich easy, aber die zweite Runde mit dem höheren Gewicht hat mich in ihrer Intnesität überrascht. Es waren nur 82,5kg, deutlich unter 50% meines 1RMs, trotzdem haben die vielen Reps und die Geschwindigkeit mich völlig fertig gemacht. Ich hatte das Gefühl, dass mein Hamstrings und Glutes kurz vor dem Platzen sind. Der Bear Crawl hat es auch in sich. Im Warm up dachte ich noch, ah, das ist ja easy, aber wenn man schon so erschöpft ist und die Heartrate so hoch, dann sieht das schon ganz anders aus. Ich habe auch vorhin mal auf das Leaderboard geschaut, wenn ich mich angemeldet hätte, dann wäre ich in meiner Altersklasse in Deutschland in der scaled Variante auf Platz 2 gelandet, wenn ich mich nicht irre . Also nicht ingsesamt, sondern nur bei dem Workout. Bei den anderen Workouts habe ich verhältnismäßig deutlich schlechter abgeschnitten, was den Vergleich mit anderen Athleten betrifft.

29102019 a.m. 19min ROMWOD Ich bin schon sehr gespannt auf heute Abend!

28102019 p.m. (C17W4D2 - DELOAD) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 70/10 87,5/5 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Squat 70/5 82,5/ 2x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15 Superset w/ Ring Push ups BW / 10, 10, 10 Chin ups BW / pronated: 10, 10 EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12 10min Airbike 5min Stretching Der zweite Deload Trainingstag - nach einem doppelten Restday. Ich fühle mich nicht so richtig ausgelastet und freue mich auf die Pause vom Deload - denn morgen gehe ich 20.3 an - und danach geht es dann am Mittwoch mit dem Deload weiter. Heute habe ich schon einen der Coaches durch das Workout gecoached, der damit die bisherige Bestzeit für die gescaledte Version in der Box aufgestellt hat (4:53, vorher war die Bestzeit 7:33). Ich kann mir gut vorstellen, irgendwo dazwischen zu landen. Ich gehe nicht davon aus, dass ich die 4:53 unterbieten kann. Die Deadlifts liegen mir zwar, aber die sind so leicht, dass ich da kaum einen Vorteil habe - und der Rest ist Bodyweight... Meine Leistung auf dem Airbike mit 1660 Watt steht auch nach dem Wochenende noch auf Platz 1.

Mit den eigentlich vorgesehenen % (des TM) für SSL und BBB sind 5x5 (mit bis zu 85%) bzw. 5x bis zu 20 (50-60%) nicht ohne. Da wird dir nichts anderes übrig bleiben, als dein TM entsprechend niedrig (vermutlich unter den gängigen Empfehlungen) anzusetzen, wenn du nicht gleich in Cycle 2 oder 3 nachjustieren willst.

28102019 a.m. 23min ROMWOD

26102019 p.m. 18min ROMWOD

25102019 p.m. (C17W4D1 DELOAD) 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Max Wattage Airbike Press 25/10 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Bench 55/5 65/ 2x5 Superset w/ Landmine Row +50kg / 3x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 3x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 3x15 Facepulls 23kg / 2x20 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Erster Tag des Deloads, fast schon langweilig, sogar die Lunges gingen ganz gut. Als ich in die Box kam, waren einige Leute gerade schon dabei, einen kleinen Wettkampf zu veranstalten, bei dem es darum ging, wer die höchste Wattzahl auf dem Rogue Echobike erreicht. Die meisten lagen bei 1100-1300 Watt, einer der Trainer hatte mit 1515 Watt die höchste Wattzahl erreicht. Nach zwei kurzen Aufwärmsprints konnte ich ihn mit 1660 Watt sogar noch übertreffen. Auf einem der Whiteboards haben wir die "Highscores" notiert, mal schauen, wie lange meine hält. Das ist natürlich nicht ideal gleich zu Beginn des Deloads, aber ich habe jetzt erstmal zwei Restdays vor mir, weil ich über das Wochenende berufliche Termine wahrnehmen muss und nicht zum Training komme. Vielleicht schaffe ich ja die eine oder andere ROMWOD Session, das ist in den letzten beiden Tagen ja auch ein wenig zu kurz gekommen. Kommenden Dienstag werde ich den Deload auch nicht beachten und einen Versuch mit dm Open Workout 20.3 wagen, aber wieder in der Scaled Variante, Handstand Push ups und Handstans Walk sind nicht gerade meine Spezialität - weshalb ich auch Hand Release Push ups und Bar Crawl Scale. Leider sind die Deadlifts in der Scaled-Variante auch sehr leicht, da hätte ich eigentlich gerne die normalen Gewichte genommen (225 und 315 lbs) - aber der Vergleichbarkeit halber macht das natürlich keinen Sinn.

24102019 a.m. 5min Airbike 28min Airbike Intervals 4x 1min on (75 RPM) vs. 1min off (45 RPM) 2min Rest 4x 30s on (80 RPM) vs. 1:30min off (45 RPM) 2min Rest 4x 15s on (90+ RPM) vs. 1:45min off (45 RPM) Band Pull Aparts 2x20 Die 30s Intervalle waren mit Abstand das Unangenehmste. Die 15s Intervalle bringen die Quads zwar auch sehr zum Brennen, aber das Gefühl hält nur sehr kurz an. Laut Fenix haben die Intervalle genau 400cal verbrannt. Morgen starte ich in den Deload.

23102019 p.m. (C17W3D4) 5min Rower (1373m, 99cal) Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Hang Power Snatch 32,5/2x5 40/5 Hang Power Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 60/5 67,5/5 75/5 Squat 50/10 62,5/5 75/5 95/5 107,5/5 120/5 Deadlift 75/5 105/5 132,5/5x5 Superset w/ 24" Box Jumps 7x3 Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / pronated 10, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe mir bei dem heutigen Workout ein bisschen Zeit gelassen und am Anfang noch mal ein bisschen mit dem (Power) Snatch (aus dem Hang) herumgespielt. Die Squats liefen gut. Das ist zwar kein neuer PR im e1RM, aber ich komme damit langsam an meine bisher besten Leistungen heran. Die Box Jumps nach den Deadlifts waren hart. Die Deadlifts waren aber gut, habe mal wieder auf eine langsame Exzentrik geachtet und alle Lifts im Obergriff (und wie immer ohne Zughilfen) gemacht. Bei den Leg Raises bin ich froh, dass jetzt erstmal wieder welche ohne Gewicht anstehen. Die Incline Presses haben ein wenig in der Schulter gezwickt, ich habe deshalb ein bisschen bei der möglichen ROM gespart.

23102019 a.m. 12min ROMWOD

22102019 p.m. 22min ROMWOD

Bleibst du jetzt erstmal dabei?

22102019 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps Kettlebell Swings Airsquats, Push ups For Time: Buy in: 50x Russian Kettlebell Swing @24kg 21-15-9 of cal Airbike Push ups Cash out: 50x Russian Kettlebell Swing @24kg Time: 7:37 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ein kurzer Metcon um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ich bin davon ausgegangen, dass ich länger für den Workout brauchen würde (so um die 10min), aber die Russion KB Swings sind so viel leichter als die im CrossFit normalerweise programmierten American KB Swings ... das erste Set habe ich unbroken gemacht, das zweite immerhin in 2x25 Swings - bei American KB Swings wäre das nicht gegangen, zumindest nicht mit einer 24er KB.

21102019 p.m. (C17W3D3) 5min Rower 5min Jumprope Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 75/5 85/5 95/8 Press 40/5 45 / 5x5 Superset w/ Jumprope 6x 1-2min Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, 10, 10, supinated 10, 9+1 Ring Dips BW / 8, 7, 7 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 13, 20 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Mein Schulter hat wieder ein wenig rumgezwickt. insbesondere bei den mittelschweren Sets auf der Bench war das ein wenig unangenehm, interessanterweise war der schwerste Satz der angenehmste, aber ich wollte es auch nicht übertreiben (8 Reps entsprechen dem e1RM der Week 2 in diesem Cycle). Ich denke, dass da wohl noch eine Rep mehr drin gewesen wäre, ganz vielleicht sogar zwei. Press war heute schwer, zumindest die 5x5 mit 45kg, mag aber auch daran gelegen haben, dass ich in den Pausen mit meiner Jumprope weitergemacht habe. Kettlebell Deadlifts waren easy, Chin ups waren okay, pronated schein ich im Moment schneller stärker zu werden als supinated, wobei ich immer dachte, das mir letzteres besser liegt, was zumindest auf maximale Belastungen bzgl. der Intensität (also Zusatzgewicht) auch zutrifft. Bei den Dips wollte ich es wegen meiner Schulter auch nicht übertreiben.

21102019 a.m. 18min ROMWOD

20102019 21min ROMWOD

20102019 a.m. Rest Day Active Rest: 20min Airbike 10,25km ave HR: 97 BPM Nach einem entspannten Sonntagsspaziergang habe ich mich noch mal 20min auf mein Echobike geschwungen.

19102019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats Specific Warm up: Jumprope, High Knees, DB Thruster 20.2 (scaled) 20min AMRAP 4x DB Thruster 2x16kg 6x High Knees 24x Single Under 19 Rounds +13 Reps (659 Reps) Glute Bridge 5x20s L-Sit 5x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Chin ups +20kg / 8, 7, 7 Superset w/ Ring Dips BW / 9, 7, 6 Barbell Curls 50kg / 7, 45kg / 10, 40kg / 10 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 7, 47,5 / 10, 42,5kg / 12 Press 35kg / 15, 11 10min Airbike 5min Stretching 20.2 is in the books, zwar in der scaled Variante, aber wie es scheint, machen bei uns alle nur diese Variante. Die Thruster haben mich am meisten mitgenommen und mir echt den Atem geraubt. Die High Knees waren eher zum Ausruhen, das Seilspringen hält die Herzfrequenz hoch und macht die Thruster noch unangenehmer. Meine erste Runde war schon nach 37 Sekunden durch und ich musste mich zwingen, ein wenig langsamer zu machen, so um Runde 8-9 bin ich langsam in den Bereich gekommen, wo meine Runden um die 1min gedauert haben. Am Ende musste ich mich immer zu den Thrustern zwingen. Wer eine gute Mobilität in der Brustwirbelsäule und in den Schultern hat, hat hier definitiv einen Vorteil, ich musste sehr viel Last mit der vorderen Schulter tragen, was bei mir - neben der Luft - der limitierende Faktor war. Beim Rest des Workouts habe ich ein wenig Volumen eingespart und den Farmers Walk weggelassen. Jetzt wird erstmal regeneriert.

Ist bestimmt ein Ausreißer nach oben, aber es ist schön, dass es solche Tage auch gibt.

Das war dann aber nicht das Tages ROMWOD, oder hast du die kurze Version mit einem langen Rebound gemacht? Ich habe mich wieder an der Warrior Routine in voller Länge versucht. Fear the Fragon war echt Programm, 4min Fragon pro Seite hatten es in sich (vor allem mit den Positionen Half Front Split und Dragon direkt davor - alles auf einer Seite, bevor dann alle Positionen auf der anderen Seite wiederholt wurden).

Gestern Nacht wurde der zweite Workout der CrossFit Open 2020 veröffentlicht: 20.2 20min AMRAP 4x DB Thruster 2x50lbs 6x T2B (Toes to Bar, d.h. Leg Raises mit Kippings) 24x Double Unders Die Pros haben Rundenzeiten deutlich unter 1 Minute. Da meine Double Unders für so einen Workout noch lange nicht gut genug sind, werde ich die scaled Variante des Workouts absolvieren und die Double Unders mit einfachen Single Unders ersetzen. Damit die Vergleichbarkeit gewährt bleibt, steige ich auch auf die leichteren Gewichte (2x35lbs DBs) und Knee Raises um, auch wenn die Thruster mit 2x22kg und Toes to Bar grundsätzlich kein Hinderungsgrund wären. Mittlerweile machen auch ein paar mehr Leute bei uns in der Box mit und wir haben eine Ecke der Whiteboards für die Open reserviert.

18102019 p.m. (C17W3D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Hang Power Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 60/5 67,5/5 75/5 Deadlift 70/10 90/5 105/5 132,5/5 150/5 167,5/10 Squat 60/5 82,5/5 95/ 5x5 Superset w/ 24" Box Jumps 7x3 Hanging Leg Raises +4kg / 14, 13, 12, 11, 10 Superset w/ Elevated Feet Ring Push ups BW / 5x10 Pull ups BW / pronated 10, 8, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 12, 12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ein 3kg Deadlift PR! Die Cleans liefen ganz ordentlich, habe die erste Rep jeweils vom Boden gezogen, die 75kg waren schon schwer, aber problemlos machbar. Bei den Deadlifts habe ich mir Zeit gelassen und es hat sich gelohnt. Ab 132,5kg habe ich im Kreuzgriff gehoben und ich habe mich auch nach den relativ leichten 150kg noch recht frisch und stark gefühlt. Einer der Trainer fragte auch, wie viel Gewicht auf der Hantel war, denn sie ging so leicht hoch. Auch die 167,5kg gingen gut hoch - ich hatte aber auch ein wenig moralische Unterstützung, in dem einer der Coaches für mich gezählt und mich angefeuert hat. Evtl. wäre sogar noch eine weitere Rep drin gewesen, aber ich wollte es auch nicht übertreiben, immerhin waren es im letzten Cycle gerade mal 8 Reps mit 162,5kg, also +2 Reps bei +5kg (bei den nächsten Einheiten werde ich wohl einen entsprechenden Dämpfer bekommen, aber erstmal steht der neue PR! Der alte lag bei 220kg in Cycle 13, danach ging es dann mit Urlaub und Dienstreisen erstmal wieder abwärts und unstetig voran). Die Squats liefen dann nicht ganz so gut, habe mich da nicht mehr top fit gefühlt, die Box Jumps liefen aber. Ich habe mit dem Gewicht heute aber auch keine Spielereien wie Paused Squats oder isometric holds im 3/4 Squat gemacht. Leg Raises und Ring Push ups gewohnt gut, die Push werden immer besser und stabiler. Bei den Pull ups (heute mal nur pronated) und Curls war die Luft raus und ich habe mir lange Pausen gegönnt, daher auch die vielen Reps bei den Curls. Ein anderer Trainierender hat sich an 20.2 versucht und da wollte ich ihn mit anfeuern - das steht bei mir für morgen auf dem Programm. Evtl. mache ich heute Abend noch eine ROMWOD Session, aber erstmal geht's jetzt aufs Sofa.

18102019 a.m. 21min ROMWOD