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  1. Hi, ich habe heute die HSD angefangen und mache den passenden Plan dazu von euch. Nun steht im Plan aber Seitheben drin. Da ich aber den FE Plan voher gemacht habe mit 3x5 und hier Schulterdrücken erhalten ist, würde ich gerne das mit einbauen, um meine Kraftwerte hier ebenfalls erhalten zu können. Meine Idee wäre es durch Seitheben austauschen mit 2x5 SD. Oder brauche ich das garnicht um meine Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Langt es wenn ich Bankdrücken und Seitheben mache um die Kraftwerte im Schulterdrücken beizubehalten? Was meint ihr wie ich es am besten machen soll? Gruß Aljoscha
  2. Hallo Community Ich bin 18 Jahre alt. 190cm groß und jetzt 96kg schwer. (Habe eine Verletzungsbedingte Pause machen müssen.) BP70kg 3x SQ70kg 2x (Vor 4 Monaten 110kg max) DL80kg 5x (Vor 4 Monaten 135kg Max) Ich habe mit 15 Jahren -> Jetzt 20kg abgenommen und bin 10cm gewachsen. Habe von damals noch Dehnungsstreifen. Kann es sein des "zuviel" Haut des ganze verfälscht? (Schaue mit T-Shirt ziemlich sportlich aus, habe aber eine kleine hängende Wampe und einen kleinen Vorbau) Bi jetzt in der 4. Woche der HSD (Phase 3) 1.) Laut der NavyMethode habe ich jetzt in Wo 3 einen KFA von 25. Jedoch habe ich meinen BMI ausgerechnet und der stimmt mit dem in der Tabelle nicht Überein.(Tabelle für Proteinmenge in der HSD) Mein BMI ist ca 26,5. Deshalb hätte ich laut BMI 2,3g Protein und laut KFA 1,8g. 2.) Soll ich, wenn ich einen KFA von unter 25 habe (was nächste Woche sein wird) in Phase 2 umsteigen oder für die gesamten 8 Wo Phase 3 machen? (Habe in der PDF nicht rauslesen können.) 3.) Erdbeeren haben ja ca. 5g KH pro 100g. Kann ich sie essen oder nicht? (ohne Tracken). Mit sportlicher Grüße E-Rich
  3. Hallo, ich frage mich ob es möglich ist die HSD bis 10%KFA zu machen. Oder sollte man ab 15% mit der Sub 10/20 anfangen? Darf man die HSD auch unter 10% benutzen? Meiner Meinung nach wäre die Sub10/20 langsamer als die HSD, und deshalb sollte die HSD optimal für den schnellen Fettverlust bis niedrige KFA Bereiche sein, oder?
  4. FrauRausH

    FrauRausH´s erster Log

    da ich die Logs der Mit-HSD er so gerne lese, habe ich mich jetzt auch zu einem entschieden. Ich bin seit Gestern dabei, Typ 2 und würde schon ganz gerne 4 Wochen durchhalten. Tag 1: Der erste Tag gestern war super.- Ich habe ihn jedoch (gefühlt) zur Hälfte auf dem Klo verbracht. Was wohl zum Großteil an der riesigen Menge zugeführter Flüssigkeit lag. Ich habe riesige Mangen Salat und Gemüse gefuttert. War den ganzen Tag satt, zufrieden und gut gelaunt. Perfekter Start! Tag 2: (heute) Spätdienst...also konnte ich zumindest etw2as länger schlafen. Das fand meine Blase aber nicht ganz so komisch...und hat mich einmal in der Nacht und einmal am frühen Morgen aus dem Bett genötigt. Nach dem Aufstehen war ich dann irgendwie ganzschön matschig . Irgendwie war mir etwas flau im Magen und etwas schwummerig. Nach Quark, Blaubeeren und reichlich Kaffee ging es aber steil bergauf mit mir! Training war sehr ungewohnt, da ich erstmals ernsthaft mit Gewichten trainiert habe. Bislang habe ich fast ausschließlich Bodyweight-Training gemacht. Ist schon sehr anders, aber hat mir gut gefallen. Danach Mini-Refeed Haferflocken mit Apfel und Zimt- der Hammer und sehr sättigend. Voll motiviert zum Spätdienst...und von mindestens ebenso voll motivierten Vollpfosten mehrfach erfolglos herausgefordert. - Ist heute irgendwas mit dem Luftdruck nicht in Ordnung???? Schon wieder Vollmond? Aber ich bin total entspannt...komme nur kaum zum Essen und werde meine Ration heute wohl nur mit Mühe schaffen... Kann so weitergehen!!!
  5. Hallo! Ich bin ganz neu hier. Vielleicht stelle ich erst mal vor. Ich bin 42 Jahre alt, weiblich und mache seit ca. 1,5 Jahren Krafttraining (bis jetzt ausschließlich Bodyweight). Allerdings wird mir der zeitliche Aufwand/erzielte Ergebnis langsam zu groß. - Ich möchte daher auch Hantel-Training umsteigen. Zunächst aber ist mir eine Reduzierung des KFA wichtig. Geschätzt liege ich jetzt bei 30 Prozent, mein ehrgeiziges Ziel sind 20 Prozent. Daher habe ich mich zur HSD entschlossen. Nachdem ich jetzt das ganze Buch durchgelesen habe, bleibt eine Sache, die ich gar nicht verstanden habe- oder doch? - Es geht um die Menge an KH - außerhalb der Refeeds. Verstehe ich das richtig, dass ich keine zusätzlichen KHs zu mir nehme und die Begleit-KHs (z.B. aus dem Gemüse) ignoriere. - Vorausgesetzt natürlich nur die erlaubten Gemüse...Gibt es denn irgendeine magische Grenze? Oder ist das dann tatsächlich wurscht? -Sehe ich das richtig, das meine geliebte Kohlrabi zu den sündigen Gemüsen gehört? - Ist fettarmer griechischer Joghurt (0,2Prozent) ein geeignetes Lebensmittel? Ich finde reinen Magerquark soooooo fies (diese knatschige Konsistenz) brrrrrrrr. Wäre Euch echt dankbar für Hilfe!
  6. 5arah

    5arah HSD-Log

    HSD-Start: 15. Dezember 2014 für 8 Wochen HSD-Typ 3 (zweite HSD im Sommer geplant) Ziel: so viele Kilos wie möglich runter Langfristig: Gewicht nicht mehr dreistellig *Foto erspare ich den Anwesenden* Erfolge bisher Woche 1: - 4 kg Woche 2: - 1,9 kg Woche 3: - 1,6 kg Trainingsplan (Grundübungen) Beinpresse: 110 kg Beinbeuger: 35 kg Seitheben: 10 kg Latzug zur Brust: 30 kg Brustdrücken: 25 kg Rudergerät: 20 kg
  7. Hallöchen, ich finde nirgends eine klare Aussage. Deshalb: Ist Obst während der HSD zulässig? Ich vermute nein wegen des Fructosezuckers, wollte mir das aber gern bestätigen lassen. Vielen Dank und beste Grüße Tom
  8. Hallo allerseits Vielen mag der Gedanke an 8% Kfa und Diät ausgerechnet in der ´´Bulkzeit ´´ des Jahres und dann auch noch kurz vor Weihnachten komisch vorkommen, aber für mich persöhnlich ist das gerade auf jeden Fall der richtige Schritt. Das ganze möchte ich hier loggen um für mich persöhnlich einen Anreiz zu schaffen alles rund um die Diät strukturiert zu notieren bzw runterzuschreiben, um so die Diätforschritte besser kontrollieren zu können bzw überblicken zu können. Zunächst zu mir: Ich heiße Jan, bin 23 Jahre alt und Student. Anfang des Jahres dürfte ich seit 6 Jahren im Studio angemeldet sein und auch bereits ca so lange relativ durchgehend trainieren gehen. Dabei muss ich sagen,dass ich die 6 Jahre sicherlich alles andere als gut ausgenutzt bzw genutzt habe. Teilweise sicherlich durch äußere Umstände, teilweise auch dadurch, dass ich mir oft selbst im Weg stand. Dies möchte ich in Zukunft ändern und will versuchen möglichst effizient und gezielt an die ganze Sache ranzugehen. Daher auch das momentane eigentlich nicht umbedingt zur Jahreszeit passende Ziel zunächst mal ordentlich runterzugehen mit dem Kfa um zu sehen was darunter eigentlich übrig bleibt. Zu meiner Trainingshistorie: Anfang 2009: Anmeldung im Fitnessstudio aufgrund von Rückenproblemen vom vielen Zocken 2009-2012: Training im wohl am schlechtesten ausgestatteten Fitnessstudio überhaupt, zwar schon im Internet über Ernährung und Training schlau gemacht, aber nur das gröbste davon umgesetzt. Dürfte wohl so auf 90-92 Kg mit 18% gekommen sein damals. 2012-Mitte 2014: Zwar Wechsel in besseres Studio, aber bedingt durch ständigen Wechsel des Trainingsplans sowie ständigem Wechseln zwischen Diät und Aufbau nur mehr als mäßige Fortschritte. Mitte 2014: ~95 Kg mit 14-15% Kfa, dann bedingt durch massive Probleme in anderem Bereich 3 Monate Trainingspause + Ernährung zu 100% durch Fastfood Damit kommen wir zum Grund warum ich eigentlich überhaupt hier gelandet bin. Nach 3 Monaten Trainingspause + extremem Fastfood-Konsum landete ich Ende Oktober irgendwo bei ca 103-104 KG und knappen 22-24% Kfa. Ich glaube ich habe mich noch nie im Leben so beschissen wie zu diesem Zeitpunkt in meinem Körper gefühlt und dadurch landete ich dann schlussendlich auch hier auf Fitnessexperts, da ich mit der HSD möglichst schnell wieder dort hin wollte, wo ich vorher vom Körper her war. Daher die HSD gekauft und direkt mal ab Anfang November 4 Wochen HSD Kategorie 2 durchgezogen.Im Prinzip dabei abgesehen von 3 Glühwein aufm Weihnachtsmarkt kein Mal vom Plan abgewichen. Die Diät verlief sehr gut und so landete ich Anfang Dezember bei ca 98-99 Kg und 16-17% Kfa. Aufgrund des guten Ergebnisses der Diät entschied ich mich straight weiter zu diäten und endlich mal möglichst weit mit dem Kfa runterzugehen. Da mich die HSD bereits überzeugt hatte entschied ich mich für die Sub10/20 als Programm für den härtesten Part der Diät. Mein Vorgehen bisher bzw die Planung für später sieht also folgendermaßen aus: 7.11-5.12: 4 Wochen HSD Kategorie 2 --> Von 103-104 Kg und 22-24% Kfa auf 98-99 Kg und 16-17% Kfa 6.12-12.12: 1 Woche Erhaltungskalorien 13.12-19.12: 1 Woche HSD Kategorie 2 20.12- spätestens 7.1 : 2 Wochen HSD Kategorie 1 ( Sind halt Weihnachtstage+ Silvester dazwischen, werde also sicherlich 2-3 mal halt nen Tag keine HSD machen können/wollen. Werde an den Tagen an denen es nötig ist einfach ganz normal essen und dafür halt nen weiteren Tag HSD dranhängen.) 7.1-21.1 (ggfalls auch nur 14/17.1): Erhaltungskalorien (werde die Länge der Pause wieder vom Wohlbefinden abhängig machen, wenns genauso gut läuft wie bei der jetzigen wohl wieder nur 1 Woche, ansonsten halt 2 Wochen) 21.1-X: Sub 10/20 bis Kfa niedrig genug, keine Ahnung wo das schlussendlich sein wird, irgendwas zwischen 6-8% wäre auf jeden Fall sehr geil. Solange ich noch die HSD durchziehe werde ich hier nur täglich Ernährung+ Training posten. Täglich wiegen und großartig Umfänge kontrollieren bringt mir während der HSD eh nicht viel, da dort eh keine großartigen Änderungen vorgenommen werden/werden müssen. Wenns dann an die Sub10/20 geht, wird das ganze anders angegangen um die Diät kontrollieren/anpassen zu können. Ansonsten hier noch die wichtigsten Daten zu mir: Größe: 187 cm Gewicht: 97-98 Kg Kfa: ~15% Trainingswerte momentan während der HSD im GK-Plan: LHBD: 97,5*5 KH: 115*5 KB: 95*5 MP: 55*5 Supps: Vitamin D 2000 I.U täglich Kreation 5g täglich Fischölkapseln 1,6g EPA+1,1g DHA täglich Magnesium 3,6g Magnesium-Citrat täglich Kalzium: 800 mg täglich Zinc: 15mg elementar täglich Multivitamin: 1 Brausetablette täglich Koffein: 300-400 mg ab und zu vorm Training
  9. Hallo miteinander, habe ja schon eine erfolgreiche HSD hinter mir und wollte vorletzten Montag nach längerer Pause nochmal eine machen, allerdings habe ich nach 3 Tagen abgebrochen und wieder die gleichen Probleme, die ich auch beim ersten mal hatte. Einschlafstörungen Durchschlafstörungen starker Harndrang Thermogenese, obwohl mir das bei einer sehr Eiweißreichen Ernährung klar ist Ist das alles normal? Ich denke mich zu erinnern, dass der Punkt mit den Schlafstörungen schon mal angesprochen wurde. Leider macht es diese Tatsache sehr schwer durchzuhalten, da ich jeden Tag sehr früh raus und auch Leistung bringen muss. Kann das durch Supps etwas abgemindert werden? IIFYM funktioniert bei mir ganz gut, aber halt auf längere Sicht. Nun würde ich vor Weihnachten aber gern nochmal mit dem "Dampfhammer" ran. Für Ratschläge bin ich sehr dankbar. Schöne Grüße Schorsch
  10. Hey, ich habe die HSD beendet, heute starte der 1. Tag meiner Erhaltung. Ich Buch steht mindestens 3g /kg BW. Mindestens schließt ja jetzt nicht aus, dass ich mehr KH's nehmen darf. Habe mich daher entschlossen meine Erhaltung folgendermaßen zu gestalten: 3700Kcal teilen sich in folgende Makronährstoffe ein: Kohlenhydrate: 500 Eiweiß: 166 Fett: 115 BW:81 -> Real siehts wahrsceinlich anders aus, wenn das Wasser erst mal gedropped ist, werde ich sicherlich bei 78kg sein oder so. Ist das legit oder sollte ich etwas ändern? P.S. Habe ich der Suchfunktion nichts dergleichen gefunden, deswegen, falls es das Thema schon mal gab, bitte Verlinkung dazu anstellen. Vielen Dank.
  11. Captain

    Kreatin und Ketose

    Hallo. Ich habe zu dem Thema nur widersprüchliche Meinungen gefunden und vielleicht kann mir ja hier jemand eine einfach verständliche, wissenschaftlich korrekte Erklärung liefern: Wie verhält es sich mit der Wirkung von Kreatin während mein Körper in Ketose ist (wie z.B. während der HSD oder PSMF)? So wie ich das verstanden habe lagert Kreatin Wasser in die Muskulatur ein, aber in Ketose sind doch keine Kohlenhydrate vorhanden die Wasser binden könnten und man merkt ja auch den deutlichen Wasserverlust. Sind diese Prozesse nicht irgendwie gegensetzlich? Hat das irgendwelche Auswirkungen auf den Effekt von Kreatin? Wenn ich etwas falsch verstanden habe bitte ich um Aufklärung Danke!
  12. Moin! 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter 43 Deinen KFA 30-32 (runter von 40+) Deine Größe 185 Dein Gewicht 105 Deine Kraftwerte: Bankdrücken 5rms 116kg, Kreuzheben 5rms 117kg, Kniebeuge 5rms 117kg, Schulter 5rms 45kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung: Beherrsche die Grundübungen in der Ausführung mittlerweile gut; Gewichte sind kein Fremdwort; Kraft ist signifikant gestiegen; Ausdauer ist da; 60 Min Training ist mittlerweile problemlos möglich; Trainiere ernsthaft seit einem Jahr; erst Cardio, dann im Wechsel mit Körperspannungsübungen und leichten Gewichten und Cardio Dein momentanes Training: Habe noch keines - suche hiermit einen Plan; habe bisher nach einem miCoach Trainigsplan im Zirkeltraining (Ganzkörper) gearbeitet Schlaf: Ich versuche mindestens 8h am Tag zu schlafen Ernährung: Aktuell versuche ich nach meine Tageskalorien zu erhalten plus etwa 200 drauf für den Aufbau; komme aber nicht immer dazu 3.) Dein Ziel Ich habe nun eine Weile mit HSD gelebt. Habe auch wirklich viel geschafft. Insgesamt etwa 15kg Fettmasse. War super. Aaaaaber: HSD ist halt nur mit den wenigen Übungen. Und ich will Sport machen. Ich könnte bestimmt noch mal 15kg Fettmasse abbauen. - Habe mich aber entschieden, lieber Sport zu machen und erst die Muskeln aufzubauen. Definition und Diät müssen jetzt mal warten. Ich brauche schon feste Strukturen und feste Heransgehensweisen. Plan mit Ernährung und Training wäre super. (ach neee?) Der Plan von diesem miCoach war toll, weil ich damit wirklich viel Beweglichkeit und Grundwissen bekommen habe. Nun würde ich aber gern mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen. Zur Auswahl stehen ja die verschiedenen Pakete. FEM, Lifestyle und Co. Was würdet ihr in meiner aktuellen Lage vorschlagen (und warum)? Danke für Hilfe und Info
  13. Hallo, ich überlege derzeit eine HSD zu machen um einfach Fett (Bauch) zu verlieren. Sehe ich es so richtig, dass ich täglich eine gewisse Eiweißmenge zu mir nehmen muss. Ich kann keine Infos zu Milchprodukte finden, fettarme Milch ja oder nein ? Fettarmer Joghurt erlaubt? Samstag hatte ich einen HSD Kuchen bei Bekannten probiert. Schiokokuchen, sehr gewöhnungsbedürftig
  14. Hey Leute! Momentan bin ich in der zweiten Woche der HSD. Es geht mir sehr gut, muss nur noch "mental lernen" damit umzugehen, dass ich nur zweimal die Woche trainieren soll und mich nur auf die vorgegebenen Übungen beschränke Nun denk ich schon über die Zeit danach nach. Meine HSD werd ich 2-3 Wochen machen. Nach der HSD soll man ja 2 Wochen seine Erhaltungskalorien essen. Will dann auch wieder mehr als 2 mal die Woche trainieren Ist halt auch sehr Auslgeich für mich und da sind 2 mal zu wenig Muss ich da dann die "verbrannten" Kalorien abziehen? In etwa halt...messe mit der Polar Uhr. Oder kann ich einfach Erhaltungskalorien essen und trainieren, ohne an den Kalorien zu schrauben? Danke schonmal und nebenbei erwähnt, find ich die Seite und das Forum echt top.
  15. Hallo zusammen, ich hab da mal eine Frage für die chemisch Bewanderten unter euch. Mit meinen Schulkenntnissen und Google komme ich da nicht weiter als bis zu halbgaren Vermutungen. Ich möchte mir für die HSD Magnesiumgranulat aus der Apotheke kaufen (gerade das, weil die Sorte mir einigermaßen schmeckt). Laut Beipackzettel sind da pro Portion 1250mg "Trimagnesium Dicitrat 9-Wasser" drin. Wenn ich eine Bioverfügbarkeit von ca. 25% annehme, wären das ja um die 312mg, mit denen mein Körper arbeiten könnte. Jetzt ist aber weiter unten auf der Zusammensetzungsliste "Magnesium Ion 148,65mg" aufgeführt. Was bedeutet diese Angabe? Ist das eine Angabe der bioverfügbaren, also im Körper verwertbaren Magnesiumionen für eine Dosis? Das wären ja weit weniger als 25%, obwohl das Magnesium in Citratform eingenommen wird. dann müsste ich die Tagesdosis ja erhöhen. Lieg ich da nun richtig oder verpeil ich mich da komplett? Danke für euer Feedback!
  16. Vor gut zwei Wochen startete ich mit ein paar Tagen Low-carb, dann HSD. In den ersten Tagen super Erfolg: 3 kg weniger auf der Waage innerhalb einer Woche. Dann kurz vor Beginn meiner Monatsblutung ein Stopp, seither 10 Tage ohne Fortschritt auf der Waage trotz massivem Kaloriendefizit (ca. 7000 kcal pro Woche). Ich verstehe, dass die Waage nicht wirklich sagt, was im Körper passiert. Dennoch hat mich diese Erfahrung auf die Idee gebracht, nachzuschlagen, wie sich der Monatszyklus auf Gewicht und Abnehmen auswirkt. Dabei habe ich mehr gefunden, als ich erwartet hatte. Hier ist eine Seite (englisch), die die hormonellen und Stoffwechseländerungen während des Monatszyklus in 15 Punkten auflistet: http://www.metabolic...menstrual-cyle/ Wenn ich das richtig verstehe, fällt der Zyklus grob in zwei Phasen: Beginn der Monatsblutung bis Eisprung: Körper produziert viel Oestrogen und wenig Progesteron. Weil Oestrogen die Insulinsensititvität reduziert, werden Kohlenhydrate in dieser Zeit besser vertragen. Diese Phase eignet sich gut zum Muskelaufbau. Eisprung bis (kurz vor) Monatsblutung: Körper produziert viel Progesteron, was die Insulinsensitivität reduziert und die Fettverbrennung aktiviert. Diese Phase eignet sich also gut zum abnehmen. Damit würde sich ein zyklisches HSD Programm anbieten: HSD mit hohem Kaloriendefizit in der zweiten Phase, Erhaltungskalorien und Muskelaufbau in der ersten Phase des Menstruationszyklus. Habt ihr eigen Erfahrungen, welche diese Gedanken bestätigen oder in Frage stellen?
  17. Moinsen, bei mir geht heute die HSD los, Typ 2, KFA ca 19-20%. Ich trainiere seit Beginn des Jahres SS-Style, Kraftwerte: Squat 155, Bench 118, DL 219, OHP 78. Körpergröße: 193cm Gewicht: ca. 104kg 1. Während der HSD ist ja ein anderer Trainingsplan vorgeschrieben. Würde sich das aber auch anpassen lassen, um mindestens 3x pro Woche trainieren zu können. Ich würde gerne weiterhin die lineare Progression ausnutzen, wenn auch stark abgeschwächt durch die fehlende Energie. Ich hatte schon mal, ohne das Buch zu lesen, eine 2 wöchige gemacht, wo ich einfach das Volumen jeweils um einen Satz gekürzt hatte und weiter linear steigern konnte, wenn auch langsamer. Würde sich das damit verbinden lassen, da mir 2mal Training leider nicht ausreicht? 2. Ich spiele für gewöhnlich 2-10h Volleyball zusätzlich in der Woche. Würde sich das weiterhin einbauen lassen, vielleicht in Hinblick auf vermehrte Refeeds? 3. Wie verhält sich die körperliche Anstrengung des Koitus auf das Ganze. Macht ja auch locker 10-12h pro Woche aus. Sollte ich da auch refeeden oder muss ich darauf verzichten? Danke schon mal für die Antworten. MfG Richard
  18. Liebes FE Team, ich hätte mal eine bzw mehrere Fragen bzgl. des HSD Plans: Und zwar steht ja Kreuzheben mit 2x6-8 drin. Wäre es möglich, das auf einen Satz zu kürzen? Reicht das für einen ausreichenden Erhaltungreiz? Eine weitere Frage die ich hab ist, ob man Langhantel Rudern mit Sitzendes Rudern am Kabelturm austauschen könnte? Diese Fragen ergeben sich aus dem ersten Training, dieses war nämlich ziemlich exhausting für meinen lower back und schwer zu absolvieren. hatte mir auch erlaubt Kreuzheben dem Rudern vorzuziehen. Freue mich über jede Antwort. MfG Marcel
  19. Servus, hab heute ein geilen Gulasch mit Huhn gemacht und wollt ihn mit euch teilen Die Zutaten sind für 2 Portionen (ausgehend davon, dass man 1 Pack Huhn mit Gemüsezeug als Portion ansieht), kann man ja entsprechend alles halbieren oder sonst wie n-teilen. Zutaten (EW - KH - FT) 1200g Huhn (23 - 0 - 1) -> (276 - 0 - 12) 300g Zwiebel (1,2 - 4,9 - 0,2) -> (3,6 - 14,7 - 0,6) 300g Paprika (1 - 6 - 0,3) -> (3 - 18 - 0,9) 200g Karotte (1 - 4,8 - 0,2) -> (2 - 9,6 - 0,4) 50g Tomatenmark (5,3 - 18,3 - 0,3) -> (2,65 - 9,15 - 0,15) ca. 1l Gemüsebrühe (0,3 - 0,2 - 0,1) -> (3 - 2 - 1) 1 Zehe Knoblauch 1 Chilischote (bzw. je nach Belieben) später nochmal ca. 500ml Wasser ca. 3TL Johannisbrotkernmehl (5 - 7,3 - 1) (hab ich aber nicht getrackt, da es tatsächlich von der Menge sehr wenig war und wie man sieht auch geile Werte hat verglichen mit normalem Soßenbinder, funktioniert btw. ziemlich gut, mehr dazu aber in der Zubereitung) Makros insgesamt 290g Eiweis 53g Carbs 15g Fett Makros pro 100g 24,17g Eiweis 4,42g Carbs 1,25g Fett Der halbe Topf eignet sich also gut für einen Tag. Klar könnte man für die HSD mit Salat vermutlich mehr Sättigung rausholen, aber wesentlich schlimmer als der Hunger ist die fehlende Abwechslung, darum finde ich sollte man sich sowas schon mal gönnen. (Bzw. am Refeed mit Reis / Kartoffeln dazu) Zubereitung 1. Huhn, Paprika, Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Chili schneiden 2. Topf (mit Boden auf dem man braten kann) anmachen, minimal Öl mit Zewa rein und Gemüsebrühe nebenbei kochen (Wasserkocher ftw) 3. Huhn nacheinander anbraten (nicht alles auf einmal) Der Trick hierbei ist es, das Huhn ein bischen reinbrennen zu lassen (als hätte man eine Wahl bei einem Topf ohne reichlich Öl) und nach jedem Bratgang für das Huhn mit einem Schluck von der Gemüsebrühe abzulöschen, um die am Boden klebenden Stückchen zu lösen (nicht so lang da dran lassen bis alles gänzlich schwarz is - hoffe das ist klar ) und das so lange, bis das Huhn fertig ist. Fertige Ladungen muss man halt erstmal in einem anderen Gefäß aufbewahren 4. Nach dem Huhn kommen die Zwiebel rein, schön anbraten und aufpassen, dass sie nicht so hart reinbrennen, man muss generell sehr aktiv bleiben wenn man mit so wenig Öl arbeitet. 5. Tomatenmark dazugeben und schön rühren 6. Mit der Gemüsebrühe alles ablöschen und nochmal versichern, dass nichts mehr am Boden klebt 7. Karotten, Paprika, Knoblauch, Chili und das Fleisch rein 8. Die 500ml Wasser dazugeben (bzw. halt so weit auffüllen, wie man es mag) 9. Würzen mit reichlich Salz, Pfeffer, Paprika scharf (ein bischen), Paprika edelsüß (reichlich) 10. Köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist, ich fand 1 - 1,5h passend 11. Ganz vorsichtig das Johannisbrotkernmehl reingeben. Obacht! Nicht zu große Mengen auf einmal, das Zeug klumpt sonst sehr krass! Es bindet später sehr gut. Je nach dem, ob man es am Refeed mit Reis / Kartoffel oder whatever isst oder nur so, würd ich es eventuell mehr oder weniger dick binden... Die Werte von dem Johannisbrotkernmehl sind ja annehmbar und wie gesagt, es ist sehr leicht, demnach machts auch nicht sehr viel aus. Hier das Mehl das ich verwende: http://www.amazon.de...nisbrotkernmehl Wenn man sich das direkt nur zum Refeed macht kann man Kartoffeln auch gleich in Schritt 7 dazugeben. Verbessert auch die Konsistenz Ich hab mir das heute gekocht und ich muss sagen es schmeckt kein bischen schlechter als der Gulasch, den ich sonst genieße mit Schwein / Rind der ähnlich zubereitet wird. Ich hab gedacht das Huhn gibt da viel zu wenig Geschmack mit rein verglichen mit Rind, aber mir hat es echt gut geschmeckt und ich musste mich zurückhalten, dass ich nicht die 2 Portionen auf einmal ess Bilder Gruß Dome
  20. hallo zusammen - ich wollte mich mal nach ein paar erfahrungswerten umhören, da mir gerade bei mir etwas ganz schräges auffällt und vielleicht kann mir euer fachwissen und die erfahrung von dem einen oder anderen da weiterhelfen. ich habe von april bis anfang juli 3 monate lang die sub 10/20 als basis für meine diät genutzt. bin danach auf erhaltung gegangen, 2.100 kcal, protein 118 (2g je kg körpergewicht) 230 g carbs und 59 fett (1g je kg) habe geplant ab september in den aufbau zu gehen - und mich jetzt aber ganz kurzfristig dazu entschlossen aus neugier noch mal 3 wochen die HSD zu testen. einfach um auch möglichst lean loszustarten, zunehmen werde ich ja eh wieder ;-) bin jetzt den 2. tag dabei und erstaunlicherweise habe ich trotz echt wenig kcal (teilweise nur knapp 900) null hunger - ich bin ausgeglichen und habe keinerlei gelüste auf süßes o.ä. - bin satt und zufrieden! und genau da ist die crux: ich habe das ungute gefühl, dass carbs irgendwie mein cryptonit sind - habe zwischenzeitlich auch wieder aufgehört welche zu frühstücken, da es bei mir dazu geführt hat, dass ich den ganzen tag hunger habe. und wenn ich dann abends nach dem training meine portion kohlenhydrate (reis, polenta, süßkartoffeln, glutenfreie nudeln, etc.) hatte bin ich regelrecht ausgetickt, obwohl die portion groß war - extremer heißhunger auf ALLES! vor allem süßes - musste mich immer extrem zurückhalten, was teilweise auch missglückt ist. aber in der aufbauphase werde ich die kohlenhydrate doch brauchen?! und ich weiß jetzt nicht wirklich wie ich das dann handeln soll - ich will nicht jedes mal so ausrasten. ;-) hatte schon überlegt tagsüber echt LC zu bleiben, vorm training noch ne kleine portion davon und dann einfach abends den rest á la carbbackloading (wären in meinem fall knapp 250-270 g) ... habe CBL auch schon mal gemacht und bin halt danach in ein regelrechtes "carb-coma" gefallen - dh. ich bin eingepennt *g* somit wäre zumindest gewährleistet, dass ich nicht unkontrolliert weiter fresse... kennt ihr leute die da ähnlich reagieren, was würdet ihr empfehlen? ich hab euch euch auch mal meine aktuelle entwicklung mit angehängt! danke schon mal! alice
  21. Hallo, ich bin ganz neu hier und möchte am Montag mit der High Speed Diät anfangen (HSD 2). Eigentlich denke ich, habe ich alles verstanden, habe erstmal nur noch eine Frage zum Obst am Big Refeed Tag. Und zwar steht da, dass man bei Obst und Zucker darauf achten soll, dass die Fructose unter 50 liegt. Ist dies auf den gesamten Tag bezogen oder nur auf ein einzelnes Obststück? Ich schätze mal auf den ganzen Tag, oder? Weiter unten steht ja dann, man soll nicht mehr als höchstens 100g Zucker an dem Tag aufnehmen. Würde mich über Hilfe sehr freuen! Danke schonmal! Liebe Grüße Linda
  22. Hallo, ich möchte gerne eine Diät starten, da ich die letzten 2 Monate etwa 3 kg zugenommen habe. Schon zuvor wollte ich gerne etwas fett verlieren, nicht viel, aber ein bisschen definierter wäre ich schon gerne gewesen. Versteht mich nicht falsch - ich bin keineswegs übergewichtig - ich wünsche mir nur schon seit vielen Jahren einen flachen Bauch... Die letzten 2 Monate war ich leider sehr im Stress und habe einfach immer wieder sehr viel in mich reingestopft (gerne mal schätzungsweise 3000 kcl). In 6 Wochen fahre ich in den Urlaub und wäre dafür eine gerne in Topform. Nun erst mal ein paar Infos zu meiner Person: -weiblich, 23 Jahre -172 cm -60,5 kg (zuvor monatelang etwa 57,5 kg) -laut eurem Körperfettrechner 22% Körperfettanteil (zwischen 20 und 25 % liegt er sicher) -seit 6 Monaten etwa 2 mal die Woche Krafttraining im Fitnessstudio mit 4-6 Übungen (Squats 4*8 a 30kg, Kreuzheben 3*10 a 30kg Bankdrücken 3*10 a 22,5kg Klimmzüge 3*8 mit 19 kg Gegengewicht und noch 1-2 andere Übungen), danach meist noch 30min Crosstrainer) -zusätzlich 1-2 mal die Woche nur Cardio (Joggen oder 1h Crosstrainer) -das Sportprogramm mache ich regelmäßig und ohne Ausnahmen -kenne mich mit Nährwerte und Macros sehr gut aus - mir fehlt es leider nur absolut an Disziplin und Durchhaltevermögen beim Thema Essen -esse meist zwischen 1600kcl und leider auch mal bis zu 3000kcl (zu viel Carbs, zu viel Fett (>40g), Eiweiß komme ich meist leider nicht auf 120g pro Tag) Nun hoffe ich mit einem festen Programm etwas mehr Disziplin zu bekommen und endlich mal wieder kontrollierter zu Essen. Ich denke, wenn ich mir eines der Diät-Ebooks kaufe, dann habe ich auch den Willen das Ganze durchzuziehen. Nun würde ich gerne wissen, ob ihr denkt, dass die HSD-Diät besser zu mir passt oder die Sub 10/20- Diät? Ich habe etwas Angst, dass ich eine abrupte Kohlenhydratreduktion und eine starke Eiweißerhöhung bei der HSD nicht vertrage, will aber andererseits auch ein strenges Programm, sodass ich auch gute Erfolge habe! (nur noch 6 Wochen^^) So, ich hoffe ich habe nun nicht zu viel geredet. Danke schon mal für Eure Antworten!
  23. Hi Ich hab eine Frage zum Trainingsplan. Es ist ja die 80%, 60%, 40% Abstufung angegeben vom Startgewicht bis zum Arbeitssatz. Das geht auch bei den meisten Übungen einigermaßen. Aber beim Seitheben hab ich nicht genug Gewicht, um da Abstufungen machen zu können ^^ Soll ich dann einfach die ersten Sätze mit dem gleichen Gewicht machen. bei den 2 und 3 Wiederholungen etwas erhöhen um dann beim Arbeitssatz ganz hoch zu gehen? Das selbe Problem hab ich auch bei den Klimmzügen. Ich kann keine ohne Hilfe machen (also mach ich die auf diesem Ding, wo man mit Gewicht hilft ) Da kann ich auch nicht so staffeln. Wie mach ich das am Besten? Und noch eine Frage zum MiniRefeed. An einem normalen Diättag soll man ja grob nicht mehr als 30g KH essen. Kommen die (in meinem Fall) 70g KH dann dazu? oder gelten die dann alleine für den Tag? Danke
  24. Hallo erstmal Ich hoffe das Thema gibt es noch nicht, weil die Suchfunktion in der mobilen Ansicht hab ich nicht gefunden. Ich bin jetzt in der 3. Woche der HSD und stagniere zur Zeit. Mir ist bewusst, dass das abnehmen nicht linear verläuft etc. Ich würde nur sehr gerne wissen, ob und inwiefern Süßstoff das abnehmen erschweren kann. Ich esse gerne Magerquark mit Süßstoff oder auch den Schokokuchen aus dem Rezeptbuch, allerdings bin ich dabei sehrrr großzügig Hat das irgendeinen Einfluss oder brauche ich mir da eher keine Sorgen machen? Das Thema ist ja sehr umstritten und da wollte ich mal gerne eure Meinung hören. Vielen Dank schonmal
  25. Hallo zusamen ich laufe jetzt auf das ende meiner 2 wöchigen Diät zu und es tun sich jetzt einige Fragen auf : 1. Mein Stuhlgang bleibt irgendwie aus bzw kommt nur 1mal pro woche..grnezt das an verstopfung? Magenprobleme etc hab ich garnicht... Wenns verstiopfung is was dagegen tun? Kaffe (schwarz) und Grünen Tee trink ich schon. 2.Was tue ich dannach ? Also n Kumpel hat gesagt dass ich mich erst langsam wieder an Carbs rantrauen sollte und so langsam aber sicher den Körper wieder an die Carbs ranzuführen im Beitrag steht hingegen ne Refeed is Pflicht, also was tuen? Cheatday ist während der 14 tage nicht vorgesehen ! 3. Da wo Fett war is jetzt Haut(-> elastischer) wie geht die weg? Trotz diesen Fragen PSMF/HSD voll zu empfehlen, Kraftwerte nicht runter gegangen (Regeneration leider schon aber ist ja klar) und trotzdem bis jetzt (9tage) um die 5kg verloren, obwohl ich nicht irgendwie masig fett dran hatte is echt top und das essen ist jett auch nicht das schlimmste
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