Micha`s Log

[Micha]

So gerade zurück vom ersten Push-Tag

 

Kniebeugen 3x8x75kg

Bankdrücken 3x8x65kg

Schulterdrücken Multipresse 1x8x50kg + Stange, 2x7x50 + Stange

Dips 2x10xBW

Seitheben 2x12x7,5kg

 

Ich kann nur sagen "holy moly". Hat mega Bock gemacht, aber ich muss die Gewichte wohl nochwas justieren. Kniebeugen und Bankdrücken waren gut. Kann auch jeweils gesteigert werden. Die Neuigkeit das jetzt Schulterdrücken an diesem Tag und nachm Bankdrücken gemacht wird, hat mich erstmal voll auseinander genommen. Zudem werde ich es definitiv auf KH-Schulterdrücken umstellen.

Dips waren auch sau anstrengend. Seitheben ging dafür wieder sehr gut bei dem Gewicht.

Generell ist die neue Belastung schon sehr krass, aber so gesehen auch sehr angenehm. Hab eben kurz gedacht meine Schultern platzen gleich. Aber wie gesagt: Alles in allem sau geil

 

@Luma: Danke für den Tip. Hab mir das auch vor dem Training nochmal komplett durchgelesen, aber mich dann doch für ein PUSH/PULL Training entschieden.

[Micha]

Pull-Tag:

 

Kreuzheben 3x5x110kg yeah .. Es wird langsam immer besser

Klimmzüge 1x8xBW, 2x6xBW brutalst wie immer.. Komm da irgendwie net so ganz rein

Rudern am Turm 3x8x59kg musste erstmal mit dem Gewicht experimentieren.. Wird sich in der nächsten Einheit festigen

Reverse Flys an der MAschine 2x12x 34kg erstes Mal das ich die Übung überhaupt mache.. Muss da nochwas reinkommen

Bizeps-Curls 2x12x12,5kg (pro KH) ging ziemlich gut.. wird auch erhöht

 

Macht derbst Bock das Ganze. AUch wenn ich den gestrigen Tag nochwas in den Knochen hatte, hat alles soweit gut geklappt. Kreuzheben macht einfach am meisten Spaß. Muss noch etwas mit den Gewichten experimentieren, aber ich denke ich bin auf dem richtigen Weg bzw. nah an dran an den richtigen Gewichten.

[Micha]

Push-Tag

 

Kniebeugen 3x8x77,5kg liefen sehr gut. die Letzte war mega hart, aber sauber.

Bankdrücken 1x8x67,5kg, 2x7x67,5kg soweit so gut.. nächstes Mal 3x8

KH Schulterdrücken 1x8x22,5kg, 1x7x22,5kg, 1x6x22,5kg dachte zunächst hier wäre alles in Ordnung. Zumindest nach den ersten 2 Sätzen. Im dritten hab ich am Ende falsch geatmet, Konzentration verloren und zack Schulter etwas "verknaxt"

Dips 2x12xBW waren noch drin nachm Schulterdrücken. Allerdings sau anstrengend.

Seitheben hab ich sein gelassen, da beim Ablassen der Hanteln die rechte Schulter gezogen hat. Wollte da nichts überreizen

 

Im Großen und Ganzen war es ganz in Ordnung. Die Konzentrationsschwäche beim Schulterdrücken ist natürlich sehr bitter und ich hoffe, dass ich da nicht langfristig was von habe. Aber die neue Splittung macht generell auf jedenfall mega Laune

[Micha]

Pull Day

 

Kreuzheben 3x5x110kg nochmal bestätigt. Hat auch alles gute geklappt. Bis auf ein Ziehen im rechten Bein im Übergang vom Hintern zum Bein. Werd hier wohl einfach Mal nen kleinen Set-Back machen.

Klimmzüge 1x8xBW, 1x7xBW, 1x6xBW

Rudern am Turm 2x8x61,5kg, 1x7x61,5kg

Reverse Flys an der MAschine 2x12x 39kg

Bizeps-Curls 1x12x15kg, 1x10x15kg(pro KH)

 

Der Plan macht weiterhin mega Bock. Aber da jetzt neben der Schulter auch noch mein rechtes Bein etwas rumzickt, werde ich mir mal 3 Tage komplett Ruhe gönnen und entsprechend nächsten Montag wieder Gas geben.

[Micha]

Push-Tag

 

Kniebeugen 3x8x0Kg konnte ich leider nicht durchführen, da das ziehen im Beinbeuger immer noch zu präsent ist und ich da nichts riskieren wollte.

Bankdrücken 1x8x70kg, 2x7x70kg was Falsches im Kopf gehabt ... Ging trotzdem recht gut dafür.

Schulterdrücken in der Presse 1x8x40kg, 2x7x40kg, erstma "locker" gemacht und keine Schmerzgrenze erreicht, aufgrund von letzter Woche

Dips 1x12xBW, 1x11xBW

Seitheben 2x12x7,5KG pro KH War recht einfach.

 

Sehr durchwachsenes Training. Ich wars aber auch selbst schuld. Hab am Freitag und Samstag gedacht "Och joa. Trainierst ja eh erst Montag wieder. Dann kann man auch ma was trinken". Naja war ein bischen zu viel des Guten und die Rechnung hab ich heute bekommen. Aber wie heissts so schön. Aus Fehlern lernt man und dementsprechend werd ich erstmal überhaupt nichts mehr trinken. Besonders bitter ist natürlich das Ziehen im Beinbeuger. Auch hier gilt: Aus Fehlern lernt man. Auf Atmung und Konzentration achte ich dementsprechend viel stärker nun.

[Micha]

Pull Day

 

Kreuzheben 3x5x0 ging noch net

Klimmzüge 1x8xBW, 2x7xBW es wird ganz ganz langsam

Rudern am Turm 3x8x61,5kg nächstes Mal 64kg

Reverse Flys an der MAschine 2x12x 44kg(glaub ich)

Bizeps-Curls 2x12x15kg (pro KH) mal schauen ob ich nächstes mal bestätige oder erhöhe. Das mach ich vom Gefühl am Tag abhängig

 

Insgesamt ganz angenehm das Training. Natürlich nervt es noch wie sau, dass ich KB und KH nicht durchführen kann. Aber wenigstens muss nich alles ausfallen. Mal schauen wie das wieder kompensiere sobald ich die Beine auch wieder trainieren kann.

Ich weiss auch warum es in letzter Zeit etwas schleifend voran ging. Hab das Essen echt schleifen lassen. Da kümmere ich mich wieder besser drum.

[Micha]

Push-Tag

 

Kniebeugen 3x8x0Kg noch Zwangspause leider

Bankdrücken 2x8x70kg, 1x7x70kg hat relativ gut geklappt. Nächstes Mal auf jedenfall die 3x8

Schulterdrücken KH 2x8x17,5kg (je KH), 1x8x20kg (je KH), die ersten beiden Sätzen gingen mir etwas zu leicht, da hab ich im letzten etwas erhöht.

Dips 2x12xBW endlich 2x12. Nächstes mal schön mit Zusatzgewicht

Seitheben 1x12x10Kg, 1x10x10Kg pro KH war ok

 

Auch wenn ich leider nicht alles mit maximalen Wiederholungen gepackt hab hats heute richtig Bock gemacht. Mit nem Trainingspartner alles durchzuziehen ist schon sehr geil. Auch wenn ein Home-Gym ne sehr feine Sache ist, bevorzuge momentan auf jedenfall das Studio mit Trainingspartner. Macht mir unendlich Spaß das Ganze. Der höhere Split war definitiv die richtige Entscheidung, auch wenns langsamer geht. Der Spaß macht das alle Male wett.

[Micha]

Pull Day

 

Kreuzheben 3x5x0 ging noch net

Klimmzüge 3x8xBW, yeah.. na endlich

Rudern am Turm 3x8x64kg

Reverse Flys an der MAschine 2x12x 45kg

Bizeps-Curls 2x12x15kg (pro KH) nochmal bestätigt.

 

Hat mal wieder saumäßig Spaß gemacht. War nach den geplanten Übungen so traurig, dass ich schon fertig war, dass ich noch ein paar "leichte" Übungen angehangen hab: Latzug, SZ-Curls und Wadenheben.

[Micha]

Frohe Ostern liebe Leute.

 

 

Push-Tag

 

Kniebeugen 2x8x65Kg langsam und locker ausprobiert. werde hier ganz gemächlich wieder einsteigen.

Bankdrücken 3x8x70kg, im letzten Satz wäre sogar noch 1 Wdh drin gewesen

Schulterdrücken KH 3x8x20kg (je KH), wird erhöht

Dips 2x12xBW, 1x10xBW + 4KG nochmal mit BW gemacht heute, da ich dachte es wäre kein Gürtel da. Nach ein wenig umschauen hab ich dann nen Gurt und nen Kettleball zwecksentfremded.

Seitheben 1x12x10Kg, 1x10x11Kg pro KH war ok

 

tjaja auch an Ostern darf man ja net faul sein . Hat wieder mal super Bock gemacht. So langsam komm ich in den Plan richtig rein und es wird immer besser .

[Micha]

Gestern:

 

Pull Day

 

Kreuzheben 3x5x0 ging noch net

Klimmzüge 3x8xBW, nochmal

Rudern am Turm 3x8x66kg

Reverse Flys an der MAschine 1x12, 1x10x52kg

Bizeps-Curls 1x12. 1x10x17,5kg (pro KH)

 

 

so Leute, ich werde für ca. 1 Monat eine Log-Pause machen. Für diesen Monat gibts auch eine kleine Ziel-Verschiebung: Werde versuchen die Beine wieder schön zu involvieren und etwas intensiver zu trainieren, da sie ja jetzt eine Pause hatten. Ist also eher ein Zwischenziel um mein(e) Hauptziel(e) zu erreichen. Nach diesem Monat werd ich ziemlich genau 6 Monate Training hinter mir haben und vermutlich auch mal Vorher-Nachher-Bilder parat haben, um Vergleiche ziehen zu können.

 

achja @Elija: Die "Kampfansage" hab ich natürlich noch im Kopf. Ma schauen wie es in nem Monat aussieht

[Micha]

Nur mal nen kleines Update zwischendurch was die Grundübungen angeht:

 

1RMs (mit FE-Rechner errechnet):

 

Kreuzheben: 126KG (hat zwar etwas gedauert, aber ich bin wieder da )

Kniebeugen: 101KG (sehr geil endlich theoretisch 3-Stellig zu sein )

Bankdrücken: 94KG

Schulterdrücken: 2x8x22,5kg (je KH)

[Micha]

so, diese Woche trainier ich noch und dann gibts ne Woche Pause.

Mein Körper schreit mich förmlich an zu pausieren.

 

Werde erst nächste Woche dazu kommen, zu berichten ob alles meiner Planung nach geklappt hat (geplante 1Rms siehe unten). Dann auch mal mit Bildern.

Ich bin da leider etwas skeptisch, weil ich letzte Woche ne Lebensmittelvergiftung hatte und ich heute erst rausfinden werde, ob mein Körper auch wieder im Sport 100% geben kann. Im Alltag fühle ich mich wieder gut, aber sportlich ist das ja meistens nochwas anderes.

 

Die Entwicklung würde dementsprechend leider nicht sooo glänzend sein im ersten Push/Pull Zyklus.

 

1Rms (Mit Fe-Rechner errechnet)

 

Kraftwerte 06.04.14 06.06.14

 

Kreuzheben: 121KG --> 132Kg

Kniebeugen: 92KG --> 109Kg

Bankdrücken: 82KG --> 94Kg

Schulterdrücken: 67kg --> 2x8x25KG (je KH)

 

Bei hoffentlich ca. 83,5Kg Körpergewicht wieder bis dahin. Oh man so ne Lebensmittelvergiftung macht einen echt fertig.

[Micha]

So ich teste mal die Einbindung von nem Bild:

 

das Bild ist zwar etwas groß geraten, aber das geht grad irgendwie net anders.

 

Wie man sieht, sieht man nicht viel , außer vllt dass ich was zugenommen habe und insgesamt etwas "breiter" geworden bin.

Da muss allerdings noch einiges passieren.

 

Wegen der Kraftwerte zu den Bildern:

 

Linkes Bild:

 

Kreuzheben: 92Kg

Kniebeugen: 69kg

Bankdrücken: 69kg

Schulterdrücken: 51Kg

 

rechtes Bild:

 

Kreuzheben: 132Kg

Kniebeugen: 109kg

Bankdrücken: 94kg

Schulterdrücken: 3x8x25Kg je Kurzhantel

 

sind natürlich alles 1Rm`s errechnet mit dem FE-Rechner.

 

Die Foto-Qualität ist beschissen leider, aber man kriegt eine Ahnung wo es momentan bei mir hingeht.

 

Die nächste Woche wird pausiert und danach logge ich wieder.

Und nun haut in die Tasten oder last es

 

 

EDIT: Mein Gewicht auf den jeweiligen Bildern: links = ~75Kg; rechts = 81,5kg

habs leider nicht geschafft nach der Lebensmittelvergiftung so schnell wieder Gewicht draufzulegen.

[Gast]

Vllt liegts an der Perspektive aber ich finde man sieht schon das du zugelegt hast.

Besonders wenn ich mir die Schultern angucke biste schon breiter geworden.

Sicherlich hast du aber auch fett zugelegt, aber das ist nun mal so wenn man aufbaut ect.

 

Weiterhin viel Erfolg!

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Micha]

Würd zwar gern wieder loggen, weils auch nen guter Ansporn ist, aber ich komm leider nicht dazu..

 

Muss auch zu meiner Schande gestehen, dass ich in den letzten zwei Wochen nicht gut gegessen und geschlafen habe, daher ist mein Gewicht auch wieder auf ca. 80,5kg gefallen.

Die Kraftwerte sind dementsprechend auch leicht runter gegangen.

 

Da mich diese Entwicklung allerdings mehr als ankotzt, gehts ab heute wieder richtig los mit ordentlich Essen (und vor allem Eiweiß) und genügend Schlaf.

 

Ich werd ab und zu mal nen Kraftwerte-Update geben

[Micha]

Ich logge auch mal wieder mit

Die Kraftwerte sind leider gut "eingebrochen", wegen der (wie bereits erwähnt) schlechten Ernährung eine Zeit lang und der Verletzung am Handgelenk.

Naja sei es drum. Werd mich halt wieder hoch arbeiten müssen.

Bin jetzt in der 2ten Woche von dem aktuellen PUSH/PULL-Zyklus. Werd so nach ca. 6 Wochen einen Deload machen. Das ist aber net fest gesetzt. Werd schauen wie ich mich fühle.

 

Gestern 09.07.:

 

PULL

 

Kreuzheben 85kg/97,5kg/107,5kg 5/5/5

Beinbeuger 47,3kg 12/11

Rudern am Turm 73kg 8/8/8

Latzug zur Brust 75,3kg 8/8

Reverse Fly 59kg 11/10

Curls 15kg (je KH) 12/12

 

War eigentlich alles gut bzw. hat sich gut angefühlt. Kreuzheben wird nächstes Mal erhöht sodass ich im letzten Satz auf 110 oder 112,5kg komme, je nachdem wie ich mich fühle. Beinbeuger bleibt erstmal so. Rudern am Turm wird auch leicht erhöht und abhängig davon schau ich mal was beim Latzug geht. Reverse Flys bleiben ebenfalls und die Curls werden erhöht.

[Micha]

Heute 10.07

 

PUSH

 

Kniebeugen 90kg 5/5/4

Beinpresse 107kg 12/12

Bankdrücken 70kg 8/8/8

Butterfly (Maschine) 100kg 8/8

Dips BW+8kg 11/11

Schulterdrücken 42,5kg 8/8/8

[Micha]

PULL

 

Kreuzheben 90kg/102,5kg/112,5kg 5/5/5

Beinbeuger 47,3kg/49,6 12/12

Rudern am Turm 75,3kg 8/8/8

Latzug zur Brust 77,6kg 8/8

Reverse Fly 59kg 12/11

Curls 17,5kg (je KH) 11/10

 

Leck mich am Arsch hat das heute Bock gemacht . Hab zuerst gedacht es geht nix wegen Schlafmangel durch den WM-Sieg. Bin aber sehr zufrieden. Beinbeuger im 2ten Satz mal easy erhöht und trotzdem die vollen Wiederholungen gepackt. Der Rest auch alles zufriedenstellend. Wenns am Donnerstag ähnlich aussieht, rufen die 117,5 beim Kreuzheben. Kanns um ehrlich zu sein kaum erwarten endlich die 120 zu knacken

[Micha]

Heute 15.07

 

PUSH

 

Kniebeugen 90kg 5/5/5 und zum Test 100Kgx2

Beinpresse 109,3kg 12/12

Bankdrücken 72,5kg 8/7/7

Butterfly (Maschine) 107kg 8/8

Dips BW+8kg 12/12

Schulterdrücken 45kg 8/7/7

 

Sau geil!!!!!!!!!!!!!!! 100Kg gebeugt. Zwar nur 2 mal, aber scheiss egal :D Der kumpel hat mich noch zusätzliche zu den Sicherheitsstangen abgesichert. War aber gar nicht nötig. Die 2 Wiederholungen gingen auch so. Hab überlegt die 3te auch zu machen, aber habe dann der Vernunft nachgegeben. Der Rest war auch alles soweit zufriendenstellend. Beim Bankdrücken sind demnächst 3x8 drin und dann wird auch wieder erhöht. Butterfly an der Maschine kam mir mit 107kg auch noch recht "leicht" vor. Dips und Military Press waren auch gut. Alles in allem, sehr geil heute.

[Gast]

Yeah... Dreistellig! Daumen hoch!

[Micha]

PULL Heute 18.07

 

Kreuzheben 95kg/105kg/117,5kg 5/5/5

Beinbeuger 49,6kg 12/12

Rudern am Turm 75,3kg 8/8/8

Latzug zur Brust 77,6kg 8/8

Reverse Fly 59kg 12/12

Curls 17,5kg (je KH) 11/10

 

Aufgrund des abartigen Wetters bin ich eigentlich ganz zufrieden mit der Session heute. Überal Gewichte gehalten und Wiederholungen gehalten oder leicht erhöht.

[Micha]

Gestern 23.07

 

PUSH

 

Kniebeugen 90kg 5/5/5

Beinpresse 109,3kg 12/12

Bankdrücken 72,5kg 8/8/7

Butterfly (Maschine) 107kg 8/8

Dips BW+8kg 12/11

Schulterdrücken 45kg 8/7/6

 

Quasi das Gleiche wie vor einer Woche. Konnte den PUSH-Tag leider nicht vorher machen, da andere Dinge erledigt werden mussten.

Temperatur gestern im Studio: gut und gerne 33°C. Das hat das Ganze extrem anstrengend gemacht. Hat aber trotzdem alles relativ gut geklappt.

Werds beim nächsten PUSH-Tag vom Feeling abhängig machen wie und was ich erhöhe. Das ist bei den Temperaturen echt schwierig schon vorher zu bestimmen find ich.

[Micha]

PULL Heute 25.07

 

Kreuzheben 95kg/107,5kg/120kg 5/5/5

Beinbeuger 49,6kg 12/12

Rudern am Turm 75,3kg 8/8/8

Latzug zur Brust 77,6kg 8/7

Reverse Fly 59kg 12/12

Curls 17,5kg (je KH) 12/11

[Micha]

Gestern 29.07

 

PUSH

 

Kniebeugen 92,5kg 5/5/5

Beinpresse 111,6kg 12/12

Bankdrücken 72,5kg 8/8/8

Butterfly (Maschine) 113kg 7/6

Dips BW+10kg 12/11

Schulterdrücken 45kg 8/8/7

 

Eigentlich gut gelaufen alles. Hatte mich gestern recht gut gefühlt und daher quasi überall leicht erhöht. Kniebeugen ging sehr gut. An der Butterfly-Maschine sind leider nur Sprünge von 6 und 7Kg möglich. Dafür bin ich aber zufrieden mit den Wiederholungen. Dips gingen auch unerwartet gut trotz der leichten Erhöhung. Alles in allem: Es läuft

 

 

EDIT: Nen kleinen "Dämpfer" hats am Ende vom Training gegeben. Da kam dann so ne Spaßbremse und hat sich mal easy mit 80KG bei den Kniebeugen aufgewärmt

Ein Grund mehr für mich, ordentlich weiter zu machen

[Micha]

PULL Gestern 30.07

 

Kreuzheben 95kg/107,5kg/120kg 5/5/5

Beinbeuger 52kg 12/12

Rudern am Turm 75,3kg/77,6kg 2x8/6

Latzug zur Brust 73kg 8/7

Reverse Fly 66kg 10/10

Curls 17,5kg (je KH) 12/12

 

Also ich sag mal: Holy moly. Hat mich übelst zerfetzt gestern. Kreuzheben wollte ich nochmal bestätigen. Lief auch super, da kann nächstes Mal ein bischen mehr drauf. Beinbeuger war danach ultra anstrengend und wird auch erstmal bei 52kg bleiben denk ich. Beim Rudern hab ich nochmal mit 75,3kg angefangen, um wirklich auf die richtige Bewegung zu achten. Dann kam der Einbruch beim Latzug . Habs an nem anderen Turm gemacht und das ist auch gut so. Bei diesem kann man die Bewegung irgendwie viel kontrollierter durchführen. Da scheine ich auch etwas geschlampt zuhaben in den letzten Einheiten, weswegen ich hier auf 73kg runter gegangen bin. Die letzte Wiederholung war zwar sauber, aber nicht über die volle ROM, deswegen nicht gewertet. Bei den Reverse Flys kann man leider auch nur größere Sprünge bei den Gewichten machen, aber dafür liefs ganz gut. Die Curls waren dann nen guter Abschluss.

 

Wie gesagt, das Training hat mich voll auseinander genommen. Langsam merke ich, dass das Training an zwei aufeinander folgenden Tagen richtig reinhaut. Zumindest bei den Gewichten gerade. Nächste Woche wird noch normal weiter trainiert und dann ist nen Deload angesagt. Bis dahin werde ich mir mal überlegen welche Übungen und Wiederholungszahlen ich umstellen/anpassen werde.

Was allerdings jetzt schon klar ist: Ich muss nochmehr essen und auch dafür Sorgen dass ich mehr Schlaf bekomme. Bis jetzt haben mir 7 Stunden Schlaf immer gereicht, aber das haut jetzt nichtmehr hin. Da brauche ich wohl mehr. Mehr Schlaf zu bekommen wird vermutlich auch nicht so schwer sein, wie noch mehr zu essen. Naja das wird schon irgendwie klappen