strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

03-01-24 C1W1D2

16.541 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer 

		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Agile 8
Standing Long Jump	x10
Bench Press	531	57,5	x5	67,5	x5	75	x13
Bench Press FSL	60 Sekunden / P |65%	57,5	x5	57,5	x5	57,5	x5	57,5	x5	57,5	x5
Ring Rows	60 Sekunden	BW	x10	BW	x10	BW	x10	BW	x10	BW	x10
Single Leg Box Squat	60 Sekunden	BW	x12	BW	x12	BW	x12
Single Arm Cabel Row	60 Sekunden	25	x10	25	x10	25	x10	25	x10	25	x10
Step Back	60 Sekunden	BW	12	BW	12
Ring Dips	25. Reps	5+5+5+4+4+2
Bizeps Kabelzug	30 Sekunden	2x7,5	x20	2x7,5	x17
Rear Delt Raise	60 Sekunden	2x13	x18	2x13	x17
Standing Calf Raises	60 Sekunden	25,5	x8	25,5	x8
Zaid Crunches	60 Sekunden	BW	x8	BW	x8

 

Die Einheit hat wieder Spaß gemacht. Beim Bankdrücken bin ich bei der 14. Wiederholung gefailed und musste die Spotter nutzen. Ich muss wirklich lernen, mich besser einzuschätzen. Bei der 13. Wiederholung war ich mir schon unsicher, ob ich noch eine schaffe, habe es dann trotzdem versucht... Beim nächsten Mal lasse ich es sein. 

 

Der Rest lief sonst echt gut, ich war auch in 90 Minuten fertig mit dem ganzen Training.  

 

 

Ergänzung zur ersten Wendler-Einheit am Montag. Ich hatte am Dienstag Muskelkater des Grauens in den Beinen. Heute war es auch noch zu spüren. Das hört sich jetzt komisch an, aber ich liebe Muskelkater in den Beinen. 

[fit_dad]

04-01-24

 

19.888 Schritte

 

Limber 11

Crosstrainer 45 Minuten bpm 109

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts

• Pull-ups: 8 x 1
• Push-ups: 9 x 5
• Band-Pull Aparts 10 x 10

[fit_dad]

05-01-24 C1W1D3
 

13.086 Schritte
 

Crosstrainer 5 Minuten

Agile 8
 

 

Weight Training: 

 

Freitag, Januar 5, 24

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 4

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

72,5

x5

82,5

x5

95

x17

B1

Deadlift FSL

65%

72,5

x5

72,5

x5

72,5

x5

72,5

x5

72,5

x5

WOD Time

Reps

W1

Chin-Ups

100

27,06. Minuten

W2

Push-Ups

100

39,49. Minuten

W3

Air Squat

100

47. Minuten

W4

Hanging Leg Raises

100

57,48. Minuten

Gesamtzeit:

57,48 Minuten

Das Training hat echt Spaß gemacht. Es war das erste Mal, dass ich so ein WOD durchgeführt habe. Die Chin-Ups waren die größte Hürde. Sie haben auch fast ein Drittel der Zeit beansprucht. Da ist noch Luft nach oben. 

 

Bei den Deadlifts war die Kraft noch da. Ich konnte mich aber nicht mehr so auf die Technik fokussieren, deswegen habe ich dann bei 17 Wiederholungen aufgehört. 

bearbeitet January 6, 2024 at 04:42 PM von fit_dad

[fit_dad]

06-01-24 C1W1D4

 

23.232 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

531

37,5

x5

42,5

x5

47,5

x13

B1

Press FSL

37,5

x5

37,5

x5

37,5

x5

37,5

x5

37,5

x5

C1

Step Back

BW

x13

BW

x13

BW

x13

BW

x13

D1

Standing Calf Raises

25,5

x9

25,5

x9

25,5

x9

E1

Overhead Cable Triceps

15

x21

15

x16

E2

Lateral Raises

10,5

x15

10,5

x12

F1

Band-Pull Aparts

100 Reps

Die erste Woche 531 habe ich hinter mir. Es hat auf jeden Fall Spaß gemacht. Ganz besonders gut haben mir die AMRAP im letzten Main Satz gefallen und die WOD-Einheit.

 

Als Nächstes möchte ich gerne Hill Sprints integrieren und falls das Wetter nicht mitspielt, eine Alternative dazu.  Die Frage ist, ob ich den Zyklus noch beende und es dann integriere oder schon in der nächsten Woche. Die zweite Frage ist, an welchem Tag ich es integriere. Ich habe hier an Donnerstag oder Samstag gedacht. Donnerstag ist zurzeit Trainingsfrei und Samstag ist eine Einheit mit weniger Volumen. @Carter kannst/willst Du mir hier eine Empfehlung geben?

[Carter]

Am 1/6/2024 um 5:41 PM schrieb fit_dad:

@Carter kannst/willst Du mir hier eine Empfehlung geben?

Fasse deinen Wochenplan bitte noch mal kurz zusammen, ich habe da den Überblick verloren.

[fit_dad]

Am 1/7/2024 um 2:55 PM schrieb Carter:

Fasse deinen Wochenplan bitte noch mal kurz zusammen, ich habe da den Überblick verloren.

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Squat	Crosstrainer 30 Minuten	Bench Press	Cross Trainer 40 Minuten	Dealtlift	OHP	Rest Day
				WOD

 

Montag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

52,5

x3

60

x3

70

x3+

B1

Squat FSL

65%

52,5

x5

52,5

52,5

52,5

52,5

C1

RDL

Warm Up

72,5

x12

72,5

x12

72,5

x12

72,5

x12

E2

Lat Pull Down

45,5

45,5

45,5

45,5

45,5

F1

Russian Twist

x16-20

x16-20

x16-20

F2

Seated Calf Raises

45

x13+

45

x13+

45

x13+

D1

Bizeps SZ

21

x10-12

21

x

D2

Read Delt Raises

13

x15+

13

x

Challenge

Villain Challenge #3

100 Push Up 2 Min

2 Minuten

 

Mittwoch

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Bench Press

531

62,5

x3

72,5

x3

80

x3+

B1

Bench Press FSL

65%

62,5

x5

62,5

62,5

62,5

62,5

B2

Ring Rows

60 Sekunden

BW

x11

BW

BW

BW

BW

C1

Bulgarian Split Squat

60 Sekunden

BW

x12

BW

x12

BW

x12

C2

Single Arm Cabel Row

60 Sekunden

26

x10

26

26

26

26

AMRAP

Ring Dips

10 Minuten

E1

Bizeps Kabelzug

30 Sekunden

2x7,5

x20

2x7,5

x17+

E2

Lateral Raise

30 Sekunden

2x12

x

2x12

E2

Rear Delt Raise

60 Sekunden

2x13

x

2x13

x

 

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 4

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

77,5

x3

87,5

x3

100

x3+

x8-12

x8-12

B2

Deadlift FSL

65%

77,5

x5

77,5

x10

77,5

x8

77,5

x5

77,5

x5

WOD (Angie) Time

Time

W1

Chin Ups

100

W2

Push Ups

100

W3

Single Leg Box Squat

140

W4

Hanging Leg Raises

100

Gesamtzeit:

 

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

Warm Up

40

x3

45

x3

52,5

x3+

B1

Press FSL

40

x5

40

x5

40

x5

40

x5

40

x5

C1

Step Back

BW

x14

BW

x14

BW

x14

BW

x14

BW

x14

D1

Standing Calf Raises

30

x8-10

30

x8-10

30

x8-10

E2

Overhead Cable Triceps

30

x20

30

x16+

30

x16+

E2

Lateral Raises

10,5

15+

10,5

10,5

F1

Band-Pull Aparts

100 Reps

[Carter]

Wie hoch ist denn die Intensität bei deinen Crosstrainer-Einheiten?

Warum ist die eine kürzer als die andere, ist die Intensität am Dienstag höher?

Warum hast du das WOD nach dem Deadlift eingeplant? Langfristig ist das vermutlich die Einheit, die deine Regeneration am meisten fordern bzw. die, die dich am meisten belasten wird. D.h. die Intensität beim WOD wird langfristig an der Position am stärksten darunter leiden.

 

Angie sind eigentlich Pull ups, Push ups, Airsquats und Sit ups (keine Chin ups, keine Single Leg Squats und keine Hanging Leg Raises).

[fit_dad]

Am 1/7/2024 um 5:27 PM schrieb Carter:

Wie hoch ist denn die Intensität bei deinen Crosstrainer-Einheiten?

Zone 2 (107-127 bpm)

 

Am 1/7/2024 um 5:27 PM schrieb Carter:

Warum ist die eine kürzer als die andere, ist die Intensität am Dienstag höher?

Mit den Zeiten habe ich in der ersten Woche gestartet. Wollte es langsam angehen, da es meine erste 531 Erfahrung ist. Die Einheit am Dienstag war die Erste, deswegen ist es von der Zeit niedriger. 

 

Ich war mir jetzt unsicher, ob ich bei Einheiten in der nächsten Woche erhöhen soll oder erst im zweiten Zyklus. 

 

Am 1/7/2024 um 5:27 PM schrieb Carter:

Warum hast du das WOD nach dem Deadlift eingeplant? Langfristig ist das vermutlich die Einheit, die deine Regeneration am meisten fordern bzw. die, die dich am meisten belasten wird. D.h. die Intensität beim WOD wird langfristig an der Position am stärksten darunter leiden.

Wenn ich die Übungen im WOD so beibehalte, dann wären die folgenden Tage keine Option für die WOD-Ausführung. Mittwoch wäre zu nah an den Deadlifts. Durch die Hanging Leg Raises habe ich heute noch Muskelkater in den Bauchmuskeln. Samstag wäre zu nah an den Kniebeugen. Es würde noch Montag als Option bleiben. Wobei ich halt Kniebeugen anstrengender finde als Deadlifts. @Carterhast Du hier eine andere Idee?

 

 

Am 1/7/2024 um 5:27 PM schrieb Carter:

Angie sind eigentlich Pull ups, Push ups, Airsquats und Sit ups (keine Chin ups, keine Single Leg Squats und keine Hanging Leg Raises).

Ursprünglich wollte ich Angie angehen. Bei den Pull-ups habe ich jedoch zurzeit Probleme mit der Ausführung. Ich habe dann die Pull-ups durch Chin-Ups ersetzt. Dann war mein Gedanke. Na ja, ist ja jetzt auch kein Angie mehr und die anderen Übungen auch ausgetauscht. 

[fit_dad]

07-01-24

 

22.974 Schritte

 

Limber 11

bearbeitet January 7, 2024 at 08:57 PM von fit_dad

[Carter]

Ist ein 2-a-day eine Option für dich? Wenn ja und du normalerweise abends trainierst, dann würde ich die Hillsprints auf den Mittwochmorgen legen. So würdest du nach den Squats und vor den Deadlifts eine möglichst lange Pause zu den Hillsprints haben und deine Beine so gut erholt, wie es halt geht - als großen zusätzlichen Vorteil sehe ich dabei, dass du den Dienstag und den Donnerstag als Low-Intensity-Cardio-Days beibehalten kannst, die sowohl kurz- als auch langfristig deine Regeneration fördern können und/oder werden.

Du kannst dann bei den Single Leg Sachen bei der Bench-Assistance ein bisschen konservativ mit Volumen und Intensität umgehen.

 

Am 1/7/2024 um 6:12 PM schrieb fit_dad:

Wenn ich die Übungen im WOD so beibehalte, dann wären die folgenden Tage keine Option für die WOD-Ausführung. Mittwoch wäre zu nah an den Deadlifts. Durch die Hanging Leg Raises habe ich heute noch Muskelkater in den Bauchmuskeln. Samstag wäre zu nah an den Kniebeugen. Es würde noch Montag als Option bleiben. Wobei ich halt Kniebeugen anstrengender finde als Deadlifts. @Carterhast Du hier eine andere Idee?

Willst du denn immer dasselbe WOD machen?
 

Ich hätte das WOD aus den folgenden Gründen eher am Samstag oder am Montag positioniert:

1. Samstag: Der OHP Trainingstag wird dich nicht so stark fordern wie der Deadlift Trainingstag, die neuronale und systemische Belastung ist beim Deadlift aufgrund der Menge der beteiligten Muskulatur und der hohen Lasten, die bewegt werden, viel größer, was sich stärker negativ auf deine Leistung im WOD auswirken wird. Außerdem ist der folgende Tag dein Resday, d.h. auch wenn du dich am Samstag stark forderst und verausgabst, hast du einen Restday in Aussicht. Wenn du dich am Freitag total zerschießt, leidet darunter dein OHP Training - ein Lift, bei dem tendenziell alle Leute relativ schnell strugglen. Du gehst dann halt nie wirklich erholt an die OHP.

2. Montag: Nach dem Squat hast du gerade einen Restday hinter dir - du bist also am Beginn des Trainingstages so gut erholt wie an keinem anderen Tag in der Woche und kannst entsprechend mehr leisten, als an anderen Tagen. Interferiert das mit dem Squattraining? Ja, natürlich, vor allem, wenn du es direkt im Anschluss machst, aber es ist mit dem folgenden Low Intensity Day vermutlich leichter zu regenerieren, als wenn du das WOD nach den Deadlifts absolvierst und am Folgetag keine chillige Zone 2 Einheit vor dir hast, sondern eine Max-Effort-OHP Einheit.

[fit_dad]

Am 1/7/2024 um 8:44 PM schrieb Carter:

Ist ein 2-a-day eine Option für dich? Wenn ja und du normalerweise abends trainierst, dann würde ich die Hillsprints auf den Mittwochmorgen legen. So würdest du nach den Squats und vor den Deadlifts eine möglichst lange Pause zu den Hillsprints haben und deine Beine so gut erholt, wie es halt geht - als großen zusätzlichen Vorteil sehe ich dabei, dass du den Dienstag und den Donnerstag als Low-Intensity-Cardio-Days beibehalten kannst, die sowohl kurz- als auch langfristig deine Regeneration fördern können und/oder werden.

Du kannst dann bei den Single Leg Sachen bei der Bench-Assistance ein bisschen konservativ mit Volumen und Intensität umgehen.

Hört sich gut an! Werde ich so integrieren und berichten. Fällt Dir noch eine Alternative zu Hill Sprints ein, falls das Wetter nicht mitspielt? 

 

Am 1/7/2024 um 8:44 PM schrieb Carter:

Willst du denn immer dasselbe WOD machen?

Mein Gedanke war, dass ich mich hier erst mal von der Zeit verbessere. Des Weiteren würde ich in 2–3 Zyklen noch einen zusätzlichen WOD integrieren. Falls Du denkst, dass es Sinn ergibt, die WOD’s zu rotieren, kannst Du gerne ein paar vorschlagen. Ich bin da eigentlich offen für. 

 

 

Am 1/7/2024 um 8:44 PM schrieb Carter:

Ich hätte das WOD aus den folgenden Gründen eher am Samstag oder am Montag positioniert:

1. Samstag: Der OHP Trainingstag wird dich nicht so stark fordern wie der Deadlift Trainingstag, die neuronale und systemische Belastung ist beim Deadlift aufgrund der Menge der beteiligten Muskulatur und der hohen Lasten, die bewegt werden, viel größer, was sich stärker negativ auf deine Leistung im WOD auswirken wird. Außerdem ist der folgende Tag dein Resday, d.h. auch wenn du dich am Samstag stark forderst und verausgabst, hast du einen Restday in Aussicht. Wenn du dich am Freitag total zerschießt, leidet darunter dein OHP Training - ein Lift, bei dem tendenziell alle Leute relativ schnell strugglen. Du gehst dann halt nie wirklich erholt an die OHP.

2. Montag: Nach dem Squat hast du gerade einen Restday hinter dir - du bist also am Beginn des Trainingstages so gut erholt wie an keinem anderen Tag in der Woche und kannst entsprechend mehr leisten, als an anderen Tagen. Interferiert das mit dem Squattraining? Ja, natürlich, vor allem, wenn du es direkt im Anschluss machst, aber es ist mit dem folgenden Low Intensity Day vermutlich leichter zu regenerieren, als wenn du das WOD nach den Deadlifts absolvierst und am Folgetag keine chillige Zone 2 Einheit vor dir hast, sondern eine Max-Effort-OHP Einheit.

Danke für Deine Empfehlungen! Ich werde es am Samstag probieren und berichten :-) 

 

bearbeitet January 7, 2024 at 08:57 PM von fit_dad

[fit_dad]

08-01-24 C1W2D1

 

17.433 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Weight Training:

 

Montag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

52,5

x3

60

x3

70

x15

B1

Squat FSL

60 Sek Pause/ 65%

52,5

x5

52,5

x5

52,5

x5

52,5

x5

52,5

x5

C1

RDL

60 Sek Pause

71

x12

71

x12

71

x12

71

x12

E2

Lat Pull Down

60 Sek Pause

45,5

x10

45,5

x10

45,5

x10

45,5

x10

45,5

x10

F1

Russian Twist

60 Sek Pause

x16

x16

x16-20

F2

Seated Calf Raises

60 Sek Pause

45

x14

45

x14

x15

D1

Bizeps SZ

30 Sek Pause

21

x12

21

x12

D2

Read Delt Raises

60 Sek Pause

13

x20

13

x20

Challenge

Villain Challenge #3

100 Push Up in 2 Min

2 Min

40 Reps

Die Einheit heute lief gut. Bei dem Squat AMRAP-Satz hätte ich noch 2–3 Wiederholungen geschafft. Ich dachte, die Form hätte sich bei den letzten Wiederholungen verschlechtert und habe deswegen aufgehört. Ich habe mir aber dann die Aufnahme angeschaut und die Form sah gut aus.  Nach dem Training war ich platt, aber sehr zufrieden.

bearbeitet January 8, 2024 at 06:42 PM von fit_dad

[fit_dad]

09-01-24

 

21.574 Schritte

 

Limber 11

 

50 Minuten Crosstrainer: 105 bpm 

[fit_dad]

10-01-24 C1W2D2

 

23.332 Schritte

 

10 Minuten Joggen 

Warm-up für Hill Sprints 

Hill Sprints:

 

Einheit 1	Uhrzeit: 08:32
Hil Sprints (6 x 50 m)	Zeit/Sekunden
1	16,33
2	17,09
3	18,94
4	20,32
5	21,99
6	21,09

 

Video von den: Hill Sprints

Weight Training:

5 Minuten Crosstrainer

 

 

Mittwoch Einheit 2

Uhrzeit: 19:00

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press

531

62,5

x3

72,5

x3

80

x11

B1

Bench Press FSL

65%

62,5

x5

62,5

x5

62,5

x5

62,5

x5

62,5

x5

B2

Ring Rows

60 Sekunden

BW

x11

BW

x11

BW

x11

BW

x11

BW

x10

C1

Step Back

60 Sekunden

BW

x15

BW

x15

BW

x15

C2

Single Arm Cabel Row

60 Sekunden

26

x10

26

x10

26

x10

26

x10

26

x10

D1

Ring Dips

50 Reps

10,20 Min

E1

Bizeps Kabelzug

30 Sekunden

2x7,5

x20

2x7,5

x20

E2

Lateral Raise

30 Sekunden

2x12

x15

2x12

x12

E2

Rear Delt Raise

60 Sekunden

2x13

x21

2x13

x21

 

 

2 Trainingseinheiten am selben Tag sind schon ein anderes Kaliber. Zwei Einheiten hatte ich noch nie am selben Tag. Dadurch musste ich auch meine Essenszeiten anpassen. Dazu kommt noch, dass ich normalerweise nie abends trainiere.  Die Hill Sprints am Morgen haben echt Spaß gemacht! Das Krafttraining habe ich dann um 19 Uhr durchgeführt. Mittags hatte ich schon ein kleines Tief, das von den Hill Sprints und frühen Essen initiiert wurde. 

Beim Bankdrücken bin ich bei der 11. Wiederholung mit der linken Seite an den Spotter gestoßen, ich war bei der Wiederholung nicht so fokussiert, das hat mich aus dem Konzept gebracht. Somit habe ich nur noch die 11 Wiederholung beendet. Wahrscheinlich wäre noch eine Wiederholung mehr drin gewesen. Trotzdem hat das Training Spaß gemacht und der Rest lief auch sehr gut. 

 

bearbeitet January 10, 2024 at 08:34 PM von fit_dad

[fit_dad]

Ende nächster Woche ist mein erster Wendler-Zyklus um. Laut Wendlers Empfehlung 2 Leader / 1 Anchor. Sollte ich dann im nächsten Zyklus ein Leader-Template durchführen. Das kommt mir sehr kurz vor, das aktuelle Template nur einen Zyklus durchzuführen. @Carter würdest Du mir empfehlen, nach Wendlers Empfehlung vorzugehen oder hast Du hier eine andere Meinung?

[Carter]

Wenn du deinen ersten Cycle durch hast, dann sollte das ja auch ein Leader gewesen sein, mit einem weiteren kommst du dann erst auf 2 Leader. Wendler schreibt aber auch, dass man mehr als 2 Leader machen kann.

 

Ich würde dir empfehlen, dich erstmal an das System zu gewöhnen und selbst zu "spüren", was die Änderungen der TMs für das praktische Training bedeuten. Es schadet mMn nicht, erstmal 3-4 Cycles mit demselben Set up zu verbringen, denn wenn man ständig Dinge umstellt, bemerkt man nicht, wie sich die Trainngsbelastung verändert.

[fit_dad]

Am 1/11/2024 um 1:30 PM schrieb Carter:

Wenn du deinen ersten Cycle durch hast, dann sollte das ja auch ein Leader gewesen sein, mit einem weiteren kommst du dann erst auf 2 Leader. Wendler schreibt aber auch, dass man mehr als 2 Leader machen kann.

Bei der Unterscheidung zwischen Leader und Anchor blicke ich noch nicht 100 % durch. Aber soweit ich weiß, führe ich gerade ein Anchor Template aus. 

bearbeitet January 11, 2024 at 03:56 PM von fit_dad

[fit_dad]

Am 1/11/2024 um 1:30 PM schrieb Carter:

Ich würde dir empfehlen, dich erstmal an das System zu gewöhnen und selbst zu "spüren", was die Änderungen der TMs für das praktische Training bedeuten. Es schadet mMn nicht, erstmal 3-4 Cycles mit demselben Set up zu verbringen, denn wenn man ständig Dinge umstellt, bemerkt man nicht, wie sich die Trainngsbelastung verändert.

Ergibt Sinn. Ich werde das jetzige Template 3–4 Zyklen durchführen. 

bearbeitet January 11, 2024 at 04:27 PM von fit_dad

[Carter]

So aus dem Kopf: Leader haben mehr Volumen im Supplemental Lift, Anchor haben mehr Intensität im Mainlift, weniger Volumen im Supplemental Lift (um für die hohe Intensität zu kompensieren) und iirc mehr Volumen in der Assistance, für das geringe Volumen im Supplemental Lift zu kompensieren (da die Assistance idR keine Barbell-Work ist und dadurch leichter regeneriert werden kann).

 

Von vielen Templates gibt es jeweils Leader UND Anchor-Varianten, aber nicht von allen (BBB ist z.B. immer ein Leader, weil das Volumen im Supplemental Lift eben mit 5x10 sehr hoch ist). Bei FSL habe ich es aber nicht im Kopf.

[fit_dad]

Am 1/11/2024 um 5:51 PM schrieb Carter:

Leader haben mehr Volumen im Supplemental Lift, Anchor haben mehr Intensität im Mainlift, weniger Volumen im Supplemental Lift

Korrigieren mich, wenn ich falsch liege. Mit ein paar Ausnahmen werden die Main Lifts doch entweder nach 5’s PRO oder 5/3/1 ausgeführt. Ich dachte 5’s Pro = Volumen & 5/3/1 (bzw. PR Sets) Intensität. Oder wie wird die Intensität in den Main Lifts erhöht, abgesehen von Joker Sets? 

bearbeitet January 11, 2024 at 07:18 PM von fit_dad

[fit_dad]

11-01-24

 

 

15.345 Schritte

 

Limber 11

 

50 Minuten Crosstrainer: 109 bpm 

Heute war ich noch ein wenig platt von den gestrigen Trainingseinheiten. Nach dem Spaziergang war ich aber wieder recht fit. 

[Carter]

Am 1/11/2024 um 6:46 PM schrieb fit_dad:

Korrigieren mich, wenn ich falsch liege. Mit ein paar Ausnahmen werden die Main Lifts doch entweder nach 5’s PRO oder 5/3/1 ausgeführt. Ich dachte 5’s Pro = Volumen & 5/3/1 (bzw. PR Sets) Intensität. Oder wie wird die Intensität in den Main Lifts erhöht, abgesehen von Joker Sets? 

Grundsätzlich stimmt die Aussage, dass die Mainlifts mit wenigen Ausnahmen nach 5/3/1 oder 5's PRO ausgeführt werden - nud ja, grundsätzlich hat 5's PRO mehr Volumen als 5/3/1 und 5/3/1 mehr Intensität als 5's PRO.

 

Aber(!): FSL - das Template, das du im Moment nutzt, kann sowohl als Leader wie auch als Anchor Template genutzt werden. Versteife dich nicht in dem Gedanken einer absoluten Intensität bzgl. 5/3/1 oder 5's PRO, sondern betrachte immer die relative Intensität des Templates an der Stelle, an der sie sich im Programming befindet. Ich gebe dazu gleich noch ein Beispiel, möchte aber zuerst auf Wendlers grundsätzliche Kategorisierung von Leader und Anchor Templates hinweisen. Viele Templates - wie auch FSL - können sowohl als Leader wie auch als Anchor genutzt werden, bei einigen anderen ist es weniger üblich, wie z.B. BBB, weil dieses Template sich durch in sehr hohes Volumen im Supplemental Slot auszeichnet.

Die Kategorisierung in Leader und Anchor erfolgt weniger anhand der absoluten Reps und Sets, obwohl das auch eine Rolle spielt, sondern vielmehr in Relation zum restlichen Programming (siehe Forever Seite 18):

Zitat

LEADER TEMPLATE
• Increase in volume of barbell work, usually in the form of supplemental work.
• Less volume of assistance.
• Less jumps and throws.
• Less hard conditioning.
• Emphasis on easy conditioning.

ANCHOR TEMPLATE
• Decrease in volume of barbell work.
• Higher intensity of barbell work.
• Increase in assistance work.
• More jumps and throws.
• More hard conditioning.
• Easy conditioning can also be done.

 

Wenn wir uns jetzt FSL als Beispiel ansehen, könnte man z.B. folgende ofensichtliche Kombinationen wählen:

Leader 5's PRO + BBB

Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL

 

aber Folgendes ginge ebenso:

Leader 5/3/1 + 5x5 FSL

Anchor 5/3/1 + 5x5 FSL (obwohl es hier auch auf 3x5 FSL hinauslaufen könnte, je nachdem, wie man die Intensität noch verträgt ... ) denn was du hier vergisst, sind die Steigerungen der TMs. Die Intensität nimmt also unabhängig davon zu, ob du nun 5/3/1 oder 5's PRO programmierst (ausgenommen du machst ein Setback, natürlich - aber das solltest du eigentlich erst und wenn überhaupt nach dem Abschluss einer Kombination von 2x Leader + 1x Anchor oder wahlweise auch 2x Leaer + 2x Anchor oder auch 3x Leader + 3x Anchor nötig haben).

Die TMs steigen ja von Cycle zu Cycle und betreffen sowohl den Mainlift, wie auch den Supplemental Lift. Auch im zweiten Beispiel wird der Anchor mit höheren Gewichten absolviert, als der Leader, obwohl beide dieselben % nutzen. Um das Training noch weiter zu unterstützen und die Trainingsanpassungen für dne Körper zu erleichtern, wird eben in anderen Bereichen Intensität und Volumen angepasst (wie oben im Zitat). Grundsätzlich kannst du dir als Grundregel merken:

Leader: Volumen- oder Base-Phase

Anchor: Intensitäts- oder Peaking-Phase

 

Ist das jetzt klarer?

 

Ansonsten gibt Wendler ja zahlreiche Beispielkombinationen vor, wie man FSL mit welchem anderen Template als Leader oder Anchor kombinieren kann. Grundsätzlich ist 5/3/1 + 3x5 FSL eher im Bereich der Anchor-Templates anzusiedeln, du kannst es aber theoretisch trotzdem als Leader nutzen.

 

Das FSL-Template, das du jetzt ausführst, könnte man als Anchor nutzen, aber du solltest es als Leader betrachten und nach 3-4 Cycles (siehe meine Ausführung dazu in dem anderen Post) das Template so umgestalten, dass du einen Anchor machst. Du könntest also bei der zunehmenden Intensität einfach bei 5/3/1 bleiben und im Supplemental Slot bei 3x5 bleiben (wenn du jetzt 5x5 machen würdest, hätte ich dir geraten, dann auf bspw. 3x5 zu wechseln um das Volumen zu reduzieren, denn je höher die Gesamtintensität, desto schwieriger wird es für deinen Körper, sich an ein gleichbleibendes Volumen anzupassen). Von 3x5 kann man eher schlecht auf noch weniger Volumen wechseln, aber ein Wechsel von FSL auf SSL würde auch der Definition genügen, du solltest aber irgendwo am Volumen Kürzen (was bei 5/3/1 + 3x5 FSL nicht so einfach ist, vielleicht entsteht dadurch auch der Eindruck, dass es ein "Anchor sein muss"). Gleichzeitig könntest du eben Anpassungen bei der Assistance und dem Conditioning vornehmen, also bspw. nur eine Einheit auf dem Crosstrainer und dafür zwei kurze Hill Sprints.

 

Diese Undulation von Volumen und Intensität hat sich für eine Trainingsperiodisierung bewährt.

 

Du liest ja in meinem Log mit ... ich halte mich nicht strikt an die Leader-Anchor Struktur, die ist auch eher eine Stütze als eine harte Regel, zumindes betrachte ich sie so, aber ich folge dem ihr zugrunde liegenden Prinzip. Ohne jezt nachzuzählen, wie viele Cycles ich welches Template genutzt habe, habe ich grundlegendes in etwa Folgendes gemacht (wobei ich dabei auch Stbacks gemacht habe, aber die grundlegende Struktur von "höheres Volumen - niedrigere Intensität" hin zu "höhere Intensität - niedrigeres Volumen" habe ich trotzdem befolgt:

5's PRO - 5x10 (BBB) - quasi eine Phase "Leader 1"

5's PRO + S.V.R. - 5x10@65% (in W1), 5x8@70% (in W2), 5x5@75% (in W3) (BBB Variation II), das sind FSL-% - quasi eine Phase "Leader 2"

5's PRO + S.V.R. - 3x10@65% (in W1), 3x8@70% (in W2), 3x5@75% (in W3) (wie BBB Variation II, aber mit weniger Volumen, da die TMs höher liegen, also die Intensität höher ist), das sind immernochFSL-%- quasi eine Phase "Leader 3"

5's PRO + S.V.R. - 5x5@75% (in W1), 6x4@80% (in W2), 8x3@85% (in W3) - das sind SSL-% (wieder weniger Reps oder zumindest weniger Reps pro Set, aber dafür höhere Intensität, wohlgemerkt nach einem Setback - kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 1"

In naher Zukunft steht dann noch Folgendes an:

5's PRO + S.V.R. - 3x5@75% (in W1), 4x4@80% (in W2), 5x3@85% (in W3) (wieder weniger Reps, aber dafür höhere Intensität - immer noch kein Wendler Template) - quasi eine Phase "Anchor 2".

Danach werde ich irgendwann aber auch wieder ein Setback machen und dann wieder mit 5's PRO + BBB eine neue "Base"-Phase beginnen. Mein Conditioning-Programming verläuft ja dazu gewissermaßen parallel und ist ebenfalls an Volumen und Intensität gekoppelt, und folgt eben der Consolidation of Stressors Theorie.

 

Grundsätzlich siehst du darin also genau das, was Wendler versucht, mit dem Leader-Anchor-Modell zu Systematisieren, ich bewege mich innerhalb der sinnvoll vorgegebenen Parameter darin aber etwas freier, als die strikten Vorgaben, die mMn sehr gut sind, wenn man das System bisher nicht verinnerlicht hat (oder auch kein Interesse daran hat, es zu verstehen, sondern die Templates lieber "runtertrainiert"), aber nicht notwendig, wenn man die Variablen des Systems auch selbst beherrscht und/oder Vorteile in einer längerfristigeren Periodisierung sieht oder nutzen möchte, was mMn z.B. im Concurrent Training durchaus sinnvoll ist. (hier würde mich mal @Johannes Meinung dazu interessieren! ).

 

 

 

 

 

 

 

[fit_dad]

Am 1/11/2024 um 11:21 PM schrieb Carter:

Ist das jetzt klarer?

Danke für die ausführliche Erklärung! Verstehe es jetzt schon besser. Eine Frage hätte ich noch, die durch Deine Erläuterung entstanden ist: 

Wenn ich von Anchor auf Leader wechsel, müsste ich ja in der Regel ein Setback ausführen, um die Intensität zu reduzieren? Oder eine andere Option wäre, ich mache etwas in der Form Anchor 3 × 5 SSL zu Leader 5 × 5 FSL. 

Habe ich hier einen Denkfehler oder passt das so?

[Johannes]

Am 1/11/2024 um 11:21 PM schrieb Carter:

(hier würde mich mal @Johannes Meinung dazu interessieren! ).

Gerne, aber zu welchem Punkt genau? Kann die Fragestellung leider nicht direkt erfassen.

[Carter]

Am 1/12/2024 um 8:12 AM schrieb fit_dad:

Wenn ich von Anchor auf Leader wechsel, müsste ich ja in der Regel ein Setback ausführen, um die Intensität zu reduzieren? Oder eine andere Option wäre, ich mache etwas in der Form Anchor 3 × 5 SSL zu Leader 5 × 5 FSL. 

Habe ich hier einen Denkfehler oder passt das so?

Nach einem Anchor führst du eigentlich das 7th Week Protocal aus um deine TMs zu testen und die nächsten Cycles darauf basierend zu programmieren.

Wenn dein Körper es geschafft hat, sich schneller anzupassen, als das TM gestiegen ist, dann sollte dein durch das 7th Week Protocol bestimmte neue TM höher liegen, als dein aktuelles. Im Grunde hast du dann "unter deinen Möglichkeiten trainiert" und du solltest das zusätzliche Volumen bei gleicher Intensität vertraften, du kannst dann also von Anchor + 3x5 FSL zu Leader + 5x5 FSL wechseln.

Wenn dein durch das 7th Week Protocol bestimmte TM niedriger liegt, als dein aktuelles, weil die TMs schneller gestiegen sind, als dein Körper sich anpassen konnte (was bei einem korrekt bestimmten TM und einem fortgeschrittenen Trainierenden meistens irgendwo zwischen 3 und 5 Cycles passieren wird), dann machst du ein Setback entsprechend des Tests.

Dazu muss aber auch noch gesagt werden, das unterschiedliche Templates unterschiedliche Empfehlungen für das TM beinhalten, die du zusätzlich berücksichtigen solltest. Wenn ein Anchortemplate bspw. ein TM von 85-90% empfiehlt und das folgende Leadertemplate eines von 80-85%, dann wird allein das schon ein Setback rechtfertigen, unabhängig von deinem TM-Test im 7th Week Protocol.

 

Ich bleibe bei meiner Empfehlung: Mache einfach mal mehrere Cycles eines Templates hintereinander und ändere dabei nicht viel (allerhöchstens in der Assistance oder dem Conditioning - aber sei dir bewusst, dass das auch schon einen Einfluss auf deine Wahrnehmung haben wird, wie dein Template sich nach mehreren TM-Steigerungen für dich anfühlen wird.

Es lohnt sich wie gesagt auch, Wendlers Bücher in der richtigen Reihenfolge und mehr oder weniger komplett zu lesen, um seine Gedanken zu verstehen (und dann auch teilweise antizipieren können), denn die Struktur der Bücher ist alles andere als ideal und immer wieder geht er davon aus, dass man über Wissen verfügt, welches nur in den älteren Büchern steht, ohne dass er darauf hinweist.

Du scheinst Forever bisher eher nur punktuell gelesen haben, zumidnest scheinst du den Programming your Training-Abschnitt nur überflogen und das 7th Week Protocol übersprungen zu haben ... ich hatte schon oft den Eindruck, dass Leser des Buches einfach davon ausgehen, 5/3/1 verstanden zu haben und dann nur die Templates lesen ... dabei verpasst man einiges (aber bei den Templates sind auch immer wieder wichtige Dinge versteckt, die auch für andere Abschnitte relevant sind, in denen dann davon ausgegangen wird, dass man diese Dinge weiß).

Wenn du das System wirklich verstehen willst, ließ die Bücher in der richtigen Reihenfolge und komplett.