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Also den Termin beim Arzt habe ich am 10.03.14, also noch ca. 1 Monat bis dahin. Wie genau soll ich nun bis dahin weitertrainieren? - Kniebeuge habe ich bereits durch Beinpresse ersetzt - am Ende vom OK-Training mache ich nun 2 Sätze Face Pulls mit 10-15 Wdh und 1:30min Pause --> ist dies okay und ist es auch in Ordnung, wenn ich die Face Pulls sitzend wie beim Kabelrudern ausführe? - soll ich noch Shoulder Dislocations einbauen? --> wenn ja, wieviele Wdh/Sätze macht man da und wann soll ich diese ausführen (am Ende vom Training, davor oder an trainingsfreien Tagen)? - auf was soll ich sonst achten bzw was soll ich noch zur Gesundheit ins Training einbauen?

Möchtest du mir hier irgendwas sagen?^^ Irgendwie versteh ich das nicht Mein kompletter Beitrag bezieht sich ausschließlich aufs Bankdrücken, falls es irgendwas damit zu tun haben solle^^

Zum Bankdrücken: Sieht meiner Meinung nach insgesamt gut aus^^ Würde aber auf die Füße achten. Die "tanzen" im Video umher, was dann wohl bei höheren Gewichten dazu führen wird, dass du sie anhebst (sieht man häufig im Studio). Füße sollten fest auf dem Boden stehen und zur Stabilität des ganzen Körpers beitragen. Ansonsten würde ich persönlich die Stange langsamer runterlassen

Ich habe nicht alles gelesen, aber für ne Bulk-Phase würde ich ca. 300-500 kcal als Überschuss essen. Ich persönlich nehme 500 kcal an Trainingstagen und 300 an Nicht-Trainingstagen (den kcal-Verbrauch des Trainings mitzählen). Mehr braucht man nicht, siehe http://fitness-exper...er-muskelaufbau. Viel weniger würde ich aber auch nicht essen, sofern man wirklich Muskeln aufbauen will. Sonst passiert entweder nichts oder es dauert viel zu lange. Von Dominiks Bildern ausgehend würde ich erstmal mit obiger Kalorienzufuhr aufbauen bis auf einen KFA von ca. 15%. Dann wieder auf deinen jetzigen Stand runterdiäten, nur dass die neuen Muskeln dabei erhalten bleiben. Und dann wieder aufbauen bis auf 15% usw. Genau wie hier beschrieben http://www.bodyrecom...-mass-gain.html Wahrscheinlich passt mein Beitrag nicht so richtig, weil ich eben nicht alles gelesen habe, aber 100 kcal Überschuss zum Aufbauen find ich dann doch arg wenig, vor allem, wenn der Kalorienverbrauch des eigentlichen Trainings nicht beachtet wird.

Was genau verstehst du unter "trocken"? Unabhängig davon, was du damit genau meinst, warum sollten Milchprodukte dich daran hindern, dein Ziel zu erreichen? ^^

Genau so mach ichs auch

Ich habs schon häufiger mit nem engen Griff versucht. Momentan schmerzt es damit genauso bzw. komme ich auch damit nicht in die richtige Position. Als die Probleme noch nicht so schlimm waren, konnte ich mit einem weiteren Griff natürlich besser/leichter in die Position kommen. Ich hab aber immer versucht, so eng wie mir möglich zu greifen, da ich sonst das Gefühl hatte, dass der Rücken nicht richtig angespannt war und die Stange etwas locker saß. Wie genau soll ich die Face Pulls denn ausführen? Das Seil genau Richtung Gesicht ziehen (sodass die Hände an den Ohren vorbei kommen) oder übern Kopf hinweg (nur bei dieser Variante empfinde ich, dass eine externale Rotation in der Schulter stattfindet). Ich hatte an 2 Sätze a 12-15 Wiederholungen am Ende des OK-Trainings gedacht (trainiere nach Lyle Bulk. Routine). Ist das okay so? SMR mache ich nichts. Vor jedem UK-Training führe ich Wall Slides durch (so wie hier dargestellt). http://www.youtube.com/watch?v=ReigOk7Krzc

Wenn ich versuche, in die Kniebeuge-Position zu kommen, habe ich starke Schmerzen in der Schulter und den Ellenbogen. Wenn ich dann mit der Kniebeuge fertig bin oder abgebrochen habe, habe ich einige Tage lang einen dumpfen anhaltenden Schmerz im Oberarm (fühlt sich an, als wäre es beim Trizeps lokalisiert). Dieser Schmerz strahlt dann gelegentlich in den Unterarm und in die Schulter. Nach 2-3 Tagen ist der Schmerz weg. Wenn ich aber während dieser 2-3 Tage mit dem anhaltenden Schmerz Bankdrücken oder Rudern mache (Druck/Zug-Bewegung mit gestreckten Armen), spüre ich im Moment der Ausführung stärkere Schmerzen aber nur im linken Ellenbogen. Ansonsten habe ich einen blitzartigen Schmerz in der linken Schultern, wenn ich die Shoulder Dislocations versuche (wie im vorherigen Post beschrieben). Das sind im Prinzip alle Schmerzen, die ich so momentan feststellen konnte. Soll ich die Face Pulls so durchführen, dass ich zum Gesicht hin ziehe oder über den Kopf hinweg (+ Rotation)?

Erstmal danke für die Antworten Ich weiß auch nicht so recht, wieso ich mich so lange damit rumgequält habe. Hatte das wohl immer auf unzureichende Beweglichkeit geschoben und gehofft, dass es über die Zeit besser wird. Der Gegenfall ist eingetreten :/ Beim Bankdrücken habe ich das Problem nur indirekt. Wenn ich einige Tage nicht beim Training war und dann Bankdrücken mache, ist alles okay. Wenn ich aber Kniebeuge gemacht habe und dadurch die Tage danach Schmerzen im Oberarm hatte, wurden die Schmerzen beim Bankdrücken spürbar im Ellenbogen wieder schlimmer (vor allem im Augenblick, wenn das Gewicht rausgehoben wird). Die Schmerzen waren aber auch beim sitzenden Kabelrudern stärker zu spüren. Im Prinzip habe ich das Gefühl, dass jede Zug und Druckbewegung mit gestreckten Armen Schmerzen im Ellenbogen verursacht, wenn ich am Tag zuvor Kniebeuge gemacht/versucht habe. Ansonsten habe ich nie Probleme mit diesen oder anderen Übungen. Ich hab jetzt erstmal Kniebeuge gegen Beinpresse getauscht. High-Bar-Kniebeuge schaffe ich ja leider auch nicht. Rudern führe ich ja schon aus. Hab gerade die Shoulder Dislocations mit einem Jumpstretch-Band versucht. Schon beim Auseinanderziehen des Gummibandes spüre ich ein leichtes Ziehen im linken Oberarm. Hab dann die Übung ausgeführt und direkt nach dem Übergang der Arme durch die vertikale Linie nach hinten weg, spüre ich öfters einen starken blitzartiken Schmerz in der linken Schulter :/ Hab auch gerade mal zum Testen die internal Rotation Übung hier probiert. Ich komme nicht ansatzweise mit meinem Unterarm zum Boden. Vielleicht schaffe ich ca.50° (Winkel zwischen Boden und Unterarm). Ich spüre aber keine Schmerzen bei dieser Übung. Kann/sollte ich statt Face Pulls direkt die external Rotation trainieren, wie hier http://fitness-experts.de/uebungen/aussenrotation beschrieben? Shoulder Dislocations weiter versuchen?

Hey Leute, ich hatte schon immer Schwierigkeiten, die Hantel bei der Kniebeuge richtig auf meinem Rücken zu positionieren. Vor allem bei der low bar Variante, wo die Hantel etwas weiter hinten/unten liegt, schaffte ich es immer nur nach längerem in die Position "reindehnen". Über die letzten Monate ist das Ganze irgendwie immer schlimmer geworden. Nur mit viel Mühe und unter großen Schmerzen in Schulter/Ellenbogen bin ich die letzten Monate in die Kniebeuge-Ausgangsposition gekommen. Nach einem Kniebeuge-Trainingstag hatte ich dann immer 1 bis 2 Tage lang Schmerzen im Oberarm, die in den Unterarm und in die Schulter strahlten. Gestern war es nun soweit. Ich habs einfach garnicht mehr geschafft, die Hantel auf meinem Rücken zu positioniert zu bekommen. Das Ganze läuft so ab, dass ich mich zunächst vor der Hantelstange im Squat Rack hinstelle und dann die Hände an die Stange packe (Daumen greift dabei nicht um die Stange). Danach "tauche" ich mit dem Kopf unter die Stange und versuche hindurchzugehen. Es klappt aber einfach nicht. Mein Kopf ist ungefähr erst auf Höhe der Stange, da fangen meine Schultern und Ellenbogen höllisch an zu schmerzen. Alles blockiert irgendwie. Ich bekomme die Stange nicht ansatzweise in den Nacken, geschweige denn auf die Schultermuskeln für low bar. Im Prinzip gehe ich genauso vor, wie es in Starting Strength beschrieben ist. Ich habe keine Ahnung, warum das so schleichend über die Zeit immer schlimmer geworden ist, sodass ich jetzt garnicht mehr in die Kniebeuge-Position komme. Hat jemand eine Idee, woran das liegen könnte? Vor allem im Hinblick auf die Schmerzen (die vielleicht Schuld an der Blockade sind)? Einen Termin bei einem Arzt (sportlicher Orthopäde) habe ich erst für Mitte März bekommen.

http://www.amazon.de/%C3%9Cbungsband-Jumpstretch%C2%AE-Violett-Level-3/dp/B00413ZLT2/ref=sr_1_1?m=A1F67FSCUFB6IB&s=merchant-items&ie=UTF8&qid=1390934036&sr=1-1&keywords=jumpstretch Hab dieses in Stärke "Violett".

Ich hab mir mal eines von Bändern geholt, die du empfiehlst. Hyperextensions laufen damit noch nicht so 100%ig rund, weil ich Probleme habe, das Band so am Boden zu fixieren, dass auch gleichzeitig genug Länge genommen wird. Wie genau gehst du vor oder hast du nicht das Problem, dass das Band zu lang ist und nicht "aktiviert" wird während der Übungsausführung?

Haste ein paar Bilder von deinen Beinen? Ansonsten kann ich dir raten, dass du nicht versuchen solltest, Röhrenjeans zu tragen Gibt fast überall immer Hosen in verschiedenen Schnittformen. Da dann die Hosen mit weit geschnittenen Beinen nehmen. Besonders kann ich ansonsten empfehlen, nach Hosen mit Elasthan zu schauen. Da passen dann sogar wieder Röhrenjeans

Ziehst du auf den Bildern den Bauch bewusst ein?

Die Prime-Time fängt eher was später an, zumindest hier im Ruhrgebiet in den Mcfits. Ich versuch immer, so um spätestens 16:30 Uhr bei Mcfit zu sein. Dann hab ich niemanden, der mein Rack am Anfang belegt und für die späteren Übungen gibts immer genug Geräte. Der große Ansturm erfolgt dann ab 17:30 Uhr. Höhepunkt ist wohl um 19 Uhr rum und ab 20:30 flacht es dann wieder ab Also, wenn man im Zeitraum 15:00 bis 17:00 Uhr trainiert gehört einem fast schon das Studio^^

Hab nicht alles gelesen, aber gibts bei dir kein McFit? Ist zwar meistens gut besucht, aber wenigstens haben die alles da, was man braucht.^^

Hast du ein paar aktuelle Bilder? Mit denen könnte man besser beurteilen, wie lange du brauchen würdest, um dein Ziel zu erreichen, und dementsprechend wüsste man dann auch, ob du nicht wirklich direkt mit dem diäten anfangen solltest, wie Dominik empfiehlt.

Wie viel hast du abgenommen?^^ (reines Interesse)

Ich denke auch, dass sich die Technik automatisch verbessern wird, wenn du die Hantel zu Beginn genau über deinem Mittelfuß hast. Also musst du, ausgehend von deinem jetzigen Technikstand, mit den Schienbeinen näher an die Hantel ran^^

Ist das bei eurem Kabelzug so, dass du son Stab in die Gewichte steckst, um das Gewicht zu wählen? Wenn ja, pack doch einfach ne 2,5kg Scheibe mit auf die Stange, bevor du das Gewicht wählst.

Ich glaube, dass die Hantel einfach zu tief liegt. Die Scheiben erscheinen mir recht klein, was wohl zu der Tiefe führt. Sind das 5kg oder 10kg Scheiben? Am besten wirklich irgendwas unter die Scheiben leben (z.B. andere Scheiben). Hab mich immer an die Empfehlung von Rippetoe gehalten bzgl. des Abstandes von Fußboden bis Unterkante der Hantelstange. Mit den typischen Olympiascheiben kommt man genau auf diesen Wert (glaub ich). Weiß aber gerade nicht, wie groß diese sind bzw. wie groß die Empfehlung von Rippetoe ist.

So ein Band habe ich (noch) nicht, aber ich bin mir auch nicht sicher, ob man damit die Belastung viel mehr steigern kann. Irgendwann muss ich ja dann trotzdem mehr Scheiben tragen/halten, was ich so schon nicht mehr kann^^ Hab jetzt erstmal http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html ins Programm genommen als Ersatz für Hyperextensions. Ist nur etwas sehr fordernd, vor allem, wenn ich das am Ende des ganzen Trainings durchführe. Mit den Crunches komme ich iwie überhaupt nicht klar. Entweder heb ich mit dem Körper vom Boden ab (wenn kniend) oder meine Hüfte beweget sich zu viel/übernimmt zu viel der Bewegung, sodass nichts im Bauch geschieht oder meine Hände können das Seil nicht halten oder mein Kopf/Hals/Nacken tut weh, weil ich dort iwie versuche, das Seil zu halten. Wie genau führst du die Crunches im Stehen aus? Lehnst du dich irgendwo an?

guter artikel ich würde allerdings den ersten teil bei phase 3 etwas anders/genauer erklären. würde es besser finden, wenn das beispiel vom ende von phase 3(wo erklärt wird, wann man das 2. plateau erreicht hat) direkt an den anfang setzt. mir ist erst im laufe des abschnittes von phase 3 klar geworden, was ihr wann genau vorhabt^^ wie erhöht man eigentlich "nur" um 1,25kg? bei mcfit sind das gerade mal die kleinsten scheiben. soll man beim bankdrücken z.b. dann ungleichmäßig verteilt gewicht auflegen?

Was soll das denn bringen bzw. was erhoffst du dir dadurch?

Momentan führe ich Crunch und Hyperextension ganz normal auf den vorgesehenen Ablagen durch und halte Scheiben hinter meinem Kopf bzw. vor meiner Brust. Crunch sieht ungefähr so aus (nur mit Gewichten hinterm Kopf) http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html Hyperextension so http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html Beim nächsten Training werd ich es wohl nicht mehr schaffen, die Scheiben an Gewichten zu halten, weswegen ich überlege, wie ich am besten das Gewicht in den beiden Übungen weiter steigere. Meine Idee ist,Crunch mit dieser Übung hier zu ersetzen http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html . Gewicht sollte hier ja wesentlich einfacher zu steigern sein Ist die Ausführung dann wie im Link zu sehen okay, nur dass ich eben mit dem Rücken zum Turm knien sollte? Bei Hyperextension habe ich keine Ahnung, mit welcher Übung ich das ersetzen könnte oder wie ich ganz einfach mehr Scheiben halten könnte, wenn ich bei der obigen Ausführung bleibe. Hat jemand paar Anregungen, vor Allem zu Hyperextension?^^