Micha`s Log

[Micha]

wie Luma in nem anderen Thread schrieb, sollte hier wieder was Leben rein.

Deswegen log ich auch einfach mal mit

 

Generelle Daten: 25Jahre, 1,89m, 78kg (bei 76kg gestartet)

Ich trainiere zu Hause

 

Hab die Anmerkung von Hochglanz berücksichtigt und mit Starting Strength angefangen. Allerdings hab ich den Plan leicht erweitert.

 

Tag A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 3x5

Trizepsdips 3x12

Kurzhantelrudern 3x5

 

Tag B:

Kniebeugen 3x5

Schrägbankdrücken 3x5

Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge 3x8

Schulterdrücken 3x5

 

Die Tage werden entsprechende dem Muster A B A, B A B trainert (3x die Woche also)

 

Mit dem Plan trainier ich jetzt in der 4ten Woche und kann noch kontinuierliche Steigerungen vornehmen. Ich denke ich habe vllt etwas zu niedrig angefangen oder die hohe Kcal-Zahl von 3000 tut ihr übriges bei mir. Naja mal sehen wie lange die hohen Steigerungen noch weiter gehen.

 

hier mal ne Übersicht wie es mit den Gewichten momentan aussieht (da ich gerade bei der Arbeit bin (pssssssst) sind eventuell nicht alle Angaben 100% korrekt. Die Sachen stehen zuhause aufm Zettel)

 

Tag A:

Kniebeugen 3x5x60kg

Bankdrücken 3x5x60kg

Kreuzheben 3x5x80kg

Trizepsdips 3x12xBW+10kg

Kurzhantelrudern 3x5x24kg

 

Tag B:

Kniebeugen 3x5x60kg

Schrägbankdrücken 3x5x50kg

Langhantelrudern 3x5x60kg

Klimmzüge 3x8xBW

Schulterdrücken 3x5x44kg

 

Mein einziges Problem habe ich derzeit mit Kniebeugen, da ich noch keine Halterung habe auf der ich die Stange in Schulterhöhe ablegen kann. Muss sie momentan noch immer erst über den Kopf heben und dann auf der Schulter ablegen. Aber das ändert sich am Wochenende.

 

So und nu könnt ihr losfeuern

[Hardy]

Allerdings hab ich den Plan leicht erweitert.

Ist quatsch.

[Micha]

Ist quatsch.

 

n bischen mehr bräuchte ich da schon .. zumal die "Änderungen" nur darin bestehen KH rudern und Schrägbankdrücken zu SS hinzuzufügen

[Hardy]

n bischen mehr bräuchte ich da schon .. zumal die "Änderungen" nur darin bestehen KH rudern und Schrägbankdrücken zu SS hinzuzufügen

Kurz und knapp: Hätte Mark Rippetoe gewollt das du KH Rudern und Schrägbankdrücken machst hätte er es auch vorgegeben. Warum solltest du mehr brauchen? Du bist keine Ausnahme.

[Lugh]

Ich schließe mich Hochglanz an, wenn man bei Starting Strength was ändert, ist es nicht mehr Starting Strength.

 

In einer TE Schrägbankdrücken UND (Schulter)drücken kann leicht bewirken, dass deine Bankdrück-leistung in der nächsten TE leidet.

 

Mach dir außerdem keine Sorgen ums zu niedrig anfangen. So ein Programm wird schnell genug sehr sehr schwer und je länger du den Ball am Rollen halten kannst, desto besser.

[Micha]

klar bin ich keine Ausnahme.. hab ich auch noch nie so gesehen. Hab jeweils eine Übung dran gehangen, weil ich mich nach den je 4 Übungen pro Tag von SS noch nicht 100% ausgepowert gefühlt habe.

 

Dann ne andere Frage an dieser Stelle: Wie sollte ich denn den Plan umstellen eurer Meinung nach? Mehr Sätze in den SS-Übungen? Oder die Übungen die ich drin hab beibehalten aber anders kombinieren?

[Lugh]

Gar nicht?

 

Das Ziel von SS ist nicht, dich ausgepowert zu fühlen, sondarn lineare Steigerungen in den Grundübungen zu erzielen.

Glaub mir, in ein paar Wochen wirst du dich von den Kniebeugen allein mehr ausgepowert fühlen als dir lieb ist.

[Micha]

ok dann mach ich erstmal ohne KH rudern und Schrägbankdrücken weiter.. werde berichten

[Micha]

so heute war Tag B dran

 

Kniebeugen 3x5x64kg

Langhantelrudern 3x5x60kg

Klimmzüge 3x8xBW

Schulterdrücken 3x5x50kg

 

leider etwas durchwachsen... bei den Kniebeugen hatte ich doch noch nicht mein neues Rack, deswegen habe ich mir erstmal mit nem Rucksack und Gewichten drin geholfen(der Großteil der Gewichte befand sich natürlich auf der Stange)..

Klimmzüge sind noch sehr schwach.. schaffe die 3x8 leider nur mit kleineren pausen in den jeweiligen sätzen.. dafür war das LH-Rudern und das Schulterdrücken sehr angenehm.. alles in allem ganz ok für mich

 

noch ne frage: ist es dumm/falsch/schlecht, nach den Übungen noch ein paar Liegestütze zu machen?

[Sub]

Was soll das denn bringen bzw. was erhoffst du dir dadurch?

[Lugh]

Wenn es nur ein paar sind, wird es dich nicht umbringen.

 

Nötig ist es allerdings auch nicht, aber solang es im Rahmen bleibt und nicht die nächste TE beeinflusst, ist es ok.

[Micha]

naja wie soll man sagen.. eigentlich fühl ich mich nachm Training nur gerne vollkommen kaputt.. kommt wahrscheinlich vom jahrelangem Ausdauersport. Nach jedem Training war ich halt für so 5-10 Minuten total im Eimer. Fand ich immer super und hat mir psychisch gut getan.. Bei dem SS-Programm bin ich zwar kraftmäßig auch total durch nach den jeweiligen Übungen, aber die generelle Ausdauer is noch zu hoch.. Daher frag ich mich ob dann so BW-Übungen ne gute Variante sind, um sich auch ausdauermäßig kaputt zu machen, ohne den Rest zu beeinflußen.. Ist halt wie gesagt erstmal nur ne Frage und ich hoffe ich konnte mein "Dilemma" darstellen

[Lugh]

Wie gesagt, sich kaputt zu fühlen ist weder das Ziel von SS, noch ein in sonstiger Art und Weise erstrebenswertes Ziel.

 

Es wird aber sehr bald ein Nebeneffekt sein. Ich würde vorschlagen, du ziehst es einfach genauso wie geschrieben durch, wirst stärker und hörst auf, dir über so einen Unsinn wie "sich kaputt fühlen" Gedanken zu machen.

[Micha]

deswegen frag ich ja .. damit ihr mir sagen könnt obs quatsch is oder net... aber wie gesagt, war ja auch nur ne Frage erstmal, daher werd ich es dann ohne derartige Sachen weiter machen

[Micha]

training gestern 18.12.2013

 

Tag A:

Kniebeugen 3x5x66kg

Bankdrücken 3x5x66kg

Kreuzheben 3x5x86kg

Trizepsdips 3x18xBW+10kg

 

insgesamt hat mir das training gefallen. Beim Kreuzheben war die Form leider nicht die beste, weswegen ich dort nicht erhöhen will. Bankdrücken und Trizeps-Dips waren sehr angenehm, geht beides etwas hoch. Nur bei den Kniebeugen hab ich irgendwie echt ein Problem. Das will nicht vernünftig voran gehen. Habt ihr da ein paar Tips was ich da machen könnte?

[Johannes]

Was heisst "nicht vernünftig voran gehen" genau?

Technik passt?

[Lugh]

Poste ein Video.

 

Außerdem, 3x5 Kreuzheben? Sollte das nicht eher 1x5 sein?

[Micha]

@johannes: mit nicht vorangehen mein ich, dass ich da nur sehr wenig steigern kann im Vergleich zu den restlichen Übungen. Das kommt mir halt komisch vor, weil mir die Kniebeugen mit 66kg anstrengender vorkommen als das Bankdrücken mit 66kg.. komische Sache. ja die technik passt.. deswegen erhöhe ich momentan nur sehr wenig pro einheit, eben damit die technik sauber bleibt. ich werde aber mal versuche mich zu filmen.

 

@Luma: hast recht.. is ein schöner copy+paste fehler. Kreuzheben war 1x5x86kg und 1x5x78kg.

 

Da wollte ich generell sowieso nochmal fragen, ob da im SS wirklich gemeint ist nur strikt 1x5xmax KG zu machen oder ob man da auch 1x5xmax KG, 1x5x90/80% und 1x5x70/80% machen kann??

[Lugh]

Nein, es ist ein schwerer Satz mit 5 Wdh gemeint, bei dem du jedes Mal das Gewicht steigerst. Prozentsätze haben im SS-Programm nichts verloren.

[Micha]

hmm ok.. ich glaube der einfachheithalber ersetze ich bei mir den SS-Plan durch den FE-Muskelwachstumsplan, da beide Pläne ja den gleichen Sinn und Zweck haben und mir der FE-Plan besser gefällt.

[Micha]

So heute nochmal Tag B von SS

 

Tag B:

Kniebeugen 3x5x66kg

Langhantelrudern 3x5x62kg

Klimmzüge 3x8xBW

Schulterdrücken 3x5x52kg

 

cooles TRaining. Hat echt bock gemacht. Bei den Kniebeugen viel besseres Gefühl als beim letzten Mal, daher wird das nächste mal wieder leicht erhöht. LH-Rudern war die "schwächste" Übung, da bleibt nächstes Mal das Gewicht. Klimmzüge wurden auch verbessert, also weniger Mini-Pausen in den jeweiligen Sätzen. Schulterdrücken war sehr geil.. hat am meisten Bock gemacht. Wird auch leicht erhöht beim nächsten Mal.

 

 

Am Montag werde ich dann den FE-Muskelaufbauplan umsetzen.

 

Hab heute leider verpeilt mich aufzunehmen wegen der Kniebeugen. Wird nächstes Mal erledigt

[Micha]

Gestern gings trainieren gar nicht wegen zu viel Feierei am Wochenende. Daher hab ich heute mit dem "neuen" Plan angefangen

 

Tag A:

Kniebeugen 3x5x68

Bankdrücken 3x5x68

LH-Rudern 3x5x62

Trizepsdips 3x15xBW+14

 

Kniebeugen und Bankdrücken war super. Wird beides nächstes Mal wieder leicht erhöht. LH-Rudern und Trizepsdips gingen erstaunlich leicht. Werden beide nächstes Mal etwas stärker erhöht

[Micha]

Tag B:

 

Kreuzheben 1x5x86kg, 1x5x80kg, 1x5x76kg --> hab mich leider etwas verschätzt, weil das Kreuzheben beim letzten Mal so gut ging. Muss beim nächsten Mal ein bischen runter

Klimmzüge 3x8xBW

Schulterdrücken 3x5x54kg

 

Klimmzüge laufen immer besser. Bin sehr zuversichtlich bald jeden Satz am Stück machen zu können ohne "mini-Pausen". Schulterdrücken war auch in Ordnung. Wird allerdings nicht erhöht beim nächsten Mal

[Micha]

die letzten 1 1/2 wochen ging leider gar nix bei mir. Dafür heute wieder schön mitm Training "angefangen"

 

Tag A

Kniebeugen 3x5x62

Bankdrücken 3x5x62

LH-Rudern 3x5x56

Trizepsdips 3x15xBW+10kg

 

da wie gesagt n bischen mehr als eine Woche Pause war, wollte ich nix rausfordern und habe die Gewichte um jeweils ~10% zurückgeschraubt. Hat sich alles super gut angefühlt und kann dementsprechend wieder schön locker gesteigert werden

[Micha]

Tag B

 

Kreuzheben 3x5x74kg

Klimmzüge 3x8xBW

Schulterdrücken 3x5x50kg

 

leider musste ich gestern und Montag krankheitsbedingt pausieren, deshalb habe ich auch am "Tag B" heute das Gewicht um jeweils ~ 10% gesenkt. Dafür war der heutige Tag recht gut. Kreuzheben und Schulterdrücken waren sehr angenehm und werden beide wieder gesteigert. Bei den Klimmzügen gabs natürlich nen kleinen Rückschritt, aber das wird auch wieder.