strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 1/12/2024 um 8:36 AM schrieb Johannes:

Gerne, aber zu welchem Punkt genau? Kann die Fragestellung leider nicht direkt erfassen.

Ich habe ja auch keine konkrete Frage gestellt, sondern nur eine These in den Raum gestellt .

 

Aber gut, ich werde es in eine Frage umformulieren (dir wird durch mein eigenes Bias leicht tendenziös ausfallen ):

Ist es sinnvoll, Wendlers Vorgaben in Forever zur Struktur der Trainingsplanung und -Gliederung in (2-3) Leader- und (1-2) Anchor-Templates strikt einzuhalten, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen, oder kann es sinnvoll sein, eine feingranuliertere Periodisierung anzustreben, bei der nicht nur 2 Templates im Wechsel runtertrainiert werden, die sich in Volumen und Intensität unterscheiden, im Sinne von eines hat ein höheres Volumen, das andere eine höhere Intensität, sondern bei denen eine stete Reduktion des Volumen mit einer steten Erhöhung der Intensität gearbeitet wird, um eine längerfristige Periodisierung anzustreben, wie sie bspw. im Ausdauersport mit Prep-, Base-, Build- und Peaking-Phase abgebildet wird (alternativ auch Prep, Accumulation, Intensification, Peak), wie ich sie in der oben dargestellten Abfolge skizziert habe?

 

[fit_dad]

12-01-24 C1W2D3 

14.543 Schritte

 

Warum-up

 

Crosstrainer 5 Minuten

 

Weight Training: 

 

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 4

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

77,5

x3

87,5

x3

100

x17

B2

Deadlift FSL

77,5

x5

77,5

x5

77,5

x5

77,5

x5

77,5

x5

C1

Bulgarian Split Squat

2x15,5

x8

2x15,5

x8

2x15,5

x8

C2

Incline DB Flys

2x15,5

x15

2x15,5

x15

2x15,5

x15

D1

Standing Calf Raises

25,5

x10

25,5

x10

25,5

x10

25,5

x10

Band-Pull Aparts

Band-Pull Aparts

100 Reps

 

Das Training heute lief gut. Nach dem Deadlift AMRAP Satz war ich schon echt platt und musste erst mal verschnaufen :-) 

bearbeitet January 19, 2024 at 05:58 PM von fit_dad

[Carter]

AMRAP Deadlifts are the best and meanest!

[fit_dad]

13-01-24 C1W1D4

 

15.578 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

40

x3

45

x3

52,5

x11

B1

Press FSL

40

x5

40

x5

40

x5

40

x5

40

x5

WOD Time

Reps

Time

W1

Chin Ups

100

23,23

W2

Push Ups

100

34,27

W3

Air Squat

140

39,4

W4

Hanging Leg Raises

100

49,2

Gesamtzeit:

49,2

 

Die Einheit heute war ein krönender Abschluss der 2. Wendler Woche. Im WOD habe ich mich um mehr als 8 Minuten verbessert :-) Das Training in dieser Woche hat mir echt Spaß gemacht. Ich muss aber sagen, dass die Woche echt nicht ohne war und ich mich total auf meinen Rest Day freue. Am anstrengendsten waren die zwei Einheiten am selben Tag. Ich bin gespannt, wie die nächste Woche wird! 

bearbeitet January 13, 2024 at 07:06 PM von fit_dad

[Carter]

Press 52,5 kg x11 Reps - ordentliche Leistung!

 

Eine recht gängige Praxis bei Angie - also dem WOD, das deinem ja zugrunde liegt - ist es pro Übung ein Timecap von 8 Minuten zu setzen. Nach 8 Minuten hört man also einfach auf und wechselt zur nächsten Übung, egal wie viele Reps man bis dahin geschafft hat - bzw. die notiert man natürlich schon, aber man macht eben die 100 nicht voll, wenn man die Kapazität nicht hat, sie in unter 8 Minuten zu schaffen. Ich bin damit auch ganz gut gefahren und es begrenzt die maximale Dauer des WODs auf 32 Minuten.

Natürlich cuttet man so am Volumen, aber man bleibt näher am intended stimulus des Workouts, der nicht nur Kraftausdauer- sondern auch einen metabolischen Reiz setzen soll. Deine Schwäche sind ja hier ganz klar die Pull ups bzw. Chin ups, die du stattdessen ausführst, während du durch die Airsquats quasi hindurchgeflogen bist. Wenn du die maximale Arbeitszeit pro Übung auf 8 Minuten reduzierst, kanns du in diesen 8 Minuten Vollgas geben und mit einer höheren Intensität trainieren - was in CrossFit Kreisen eben als enorm wichtige Komponente des Trainingsreizes betrachtet wird, um Fortschritte zu erzielen.

Kannst du dir ja mal überlegen.

 

Mein Angie PB ist 26:57 R'x (aber mit Butterfly Pull ups)

Ich glaube, ich wäre aktuell evtl. sogar schneller, weil meine Capacity im Bereich der Sit ups jetzt viel besser ist als damals.

 

Genieße deinen Rest Day, mache ich morgen auch.

bearbeitet January 13, 2024 at 08:02 PM von Carter

[Johannes]

Am 1/12/2024 um 9:40 AM schrieb Carter:

Ich habe ja auch keine konkrete Frage gestellt, sondern nur eine These in den Raum gestellt .

 

Aber gut, ich werde es in eine Frage umformulieren (dir wird durch mein eigenes Bias leicht tendenziös ausfallen ):

Ist es sinnvoll, Wendlers Vorgaben in Forever zur Struktur der Trainingsplanung und -Gliederung in (2-3) Leader- und (1-2) Anchor-Templates strikt einzuhalten, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen, oder kann es sinnvoll sein, eine feingranuliertere Periodisierung anzustreben, bei der nicht nur 2 Templates im Wechsel runtertrainiert werden, die sich in Volumen und Intensität unterscheiden, im Sinne von eines hat ein höheres Volumen, das andere eine höhere Intensität, sondern bei denen eine stete Reduktion des Volumen mit einer steten Erhöhung der Intensität gearbeitet wird, um eine längerfristige Periodisierung anzustreben, wie sie bspw. im Ausdauersport mit Prep-, Base-, Build- und Peaking-Phase abgebildet wird (alternativ auch Prep, Accumulation, Intensification, Peak), wie ich sie in der oben dargestellten Abfolge skizziert habe?

 

Grundsätzlich erachte ich eine Periodisierung bei einem höherem Trainingslevel für sinnvoll. Allein schon deswegen, weil man nicht immer nur höchste Intensitäten ballern kann. Bin nicht drin in den tiefen von Wendlers fortwährenden Neuerung. Aber generell wird bei Block Periodisierung ja unterschieden in Accumulation, Transmutation und Realisation ... wobei es sich von high vol / low int zu low vol / high int entwickelt. Bin mir nicht ganz sicher, wie deine "feinere Granulierung" konkret aussieht. Wenn ich es richtig sehe, wird bei Wendler ja sowohl in den Volumen- als auch den Intensitätsphasen fortwährend gesteigert.

[Carter]

Am 1/14/2024 um 8:36 AM schrieb Johannes:

Aber generell wird bei Block Periodisierung ja unterschieden in Accumulation, Transmutation und Realisation ... wobei es sich von high vol / low int zu low vol / high int entwickelt. Bin mir nicht ganz sicher, wie deine "feinere Granulierung" konkret aussieht. Wenn ich es richtig sehe, wird bei Wendler ja sowohl in den Volumen- als auch den Intensitätsphasen fortwährend gesteigert.

Wendler wechselt eigentlich immer zwischen 2 Phasen: Leader und Anchor, wobei im Leader tendenziell mit höherem Volumen und niedriger Intensität und Anchor mit höherer Intensität und niedrigerem Volumen programmiert werden. Wendlers Kategorisierung hatte ich weiter oben schon mal zitiert. Im Training abslviert man dann 2 Leader : 1 Anchor : 2 Leader : 1 Anchor usw. (oder 2:2 oder 3:1). Aber man kann die Templates natürlich auch wechseln, d.h. der zweite Anchor muss nicht dasselbe Template sein wie der erste Anchor - dadurch wäre es durchaus möglich, ebenfalls eine feinere oder mehrphasige Periodisierung zu realisieren.

Ein Beispiel für meine feinere Granulierung/mehrphasige Periodisierung hatte ich ja ebenfalls gepostet.

[fit_dad]

Am 1/13/2024 um 8:59 PM schrieb Carter:

Eine recht gängige Praxis bei Angie - also dem WOD, das deinem ja zugrunde liegt - ist es pro Übung ein Timecap von 8 Minuten zu setzen. Nach 8 Minuten hört man also einfach auf und wechselt zur nächsten Übung, egal wie viele Reps man bis dahin geschafft hat - bzw. die notiert man natürlich schon, aber man macht eben die 100 nicht voll, wenn man die Kapazität nicht hat, sie in unter 8 Minuten zu schaffen. Ich bin damit auch ganz gut gefahren und es begrenzt die maximale Dauer des WODs auf 32 Minuten.

Danke. Werde ich in der nächsten Einheit mal ausprobieren. 

[fit_dad]

14-01-24

 

13.234 Schritte

[Johannes]

@Carter Wenn ich es richtig sehe, empfiehlt Wendler ab Intermediate Level maximal 2 Leaders am Stück. Das deute ich so, dass er ab einem gewissen Trainingslevel nicht zu lange Pause von hohen Intensitäten haben möchte. Klingt für mich generell sinnvoll, wenn Kraft das Ziel ist. Weil Kraft hohe Intensitäten benötigt. Im Sinne von "dont fuck with the program" würde ich dabei bleiben. Schadet es, wenn man es anders macht? Kaum möglich zu beantworten. Ich würde sagen, je geringer das Trainingslevel und je eher Muskelwachstum das Ziel ist, desto unwahrscheinlicher.

[fit_dad]

Gestern ging es mir gesundheitlich nicht gut. Deswegen musste ich das Training ausfallen lasse. Heute bin ich noch nicht 100 % fit. Ich hoffe, dass ich morgen mit dem Training weitermachen kann. 

Ich bin mir nicht sicher, wie ich mit dem Training vorgehen soll. In der nächsten Einheit die Einheit vom Montag (Squat) nachholen, oder einfach die nächst Einheit (Bench Press) durchführen?  @Carter wie gehst Du hier vor?

[Carter]

Am 1/16/2024 um 9:39 AM schrieb fit_dad:

@Carter wie gehst Du hier vor?

Ich mache dort weiter, wo ich aufgehört habe, aber meine Tage verschieben sich sowieso jede Woche. Wenn es für dich logistisch einfacher ist, die Tage aufgrund deiner Wochenplanung so zu belassen, wie sie sind, dann lass' ruhigden einen Tag einfach ausfallen. Die langfristige Adherence ist wichtiger, als jeden Trainingstag runtertrainiert zu haben.

 

Gute Besserung. Ich hatte mich schon gefragt, ob dir der Rest Day so gut getan hat, dass du direkt zwei daraus gemacht hast.

[fit_dad]

 

 

 

21.352 Schritte

 

10 Minuten Joggen 

Warm-up für Hill Sprints 

Hill Sprints:

 

 

Einheit 1	Uhrzeit: 9
Hil Sprints (6 x 50 m)	Zeit/Sekunden
1	18,83
2	20,6
3	21,08
4	21,99
5	21,52
6	22,1
7	24,87

Weight Training:

5 Minuten Crosstrainer

 

 

Mittwoch Einheit 2

Uhrzeit: 18:30

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press

531

67,5

x5

75

x3

85

x9

B1

Bench Press FSL

67,5

x5

67,5

x5

67,5

x5

67,5

x5

67,5

x5

B2

Ring Rows

60 Sekunden

BW

x11

BW

x11

BW

x12

BW

x12

BW

x11

C1

Single Leg Box Squat

60 Sekunden

BW

x13

BW

x13

BW

x13

C2

Single Arm Cabel Row

60 Sekunden

26,5

x10

26,5

x10

26,5

x10

26,5

x10

26,5

x10

AMRAP

Ring Dips

8 MInuten

47 Reps

E1

Biceps SZ

30 Sekunden

2x8

x13

2x8

x12

E2

Overhead Cable Triceps

30 Sekunden

15,5

x20

15,5

x20

E2

Lateral Raises

60 Sekunden

2x13

x12

2x13

x12

 

Hill Sprints

Die Hill Sprints musste ich mit Wanderstiefeln durchführen, weil es einfach zu rutschig war. Deswegen ist die Zeit auch schlechter als beim letzten Mal. Es war aber eine gute Einheit.  

 

Weight Training: 

Beim Bankdrücken habe ich eigentlich im AMRAP-Satz 10 Wiederholungen geschafft. Ich bin mir aber unsicher, ob ich in der vorletzten Wiederholung in der Negative die Brust berührt habe. Deswegen zähle ich nur 9 Wiederholungen. Ich habe es ja nicht eilig, ob 9 oder 10 ändert langfristig ja nichts :-) 

 

War eine gute Einheit. 

 

bearbeitet January 19, 2024 at 05:58 PM von fit_dad

[fit_dad]

12.234 Schritte 
Anstatt Cardio – heute ein 6 km Spaziergang 

[fit_dad]

C1W3D3

16.854 Schitte 

 

Weight Training

 

Warm up: 5 Minuten Crosstrainer

 

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

82,5

x5

95

x3

105

x17

B2

Deadlift FSL

82,5

x5

82,5

x5

82,5

x5

82,5

x5

82,5

x5

C1

Bulgarian Split Squat

2x16

x6

2x16

x6

2x16

x6

D1

Incline DB Flys

2x17,5

x15

2x17,5

x15

2x17,5

x15

2x17,5

x15

D2

Seated Calf Raises

46

x15

46

x15

46

x15

46

x15

E1

Standing Calf Raises

26,5

x10

26,5

x10

26,5

x10

E2

Rear Dealt Raise

2x14,5

x16

2x14,5

x16

2x14,5

x16

 

 

Die Einheit lief gut. Die 17 Wiederholungen Kreuzheben waren nicht ohne, haben aber echt Spaß gemacht. Morgen ist die letzte Einheit des ersten Zyklus, daher werde ich morgen ein erstes Fazit zu den ersten 3 Wochen geben. 

bearbeitet January 19, 2024 at 06:46 PM von fit_dad

[fit_dad]

20-01-24 C1W3D4

 

12.789 Schritte 

 

Weight Training:

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

Warm Up

42,5

x5

47,5

x3

55

x9

B1

Press FSL

42,5

x5

42,5

x5

42,5

x5

42,5

x5

42,5

x5

AMRAP: Time 20 Minuten

Reps

Chin Ups

x5

Ring Dips

x5

Ring Rows

x10

Push Ups

x10

Squat

x25

Russian Twist

x16

Runden:

5 + Ring Dips 5

 

Die Einheit lief heute echt gut. Ganz besonders hat mir die WOD-AMRAP Einheit gefallen. Die Einheit hat mich echt ausgepowert. Werde ich auf jeden Fall wiederholen. Eigentlich wollte ich ja das WOD von der letzten Woche wiederholen, mit Time Cap. Ich habe mich dann aber spontan für die Einheit entschieden.  

 

Meine WOD sind bis jetzt sehr ähnlich. @Carter willst Du vllt mal ein WOD für nächste Woche vorschlagen? 

Überkopf Sachen kann ich nur im Wintergarten machen. Dort habe ich ein Squat Rack, Klimmzugstange, Dip Ständer. Im Keller-Gym: Slam Ball, Sprungseil, Turnringe, Rack für Klimmzüge. 

[fit_dad]

Feedback erster 5/3/1 Zyklus 

 

Der erste Zyklus hat auf jeden Fall sehr viel Spaß gemacht. Besonders gefallen haben mir die AMRAP Sätze und dass das Training durch die Assistenzübungen als GK-Einheiten aufgebaut ist. 

 

Die Mittwochseinheit ist durch die zwei Einheiten am selben Tag sehr fordernd, mal schauen, wie sich das in der Zukunft entwickelt. 

 

Ich finde den 5/3/1 Ansatz sehr abwechslungsreich durch die verschiedenen Templates und Challenges. 

 

Die Kniebeuge- und Deadlift-Einheiten sind schon nicht ohne. Dadurch, dass ich bei beiden Übungen mit niedrigem RM eingestiegen bin, kommen einige Wiederholungen zusammen. 

 

Wie geht es weiter: 

Wie von @Carter empfohlen, werde ich das jetzige Template (5/3/1 + FSL 5x5) für insgesamt 3 Zyklen durchziehen. Anschließend könnte ich mir vorstellen, für 2 Zyklen (5/3/1 + SSL 3x5) als Anchor durchzuführen. In der Anchor-Phase würde ich dann auch die Anzahl der Hard-Conditioning-Einheiten erhöhen. Dazu würde ich aber erst mal schauen, wie die nächsten 2 Zyklen werden. 

 

[Carter]

Am 1/20/2024 um 7:06 PM schrieb fit_dad:

Meine WOD sind bis jetzt sehr ähnlich. @Carter willst Du vllt mal ein WOD für nächste Woche vorschlagen?

Wenn jemand eine gewisse Kapazität für Klimmzüge hat, dann ist Cindy meiner Meinung nach immer ein gutes WOD für den Anfang. (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) - das würde auch sicherlich deiner Push ups Kapazität für deine Villain-Challenge helfen - aber(!) es ist deinem letzten WOD schon relativ ähnlich, deshalb ist es eigentlich keine gute Wahl für kommende Woche, aber vielleicht in 3-4 Wochen wieder.

Wenn ich mir deine bisherigen WODs ins Gedächtnis rufe, dann waren die immer ziemlich lang, weshalb ich dir mal zu einer kürzeren Timedomain raten würde, am besten auch mal nur ein Couplet oder Triplet:

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time:

Burpees

DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg

 

Oder noch kürzer:

21-15-9

Burpees

DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!)

Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten.

 

Was ich persönlich auch zu schätzen gelernt habe, sind ganz kurze AMRAPs mit mehreren Runden und Pausen, also bspw. 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPs (Burpees, Goblet Squats, Thruster sind alle gut für sowas, aber kombiniere die Burpees nur mit einer anderen Übung und peile Reps an, die du sinnvoll unbroken ausführen kannst, du solltest dabei die ganze Zeit in Bewegung bleiben und nicht die hälte der jeweils 3min rumstehen und nach Luft ringen, 4-6 sind vermutlich sinnvoll).

 

Ansonsten sind unterschiedliche Arten von Metcons mMn immer auch ein Augenöffner, weil sie sich ganz unterschiedlich anfühlen und das alles mal "gefühlt" zu haben, einem die eigenen Schwächen ganz gut offenbaren kann:

 

1. Death by...

EMOM: Death by Burpees (oder einer anderen metabolisch fordernden Übung, wie Thruster, Devil's Press, Manmaker oder calories auf einem Cardiogerät, wobei ich glaube, dass du nur einen Crosstrainer hast, der ist nicht so ideal, weil man mit den meisten Geräten keine wirklich hohe Intensität erreichen kann), also every minute on the minute:

Minute 1: 3 Burpees

Minute 2: 4 Burpees

Minute 3: 5 Burpees

...

und du schaust, wie weit du kommst. Den Rest der Minute pausierst du jeweils.

 

2. Chipper

Chipper kennst du eigenltich von Angie schon, aber da sind es wirklich viele Reps pro Übung und die lokale Ermüdung ist so stark, dass man viel herumsteht und den Rest des Körpers erholen kann, das kann man aber auch anders programmieren:

For Time:

25 Burpees

25 Airsquats

25 Slamballs

25 Airsquats

25 Burpees

Dabei bleibst du sicherlich viel mehr in Bewegung als bei Angie - und entsprechend fühlt es sich an.

 

3.  Descending Reps over multiple Rounds:

Der Klassiker ist hier Annie:

For Time 50-40-30-20-10 Reps for Time

Double Unders

Sit ups

 

Ich kann keine Double Unders, aber das Workout funktioniert auch mit Single Unders wunderbar und ich mag das Repscheme vor allem für Kraftausdauer-Metcons mit eher leichtem Gewicht und halbwegs komplementären Übungen wie z.B.

DB Cleans (alternating-unilateral so um die 15kg, man muss nicht immer das R'x Gewicht für Gentlemen nehmen  )

Push ups

 

Das Repscheme ist mMn weniger "fatigueing" als Angie mit 4x100 Reps, obwohl es insgesamt 1,5x so viele Reps pro Übung sind (deshalb nimmt man aber besser nur 2-3 Übungen und nicht 4).

 

4. Heavy Metcons

Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie:

12-9-6 Reps for Time:

Burpees

Deadlifts @80 kg

 

Damit kannst du dich dann irgendwann zu 21-15-9 und 100kg Deadlifts hocharbeiten und dann später mal "Donnie" ausprobieren (21-15-9-9-15-21).

 

Wenn du noch mehr Abwechslung brauchst, dann finde ich Buy-ins und Cash-outs auch noch eine gute Möglichkeit, ein WOD mit nur wenigen Übungen (was dadurch langweilig oder "unrund" erscheinen mag), wie ein Couplet, abwechslungsreicher zu gestalten und ihm eine stärkere metabolische oder Kraftausdauer-Komponente zu geben. Eine stärkere metabolische Komponente erreichst du beispielsweise, wenn du ein WOD wie Cindy nimmst, das eher kraftausdauerorientiert ist und ein Buy in von 20 Burpees voranschaltest. Die Uhr läuft dann schon bei den 20 Burpees und den Rest der 20min musst du mit einem viel höheren Puls klarkommen, als beim normalen Cindy.

Wenn du ein WOD wie Anni (50-40-30-20-10 Reps for Time Double unders und Sit ups) mit iener KRaftausdauer-Vorbelastung ausführen willst, dann mach einfach mal 50 Airsquats als Buy-in, das Seilspringen mit den brennenden Quads ist dann plötzlich ganz anders.

Ein Cash out ist dann sowas wie ein "Finisher", mit dem du eben z.B. nochmal deinen Puls zum Anschlag treiben kannst oder bei Kraftausdauerübungen noch mal bis zur "failure" gehen kannst, um entsprechende Trainingsreize zu setzen.

 

Wo ich das alles so durchgehe, merke ich, wie faul ich im Programming in den letzten Wochen geworden bin und wie wenig ich selbst meine Möglichkeiten ungenutzt gelassen habe .

 

Hier noch ein Auszug aus Fitness in 100 Words, so eine Art "CrossFit-Maxime":

Zitat

Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast.

Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense.

 

[fit_dad]

Am 1/21/2024 um 1:07 PM schrieb Carter:

Wenn jemand eine gewisse Kapazität für Klimmzüge hat, dann ist Cindy meiner Meinung nach immer ein gutes WOD für den Anfang. (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) - das würde auch sicherlich deiner Push ups Kapazität für deine Villain-Challenge helfen - aber(!) es ist deinem letzten WOD schon relativ ähnlich, deshalb ist es eigentlich keine gute Wahl für kommende Woche, aber vielleicht in 3-4 Wochen wieder.

Wenn ich mir deine bisherigen WODs ins Gedächtnis rufe, dann waren die immer ziemlich lang, weshalb ich dir mal zu einer kürzeren Timedomain raten würde, am besten auch mal nur ein Couplet oder Triplet:

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time:

Burpees

DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg

 

Oder noch kürzer:

21-15-9

Burpees

DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!)

Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten.

 

Was ich persönlich auch zu schätzen gelernt habe, sind ganz kurze AMRAPs mit mehreren Runden und Pausen, also bspw. 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPs (Burpees, Goblet Squats, Thruster sind alle gut für sowas, aber kombiniere die Burpees nur mit einer anderen Übung und peile Reps an, die du sinnvoll unbroken ausführen kannst, du solltest dabei die ganze Zeit in Bewegung bleiben und nicht die hälte der jeweils 3min rumstehen und nach Luft ringen, 4-6 sind vermutlich sinnvoll).

 

Ansonsten sind unterschiedliche Arten von Metcons mMn immer auch ein Augenöffner, weil sie sich ganz unterschiedlich anfühlen und das alles mal "gefühlt" zu haben, einem die eigenen Schwächen ganz gut offenbaren kann:

 

1. Death by...

EMOM: Death by Burpees (oder einer anderen metabolisch fordernden Übung, wie Thruster, Devil's Press, Manmaker oder calories auf einem Cardiogerät, wobei ich glaube, dass du nur einen Crosstrainer hast, der ist nicht so ideal, weil man mit den meisten Geräten keine wirklich hohe Intensität erreichen kann), also every minute on the minute:

Minute 1: 3 Burpees

Minute 2: 4 Burpees

Minute 3: 5 Burpees

...

und du schaust, wie weit du kommst. Den Rest der Minute pausierst du jeweils.

 

2. Chipper

Chipper kennst du eigenltich von Angie schon, aber da sind es wirklich viele Reps pro Übung und die lokale Ermüdung ist so stark, dass man viel herumsteht und den Rest des Körpers erholen kann, das kann man aber auch anders programmieren:

For Time:

25 Burpees

25 Airsquats

25 Slamballs

25 Airsquats

25 Burpees

Dabei bleibst du sicherlich viel mehr in Bewegung als bei Angie - und entsprechend fühlt es sich an.

 

3.  Descending Reps over multiple Rounds:

Der Klassiker ist hier Annie:

For Time 50-40-30-20-10 Reps for Time

Double Unders

Sit ups

 

Ich kann keine Double Unders, aber das Workout funktioniert auch mit Single Unders wunderbar und ich mag das Repscheme vor allem für Kraftausdauer-Metcons mit eher leichtem Gewicht und halbwegs komplementären Übungen wie z.B.

DB Cleans (alternating-unilateral so um die 15kg, man muss nicht immer das R'x Gewicht für Gentlemen nehmen  )

Push ups

 

Das Repscheme ist mMn weniger "fatigueing" als Angie mit 4x100 Reps, obwohl es insgesamt 1,5x so viele Reps pro Übung sind (deshalb nimmt man aber besser nur 2-3 Übungen und nicht 4).

 

4. Heavy Metcons

Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie:

12-9-6 Reps for Time:

Burpees

Deadlifts @80 kg

 

Damit kannst du dich dann irgendwann zu 21-15-9 und 100kg Deadlifts hocharbeiten und dann später mal "Donnie" ausprobieren (21-15-9-9-15-21).

 

Wenn du noch mehr Abwechslung brauchst, dann finde ich Buy-ins und Cash-outs auch noch eine gute Möglichkeit, ein WOD mit nur wenigen Übungen (was dadurch langweilig oder "unrund" erscheinen mag), wie ein Couplet, abwechslungsreicher zu gestalten und ihm eine stärkere metabolische oder Kraftausdauer-Komponente zu geben. Eine stärkere metabolische Komponente erreichst du beispielsweise, wenn du ein WOD wie Cindy nimmst, das eher kraftausdauerorientiert ist und ein Buy in von 20 Burpees voranschaltest. Die Uhr läuft dann schon bei den 20 Burpees und den Rest der 20min musst du mit einem viel höheren Puls klarkommen, als beim normalen Cindy.

Wenn du ein WOD wie Anni (50-40-30-20-10 Reps for Time Double unders und Sit ups) mit iener KRaftausdauer-Vorbelastung ausführen willst, dann mach einfach mal 50 Airsquats als Buy-in, das Seilspringen mit den brennenden Quads ist dann plötzlich ganz anders.

Ein Cash out ist dann sowas wie ein "Finisher", mit dem du eben z.B. nochmal deinen Puls zum Anschlag treiben kannst oder bei Kraftausdauerübungen noch mal bis zur "failure" gehen kannst, um entsprechende Trainingsreize zu setzen.

 

Wo ich das alles so durchgehe, merke ich, wie faul ich im Programming in den letzten Wochen geworden bin und wie wenig ich selbst meine Möglichkeiten ungenutzt gelassen habe .

 

Hier noch ein Auszug aus Fitness in 100 Words, so eine Art "CrossFit-Maxime":

 

Wow! Danke für Deine Mühe! Es ist echt viel guter Input dabei! Da kann ich einiges in den nächsten Wochen ausprobieren. 

Bzgl. Heavy Metcons. Zurzeit führe ich meine WOD’s ja Samstag aus, das heißt einen Tag nach Deadlifts. Da wäre das Nachstehende ja nicht optimal, oder?: 
 

12-9-6 Reps for Time:

Burpees

Deadlifts @80 kg

Wäre es eine Option, dies am mal an einem Deadlift-Tag anstatt FSL durchzuführen? 

 

[Carter]

Am 1/21/2024 um 3:03 PM schrieb fit_dad:

Bzgl. Heavy Metcons. Zurzeit führe ich meine WOD’s ja Samstag aus, das heißt einen Tag nach Deadlifts. Da wäre das Nachstehende ja nicht optimal, oder?: 
 

12-9-6 Reps for Time:

Burpees

Deadlifts @80 kg

Ja ... ich hatte dir glaube ich mal geschrieben, dass das Rotieren (so wie ich es mache) derartige Probleme vermeidet bzw. eben manchmal eine Vorbelastung verursacht und manchmal nicht, was ich als positiv (aufgrund der Abwechslung) empfinde, das ist bei dir ja nicht der Fall - aber es müssen keine Deadlifts sein, das war ja nur ein Beispiel. Du kannst so etwas an einem Tag nach den Deadlifts machen, dann ist es eine zusätzliche Belastung (mit Interferenz, d.h. deine Leistung im Metcon wird bei den Deadlifts nicht opimal sein, der Trainingsstimulus bzw. dafür stärker) oder du machst eine andere Übung (dann eben ohne Interferenz).

 

Am 1/21/2024 um 3:03 PM schrieb fit_dad:

Wäre es eine Option, dies am mal an einem Deadlift-Tag anstatt FSL durchzuführen?

Ja, absolut. Es sind sogar mehr Reps (evtl. aber bei geringerem Gewicht) als 5x5 FSL - aber zusätzlich bei einer sehr viel höheren Intensität - wenn man Intensität nicht allein an den % des 1RMs festmacht, sondern an der Belastung für den Organismus - aufgrund der metabolischen Komponente. "Heavy weights at a high heartrate" fühlen sich ganz anders an, als nach 2-4min Pause .

Aber nach dem AMRAP wirst du auch hierbei keine optimale Leistung mehr abrufen können, just sayin' (ist aber ja auch nicht notwendig, es ist ja kein Wettkampf).

[fit_dad]

21-01-24 Rest Day

 

12.994 Schritte

Ergänzung zur Einheit von gestern: 

Ich war so platt, dass ich um 20 Uhr auf der Couch gekämpft habe, nicht einzuschlafen 

bearbeitet January 21, 2024 at 05:45 PM von fit_dad

[fit_dad]

C2W1D1
 

20.260 Schritte
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts

• Push-Ups 10 x 6
• Band-Pull Aparts 10 x 10

Weight Training:
 

5 Minuten Crosstrainer

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

52,5

x5

60

x5

67,5

x20

B1

Squat FSL

60 Sek Pause/

52,5

x5

52,5

x5

52,5

x5

52,5

x5

52,5

x5

C1

RDL

60 Sek Pause

72,5

x12

72,5

x12

72,5

x12

72,5

x12

E1

Lat Pull Down

60 Sek Pause

46

x10

46

x10

46

x10

46

x10

46

x10

E2

Push Up

60 Sek Pause

BW

x12

BW

x12

BW

x12

BW

x12

BW

x12

F1

Landmine Twist (14-20)

60 Sek Pause

10

x14

10

x14

10

x14

F2

Standing Calf Raises (8-10)

60 Sek Pause

28

x10

28

x10

28

x10

D1

Bizeps Kabelzug

30 Sek Pause

2x8

x16

2x8

x16

D2

Rear Delt Raise

60 Sek Pause

2x14,5

x17

2x14,5

x17

 

[Carter]

20er Sets beim Squat… ich fühle mit dir… standen bei mir heute auch auf dem Plan.

 

Starke Rear Delts 

bearbeitet January 22, 2024 at 06:57 PM von Carter

[fit_dad]

14.488 Schritte

 

Limber 11

Crosstrainer 50 Minuten

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts

• Push-Ups 10 x 6
• Band-Pull Aparts 10 x 10

[fit_dad]

C2W1D2

 

 

10 Minuten Joggen 

Warm-up für Hill Sprints 

Hill Sprints:

Einheit 1	Uhrzeit: 10:00
Hil Sprints (6 x 50 m)	Zeit/Sekunden
1	17,02
2	18,52
3	18,86
4	18,55
5	19,87
6	19,09
7	20,68
8	20,51

 

Weight Training:

5 Minuten Crosstrainer

Einheit 2

Uhrzeit: 19:00

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

A1

Bench Press

531

60

x5

67,5

x5

77,5

x13

B1

Bench Press FSL

60

x5

60

x5

60

x5

60

x5

60

x5

B2

Bent Over Row (6-8)

60 Sekunden

60

x8

60

x8

60

x8

60

x8

60

x8

C1

Split Squat (6-8)

60 Sekunden

2x16

x7

2x16

x7

2x16

x7

D1

Ring Dips

8 Minuten

63

E1

Single Arm Cable Row (10-12)

60 Sekunden

27,5

x10

27,5

x10

27,5

x10

27,5

x10

27,5

x12

E2

Push Ups

60 Sekunden

BW

x13

BW

x13

BW

x13

BW

x13

BW

x20

F1

Bizeps SZ (10-12)

30 Sek

23

x13

23

x13

F2

Triceps Overhead Cable (15-20)

30 Sekunden

2x8,75

x18

2x8,75

x18

F3

Lateral Raise

60 Sekunden

2x12

x13

2x12

x13

 

Die zwei Einheiten waren anstrengend, haben aber echt Spaß gemacht! Mittlerweile versuche ich zwischen den Einheiten ein Nickerchen von einer Stunde abzuhalten. 

 

Hill Sprints: 

Die Strecke war etwas rutschig durch den Regen am Morgen. Ich konnte die Sprints trotzdem ganz gut durchführen. Ich habe einen Hill Sprint mehr ausgeführt als beim letzten Mal und werde mich in jeder Einheit um einen Hill Sprint steigern, bis ich bei 10 bin. 

 

Weight Training: 

Lief super! Laut 1RM-Rechner von Science Fitness habe ich beim Bankdrücken einen neuen PR erreicht! @Carter welchen 1RM-Rechner nutzt Du denn? Die Dips liefen auch echt super, beim letzten Mal habe ich 47 Wiederholungen in 8 Minuten geschafft. Dieses Mal waren es schon 63. 

 

Mein Training kann gerne so weitergehen :-)