5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[fit_dad]

Am 11/24/2023 um 11:59 PM schrieb Carter:

Ich bin wieder fit und habe das Training wieder aufgenommen.

Welcome Back! 

[Carter]

27112023 pm C42W2D2

 

5min Row: 1386m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. II

77,5/10

95/8

115/5

135/5

152,5/5

172,5/8

135 / 8+4+2+2+2+2

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Varation II w/ reduced Volume

65/8

82,5 / 3x8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+4kg / 3x10

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 15, 15

 

Weighted Chin ups BW+15kg / 8, 6

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 16

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 20, 16

 

Wrist Roller 3,75 kg / 2, 1

Superset w/

Sissy Goblet Squats 20kg / 15, 15

 

10min Echobike @167 Watt: 5,38km

 

Training lief ganz okay. Die Hang Power Cleans waren recht gut, so habe ich in den 3 Worksets einfach jeweils noch 2 Reps draufgepackt - ohne das Gefühl zu haben, mich groß angestrengt zu haben.

Bei den Deadlifts habe ich nach der Pause keine so große Leistung erwartet, dafür gingen die 152,5kg super easy hoch. Die 172,5kg waren allerdings ziemlich schwer, so dass ich es nach 8 Reps (das mein Minimalziel für heute) habe gut sein lassen (das entspricht einem e1RM von 218 kg, also 9 kg weniger als vor meiner Erkältung in W1, aber genau dieselbe Leistung wie in W2 des letzten Cycles). Ich war danach aber auch nicht so durch, wie sonst nach dem AMRAP im Topset. Das Widowmaker-Set hat mir dann aber viel Disziplin abgerungen und ich bin mit den Reps nicht so zufrieden. Da hat es mir definitiv an Kapazität gefehlt.

Die Squats waren ganz gut. Bei den Leg Raises habe ich nach wie vor Schulterprobleme, die Push ups waren ganz gut, aber auch da habe ich in den späteren Sets Kraftausdauer verloren. die Chin ups waren okay, aber ich habe das Gefühl, da Kraft verloren zu haben, wenn auch nicht viel. Bei den Curls fehlte mir im zweiten Set die lokale Kraftausdauer. Die Sissy Squats waren zu leicht, aber durch den Writ Roller hatte ich das Gefühl, dass mein Unterarme gleich platzen würden.

bearbeitet November 27, 2023 at 10:46 PM von Carter

[Carter]

28112023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2

10cal Echobike

12x alternating DB Snatch @15kg

Splits: 1:08, 1:07, 1:05, 1:03, 1:03, 1:01, 1:01, 1:01, 0:59, 0:56

ave/max HR: 136/151 BPM

TE: 2,9/1,0

%02: 94%

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Ein einfaches EMOM im 2min-Takt - "um wieder reinzukommen". Es war angenehm easy. Zum Vergleich habe ich mal einen Blick auf meine Daten aus dem August 2022 geworfen, da habe ich dasselbe Workout absolviert und deutlich längere Splits benötigt (zwischen 1:15 und 1:02), mein Puls war damals allerdings bei 149/165 BPM, also im Schnitt 13 Schläge pro Minute schneller, im Maximum 14. Das ist eine ziemlich dramatische Verbesserung.

Ich habe mir außerdem einen O2-Sättigungs-"Messclip" besorgt, den man zur Messung der Sauerstoffsättigun im Blut einfach auf die Fingerspitze clippen kann (wie im Krankenhaus). Direkt nach dem Workout war meine Sättigung bei 94%, aber sie ist sich recht schnell wieder auf 97/98% gestiegen. Interessant! Evtl. werde ich das bei härteren Metcons mal schauen, wie das mit der RPE korreliert.

bearbeitet December 19, 2023 at 07:47 AM von Carter

[Carter]

29112023 pm C42W2D3

 

5min Echobike: 3,14 km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. II

42,5/10

52,5/8

65/8

75/5

85/5

95/10

75 / 14+3+3

 

Supplemental Lift:

Press BBB Vriation II w/reduced Volume

37,5/8

47,5 / 3x8

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15

 

Assistance:

Alternating KB Cossak Squat 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 1x14kg / 3x15

 

Weighted Ring Dips BW+12,5kg / 7, 6

 

Triceps Cable Push Downs 54kg / 20, 15

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 4, 4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raises Excentrics BW / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike: 5,35 km

 

Nach meiner Erkältung habe ich eigentlich nur 7-8 Reps im Topset bei der Bench erwartet, dass es doch 10 wurden hat mich überrascht, zumal das mit 127 kg einen neuen PR im e1RM darstellt. Vielleicht war die Pause gut ...? Meine Schulter ist besser geworden, aber noch nicht bei 100%.

Press war schwer, da sollte ich in einem der kommenden 1-2 Cycles wohl mal ein Setback des TMs vornehmen - welcher es wird, mache ich von meine Performance in W3 abhängig. Seit den letzten 4 Cycles habe ich immer konstant steigern können, das letzte Setback habe ich nach meiner Covidinfektion von Cylce 37 zu 38 vorgenommen, aber das war damals nicht genug, so dass ich dann von Cycle 38 zu 39 einmal nicht gesteigert habe.

Bei den Dips bin ich irgendwie schwächer geworden oder ich habe ein Gewicht erreicht, bei dem meine Leistung schlagartig abnimmt. Der Rest war ohne Besonderheiten.

[fit_dad]

Am 11/30/2023 um 7:21 AM schrieb Carter:

Nach meiner Erkältung habe ich eigentlich nur 7-8 Reps im Topset bei der Bench erwartet, dass es doch 10 wurden hat mich überrascht, zumal das mit 127 kg einen neuen PR im e1RM darstellt

Glückwunsch zum neuen PR!

[Carter]

Am 11/30/2023 um 8:43 AM schrieb fit_dad:

Glückwunsch zum neuen PR!

Danke ... ist ja nur im e1RM ... schauen wir mal, was in der kommenden Trainingswoche passiert, wenn ich wieder Singles bei über 100% des TMs mache.

bearbeitet November 30, 2023 at 11:03 AM von Carter

[Carter]

30112023 am

 

4x5min Sweetspot

5min Echobike @200 Watt: 2,82km

5min Rower @187 Watt: 1247m

5min Echobike @277 Watt (Sweetspot): 3,15km

5min Rower @210 Watt (Sweetspot): 1298m

5min Echobike @277 Watt (Sweetspot): 3,16km

5min Rower @210 Watt (Sweetspot): 1298m

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Time: 39:08

ave/max HR: 125/149 BPM

TE: 3,0/0,2

 

Ich war ein bisschen spät dran ... und dachte mir, dass es so kurz nach meiner Erkältung auch nicht schadet, es ein bisschen langsamer anzugehen, also habe ich die 4 Intervalle von 10 auf 5min Dauer verkürzt.

 

[Carter]

02122023 am

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movemet Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups (red+purple Monsterband) / 5x5

Superset w/

Barbell Thruster

20/15

30/10

40/8

30/10

20/15

 

Strength

Front Squat

50/3

60/2

70/1

80/1

90/1

100/1

 

Alactic Capacity

10min EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 119/161 BPM

TE: 1,4/1,0

 

Metcon 1

"The Chief"

5x3min AMRAP w/1min Rest b/w Rounds

3x Power Clean @61kg

6x Push up

9x Airsquat

Score: 21 Rounds

ave/max HR: 108/135 BPM

TE: 0,9/0,2

 

Metcon 2

"Fight Gone Bad"

3 Rounds for max Reps

1min of Wall Balls @9kg

1min of Sumo Deadlift Highpull @35kg

1min of Box Jumps 20''

1min of Push Press @35kg

1min of Row for calories

1min Rest

Score: 262

ave/max HR: 139/195 BPM

TE: 2,9/3,3

 

Accessory

DB Pullovers 22kg / 3x15

 

Cool Down

10min Echobike @164 Watt: 5,35km

 

Was ein Tag!

Die Bar Muscle ups liefen nicht ganz so rund wie in der Woche zuvor, ab Set 3 wurden die letzten Reps immer recht schwer ... vielleicht habe ich am Abend zuvor auch zuiel Rotwein getrunken ... Die Barbell Thruster liefen hingegen ganz gut, deutlich besser auf jeden Fall, als letztes Wochenende.

Ich weiß gar nicht, ob ich das schon mal erwähnt habe, aber wir haben in der Box ein Whiteboard, auf dem wir unsere PRs festhalten können, wenn wir wollen (das ist keine Pflicht und wer das nicht möchte, muss sich da auch nicht eintragen, aber für viele ist es ein Ansporn und hilft bei der Motivation). Mein alter Trainingspartner hat da vor Kurzem beim Frontsquat einen Wert eingetragen ... ich habe den Frontsquat aufgrund meiner Immobilität in den Schultern immer gemieden, mein Frontrack ist einfach Mist, aber nach den Thrustern war ich eh schon recht gut vorbereitet, noch ein paar Frontsquats mehr zu machen, da dachte ich mir, dass ich meinem alten Trainingspartner eine kleine Motivationshilfe gebe, und einen PR eintrage, der knapp über seinem liegt . Also habe ich einen de Coaches als Judge dazugeholt und die 100kg mit einem für meine Verhältnisse sogar okay-en Frontrack gesquatted. Der Coach meinte auch gleich, dass da noch mehr geht, aber ich war ja eigentlich für Metcons da und wollte den Frontsquat nur kurz einschieben, also habe ich es dabei belassen. Vielleicht wechsel ich beim Supplemental Lift in einem der nächsten Cycle aber tatsächlich mal auf den Frontsquat. Die Frontsquats passten eigentlich auch ganz gut, weil mein Training am Freitagabend leidr ausgefallen ist, da standen Squats auf dem Plan, aber ich musste deutlich länger arbeiten und danach wäre ich mit dem Training gerade mal halb durch gewesen, bis die Box dichtgemacht hätte. Also habe ich die Squats auf den Montag verschoben.

 

Danach kam dann der eigentliche Teil des Trainings: die Metcons. Die beiden habe ich schon lange auf meiner ToDo Liste. The Chief habe ich auch schon mal gemacht, aber das ist viele Jahre her und ich habe keine Ahnung mehr, was für eine Score ich da hatte. Fight Gone Bad ist eines der klassischen Oldschool WODs und ich hatte es tatsächlich noch nie gemacht!

Außerdem stehen auch diese beiden WODs auf dem oben erwähnten Whiteboard und mir gefiel die Idee, an einem Trainingstag gleich mal 3 neue Einträge zu machen .

The Chief fand' ich richtig cool. Die Reps sind so überschaubar, dass man denkt, dass man die ganze Zeit Vollgas geben kann, das konnte ich aber tatsächlich nur am Anfang. Ich bin die Cleans strategisch nicht so sinnvoll angegangen (für mich!) und habe dadurch auf jeden Fall Zeit eingebüßt (auch bei Fight Gone Bad hat sich das noch ausgewirkt!). Ich wollte Touch'n'go Cleans machen, aber dazu fängt man die Hantel auf dem Weg nach Unten im "Hang". Das lief 2 Runden super und hat dazu geführt, dass meine Cleans super schnell waren, aber es hat meinen unteren Rücken sehr plötzlich und extrem ermüdet - so sehr, dass ich bei den Airsquats Probleme damit bekommen habe! Ab Runde 4 habe ich die Barbell dann immer gedropped - dadurch werden die Cleans selbst langsamer, aber der Rest geht schneller, weil die Ermüdung weniger stark ausgeprägt ist. Da kann ich beim nächsten Mal auf jeden Fall noch mehr herausholen. Die Score ist trotzdem super (wie auch beim Lifting gibt es Kategorien wie Beginner-Intermediate-Advanced-Elite und ab 22 beginnt Avanced, mit 21 liege ich also im ohen Intermediate-Bereich).

Für Fight Gone Bad war ich dann natürlich schon ein wenig erschöpft (ich habe mir eine Pause von so 15-20 Minuten gegönnt, aber das reicht natürlich nicht wirklich), aber ich absolviere ja samstags meistens ein recht hohes Volumen und mir ging es nicht um eine möglichst gute Score, sondern eher darum, überhaupt mal eine für das WOD zu haben und zu wissen, wie es sich anfühlt. Ich habe leier verpeilt, dass die Box Jumps - auch für die Gentlemen - nur auf 20'' gehen, normalerweise sind Box Jumps für Männer eigentlich immer 24'', während die 20'' für die Damen reseviert sind. Mein Judge hat mich da mitten im Workout drauf aufmerksam gemacht und so habe ich dann eben die erste Runde quasi R'x+ gemacht (also mehr, als das WOD eigentlich verlangt) und ab Runde 2 dann erst die 20''. Mit meiner Score lande ich bei diesem WOD dann im unteren Intermediate-Bereich, was für das Ende eines so langen Trainingstages total okay und wohl auch zu erwarten ist.

 

bearbeitet December 3, 2023 at 01:33 PM von Carter

[Carter]

03122023 pm Rest Day

 

Active Rest:

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,45km

ave/max HR: 99/108 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 10,7

 

Danach noch ein heißes Bad mit Mineralsalzen.

[Carter]

04122023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,84km

ave/max HR: 125/141 BPM

TE: 2,3/0,0

TSS: 23,8

[Carter]

04122023 pm C42W2D4

 

5min Row: 1389m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

22,5/5

27,5/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/3

 

Squat 5's PRO S.V.R. II

50/10

60/8

72,5/5

85/5

97,5/5

110/6

75/20

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II w/reduced Volume

77,5/8

100/8

135 / 3x8

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 3x42

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x20

 

Weighted Pull ups BW+10kg / 8, 6

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20

 

Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15

Farmers Walk 2x32kg / 3x40m vs. 40s Rest

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Woche 2 ist durch. Training lief ganz gut. Snatches waren gut, Squats sicher. Vermutlich wäre noch mindestens eine weitere Rep drin gewesen, evtl. sogar 2, ich bin mit den 6 aber zufrieden, auch wenn das im e1RM 1 kg weniger ist als in Woche 1 oder im letzten Cycle.

Deadlifts waren strong, der Rest soweit okay.

[Carter]

06122023 pm C42W3D1

 

5min Echobike @260 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO S.V.R. I

27,5/10

35/8

42,5/5

52,5/5

57,5/5

65/5

67,5/2

72,5/1

75/-

 

Supplemental Lift:

Bench BBB Variation II w/reduced Volume

65/5

80 / 3x5

Superset w/

Single Arm Bent over DB Row 32kg / 4x12 (per Side)

 

Assistance:

20m Sled Push & 20m Sled Pull 164kg / 2, 2, 2

Superset w/

DB Lateral Raise 2x12kg / 3x15

 

Weighted Ring Dips BW+17,5kg / 5, 3

 

Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 27kg / 15

Superset w/

Push up to Plank Push up BW / 4, 4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Im Moment läuft es irgendwie nicht so: Am Dienstag musste das Training der Arbeit weichen und am Mittwochmorgen hatte ich auch nicht ausreichend Zeit. Diese Einheit war ganz okay, aber meine VO2max sinkt .

Der Press mit 65kg hat sich schon sehr schwer angefühlt, hier wird es Zeit für ein Setback. In W2 und W3 habe ich mit 90 bzw. 95% meines TMs gerade mal 5 Reps hinbekommen. Meinen neuen PR von 75kg habe ich nicht bestätigen können. Bench hat sich auch schwer angefühlt. Der Schlitten hat sich auch kaum bewegen lassen - okay, der war auch schwer beladen (und die Reduktion auf 2 Reps, also insgeamt 2x20m Push und 2x20m Pull pro Set hatte ich schon letzte Woche beschlossen).

Vermutlich brauche ich mal wieder Urlaub.

[Carter]

07122023 am

 

5min Echobike: 3x ramp to <405 Watt: 2,59km

 

Short Intervals Stacks

2x10x30/15 w/3min Rest b/w Sets

On: 359 Watt

Off: 182 Watt

Set 1: 4,84km

Set 2: 4,85km

ave/max HR: 121/152 BPM

TE: 2,2/1,2

TSS: 32,1

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Mal wieder wenig Zeit, dieses Mal nicht nur 1 Set weniger, sondern auch noch 3 Intervalle weniger pro Set (2x10 statt 3x13) - aber etwas ist besser als gar nichts und immerhin ging mein Puls ordentlich hoch.

[Carter]

08122023 pm C42W3D2

 

5min Row: 1424m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

30/5

37,5/5

45/5

57,5/5

65/3

72,5/3

 

Deadlift 5's PRO S.V.R. I

77,5/10

95/8

115/5

142,5/5

162,5/5

182,5/5

190/2

200/1

210/-

 

Supplemental Lift:

Squat BBB Variation 2 w/reduced Volume

67,5/5

87,5 / 3x5

 

Assistance:

Hanging Leg Riases BW+6kg / 3x8

Superset w7

Ring Push ups BW / 20, 17, 18

 

Weighted Chin ups BW+15kg / 7, +20kg /5

 

Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20

Superset w7

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20

 

Wrist Roller 5kg / 2x1

Superset w/

Weighted Sissy Squats 24kg / 2x12

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Auf dem Rower war ich stark - ich glaube das muss in der Nähe eines neuen "Warm up PRs" liegen - ohne dezidiertes Warm up war das über 5min eine average Pace von 1:47,7/500m.

Die Deadlifts liefen ganz okayish, aber nicht so richtig gut. Bei so hohem Gewicht muss ich auf die harten Competition Bumper umsteigen, meistens benutze ich die Standard Bumper, die überall in der Box herumstehen, die haben einen irgendwie angenehmeren "Feel", dann musste ich zweimal während der Deadlifts mit meinem ganzen Set up umziehen, um Platz für einen Kurs oder PT zu machen, was natürlich bei dem Gewicht nervig ist, und dann waren da noch Kids in der Box, die die ganze Zeit herumgerannt, gekreischt und Fußball gespielt haben - nicht, dass ich da grundsätzlich etwas dagegen habe, aber ich wurde mehrmals von unkontrolliert herumfliegenden Bällen getroffen und man wusste einfach nie, von wo jetzt wieder ein Kind angerannt kommt oder man von einem Ball getroffen wird ... da ist es dann mit der Konzentration, die man für einen Lift im Bereich des eigenen 1RMs benötigt, schon irgendwie schwierig - jedenfalls war es das für mich. die 182,5kg haben sich für die 5 Reps schon ziemlich schwer angefühlt, viel mehr wäre da auch bei einem AMRAP-Set nicht gegangen (vielleicht 6 oder 7), von daher bin ich mit den 200kg ganz zufrieden. Die waren vom Barspeed her schon eher slow, so dass ich nicht wirklich dachte, dass ich die 210kg schaffen würde, aber ich wollte es trotzdem probieren und male sehen, wie 210kg sich anfühlen. Das Gewicht ging sogar vom Boden hoch, aber ich bin nicht wirklich an den Knien vorbeigekommen - die Spannung in den Hamstrings und dem unteren Rücken war aber sehr deutlich und ich habe die belastete Muskulatur nach dem Training dann auch sehr ordentlich gespürt.

Nach einer längeren Pause als ich mir normalerweise zwischen den Deadlifts und den Squats gönne, waren die Squats dann recht leicht. Bei den Hanging Leg Raises merke ich meine Schulter immer noch sehr deutlich, deshalb habe ich die Sets auch früh abgebrochen - die Balstung im Core ist da nicht beosnders hoch.

Bei den Chin ups habe ich mich im ersten Set im Gewicht vertan und habe mich kurz gewundert, warum es mir so leicht fällt, im zweiten Set habe ich dann die geplanten 20kg genommen.

Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles und freue mich ein bisschen auf den nächsten - wieder mit ein bisschen weniger Gewicht.

bearbeitet January 26, 2024 at 10:52 PM von Carter

[Carter]

09122023 am

 

5min Echobike @260 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups w/purple & red Monsterband / 5x5

Superset w/

Barbell Thruster 20/15, 30/12, 40/6, 30/12, 20/15

Superet w/

Snatch 20/3, 30/3, 40/3, 50/1, 60/1

 

Strength

Snatch 65/F

 

Front Squat 50/3, 60/2, 70/2, 80/2

 

Alactic Capacity

10min EMOM

4x Burpee Box Jump over 24''

ave/max HR: 134/158 BPM

TE: 2,1/1,1

 

Interval Weight Training

6 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds

15cal Echobike (428, 476, 509, 525, 565, 545 Watt)

12x Deadlift @50kg

9x Hang Power Clean @50kg

6x Push Press @50kg

2min Rest

 

Into 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds

9x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

2min Rest

Time: 40:39

ave/max HR: 137/162 BPM

TE: 3,0/2,2

 

10min Echobike @166 Watt: 5,33km

 

Ein langer, spaßiger Trainingstag. Muscle ups waren wieder deutlich besser als letzte Woche, Thruster eher so mäßig, den Snatch habe ich noch mit eingefügt, weil ich mal ein schwereres Gewicht ausprobieren wollte. Die 60kg waren dann ein PR, die 65 habe ich gefailed.

 

Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Die Mischung aus hohem Puls mit relativ leichten Deadlifts, moderaten Clean und schwerem Push Press hat mir gut gefallen - mit der Barbell noch besser als mit Dumbbells. Die Burpees liefen recht smooth, mein Problem waren definitiv die Push ups - in den letzten beiden Sets habe ich bei den 10 Reps 8/2 und 7/3 gemacht, das zweite Set jeweils unbroken, aber das zweite Set ist nicht nur wegen der niedrigerne Reps einfacher, aber die Burpees vor dem ersten Set erschöpfen schon die Push-Muskulatur.

[Carter]

10122023 am Rest Day

 

Active Rest:

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 103/114 BPM

TE: 0,6

TSS: 9,8

 

Seit der Deloadwoche im letzten Cycle (C42W4D2) verzeichne ich einen relativ konstanten Anstieg meiner ave/max HR bei diesen sonntäglichen 20min Active Rest bei 164 Watt auf dem Echobike. Noch sehe ich darin aber keinen Grund zur Beunruhigung, denn das geht Hand in Hand mit meiner Erkältung und der langsamen Wiederaufnahme meines Trainings, bei der ich bisher noch auf die 2-a-days mit den lockeren Cardioeinheiten morgens an den Krafttrainingstagen verzichtet habe und die eigentlich langen Donnerstags-Session recht kurz gehalten habe - das reduziert das Gesamt-Cardio-Volumen pro Woche sehr stark, kein Wunder, dass sich das auch negativ auswirkt.

bearbeitet December 17, 2023 at 01:17 PM von Carter

[Carter]

11122023 am

 

3min Row: 3x ramp to <1:45/500m

 

Rower Intervals

6x500m vs. 2min Rest

1.: 1:48,5/500m

2.: 1:48,4/500m

3.: 1:47,9/500m

4.: 1:47,7/500m

5.: 1:46,6/500m

6.: 1:39,8/500m

ave/max HR: 112/147 BPM

TE: 1,6/0,7

 

15min Overhead Mobility Routine ROMWOD

 

Ich werde zusehen, mein morgendliches Cardiotraining an den Krafttrainingstagen wieder aufzunehmen. Beim Echobike (an den UK-Tagen) gab es da ja schon eine gewisse Struktur, beim Rower (an den OK-Tagen) bin ich bisher meistens "irgendwie halbwegs lockere 5000m" gerudert. Da werde ich auch mal ein bisschen mehr Struktur hineinbringen, den Start machen die 6x500m. Grob werde ich da zwischen den Intervallen auch mal die eine oder andere Steadystate Einheit einschieben.

[Carter]

11122023 pm C42W3D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,11km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO S.V.R. I

42,5/10

52,5/8

65/5

80/5

90/5

100/5

105/2

112,5/1

117,5/1

122,5/1

 

Supplemental Lift:

Press BBB Variation II w/reduced Volume

35/5

45/5

52,5 / 3x5

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 5x15

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16

Superset w/

Seated DB Shoulder Press 2x14kg / 3x15

 

Weighted Ring Dips BW+17,5kg / 7, 7

 

Triceps Push Downs 50kg / 28, 20

Superset w/

Push up to Plank Push up BW /4, 4

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

 

Training lief gut, die 122,5 kg sind ein neuer PR auf der Bench. Press hat sich auch recht gut angefühlt, fast keine Einschränkung (Beschwerden wäre eh zu viel gesagt) durch die Schulter.

Bei den Trizeps Isos muss ich wohl das Gewicht steigern .

[Carter]

12122023 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

2x3min AMRAP w2min Rest b/w Sets

10cal Echobike

10x alternating unilateral Devil's Press @22,5kg

AMRAP 1: 1 Round + 10 cals + 6 Reps

AMRAP 2: 1 Round + 10 cals + 4 Reps

ave/max HR: 112/133 BPM

TE: 0,7/0,2

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Ein kurzer und knackiger Sprint ... und bei dem verhältnismäßig schwerem Gewicht haben meine Beine gebrannt und ich habe nach Luft gehechelt .

bearbeitet December 13, 2023 at 09:47 AM von Carter

[Carter]

13122023 am

 

20min Echobike Intervals:

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,84km

ave/max HR: 112/152 BPM

TE: 2,0/0,2

TSS: 21,8

 

Recht niedrige ave, dafür eher hohe max-HR. Liegt evtl. an meinen gerade eher kurzen Nächten und einer Ernährung, die weit weg vom Optimum oder meinen üblichen Standards ist (im Moment zu viel Fett, Zucker und Alkohol und zu wenig Protein).

[Carter]

13122023 pm C42W3D4

 

5min Row: 1356m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1

22,5/5

27,5/5

32,5/5

40/5

45/3

50/3

 

Squat 5's PRO S.V.R. I

50/10

60/8

72,5/5

90/5

102,5/5

115/4

120/-

127,5/-

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB Variation II w/ reduced Volume

82,5/5

117,5/5

142,5 / 3x5

 

Abmat Sit ups BW / 3x45

Superset w/

Deficit Push ups BW / 3x20

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

War ein stressiger Tag ... ich hatte nur Zeit für ein kleines Mittagessen vom Lieferservice, das Obst, was ich noch dabei hatte, habe ich auch nicht geschafft anzurühren und mein Snack hat fast die Mikrowelle im Büro abgefackelt ... dann noch Überstunden ... und so bin ich dann viel später als sonst und mit zu wenig zu Essen in Training gegangen - ich woltle wenigstens den Main- und Supplemental Lift noch unterbringen, denn am Freitag kann ich nicht trainieren.

 

Ich habe schon beim Aufwärmen gemerkt, dass ich keine Power hatte. Meine letzte Mahlzeit war viel zu lange her und mein Preworkoutshake konnte das bei weitem nicht ausgleichen. Bei den Squats bin ich dann auch bei 115 kg ausgestiegen, eigentlich hätte ich die 5x Squatten sollen, dann ein Double bei 120 kg und evtl. ein Single bei 127,5 kg, was ich mir aber beides verkniffen habe.

Die Deadlifts waren ganz okay. Danach nur noch ein bisschen Assistance und ein Cooldown, weil die Box dann geschlossen hat.

[Carter]

14122023 am

 

5min Echobike, 3x ramp to >332 Watt

 

3x5'2/2' @332/164 Watt (VO2max Intervals)

Time: 21min

Distance: 13,2km

ave/max HR: 128/157 BPM

TE: 2,6/0,6

TSS: 36,2

 

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

 

Eigentlich wollte ich 4 Runden absolvieren, aber irgendwie hatte ich es heute Morgen nicht in mir. Die ganze Einheit hat sich auch nciht nach VO2max-Intervallen, sondern nach einem KRaftausdauerworkout angefühlt. Mit der Luft oder dem Herzkreislaufsystem hatte ich keine Schwierigkeiten, aber meine Quads waren von den Squats scheinbar nicht ausreichend erholt, auch wenn ich das (gesamte) Volumen gestern niedrig gehalten habe.

 

Ich schätze, ich brauche mal wieder Urlaub... aber jetzt beginnt sowieso erstmal wieder ein Deload.

[Carter]

15122023 am

 

10k Row

Time: 39:07,7

ave Pace: 1:57,2/500m

ave Power: 217 Watt

ave s/m: 28

ave/max HR: 132/160 BPM

TE: 3,4/0,6

TSS: 55,4

 

Heute Abend fällt das Training weihnachtsfeierbedingt aus, weshalb ich mir heute Morgen mal wieder einen 10k Row gegönnt habe (statt der 20min oder dem 5k). Die Belastung ist da schon noch mal eine deutlich andere ... zumal ich auch eine deutlich schnellere Pace gerudert bin, als sonst bei meinen morgendlichen Sessions. Es war nicht wirklich ein Timetrial, aber trotzdem war das vermutlich der schnellste 10k, den ich bisher gerudert bin.

Mein Ziel war eine Pace von unter 1:58/500m zu halten und dabei eine möglichst niedrige aber kontinuierliche Schlagzahl zu halten, was gut geklappt hat: in 3 von 5 2000m Laps habe ich die 28 gehalten, in einem 2000m Lap waren es 27 und im letzten 29 - da habe ich aber auch noch mal versucht, den Schnitt ein wenig zu drücken und doch nohc unter 39 Minuten zu bleiben, dabei bin auf eine Pace von 1:56,3/500m runter, was dann mit der leicht beschleunigten Shclagzahl und auch dem maximal gemessenen Puls einherging.

Auf jeden Fall eine zufriedenstellende Trainingseinheit!

[Carter]

16122023 "noonish"

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW+ 1 red + 1 purple Monsterband / 5x5

Superset w/

Barbell Thruster 20/16, 30/12, 40/7, 30/12, 20/16

 

Alactic Capacity

9min EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 126/142 BPM

TE: 1,6/0,3

 

Metcon

For Time

12-9-6 Reps of

Burpees

Deadlifts 100kg

Rest 3 min after completion of all the Reps

 

into 12-9-6 Reps of

Calories Rower

Barbell Thruster @30kg

Rest 3min after completion of all the Reps

 

into 12-9-6 Reps of

Calories Echobike

Pull ups

 

Time: 3:07 (Splits: 1. 3:07, 2. 3:58, 3. 2:33)

ave/max HR: 130/165 BPM

TE: 2,2/1,7

 

Accesory

DB Pullovers 24kg / 3x15

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

30min Hot Bath

 

Nach der Weihnachtsfeier bin ich heute erst später in die Box gefahren und habe mich "kuz gefasst". Auch das Metcon war eher kurz programmiert, aber es war ziemlich cool und hat echt spaß gemacht. Die langen Pausen ermöglichen es einem wirklich Vollgas zu geben. Beim Echobike habe ich es in der ersten Runde ein wenig übertrieben und war zwischenzeitlich bei über 900 Watt Leistung, das hat sich dann grächt, als das Laktat dann bei den Pull ups meinen ganzen Körper durchströmt hat...

 

 

bearbeitet December 16, 2023 at 08:02 PM von Carter

[fit_dad]

Am 12/28/2018 um 4:01 PM schrieb Carter:

seitdem ich aus Norddeutschland weggezogen bin und es mich nach Hessen verschlagen ha

Wir können gerne mal eine Trainingssession zusammen durchziehen, wenn du noch in Hessen wohnst