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Ach so... Das mit der "Expertise" würde ich nicht so hoch hängen. Ich habe bisher nur ein paar Fragen gestellt oder Sachen geschrieben, die man nach Lesen der Hauptseite, des Forums (oder anderen vernünftigen Seiten im Netz oder auch einem guten Grundlagenbuch) weiß. Ich habe einen Hintergrund in einer Ballsportart; insofern hier nur begrenzt nützlich, aber manchmal hilft halt ein "Blick von außen", wenn jemand "den Wald vor Bäumen" nicht sehen sollte. Da mir beim Lesen hier ein, zwei Sachen aufgefallen waren, habe ich halt nachgefragt. Ich wollte mich aber auch nicht groß einmischen (zu viele Köche verderben den Brei).

Anhand der Antworten in den anderen Threads, bemerkt man, dass Du in bestimmten Bereichen eine Expertise hast. Ich würde gerne wissen, in welchen Bereichen Du diese hast/ nicht hast, um davon zu profitieren :-)

Deine absoluten Werte sind wenig aussagekräftig. So sollten die relativen Werte zu 105 kg Körpergewicht aussehen: Squats: 1,1 Bench: 0,9 Kreuzheben: 1,3 Rudern: 0,6 Schulterdrücken: 0,6 Das sollte kein Dauerzustand sein. Das kann man schon mal 1-2 Wochen pushen auf diese Weise. Aber nicht chronisch. Machst du denn die Deloads wie im Xplode PDF beschrieben? Allgemein kannst du nicht alles gleichzeitig haben. Der Xplode ist mehr oder weniger ein Bodybuildingplan <- maximaler Muskelaufbau. Jetzt hättest du gerne noch Sprints und Jumps im Programm und möchtest zusätzlich die Grundlagenausdauer aufbauen. Vor dem Hintergrund der Gefahr des Ausbrennens würde ich nur in einem Bereich Steigerungen forcieren und alles andere auf Maintenance setzen. Der Vorschlag von @Whiteout scheint mir vernünftig. 2x Kraft auf Maintenance und 2x Ausdauer als Beginn ins Ausdauertraining. Ebenso, wenn du im Krafttraining eigentlich andere Ziele hast als maximaler Aufbau, dann das Krafttraining entsprechend gestalten.

Ich glaube, ich verstehe die Frage nicht. Welche Rolle würde das spielen?

Wie definierst Du denn meine Art von Training?

O. k. ... dann mal ein einfacher Vorschlag, als Idee zum darüber nachdenken, wie dir das gefallen würde, bis Carter (?) oder jemand anders, der sich besser damit auskennt einen Vorschlag macht. Davon ausgehend, dass du derzeit nur 4 Trainingseinheiten regenerieren kannst und dem Ausdauertraining mehr Raum geben möchtest... 2 Einheiten Krafttraining 2 Einheiten Ausdauertraining (erstmal LISS, aber gerne auch jede 2. Woche eine Einheit Intervalltraining machen (dann 1xLISS und 1x IT, statt 2xLISS) Das wäre der Hauptteil und dazu könntest du max. 2 leichte Einheiten, die dich nicht groß belasten sollen, ergänzen... deine Rehab/Prehab Sachen und Mobility. So etwas wie ein paar Boxjumps o. ä. könntest du "als Auftakt" vor dem Krafttraining machen (nach der allgemeinen Erwärmung). Kannst ja mal darüber nachdenken und Feedback zu der Idee geben, damit es die Anderen leichter haben, etwas vorzuschlagen.

Tut mir leid. Mit deiner Art Training kenne ich mich nicht aus. Ich würde nur empfehlen, dass du die Situation(en) analysierst, um dem auf den Grund zu gehen. Spekulativ würde ich vermuten, dass du dir insgesamt gesehen, vielleicht doch etwas zu viel zumutest, aber es können natürlich auch einfach (unglückliche) Einzelereignisse sein oder es liegt an der Technik bei einzelnen Übungen (die in bestimmten Situationen so wie du sie trainierst provoziert werden (bspw. mit 5x10)) o. ä.

Denkst du, deine "(nahezu) vegane Ernährung" wäre eine wichtige Information für deinen eigenen Thread? (Macht evtl. Sinn nochmal die Infos zu ergänzen. Vgl. auch den Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag") Und je nachdem, wie deine "(nahezu) vegane Ernährung" aussieht solltest du vielleicht auch deine Handhabung bei Supplementen überdenken? Food for Thought.

Ich versuche mich mal in einer Antwort: Ich kann die medizinische Relevanz deiner Venenschwäche nicht beurteilen. Von den Bildern her würde ich sagen, dass dein Bindegewebe für mich recht normal aussieht. Kreatin ist Kraftstoff für die Muskeln und bindet als Seiteneffekt Wasser in den selbigen. Das kann deine Muskulatur etwas hervortreten lassen - muss aber nicht. Könnte also unter umständen helfen das Gewebe zu straffen. Kollagenpulver sind m.E. rausgeschmissenes Geld. Das ist nicht viel anderes als Gelatine, sprich: tierische Gewebeeiweiße. Die können nichts besser als alle anderen Eiweiße, sofern du von diesen genug zu dir nimmst. Der Gedanke das tierische Kollagen irgendwie in das menschliche zu integrieren (sei es durch aufbringen auf die Haut, oder Einnahme) ist m.E. kompletter Quatsch. Bei Einnahme wird das Kollagengerüst von der Magensäure zerstört. Fazit? Wie oben gesagt: sieht für mich normal aus. Falls du etwas straffen möchtest, bleibt vor allem Muskelaufbau und evtl. leichte Körperfettreduktion.

Ich würde das grundsätzlich hinterfragen: in welchem Leistungsbereich bewegst du dich denn? Und wie ernährst du dich? Wenn du dich einigermaßen ausgewogen ernährst (und keine nachgewiesenen Mängel oder Vorerkrankungen hast) brauchst du eigentlich gar nichts. Gerade das Vitamin D ist mit 5000IE/Tag überdosiert. Bei Leistungssportlern sieht das oft anders aus, aber selbst hierfür fehlen oft wissenschaftliche Belege. Wie handhabe ich das? Ich supplementiere Omega 3 (aus Algenöl) und ein B-Komplex Präparat, weil ich mich (nahezu) vegan ernähre. Beides gibt es aber auch nicht täglich, sondern "ab und zu", wenn ich daran denke (so 3x/Wo ca.). Das sollte locker ausreichen und sowohl vor Mangel, als auch vor Überdosierung schützen. Vitamin D im Winter, aber auch hier nur "ab und zu" eine 1000er.

Letztlich ist ja gerade diese Abstimmung der Grund, wieso ich mich hier an das Forum wende. Die Kombination mit einfach drauf los funktioniert eben für mich nicht bzw. ich merke dass ich an meine Grenzen komme. Für die Ziele folgt erstmal der Eindruck, dass das unmöglich ist zu kombinieren Aber ich hoffe dem ist nicht so. Ich bin ja auch bereit Abstriche zu machen z.b. habe ich gar kein Problem wenn die Progression beim Krafttraining langsamer geht. Im Gegenteil: dann habe ich länger, bis ich wirklich an Grenzen stoße. Ich finde bzgl. Zielen das, was @Carterin seiner Signatur hat echt passend: Grüße!

Es ist schon nervig. Ich möchte jetzt ein paar Anpassungen vornehmen und schauen, ob es dadurch besser wird. Hast Du hier eine Empfehlung?

Was macht dich aktuell sicher, dass du mehr Einheiten als bisher verkraften können wirst? Was denkst du folgt, daraus, wenn du deine Probleme und Ziele aus dem ersten Beitrag dazu in Beziehung setzt?

Also 3x/Wo gym bekomme ich safe hin. Ich hätte nichts gegen 1-2 Einheiten zusätzlich, wenn ich die von zuhause aus starten kann und nicht ins gym muss (habe ein Spinning Bike und einen Crosstrainer im Haus und auch ein Set Kurzhanteln mit max. 30kg je Seite). Außerdem gibt es genug Jogging oder Radstrecken in der Umgebung. Wenn ihr jetzt aber sagt, dass die eierlegende Wollmilchsau (die ich ja suche) bei 4x/Wo gym liegt, dann kann ich das zumindest versuchen. Wenn dafür die Einheiten kürzer werden, wäre das einen Versuch wert. Für den Xplode One bin ich aktuell pro Einheit 1 1/4 bis 1,5h im Gym (inkl. Warmup und kurzem Dehnprogramm als Cooldown (Limber 11 oder Simple 6). Ich will halt nicht dabei ausbrennen (und das Gefühl habe ich oft). Ist auch der Grund wieso ich Stronglifts 5x5 irgendwann aufgegeben habe, weil ich das einfach nicht regeneriert bekomme, selbst wenn ich zwischen den Einheiten "nichts" mache.

Jein... Ich denke, die 1g Fett/kg Körpergewicht sind quasi eine Absicherung aus hormonellen Gründen. D. h. man sollte dauerhaft nicht zu niedrig mit dem Fett gehen. Abgesehen davon kann man KH und F als "Energielieferanten betrachten und abgesehen von speziellen Fällen, bestimmten Zwecken oder speziellen individuellen Gegebenheiten kann man die Anteile gewichten, wie es einem gut bekommt. Vermutlich fahren die Meisten mit einem ausgewogenerem Ansatz (im Gegensatz zu extremen Ernährungsweisen und Makroverteilungen) wohl am Besten.

Hi, ich habe den ganzen Thread nun gelesen und habe eine Frage, wenn du sie beantworten magst. Ich fand, dass du in Anbetracht der rel. kurzen Zeitspanne des Logs schon rel. viele Verletzungen und dadurch Trainingsausfälle hattest? Ist das kein Problem für dich?

Wie häufig kannst und willst du in der Woche trainieren? (Ich meine, beständig, ohne Ausfälle von Einheiten.) Wäre für eine Planung vermutlich gut zu wissen.

Hallo, ich beschäftige mich mit der Makroverteilung nach der HSD zum Gewicht halten. Die Empfehlung der DGE für Proteine scheint mir persönlich zu wenig, sodass ich mich da weiterhin bei den 1,2-1,5 g/Kg Körpergewicht orientieren würde. Doch gibt es auch Empfehlungen für Kohlenhydrate und Fette? Welchen Anteil sollten die jeweils ausmachen? Ich glaube mal gelesen zu haben, dass für Fette 1g/Kg Körpergewicht gilt und die verbliebenen Kalorien demzufolge mit Kohlenhydraten aufzufüllen sind. Kann man das so annehmen ?

Ich bin gespannt auf deine Einschätzung und Empfehlungen! Dein Log kenne ich sogar schon und verfolge das auch. Was ich mir vor allem daraus ziehe: mir fehlt vermutlich Grundlagenausdauer? Wenn ich 20 min auf dem Airbike bei 250W sitze, dann sind meine Pulswerte in ganz anderen Höhen als bei dir... Insgesamt denke ich, dass Krafttraining ja schon eine Art Intervalltraining darstellt, mit hohen Belastungen und Regenerationsphasen. Was sich in meinem Trainingsplan bisher fast gar nicht abbildet sind lange LISS Belastungen o.ä. Wie gesagt, ich bewege mich im Alltag durchaus, versuche auch jeden Tag mind. 10k Schritte zu sammeln, aber habe das Gefühl das reicht nicht (?).

Hallo zusammen, ich habe noch zwei Fragen zur HSD und freue mich über Unterstützung 1. Im Guide zur HSD steht ja, dass bspw. MAXIMAL 30-40g KH sowie max. 30g Fett für maximalen Erfolg unter der Nebenbedingung 0,5g pro kg Körpergewicht als Grenze. Heißt das nun, wenn man bspw. 100kg wiegt, soll die KH und Fett trotzdem auf 50g eingestellt werden? Oder sollte trotz dessen die 30g bzw. 40g herangezogen werden für den maximalen(!) Erfolg? 2. Sollen die Werte während der Diät, bspw. wöchentlich, wieder angepasst werden sofern man abgenommen hat? Viele Grüße, m_sf

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Mein Thema - bin aber gerade für ein paar Tage unterwegs. Wirf aber ruhig schon mal einen Blick in mein Trainingslog und den von @fit_dad.

Hallo Johannes, die kalkulierten 1RMs sind: Squats: 116 kg Bench: 93 kg Kreuzheben: 136 kg Rudern: 64 kg Schulterdrücken: 58 kg Grüße!

Hallo zusammen, ich habe vor kurzem die HSD erworben und werde nun damit beginnen. Hierzu habe ich allerdings noch eine Frage zur Supplementierung von Omega 3: Im Guide steht auf S168 das 180/120mg EPA/DHA bei 1g Fischöl (Also 10x täglich) eingenommen werden soll, was entsprechend 10.000mg Fischöl, 1800mg EPA und 1200mg DHA entspricht. In der Kaufempfehlung (HSD Supplements - Fitness-Experts.de (FE): » Fitness-Experts.de (FE) wurde u. a. Omega-3 von Natural Elements verlinkt, die Premium Variante. Hier ist auf 1000mg Öl 400/300mg EPA/DHA vorhanden. Das vorgegebene Verhältnis lautet 1,5, hier wären man bei 1,33. Ich Man müsste also 4,5 Tabletten zu sich nehmen für 1800mg EPA und 4 für 1200mg EPA. => Soll man 5, oder 4 nehmen? Will ja auch nicht über einen schädlichen Daily Intake kommen. Auch würde man dann nur 4000/5000mg Fischöl zu sich nehmen, und nicht 10000mg - ist das problematisch? Dahingegen hat die nicht Premium Variante von Natural Elements https://www.amazon.de/Omega-365-Kapseln-Einführungspreis-Triglycerid-Form genau das angegebene Verhältnis aus dem Guide. 1 Kapsel mit 2000mg Fischöl, bei 360/240mg EPA/DHA -> 5 Kapseln entsprechend wie oben berechnet auf 10g Fischöl und 1,8/1,2g EPA/DHA. => Sollte ich dann nicht lieber das nehmen? Was mich hier noch interessiert, was ist denn mit dem ganzen "überschüssigen" Öl. also die Differenz aus den 10g zu den Omega Werten - Ist das nutzlos für den Körper? Habe auch einiges über die Totox-Werte gelesen, was mich tatsächlich etwas beunruhigt hat, da keiner der Hersteller, die ich zumindest auf Amazon gefunden habe, das wirklich angibt, oder mit einem Zertifikat untermauert... Es würde mich freuen, wenn ihr mich hierbei etwas aufklären könntet! Vielen Dank! m_sf

Willkommen Grantlbart, bitte Kraftwerte in Form von relativen 1RMs zur Verfügung stellen. Damit kann man deinen Trainingsstand richtig beurteilen. -> https://science-fitness.de/kraftwerte