Alle Aktivitäten

17062024 pm C46W2D2 5min Row: 1357m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO+ 3-4' 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/10 Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 9, 9, 8, 8, 8 Assistance: Hanging Leg Raises BW+4kg 1' / 10, 10, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12, 12 DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 11, 11, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 13, 13, 13 Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg 1' / 2x10 (per Side) 10min Echobike @166 Watt: 5,36km 8min Mobility Die Cleans liefen richtig gut, weshalb ich autoregulativ statt 5/3/1 ohne +Set einfach 5's PRO gemacht habe, um bei der sauber laufenden Technik ein paar mehr Reps reinzubekommen. Die Deadlifts waren hinten raus verhältnismäßig schwer. Das e1RM beträgt mit 217kg exakt genauso viel wie in W1. Die Squats und Pull ups waren mit den hohen Reps schon fordernd, aber ich bin sehr zufrieden mit den Pull ups: die Form war sehr gut und ich war am Ende auch nicht total zerstört - außerdem konnte ich in den ersten Sets ein paar Reps draufpacken - ohne, dass ich dabei gestruggled habe. Leg Raises und Ring Push ups waren okay. Bei den Lateral Ries und den Skull Crushern konnte ich ein paar Reps draufpacken. Insgesamt war das eine gute Einheit.

Nein, das halte ich durchaus für sinnvoll! Da bist du ja vermutlich in jedem Satz nah am Versagen, d.h. ein entsprechender Stimulus ist gegeben.

@Carter, ich habe jetzt paar mal herausgelesen, dass Du kein Freund davon bist, wenn Wendler bspw. angibt 50/100 Wiederholungen Dips. Was mich interessiert, ob Du auch kein Freund davon bist, wenn man versucht darauf hinzuarbeiten, die 50 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich zu erreichen. Bspw.: Erste Trainingseinheit: 12,10,8,7,7,6 Nächste Trainingseinheit: 12,12,10 etc. Wenn Du das auch nicht für sinnvoll erachtest, wäre ich am Grund dafür interessiert. Danke für Deine Mühe!

17062024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,77km ave Power: 218 Watt ave/max HR: 125/138 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 21,2 Two-arm Hang / 2x40s 21min Explosive Athlete Routine 6 ROMWOD Ich versuche mal wieder in meine Routine hineinzufinden, was durch Veranstaltungen und Familienfeste zum Wochenende hin aber mal wieder "torpediert" wird .

16062024 pm Rest Day Active Rest 14,11km Spaziergang mit 10:31er Pace und 295 Höhenmetern. Normalerweise logge ich solche Aktivitäten ja nicht, aber das war schon ein bisschen out of the ordinary, weshalb ich es mal notiere.

Die letzten 2 Wochen Pyramide + BBB FSL waren Over kill. Ich habe heute nur 5's Pro gemacht. Mache beides. Ich will ab dem nächsten Zyklus 2-mal die Woche Dips machen - Ringen & Dipständer

Eine Pyramid sehe ich da aber nicht. Manchmal hat man solche Tage. Ich mache die Reps dann meisten trotzdem noch voll, z.B. als 7+2+1 oder so. An einem Dipständer oder an Ringen - die beiden Varianten sind Welten voneinander entfernt, solange man nie Dips an Ringen gemacht hat (dabei sollte erwähnt werden, dass die Technik sitzen sollte und man seine Schultern gut "packen" können sollte, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird).

C5-W3-D3 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 5's Pro (PR) Pyramid 1 Minute 67,5 x5 77,5 x5 87,5 5 B1 OHP BBB FSL 1 Minute 45 x10 45 x10 45 x10 45 10 45 x7 B2 Chin Up (4-8) 1 Minute BW x8 BW x8 BW x7 BW x7 BW x7 C1 Dips (8-12) 1 Minute BW x8 BW x7 BW x8 BW x8 C2 Negative Pull Ups (slow) 1 Minute BW x5 BW x5 BW x5 BW x5 E3 Leg Extension 1 Minute 52,5 x15 52,5 x15 F2 Lateral Raise 1 Minute 2x7,25 x14 2x7,25 x15 G1 Leg Curls 1 Minute 40 x15 40 x15 G2 Standing Calf Raise 1 Minute 50 x10 50 x10 ¥2 H1 Cable Biceps (Myo) 23,5 x17x5x5x5x5x5 Seated Calf Raise 1 Minute 50 2x15 Band Pull Aparts 1 Minute Lila Band 4x15 Die Einheit lief ganz gut. Bei der OHP habe ich im letzten Satz nur 7 Wiederholungen geschafft. War einfach zu platt. Ich habe Dips wieder für mich entdeckt. Werde sie jetzt wieder mehr in mein Training integrieren. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist dann erst mal wieder Rest Day.

Doch. Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Tomaten. Sowas kommt immer in meinen Gerichten vor. Gut, dann werde ich zunächst mehr auf Kcal Zuwachs gehen. Danke Dir

Wenn du stärker wirst (vor allem denke ich hier an die 4-8 Reprange), ist es unvermeidlich, dass du auch Muskeln aufbaust. Wenn du Muskeln aufbaust, steigt auch automatisch dein Grundumsatz. D.h. bei gleichbleibenden kcal sind diese anfangs zwar ein Überschuss, werden aber mit der Zeit zu Maintenance und hin und wieder evtl. sogar zu einem Defizit. Solange du nur in einem kleinen Überschuss bist, wirst du bei deinem Trainingsstand auch eine gewisse Rekomposition durchmachen, d.h. du wirst dabei auch Fett verlieren. Vermutlich nicht so viel, wie du dir wünscht, aber immerhin etwas - und das wird optisch zusammen mit der größeren Muskelmasse schon deutlich mehr hermachen. Danach kannst du dann immernoch mal eine "echte Diät" (also ein gezieltes Defizit) machen, um deinen KFA ganz gezielt zu reduzieren. Du hast jetzt nicht so viel auf den Rippen, dass ich unbedingt dazu raten würde, zunächst in ein Defizit zu gehen. Du hast so wenig Muskelmass auf den Rippen, dass du ruhig erstmal ein bisschen zulegen kannst. Wenn du merken solltest, dass du vor allem Fett und wenig Muskeln aufbaust, würde ich evtl. über eine zyklische Diät nachdenken, wie du sie z.B. in der BURN sehr gut dargelegt findest. Ich meinte eigentlich nicht nur deine Proteinquellen ... isst du kein Gemüse?

Trotz des Zuwaches an Hüfte und Bauch? Wie stelle ich fest, dass der Kalorienzuwachs nicht einfach nur Fett ist? Grundsätzlich ernähre ich mich immer sehr ähnlich. Morgens Haferflocken und Proteinshake. Mittags und abends meist Hähnchen, Fettarmes Hackfleisch oder Linsen in verschiedenen Gerichten verpackt. Dazwischen noch den ein oder anderen Proteinriegel.

Wenn du mit deiner Strategie in den letzten 12(!) Monaten gerade mal 2kg zugelegt hast, bist du nur in einem sehr, sehr kleinen Überschuss. Erhöhe deine Kalorienzufuhr in einem ersten Schritt um 500 kcal, wiege dich jeden Tag und ermittle am Ende jeder Woche einen Wochendurchschnitt. Der Wochendurchschnitt sollte mit der Zeit langsam ansteigen - idealerweise ca. 250g pro Woche bzw. 1kg im Monat. Wenn du schneller zunimmst, reduziere deine Kalorienzufuhr um 250, nimmst du langsamer zu (wovon ich jetzt erstmal ausgehen würde), erhöhst du die Kalorienzufuhr um 250 kcal. Es reicht aus, wenn du deine kcal alle 2 Wochen anpasst. Wie sieht denn deine Ernährung grundsätzlich so aus - abgesehen von der Makroverteilung?

Hallo Carter, Danke für den Hinweis, das dachte ich mir schon und habe nun auch die Frequenz erhöht. Wie würdest Du es handhaben mit der Ernährung, wenn Du meine Bilder siehst?

16062024 pm Rest Day Active Rest 20min Echobike 164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 101/112 BPM TE: 0,5/0,0 TSS: 9,8 Endlich mal wieder ein Sonntag, an dem ich meine Routine einhalten kann (nächste Woche wird das schon wieder nicht gehen). HR ein bisschen hoch ... vielleicht ist mein Leben gerade ein bisschen zu turbulent, um mal runterzukommen...

Dann vermutlich am Handgelenk gemessen und nicht mit einem Brustgurt? Ich muss mir echt mal einen neuen besorgen. Nein, da spricht nichts dagegen. Ich bin schon gespannt, ob du das TM nach dem 2. Anchor noch weiter steigern willst oder ein Setback in Erwägung ziehst.

Ich werde einfach damit starten. Ich habe es ja nicht eilig. Mein Plan bzgl. Zyklen ist 3 Leader (BBB FSL) dann 2 Anchor. Oder würde hier etwas dagegen sprechen.

Mit meiner Garmin. Vertraue dem Wert aber nicht wirklich, da er beim 15-km-Lauf viel höher war, obwohl die Intensität sich beim 5-km-Lauf viel härter angefühlt hat.

Das fehlende AMRAP-Set nimmt auf jeden Fall Intensität heraus, aber ich würde mir den Kopf nicht zu sehr darüber zerbrechen. Selbst wenn die 5's PRO anfangs nicht so fordernd sind, werden es die 5x10 Reps im Supplemental Slot bald werden (bedenke dabei, dass der Barspeed über alle 5x10 Reps konstant bleiben sollte). Ich würde mich da einfach an Wendlers oftmals gepredigtes "Start too low" halten und konservativ an die Sache herangehen. Wenn du dann von Cycle zu Cycle das TM steigerst (und nicht zwischen den Cycles immer wieder einen Test machst, um die % des TMs exakt neu einzustellen), wird dich die Intensität früh genug einholen. Wenn der erste Cycle dann easy war, betrachte ihn einfach als einen leichten Cycle mit viel Volumen oder einen "Prep-Cycle", in dem dein Bewegungsapparat abgesehen von deinen Muskeln Zeit bekommt, ein bisschen aufzuholen. Ich habe jetzt auch noch mal einen Blick in Forever geworfen ... BBB FSL (maximal 75% in W3) arbeitet bei 5x10 Reps ja mit noch höheren % als BBB Forever (maximal 70% in W3) oder die Boring But Big Challenge (maximal 70% in Cycle 3) - die von vielen Leuten abgebrochen wird . Wendler schreibt zu BBB FSL selbst: Das bestätigt mich in meiner Empfehlung für ein TM von 80% und darin, dasss man dieses Template "wirken lassen muss". Es ist einfach nicht dazu gedacht, einfach mal 2 Cycles lang als Leader verwendet zu werden. Wenn man es mehrere Cycles hintereinander absolviert, wird man einen Punkt erreichen, an dem man deutlich spürt, was das Template mit einem macht und sich dann vermutlich wünschen, man hätte ein anderes Template programmiert . Um dir aber auch gleich eine Alternative aufzuzeigen: Nimm 85% als TM und benutze FOREVER BBB (oder Original) als Template im Supplemental Slot.

Ordentlich - und deine HR war nicht mal wirklich hoch. Wie hast du die gemessen?

Kenne ich

5 Km-Lauf Durchschnitt Pace: 5:33 /km Durchschnitt HF: 137 bpm Gesamtzeit: 27:44 Hat richtig Spaß gemacht. Ist bis jetzt mein schnellster 5-km-Lauf. Ich habe am Anfang zu viel Gas gegeben, habe aber dann eine gute Pace gefunden. Nächste Woche mache ich mal 3–4 1km Intervalle.

Danke für die Tipps. Ich habe das Mistwetter heute Vormittag genutzt und mal im Web gesucht - und das eigentliche Problem gefunden. Bei Youtube gibt es ein amerikanisches Video mit Fokus auf die Knöchel und dem Abheben des Unterschenkels bei Side Plank-Übungen: www.youtube.com/watch?v=Uyc8M8Iuf8M . Es wird gezeigt, dass bei einer korrekten Ausübung der untere Fuß außen auf der Sohle aufliegt und das Fussgelenk nach innen abgeknickt wird. Dadurch kommt der Unterschenkel ein ganzes Stück nach oben. Ich bekomme aber mein Fussgelenk gar nicht in diese Richtung geknickt! Dadurch liegt mein Fuß mehr auf dem Außenrist auf und ergo kommen Knöchel und Unterschenkel nicht richtig vom Boden weg, was lt. Video auf jeden Fall zu vermeiden ist. Meine O-Beine verstärken das Ganze dann noch etwas. Versuche ich trotz "geradem" Fussgelenk den Auflagepunkt des Fußes Richtung Sohle zu verlagern, komme ich ganz schnell an den Punkt, an dem mein Knie und/oder meine Hüfte nicht mehr mitmachen. Eine gerade Körperhaltung ist so sowieso nicht erreichbar, es entsteht ein Bogen. Nebenbei ist mir noch aufgefallen - bei anderen Videos zu Side Planks noch mehr als bei dem oben -, dass bei den "Vorturnern" bei aufeinander gelegten Beinen zwischen den Knöcheln ein Abstand ist. Bei mir liegen die Knöchel aufeinander, wenn ich die Füße aufeinander lege, was nach kurzer Zeit schmerzhaft wird, weshalb ich den oberen Fuß leicht versetzt auf den unteren lege. Mal schauen, was ich jetzt mache. Über weitere Tipps würde ich mich natürlich freuen. Gruß UK

Am besten erstmal auf der Hauptseite einlesen, dort wird der Großteil deiner Fragen beantwortet.

15062024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 102/127 BPM TE: 0,4/0,0 Metcon 30min EMOM3 500m Row <1:55/500m 10x unbroken DB Thruster @2x10kg ave Row-Split: 1:53,9/500m ave Rest-Time/Round: 0:25 ave/max HR: 103/138 BPM TE: 1,0/0,3 Cooldown 5min Echobike @164 Watt: 2,64km Ich hatte heute leider nicht die Zeit für eine so lange Session, ich wollte aber auf jeden Fall mal wieder ein längeres Metcon machen und um gleichzeitig einen (Re-)Test zu machen, habe ich eins ausgewählt, bei dem ich schon eine gute Datenbasis habe. Die KB Swings waren am Anfang verhältnismäßig schwer, da habe ich gemerkt, dass ich in letzter Zeit wenig schwere Swings gemacht habe. Bei dem Metcon habe ich mich dann schon in Runde 3 gefragt, warum ich mir das antue oder warum ich mir eingebildet habe, dass das ein "einfaches EMOM" ist. Die HR-Daten sind ganz offensichtlich falsch ... ich habe ab runde 7 auf dem letzten Loch gepfiffen - das war echt rough! Aber ich habe es trotzdem durchgezogen ... hilft auch der mental fortitude . Bei früheren attempts war meine max-HR eigentlich immer bei ca. 160 BPM, bei den schnelleren attempts, zu denen ich auch den heutigen zählen würde, über 170 BPM. Bei meinem bisher schnellesten attempt hatte ich eine geplante ave Pace auf dem Rower von 1:49/500m und HR-Daten von 122/184 BPM (16092023), allerdings konnte ich nach 7 Runden die Pace nicht mehr halten und habe abgebrochen, damit bleibt eine Pace von 1:50,7/500m die bisher beste (03062023). Also noch mal 3,2 Sekunden schneller ... phew ...

Hallo zusammen, ich würde gerne abnehmen. Kurz zu meiner Person. Bin 38 Jahre alt, 186cm groß und wiege zurzeit fast 100kg. Normalerweise habe ich immer Freitags und Sonntag Fußball aber momentan ist Sommerpause und da dachte ich, ich könnte die Zeit nutzen um abzunehmen. Mein Ziel ist mindestens 5 Kilo in zwei Monaten abzunehmen. Ist realistisch oder? Anschließend würde ich gerne iwann auf 90Kilo kommen. Hab an zweier SPlit gedacht an Mo und Mi. Fr und So wäre ich ja dann beim Fussball. Folgende Fragen hätte ich allgemein: Muss man beim abnehmen mehr Sätze und mehr Wiederholungen machen als beim Muskelaufbau? Und 1:30 Minute Pause zwischen den Sätzen? Wie viele Sätze macht Sinn? 5 Sätze mit Wiederholungen von 15 bis 7 oder durchgend 12 Wiederholungen oder so? Würde gerne entweder laufen oder/und Fahradfahren. Wie sollte ich es am Besten machen? Z.b.: 15min Fahrad fahren, dann an Geräten 1 Stunde und dann wieder 15min laufen am Ende? Wie viele Übungen sollte ich machen pro Traininseinheit? Welche Übungen sollte ich überhaupt machen? Mein Vorschlag TE1: 15min Fahrad fahren, Rücken, Bitzep, hintere Schulter, Bauch, 15min laufen TE2: 15min Fahrad fahren, Beine, Brust, Schulter, Trizeps, 15 min Laufen Könnt Ihr ein Trainingsplan entwickeln mit genauen Übungen, Anzahl Sätze und Wiederholungen etc.? Danke euch schonmal im Voraus Gruß