Micha`s Log

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x64

Bankdrücken 3x5x64

LH-Rudern 3x5x60

Trizepsdips 3x15xBW+14kg

 

hat bock gemacht. Keine Schwierigkeiten soweit gehabt. Daher wird alles etwas gesteigert nächstes Mal.

[Micha]

Jaaa endlich wieder Training, nachdem ich seit dem 10. Januar krankheitsbedingt pausieren musste.

Daher auch nochmal die reduzierten Gewichte genommen:

 

Tag B

 

Kreuzheben 3x5x74kg --> 78kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

Schulterdrücken 3x5x50kg --> 52kg

 

Hat mega Bock gemacht. Bin im Arsch als hät ich nen Jahr nix gemacht, aber es is ein überrangedes Gefühl

[Micha]

so dann mal wieder Tag A.. Gleiche Gewichte wie am 10.01.2014

 

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x64 --> 68kg

Bankdrücken 3x5x64 --> 66kg

LH-Rudern 3x5x60 --> 62kg (hat zwar alles geklappt, aber nicht 100% flüssig)

Trizepsdips 3x15xBW+14kg --> gewicht austesten mit dem ich max. 12 Wiederholungen hinbekomme

[Micha]

Hi zusammen,

 

ich hätte da mal eine Frage an alle die hier mitlesen bzgl. der Ernährung.

Also grundsätzlich logge ich alles was ich essen auf fddb. Allerdings tue ich das "nur" von Montags-einschl. Freitags. Samstags und Sonntags logge ich da nicht, weil ich dann sehr oft unterwegs bin und nicht daran denke zwischendurch den Kram aufzuschreiben. Nun zu meiner Frage: bei mir verhält es sich so, dass durchschnittlich 50 - 60% meiner Nahrung Kohlenhydrate sind und die anderen 40 - 50% teilen sich meist zu gleichen Teilen in Fette und Proteine. Ist diese Aufteilung in Ordnung? Sollte ich darauf achten dies umzustellen? Ernährung liegt bei ~2600kcal an trainingsfreien Tagen und bei ~ 3100 - 3200 kcal an Trainingstagen (Ziel ist erstmal Zunahme und Kraftaufbau.. Ist mir ehrlich gesagt ob ich ein bischen an Fett zulege)

 

Achja, in Sachen Proteine sind das zwischen 150g - 160g am Tag, also ziemlich genau 2g/kg am Tag.

[Micha]

Tag B

 

Kreuzheben 3x5x78kg --> 82kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

Schulterdrücken 3x5x52kg --> 54kg

 

Sehr cool.. Hat wieder mal sehr viel Spaß gemacht. Kreuzheben entwickelt sich mehr und mehr zu meiner Lieblings-Übung, dicht gefolgt von Klimmzügen.

[Micha]

nur nen kleines Update: Hab keine Ahnung was momentan los ist, aber ich hab seit letzten Donnerstag schon wieder ne (stärkere) Erkältung und habe keine Lust da irgendwas zu verschleppen, deswegen hab ich erstmal aufgehört zu trainieren bis das die Kacke mal komplett weg ist.

 

Ich hoffe ich kann dann mal bald wieder vernünftig und andauernd trainieren.

[Johannes]

Achja, in Sachen Proteine sind das zwischen 150g - 160g am Tag, also ziemlich genau 2g/kg am Tag.

 

Wenn das so ist, dann passt das alles.

[Micha]

so endlich wieder Training.

Da der letzte "Tag A" etwas zurück liegt und ich es nicht übertreiben wollte, damit die Erkältung auch ja nich wiederkommt hab ich heute recht gemächlich angefangen

 

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x60 --> 64kg

Bankdrücken 3x5x60 --> 62kg

LH-Rudern 3x5x56 --> 58kg

Trizepsdips 3x8xBW+20kg

 

alles im grünen Bereich. Keine Probleme gehabt.

 

Ich hab allerdings durch die längere Krankheitsphase etwas Zeit gehabt zu überlegen.

Daher ist mein Ziel vorrangig Kraft aufzubauen und nicht Muskelaufbau. Ich weiss, dass das gerade am Anfang noch quasi dasselbe ist, wollte aber dennoch fragen, ob ich eventuell nach einem anderen Plan trainieren sollte? Dass ich die Nahrung bzw. Kcal-Zufuhr noch etwas hochschrauben muss ist mir auch klar geworden, aber wie schonmal gesagt interessiert es mich auch nicht sonderlich wenn ich etwas an KFA zulege.

Könnt ihr mir Tips geben wie ich vor allem die KRaft steigere?

[Lugh]

Ich denk du bist auf dem richtigen Weg mit deinem jetzigen Plan, versuch einfach dran zu bleiben.

 

konsequentes, hartes Training + lange Zeit = Kraft

[Micha]

Danke dir.

Ok. dass is ja schonmal gut.

Dran bleiben will ich definitiv. Ich hoffe der Erkältungs-Scheiss hat sich jetzt auich mal gegessen und ich kann wieder beständig trainieren. Motiviert bin ich für 3 Personen.

[Micha]

heute dann mal wieder Tag B. Auch hier durch die Krankheitsphase ein "ruhiger" Anfang.

 

Tag B

 

Kreuzheben 3x5x74kg --> 80kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

Schulterdrücken 3x5x50kg --> 52kg

 

alles im grünen Bereich. Wird also gesteigert.

[Micha]

so.. wollte eigentlich gestern trainieren, aber ich hatte den todes-muskelkater vom squashen am sonntag

daher war heute wieder Training angesagt. Hat zwar immer noch was gezogen, aber es war gut erträglich

 

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x64 --> 68kg

Bankdrücken 3x5x62 --> 64kg

LH-Rudern 3x5x58 --> 60kg

Trizepsdips 3x8xBW+20kg

 

alles in ordnung. Wird schön weiter gesteigert.

(Ernährung heute ~3200kcal (~150g protein))

[Micha]

Tag B:

 

Kreuzheben 3x5x80kg --> 84kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

Schulterdrücken 3x5x52kg --> 54kg

 

alles soweit im grünen Bereich. Hab aber mal ne Frage zu den Klimmzügen: Sollte ich weiterhin versuchen in den Sätzen auf jeweils 8 direkte Wiederholungen zu kommen oder sollte ich erstmal mit je 5 Wiederholungen pro Satz zufrieden geben und dann Gewicht draufpacken? Im Klimmzug-Artikel stehts nämlich mit 8 Wiederholungen während es im FE-Trainingsplan mit 5 Wiederholungen steht. Danke schon mal im Voraus.

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x68 --> 72kg

Bankdrücken 3x5x64 --> 66kg

LH-Rudern 3x5x60 --> 62kg

Trizepsdips 3x8xBW+22kg

 

leider krieg ich es momentan zeitlich nicht hin 3x die Woche zu trainieren. Ich hoffe das geht möglichst schnell wieder. Trotzdem hat alles geklappt und wird auch wieder erhöht.

[Micha]

Tag B:

 

Kreuzheben 3x5x84kg --> 88kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

Schulterdrücken 3x5x54kg --> 56kg

 

alles soweit in Ordnung. Mit den KLimmzügen tu ich mich noch schwer, aber es wird.

[Felix]

Dein Kraftwerte beim Schulterdrücken sind echt top! Bei mir geht da nach dem Kreuzheben fast nichts mehr. Gibts einen Grund warum du die Übungsreihenfolge vertauscht hast?

[Micha]

Danke , weiss auch gar warum das so gut hinhaut . Joa ich möchte die Klimmzüge gerne vernünftig hinbekommen, deswegen hab ich angefangen die vorm Schulterdrücken zu machen... Da ist jetzt aber auch bald Ende mit den Steigerungen denke ich .. Aber dann gibt's halt nen setback

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x72 --> 76kg

Bankdrücken 3x5x66 --> 68kg

LH-Rudern 3x5x62 --> 64kg

Trizepsdips 3x8xBW+24kg

 

Der Tag ging heute richtig beschissen los.. Schlechte Laune gehabt auf der Arbeit wie selten, keinen Bock auf irgendwas. Dann kam das Training. Hab gedacht ich schaff nix heute. War aber total geil und mega befreiend das Training. Hab mir richtig die schlechte Laune und Aggressionen weggetrainiert. Dementsprechend positiv auch die "Ergebnisse"

[Micha]

Tag B:

 

Kreuzheben 3x5x86kg --> 90kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

Schulterdrücken 3x5x56kg --> 56kg

 

kack Training.. Ging schon damit los dass ich zu wenig Gewichte da hatte um Kreuzheben mit geplanten 88kg zu machen. Hatte mich da irgendwie vertan. Naja muss ich halt neue Platten holen. Klimmzüge nerven mich wie sau. Ging heute quasi gar nix, hat ewig gedauert bis ich die jeweils 8 Wdh`s pro Satz hatte. Schulterdrücken war ok. Nächstes mal nochmal 56, einfach weil das Feeling heute generell beschissen war.

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x76 --> 80kg

Bankdrücken 3x5x68 --> 70kg

LH-Rudern 3x5x64 --> 64kg

Trizepsdips 3x8xBW+26kg

[Micha]

Da meine "Zettel" auf denen ich mein Training festhalte voll sind und ich die neu drucken muss, dachte ich mir ich fass einfach ma kurz hier zusammen wie es bisher aussieht:

 

 

Tag A: 25.11.13 11.03.14

Kniebeugen 3x5x50kg --> 76kg

Bankdrücken 3x5x50kg --> 68kg

LH-Rudern 3x5x40kg --> 64kg

Trizepsdips 3x15xBW --> 3x8xBW+26kg

 

 

Tag B: 27.11.13 07.03.14

Kreuzheben 3x5x50kg --> 86kg

Schulterdrücken 3x5x30kg --> 56kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

 

Rein zeitlich gesehen sind das ja etwas mehr als 4 Monate bzw 16 Wochen, aber in Trainingswochen waren das lediglich 10 Wochen leider, weil ich Mitte Januar bis zum frühen Februar immer wieder krank war und nicht vernünftig trainieren konnte.

 

Finds bisher ganz in Ordnung, aber ich hoffe dass ich erstma nichtmehr krank werde und vernünftig weiter trainieren kann. Ab dieser Woche, genauer ab heute sollte es auch wieder hinhauen dass ich 3 mal die Woche trainieren kann. Am meisten freut mich, dass mein Körpergewicht auch schön nach oben gegangen ist. Bin jetzt aktuell bei 80.5 - 81,5kg (gestartet mit ~76kg). Das macht viel von meiner Psyche aus irgendwie, weil ich mit knapp 1,90m doch recht groß bin und alles unter 80kg fand ich einfach kacke

[Micha]

Tag B:

 

Kreuzheben 3x5x90kg --> 94kg

Schulterdrücken 3x5x56kg --> 58kg

Klimmzüge 3x8xBW --> BW

 

Soweit so gut.. KLimmzüge ärgern mich immer noch am meisten. Ich werde wohl beim nächsten mal keine 8Wdh(wie im Klimmzug-Artikel) machen sondern 5 Wdh je Satz (wie im FEM-Plan) und dann hoffen dass ich Gewichte anhängen kann

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x80 --> 80kg

Bankdrücken 3x5x70 --> 70kg

LH-Rudern 3x5x64 --> 66kg

Trizepsdips 3x8xBW+28kg

 

HAt heute gut Bock gemacht. Bei den Kniebeugen endlich eine magische Marke geknackt (Körpergewicht) . Allerdings werd ich Kniebuegen und Bankdrücken erstma "bestätigen" im nächsten TRaining. Rest lief sehr gut.

[Micha]

Tag B:

 

Kreuzheben 3x5x94kg --> 100kg (endlich, endlich nächstes mal die 100 knacken )

Schulterdrücken 3x5x58kg --> 58kg

Klimmzüge 3x5xBW --> BW+2KG

 

Klimmzüge liefen gut. Nächstes mal eine leichte Erhöhung . Kreuzheben freut mich natürlich am meisten

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x80 --> 82kg

Bankdrücken 3x5x70 --> 72kg

LH-Rudern 3x5x66 --> 68kg

Trizepsdips 3x8xBW+30kg

 

hab zwar alles geschafft wie gewollt, aber ich hab mich heute überhaupt nicht gut beim Training gefühlt. Ich hoffe das war/ist nur so ein kleiner Anflug, weil ich auch nicht so gut gegessen habe bisher heute und der Schlaf etwas kacke war. Wird aber alles versucht zu steigern beim nächsten Mal. WEnn ich da wieder 100% fit und wohl genährt bin sollte auch alles gut klappen.