Micha`s Log

[Gast Elija123]

Wieso machst du Kreuzheben eigentlich immer mit so krass unterschiedlichen Gewichten in den Sätzen?

[Micha]

Ich machs quasi als Mischung aus Ramp-to-Topset und einfach 1x5. Die Sätze bestehen dann aus 80%, 90% und 100% von dem was ich 5x schaffe(n will). Die Sätze mit 80% und 90% führe ich mit auf, weil sie auf keinen Fall mehr unter "Aufwärmsätze" fallen. Maximal der 80% Satz, aber selbst der ist grenzwertig.

Bisher klappt das sehr gut. Aber auch hier werde ich nochmal überlegen ob und wie ich das umstellen kann. Wahrscheinlich werde ich es anpassen auf 85%, 95% und 100%, aber das steht noch nicht fest.

[Micha]

Heute 01.08

 

PUSH

 

Kniebeugen 95kg 5/5/5

Beinpresse 111,6kg 12/12

Bankdrücken 75kg 7/7/6

Butterfly (Maschine) 113kg 8/7

Dips BW+10kg 11/10

Schulterdrücken 45kg 7/6/5

 

Oh man... Dazu kann ich nur sagen: Abhaken als misester Tag 2014 bisher! und Ende. Anfang dachte ich noch: "Och joa.. läuft doch.. wird gut heute".. Dem war dann absolut nicht so. Derbe zum kotzen, aber was ändern kann ich daran nicht. Die nächste Woche wird wieder besser

[Micha]

Hab da mal ne Frage an die Mitleser hier.

Eigentlich wollte ich erst nächste Woche eine Deload-Woche machen. Allerdings würde ich dann im Anschluss daran nur 1 Woche trainieren bis ich 2 Wochen Zwangsurlaub vom Training habe.

Jetzt könnte ich natürlich ab heute schon die Deload-Woche anfangen und hätte dann nochmal 2 Wochen bis ich im Urlaub, um richtig Gas zu geben. Allerdings frage ich mich, ob es dann nicht "verschwendete" Mühe wäre 2 Wochen Gas zu geben udn dann 2 Wochen nix tun zu können.

Erschwerend kommt hinzu, dass ich es glaube ich nicht hinbekommen werde, alle 3 übrigen Wochen bis zum Urlaub 100% zu geben.

 

Was meint ihr ist am geschicktesten?

1) Jetzt die Deload-Woche starten

2) Nächste Woche die Deload-Woche machen

3) Durchbeißen und hoffen, dass die drei Wochen doch mit 100% klappen

4) Trainingsfrequenz etwas runter fahren (also 3x die Woche statt 4x) und mit 100% arbeiten.

[Gast]

Im Endeffekt musst du dich fragen, wie dringend du den Deload brauchst...

 

Dementsprechend durchziehen, Mittelweg wählen oder jetzt Deload.

 

Alternativ würde ich vorschlagen, du machst einen schweren und einen leichten Tag in jeder Woche.

[Micha]

Heute 04.08

 

Kreuzheben 100kg 5/5/5

Beinbeuger 41,3kg 12/12

Rudern am Turm 59kg 8/8/8

Latzug zur Brust 59kg 8/8

Reverse Fly 52kg 12/12

Curls 12,5kg (je KH) 12/12

Habe mich dazu entschlossen heute die Deload Woche einzuleuten, da ich vom Wochenende eh noch etwas geschrottet war. Zudem krieg ich morgen mal wieder gefühlte 2Liter Blut abgenommen. Ich glaube auch das war die richtige Entscheidung. Das Training hab ich mit 80% vom normalen Trainingswert gemacht und hat sich richtig gut angefühlt. Totale Kontrolle bei allen Übungen, was natürlich am geringeren Gewicht liegt, und alle Bewegungen sind genau da angekommen wo sie hinsollen. Fühle mich gerade richtig gut nach`m Training. Da freue ich mich jetzt schon wieder auf die 2 Folgewochen in denen ich richtig Gas geben kann

[Micha]

Hey Ho alles zusammen,

 

da nächste Woche ein neuer Zyklus vom PUSH/PULL Plan von mir los geht, wollte ich das nutzen um ein paar kleine Änderungen vorzunehmen und Feedback von euch zum neuen Plan und auch generell zu bekommen. Jegliche konstruktive! Kritik ist sehr gern gesehen.

 

Bisher:

 

 

PUSH

 

Kniebeugen 5/5/5

Beinpresse 12/12

Bankdrücken 8/8/8

Butterfly (Maschine) 8/8

Dips 12/12

Schulterdrücken 7/6/5

 

PULL

 

Kreuzheben 5/5/5

Beinbeuger 12/12

Rudern am Turm 8/8/8

Latzug zur Brust 8/8

Reverse Fly 12/12

Curls 12/12

 

"Neuer" Plan:

 

PUSH

 

Kniebeugen 5/5/5

Lunges 12/12

Bankdrücken 5/5/5

Schrägbankdrücken 8/8

Dips BW 12/12

Schulterdrücken 8/8/8

 

PULL

 

Kreuzheben 5/5/5

Beinbeuger 12/12

Klimmzüge 5/5/5

Rudern am Turm 8/8

Reverse Fly 12/12

LH-Curls 12/12

 

Wie ihr seht sind da keine großartigen Änderungen drin. Allerdings bin ich mir bspw. am Push-Tag nicht so ganz einig wegen des Schrägbankdrückens. Ich würde gern die Schultern ein wenig mehr beanspruchen und dachte da wäre Schrägbankdrücken ganz gut. Angelehnt an Elija123`s Plan überlege ich auch jeweils unterschiedliche Tage zu machen, also Push1 und Push2 sowie Pull1 und Pull2, wobei sich nur die Reihenfolge der Übungen ändern würde.

 

Naja ich hoffe auf Feedback

[Chubbo]

Klimmzüge finde ich extrem viel besser als Latzug, ich denke, da kannst du nichts falsch machen.

 

Da ich selber noch nicht weit genug für einen Split bin, geb ich aber kein Kommentar zum Rest ab... da gibt's hier klügere Leute

[Gast]

Ich finde die Änderungen ganz i. O. insgesamt...

 

"Schultern mehr beanspruchen"... definiere "Schultern" du triffst derzeit die vorderen Schultern bereits mit Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken, wo nun noch Schrägbankdrücken dazu kommt.

 

Der hintere Bereich der Schulter wird v. a mit Rudern am Turm und den Rear Delt flies bearbeitet... Je nach Griff zukünftig auch bei Klimmzügen...

 

Für den mittleren Bereich hast du isoliert nichts (ist natürlich z. T. bei den anderen Übungen dabei)...

 

Ich als "alter Sack" und Volleyballer würde im Sinne der Schultergesundheit dafür plädieren, du schaust dir das Verhältnis da nochmal genau an, was das Volumen angeht... Versuche wenigstens ein Verhältnis von 1:1 anzustreben... 2:1 zugunsten des rückwärtigen Schulterbereichs ist grundsätzlich nicht verkehrt

[Gast Elija123]

Verschiedene Push-Days kann ich wärmstens empfehlen. Das war die mit Abstand beste Entscheidung bei der Konzipierung des Hatfield-Planes. Ist bei vielen Push/Pull-Plänen gängige Praxis. Wie man die dann variiert, ist wiederum eine andere Sache. Ich finde es jedenfalls megacool, mal direkt zu beginn die volle Power für OHP zu haben! Einfach mal ausprobieren und schauen, ob's Bock macht. Denn was bringen tut es (zumindest für mich) in jedem Fall was!

[Micha]

Ich finde die Änderungen ganz i. O. insgesamt...

 

"Schultern mehr beanspruchen"... definiere "Schultern" du triffst derzeit die vorderen Schultern bereits mit Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken, wo nun noch Schrägbankdrücken dazu kommt.

 

Der hintere Bereich der Schulter wird v. a mit Rudern am Turm und den Rear Delt flies bearbeitet... Je nach Griff zukünftig auch bei Klimmzügen...

 

Für den mittleren Bereich hast du isoliert nichts (ist natürlich z. T. bei den anderen Übungen dabei)...

 

Ich als "alter Sack" und Volleyballer würde im Sinne der Schultergesundheit dafür plädieren, du schaust dir das Verhältnis da nochmal genau an, was das Volumen angeht... Versuche wenigstens ein Verhältnis von 1:1 anzustreben... 2:1 zugunsten des rückwärtigen Schulterbereichs ist grundsätzlich nicht verkehrt

 

Da hat sich der Schlendrian eingeschlichen bei mir Du hast vollkommen recht. Wollte und sollte auch eher was für den hinteren Teil der Schulter machen. Werd mich da nochwas schlau machen und schauen welche Übung da am besten passt.

 

Allerdings lässt mich der erste Teil deiner Aussage ("Ich finde die Änderungen ganz i. O. insgesamt...") etwas stutzen . Da scheint noch etwas im Argen zu liegen

 

 

 

Verschiedene Push-Days kann ich wärmstens empfehlen. Das war die mit Abstand beste Entscheidung bei der Konzipierung des Hatfield-Planes. Ist bei vielen Push/Pull-Plänen gängige Praxis. Wie man die dann variiert, ist wiederum eine andere Sache. Ich finde es jedenfalls megacool, mal direkt zu beginn die volle Power für OHP zu haben! Einfach mal ausprobieren und schauen, ob's Bock macht. Denn was bringen tut es (zumindest für mich) in jedem Fall was!

 

Ich denke auch, dass ich unterschiedliche Tage haben werde. Nicht nur weils hilft, sondern auch um einfach ein bischen Abwechslung zu haben und damit noch etwas mehr Spaß beim Training

 

Apropos Spaß.. Ich hab echt übelst Spaß am Training, aber wenn ich so einige Hampelmänner bei uns im Studio sehe bin ich der Verzweiflung nahe. Irgendwie hab ich echt das Gefühl, als ob die größten Deppen in meiner Umgebung bei uns im Studio versammelt sind. Mein Kumpel und ich sehen da Sachen, da würdet ihr schreiend wegrennen

[Micha]

Gestern Deload Tag 2

 

Push-Day:

 

Kniebeugen 75kg 5/5/5

Beinpresse 93kg 12/12

Bankdrücken 60kg 8/8/8

Butterfly (Maschine) 93kg 8/8

Dips BW+8kg 12/12

Schulterdrücken 35kg 8/8/8

 

Alles easy gelaufen. Schön wieder auf die Bewegung geachtet und die jeweils letzten Wiederholungen immer sehr langsam gemacht, um nochmal deutlicher zu schauen ob ich die Muskel treffe die getroffen werden sollen. Alles paletti also .. Deload Wochen sind echt ein Segen

[Gast Elija123]

Apropos Spaß.. Ich hab echt übelst Spaß am Training, aber wenn ich so einige Hampelmänner bei uns im Studio sehe bin ich der Verzweiflung nahe. Irgendwie hab ich echt das Gefühl, als ob die größten Deppen in meiner Umgebung bei uns im Studio versammelt sind. Mein Kumpel und ich sehen da Sachen, da würdet ihr schreiend wegrennen

 

Immer her damit! Ein paar Lacher am Morgen vertreiben Kummer und Sorgen - auch wenn ich momentan keine hab

[Micha]

Naja, das klingt vllt etwas überheblich teilweise, aber es ist einfach herrlich lächerlich.

 

Bspw. rennt da ein Typ rum der absolut jede Übung falsch macht. Entweder er arbeitet übelst mit dem Körper mit, also bspw macht er LH-curls die eher eine Rückenübung vermuten lassen oder Bankdrücken mit einer ROM von gefühlten 5cm. Das Beste bei dem Typ ist aber: Er ist von den Kraftwerten total niedrig, aber schmeisst die Gewichte nach einer Übung darum als ob er Tonnen bewegt hätte. Und nach/bei jeder einzelnen Übung betrachtet er sich im Spiegel und tastet den Muskel ab den er grad "trainiert" hat. Der ist herrlich der Kerl

 

Der andere macht grundsätzliche "super-sets" und zwar so: Trainiere Muskel xy und mache in den Pausen Curls. Und die Curls macht er bei absolut jeder Übung in den Pausen

 

Der nächste sieht sogar aus als sei er gut trainiert, aber hat auch ungefähr 5cm ROM bei jeder Übung und rennt durchs Studio als ob das übelste Monster wäre und alle es ihm gleichmachen sollten.

 

Ein anderer rennt grundsätzlich in hautengen stretch Klamotten durch die Gegen und macht Übungen, wo ich nichtmal weiss wie ich sie beschreiben soll. Die beste finde ich glaube ich, bei der er 2 "Seile" nimmt, sie im "Crossfit-Cage" befestigt, die Hände in die Schlaufen legt und einfach Brustschwimmen imitiert.

 

Könnte noch weiter machen, aber man bekommt eine Idee, von den Leuten die da rumrennen

[Gast Elija123]

Deload Wochen sind echt ein Segen

 

Daumen hoch!

[Gast]

...Allerdings lässt mich der erste Teil deiner Aussage ("Ich finde die Änderungen ganz i. O. insgesamt...") etwas stutzen . Da scheint noch etwas im Argen zu liegen ...

 

Hm... nicht wirklich... Man kann seinen Plan ja, wie Elija123 schrieb, beliebig ausgestalten...

 

Was mir auffiel war folgendes: Wenn man deinen Push-Day anschaut, fällt auf, dass vereinfacht gesagt 1 Drittel der Übungen für Beine und 2 Drittel der Übungen für die Brust sind. Kann man problemlos machen, aber man könnte auch mehr Anteile auf die Beine legen... spontan aus dem Kopf z. B.:

Push 1: Squats, Lunges, Press, Bench Press, Standing Calf Raise

Push 2: Squats, Bulgarian Split Squats, Incline Bench Press, Dips, Seated Calf Raise

 

Wäre ein etwas ausgewogeneres Verhältnis zwischen den Körperpartien, die Brust könnte intensiver bearbeitet werden (musst du wissen/probieren, worauf du besser ansprichst, mehr Volumen oder mehr Intensität) und sie wird trotzdem aus allen Winkeln bearbeitet, wenn man auf die Trainingswoche schaut.

Man könnte so auch leichter ein ausgewogenes Verhältnis zu den Rückenübungen herstellen... Pull könnte dann bspw. so aussehen:

Pull 1: Deadlift, Leg Curl, Chin up (Untergriff eng), Cable Row (Untergriff eng), Face Pulls, Bizeps-Curl-Variante

Pull 2: Deadlift, Leg Curl, Pull up (Obergriff, mittelbreit), Cable Row* (Obergriff, mittelbreit), DB Rear Delt Row **, Bizeps-Curl-Variante

 

* alternativ One-Arm DB Row (Oberarm im 45°-Winkel vom Körper)

** alternativ zur letzten Isolationsübung in deinem Plan (den Rear Delt Flies); Oberarm im 90°-Winkel vom Körper

 

Aber wie gesagt... war nur, was mir spontan in den Kopf kam... spricht nichts gegen dein Setup...

[Micha]

Deload Tag 3 Gestern 07.08

 

Kreuzheben 100kg 5/5/5

Beinbeuger 41,3kg 12/12

Rudern am Turm 59kg 8/8/8

Latzug zur Brust 59kg 8/8

Reverse Fly 52kg 12/12

Curls 12,5kg (je KH) 12/12

 

Joa, gibt nicht viel zu berichten. Deload halt .. Alles easy und jede einzelne Wiederholung zu 100% kontrolliert ausgeführt.

[Micha]

Bisher

 

PUSH

 

Kniebeugen 5/5/5

Beinpresse 12/12

Bankdrücken 8/8/8

Butterfly (Maschine) 8/8

Dips 12/12

Schulterdrücken 7/6/5

 

PULL

 

Kreuzheben 5/5/5

Beinbeuger 12/12

Rudern am Turm 8/8/8

Latzug zur Brust 8/8

Reverse Fly 12/12

Curls 12/12

 

Neuer Plan:

 

Push1: Kniebeugen 3x5, Beinpresse 2x12, Bankdrücken 3x5, Schrägbank 2x8, Dips 2x12, Schulterdrücken 3x8, Waden

Push2: Kniebeugen 3x5, Beinstrecker 2x12, Schulterdrücken 3x5, Upright Row 2x8, Bankdrücken 3x8, Butterfly 2x12, Waden

 

Pull1: Kreuzheben 3x5, Beinbeuger 2x12, Pull-Ups 3x5, Rudern am Turm 2x8, Reverse Fly 2x12, LH-Curls 2x12

Pull2: Kreuzheben 3x5, Beinbeuger 2x12, Chin-Ups 3x5, Latzug breit 2x8, Face-Pulls 2x12, KH-curls 2x12

 

Hab mir da mal was überlegt in Anlehnung an deine Kommentare TPZ. Was meint ihr zu den Tagen? Ich weiss, dass am Pull2 Tag Chin-Ups und Latzug sehr nah bei einander liegen

Mit den Wiederholungs und Satzzahlen lässt sich mit Sicherheit noch spielen. Ist nur jetzt im Vorhinein schwer zu bestimmen

 

EDIT: Hab mir gestern nochmal alles im Studio angeguckt. Lunges werden leider nicht möglich sein, obwohl ich die gerne drin gehabt hätte

[Gast Elija123]

Wenn du am Push2-Tag jetzt noch die Upright-Rows durch KH-Überzüge ersetzt und diese als vorletzte Übung machst, dann bist du mein Mr. 2er Split

[Micha]

The question is: WHY ?

 

Ansonsten nehme ich das mal als Kompliment ^^

[Gast]

Wieso gehen Lunges nicht, wenn Kniebeugen möglich sind?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

 

Lunges gehen ja auch mit Kurzhanteln. Ich fand für mich ja auch die Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln ganz gut:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

 

Muss aber ja auch nicht sein...

 

Ansonsten will ich gar nicht in deine Übungsauswahl reinquasseln... Du kannst dir denken, dass ich ein paar Sachen nicht bzw. anders machen würde, aber das spielt ja keine Rolle, weil du ja damit zufrieden sein musst

 

Bei den Upright Rows würde ich zugunsten der Schultergesundheit einen schulterbreiten Griff wählen (siehe Link in der Übungsbeschreibung), aber nicht jeder hat Probleme bei der Übung mit engerem Griff.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

 

Etwas schulterschonender wäre wohl DB Raise:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBRaises.html

 

Und vermutlich würde ich ansonsten eher auf leichtes Seitheben (Lateral Raise) ausweichen.

 

Zu guter Letzt... teste es einfach ein paar Wochen aus, ziehe dann dein Fazit und nimm Anpassungen vor. Das wird dann schon gut werden.

[Micha]

Heute 08.08 Deload Tag 4

 

Push-Day:

 

Kniebeugen 75kg 5/5/5

Beinpresse 93kg 12/12

Bankdrücken 60kg 8/8/8

Butterfly (Maschine) 93kg 8/8

Dips BW+8kg 12/12

Schulterdrücken 35kg 8/8/8

 

Auch hier wieder sehr easy alles. Maximal bei den Dips hät ich vllt 6 anstatt 8 kg zusätzlich in der Wochen nehmen sollen. Aber wurst. Die eine Übung wird der Regeneration nicht so sehr schaden.

 

Nächste woche gehts mit'm neuen Plan los. Freu mich schon drauf

[Micha]

Wieso gehen Lunges nicht, wenn Kniebeugen möglich sind?

http://www.exrx.net/...ps/BBLunge.html

 

Lunges gehen ja auch mit Kurzhanteln. Ich fand für mich ja auch die Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln ganz gut:

http://www.exrx.net/...plitSquat.html

 

Muss aber ja auch nicht sein...

 

Ansonsten will ich gar nicht in deine Übungsauswahl reinquasseln... Du kannst dir denken, dass ich ein paar Sachen nicht bzw. anders machen würde, aber das spielt ja keine Rolle, weil du ja damit zufrieden sein musst

 

Bei den Upright Rows würde ich zugunsten der Schultergesundheit einen schulterbreiten Griff wählen (siehe Link in der Übungsbeschreibung), aber nicht jeder hat Probleme bei der Übung mit engerem Griff.

http://www.exrx.net/...UprightRow.html

 

Etwas schulterschonender wäre wohl DB Raise:

http://www.exrx.net/...l/DBRaises.html

 

Und vermutlich würde ich ansonsten eher auf leichtes Seitheben (Lateral Raise) ausweichen.

 

Zu guter Letzt... teste es einfach ein paar Wochen aus, ziehe dann dein Fazit und nimm Anpassungen vor. Das wird dann schon gut werden.

 

Bzgl. der Lunges: Es ist halt leider nicht der meiste Platz da. Aber das ganze ist auch etwas davon abhängig wie viele Leute denn nun da sind wenn ich trainiere. Werde auf jedenfall die Lunges machen wenn es geht.

 

Die upright Rows waren erstmal ne idee von mir, die ich gern teste würde, weil sie glaube ich gut rein passen. Aber du hast schon recht. Erst die "test-Wochen" werden zeigen obs wirklich das gelbe vom Ei ist.

 

Von daher vielen Dank für die Kritik und die Vorschläge. Haben ja auch ein paar Platz gefunden im Plan

 

Und nun: Let the Gainz begin :D

[Micha]

So

 

Push1 11.08

 

Kniebeuge 2x5x90Kg, 1x4x95Kg

Beinpresse 2x12x104,6Kg

Bankdrücken 2x5x75Kg, 1x4,80Kg

Schrägbank 8x60Kg, 8x55Kg

Dips +10 2x12

Schulterdrücken 1x8x42,5Kg, 2x7x42,5Kg

Wadenheben sitzend 2x12x72Kg

 

Ich sag mal: War ok fürs erste TRaining. Das Wochenende steckte noch in den Knochen. Bin jetzt mal gespannt wie es weiter geht

 

EDIT: Beim Schrägbankdrücken bin ich mitm Gewicht runter weil ich mit der Technik nicht zufrieden war. Fühlt sich da irgendwie an, als ob ich nur auf der rechten Seite in ein Loch falle wenn ich am unteren Ende der Bewegung bin. Muss da mal was dran pfeilen

[Micha]

Pull 1 Tag 12.08

 

Kreuzheben 102,5Kg/112,5Kg/120Kg 5/5/5 EDIT: Abstufungen ab jetzt 85%, 92.5%, 100% von dem was ich 5 mal schaffe(n will)

Beinbeuger 52Kg 12/12

Pull Ups BW/BW+5Kg/Bw+5Kg 5/5/5

Rudern eng 75Kg 8/7

Reverse Fly 59Kg 12/12

KH-Curls 15Kg 12/12

 

War eigentlich alles cool. Kreuzheben war am Start sehr geil. Hätte wahrscheinlich auch die 125Kg im letzten Satz machen können. Das schönste beim Kreuzheben aber war, dass mal ein Trainer mitgeschaut hat (ohne dass ich es wusste) und der meinte, dass die Technik sehr gut aussah . Bei den Pull-Ups muss ich erstma wieder reinkommen. DAfür wars aber ok. Der erste Satz war easy. Die letzte Wiederholung im dritten Satz dann nichtmehr . Beim RUdern muss ich auch nochwas ändern am Gewicht. Da war die Technik nicht 100% sauber. Reverse Flys und Curls waren dafür wieder easy.

 

Jetzt freu ich mich auf die beiden "neuen" Tage am Donnerstag und Freitag. Das wird ein Fest