Sub
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Zu 1.) Nein, das solltest du nicht tun.
Vereinfacht gesagt ist der Big Refeed dafür da, dem Körper zu signalisieren, dass alles in Ordnung ist. Dafür ist unter anderem eine hohe KH Aufnahme von Nöten.
Wenn du also KH vom Big Refeed wegnimmst, verschlechterst du diesen Effekt.
Im Grunde gilt immer, dass man nicht am System rumwerkeln soll. In diesem Fall seh ich das als kritisch an, genau an diesem Konzept etwas verändern zu wollen.
100%ig können das aber nur Johannes und Dominik aufklären^^
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Toller Erfahrungsbericht, wirklich interessant
Bin gespannt, wie es euch in der vorweihnachtlichen Zeit mit eurer HSD ergehen wird^^
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Da brauchst du nichts hoffen.
Wenn du nach der HSD nicht anfängst, mehr Kalorien zu essen als du verbrauchst, nimmst du auch nicht wieder zu
Liegt alles nur an dir selbst bzw. deinem Verhalten, wie es nach HSD weitergehen wird
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Wo findet das gemeinsame Training eigentlich statt?^^
Edit: Also damit meine ich die Örtlichkeit. Ich gehe mal davon aus, dass es z.B. nicht bei McFit stattfinden wird...
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Wird das WE eher Anfang oder eher Ende Januar sein?
Würde mich ungerne bewerben, wenn es dann ein WE ist an dem ich nicht kann.
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Zu den drei von dir beschriebenen Szenarien:
Ich denke, dass sich das Thema geklärt hat, da du den Reverse Dieting Artikel gesehen hast, oder?
In diesem Artikel steht ja auch drin, dass man direkt auf die Erhaltungskalorien springen und diese für 1-2 Wochen halten soll.
Zum Wechsel von Massephase -> Diät steht jetzt nichts drin, aber Lyle sieht das ja hier genauso, also kann man das wohl auch gut darauf anwenden. Außerdem kann man die 1-2 Wochen sicher verkraften
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Rechne mal von allen Tagen in der Woche deine spezifischen Kalorienverbräuche (also Erhaltungskalorien) zusammen.
Diesen Wert dann + 1400 (7 * 200 kcal = 1400 kcal).
Die Summe teilst du durch 7 und das Ergebnis nimmst du dann an jedem Tag zu dir, egal, ob es ein TT oder Wochenende etc. ist.
Insgesamt spielt es keine entscheidende Rolle, ob du an einem bestimmten Tag dann tatsächlich im Defizit oder im hohen Überschuss bist. Der Körper kennt keine strikte Trennung von Tagen
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Wieso solltest du die dann nicht essen können?^^
Mir scheint, als würde da noch ein wenig der Mythos unterschwellig vorhanden sein, dass man abends keine KH essen sollte
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Erhaltungskalorien bzw. Pause innerhalb einer Diät:
Damit meine ich ganz einfach Refeeds. Je nach Diätform sind solche Pausen ja fest im Plan integriert. Die HSD soll ja in Abhängigkeit des KFA für maximal x Wochen durchgeführt werden. Wenn man danach eine Pause einlegt, kann man die nächste HSD Phase starten. Bei der UD2.0 soll man beispielsweise alle 6-8 Wochen eine 2 wöchige Erhaltungskalorienpause einlegen.
Bei dir scheint das Defizit ja nun nicht so groß zu sein (wie groß wird es sein, wenn du 2000 kcal isst bzw. wie hoch ist dein Erhaltungskalorienwert?), von daher brauchst du wohl keine Pausen. Es sollte also ausreichend sein, wenn du hin und wieder einen Refeed einschiebst.
Erhaltungskalorien zwischen Diät -> Massephase und umgekehrt:
Das Konzept habe ich mal im Forum von Lyle McDonald aufgeschnappt.
Lyle schreibt:
"I am of the current opinion that 2 weeks of eating 'normally' (= at maintenance calories and at least non-ketogenic levels of carbs) between bulking and dieting cycles is the best approach.
The basic logic:
A. Coming out of dieting, your body is basically prepped to store fat at an accelerated rate (1), jacking up calories to a high level right away will put the fat on quickly. 2 weeks at maintenance calories will help to normalize some of these problems (they won't be eliminated completely).
B. Coming out of bulking, I have a vague hunch (it gets complicated, involves techie molecular biology shit dealing with the stabilization of proteins) that going straight into hard dieting might be bad from a muscular point of view.
Spending a couple of weeks 'consolidating' the changes (which, unfortunately, means as much attention to diet as when you were dieting or bulking) from the previous bulk or diet cycle just seems like a good idea to me.
1. Note that I have seen, and experienced, any number of times that the first 4-7 days off of an extended diet, as people eat more, they just keep getting leaner. I don't know if it's some kind of metabolic dieting momentum, if it's something hormonal (i.e. leptin and metabolic rate come up faster than the body can go back into fat storing mode) or what. But I've seen it enough times to know something is going on. Into the second week or so, you just get fat again."Leider funktioniert der Link zu der Textstelle nicht mehr. Thread wurde wohl gelöscht. Diese Aussage bzw. Vorgehensweise lese ich aber immer wieder von ihm und anderen "erfahrenen" Forenmitgliedern.
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Ich höre sowas zum ersten Mal in dem Zusammenhang.
Trainingsgewicht sollte man NIE in einer Diät einfach so zurücksetzen. Auch kurz nach der Diät nicht, da auch nach Ende deines eigentlichen kcal Defizits noch Prozesse im Gange sind, die dazu führen könnten, dass Muskulatur abgebaut werden könnte. Wenn du in diesem Augenblick dann das Gewicht zurücksetzt, förderst du nur diesen Prozess.
Wahrscheinlich hast du Lyes Bulking Routine gelesen http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
Dort wird empfohlen, dass man am Anfang deses 6-8 Wochen Blocks eine submaximale Phase durchführt. Solltest du also mit diesem Plan anfangen und eben diese submaximale Phase durchführen, dann empfiehlt es sich wie oben beschrieben, nach der Diät erst noch 1-2 Wochen Erhaltungskalorien + Diättraining durchzuführen, bevor du voll mit dem neuen Trainingsplan und einem eventuellen kcal Überschuss durchstartest.
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Zunächst einmal möchte ich sagen, dass mir deine Art, wie du an die Dinge rangehst und dabei alles sehr wissenschaftlich beleuchtest etc. sehr gefällt. Ich sehe da viele Parallelen zu mir
Sicherlich machen wir uns an einigen Stellen viele Gedanken über die letzten paar %, aber solange der eigentliche Fortschritt dadurch nicht gebremst wird, sehe ich persönlich kein Problem darin^^
Des Weiteren möchte ich ein Lob für deine Aufklärungsarbeit in der FB-Gruppe aussprechen. Auch, dass du dich um das Community Treffen kümmerst
Falls das Treffen im Ruhrgebiet stattfinden sollte, habe ich einen guten Tipp, wo man viel Platz und viele Racks hat, um gemeinsam zu trainieren Nun also zu deiner Situation: (hab grad beim Überfliegen nicht alle Details gelesen; evtl. also bestimmte Hinweise mit Vorsicht genießen bzw. mich korrigieren)
Vergangene/aktuelle Massephase:
- Ich finde, dass du anhand der beiden Videos gemessen schon zu lange aufgebaut hast, da es optisch schon zu schwabbelig wirkt (stört dich ja selbst auch).
Die Massephase an sich halte ich aber für erfolgreich bis dato durchgezogen, da die Kraftwerte vernünftig gestiegen sind (find die Daten grad nicht mehr) und du die angepeilten Zielzunahmen eingehalten hast.
- Optisch könnte man anhand des September-Videos auf den ersten Blick sagen, dass du im Verhältnis viel Fett und eher wenig Muskelmasse zugelegt hast. Die Kraftwerte widersprechen dem aber + hast du durch die lange Massephase eben so viel Fett draufgelegt, dass es die neu aufgebaute Muskulator optisch schmälert bzw. versteckt.
- Ob du mit Grundübungen und/oder LH mehr Muskelzuwachs erreicht hättest, kann ich nicht sagen. Ich persönlich denke, dass es keinen wirklichen Unterschied gemacht hätte.
- Bei dir ist es wohl leider so, dass du optisch nicht so kräftig aussiehst, wie du tatsächlich stark bist. Ich würde mir deswegen aber nicht den Kopf zerbrechen und vorallem nicht an deiner bisherigen Vorgehensweise zweifeln. Einfach weiter machen
Wenn du einfach weiter Muskulatur aufbaust, wird es irgendwann so viel sein, dass man es nicht mehr übersehen kann und du auch tatsächlich stark aussiehst bzw. deiner Idealvorstellung entsprichst^^
Fazit: Mal die Diskussion um Grundübungen und LH ja/nein außen vor gelassen, finde ich, hast du an sich alles richtig gemacht. Ich hätte die Massephase aber wohl irgendwann gegen Ende Sommer 2014 abgebrochen und da schon mit einer Diät angefangen. Nicht nur wegen der Optik, mit der du dich jetzt rumschlagen musst, sondern auch wegen besseren Partitionierungseffekten.
Weiteres Vorgehen:
- Für eine Recomposition bist du meiner Meinung nach schon zu fortgeschritten.
- In Anlehnung an mein obiges Fazit solltest du bald mit der nächsten Diät starten. Jetzt noch vor Weihnachten lohnt sich nicht mehr. Aber deinen ursprünglichen Plan, am 01.01.15 anzufangen, würde ich wieder aufgreifen und festsetzen.
- Bis zur nächsten Diät (idealerweise 01.01.15) würde ich noch ganz normal weiter trainieren, wie du es bisher getan hast. Nichts ändern oder so
Anfang Januar aber bitte noch 1-2 Wochen noch nach deinem bisherigen Plan trainieren + nur Erhaltungskalorien aufnehmen, um eventuell verspätete Muskelzuwächse noch "abzugreifen", bevor diese von der "plötzlichen" Diät "vernichtet" werden würden.
- Je nachdem, welche Diät du machst (HSD, Sub10, Basisdiät?) würde ich diese so lange durchziehen, bis du einen KFA hast, der in etwa dem des 1. Videos entspricht. Eventuell sogar noch geringer, damit dein Sixpack mehr zu Geltung kommt
Auf keinen Fall dieses mal mit der Diät übertreiben und auch die vorgesehenen Erhaltungskalorien Pausen einhalten, sofern vorgeschrieben. Wie lange du diese Diät machst oder welches Gewicht du am Ende hast, weiß ich nicht. Ich würde einfach so lange machen, bis du eben vom KFA her etwa bei 10 - 12% liegst (entspricht dies dem Stand deines 1. Videos?).- Nach der Diät dann wieder genau so eine Massephase durchziehen, wie du es bisher getan hast, nur eben nicht so lange, damit du optisch am Ende nicht wieder so unzufrieden bist und bessere Partitionierungseffekte erfährst. Bis zu einem KFA von 15% würde ich gehen. Danach dann wieder die nächste Diät. Zwischen Diät und Massephase auch eine 1-2 wöchige Erhaltungskalorienphase mit dem Trainingsplan der Diät.
- Bei deiner nächsten Massephase (schätzungsweise April/Mai 2015) würde ich darüber nachdenken, auf einen 2er Split umzusteigen. Falls du in deiner vorherigen Diät sowieso schon nach einem 2er Split trainierst (z.b. Sub10) würde ich direkt mit einem 2er Split in die Massephase einsteigen. Ansonsten könntest du diese Massephase (also ab April/Mai 2015) noch mit einem GK durchziehen. Dann aber eventuell noch früher aufhören (also bevor du KFA 15% erreichst), um mit einer Diät anzufangen, aber spätestens in der dann folgenden Massephase (schätzungsweise August 2015) empfehle ich einen 2er Split.
- Wenn du die Möglichkeit durch das neue Homestudio hast, kannst du ja in der Massephase April/Mai 2015 wieder mehr Grundübungen und/oder LH in deinen GK bzw. den 2er Split einbauen.
- dieses ganze Pendeln dann einfach so lange durchziehen, bis du deinen Traumkörper hast. Das Wissen und vorallem die Motivation/das Durchhaltevermögen hast du ja
Kurzfassung: Normal weiter trainieren wie bisher (Massephase) bis 01.01.15, ab dann 1-2 Wochen Erhaltungskalorien + Massephasetraining, dann Diät (eventuell HSD bis KFA 13-15%, dann Sub10) bis KFA 10-12% oder bis Sixpack sichtbar, danach (schätzungsweise April/Mai 2014) 1-2 Wochen Erhaltungskalorien + Diättraining, danach wieder Massephase (wenn mit GK bis eventuell KFA von 13-14%; wenn mit 2er Split bis KFA von 15%). Ab dann einfach pendeln
Spätestens in der darauffolgenden Massephase mit 2er Split trainieren.
Die Massephasen von der Ernährung her genau wie die aktuelle durchziehen. Die Diäten etwas moderater angehen bzw. nicht zu radikal werden^^
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Also ich hab mir das jetzt zweimal durchgelesen und bin mir dennoch immer noch nicht im Klaren darüber
Ich verstehe schon, dass ich meinen Tagesverbrauch essen soll, also den Trainingsverbrauch auch, wenn ich das richtig verstanden hab, da ich ja Erhaltungskalorien essen soll...verstehe ich das richtig?
Sollte ich dann die verbrannten Kalorien vorzugsweise durch Eiweiß reinbringen, oder kann man das pauschal so nicht sagen?
Nach der HSD sollst du mindestens 3 Tage lang Erhaltungskalorien essen und dabei auf mindestens 3g KH pro kg Körpergewicht und 1,5 - 2g EW pro kg Körpergewicht kommen.
Beim Thema Erhaltungskalorien liegst du richtig. Wenn du an einem bestimmten Tag trainierst, musst du diesen Mehrverbrauch auf deine sonst angepeilte Kalorienaufnahme draufrechnen. Eben Erhaltungskalorien^^
Da du ja mindestens 3g KH/kg KG und 1,5 - 2g EW/kg KG einnehmen sollst, bringt es keinen weiteren Vorteil, wenn du die zusätzlichen kcal (wegen Training) durch Eiweiß aufnimmst. Nimm also entweder mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette (oder beides) auf. Wie du die Makros genau verteilst, ist dann Geschmachssache, wobei es letztenendes wohl keinen Unterschied macht, vorallem, da die dadurch zusätzlich aufgenommenen Mengen ja gering sind im Vergleich zu dem, was du ja sowieso schon isst.^^
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Zur Thematik" Optimaler kcal Überschuss für dich bzw. Frauen allgemein"
Im Muskelaufbau Guide (Link) ist jetzt übrigens für Frauen eine kleinere Überschuss Empfehlung angegeben.
Damit dürften wir also das Thema um die optimale kcal Überschussmenge geklärt haben^^
Ich lag falsch und du warst mit deiner geplanten Herangehensweise auf dem richtigen Weg
Edit: Jetzt passt es auch wenigstens zusammen, dass man als Frau nur eine halb so hohe Gewichtszunahme anpeilen soll
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Selbst wenn der Grundumsatz tatsächlich um 13% pro zusätzlichem Grad Körpertemperatur ansteigen sollte, musst du ja auf der anderen Seite beachten, dass du momentan nur noch rumliegst.
Der Leistungsumsatz sollte dadurch signifikant fallen, sodass du am Ende wohl krank und nicht-krank bei gleichen Erhaltungskalorien auskommen solltest, vorausgesetzt, dass das wirklich stimmt mit der Steigerung des Grundumsatzes.
Eine offizielle Aufklärung wäre cool
Zusammengefasst würde ich daher genau deinen Erhaltungskalorienwert essen, den du ausrechnen würdest, wenn du nicht krank wärst. Ich würde nicht mehr zu mir nehmen.
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Hier steht noch Einiges zu der SLDL-Variante mit rundem Rücken.
http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html#anchor416052
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Ich kenn das FER Buch nicht. Trainierst du da momentan nach nem GK 3 mal pro Woche?
Für mich klingt das danach, dass du mit der Regeneration nicht mehr nachkommst (die vllt. Erkältung mal ausgeklammert).
Ein Wechsel auf einen 2er Split sollte da in der Regel helfen.
Ansonsten wirklich mal eine Pause von 1-2 Wochen mit Erhaltungskalorien, nur 2 mal pro Woche GK mit 2/3 des üblichen Volumens machen.
Danach normal weiter und schauen, ob du wieder in diese Situation gelangst.
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"Verkürzte" Muskeln impliziert für mich, dass die Muskeln so kurz/zu kurz sind, um alltägliche Bewegungen richtig ausführen zu können.
Hast du irgendwelche Probleme in der Hinsicht?
Ansonsten finde ich nicht, dass deine Muskeln besonders verkürzt aussehen. Die genaue Muskelform/-länge ist ja bei jedem Mensch anders.
Ist halt einfach ein optischer Unterschied, so wie der eine eben dunkle und der andere helle Haare hat
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Kraftwerte sind hier wichtig, sonst kann man das schlecht beurteilen^^
Wenn du Mitte bis Ende Dezember wirklich in allen Übungen im Fortgeschrittenen-Bereich sein solltest, würde ich 1 bis 2 Wochen lang eine Konsolidierungsphase machen und dann wie geplant mit der Sub10/20 starten.
Je nachdem, wie hoch der KFA Anfang Januar ist, würde ich aber eher ne HSD (und vllt. noch 1-2 Wochen Sub10/20) machen. Die HSD ist unabhängig von deinen Kraftwerten möglich.
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Und um das ganze noch etwas zu präzisieren (ich vermute, dass du darauf hinaus willst:
Es gibt keine Hard- oder Softgainer von Geburt an. Die Leute sind nicht Hard- oder Softgainer, weil sie eine schlechte Genetik haben, sondern weil sie sich "falsch" verhalten. Eben so falsch, wie es die anderen in ihren Beiträgen schon beschrieben haben
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Hm, wie soll denn das funktionieren? Es kann doch nicht sein, dass der Kalorienüberschuss genauso groß sein muss, egal macht ob man nur 0,5 kg oder 2 kg im Monat zunehmen will
Du meinst also es soll mir möglich sein - Verbrauch und Aufnahme richtig geschätzt vorausgesetzt - bei tägl. 300 kcal+ nicht zu viel, also nicht deutlich mehr als 0,5 kg pro Monat(!) zuzunehmen?
Ich kann mir auch einfach nicht vorstellen, dass es für mich Sinn macht genau so einen hohen Kalorienüberschuss zu fahren wie z.B. ein männlicher Trainingsanfänger mit 1,90 m und 70 kg.
Selbst nur 300 kcal Überschuss am Tag entsprächen immerhin 0,3 kg Fettzunahme pro Woche. Ist sicher auch viel Kopfsache und ein wenig die Angst vorm Zunehmen, aber das finde ich schon nicht unbedingt wenig. Würde immerhin bedeuten, dass eine anschließende Sub10/20-Diät, bei der ja als Frau nur ca. 0,3 kg Gewichtsabnahme pro Woche angepeilt sind, genauso lange dauern müsste wie der Aufbau
Naja im Endeffekt habe ich eh das Problem, dass ich zwar viel theoretisch rechnen und planen, in der Praxis aber weder die Kalorienaufnahme noch den Verbrauch so genau tracken kann
(Allein dadurch, das ich fast täglich in der Mensa esse, muss ich schon viel mehr schätzen als mir lieb ist. Und der Verbrauch schwankt auch durch schwankende Aktivität bei der Arbeit usw.)Ich würde jetzt einfach mal schauen ob ich meine Gewichte beim Training steigern kann. Wenn nicht, muss ich wohl noch mehr essen. Und falls ich zu schnell zunehme eben entsprechend weniger. Zu schnell zunehmen ohne Steigerung im Training wird ja wohl hoffentlich nicht passieren...
wie gesagt: ich weiß es nicht^^ eine offizielle aufklärung wäre hier sehr wünschenswert
es ist nur meine fazit, das ich aus allen vorhandenen infos ziehe.
btw: wieso isst du in der mensa, wenn das so ein problem ist? selber machen und mitbringen^^
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Hallo MiMi vielen Dank für deinen Zuspruch ;-) ich versuche den IST Zustand zu akzeptieren, einfach mit der Tatsache, dass ich es auch wieder ändern kann. Was ich ziemlich lange für nicht möglich gehalten habe.
Wie gesagt, wenn ich wieder eine gewisse Stabilität gefunden habe, fange ich mit der HSD an :-)
Auch wieder entspannt mit KHs umzugehen, nimmt einen den Druck. Im Internet findet man soviel unterschiedliche Informationen, wo KHs in der Regel verpönt werden.
Müssen ja auch nicht aus Weizenmehl und Weizennudeln bestehen :-)
VG
Xela
Aber selbst das wäre ja auch nicht schlimm
So 100%ig hast du dich glaube ich noch nicht ganz von allen Mythen befreien können, aber du bist ja auf einem sehr guten Weg
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Ruffys Log
in Logs
Das würde dich glaube ich ganz schnell aus der Bahn kegeln. Die Regenration bei deinem Plan ist doch sehr limitiert. Der FEM-Plan bzw die 3x5 Pläne allgemein schlagen nicht grundlos 3maliges Training pro Woche vor
.Ich habe selber einen PUSH/PULL über einige Wochen trainiert mit dem Muster ABxABxx. Das geht schon sehr gut an die Substanz. Wenn du nicht optimal schläfst und isst etc. wirst du sau schnell merken wie ausgemergelt du dir vorkommst und dass du eine Pause brauchst.
Persönlich würde ich dir daher raten, deinen bisherigen Plan bis zum Erreichen von fortgeschrittenen Werten oder zu häufigen Setbacks weiterzumachen.
sehe ich genauso
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Danke für die Antworten. Leider habe ich eine sehr geringe Muskelmasse und viel Fettmasse. Ich lasse meinen KFA mal schätzen.
Vielleicht ist die HSD nicht geeignet.
???
gerade dann ist die HSD doch optimal
Edit: achso, das bezieht sich wohl eher darauf, dass du vom gefühl her nicht für die hsd geeignet wärst. nicht, dass die hsd nicht für leute mit wenig muskelmasse und viel fett geeignet wäre
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Looking for a log
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Geschrieben
Viel Erfolg
Wie groß bistn du?^^