Micha`s Log

[Micha]

Tag B:

 

Kreuzheben 3x5x100kg --> 104kg

Schulterdrücken 3x5x58kg --> 60kg

Klimmzüge 3x5xBW+2 --> BW+4KG

[Gast Elija123]

Sieht ziemlich gut aus! Die Fortschritte laufen ja auf Hochtouren Top! Schulterdrücken 60Kg...Das wird bei mir vermutlich erstmal ein Wunschtraum bleiben. Machst du das mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel?

[Micha]

Hey danke

 

Schulterdrücken mach ich mit ner Langhantel. Da wirds aber auch immer schwerer.. Die 58kg haben mich schon ordentlich auseinander genommen, aber da die 5 Wiedeholungen geklappt haben will ich die "Grenze" 60kg nächste mal machen . Fortschritte sind momentan echt gut. Ich ess aber auch wie ein Irrer. 3500Kcal sind da fast tägliches Minimum . Aber es geht mir ja auch erstmal nur um die Kraft-Steigerung, da ich das Glück habe, dass nicht alles was ich esse am Bauch hängen bleibt.

Ich bin jetzt auch mal echt gespannt wie das ganze Im Studio laufen wird, vor allem weil meine Trainingspartner beide deutlich über meinem Niveau sind, da sie auch schon lange Zeit trainieren. Ich hoffe stark, dass die mich nochmal pushen werden und ich nochmal ne Schüppe drauf legen kann bevor ich die ersten Setbacks mache

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x82 --> 85kg (eiei die haben mich heute direkt ma gekillt. hat zwar geklappt, aber war sau anstrengend. Da das nächste Trainig im Studio sein wird, geh ich hier ma auf 85kg um nich so viel Terz mit den Scheiben zu haben )

Bankdrücken 3x5x72 --> 74kg (lief am besten heute)

LH-Rudern 2x5x68, 1x4x68 --> 68kg (musste ja irgendwann kommen das nicht alle Sätze hinhauen)

Trizepsdips 3x8xBW+30kg (lief gut)

 

Alles in allem ein durchwachsenes aber nicht unbedingt schlechtes Training. Freu mich darauf die Übungen unter hoffentlich optimalen Umständen demnächst im Studio zu machen. Vor allem bei den Kniebeugen wird es ein Segen sein ein richtiges Rack zu haben.

[Micha]

So, erstes Training im Studio

 

Tag B:

 

Kreuzheben 3x5x105kg --> 105kg würde ich gerne bestätigen nächstes Mal

Schulterdrücken 3x5x45kg + Stange in der Multipresse --> 60kg habs heute einfach mal in der Multipresse probiert, um zu sehen obs mir vllt besser liegt. Hab den Typen da gefragt wie schwer die Stange inner Multipresse ist und er meinte 20kg. Wie viel davon wegen des Flaschenzugs abzuziehen sind weiss ich nicht. Werds auch beim nächsten Mal wieder mit der freien Hantel machen

Klimmzüge 3x5xBW --> BW+4kg hab leider keinen Gurt gefunden um Gewichte anzuhängen und die Mitarbeiter waren permanent unterwegs und in Kundengesprächen weil heute Eröffnung von dem Laden war. Werd nächstes mal nochmal nachfragen und/oder vorsichtshalber nen rucksack mitnehmen.

 

An sich hat das Training ordentlich Bock gemacht, vor allem weil der Kollege der mit war schon viel weiter ist als ich und mich ordentlich mitziehen kann und Tips wegen Haltung etc geben kann (War aber nichts zu beanstanden heute) Ist natürlich erstmal Gewöhnung im Studio zu trainieren, vor allem wegen der Hitze da. Das is echt krass. Zuhause hab ich im Keller trainiert. Das war optimal von der Temperatur. Naja wir werden sehen wie sich das ganze weiterentwickelt.

Hab im Anschluss an das Training noch ein paar andere Übungen gemacht, einfach um die Geräte etwas kennenzulernen.

[Micha]

Tag A:

 

Kniebeugen 3x5x80, 1x3x82,5 --> 85kg hab mich heute net so gut gefühlt (siehe unten) aber da die 80kg in allen Sätzen locker gingen, hab ich zum Test noch einen 3er Satz mit 82,5kg gemacht. Ging auch noch sehr gut, daher wird nächstes Mal erhöht.

Bankdrücken 3x5x70, 1x3x72,5kg --> 75kg das Gleiche wie bei den Kniebeugen.

Rudern am Gerät 3x5x66, hab die kleinen Zwischengewichte zu spät gesehen (schande über mein Haupt). Ging aber entsprechend gut

Dips 6x5xBW das Studio hat wohl NOCH! keinen Gürtel für Zusatzgewichte. Wird wohl aber kommen. Hatte natürlich aber (ganz meinem Wesen entsprechend) schön den Rucksack verpeilt

 

Ein paar kleine Änderungen heute. Muss mich noch ans Studio gewöhnen und wo ich welche Übungen mache. Generell hab ich mich heute nicht top fit gefühlt. Die ersten Übungen waren zunächst schwer. Aber mein Körper is dann irgendwann gut reingekommen und hat gecheckt "ah ich soll Gas geben". Irgendwie sind alle um mich rum krank.

Ich stopf mich schon mit Vitamin C und Konsorten voll. Aber so kern gesund schein ich auch net zu sein. Naja ma sehen was die nächsten Tage bringen.

 

Es ist auf jedenfall ein Hochgenuss alle Übungen mit guten Geräten bzw generell mit gutem Equipment ausführen zu können. Und jetzt hau ich mir den Wanst voll und schlaf ein

[Diet Prophet]

Tip: solange die Zusatzgewichte bei Klimmis und Dips noch verhältnismässig klein sind, kannst dir ohne Probleme eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen - falls kein Gürtel vorhanden ist.

 

Deine Werte bei der Press sind mal richtig, richtig stark! Von 60x5 träume ich. Würde auf jeden Fall bei der freien Variante bleiben.

 

Und die anderen Übungen kommen auch, wenn weiterhin langsam und konsequent steigerst. Bei den OK-Übungen bietet sich ab einem gewissen Punkt dann microloading mit 1kg an - kannst dir im Hinterkopf behalten.

[Chubbo]

Ja, Press ist echt sau stark!

Finde es gut, dass du dich quälst, und dann nochmal raufhaust, wenn du denkst, es geht was.

Werde morgen bei meinem Bankdrücken ähnlich verfahren!

[Micha]

@ArnoNuehm: Stimmt, danke. Die einfachsten Sachen fallen einem natürlich in den entsprechenden Situationen nicht ein . Werds beim nächsten Mal so machen.

 

@Chubbo: danke . Etwas quälen gehört ja dazu . Vor allem, da ich jetzt alle Übungen wirklich sicher, also ohne Angst das mir die Gewichte um die Ohren fliegen oder ich bei den Kniebeugen da alleine hänge im Keller, "traue" ich mich noch etwas mehr. Ich achte natürlich weiter auf die Form, aber so ganz alleine hat man sich dann teilweise bei den letzten Wiederholungen gedacht "Was machstn wenns doch net geht?".. Das Problem is ja zum Glück abgeschafft.

[Micha]

Tag B

 

Kreuzheben 3x5x105kg --> 110kg alles sauber hinbekommen. Wird schön gesteigert.

Schulterdrücken 3x5x55kg + Stange in der Multipresse --> ??kg musste ich heute wieder in der Multipresse mache, weil ich sonst die anderen Leute von der Flachbank gekehrt hätte mit den elend langen Langhanteln die da rumfliegen. Die "fertig" bestückten Stangen, die etwas kleiner sind, gehen leider nur bis 37,5kg. Die bringen mir nix. Werd eventuell auf KH-Schulterdrücken wechseln. Deswegen muss ich ma schauen wie das Gewicht beim nächsten Mal wird.

Klimmzüge 3x5xBW+2,5kg, 1x3xBW+5kg --> BW+5kg hab mir ArnoNuehms Tip zunutze gemacht und die Hantel zwischen den Füßen eingeklemmt.

 

So Mädels. Mein Trainingspartner hat mich etwas hart gepusht deswegen gings heute direkt wieder rund. Alles sauber hinbekommen heute und das generelle Körpergefühl war auch wieder normal. Von daher alles super. Hab momentan Bock aufs trainieren das is unnormal. Freu mich jedes mal wie nen kleines Kind zu Weihnachten.

[Micha]

Hey Leute, ich hab nochmal an alle dir hier mitlesen eine frage. Ich möchte gerne meine trainingsintensität erhöhen. Also von 3 auf 4 Tage pro Woche. Jetzt wird im FEM-Artikel empfohlen 3 mal die Woche zu trainieren, aber ich möchte wirklich lieber öfter trainieren. Macht es das Sinn, zwar den FEM plan weiter zu machen, dafür aber jede zweite Einheit zu erhöhen? Oder wäre ein anderer plan da besser?

 

Nur um das zu verdeutlichen. Ich weiß dass ich eventuell etwas aufbaupotential verschenke, aber ich will wirklich lieber 4 mal die Woche oder wenn es mir wirklich gut geht sogar 5 mal die Woche trainieren, statt 3 mal die Woche.

 

Bin für jegliche Anregung dankbar

[Diet Prophet]

Hey Leute, ich hab nochmal an alle dir hier mitlesen eine frage. Ich möchte gerne meine trainingsintensität erhöhen. Also von 3 auf 4 Tage pro Woche. Jetzt wird im FEM-Artikel empfohlen 3 mal die Woche zu trainieren, aber ich möchte wirklich lieber öfter trainieren. Macht es das Sinn, zwar den FEM plan weiter zu machen, dafür aber jede zweite Einheit zu erhöhen? Oder wäre ein anderer plan da besser?

 

Nur um das zu verdeutlichen. Ich weiß dass ich eventuell etwas aufbaupotential verschenke, aber ich will wirklich lieber 4 mal die Woche oder wenn es mir wirklich gut geht sogar 5 mal die Woche trainieren, statt 3 mal die Woche.

 

Bin für jegliche Anregung dankbar

 

Vorweg: Du erwähnst Trainingsintensität beschreibst aber im weiteren Verlauf die Trainingsfrequenz.

 

Was meiner Ansicht nach noch drin wäre ist jeden zweiten Tag zu trainieren, also AxBxAxBxAxBx..., damit hättest 3.5 Einheiten, somit in einem zweiwöchigen Zeitraum 1 TE mehr. Da verschieben sich halt zwangsläufig die Trainingstage, d.h. es erfordert etwas mehr Flexibilität.

 

Noch höhere Frequenz, sprich ABxAxBx würde ich nicht unbedingt empfehlen, bei einem grundübungsbasierten Split, dessen Ziel die Lineare Progression ist (& der damit eine sehr hohe Intensität an den Tag legt.)

Vielleicht kann dir einer der beiden FEs noch was dazu sagen, sie müssten am besten wissen wieso die Vorgabe 3 und nicht 4 TE lautet.

 

Warum solltest du pauschal nur jede zweite Einheit erhöhen? Erhöht wird dann wenn das Gewicht mit der vorgegeben Wdh.Zahl und in guter Technik bewältigt wurde. Bei den Druckübungen kannst über Microloading nachdenken, wenn die Progression ins Stocken kommt.

 

Im Allgemeinen gilt halt: don't f*ck the program.

[Micha]

Dachte in dem Zusammenhang wäre Frequenz = Intensität, Sorry dafür

 

Ok stimmt die Steigerungen zu pauschalisieren wäre hier vermutlich eher dumm.

 

Genau wegen dem Satz "dont fuck with the Programm" ist daher auch die frage ob ich das "Programm" wechseln sollte oder ob der FEM-plan auch ohne weiteres im Muster A,B, frei, A,B, frei, frei anwendbar ist.

[PullUpBenni]

Eine höhere Splittung kommt nicht in Frage? 2er z.B.

[Micha]

Doch klar.. Bin vollkommen offen für Vorschläge... Also du meinst eher in Richtung ok/uk oder Push/pull Split?

[PullUpBenni]

Joa.Warum nicht.

Wenn du bock hast auf mehr Training bzw. auf mehr EInheiten. Und du auch die nötige Energie und Zeit dafür hast.

Gibt soweit ich weiß einige Untersuchungen welche gezeigt haben das eine 2mal Wöchentliche Belastung pro Muskel/gruppe ein "optimum" darstellt. Solange du dies also beachtest sehe ich kein Problem darin. Also einen 2er viermal pro Woche z.B.

 

Was mich persönlich bei dir wundert ist dein Verhältnis von Bank zu überkopf. Das ist normalerweise etwas weiter auseinander, bzw. müsstest du bei der Bank stärker sein,

[Micha]

Da muss ich sagen das mich das selbst wundert. Das hat mein Kumpel aber auch schon gesagt.. Hab auch keine Ahnung woran das liegt.. Der Kumpel konnte aber auch keine fehlvaltung bei der Presse feststellen.. Hab's auch beim letzen Training ganz am Ende 1 Satz an der press-Maschine getestet.. Da waren dann auh immer noch 56kg drin.. Also denke ich, dass ich einfach auf der Brust zu schwach bin

[Micha]

So.. hab mich nochmal durch die Artikel gelesen und mich für eine Push/Pull Splittung entschieden. Nur bei den Sätzen und Wiederholungen bin ich mir unsicher und wäre für Tips dankbar.

Ist quasi der Push/Pull-Pan den Elija auch schon gemacht hat, glaub ich zumindest:

 

Push:

 

Kniebeugen 3x 6-8

Bankdrücken 3x 6-8

Military Press 3x 6-8

Dips 2x 10-12

Seitheben 2x 10-12

 

Pull:

 

Kreuzheben 3x5 (hier weiss ich echt gar nicht was ich ansetzen soll)

Klimmzüge 3x 6-8

Rudern 3x 6-8

Reverse Flys 2x 10-12

Bizeps-Curls 2x 10-12

[Gast Elija123]

Ein absolut genialer Plan! Satz- und Wiederholungszahl sieht soweit auch ganz gut aus! Hör einfach auf deinen Körper, was er dir sagt. Wenn du das Gefühl hast, dass du bei 6-8 Wdh. zwar viel Gewicht bewegen kannst, dich aber nicht wirklich optimal ausgelastet und gereizt fühlst, dann reduziere die Gewicht und Pausenzeiten und erhöhe die Wdh. Manche kommen auf das eine, manche auf das andere besser klar! Optimal ist es natürlich, wenn du sowohl schwere als auch leichtere Übungen einbaust, so wie du es im Prinzip ja auch gemacht hast. Die einzige Krux, die ich spontan sehe, KÖNNTE das Rudern sein. Mir persönlich bringen mehr Wdh. mit weniger Gewicht da mehr als andersrum. Probier's aus!

 

So, und jetzt ordentlich futtern und du wirst mich bald überholen mit deinen Kraftwerten

[Gast]

Was das Kreuzheben angeht musst du probieren ob 3x5 (sets across = 3x dasselbe Gewicht) funktioniert oder doch zu stark reinhaut, wenn du dich weiter verbesserst. Es kommt ja auch hinzu, dass du vielleicht weniger Erholung zwischen schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben hast, je nachdem, wie du die Tage aufteilst. Falls Letzteres passiert, dann 1x5 (also ramp to topset). (Rudern, wie Elija123 schon sagte, ggf. mit etwas mehr Wiederholungen wegen der Belastung des unteren Rückens... oder machst du Rudern am Kabelzug?)

 

Zum Wechsel des Plans... Ich kann deinen Wunsch einerseits verstehen, andererseits finde ich es schade, wenn du nun eine langsamere Progression anschlägst... Letztlich musst du dich fragen, ob du dein Ziel so besser erreichst, oder ob sich die Ziele geändert haben.

[Micha]

Cool, danke schon mal für das Feedback.

ICh werde das mit dem Rudern dann austesten. Kann da in der Kombination bisher noch gar nix zu sagen

 

@TPZ wegen des Planwechsels:

 

Ich hole dafür mal etwas weiter aus, damit es wirklich verständlich ist.

 

Meine Ziele haben sich so gesehen nicht geändert. Allerdings nehme ich gerne eine eventuell etwas langsamere Progression in Kauf, wenn ich dafür öfter trainieren kann.

Ich möchte generell stärker werden, das bleibt auch erstmal so. Ich habe nur eine unendliche Begeisterung für die sportliche Ausführung an sich gewonnen.

Das kommt maßgeblich daher, dass mir andere Sporarten die ich sonst leistungsbezogen durchführen würde, von Seiten der Ärzte verboten wurden. Das kommt daher, dass meine Milz im gesamtem Volumen in etwa doppelt so groß (bei der letzten Messung sogar etwas größer) als normal ist. Dadurch ist die Hälfte der Milz nichtmehr durch den Rippenbogen geschützt und ich "darf" keinerlei Kontaktsportarten ausführen. Also fast alle Mannschaftssportarten die mir Spaß machen.

Durch das "Verbot" war ich eine zeitlang richtig sauer und angepisst und wollte die Milz profilaktisch entfernen lassen. Hat aber natürlich kein CHirurg machen wollen.

Durch die wachsende Begeisterung für den Kraftsport ist dieses sauer sein wieder weggegangen und ich möchte lieber mehr als weniger trainieren. Das kommt vermutlich daher, das Sport seit meinem 4ten Lebensjahr ein Teil von mir war.

Wie bereits gesagt, um öfter trainieren zu gehen, nehme ich gern eine langsamere Progression in Kauf. Ich weiss das der Kraftsport eh eine langzeit Angelegenheit ist. Und da es so lange es geht Teil meines Lebens bleiben soll, ist mir momentan egal ob ich diesen Sommer, oder erst im Winter oder erst nächsten Sommer nen ordentlich trainierten Körper habe und meine Kraft steigt.

 

Von daher: Danke nochmal für die Tips

Ich werde berichten wie es klappt in der Umsetzung.

[Gast]

Danke für die ausführliche Erklärung! Ich will dann auch gar nicht mehr viel schreiben (außer einer Sache gleich), sondern dir viel Erfolg bei deinem weiteren Weg wünschen! (Bin auch "Ballsportler" und konnte mir auch lange nicht vorstellen, an einem Sport Spaß zu haben, der ohne Bälle funktioniert Für mich ist es aber auch zu einer ernsthaften Alternative geworden.)

 

Als letzte Anregung... Wenn du das sowieso langfristig siehst, dich auf die "großen Vier" konzentrieren willst und 4x/Woche trainieren möchtest... Hast du mal über 5/3/1 als Alternative nachgedacht?

[Micha]

Kein Ding wegen der Erklärung .. Ist ja nix worum man Geheimnisse machen muss ..

 

Das 5/3/1 Programm hab ich mir auch nochmal durchgelesen, vor allem weil du (glaub ich) das ja machst tpz ..

 

Find das Programm auch cool vom Vorgehen, aber ich dachte/denke dass ich dafür noch nicht weit genug bin.. Es richtet sich ja schon an eher fortgeschrittene Sportler. Zumindest so wie ich das verstanden hab

 

Das wird daher bestimmt später eine gute Option für mich sein

[Gast]

Kein Ding wegen der Erklärung .. Ist ja nix worum man Geheimnisse machen muss ..

 

Das 5/3/1 Programm hab ich mir auch nochmal durchgelesen, vor allem weil du (glaub ich) das ja machst tpz ..

 

Find das Programm auch cool vom Vorgehen, aber ich dachte/denke dass ich dafür noch nicht weit genug bin.. Es richtet sich ja schon an eher fortgeschrittene Sportler. Zumindest so wie ich das verstanden hab

 

Das wird daher bestimmt später eine gute Option für mich sein

 

Fortgeschrittene ja... oder halt für solche Leute, die wie ich, aus welchen Gründen auch immer ein Programm mit einer langsameren Progression wählen Bei mir waren Volleyball, mein Alter und die Tatsache, dass ich nicht auf Teufel komm raus Körpergewicht zulegen muss/will ein Grund, nicht mehr nach einem 3x5-Schema zu trainieren. Neben der Möglichkeit bei diesem Programm auch 3x/Woche zu trainieren (statt 4x/Woche), dass es sich auf wesentliche Übungen konzentriert (wenn man will, denn es gibt ja unzähliche Templates - auch für Bodybuilding) und die Einheiten in rel. kurzer Zeit absolviert werden können... deswegen war es für mich das richtige... Behalt es ruhig für später im Hinterkopf.

 

"Ihr", also Leute die wie du gerade nach dem FEM-Plan o. ä. trainieren, noch jung sind (im Vergleich zu mir) und nur Krafttraining machen, werden meine lächerlichen Kraftwerte sehr schnell überholen und deutlich besser werden können, wenn ihr konsequent dran bleibt... Ich würde das nicht leichtfertig verschenken... Aber jetzt habe ich schon wieder zu viel dazu gesagt... Probiere deinen neuen Plan und schau, wie es dir liegt und wie deine Fortschritte sind. Zu einer 3x5- oder 5x5-Variante kannst du ja immernoch zurück.

[Lugh]

Für 5/3/1 gibt es keine wirklichen Vorgaben, wie weit man sein muss um es anfangen zu dürfen. Es hat halt "nur" eine monatliche Progression. Daran ist jetzt an sich nichts schlimmes, man muss sich nur vorher klarmachen, dass es nicht so flott mit den Gewichten nach oben geht.

 

Ich würd dir einen Texas Method 4er Split empfehlen, wenn du weiterhin auf Kraft trainieren willst. Da hast du eine etwas langsamere Progression (wöchentlich). Es ist aber ein ziemlich hartes Programm.