Die letzten 2 Wochen Pyramide + BBB FSL waren Over kill. Ich habe heute nur 5's Pro gemacht.      Mache beides. Ich will ab dem nächsten Zyklus 2-mal die Woche Dips machen - Ringen & Dipständer 

Eine Pyramid sehe ich da aber nicht.   Manchmal hat man solche Tage. Ich mache die Reps dann meisten trotzdem noch voll, z.B. als 7+2+1 oder so.   An einem Dipständer oder an Ringen - die beiden Varianten sind Welten voneinander entfernt, solange man nie Dips an Ringen gemacht hat (dabei sollte erwähnt werden, dass die Technik sitzen sollte und man seine Schultern gut "packen" können sollte, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird).

C5-W3-D3   5 Minuten Crosstrainer         Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Chest Pass x10                     A1 Bench Press 5's Pro (PR) Pyramid 1 Minute 67,5 x5 77,5 x5 87,5 5         B1 OHP BBB FSL 1 Minute 45 x10 45 x10 45 x10 45 10 45 x7 B2 Chin Up (4-8) 1 Minute BW x8 BW x8 BW x7 BW x7 BW x7 C1 Dips (8-12) 1 Minute BW x8 BW x7 BW x8 BW x8     C2 Negative Pull Ups (slow) 1 Minute BW x5 BW x5 BW x5 BW x5     E3 Leg Extension 1 Minute 52,5 x15 52,5 x15             F2 Lateral Raise 1 Minute 2x7,25 x14 2x7,25 x15             G1 Leg Curls 1 Minute 40 x15 40 x15             G2 Standing Calf Raise 1 Minute 50 x10 50 x10         ¥2   H1 Cable Biceps (Myo)   23,5 x17x5x5x5x5x5                   Seated Calf Raise 1 Minute 50 2x15                   Band Pull Aparts 1 Minute Lila Band 4x15                   Die Einheit lief ganz gut. Bei der OHP habe ich im letzten Satz nur 7 Wiederholungen geschafft. War einfach zu platt. Ich habe Dips wieder für  mich entdeckt. Werde sie jetzt wieder mehr in mein Training integrieren. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist dann erst mal wieder Rest Day.     

Doch. Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Tomaten. Sowas kommt immer in meinen Gerichten vor.    Gut, dann werde ich zunächst mehr auf Kcal Zuwachs gehen. Danke Dir

Wenn du stärker wirst (vor allem denke ich hier an die 4-8 Reprange), ist es unvermeidlich, dass du auch Muskeln aufbaust. Wenn du Muskeln aufbaust, steigt auch automatisch dein Grundumsatz. D.h. bei gleichbleibenden kcal sind diese anfangs zwar ein Überschuss, werden aber mit der Zeit zu Maintenance und hin und wieder evtl. sogar zu einem Defizit. Solange du nur in einem kleinen Überschuss bist, wirst du bei deinem Trainingsstand auch eine gewisse Rekomposition durchmachen, d.h. du wirst dabei auch Fett verlieren. Vermutlich nicht so viel, wie du dir wünscht, aber immerhin etwas - und das wird optisch zusammen mit der größeren Muskelmasse schon deutlich mehr hermachen. Danach kannst du dann immernoch mal eine "echte Diät" (also ein gezieltes Defizit) machen, um deinen KFA ganz gezielt zu reduzieren. Du hast jetzt nicht so viel auf den Rippen, dass ich unbedingt dazu raten würde, zunächst in ein Defizit zu gehen. Du hast so wenig Muskelmass auf den Rippen, dass du ruhig erstmal ein bisschen zulegen kannst. Wenn du merken solltest, dass du vor allem Fett und wenig Muskeln aufbaust, würde ich evtl. über eine zyklische Diät nachdenken, wie du sie z.B. in der BURN sehr gut dargelegt findest.   Ich meinte eigentlich nicht nur deine Proteinquellen ... isst du kein Gemüse?