strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 12/16/2023 um 7:21 PM schrieb fit_dad:

Dass ich, bei über 3k Kalorien, noch Fett verliere. 

Das ist doch erfreulich! Und du tust ja auch eine Menge dafür. Neben dem Krafttraining, der Laufeinheit und den deutlich übrdurchschnittlichen Schritten pro Tag kommt sicherlich auch noch ein bisschen extra-NEAT dazu, weil du dich um den Nachwuchs kümmern musst. Und mit der Zunahme der Muskulatur steigt auch dein Grundumsatz.

[fit_dad]

17.11.23

22.223 Schritte

 

Crosstrainer 45 Minuten: bpm 116

[fit_dad]

Am 12/16/2023 um 8:00 PM schrieb Carter:

Neben dem Krafttraining, der Laufeinheit und den deutlich übrdurchschnittlichen Schritten pro Tag kommt sicherlich auch noch ein bisschen extra-NEAT dazu, weil du dich um den Nachwuchs kümmern musst. Und mit der Zunahme der Muskulatur steigt auch dein Grundumsatz.

Guter Punkt. 

[fit_dad]

18-12-23 

14.126 Schritte
 

5 Minuten Crosstrainer
Agile 8 
 

Weight Training: Oberkörper

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	4-5	201		60	93,5	5	93,5	5	93,5	4	93,5	4
A2	Bent Over Row	4	6-8	201		180	72,5	8	72,5	8	72,5	8	72,5	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	58,5	6	58,5	6	58,5	5
B2	Chinup	3	6-8	201		120	98,4	7	98,4	6	98,4	6
C1	Barbell Curl	3	10-12	201		30	25	11	25	10	25	10
C2	Triceps Pushdown	3	10-12	201		30	19,5	12	19,5	11	19,5	12
C3	Lateral Raise	3	12-15	201		90	12	10	12	10	12	10

 

Training lief echt gut. In der Vergangenheit hatte ich keine wirkliche Warm-up Routine. Das soll sich jetzt ändern. Gestartet wird mit dem Crosstrainer für 5 Minuten und anschließend Agile 8. Ich habe mich hier von Carter inspirieren lassen. Anschließend noch ein wenig mit Bändern arbeiten. 

[fit_dad]

19-12-23

19.665 Schritte
 

Crosstrainer 5 Minuten

Agile 8
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 8 x 2
• Push-ups: 9 x 5

Weight Training: Unterkörper

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pin Squat	3	5	221	0-1	180	72,5	5	72,5	5	72,5	5
B1	Deadlift	3	5	201	0-1	180	117,5	5	117,5	5	117,5	5
C1	Landmine Twist	3	12-16	201		180	15	12	15	12	15	12
D1	Single Leg Side Plank	3	90%			30		37		37		37
D2	Seated Calf Raise	3	12-15	201		60	42,5	15	42,5	15	42,5	15

bearbeitet December 19, 2023 at 09:11 PM von fit_dad

[fit_dad]

20-12-23
 

15.022 Schritte
 

4,27 Km Spazieren + 17 KG Rucksack
 

Crosstrainer 40 Minuten HF 110 bpm 
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 8 x 2
• Push-ups: 9 x 5

Beim Spazieren mit den Gewichten im Rucksack habe ich mich von Wéndler inspirieren lassen. Muss aber sagen, dass es nach einer Weile sehr unangenehm war für die Schultern. Ich bin am Überlegen, ob ich die Gewichte im Rucksack reduziere und schaue, ob es sich so besser anfühlt. Die zweite Option ist eine Gewichtsweste holen, die angenehmer ist. Ich habe eine, die ich für Klimmzüge verwenden, die ist aber sehr unangenehm zu tragen über längeren Zeitraum. 

[Carter]

Am 12/20/2023 um 7:21 PM schrieb fit_dad:

Die zweite Option ist eine Gewichtsweste holen, die angenehmer ist. Ich habe eine, die ich für Klimmzüge verwenden, die ist aber sehr unangenehm zu tragen über längeren Zeitraum. 

Ich habe eine von 5.11 Tactical, die ist auch über längere Zeiträume bequem, aber man kann die Gewichte nicht so einfach wechseln. Wendler benutzt das gleiche Modell, meine ich.

Von Rogue gibt es auch einen neueren Platecarrier, der trägt sich wohl auch ganz gut.

Bei solchen Westen ist das Gewicht aber limitiert.

[fit_dad]

21-12-23

 

11.102 Schritte

 

Weight Training: Pull

 

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Pullup	4	3-5	201		180	98,6	3	98,6	3	98,6	3	98,6	3
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	30	10	30	10	30	10
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	46	15	46	15	46	14
D1	Dumbbell Curl	3	15-20	201		30	13	15	13	15	13	15
D2	Rear Delt Raise	3	15-20	201		90	13	16	13	16	13	16

[fit_dad]

22-12-23

 

13.229 Schritte

 

Ich war heute nicht ganz fit, deswegen habe ich die Push-Einheit ausfallen lassen. 

Woche 4 (Aufbau) 

 

Woche 4
Einheit	Datum	Gewicht	Bauchumfang	Schritte	Kalorien
1	16.12.23	85,3	85,3	7.332	3200
2	17.12.23	85,2	85,3	22.223	3000
3	18.12.23	84,8		14.126	3500
4	19.12.23	85,5	85,4	19.665	3100
5	20.12.23	85,5		15.022	3600
6	21.12.23	85,4	85	11.102	3600
7	22.12.23	85,5		11.102	3200
Durchschnitt		85,31	85	14367	3314,29

[fit_dad]

Bzgl. Aufbau: ein paar aktuelle Bilder: 

 

[fit_dad]

Aufbau: Woche 1 bis 4 

 

Woche 1 bis 4	Gewicht	Bauchumfang	Schritte	Kalorien
Woche 1	84,82	86,9	14273
Woche 2	84,26	86	15206	3132
Woche 3	85,01	85,32	17168	3078
Woche 4	85,31	85,25	14367	3314

[fit_dad]

25.12.23
 

21.158 Schritte
 

Crosstrainer 5 Minuten

Agile 8

 

 

Weight Training: Oberkörper

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bench Press	3	5-6	201		60	93,5	5	93,5	5	93,5	4
A2	Cable Row	3	8-10	201		180	55	10	55	10	55	10
B1	Military Press	2	6-8	201		60	56	7	56	7
B2	Lat Pulldown	2	10-12	201		120	55	10	55	10
C1	Cable Curl	2	10-12	201		30	2x6,25	12	2x6,25	12
C2	Ring Skullcrusher	2	10-12	201		30		12		12
C3	Lateral Raise	2	12-15	201		90	11,5	12	11,5	12

Ich habe für die nächsten Zyklen einen neuen Plan bekommen. Ich soll langsam in den Plan einsteigen, das Volumen ist auch in dieser Woche reduziert.  Leider wollte ich nicht hören und habe schon beim Bankdrücken mit dem Gewicht der letzten Woche gestartet. Die erste Wiederholung hat sich schon so schwer angefühlt :-).

Nach dem Bankdrücken habe ich dann aber bei allen Übungen die Gewichte reduziert. Werde diese Woche generell die Gewichte leichter wählen und wie empfohlen, langsam mit dem Plan starten. Hatte ja seit Portugal keinen wirklichen Deload gemacht. 

 

Ab der nächsten Woche wird auch ein WOD in den Plan integriert. Freut mich schon sehr darauf :-) 

 

Bzgl. Weihnachten: Es wird/wurde die Tage sehr viel gekocht und gegessen :-) Die letzten Tage habe ich viele neue Rezepte probiert, die sehr gut gelungen sind (indisch, afrikanisch, etc.)

bearbeitet December 25, 2023 at 08:12 PM von fit_dad

[Carter]

Woher kommt denn das Programm?

[fit_dad]

Am 12/25/2023 um 10:02 PM schrieb Carter:

Woher kommt denn das Programm?

 

Ich mache weiterhin das Coaching mit Damien 

[fit_dad]

Der Plan für diese Woche sieht wie folgt aus (Volumen ist diese Woche noch reduziert). In den nächsten Wochen wird das Volumen erhöht, der Rest bleibt und es kommt eine WOD-Einheit hinzu: 

 

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE
A1	Squat	2	3	201	3-4	180
B1	Deadlift	2	5	201	3-4	180
C1	Russian Twist	2	16-20	201		180
D1	Single Leg Side Plank	2	90%			30
D2	Seated Calf Raise	2	12-15	201		60

 

 

Mi	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE
	Joggen:
	30 min easy

 

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE
A1	Chinup	3	4-6	201		180
B1	DB Row	2	10-12	201		180
C1	Lat Pulldown	2	12-15	201		180
D1	Dumbbell Curl	2	15-20	201		30
D2	Rear Delt Raise	2	15-20	201		90

 

Fr	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE
A1	Bench Press	3	3	201		180
B1	Single Arm Standing DB Press	2	8-10	201		180
C1	AMRAP Ring Pushup	2	max	201		180
D1	Overhead Cable Triceps	2	15-20	201		30
D2	Lateral Raise	2	15-20	201		90

 

Sa	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE
A1	Bulgarian Split Squat	2	5-6	201		180
B1	Romanian Deadlift	2	6-8	301		180
C1	Single Leg Box Squat	2	10	411		60
C2	Zaid Crunch	2	8	131		120
D1	Single Leg Foam Roller Bridge	2	90%			30
D2	Side Bend	2	10-12	201		90

 

 

[fit_dad]

27-12-23

 

13.465 Schritte
 

Crosstrainer 5 Minuten

Agile 8
 

Weight Training: Unterkörper
 

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2
A1	Squat	2	3	201	3-4	180	75	3	75	3
B1	Deadlift	2	5	201	3-4	180	105	5	105	5
C1	Russian Twist	2	16-20	201		180	10	16	10	16
D1	Single Leg Side Plank	2	90%			30		30		30
D2	Seated Calf Raise	2	12-15	201		60	45	12	45	12

Ich musste gestern das Haus Klarschiff machen, da wir Besuch bekommen haben. Deswegen habe ich es nicht geschafft, die Einheit durchzuführen. Deswegen habe ich die Einheit heute nachgeholt. Wie von Damien empfohlen, habe ich die Gewichte reduziert und eine lockere Einheit durchgeführt. 

bearbeitet December 27, 2023 at 07:10 PM von fit_dad

[fit_dad]

28-12-23

 

24.581 Schritte 

[fit_dad]

29-12-23

 

13.245 Schritte 

 

Crosstrainer 5 Minuten 

 

Agile 8 

 

Weight Training: Unterkörper
 

ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2
Bench Press	2	3	201		180	90	3	90	3

DB Row

2

10-12

201

180

25

12

25

12

AMRAP Ring Pushup

2

max

201

180

13

13

Lat Pulldown

2

12-15

201

180

50

10

50

10

Dumbbell Curl

2

15-20

201

30

13

12

13

12

Rear Delt Raise

2

15-20

201

90

12

15

12

15

Obwohl ich die Gewichte und das Volumen stark reduziert habe, hat sich die Einheit echt schwer angefühlt. Deswegen werde ich auch die Unterkörpereinheit heute ausfallen lassen und mich erholen. Ich überlege auch, ob ich es in der nächsten Woche auch noch mal locker angehe. 

 

Ziele

Ich habe mir die letzten Tage auch Gedanken gemacht, welche Ziele ich eigentlich verfolgen will, mit meinem Training. Zurzeit ist es ja Maximalkraft/Optik. Bzgl. Maximalkraft muss zugeben, dass ich ein wenig von Carter getriggert wurde, als er meinte, für meine Optik sollte ich mehr Gewicht bewegen.  
 

Wenn ich ehrlich zu mir bin, dann ist mein Training ja nur mein Hobby und in erster Linie sollte der Prozess mir Spaß machen und der Fokus nicht auf dem Ergebnis sein. Optik, Maximalkraft etc. sollten eigentlich in meinem Fall nur ein Nebenprodukt sein. Am meisten Spaß haben mir ja die unterschiedlichen Einheiten gemacht: Hill Sprints, WOD, Krafttraining, Laufen. 

Es passt eigentlich echt gut, dass wir ins neue Jahr starten. Ich werde mir die Tage weiter Gedanken machen, wie mein Training im Jahr 2024 aussehen wird. Eins weiß ich, der Fokus wird darauf liegen Spaß am Training zu haben und nicht den Erfolg davon abhängig zu machen, wie das Ergebnis aussieht. 

 

bearbeitet December 30, 2023 at 08:56 AM von fit_dad

[fit_dad]

2024 - let's get ready to Challenge!

 

Wie im letzten Post angekündigt, werde ich im Jahr 2024 meinen Fokus auf den Prozess legen und machen, was mir Spaß macht. 2024 werden einige Challenges angegangen! 

 

Training allgemein: 

Hier habe ich mich für Wendler entschieden. Warum? Ganz einfach, weil ich es nicht eilig habe und die Mischung zwischen AMRAP und Gewichtssteigerung alle 3 Wochen mir sehr gut gefällt. Des Weiteren ist 531 ja ein Programm, das in Richtung GPP geht. 

 

Ich habe mich für den Anfang für das 531 Originaltemplate in Forever entschieden und starte mit einem TM von 85 %. Das Volumen langsam erhöhen und nach und nach immer mehr Lauf, WOD, Hill Sprint Einheiten integrieren.  Ich werde aber noch einige andere Wendler Templates & Challenges im Jahr 2024 durchführen. Wenn Ghost wieder zurückkommt, werde ich auch für 2 Zyklen die Beach Body Challenge durchführen ;-)

 

 

Die ersten 2 Challenges, die ich im Jahr 2024 angehe, sind: 

 

1. 500 Bodyweight Squats 
    
2. 100 Push-ups in 2 Minuten

Ernährung: 

Seit Februar 2023 tracke ich meine Kalorien. Ich habe damit auch gute Erfolge erzielt in Bezug auf Fettabnahme und Muskelaufbau. Ich habe schon einmal mehr als 20 Kilo Fett abgenommen, das Gewicht war aber bereits nach paar Monaten wieder drauf. Aufgrund dessen möchte ich die nächsten Monate nach Gefühl essen, um bestimmte Gewohnheiten zu integrieren. Dazu werde ich mir in den nächsten Tagen Guidelines überlegen, die mir dabei helfen, wie bspw.: vor jedem Essen einen großen Salat essen etc.

 

Bei der Ernährung orientiere ich mich an Wendler. Ich glaube, @Carter hat es in Dominiks Log erwähnt „eat for performace“. Hier ist mein Slogan. „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“  

 

Mein heutiger Fund – Mein Log aus 2015 (mit Bildern) als ich das letzte Mal die 20 Kilo abgenommen habe :-) 


Ich wünsche Euch noch einen guten Rutsch ins neue Jahr!  

 

 

 

[fit_dad]

01-01-24 C1W1D1

16.680 Schritte

5 MInuten Crosstrainer

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

50

x5

57,5

x5

65

x20

B1

Squat FSL

60 Sekunden/P 65%

50

x5

50

x5

50

x5

50

x5

50

x5

C1

RDL

90 Sekunden

70

x12

70

x12

70

x12

70

x12

D2

Lat Pull Down

60 Sekunden

45

x10

45

x10

45

x10

45

x10

E1

Lateral Raises

30 Sekunden

13

x10

13

x10

E2

Seated Calf Raises

30 Sekunden

45

x12

45

x12

E3

Rear Delt Raise

90 Sekunden

13

x15

13

x15

Challenge

Villain Challenge #3

100 Push Up 2 Min

2 Minuten

x37

 

Ich schreibe später noch etwas zur ersten 531-Einheit und zu meiner Ernährung heute 

bearbeitet January 6, 2024 at 06:35 PM von fit_dad

[Carter]

Hast du die 200 Push ups in 2:37 absolviert oder hast du in den 2 Minuten 37 Push ups geschafft?

[fit_dad]

Am 1/1/2024 um 3:24 PM schrieb Carter:

Hast du die 200 Push ups in 2:37 absolviert oder hast du in den 2 Minuten 37 Push ups geschafft?

 In 2 Minuten 37 Wiederholungen 

[fit_dad]

Wendler Template/Vorgehen: 

 

Ich habe mich für das Original 531 mit FSL entschieden. 531, weil ich Lust auf die AMRAP Sätze habe und FSL, weil Ghost im Primer FSL  für den Start empfohlen hat und nicht mit einem Template/Challenge zu starten. 

 

Ich muss zugeben, als ich den Plan erstellt habe, ist es mit den 50–100 Wiederholungen (Pull/Push/Single Leg Core) ausgeartet. Dann habe ich mich aber an Ghost Worte erinnert und nach und nach Übungen herausgenommen. 

 

Zur ersten Einheit: 

Ich muss sagen, dass ich echt überrascht bin, dass die Einheit nur 80 Minuten gedauert hat und das mit Warm Up, Mobility und Throws. Das lag aber daran, dass ich die Pausen sehr kurz gehalten habe. Dadurch war es auch sehr anstrengend. Bei den Squats bin ich mit einem niedrigen RM eingestiegen, da ich lange keine Squats gemacht habe, sondern nur Pin Squats. Squats ist ja generell eine Schwäche von mir.  

 

In der AMRAP-Einheit habe ich dann 20 Wiederholungen herausgehauen. Es wäre noch ein paar mehr drin gewesen, ich fand aber 20 schon recht hoch. 

 

Obwohl das Gewicht bei den FSL Squat-Setzen sehr niedrig war, haben die kurzen Pausen es schon anstrengender gemacht. Kann mir nach der Einheit gut vorstellen, dass BBB echt anstrengend ist bei 10 Wiederholungen und 1 Minute Pause. 

 

Mir hat die erste Einheit Spaß gemacht, und ich muss sagen, so platt war ich lange nicht mehr :-) war einfach eine andere Art des Trainings.

 

Mein Plan sieht diesen Zyklus wie folgt aus: 
 

Woche 1
Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Squat	Crosstrainer 30 Minuten	Bench Press	Crosstrainer 40 Minuten	Deadift	OHP	Rest Day
				WOD (Angie)

 

 

Am Freitag führe ich nur DL + FSL und eine Single Leg Assistance aus und danach ein WOD. Freue mich schon darauf. 
 

[fit_dad]

Ernährung:

 

 

January 1, 2024

 

Darm-Shake

• 10 Gramm Flohsamenschalen
• 15 Gramm Glutamin
• 2 EL Apfelessig

Pre Workout

• 15 Gramm EAA
• 15 Gramm Kollagen
• 10 Gramm Citrullin
• 3 Beta Alanin

Post Workout

• Kreatin 5 Gramm
• Whey 50 Gramm
• Gummibären Handvoll

Post Workout Meal

• Großer Salat:
• Tomaten
• Zwiebeln
• Jalapeño
• 250 Gramm Feta Light
• 500ML selbst gemachte Cola

Hauptmahlzeit:
Großer Salat:

• Tomaten
• Zwiebeln
• Jalapeño
• 80 Gramm Thunfisch 

Hauptgang

• 5 Spiegeleier
• Kartoffelbrei
• Spinat

 

bearbeitet January 2, 2024 at 07:56 AM von fit_dad

[fit_dad]

02-01-24
 

22.357 Schritte

 

Crosstrainer 30 Minuten bpm 114 

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 8 x 2
• Push-ups: 9 x 5