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Monolith Meine aktuelle Aufteilung (Leader/Anchor) passt mir super. Mir ging es eher darum, dass es bestimmt Phasen geben wird, in denen ich mal mehr Conditioning machen möchte. Da passt ein 3 Tages Template sicher gut. An Monolith gefällt mir: 2 x die Woche Squaten Sehr viel Volumen (Oberkörper) Fokus auf wenige Übungen Es gibt aber auch einige Punkte, die mir nicht so gefallen: Mehr Press als Bench Wenig Volumen für den Unterkörper Ich wollte einfach Deine Meinung zu dem Template hören.

Mal ein Bild-Update von mir:

HSD Tag 17 86,1 kg 13.175 Schritte Kniebeuge 82,5 x7 82,5 x7 Bankdrücken 90 x6 82,5 x10 DB Row 40 x9 40 x10 Kreuzheben 115 x6 115 x6 Seitenheben 12 x13 12 x13 Klimmzüge BW x10 BW x11 Overhead Cabel Triceps Extension 2x26 x10 2x26 x10 SZ Bizeps 2x15,75 x10 2x15,75 10 Face Pulls 40,5 x25 40,5 x25 Standing Calf Raises 26,25 x10 26,25 x10 Hanging Leg Raises BW x14 BW x14 Mein Training heute lief gut. Ich konnte mich überall steigern. Am Donnerstag steht die letzte HSD-Trainingseinheit an.

@Carterwas hältst Du eigentlich von Templates wie Building the Monolith oder 20 Wochen Beyond-5-3-1-Program?

HSD Tag 16/21 86,5 kg 26.860 Schritte

Stark!

HSD Tag 14/21 86,7 kg 13.951 Schritte

Mittwoch Kniebeuge 82,5 x6 82,5 x6 Bankdrücken 90 x6 82,5 x9 DB Row 40 x8 40 x8 Kreuzheben 112,5 x6 112,5 x6 Seitenheben 12 x12 12 x12 Klimmzüge BW x10 BW x10 Overhead Cabel Triceps Extension 2x25,5 x10 2x25,5 x10 SZ Bizeps 2x15,5 x10 2x15,5 10 Face Pulls 40,5 x24 40 x24 Standing Calf Raises 25 x10 25 x10 Hanging Leg Raises BW x13 BW x13 Training heute lief gut. Außer beim Bankdrücken konnte ich mich bei allen Übungen steigern. Ich freue mich schon darauf, wieder mit Wendler zu starten. Ich habe noch 2 HSD-Trainingseinheiten vor mir.

HSD Tag 13/21 85,9 kg 14.178 Schritte

HSD Tag 12 86,1 kg 13.369 Schritte

Danke Dir für Deine Erläuterung! Dann mache ich erst mal mit meinem Programm weiter.

@Carter ich habe im vergangenen Jahr erwähnt, dass ich gerne mal ein WOD in einer CrossFit Box probieren möchte. Ich werde das nach der HSD machen. Also nach dem 16.05. Wie kann ich das denn in mein Training integrieren? So habe ich mir mein Training nach der Diät vorgestellt: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Rest Day Sprints / Hill Sprints Deadlift WOD Bench 5 KM Lauf Squat Press Cardio Cardio Ich könnte hier die Bench auf den Samstag schieben und könnte dann die Box am Donnerstag besuchen. Oder hast Du eine andere Idee?

Tag 8 war ein Medium Refeed. Ein weiterer Grund, wieso das Gewicht so hoch war am Tag 9 ist, dass ich nicht meine normale Bad-Routine durchgeführt habe an dem Morgen

In der Regel: MiniRefeed: Do & So BigRefeed: Di In dieser Woche war es ein wenig anders, da ich mit dem Training letzten Sonntag gestartet bin und ich mein Training donnerstags & sonntags durchführen möchte.

HSD Tag 9/21 89,1 kg 12.589 Schritte

HSD Tag 8 87,4 kg 15.546 Schritte Die HSD läuft sehr gut. Die meisten Gerichte aus dem HSD-Rezeptbuch sind sehr lecker. 13 Tage sind noch geplant, bis ich dann wieder normal trainieren kann :-)

HSD Tag 7 88,7 kg Kniebeuge 80 x6 80 x6 Bankdrücken 87,5 x8 87,5 x8 DB Row 37,5 x10 37,5 x10 Kreuzheben 110 x6 110 x6 Seitenheben 12 x10 12 x12 Klimmzüge BW x9 BW x10 Overhead Cabel Triceps Extension 2x25 x10 2x25 x10 SZ Bizeps 2x15 x10 2x15 x10 Face Pulls 40 x23 40 x23 Standing Calf Raises 25 x8 25 x8 Hanging Leg Raises BW x12 BW x12 Die Einheit heute lief ganz gut. Ich konnte endlich wieder Kniebeugen und Kreuzheben ausführen! Ich muss mich hier an die Gewichte erst wieder herantasten. Die Gewichte heute waren eine 7–8 RPE. Dieses Mal war ich auch nicht so platt wie bei der ersten Einheit. Bei manchen Übungen konnte ich mich sogar steigern.

01.05.24 HSD Tag 6 88 kg 4567 Schritte

30.04.24 HSD Tag 5 88,8 kg 13.020 Schritte

29.04.24 HSD Tag 4 87,8 kg 12.624 Schritte

@Carterim S.V.R II Anchor Template sind in W3 als Supplementel Lifts Joker Sets. Wie würdest Du in diesem Fall das Überkreuzen handhaben?

Ich habe nur an NTT Low Carb gegessen. Macht wohl bei mir einen großen Unterschied aus. Ich habe heute auch Muskelkater und habe länger geschlafen als sonst.

HSD Tag 3/21 88,8 kg RDL 90 x8 90 x8 Bankdrücken 87,5 x8 87,5 x8 DB Row 37,5 x8 37,5 x8 Leg Extension 60 x10 60 x10 Seitenheben 12 x10 12 x10 Klimmzüge BW x9 BW x9 SZ Bizeps 2x15 x10 2x15 x10 Overhead Cabel Triceps Extension 2x25 x8 2x25 x10 Face Pulls 40 x22 40 x22 Hanging Leg Raises bw x10 bw x10 Leider konnte ich heute noch keine Kniebeugen und Kreuzheben durchführen. Ich habe noch schmerzen an der rechten Achillesferse. Ich hoffe, in der nächsten Einheit bin ich wieder fit und kann dann endlich wieder normal den UK trainieren. Ich muss sagen, dass obwohl ich nur 1⁄3 vom Volumen durchgeführt habe, ich total platt war, bzw noch komplett platt bin. Ich bin gespannt, wie die nächste Einheit wird.

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