Wenn du stärker wirst (vor allem denke ich hier an die 4-8 Reprange), ist es unvermeidlich, dass du auch Muskeln aufbaust. Wenn du Muskeln aufbaust, steigt auch automatisch dein Grundumsatz. D.h. bei gleichbleibenden kcal sind diese anfangs zwar ein Überschuss, werden aber mit der Zeit zu Maintenance und hin und wieder evtl. sogar zu einem Defizit. Solange du nur in einem kleinen Überschuss bist, wirst du bei deinem Trainingsstand auch eine gewisse Rekomposition durchmachen, d.h. du wirst dabei auch Fett verlieren. Vermutlich nicht so viel, wie du dir wünscht, aber immerhin etwas - und das wird optisch zusammen mit der größeren Muskelmasse schon deutlich mehr hermachen. Danach kannst du dann immernoch mal eine "echte Diät" (also ein gezieltes Defizit) machen, um deinen KFA ganz gezielt zu reduzieren. Du hast jetzt nicht so viel auf den Rippen, dass ich unbedingt dazu raten würde, zunächst in ein Defizit zu gehen. Du hast so wenig Muskelmass auf den Rippen, dass du ruhig erstmal ein bisschen zulegen kannst. Wenn du merken solltest, dass du vor allem Fett und wenig Muskeln aufbaust, würde ich evtl. über eine zyklische Diät nachdenken, wie du sie z.B. in der BURN sehr gut dargelegt findest.   Ich meinte eigentlich nicht nur deine Proteinquellen ... isst du kein Gemüse?

Trotz des Zuwaches an Hüfte und Bauch?    Wie stelle ich fest, dass der Kalorienzuwachs nicht einfach nur Fett ist?    Grundsätzlich ernähre ich mich immer sehr ähnlich. Morgens Haferflocken und Proteinshake. Mittags und abends meist Hähnchen, Fettarmes Hackfleisch oder Linsen in verschiedenen Gerichten verpackt. Dazwischen noch den ein oder anderen Proteinriegel.

Wenn du mit deiner Strategie in den letzten 12(!) Monaten gerade mal 2kg zugelegt hast, bist du nur in einem sehr, sehr kleinen Überschuss. Erhöhe  deine Kalorienzufuhr in einem ersten Schritt um 500 kcal, wiege dich jeden Tag und ermittle am Ende jeder Woche einen Wochendurchschnitt. Der Wochendurchschnitt sollte mit der Zeit langsam ansteigen - idealerweise ca. 250g pro Woche bzw. 1kg im Monat. Wenn du schneller zunimmst, reduziere deine Kalorienzufuhr um 250, nimmst du langsamer zu (wovon ich jetzt erstmal ausgehen würde), erhöhst du die Kalorienzufuhr um 250 kcal. Es reicht aus, wenn du deine kcal alle 2 Wochen anpasst.   Wie sieht denn deine Ernährung grundsätzlich so aus - abgesehen von der Makroverteilung?  

Hallo Carter,    Danke für den Hinweis, das dachte ich mir schon und habe nun auch die Frequenz erhöht.    Wie würdest Du es handhaben mit der Ernährung, wenn Du meine Bilder siehst? 

16062024 pm Rest Day   Active Rest 20min Echobike 164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 101/112 BPM TE: 0,5/0,0 TSS: 9,8   Endlich mal wieder ein Sonntag, an dem ich meine Routine einhalten kann (nächste Woche wird das schon wieder nicht gehen). HR ein bisschen hoch ... vielleicht ist mein Leben gerade ein bisschen zu turbulent, um mal runterzukommen...